Фитбол для спины: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Почему из всех тренажеров нужно выбрать фитбол.


Гимнастический мяч: как выбрать, зачем и кому он нужен


        Он мобилен, универсален, стоит недорого, прост в использовании. Его можно сдуть и убрать в шкаф при необходимости. Гимнастический мяч — это удобный «тренажер» и охотный помощник в самостоятельном поддержании здоровья в домашних условиях. И его популярность весьма аргументирована.



Особенности фитбола


        Очевидным «плюсом» фитбола является простота в обращении с ним — человек с любой физической подготовкой может начать занятия с мячом. Упражнения на этом снаряде признаны щадящими для позвоночника и поясницы, поэтому заниматься на нем можно людям с остеохондрозом и другими заболеваниями спины. Занятия на этом фитболе считаются лечебной гимнастикой.


        Круглая форма требует постоянной концентрации и балансировки. Тело получает достаточную нагрузку на все группы мышц, в особенности на ягодицы, бедра и пресс. Поэтому занятия с применением гимнастического мяча способствуют хорошему кровообращению и сжиганию жировых отложений.


        Чаще всего фитбол выполнен из плотных и гибких материалов — латекса или ПВХ. Поэтому шар выдерживает на себе нагрузку весом до 300 килограмм. Выбирайте мяч с системой ABS, ведь в случае излишней нагрузки по весу или случайном проколе гимнастический мяч не лопнет с громким пугающим звуком. Фитбол просто сдуется, и вы успеете слезть с него.

Кому и зачем он нужен


        Сидячая работа и отсутствие свободного времени для физической активности неминуемо отражаются на здоровье спины. Позвоночник ежедневно испытывает колоссальную нагрузку. Если вы сидите за компьютером или бумагами, то ваше тело напряжено и долго неподвижно. Или обратная ситуация: чрезмерная физическая активность и, как следствие, перенапряжение мышц. В обоих случаях организм нуждается в расслаблении. Поэтому логичным и необходимым завершением рабочего дня станет специальный комплекс упражнений для позвоночника с помощью фитбола. После занятий вы почувствуете легкость во всем теле, спина перестанет «ныть» и болеть.


        Для людей с проблемами позвоночника и суставов фитбол может стать находкой. Интернет полон видеоуроков и специальных практических рекомендаций для занятий на фитболе, которые способствуют разгрузке спины и регулировке работы опорно-двигательного аппарата. Этот комплекс упражнений отличает простота и легкость в исполнении.


        Те, кто озадачен усовершенствованием тела в домашних условиях, непременно ощутят эффективность гимнастического мяча. Не нужно покупать дорогостоящий тренажер: фитбол успешно заменит его. Сфера неустойчива и балансировка на мяче заставляет работать больше мышц даже при стандартных занятиях. Удержать равновесие и одновременно выполнить упражнение — вот секрет эффективности занятий на фитболе. На нем можно просто сидеть, и это уже будет являться физической нагрузкой. 



        Будущие мамы обязательно оценят достоинства фитбола. Постоянная нагрузка на поясницу во время беременности, подготовка организма к родам и появлению малыша, снятие болей во время схваток — с решением этих задач справляется гимнастический мяч. Многие врачи советуют заниматься гимнастикой для беременных с помощью фитбола и готовить тело к родовой деятельности. Также, вы всегда можете взять мяч с собой на роды и облегчить с его помощью боль от схваток. 


        Фитбол пригодится и молодой маме, чтобы  привести тело в прежнюю форму после родов. Заниматься на фитболе можно в удобное время, находясь в непосредственной близости от малыша. Не нужно выкраивать время, находить средства и собирать силы на посещение спортивного зала — можно оставаться хозяином положения и заниматься на гимнастическом мяче в любое время.


        Такой гимнастический снаряд также предназначен для оздоровительной и лечебной гимнастики детей. Новорожденным детям занятия на мяче помогут избавиться от гипертонуса, благотворно повлияют на умственное и физическое развитие малыша. Детям от 1 года тренажер помогает развить координацию и вестибулярный аппарат, улучшит тонус и укрепит мышцы. Для детей фитбол станет источником положительных эмоций.

Как выбрать мяч


        Гимнастический мяч выбирается под рост и вес. Слишком большой размер снаряда не даст ногам стоять на полу полной ступней — это повышает риск падения и дает малую эффективность упражнениям. А вот угол в девяносто градусов в сидячем положении между корпусом и бедром, голенью и ступней говорит о том, что конкретный размер снаряда подходит для данного человека.


        Практика выбора гимнастического мяча по росту предполагает большие мячи, диаметром 75 см, для людей от 180 см. Диаметр 65 см подходит для людей среднего роста, от 170 см. Небольшой рост от 150 до 170 см хорошо сочетается с диаметром меча, равным 55 см. 


