Содержание
8 эффективных упражнений с эспандером (С ВИДЕО)
1. Болгарские выпады, или сплит-приседания
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
Сплит-приседания — отличный способ развить силу и мышцы ног, а также улучшить подвижность бедер. Это упражнение также поможет улучшить равновесие и координацию.
- Поставьте одну ногу на плоскую поверхность позади себя. Для этого отлично подойдет скамейка или стул. Сделайте большой шаг вперед.
- Встаньте передней ногой на эластичную ленту.
- Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
- На пике движения сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении очень важно положение тела.
Если вы будете стоять слишком близко к скамейке, то можете почувствовать боль в коленях, а если окажетесь слишком далеко от скамейки, то окажете дополнительное давление на пах. Ваше переднее колено не должно выходить за пределы носков. Не забывайте задействовать корпус, а тело держать в вертикальном положении.
2. Становая тяга на прямых ногах
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, поясница, ягодицные мышцы.
Становая тяга с прямыми ногами является изолирующим упражнением и может стать отличным дополнением к более крупным приседаниям и становой тяге. Упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, а также на нижнюю часть спины и мышцы кора.
- Исходное положение: наступите на эспандер и возьмите в руки концы.
- Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед. Колени слегка согнуты.
- Опустите эспандер вниз вдоль ног, сохраняя спину ровной, а позвоночник в нейтральном положении.
- Отведите бедра назад и опустите резинку как можно ниже, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
- Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
Чем шире положение ног на эспандере, тем более сильное сопротивление вы получите. В соответствии со своими потребностями, вы легко сможете увеличивать или уменьшать сложность упражнения. Оно также отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий после тяжелой тренировки ног.
3. Разгибание бедра стоя
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
Это упражнение прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия.
- Наденьте ленту на голени, чуть выше лодыжек.
- Держите корпус и старайтесь предотвратить скручивание, задействовав мышцы кора.
- Медленно отводите ногу назад, напрягая ягодицы в течение одной секунды.
- Во время движения держите колено слегка согнутым.
- Как только выполните все повторы с одной ногой, приступайте к упражнению с другой ногой.
- Выполните все повторения с одной ногой, затем переключайтесь на другую ногу.
Преимущество использования эластичной ленты в этом упражнении заключается в том, что она создает сопротивление для мышц во всем диапазоне движения. Точки отдыха нет, поэтому мышцы ягодицы работают дольше. Не забывайте сохранять натяжение ленты и старайтесь не давать ноге отдых во время движения.
4. Выпады одной ногой с выносом бедра
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора.
Выпады одной ногой — это усовершенствованный вариант стандартного упражнения «выпады бедра с упором на скамью», поэтому сначала лучше выполнить его без дополнительного сопротивления.
Наш совет основан на том, что работа только с одной ногой создает неустойчивость, и вы можете упасть.
- Закрепите концы эспандера под каждой ступней и оберните его вокруг верхней части бедра.
- Положите спину на скамью, ступеньку или стул, согните одно колено и поставьте ступню на пол.
- Поднимите вторую ногу и согните колено так, чтобы между бедром и коленом образовался угол в 90 градусов.
- Задействуя одну ногу, оттолкнитесь от пола, сожмите ягодицы и поднимите бедро, пока оно не окажется на одной линии с туловищем.
- Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Эта вариация упражнения — отличный способ восстановления любого дисбаланса силы в нижней части тела. Кроме того, каждый раз поднимая одну ногу, вы тренируете мышцы кора.
5. Разгибание бедра на четвереньках
Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия.
Это хорошее упражнение для нижней части тела, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы, одни из самых больших и сильных мышц тела. Они отвечают за стабильность движения таза и бедер.
- Встаньте на четвереньки — запястья расположены под плечами, колени под прямым углом.
- Зацепите середину фитнес-резинки за стопу одной ноги, а концы положите под ладони, чтобы закрепить на месте.
- Вытяните ногу назад и вверх. Бедро должно располагаться параллельно полу. Проследите, чтобы угол наклона не менялся.
- На пике движения сожмите ягодицы и удерживайте это положение.
- Вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите.
- Зацепите середину резинки за стопу другой ноги и повторите все шаги.
Когда вы отводите ногу назад, вам может потребоваться изменить угол колена до 45 градусов, чтобы эспандер не соскользнул.
