Фитбол упражнения для спины: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Упражнения на фитболе, занятия для похудения и укрепления позвоночника в домашних условиях

Многие любители фитнеса не представляют своих тренировок без фитбола. Упражнения, в которых он используется, тренируют все тело, а также улучшают баланс и координацию. Какие из них — самые эффективные? Даем мастер-класс по занятиям с фитболом. 

Фитнес-тренеры неслучайно предпочитают фитбол, или гимнастический мяч, многим другим предметам спортивного инвентаря. Чем же он так хорош?

Во-первых, во время занятий с этим снарядом нагрузка равномерно распределяется по всему телу — благодаря этому одновременно развиваются сразу несколько групп мышц. Во-вторых, фитбол позволяет усложнить многие базовые упражнения — это актуально для тех, кому надо быстро прийти в форму. Неустойчивость мяча (он так и норовит выскользнуть) требует дополнительных усилий для того, чтобы удерживать равновесие. В-третьих, фитбол развивает гибкость, баланс, координацию, а еще — улучшает осанку.

Таким образом, из тренировок с фитболом можно извлечь много, очень много пользы. Но важно не только иметь этот снаряд, но еще и знать, какие именно упражнения с ним выполнять.

В фокусе — пресс

Скручивания на фитболе. Хотите укрепить пресс? С фитболом под рукой сделать это — легче легкого! Используйте его при выполении классических скручиваний, чтобы мышцам пришлось работать в два раза больше — из-за необходимости сохранять равновесие.

Садитесь на фитбол. Немного спуститесь вниз, чтобы на поверхности фитбола осталась только спина. Ногами упирайтесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания.

 Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода. 

 Наклоны ног с фитболом. Это еще одно эффективное упражнение на пресс. Оно поможет проработать косые мышцы живота. Благодаря фитболу, который на этот раз выступит в роли утяжелителя, результат будет заметен совсем скоро!

Ложитесь на спину. Возьмите фитбол стопами, ноги поднимите до прямого угла. Наклоните ноги с фитболом сначала вправо, а потом влево. При этом не касайтесь пола.

 Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Сделайте 1-2 подхода. 

В фокусе — руки

Отжимания с фитболом. Если обычные отжимания делают крепкими и сильными только мышцы рук и груди, то отжимания с фитболом также задействуют мышцы пресса и ног.

Встаньте в планку на прямых руках — с фитболом под коленями. Ноги держите прямыми. Медленно выполняйте отжимания.

Повторите 5-10 раз. Сделайте 1-2 подхода.  

В фокусе — спина

Поднятие спины на фитболе. С помощью фитбола можно устроить отличную тренировку и мышцам спины. А чтобы мяч не выпрыгнул из-под вас во время выполнения упражнения, напрячься придется и мышцам пресса.

Ложитесь на фитбол животом. Ноги выпрямите, кончиками пальцев упритесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Поднимайте и опускайте туловище, не слишком прогибаясь в спине.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода. 

  В фокусе — все тело

Планка на фитболе с поднятием ног. Планка на фитболе — это и так упражнение повышенной сложности. Положив ноги на мяч, сохранять положение труднее. Но если приложить еще немного усилий, эту планку можно сделать максимально эффективной и укрепить с ее помощью мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы фитбол находился под ногами, у щиколоток. Следите за тем, чтобы тело было прямым, спина не прогибалась и не выгибалась. Приподнимите правую ногу на несколько секунд, а затем — левую.

Повторите поднятия 10 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода. 

“Складка” с фитболом в руках. Эта “складка” тренирует все тело — работать будут и руки, и ноги, и спина. Но больше всего напряжения испытают мышцы пресса — тем, кто хочет поскорее сделать живот плоским, стоит обратить внимание на это упражнение.

Ложитесь на пол. Выпрямите и ноги, и руки (держите в них фитбол), а затем одновременно поднимите их по направлению друг к другу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом вновь опустите руки и ноги на пол.

