Фитнес для спины: Здоровая спина — тренировка в фитнес клубе GFitness

Эффективный комплекс тяговых упражнений для широкой спины

Обновлено: 15.12.2022

Широкая спина с крепкими рельефными мускулами — это мечта большинства мужчин, желающих улучшить свою фигуру и сделать ее более привлекательной для противоположного пола. Эта мечта вполне достижима, если регулярно выполнять физические упражнения, оказывающие силовую нагрузку на целевые мышцы. Более того, делать это можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если дома есть все необходимое спортивное оборудование для проведения силового тренинга.

Недостатки проведения занятий фитнесом для спины дома

Фитнес-тренировки для спины, проводимые дома, безусловно, экономят время и финансы, а также дают возможность заниматься в любое свободное время. Но, несмотря на это, они имеют ряд недостатков, которые могут существенно повлиять на их результативность:

• занятия фитнесом, целью которых является качественное увеличение мышечной массы, предполагают работу с тяжелыми снарядами. Ассортимент спортивного оборудования, которое удобно использовать в домашних условиях, довольно скуден — это гири, гантели и турник. К тому же эти снаряды имеют ограниченный диапазон усиления нагрузки. Позволить себе иметь дома штангу, блины к ней, стойки и спортивную скамью могут далеко не все люди, желающие проводить фитнес-тренировки в домашних условиях. Поэтому, для достижения стабильного прогресса и действительно впечатляющих результатов, рекомендуется заниматься в спортивном зале;
• домашняя обстановка располагает к расслаблению, а атмосфера тренажерного зала дисциплинирует и мотивирует. Дома можно позволить себе сократить количество упражнений, работать не в полную силу или вовсе не провести тренировку. Работа в зале, наоборот, требует от человека большой ответственности из-за желания быть не хуже других. Кроме того, среди посетителей спортклуба можно найти единомышленников, с которыми интересно общаться, делиться впечатлениями и результатами фитнес-тренировок, соревноваться и поддерживать друг друга.

Пример эффективной силовой фитнес-тренировки для мышц спины

В занятие фитнесом, развивающее мускулатуру спины, может входить несколько элементов следующего тренировочного комплекса:

Подтягиваться можно, используя различные хваты и постановки рук. Это дает возможность внести разнообразие в фитнес-тренировку и сместить акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу. Подтягивание прямым средним хватом считается классическим вариантом выполнения элемента. Он оказывает равномерную нагрузку на всю мускулатуру торса и спины, а также хорошо подходит для повышения общего уровня натренированности. При подтягивании узким хватом работают, в основном, бицепсы. А вариант упражнения с максимально широкой постановкой рук тренирует именно мышцы спины, поэтому его нужно включать в занятие в первую очередь. Подтягиваться следует в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если степень развития мускулатуры не позволяет освоить такой объём нагрузки, то число повторений можно уменьшить и выполнять столько подтягиваний, сколько возможно без нарушения техники.

• Тяга гантелей к поясу.

Чтобы сделать это упражнение, нужно взять гантели подходящей массы, встать ровно, немного согнуть и расставить ноги, наклонить корпус вперед примерно на 45 градусов и на вдохе приблизить снаряды к животу. Сгибая локти, необходимо направлять их назад и вверх. Выдохнув на пике нагрузки, плавно опустить гантели и повторить тягу. Для разнообразия можно включить в программу занятия фитнесом вариант этой тяги, выполняемый со штангой.

Это базовое тренировочное движение, увеличивающее объём мышц спины и бицепсы бедер. Также оно укрепляет поясницу и значительно увеличивает силовые показатели. Существует несколько вариаций становой тяги — классика, сумо и полусумо. Их техники немного отличаются, поэтому и нагрузка, оказываемая на целевые мускулы, разнится. Выбор наиболее подходящего варианта выполнения зависит от индивидуальных предпочтений и степени развития мускулатуры.

Это упражнение, в отличие от становой, выполняется на прямых ногах. Правильная техника подразумевает осуществление таких действий: встать ровно, удерживая штангу на вытянутых руках возле передней поверхностью бедер, вдохнуть, отвести таз назад и наклонить корпус, не сгибая колени и опустив снаряд чуть ниже их уровня. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, а подбородок приподнят. Округлять поясницу и сгибать шею нельзя. После надо выдохнуть в момент максимального напряжения и плавно вернуться в стартовую позицию для осуществления очередного повторения.

Вариации и нюансы упражнения «Становая тяга»

Чтобы определиться, какой именно вариант становой тяги включить в занятие фитнесом, следует подробно изучить технические особенности каждого вида. Классика предполагает такое выполнение:

1. Подойти к лежащей на полу штанге вплотную так, чтобы вся стопа находилась под грифом, а сам он касался голеней. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине таза, а носки должны быть направлены строго вперед. Слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться с прямой спиной и взяться за гриф прямым средним хватом. Голова должна быть приподнята, а смотреть следует вперед. Если стартовое положение в упражнении принято правильно, то согнутые колени не выходят за гриф.
2. Вдохнув, медленно разогнуть туловище, подняв снаряд и ведя его максимально близко к нижним конечностям.
3. На выдохе плавно и подконтрольно, выполнив все движения в обратном порядке, опустить штангу на пол.

Упражнение в технике сумо отличается от классического варианта тем, что стопы не параллельны друг другу, а развернуты влево и вправо под углами в 45 градусов. Соответственно, колени тоже должны быть направлены немного в стороны. Вариант сумо больше подходит тем людям, у которых хорошо развиты мышцы ног. За счет работы мускулатуры нижних конечностей создается взрывное усилие, благодаря которому далее снаряд ведется вверх в большей степени по инерции.

