Эспандер упражнения для спины: Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

Лучшие упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.

Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером

Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки. Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.

Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины

Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки. На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины. Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.

Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

• В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
• В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
• В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером

Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса. Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов. Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.

Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером

Цель: изолированная проработка трицепса. Техника: встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера левой рукой. Выпрямляем руку, после чего сгибаем ее в локтевом суставе. За вторую рукоятку беремся правой рукой. На вдохе удерживаем эспандер правой рукой, а левую руку выпрямляем до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–15 повторений, после чего меняем рабочую руку. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для трицепса. Альтернатива — разгибания рук с гантелями или штангой.

Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером

Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт. Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.

Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером

Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.

Так будет выглядеть ваша программа:

День 1

День 2

Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.

Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).

Итоговая таблица

Тренажер (эспандер) бабочка упражнения на разные виды мышц

Эспандер-бабочка – альтернатива дорогим посещениям спортзала. При минимуме затрат денег, времени и сил вы сможете получить достаточные нагрузки на все группы мышц – они придадут телу подтянутый и красивый вид.
Эспандер-бабочка популярен среди девушек – часто нет времени для активных занятий спортом и посещений фитнес-центров. Тренажер поможет вам оставаться в форме, а фигуре – выглядеть сногсшибательно в любой одежде.

Что такое эспандер

Вам наверняка знаком эспандер для тренировок мышц рук – он часто используется людьми, работа которых связана с компьютером. Эспандер-бабочка охватывает и тренирует гораздо больший комплекс мышц:

1. грудные,
2. спину,
3. внутренние мышцы бедра,
4. пресс,
5. трицепс.

С бабочкой просто разобраться и начать тренировки в тот же день.

Организм постепенно начнет требовать больших нагрузок, но минус эспандера-бабочки в том, что в ней нет регулировки, позволяющей увеличивать напряжение.

Как эспандер работает

Как и любой другой тренажер, эспандер бабочка требует соблюдения простых правил для достижения эффекта:

• Правильное питание, нежесткая диета – не отказывайте себе в белках, но ограничивайте употребление вредной пищи;
• Регулярные занятия – не жалейте себя, уделяйте больше времени тренировкам, и скоро вы ощутите результат;
• Для отдельных групп мышц нужны особые упражнения – только если выполнять их, эспандер начнет приносить плоды.

Эспандер-бабочка равномерно распределяет нагрузки для всего тела. С ним вы поддержите мышцы в тонусе, обходясь без дорогих тренажеров и посещения зала.

Упражнения

Определитесь, с какой группы мышц вы начнете занятия. Постарайтесь равномерно распределить нагрузки и отвести определенный день на тренировку конкретной части тела.
Главное, не переусердствовать и не забрасывать свои занятия. У вас все получится, и вы удивите окружающих подтянутым, рельефным телом.
 

Упражнения для груди

Упражнения для груди с эспандером также оказывают влияние на спину и плечи, поэтому эти занятия будут очень эффективны.
Самое распространенное упражнение:
Держите эспандер ручками вниз, а его середину – у подбородка. После чего совершайте сдавливающие движения, как будто вы отжимаетесь.
 
Второе упражнение:
Согните в колене выставленную вперед ногу, другую отведите назад. Эспандер держите за спиной, после чего, выдыхая, разогните рукоятки тренажера. При этом старайтесь не поднимать плечи.
Третье упражнение:
Встаньте спиной к стене, держа эспандер за ручки. После чего разведите их в стороны и сделайте выпад вперед (выставьте одну ногу, согните в колене). Ноги поменяйте и повторите.

Упражнения для бедер

Первое упражнение:
Сядьте на пол, при этом следите, чтобы за спиной не было стены и у вас не было возможности опереться. Поместите эспандер между коленей и сводите их вместе до полного сжатия рукояток. Упражнение начните с 20 повторений и постепенно доведите до 50 раз. Попробуйте выполнить его, сидя на стуле.

Похожее упражнение совершается лежа на боку, но при этом нужно несколько поменять положение эспандера.
Так, ложитесь на удобную для себя сторону, а тренажер расположите так, чтобы ваше колено находилось между его рукоятками. Осторожно понимайте ногу и возвращайте на исходную позицию. Делайте подходы от 15 до 20 раз.

Важно то, что упражнения с эспандером очень развивают внутренние мышцы бёдер. Можно также поместить одну из его ручек между коленей, а вторую взять в руки и разжимать их – такая тренировка будет эффективна и для бёдер, и для пресса.