Повторите 10-15 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Как видите, фитбол — очень полезный снаряд. Благодаря нему можно не только проработать проблемные зоны, но и в целом улучшить тонус тела, ведь упражнения с фитболом задействуют практически все группы мышц. Выполняйте их почаще, чтобы гармонично развивать свое тело и как можно быстрее добиться лучшей формы!

15 Декабря 2015, 15:36
2015-12-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

упражнения с фитболом

Добавить отзыв

Гимнастические мячи и комплекс упражнений с ними

Гимнастический мяч — это прекрасный спортивный тренажер для любого возраста. Второе название мяча – фитбол. Данный тренажер представляет собой спортивный инвентарь для развития гибкости, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы спины и пресса. Фитбол используют для упражнений на мышцы рук, ног.

Гимнастические мячи бывают круглые, овальные, игольчатые, а также детские.

При упражнениях на мяче сжигается большое количество калорий при достаточно несложных упражнениях. Поэтому они подходят и детям, и людям с избыточной массой тела, и людям в возрасте.

Также большое преимущество такого тренажера в его доступности: совсем не обязательно ходить в спортивный зал, можно использовать фитбол и дома.

Мячи бывают разных размеров. Самые популярные с диаметром:

1. Фитбол 55 см
2. Фитбол 65 см
3. Фитбол 75 см

Ориентироваться необходимо на свой рост. Первый размер при росте до 164 см, второй – до 171 см, а третий – выше.

Детский фитбол имеет диаметр 50 или 60 см.

Взрослому человеку необходимо присесть на надутый мяч, если угол бедро-колено с полом образует прямой угол – мяч подобран правильно.

Во время беременности тоже полезно делать упражнения на гимнастическом мяче. А также и после рождения малыша, он пригодится для первых упражнений. Перекатывание малыша по поверхности мяча, значительно облегчит кишечные колики Вашего первенца.

Фитбол изготовлен из крепкого материала, который вряд ли порвется при неосторожном движении.

Любой комплекс упражнений на фитболе всегда позволит держать в тонусе практически все группы мышц.

Да и прекрасное настроение обеспечено! Причем трудностей при выполнении упражнений не должно возникнуть ни у кого.

Фитбол очень полезен для восстановления работы сердечно-сосудистой системы.

Значительно укрепляются мышцы спины, что важно и для лечения, и для профилактики заболеваний позвоночника.

Какие упражнения можно делать с гимнастическим мячом?

Комплекс упражнений на фитболе.

1. Приседание с фитболом.

Данное упражнение дает нагрузку как на мышцы ног, так и рук.

Выполнять обычные приседания с прямой спиной. Фитбол необходимо держать в руках

При приседании руки с мячом опускаются на уровень груди. При подъеме в исходное положение руки с мячом поднимаем вверх.

Начинать возможно с 10 раз и постепенно увеличивать количество приседаний до 25.

2. Приседание с упором на стену мячом.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, мяч прижат к стене в области поясницы. Постепенно приседать, придерживая мяч спиной.

Выполнять 10-25 раз в зависимости от уровня подготовки.

3.Упражнение для бедер

Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль. Ноги на мяче. Поднять вверх бедра, руки удерживаем на полу. Брюшной пресс напряжен. Задержаться в этом положении 10-15 секунд. Опуститься в исходное.

10-15 подходов.

4. Выпады с фитболом.

Исходное положение: встать спиной к мячу. Положить на него ногу. Руки на поясе. Свободной ногой сделать шаг вперед по возможности на 15-20 см. Удержать такое положение на 10 секунд. Вернуться в исходное. Повторять такие выпады каждой ногой по 5-10 раз.

5. Отжимание с фитболом.

Исходное положение – упор на руки, ноги на мяче. Начать отжимание до положения параллельных плеч полу. Вернуться в исходное положение. Повторять по возможности 15-25 раз

6. Планка на мяче.

Данное упражнение позволяет нагрузить практически все мышцы.

Исходное положение – упор локтями на мяч, ноги на ширине плеч. Напрячь все мышцы и удержаться в этом положении от 5 до 15 секунд. Выдохнуть. Повторить упражнение не менее 15 раз.