6. Приседания с шагом в сторону
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы.
Вы должны почувствовать как напрягается внешняя сторона бедер. Для еще большей проработки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседа.
- Возьмите эластичную ленту с низким или средним уровнем сопротивления и оберните ее вокруг ног, разместив чуть выше лодыжек.
- Опуститесь в максимально удобный присед.
- Сделайте два шага в сторону и снова выполните приседание.
- Убедитесь, что всегда чувствуете сопротивление резиновой петли.
Постарайтесь удерживать свой вес в центре, задействовать корпус и на протяжении всего движения постоянно натягивать эспандер.
Вы также можете попробовать обернуть ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
7. «Пожарный гидрант»
Целевые мышцы: мышцы, отводящие бедро: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная и мышца-напрягатель широкой фасции.
«Пожарный гидрант», или отведение бедер — это упражнение с собственным весом. В основном оно прорабатывает большую ягодичную мышцу, но некоторые вариации также могут прорабатывать мышцы кора. Упражнение может помочь в формировании более округлой формы ягодиц.
- Закрепите эластичную ленту чуть выше колен.
- Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
- Отведите одну ногу в сторону. Важно задействовать мышцы кора, чтобы тело не вращалось во время движения.
- Верните ногу в исходное положение. Это одно повторение.
- После того, как вы выполните все повторения с одной ногой, поменяйте ноги.
- Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключайтесь на другую сторону.
Для этого упражнения отлично подойдет мини-лента, но если у вас ее нет, не волнуйтесь. Просто сложите вдвое свою ленту.
8. Ягодичный мостик
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора, квадрицепсы.
Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение изолирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, мышцы кора и бедер.
- Обмотайте концы резиновой ленты вокруг ступней.
- Лягте на спину, положите эспандер на бедра. Согните ноги и разведите на ширину плеч.
- Поднимите таз как можно выше вверх, напрягите ягодицы и удерживайте положение 1-2 секунды.
- 15-20 повторений дадут отличный результат.
Ягодичный мостик — потрясающий способ добиться сильных мышц кора и поясницы, а также укрепить ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки.
Заключение
Можете вы пойти в спортзал или нет, у вас не может быть оправдания, чтобы пропустить день ног. Мы показали вам восемь идеальных упражнений для ног, которые доказывают, что тренировки с эспандером дома могут быть столь же эффективными, как в спортзале. Имея под рукой эспандер, вы можете проводить эффективную тренировку с отягощением дома или в парке.
Итак, какое бы препятствие ни стояло на вашем пути, не позволяйте ему отдалять себя от достижения поставленной цели!
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях.
Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Упражнения с эспандером | Упражнения с предметами
Упражнения с эспандером можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения очень хорошо развивают силу мышц рук, туловища и плечевых мышц. Могут рассматриваться как самостоятельные упражнения, так и дополнения, например к утренней зарядке.
Содержание
- Особенности или что можно накачать, используя эспандер
- Комплекс упражнений с фитболом
- Советы при выполнении упражнений
- Видео упражнений
Особенности или что можно накачать, используя эспандер
Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам.
Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.
Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.
Когда будете выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое следует выполнять 7 – 10 раз.
Комплекс упражнений с фитболом
Упражнение 1 — Махи руками назад с эспандером
Зацепите длинный резиновый эспандер за неподвижную опору, например за дверную ручку, шведскую стенку или стойки для приседаний.
Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая рукоятки эспандера в вытянутых вперёд руках. Отступите назад, чтобы эспандер натянулся.
Плавно разведите прямые руки в стороны и как можно сильнее отведите их назад. Почувствуйте, как сократились задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду.
Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова начните их разводить в стороны. И так далее.
Упражнение тренирует боковые и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы.
Чтобы постепенно увеличивать нагрузку, Вам следует увеличивать количество повторений, от занятия к занятию отходить чуть дальше от места крепления эспандера. Можно использовать одновременно два эспандера, если с одним выполнять движение легко.
Упражнение 2 — Тяга к подбородку стоя с эспандером
Для упражнения Вам понадобится резиновый эспандер или резиновый жгут.
Исходное положение: Встаньте ногами на середину эспандера.
Отрегулируйте его длину таким образом, чтобы натяжение эспандера начиналось уже в опущенных вниз руках. Встаньте прямо, не сутультесь. Ладони поверните к бёдрам.