Упражнения на трицепс

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок трицепса: одну из ручек эспандера обоприте о бедро, а во вторую упритесь предплечьем.

Следите за тем, чтобы тренажер был плотно зафиксирован. Опускайте руку до упора, затем поднимайте. Упражнение выполняется по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

Для многих задача «отличный пресс в домашних условиях без лишних нервов» кажется практически невыполнимой.
Одно из упражнений описано выше – оно помогает также разрабатывать мышцы бёдер. Примите лежачее положение, зафиксируйте одну рукоятку между коленями. Вторую возьмите в руки и качайте пресс, сжимая и разжимая эспандер. Расслаблять мышцы живота при выполнении упражнения нельзя.

Есть и второй вариант – упражнение более сложное, но действенное. Для него надёжно закрепите эспандер у стены, обопритесь о рукоятки и отжимайтесь так, чтобы локти прижимались к коленям.

Упражнения для спины

Упражнения для спины очень полезны, так как она больше всего страдает из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни.

Самое простое упражнение: ноги на ширине плеч, рукоятки эспандера направлены вверх. Сжимайте и разжимайте их. В целом упражнения на любые группы мышц благотворно влияют и на все мышцы спины.

Почему эспандер-бабочка необходим

Существует множество вариантов упражнений с эспандером-бабочкой. Главное, правильно распределить нагрузки и переходить от простого к сложному, а не мгновенно загрузиться тяжелыми вариантами. Помните также, что у каждого есть ограничения, связанные со здоровьем, поэтому не забывайте правильно рассчитывать свои силы.
Регулярные, но умеренные нагрузки, правильное питание и должное внимание спорту – и ваша фигура приблизится к идеалу, а здоровье будет таким же замечательным, как и ваше настроение! Эспандер продается в различных цветовых вариантах и станет не только хорошей покупкой для себя, но и замечательным подарком для родного человека.

Видео упражнения

4 способа разгрузить плечи и улучшить осанку с помощью эластичной ленты

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

11 коктейльных платьев для женщин старше 50 лет

2

10 регулируемых гантелей для домашних тренировок

3

25 сывороток с витамином С, которые помогут вашей коже сиять

4

Пошаговое руководство по преодолению простуды

5

20 любимых вещей Опры до 50 долларов

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?

Автор
Челси Стрейфедер

12 апр. 2017 г.

Челси Стрейфенедер

В идеальном мире у всех нас была бы безупречная осанка без сутулых плеч. Никто из нас не отдавал бы предпочтение своей правой или левой стороне, и наши позвоночники были бы длинными и сильными без боли. Но, к сожалению для большинства из нас, это не реальность.

Введите эти четыре упражнения. Они воздействуют на мышцы, чтобы укрепить их, а также растянуть и снять скованность. (Если вы застряли за столом на весь день, сделайте эти 6 основных упражнений на растяжку.) Укрепляя упражнения и , вы создаете более устойчивую основу для своих костей и настраиваете себя на лучшую осанку. Возьмите эспандер (например, эту трубку с регулируемым сопротивлением от Prevention) и выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, чтобы увидеть улучшения.

Расширение сундука

Chelsea Streifeneder

Встаньте на ленту обеими ногами и держитесь за концы ленты по бокам. С ладонями, обращенными назад, и открытыми плечами, вдохните и нажмите на ленту позади себя, сохраняя натяжение ленты. Поверните голову через правое плечо, обратно в центр, а затем влево. При повороте головы вы должны чувствовать растяжение от подбородка до передней части плеча. Выдохните и верните голову и руки в исходное положение, оставляя грудную клетку открытой. Повторите упражнение еще раз, на этот раз сначала повернув голову влево. Повторите эту серию от 4 до 8 раз на каждую сторону.

Премиум-профилактика: Испытайте свой пресс с помощью велосипедного скручивания с эспандером

Внешнее вращение

Chelsea Streifeneder

Поднимите ленту за нижнюю часть спины и зафиксируйте локти по бокам ребер. Держитесь за ленту ладонями вверх и задыхайтесь от ленты, чтобы возникло напряжение. Расправив плечи, разведите руки в стороны, прижимая локти к ребрам. Для большего напряжения сведите руки ближе к середине ленты. Когда вы возвращаете руки в исходное положение, держите их на расстоянии плеч и не позволяйте ленте ослабевать. Повторите от 6 до 12 раз с контролем. (Вы можете добавить эту растяжку в свой распорядок дня, чтобы не сгорбиться в спине.)