7. Выкатывание фитбола.

Фитбол на полу, встаем сзади него на колени. Руками упираемся в мяч. Начинаем откатывать его от себя на максимальное расстояние. Делаем возврат в исходное положение.

8. Укрепление спинных мышц.

Исходное по- мяч на полу, ложимся на него животом. Ноги фиксируем на ширине плеч. Руки за голову. Поднимаемся наверх максимально. Чувствуем как напрягаются спинные мышцы. Задержались в этом положении на 10-15 секунд. Возвращаемся в исходное. Повторов лучше всего сделать не менее 10-15

9. Держим уголок. Красивый пресс.

Устраиваемся на полу. Ноги положили на мяч. Поднимаем туловище до уровня уголка. Руки наверху. Задерживаемся в таком положении хотя бы на 5 секунд. Возвращаемся в исходное.

Вот мы Вам представили основные упражнения. Выполняя их на гимнастическом мяче 2-3 раза в неделю, хотя бы минут по 40 – и Вы даже не заметите, как настроение улучшиться. Ваше тело станет подтянутым. А гардероб придется менять на меньший!

Приходите к нам и мы поможем выбрать тот фитбол, который Вам необходим.

Скачать: комплекс упражнений на фитболе

Щелковский р-н. п.Аничково. д.2

+7 (496) 250-15-32

Режим работы: 9:00-22:00

5 упражнений с фитболом для невероятно сильного кора

Когда вы в последний раз использовали фитбол в своей тренировке? Звонили 90-е и напоминали нам, что скромные упражнения с фитболом на самом деле являются невероятно эффективным способом проложить себе путь к более сильному кору! Исследования показывают, что, выполняя базовые движения, такие как скручивания на нестабильной поверхности, вы повышаете мышечную активность по сравнению со стандартными скручиваниями. Расскажите о большей отдаче!

СВЯЗАННЫЕ:  50 упражнений на пресс для укрепления кора

Но это еще не все — швейцарский мяч невероятно универсален. От планки до приседаний и ягодичных мостиков, выполняемых на мяче, вы можете работать над своим животом, одновременно нагружая другие важные группы мышц.

Однако, прежде чем идти напролом, вы должны выбрать правильный размер для себя, говорит бывший тренер Daily Burn Анжела Рубин, личный тренер ISSA и тренер по триатлону уровня 1 USAT. Ваши ноги должны сделать 9Угол 0 градусов, когда вы сидите на мяче, ноги на земле. (Итак, увеличивайте или уменьшайте размер по мере необходимости.)

СВЯЗАННЫЕ:  5 досок, 10 минут: ваша идеальная тренировка пресса

Это не надувной замок, но мы гарантируем, что вы справитесь с этими пятью мячами для устойчивости, ориентированными на ядро. упражнения от Рубина. Разогрейте свое тело минутными прыжками или пробежкой на месте, а затем следуйте приведенным ниже GIF-файлам, чтобы пройти тренировку с низким уровнем воздействия, удобную для новичков, которая по-прежнему будет бросать вам вызов во всех отношениях.

1. Скручивания мяча для устойчивости

Как мяч повышает ставку по старому стандарту? «Выполнение контролируемых скручиваний на этой нестабильной поверхности активирует брюшной пресс больше, чем обычные скручивания», — говорит Рубин.

Как выполнять: Сядьте на стабилизирующий мяч и переместите ноги вперед так, чтобы плечи, шея и бедра были параллельны полу. Расслабив шею, положите руки за голову (a) . Напрягите мышцы кора и оторвите лопатки от мяча, сделав паузу, когда ваше тело достигнет угла в 45 градусов. Держите взгляд в небе или в потолке, чтобы не слишком сильно давить на шею (б) . Сделайте паузу, затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно. Это движение не связано со скоростью, поэтому чем медленнее, тем лучше (c) . Повторить 10 раз.

СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для формирования корпуса

2. Удлинения Y-T с мячом для стабильности

Приведите в тонус плечи и корпус одним махом, взяв реплику из алфавита и сделав Y и T с твои руки. «Выполняя это упражнение на стабилизирующем мяче, вы будете больше работать над диапазоном движений, чем если бы вы выполняли его лежа на полу», — говорит Рубин.

Как выполнять: Лягте грудью на фитбол, ноги вытяните прямо за собой. Подверните пальцы ног под стопы. Ваше тело должно находиться в положении планки, а голова в нейтральном положении (a) . Держите корпус, ягодицы и спину в напряжении, руки свисайте с плеч, но не касайтесь земли или мяча. Теперь поднимите руки вверх и вытяните прямо над головой, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Опустите руки (б) . Затем поднимите руки так, чтобы они вытягивались прямо от вас по бокам, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опустите руки (с) . Повторите каждую букву 10 раз.

3. Мяч для устойчивости

«Использование мяча для упражнений может помочь лучше задействовать мелкие мышцы кора, чем традиционные формы упражнений», — говорит Рубин. Кроме того, мы бы солгали, если бы сказали, что это не слишком сложно и для подколенных сухожилий.

Как: Начните с того, что встаньте на колени на землю, поджав пальцы ног под ноги. Фитнес-мяч должен быть перед вами. Положите предплечья на мяч так, чтобы ваша рука образовала цифру 9.Угол 0 градусов (a) . Оттолкнитесь пальцами ног и перекатитесь вперед, балансируя на мяче в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (b) . Задержитесь на одну секунду, затем согните колени и медленно вернитесь в исходное положение (c) . Повторить 10 раз.

СВЯЗАННЫЕ:  Быстрые упражнения на нижнюю часть пресса для укрепления корпуса

4. Мяч для устойчивости Ягодичные мосты

«Поскольку нижняя часть спины сбалансирована на мяче, вам понадобится стабильный корпус для выполнения этого движения», — говорит Вбивать в голову. Он наносит один-два удара, нацеливая ваши ягодицы и кор.

Как выполнять: Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол. Шагните ногами вперед и перекатитесь на мяч спиной так, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины опирались на мяч (a) . Сожмите и оторвите ягодицы от пола. Ваши плечи и спина должны по-прежнему опираться на мяч, пока вы удерживаете его в течение двух секунд (b) . Опустите бедра на пол, затем снова сожмите и поднимите ягодицы (c) . Повторить 10 раз.

5. Приседания с мячом для устойчивости

Выполняйте упражнение, как в приседе, и вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и кор. Рубин говорит, что использование стабилизирующего мяча может помочь поддерживать правильную форму, а также поддерживать нижнюю часть спины.

Как делать: Встаньте с мячом для устойчивости между стеной и нижней частью спины. Вы должны смотреть в сторону от стены, стоять прямо, лопатки отведены назад. Прислонитесь к мячу и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки (a) . Положив руки на бедра, медленно опуститесь в присед, пока колени не согнутся под углом 9.Угол 0 градусов и бедра параллельны земле (b) . Затем напрягите ягодичные мышцы и задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор, когда вы двигаетесь пятками в положение стоя (c) . Повторить 10 раз.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2017 г. и декабре 2021 г. Упражнения, которые работают больше, чем ваш пресс

GIF от Daily Burn. Изображение на обложке Shutterstock

7 упражнений с швейцарским мячом, которые нужно знать для укрепления мышц кора

Ноябрь — месяц швейцарского мяча в спортивной и спинальной физиотерапии. Вы можете приобрести этот товар в нашей практике City или Gungahlin и получить Скидка 10% от обычной рекомендуемой розничной цены.

В рамках месяца швейцарского мяча ниже приведены 7 упражнений, которые вам необходимо выполнять, чтобы включить мышцы кора, привести в тонус брюшной пресс и подготовиться к лету!

История

В 1960-х годах швейцарские физиотерапевты изобрели швейцарский мяч для помощи детям с церебральным параличом. Их основная цель состояла в том, чтобы помочь этим детям улучшить их баланс, рефлексы и силу. Использование швейцарских мячей стало популярным во всем мире в 19 веке.80-х и поэтому теперь можно найти во многих тренажерных залах, реабилитационных центрах и студиях пилатеса.