Плавно потяните эспандер вверх вдоль тела. При этом разведите локти в стороны, но ладони удерживайте близко к телу. Подтянув эспандер к подбородку, задержитесь на секунду. Почувствуйте сокращение трапециевидных мышц. Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова потяните эспандер вверх. И так далее.
Делайте упражнение до появления утомления.
Упражнение 3 — Упражнение для средней части спины
Исходное положение: закрепи эспандер на уровне коленных суставов. Колени слегка согнуты, спина прямая, мышцы пресса напряжены, эспандер в натянутом положении.
На выдохе сгибай руки, сводя лопатки вместе, затем возвращайся в исходное положение и делай вдох. При выполнении этого упражнения спина должна всегда быть прямая, лопатки необходимо сводить вместе, чтобы прочувствовать мышцы спины.
Делай это упражнение в 3 захода по 20–25 раз.
Упражнение 4 — Для ягодиц и бедер
Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами.
Упражнение 5 — Тянем спину сверху
Это упражнение укрепляет трапециевидную и широчайшую мышцу спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки со сложенным пополам эспандером вытянуты над головой. На выдохе растяните амортизатор , при этом лопатки сведутся, а на вдохе вернись в и.п. Локти должны быть неподвижны и слегка согнуты, плечи не поднимать. Сделай 3 захода по 10-15 раз.
Советы при выполнении упражнений
- Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой, это улучшит проработку мышц и предотвратит травмы. На восстановление травм кисти и предплечья может уйти больше двух месяцев. Не пренебрегайте разминкой.
- Используйте самые жесткие модели из своего арсенала для максимальных усилий, используйте удержания закрыв эспандер с помощью второй руки.
- Не перетренировывайтесь, всегда давайте отдых рукам, как между подход, так и между тренировок, оптимально заниматься 2-3 раза в неделю комплексно.
- Концентрируйтесь на каждом подходе, выполняйте полное закрытие эспандера для проработки всех мышц, не рекомендуется использовать жесткие модели параллельно занимаясь сторонними делами.
На восстановление травм кисти и предплечья может уйти больше двух месяцев. Не пренебрегайте разминкой.
Видео упражнений
Упражнения с эспандером. Дельты
Комплекс упражнений с эспандером
Автор: Анастасия Иванова
Поблагодари за статью — поставь лайк.
Простой клик, а автору очень приятно.
5 Min Expert Chest Expander Руководство по упражнениям и преимущества
Упражнение с эспандером помогает укрепить и тонизировать мышцы. Упражнения с эспандером помогают развить функциональную силу, силу сухожилий и связок. Во время этой пандемии фитнес вышел на передний план для миллионов людей, и поэтому потребность в доступных тренировочных инструментах для домашних тренировок всегда высока. Эспандер для груди — это универсальное и доступное оборудование, которое можно использовать в любом месте для выполнения упражнений на эспандер для груди.
Эспандер Innstar для грудной клетки и трос для тяги педали
В ЭТОЙ СТАТЬЕ
Но зачем нам нужен расширитель для грудной клетки?
Эспандер для груди — это тросовое устройство, которое можно использовать в основном для упражнений на верхнюю часть тела. Тренировка выполняется за счет использования внутреннего сопротивления, присутствующего в резине или любом другом материале, обладающем эластичностью для наращивания мышц.
В основном в этих расширяемых кабелях на обоих концах прикреплены ручки для лучшего захвата.
Эспандер для груди можно использовать для различных упражнений, и хотя ожидается, что он в основном поддерживает тренировку груди, с ним также можно выполнять упражнения для ног, рук и спины. Движение и положение тренирующегося увеличат силу тренируемого места. Это хорошо для увеличения силы связок и сухожилий мышц, а также тонизирует мышцы груди.
Как эффективно использовать расширитель грудной клетки?
https://www.youtube.com/watch?v=_UXDEbqh2pQ
Всегда нужно начинать с низкого сопротивления. Сопротивление следует увеличивать постепенно, и по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, уровень сопротивления следует увеличивать во время упражнения с эспандером для груди
С помощью упражнения для эспандера можно выполнять различные типы упражнений, такие как жим от плеч, боковые разведения и сгибания рук на бицепс. Эти упражнения могут помочь человеку привести в тонус различные части тела.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на растяжку грудных мышц, можно включить упражнения с партнером, такие как тяга, в тренировочную программу.