        Для детей ростом до 150 см идеальны самые маленькие фитболы — 45 см в диаметре. Выбор мяча для ребенка также основывается на дополнительных системах безопасности. Ручки в виде рожек помогут малышу удерживать тело на мяче. Шипы-шарики на поверхности фитбола предотвращают скольжение изделия по полу и оказывают массажный эффект.


        Укрепить мышцы, повысить гибкость тела, снять усталость — этот снаряд успешно применяют во всех направлениях. Вам осталось только выбрать фитбол и начать упражнения на нем. Помните, занимаясь гимнастикой на таком мяче, вы укрепляете не только мышцы, но и свое здоровье!


Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко


Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных

Упражнения с фитболом для спины: подборка эффективных

Каждый день позвоночнику приходится выдерживать колоссальную нагрузку, поддерживать правильное положение тела по много часов подряд очень непросто. Ослабление мышц спины приводит к нарушениям осанки и сопутствующим проблемам. Спина нуждается в регулярных тренировках с ощутимыми, но не слишком сильными физическими нагрузками. Для занятий в домашних условиях идеально подходят упражнения с фитболом. Это комплекс лучших упражнений с фитболом для спины и советы по его выполнению.

Ты можешь об этом не задумываться, но твоя спина ежедневно выдерживает колоссальные нагрузки. Задача позвоночника – обеспечивать вертикальное положение тела по много часов каждый день. Когда мышцы спины ослабевают, портится осанка, возникают сопутствующие проблемы со здоровьем. Упражнения с фитболом для спины отлично подходят для выполнения в домашних условиях, они дают достаточную нагрузку без перенапряжения.

Почему именно фитбол?

Все слышали про тренировки с фитболом, этот спортивный снаряд используют и опытные спортсмены, и любители фитнеса. Востребованность фитбола – не просто дань моде, упражнения с фитболом для спины практически не имеют противопоказаний, они будут полезны для каждого.

Сделав выбор в пользу фитбола, тебе не придется тратить время и деньги на посещение зала, все необходимое будет прямо дома.

Упражнения для спины на фитболе

Упражнение 1

Задача этого упражнения – укрепить мышцы-разгибатели позвоночника и снизить риск получить травму во время спортивных тренировок и повседневной активности. Помимо фитбола потребуются гантели весом в 1-1,5 килограмма или что-то вместо них.

Исходное положение – встань перед фитболом на колени, затем ляг на него животом. Опусти руки на пол и возьми в каждую руку по гантели, локти будут слегка согнуты, ладони должны смотреть вниз. Прижимайся к фитболу животом как можно сильнее. Из этого положения одновременно подними голову и плечи, а также руки с гантелями до уровня плеч. Задержись в положении с прямыми руками на уровне плеч, затем медленно вернись в исходное положение. Выполни 8-10 повторов.

Упражнение 2

Подходит для тех, кому необходимо укрепить поясничный отдел позвоночника, также воздействует на мышцы пресса. Это вариация упражнения «лодка» с использованием фитбола.

Исходное положение – лежа животом на фитболе, выпрями ноги и упрись в пол носками. Сцепи руки в замок и расположи их за головой. Все тело от головы до пяток должно стать ровной линией. Затем выпрями руки и вытяни их перед головой так, чтобы они стали продолжением этой линии. Удерживай положение так долго, как сможешь, делай не менее трех подходов за тренировку.

Упражнение 3

Воздействует на плечи и спину, хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины. 

Исходное положение – сидя на фитболе, прокати его под собой так, чтобы лечь на него спиной. Расположись на мяче так, чтобы лопатки и плечи упирались в него, а бедра – располагались в воздухе. Согни ноги до прямого угла в коленях, расположи их на ширине бедер и упрись стопами в пол, проверь, чтобы колени были расположены строго над щиколотками. В руки возьми гантели, одновременно подними руки с гантелями до линии плеч и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с левой ногой. Следи, чтобы тело оставалось параллельным полу, выполняй по 20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 4

Данное упражнение для спины с фитболом нацелено на укрепление мышц поясничной области, а также бицепсов и трицепсов.

Тело должно принять такое же положение, как в предыдущем упражнении – лежа спиной на мяче, параллельно полу. Руки с гантелями подними вертикально вверх и сведи вместе. Медленно разводи руки в стороны, затем поднимай в исходное положение. Тебе придется постоянно поддерживать баланс, поэтому делать упражнение будет непросто. Старайся довести до 20 повторов за одну тренировку.