Зачем использовать швейцарский мяч?

a) Уменьшить уровень боли с помощью определенных упражнений

b) Улучшить осанку и выравнивание

c) Повысить мышечный тонус, выносливость и силу

d) Улучшить баланс, осознание тела и координацию

e) Улучшить гибкость

f) Принимать участие в малоинтенсивных аэробных упражнениях

Ежедневное использование

Швейцарские мячи в настоящее время являются обычным явлением на рабочих местах. Многие люди обнаружили, что это отличная замена стулу с точки зрения выравнивания осанки и улучшения переносимости сидения. Многие офисные рабочие места в 21 ^st веке используют швейцарские мячи в качестве основного инструмента для сидения.

Тем не менее, важно помнить, что в данном случае необходимо подумать о соответствующей эргономичной настройке. Обе стопы должны быть ровными, колени согнуты под углом 90 градусов, а поясничный отдел позвоночника находиться в нейтральном положении. Если вы только начинаете использовать швейцарский мяч в этом случае, рекомендуется положить полотенце или подушку под основание. Это сделано для того, чтобы повысить устойчивость вашей опорной базы, так как крены меньше. Как только ваше тело привыкнет к этому положению, удаление дополнительной поддержки заставит вас больше задействовать основные мышцы.

Какой размер мне нужен?

Вообще говоря, если ваш рост составляет от 5 до 6 футов 2 дюймов, подойдет мяч диаметром 55 или 65 дюймов. Это два самых распространенных размера. Однако, если вы невысокого роста, выберите мяч меньшего размера. И наоборот, если вы исключительно высокий, выберите больший доступный. Также учтите, что чем тверже мяч, тем сложнее будет упражнение.

Увеличение сложности упражнения

а) Чем дальше мяч находится от тела (или средней линии), тем больше нагрузка на рекрутмент вашей основной мускулатуры.

b) Закрывайте глаза во время движения (движений), чтобы бросить вызов своей проприоцепции.

c) Добавление ручного сопротивления к упражнению, например, тербанда, свободные веса или партнер.

d) Увеличение накачивания мяча или использование мяча меньшего размера означает большую нагрузку на мышечную систему.

e) Упражнения на одной ноге. Это имеет множество последствий для пояснично-тазового контроля и укрепления нижней конечности. Обратите внимание — это должен быть один из последних способов усложнить вашу тренировку.

f) Уменьшение опорной базы (например, как указано выше, при сидячей позе, когда под швейцарским мячом подкладывается подушка или полотенце, чтобы сначала создать меньший перекат, а затем убирается).

Семь лучших упражнений

Прежде чем мы начнем, рассмотрим две важные переменные. Во-первых, обеспечить использование соответствующей программы разминки и заминки в сочетании с каждой тренировкой. Это необходимо для разогрева больших групп мышц, повышения гибкости и снижения риска травм.

Во-вторых, я писал о мышцах кора в предыдущих постах — 5 лучших упражнений пилатеса при болях в пояснице и 3 основные причины, по которым пилатес может устранить боль в спине

основные мышцы (в первую очередь поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы живота) и для более эффективной тренировки. Как всегда, если вы в чем-то не уверены, обратитесь к физиотерапевту.

1/ Стоячие раздвижные

Выкатывание стоя — хорошее введение в работу со швейцарским мячом. Он объединяет многие компоненты тренировки брюшного пресса и бросает вызов пояснично-тазовому контролю, а также осанке.

Движение начинается из положения стоя с мячом перед собой, перекатывайтесь на мяч руками, затем на предплечья, поднимаясь на носки (пятки отрывая от земли).

Прогрессии можно применять, удерживая эту удлиненную позу в течение 10 секунд (для начала) в положении планки. Если вы боретесь с этой позой, то вполне нормально начать с колен, чтобы почувствовать правильное положение позвоночника. Если у вас есть зеркало в полный рост, то я умоляю вас использовать его для проверки вашего выравнивания.