Существуют различные виды упражнений на эспандер для груди, и некоторые из них поставляются с двумя или тремя кабелями разного сопротивления. Таким образом, можно постепенно увеличивать уровень сопротивления в соответствии с потребностями и выносливостью человека.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: 10 лучших упражнений для спины со штангой – лучший способ
Преимущества упражнений с эспандером
Есть много преимуществ, которые можно получить, выполняя упражнение Расширитель груди. Это может укрепить мышцы и многое другое:
- Увеличить силу мышц грудной клетки – Когда вы сочетаете дыхательные упражнения с эспандером для груди, сила мышц грудной клетки увеличивается. Легкие защищены грудной клеткой, покрытой мышцами. Когда человек дышит, мышцы грудной клетки расширяются и сокращаются, приспосабливаясь к изменениям объема легких. Таким образом, регулярные упражнения на растяжку в сочетании с упражнением на растяжку грудной клетки позволят укрепить грудные мышцы, а затем они будут глубоко расширяться и сокращаться при дыхании.
Таким образом, регулярные упражнения на растяжку в сочетании с упражнением на растяжку грудной клетки позволят укрепить грудные мышцы, а затем они будут глубоко расширяться и сокращаться при дыхании.- Емкость легких увеличивается – При выполнении дыхательных упражнений Йоги с помощью упражнений на грудной эспандер увеличивается дыхательная емкость легких. Как только стена сможет расширяться во время дыхания, количество забираемого воздуха увеличивается. Каким бы кислородом или воздухом ни дышали, они циркулируют по всему телу. Вдыхание кислорода, а затем выведение углекислого газа через выдох. Таким образом, большее количество кислорода, которое человек может принять, будет доступно для циркуляции в организме. Рекомендуется терапевтами при слабости инспираторных мышц.
- Безопасно выполнять такое упражнение — В отличие от других упражнений с высоким сопротивлением, таких как свободные веса или упражнения на тяжелых тренажерах, упражнение с эспандером более безопасно. Как и в случае со свободными весами, при подъеме требуется достаточная инерция, которая может быть жесткой для суставов и может привести к некоторым проблемам, если не выполнять ее должным образом. В то время как, с другой стороны, у расширителя груди есть кабели для выполнения упражнений, которые обладают большей гибкостью и плавностью выполнения упражнений.
Как и в случае со свободными весами, при подъеме требуется достаточная инерция, которая может быть жесткой для суставов и может привести к некоторым проблемам, если не выполнять ее должным образом. В то время как, с другой стороны, у расширителя груди есть кабели для выполнения упражнений, которые обладают большей гибкостью и плавностью выполнения упражнений.- Упражнение для всего тела — С помощью этого упражнения с эспандером можно выполнять тренировку всего тела, и это может быть полезно для новичков в тренажерном зале, поскольку оно не включает в себя никаких тяжелых упражнений. Можно включать различные упражнения, такие как вращение троса, упражнения для ног и бой с тенью на тросе, которые можно выполнять без каких-либо проблем.
ПОКУПАТЬ НАШУ КОЛЛЕКЦИЮ
Упражнение на растяжку груди
Есть много упражнений на растяжку груди, которые можно выполнять с помощью этого тренажера.
Многие бодибилдеры делают с ним упражнения для повышения выносливости. Но перед тем, как приступить к этим упражнениям, необходимо сделать разминку мышц, чтобы не напрягать мышцы и не допускать травм. Если перед началом упражнения не выполнить разминку, это может быть опасно.0003
- Альтернативное прижимание плеч – Тросы сзади можно держать левой рукой на уровне плеча, а правая рука должна быть как можно ниже. Затем можно держать правую руку прямо и толкать левую голову с вытянутой руки вверх. Возьмите это низко, а затем повторите это. То же самое проделать другой рукой.
- Движение в стиле Арчера на трицепс – Это больше всего поможет в развитии трицепса. Держите правую руку прямо, а левой тяните наружу, пока она не достигнет длины руки. Затем верните его в исходное положение. Это плечо не должно использоваться, и необходимо полностью проработать трицепс.
- Вытягивание спереди — Это упражнение лучше всего подходит для груди и плеч. Этот можно вытащить спереди. Тросы должны быть плотно прижаты на уровне плеча спереди. Затем следует держать руки прямыми, вытягивая эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Затем примите исходное положение и повторите то же самое.