Фитнес-мяч для облегчения боли в пояснице

Фитнес-мяч — это вариант лечебной физкультуры для людей, страдающих болями в спине, он предназначен для предотвращения или сведения к минимуму дальнейших эпизодов болей в пояснице в рамках программы реабилитации. Мяч для упражнений эффективен при реабилитации спины, поскольку он укрепляет и развивает основные мышцы тела, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Смотреть: Видео: 5 незамеченных советов по защите нижней части спины

С мячом для упражнений, также называемым швейцарским мячом или мячом для физиотерапии, в упражнение вносится элемент нестабильности, которого обычно нет в упражнениях на полу. Тело естественно и автоматически реагирует на эту нестабильность, чтобы сохранять равновесие на мяче для упражнений. Со временем мышцы, используемые для удержания равновесия на мяче для упражнений, становятся сильнее. По сути, люди укрепляют важные мышцы спины и брюшного пресса, даже не подозревая об этом.

Мяч для упражнений также использует так называемую «проприоцепцию» — осознание того, где находится рука или нога по отношению к пространству. Неустойчивость фитбола дает телу постоянные возможности оценить свою ориентацию в пространстве, развивая и тренируя естественное осознание тела. Улучшенная проприоцепция обеспечивает телу повышенный баланс и устойчивость.

реклама

В этой статье:

  • Упражнения с мячом для облегчения боли в пояснице

  • О мячах для упражнений

  • Использование мячей для упражнений

  • Обычно назначаемые упражнения с мячом при болях в спине

  • Упражнения на силу основного тела

  • Меры предосторожности при использовании тренировочного мяча

  • Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

Кроме того, предполагается, что тип движения позвоночника, вызванный использованием мяча для упражнений (небольшой диапазон, регулировка баланса), может помочь уменьшить боль, стимулируя организм вырабатывать повышенное количество естественных ингибиторов боли.

Преимущества упражнений на фитболе для людей с болями в пояснице включают:

  • Простой и универсальный способ снова начать двигаться после приступа болей в спине
  • Повышение мышечной силы
  • Большая гибкость и диапазон движений позвоночника
  • Улучшение баланса и координации основных групп мышц, используемых для стабилизации позвоночника и контроля правильной осанки при использовании мяча для упражнений, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нижнюю часть спины
  • Повышенная тенденция сохранять нейтральное положение позвоночника во время упражнений
  • В частности, многие упражнения со швейцарским мячом предназначены для контролируемого движения позвоночника, чтобы поддерживать питание дисков. Движение позвонков помогает питать диски в позвоночнике, увеличивая кровоток вокруг диска и заставляя воду втекать и выходить из диска

объявление

Мяч для упражнений имеет дополнительные применения в таких областях, как общий фитнес, силовые или силовые тренировки, а также упражнения для беременных женщин.

Для всех видов упражнений рекомендуется обратиться к специально обученному и лицензированному специалисту по позвоночнику, например, к физиотерапевту, трудотерапевту, мануальному терапевту, физиотерапевту или врачу физической медицины и реабилитации (также называемому физиотерапевтом). В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли упражнения с мячом будут разными, и квалифицированные специалисты по позвоночнику (например, сертифицированные по технике упражнений с мячом) играют решающую роль как в разработке правильной программы упражнений, так и в предоставлении инструкций по правильной форме и техника.

реклама

Лучшие выборы редактора

  • Правильный выбор мяча для упражнений

  • Как начать программу упражнений с мячом

  • Домашнее оборудование для аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой

  • Простая программа упражнений для облегчения боли в пояснице

  • 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео

  • Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице

Мяч для упражнений или стул от болей в спине?

Мы являемся культурой сиделок, независимо от того, требуется ли это по профессии на офисной работе, потому что мы запоем смотрим любимое шоу, смотрим, как наши дети занимаются спортом, или просто потому, что нам приятно (теоретически) просто сидеть и принимать перерыв.

Наше тело не было создано для всего этого сидения, а в результате — множество проблем со здоровьем. За некоторыми исключениями, мы любим сидеть, и это стало настолько плохой привычкой, что правильнее будет сказать, что сидение стало эпидемией. Одним из наиболее распространенных результатов слишком долгого сидения является усиление болей в спине и шее.

Сутулость, плохая осанка и незадействованный пресс — норма для любого человека, сидящего в кресле целый день. Одним из худших результатов такого постурального поведения является снижение силы кора. Сила кора имеет решающее значение для поддержки и поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Итак… может ли мяч для упражнений помочь при болях в спине?

Мяч для упражнений, мяч для устойчивости, мяч для йоги. Как бы вы это ни называли, использование его в качестве рабочего стула обсуждается некоторыми экспертами по эргономике, и, к сожалению, исследований по этой теме мало. Некоторые статьи, блоги и даже эксперты по эргономике предполагают, что чередование мяча для упражнений и традиционного стула в течение дня может привести к тонким сокращениям мышц кора. Эти сокращения необходимы, чтобы оставаться сбалансированными и стабильными. Также вы должны задействовать мышцы бедер и ног, что способствует лучшему тонусу мышц.