Боковые тяги

Chelsea Streifeneder

Начни снова с группой за спиной. Чем ближе вы держите руки вместе, тем сложнее будет это движение, поэтому подберите правильное напряжение для своего тела. Разверните ладони назад, чтобы повернуть плечи наружу. Прижимая ленту к телу, вдохните и потяните концы в стороны, не теряя натяжения. Выдохните и с сопротивлением верните ленту в исходное положение. Убедитесь, что ваши плечи остаются опущенными на спину, а корпус остается втянутым, чтобы ваш торс оставался красивым и сильным. Повторите от 6 до 12 раз.

БОЛЬШЕ: 3 способа привести ноги в тонус с помощью эластичной ленты

Поднимите и опустите

Chelsea Streifeneder

Когда группа все еще позади вас, встаньте еще выше, вытянув позвоночник и потянувшись через макушку. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем сложнее будет это движение — если ваши плечи напряжены или вы не можете встать прямо, расставьте руки шире. (Если ваши плечи ужасно напряжены, попробуйте выполнить эту 4-минутную процедуру растяжки, чтобы расслабить их.) С ладонями, обращенными назад, поднимите руки вверх и назад, а затем опустите в исходное положение, сохраняя натяжение ленты, чтобы вы чувствовали мышцы рук. за работой. Убедитесь, что двигаются только ваши руки, а туловище не смещается вперед и назад. Повторите от 6 до 12 раз, каждый раз старайтесь увеличить диапазон движения.

19 лучших способов избавиться от жира на животе навсегда

Ваше руководство по гимнастике

Простая растяжка, чтобы облегчить боль в пояснице

Что такое изометрические упражнения?

Польза ежедневных прогулок для всего тела

Лучшие закуски перед тренировкой для каждой тренировки в спортзале

Лучшие приложения для похудения для достижения ваших целей

7 лучших упражнений на растяжку рук, которые можно добавить в тренировку

27 лучших пар бесшовного нижнего белья для женщин

Что такое функциональный фитнес?

упражнений с эспандером заставят мышцы расти!

Ищете действительно эффективную тренировку дома? С помощью упражнений с эспандером вы можете вспотеть и нарастить мышечную массу!

Вы никогда не слышали о тренировках с эспандером? Тогда вы многое пропустили! Фитнес-оборудование несколько вышло из моды, но напрасно!

Потому что с эспандером можно легко и эффективно нарастить мышечную массу.

Существует множество упражнений, которые можно легко выполнять дома. Вам даже не нужно ходить в спортзал.

Вот почему мы говорим: Назад к расширителю!

А вот и лучшие упражнения с эспандерами для всего тела.

Вы уже знаете самые лучшие упражнения для ягодиц для продвинутых?

Что такое эспандер в первую очередь

Эспандер состоит из двух ручек. Они соединены друг с другом с помощью натяжной пружины, ремня или натяжного шнура.

Итак, это довольно простое фитнес-оборудование, которое не особенно дорого стоит и отлично подходит для занятий в гостиной.

Но и везде с ним можно тренироваться.

Чтобы вы могли эффективно проработать разные группы мышц, существуют разные жесткости напряжения.

Адаптируют упражнение к индивидуальному уровню сложности.

Новичкам следует выбирать более низкое напряжение, чтобы не перегружать мышцы.

Как, наконец, накачать ягодичные мышцы с помощью 7 вариантов приседаний!

На что следует обратить внимание при выполнении упражнений с эспандером

По крайней мере, теперь ты знаешь, с чем столкнулся. Но прежде чем приступить к упражнениям с эспандером, следует учесть несколько важных моментов.

Безопасность и обращение

Проверьте, находится ли расширитель в хорошем состоянии. Ленты с трещинами следует заменить.

Если нужна петля, то прикрепите расширитель на соответствующем расстоянии двойным узлом. Однако убедитесь, что объект, к которому вы прикрепляете ремешок, устойчив.

Чтобы вы действительно тренировались эффективно, эспандер должен быть предварительно несколько растянут.

11 эффективных упражнений для сексуальных бедер!

Не забудьте разогреться

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. Это мобилизует кровообращение и стимулирует приток крови к мышцам.

Бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку или шагающие движения идеально подходят для этого.

Однако вы также можете включить упражнения с эспандерами в свою программу разминки.

Убедитесь, однако, что сопротивление остается низким, и здесь нагружаются разные группы мышц.

Правильное выполнение упражнений с эспандером

В основном, при наращивании мышц с помощью эспандера следует помнить, что различные формы упражнений используются по-разному.