- Подъем вперед – Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками. Руки должны быть прямыми и от одной опоры с одной стороны тренажера для груди. Одной или двумя руками следует тянуть за другую сторону тетивы. После этого опустите руку и повторите это упражнение.
Этот можно вытащить спереди. Тросы должны быть плотно прижаты на уровне плеча спереди. Затем следует держать руки прямыми, вытягивая эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Затем примите исходное положение и повторите то же самое.- Гребля в вертикальном положении – При этом плечи должны быть прямыми. Руки должны упираться перед бедрами, чем из рук можно тянуть эспандер. Этот грудной эспандер следует подтягивать до уровня, пока локти не окажутся на уровне подбородка. Затем опустите его в исходное положение и снова начните.
- Наклоны в сторону – Держите один конец эспандера в ногах, а другой конец должен быть в руке. Если эспандер находится на правой ноге, то и эспандер следует держать в правой руке. Рука с эспандером должна быть прямой. Тело должно быть согнуто в противоположную сторону. Только в этом случае следует использовать силу талии. Затем медленно следует принять вертикальное или прямое положение. Повторите то же самое. Повторите упражнение в обе стороны.
Если эспандер находится на правой ноге, то и эспандер следует держать в правой руке. Рука с эспандером должна быть прямой. Тело должно быть согнуто в противоположную сторону. Только в этом случае следует использовать силу талии. Затем медленно следует принять вертикальное или прямое положение. Повторите то же самое. Повторите упражнение в обе стороны.- Сгибание рук на бицепс – Встать прямо и смотреть на правую сторону. Руки должны отдыхать вместе с бедрами. Держите один конец эспандера на правой ноге, а другой конец на правой руке. Хват на руке должен быть в положении снизу. Глядя на ту же сторону, с которой помогают оба конца тренажера, следует подтянуть эспандер до уровня плеча, а затем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в обе стороны.
- Сгибание рук в обратном направлении — Это упражнение почти похоже на сгибание рук на бицепс с той лишь разницей, что хват эспандера нужно держать в положении сверху.
- Тяга сверху вниз – В этом случае можно удерживать тросы длиной примерно в руку, держа руки прямо. Затем, двигая руки вниз, следует потянуть его и вытянуть то же самое через спину. Затем это должно быть возвращено в то же самое положение снова. Повторите упражнение.
- Сгибание рук на трицепс – При этом одна рука должна быть прямой, например, правая рука должна быть прямой, затем из левой руки следует вытянуть ее над головой. Это нужно делать за спиной. Затем снова примите исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.
Существует множество упражнений, которые можно выполнять с помощью эспандера, в зависимости от воображения и потребности. Все упражнения должны выполняться в 4-5 повторениях сначала, а затем постепенно их можно увеличить до 8-10 повторений или больше в зависимости от выносливости человека.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 10 высокоэффективных упражнений и их невероятная польза
Часто задаваемые вопросы
Можно ли использовать эспандер для обоих полов?
Любой человек может использовать это независимо от пола.
Если вы начинаете, всегда начинайте с более низкого сопротивления, а затем переходите к высокому сопротивлению. Это убережет от травм или усталости мышц. Многие женщины хотят сделать свою грудь упругой, и это можно сделать с помощью этого. В то время как мужчины могут тонизировать свои грудные мышцы.
Эффективны ли расширители груди?
Грудные эспандеры очень эффективны для укрепления связок и сухожилий. При постоянном использовании эспандеры для груди могут способствовать наращиванию больших мышц. Его можно увеличить до любой прочности, просто добавив пряди к существующему кабелю.
Безопасны ли расширители груди?
Грудные эспандеры очень безопасны по сравнению с упражнениями с большим сопротивлением, такими как свободные веса. Это устройство поставляется с дополнительным механизмом безопасности. При этом предохранительные звенья и ручки также предотвращают случайное защелкивание струн.
Заключение
Упражнение с растяжкой груди может выполнять любой человек, поскольку оно относительно безопаснее, чем упражнения со свободными весами.
Его очень удобно использовать и хранить, так как его можно носить с собой куда угодно и использовать где угодно. Если упражнения с эспандером включены в повседневную работу (с повторениями), то это повысит выносливость и уровень кислорода в организме.