В любом случае, это идея. Тем не менее, нет окончательных исследований, подтверждающих эти «полезные» заявления об использовании стабилизирующего мяча вместо стула или в сочетании со стулом. На самом деле, этот забавно выглядящий большой мяч может принести больше вреда, чем помощи.

Тереза ​​Марко, DPT, клинический специалист в области ортопедической физиотерапии, говорит: «Вообще, я НЕ рекомендую сидеть на мяче для упражнений за столом, если у вас болит спина. Причина в том, что когда у вас болит спина, у вас обычно возникают мышечные спазмы. Затем, когда вы сидите на мяче, вы заставляете эти и без того напряженные спазмированные мышцы работать сильнее, что приводит к усилению боли».

Те, у кого плохая осанка, например, сутулятся и опираются на стол во время работы (виновны), могут испытывать еще больший дискомфорт и неудобства при использовании стабилизирующего мяча. Поскольку мяч для упражнений требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, вы, вероятно, напрягаете их больше.

«Еще одна особенность стабилизирующих мячей заключается в том, что большинство людей, вероятно, будут сидеть на слишком низком мяче, из-за чего спина будет болеть сильнее», — говорит доктор Марко. Те же эргономические факторы для стула применимы и к стабилизирующим мячам, например, правильная высота. Найти правильную высоту мяча для вас и вашего стола может быть сложно и скорее ориентировочно. И в отличие от стула, мяч постоянно теряет высоту, поскольку давление воздуха уменьшается каждый раз, когда вы садитесь на него, что требует отдельного насоса и частых регулировок.

Исследования показывают, что использование мяча для йоги вместо стула не дает никаких преимуществ или облегчения боли.³ Некоторые результаты показывают, что сидение на мяче для упражнений может даже иметь серьезные недостатки, такие как сморщивание позвоночника и усиление боли. Сидение на стабилизирующем мяче создает повышенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), что может привести к дискомфорту и боли в пояснице.

Участники одного исследования сообщили об усилении дискомфорта, которое перевешивало их предполагаемую пользу от небольшого облегчения болей в спине.⁴ Другие исследования не показали никакой пользы от использования стабилизирующего мяча в качестве заменителя стула — ни для укрепления мышц кора, ни для уменьшения болей в спине.⁵

«Я советую людям сидеть в правильном офисном кресле с хорошей поддержкой и хорошей эргономикой (высотой)», — говорит доктор Марко. Если вы можете использовать стоячий или прогулочный стол, еще лучше.

Доктор Марко подчеркивает важность растяжки сгибателей бедра. «Когда вы так долго сидите на стуле, ваши сгибатели бедра находятся в крайнем коротком положении, и они становятся напряженными [из-за] этого. Таким образом, растяжка поможет раскрыть ваши бедра, [что] поможет вашей спине чувствовать себя лучше. Сгибатели бедра на самом деле прикрепляются к позвоночнику, поэтому, когда они напряжены, они тянут позвоночник и заставляют таз вращаться вперед». Попросите своего поставщика медицинских услуг или физиотерапевта дать несколько хороших упражнений на растяжку сгибателей бедра и инструкции о том, как правильно их выполнять, чтобы не повредить спину или шею.

Низкий выпад, высокий выпад или поза воина йоги. Я растягиваю сгибатели бедра.

Независимо от того, где вы решите расположить свою попу, длительное сидение может привести к ухудшению осанки и механики тела, уменьшению объема легких и даже к образованию тромбов в крайних случаях. Совершайте небольшие прогулки как можно чаще и растягивайтесь. Используйте лестницу. Просто продолжайте двигаться, а когда вам нужно сесть, обратите внимание на осанку и исправьте ее, когда обнаружите, что сутулитесь (и вы это сделаете).

Если у вас болит спина, обязательно обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или растяжки, так как в зависимости от источника боли вы можете подвергаться риску дальнейших травм спины.

  1. Надлер, С. и др. «Дисбаланс мышц бедра и боль в пояснице у спортсменов: влияние укрепления кора». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 34 1 (2002): 9-16. DOI: 10.1097/00005768-200201000-00003
  2. Карран, Мэр и др. «Влияет ли использование спинки стула или уменьшение сгибания бедра сидя на активность мышц туловища и дискомфорт? Систематический обзор». Человеческий фактор том. 57,7 (2015): 1115-48. дои: 10.1177/0018720815591905
  3. Эллиотт, Тесса Лиллис Пуарье и др. «Влияние сидения на стабилизирующих мячах на неспецифическую боль в пояснице, инвалидность и выносливость корпуса: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование». Позвоночник об. 41,18 (2016): E1074-E1080. doi:10.1097/BRS.0000000000001576
  4. Грегори, Дайан Э. и др. «Мяч для устойчивости по сравнению с офисным креслом: сравнение активации мышц и положения поясничного отдела позвоночника при длительном сидении». Человеческий фактор том. 48,1 (2006): 142-53.