Как новичок, вы определенно не должны делать больше восьми повторений в упражнении.

Кроме того, никакие упражнения с эспандером не должны следовать непосредственно друг за другом, нагружая одни и те же мышцы. В противном случае соответствующая мышца будет перегружена.

Не стоит недооценивать тренажеры. Потому что при тренировке с эспандером можно добиться той же нагрузки, что и при тренировке с гантелями.

Выполняйте упражнения медленно и контролируемо. Ни в коем случае ваши повторения не должны быть лихорадочными или надрывными.

Вот что говорит о вас процент жира в организме!

9 эффективных упражнений с эспандерами для набора мышечной массы

Наконец-то приступим! Мы подобрали для вас самые лучшие и эффективные упражнения с эспандером для всего тела.

1. скручивания

• Оберните эспандер вокруг ножки стола или другого твердого предмета.
• Лягте спиной на коврик для упражнений.
• Согните ноги.
• Возьмитесь за ручки и вытяните руки вверх.
• Втяните живот.
• Теперь медленно поднимите плечи и подтяните руки к коленям.
• Ваши плечи должны полностью оторваться от земли.
• После этого снова опустите верхнюю часть тела.
• Ваше тело все еще напряжено.
• Сделайте 8 повторений.

Прими участие в 30-дневном испытании живота!

2. Сгибание рук на бицепс с эспандером

• Встаньте обеими ногами на ширине плеч на эспандер и возьмитесь за рукоятки.
• Руки близко к телу. Особенно локти остаются прижатыми к телу во время упражнения.
• Теперь медленно поднимите руки вверх, пока они не образуют угол 90 градусов.
• Дайте ему медленно опуститься.
• Повторите упражнение 8 раз.

3. боковой подъем для плеч и трицепсов

• Снова встаньте на ширине плеч на эспандер и возьмитесь за оба хвата.
• Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Если напряжение слишком сильное, поставьте ноги ближе друг к другу.
• Снова медленно опустите руки.
• 8 повторений.

Вы уже знаете эти упражнения Theraband для плеч?

4. Выпады для тренировки ног и ягодиц

• Сделайте большой шаг вперед.
• Зажмите ленту под передней ногой и возьмите ручки в руки.
• Теперь опуститесь задней ногой так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов.
• Ваше переднее колено будет прямо над вашим пиром.
• Напрягите ноги и ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.
• 8 повторений на каждую сторону.

5. Упражнения на эспандере с высокой тягой для сильных плеч

• Встаньте на ширине плеч на эспандере и возьмитесь за обе рукоятки снизу.
• Теперь разведите руки в стороны так высоко над головой.
• Плечи, живот и ягодицы плотно подтянуты.
• Теперь снова медленно опустите руки.
• Повторите весь процесс 8 раз.

Открыто! Это самые эффективные упражнения для пресса!

6. Боковой маршевый

• Встаньте на пояс эспандера.
• Ножки закрываются в процессе.
• Перекрестите ленту перед собой в виде буквы X.
• Наклоните руки. Руки касаются плеч, а локти остаются прижатыми к телу.
• Теперь сделайте 8 шагов в сторону одной ногой.
• Затем 8 шагов в другую сторону.

7. упражнение на бицепс, плечи, спину, ягодицы и ноги

• Встаньте на ширине плеч на эспандер.
• Снова перекрестите эспандер перед собой.
• Положите руки на бедра и медленно присядьте.
• Спина остается прямой.
• Жим от пяток высоко…
• Ягодицы остаются напряженными, а бедра выдвигаются вперед.
• Потяните ручки эспандера вверх так, чтобы локти оказались чуть выше плеч.
• Сделайте 8 повторений.

Итак, вы наконец-то можете начать заниматься спортом как новичок!

8. Планка с раскруткой

• Прийти в положение планки.
• Положите правую руку на центр эспандера и возьмитесь за ручку левой рукой.
• Теперь повернитесь всем телом влево, одновременно поднимая левую руку, вытянутую к потолку.
• Повторите упражнение 8 раз.
• После этого вы меняете страницу.

10. Гребля с эспандером

• Сядьте на коврик.
• Ноги вытянуты и слегка раздвинуты.
• Закрепляешь ленту ногами.
• Спина прямая, взгляд прямо перед собой, плечи опущены, живот и ягодицы напряжены.
• Держите ленту слегка согнутыми в напряжении руками.
• Потяните ленту к груди.
• Руки проходят вдоль туловища.
• Внимание: Не поднимайте плечи.