Это может не дать быстрых результатов, как со свободными весами для роста мышц, но если вы имеете дело с травмой, то эспандеры для груди являются более надежным и безопасным тренировочным оборудованием, чем свободные веса.
Возможно, ваш лучший друг на дороге
Я знаю. Я знаю.
Простое упоминание термина «Расширитель груди» вызывает недоумение у большинства из вас, практически побуждая меня усомниться в своем здравомыслии.
Кто вообще сегодня пользуется этим примитивным оборудованием? Серьезно? Кто вообще был бы готов оскорбиться на вечеринке, заявляющей о том, что они могут просто делать тягу груди вперед с добавлением еще одной пружины для повторений?
Для тех, кому может быть интересно, что же это за расширитель грудной клетки, вот как он выглядит.
Помните сейчас? Вы наверняка видели его висящим в глухом углу магазинов спортивных товаров, если вам повезет
Помимо использования в качестве тренажера, эспандеры для грудных мышц или Strands, как они были более широко известны в старые времена, британские и немецкие силовые тренировочные кружки в основном использовались для демонстрации силовых подвигов и трюков.
| Масштабы, на которые заходили участники, чтобы совершить подвиг во время соревнований по вытягиванию прядей |
Позвольте мне подготовить почву для этого невероятно простого изобретения в науке о физических упражнениях, которому уже почти сто лет. Я провел последние несколько месяцев, включив его в свои обычные тренировки с отягощениями. Во время моего путешествия, тренировки с эспандерами были единственным, что я делал, наряду с очень небольшим количеством упражнений с собственным весом.
И это было одним из самых умных решений, которые я принял за последнее время во время тренировок. Включение тренировок с использованием троса привело к видимым изменениям в мускулатуре моей верхней части тела, как рассказали многочисленные друзья. И все это, когда я использую только два 20-минутных занятия в неделю, чередуя их с моим обычным курсом подъема штанги.
И, как я обнаружил, есть много преимуществ в том, чтобы держать его первым в вашем дорожном чемодане:
1. Он безумно портативный
2. Он практически устойчив к повреждениям
3. Это может дать вам потрясающую тренировку с отягощениями в ситуациях, когда время и инфраструктура являются предметами роскоши
4. Есть движения, которые вы можете тренировать на пружинах, которые, по-видимому, невозможно выполнить с использованием свободных весов
5. Продолжая пункт 4, эспандер прорабатывает более глубокие мышцы спины, которые зачастую не прорабатываются обычными свободными весами.
Это не значит, что все достоинства свободных весов могут быть подорваны.
Оптимальным подходом будет объединение некоторых движений, выполняемых на эспандере или тросах, со свободными весами во время ваших обычных тренировок. Находясь в дороге, вы все равно можете продолжать упражнения с эспандером, даже если вам не посчастливилось попасть в спортзал отеля.
Но ведь это всего лишь расширитель ГРУДНИ, верно? Что насчет остальной части моего тела?
Силачи старого времени (те, кто жил в эпоху настоящей силы и здоровья, предшествовавшую 1950-м годам) называли весь окружной обхват верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, среднюю часть спины и группы грудных мышц, ГРУДЬЮ. . Это также включало степень расширения грудной клетки, часто в результате глубокого дыхания. Тренировки с эспандером привели к колоссальному приросту этих измерений. Отсюда и название.
И да, как мы увидим, вы можете отлично тренировать остальную часть тела, спину, плечи, руки и предплечья, используя грудной эспандер.
Хотя расширитель существует уже почти столетие, что заставило его исчезнуть на темном фоне?
Я не совсем уверен, но это связано с тем, что это ставит крест на многих деловых возможностях производителей фитнес-оборудования.
Я имею в виду, кто действительно станет покупать сложный многофункциональный тренажерный зал для своего дома, когда они узнают, что они могут выполнять значительно огромный набор упражнений, используя всего лишь набор пружин, прикрепленных к деревянной ручке?
Между прочим, эспандеры сильно изменились за эти годы. Теперь они даже выпускаются в виде трубок и кабелей для упражнений. По моему опыту, два самых универсальных:
1. Набор тросов Lifeline USA
2. Крюк
Что делает пружины и тросы такими особенными? Или так отличается?
«Хорошо, расскажи мне больше об этом твоем трюке.»
Несмотря на то, что он существует уже почти столетие, он определенно вытягивается из списка уловок, что делает особенностью эспандера в том, что он обеспечивает все большее сопротивление по мере увеличения его длины во время повторения.
Другими словами, чем дольше вы тянете его, тем большее сопротивление он оказывает.
По мере того, как вы становитесь лучше в упражнении, продолжайте добавлять повторения.
А затем тросы или пружины в зависимости от того, какую конструкцию вы используете. По истечении этого срока используйте пружины более высокого напряжения, чтобы увеличить сопротивление.
Итак, как видите, НАСТОЛЬКО просто повышать уровень сложности с помощью этого обманчиво простого тренажера. Никаких гигантских стопок весовых пластин не требуется.
«Хорошо, я продан. Расскажите мне об этом подробнее.»
Несмотря на то, что с грудным эспандером можно выполнять десятки упражнений, есть несколько нестареющих классических упражнений, которые веками укрепляют тело.
«Сколько повторений я здесь делаю?»
Для чисто силового акцента обычно лучше всего работает пара подходов по 6-8 повторений. Но часто глядя на то, как максимальное сопротивление грудного эспандера ограничено количеством пружин, которые можно прикрепить, очень немногие тренирующиеся будут использовать эспандер для чисто силовой работы.
Таким образом, для использования эспандера именно по той цели, для которой он работает лучше всего, мышечная гипертрофия , широкий диапазон от 8 до 15 повторений и пара подходов прекрасно работают.
Давайте рассмотрим девять основных движений грудного эспандера:
1. Тяга над головой вниз
С эспандером в руках, поднятых над головой, потяните рукоятки наружу, локтями ПРЯМО, пока пружины полностью не растянутся и не соприкоснутся. середина спины в нижней позиции упражнения.
2. Тяга перед грудью
Удерживая эспандер перед собой, разведите рукоятки, ведя локтями до полного выпрямления рук, когда пружины растягиваются горизонтально до максимального предела.
3. Жим спиной
Держите эспандер за спиной обеими руками и выжимайте рукоятки наружу, пока руки не будут полностью выпрямлены, а пружины не растянутся до высокой степени напряжения.
4. Жим спереди
Как и в упражнении № 1, держите эспандер перед собой, но на этот раз вместо того, чтобы тянуть, НАЖМИТЕ обе руки наружу, пока они не выпрямятся, а трос не натянется до высокая степень напряженности.
помните, хотя конечное положение этого упражнения похоже на упражнение №1, не путайте их. Это PUSH, а не PULL.
| Легендарный Джон Гримек Как начать Front Press |
5. Изгиб:
Довольно очевидно. Закрепите одну ручку эспандера под правой ногой, работая правой рукой. Потяните другую ручку правой рукой, сгибая локти, пока ручка почти не коснется вашего плеча. Повторите с обеих сторон.
| Альфред Данкс: первопроходец в канатной тренировке |
6. Сгибание рук назад
Аналогично упражнению 5, просто пронируйте руки или поднимите костяшки пальцев, сгибая рукоятки.
7. Движение лучника
Одно из основных движений, которые можно выполнять на эспандере.
Держите эспандер перед собой обеими руками, при этом одна рука полностью выпрямлена, а другая согнута в локте. Отсюда потяните ручку согнутой рукой, пока она полностью не вытянется, удерживая другую руку неподвижно. Повторите обеими руками. Это потрясающий трицепс-строитель.
| . расположите другой рядом с противоположным плечом. Это должно напоминать нижнее положение военного жима. Отсюда выжмите эту руку вверх до полного выпрямления. Повторите обеими руками. 9. Сгибания запястий 10. Вытягивание шеи Хотя это ни в коем случае не полный список возможных упражнений, и возможностей столько, сколько может позволить воображение, это все же отличное начало. У него есть одно ограничение: вы не можете тренировать на нем нижнюю часть тела с действительно завидной интенсивностью. Но эй, вы не можете получить все, верно? Кроме того, по моему опыту, лучше всего использовать эспандеры в качестве дополнения к программе свободных весов, основанной на приседаниях и становой тяге. Единственным упражнением для нижней части тела, которое я проделал с помощью эспандера, был своего рода тазобедренный мостик с сопротивлением тросу. Ленты нужно было действительно закрепить на месте руками, и заставить их оставаться на земле было настоящей проблемой. преодоление стабильности, необходимой для выполнения действительно жесткого тазобедренного моста. |
Наклз против 