Комплексы фитнес-упражнений для проработки спины и бицепсов

Специалисты в области фитнеса рекомендуют во время тренировок нагружать одну большую группу мышц и одну маленькую. Например, спину и бицепсы. При этом сначала необходимо нагружать большие группы мышц, а уж потом меньшие. Причина в том, что большим мышцам нужно большее количество энергии. Начав тренировку с меньшей группы, вы потеряете результативность при прокачке большей. Простыми словами: если вы сначала проработаете мелкие мышцы, то на более крупные у вас просто не останется сил.

Уже классическим стал вариант комбинации упражнений «спина-бицепс». Ее часто называют «железным сплитом». Нагружать данные мышцы в один день или нет — вопрос полностью индивидуальный. Ответ кроется в поставленной цели и в уровне подготовки атлета.

Для жиросжигающей тренировки, когда нет особой цели в увеличении силы или объёме мускулов, особая разница, тренировать спину и бицепс в один день или нет, отсутствует. Для создания красивого рельефа мышц стоит выбирать однодневный режим тренировок. Если вам нужна сила мышц, тогда дайте бицепсу отдых и тренируйте его со спиной в разные дни.

Также учтите, что обе эти группы мышц относятся к тянущим. И практически все упражнения на проработку спины задействуют и двуглавые мускулы. Поэтому, если вы новичок в фитнесе, данный сплит может попросту быть вам не под силу. Тогда выбирайте другую комбинацию упражнений: спина-трицепс, грудь-бицепс. Если вы продвинутый поклонник фитнеса, можете смело выбирать однодневный режим.

Рассмотрим более подробно мышцы спины и бицепсы, а так же какими элементами они прорабатываются на фитнес-тренировках.

Как выбрать увлажнитель воздуха: подробное руководство

Такие разные увлажнители воздуха: как выбрать тот, что нужен именно вам?

Упражнения для спины

Спина — это большая группа мышц. Занимаясь фитнесом, нагружать ее необходимо разными упражнениями: для верха спины (широчайшие мышцы и трапециевидные), для середины (широчайшие и продольные) и для низа (поясничные).

Широчайшие мышцы спины часто называют «крыльями». Их развитие помогает мужчине создать атлетическую фигуру. И чтобы они стали шире, необходимо добавить в фитнес-тренировки простое базовое упражнение, а именно — подтягивание. Подтягиваться можно как классическим способом, когда подбородок тянется к перекладине, так и широким хватом, когда перекладина «уходит» за голову. Если это упражнение для спины совсем вам не поддается, его можно заменить тягой верхнего блока к груди из положения сидя. Стоит учитывать, что чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы. Но теряется амплитуда движения, а значит, уменьшается нагрузка на бицепс. То есть, если вы хотите проработать и его — уменьшайте хват.

Трапециевидные мышцы спины — очень сложный комплекс мышц, который отвечает за всевозможные движения шеи. В трапеции выделяют верх, середину и низ. Часто посетители зала, особенно новички, забывают о проработке данной группы мышц. А ведь они визуально завершают и гармонизируют атлетичность фигуры. Трапеция тренируется всевозможными шрагами, а также тягой нижнего блока треугольником.

Упражнения для спины, тренирующие ее середину, то есть формирующие ее толщину, основываются на тягах. Например, тяга в наклоне, тяга Т-грифа или односторонняя тяга гантели в наклоне.

Также надо прокачивать низ спины, а именно — мышцы-разгибатели, которые поддерживают корпус и отвечают за сгибание-разгибание спины. Эффективным упражнением для проработки поясничных мышц является гиперэкстензия. Также можно выполнять наклоны корпуса со штангой и тягу-сумо.

Становая тяга обычно завершает комплекс упражнений на спину. Это универсальный элемент, в котором работают все мышцы спины, а также мускулатура ног, рук и пресса.

Упражнения для бицепсов

Разработанные бицепсы не только обеспечивают атлету силу рук, но и визуально делают их мощнее. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе и супинирует кисть.

Для проработки бицепса существует масса тренировочных движений, суть у которых одна — согнуть руку в локте. Кроме того, как сказано выше, многие упражнения для спины прямо или косвенно задействуют в работе и бицепс.

Основными элементами фитнеса на бицепс являются: подъем гантелей из положения стоя, подъем штанги верхним хватом, молотковые сгибания. Тренируя двуглавую мышцу, нужно постоянно вносить корректировки в программу занятий. Дело в том, что бицепс быстро «привыкает» к однотипным нагрузкам и перестает на них реагировать. Стандартные программы работают только на начальном этапе. Специалисты по фитнесу постоянно разрабатывают новые методики и супер-сеты, которые позволяют наращивать объём и массу двуглавых мышц и всего тела в целом.

Фитнес-тренировка одного дня

Фитнес-тренировка мышц спины и бицепсов в один день должна начинаться с упражнений для спины. Для эффективной ее проработки нужны большие веса. Составляя программу занятий, выберите 4 упражнения на проработку спины (по одному на каждую группу мышц) и 2-3 на бицепс. Сначала эффективно проработайте спину, бицепсы в этом процессе уже поучаствуют, а потом просто «добейте» их изолированными сгибаниями.

Количество повторений, сетов, длительность отдыха меду подходами, а также веса — все это индивидуальные показатели. Они зависят от текущего уровня физподготовки, состояния здоровья и от желаемого результата.

Общие рекомендации по фитнес-тренингам

Подбор программы фитнес-тренировки должен быть сугубо индивидуальным. Общей остается рекомендация о постепенности. То есть начинать нужно с небольших весов и малого количества повторов, постепенно увеличивая оба показателя.

Фитнес с большими весами — травмоопасное занятие, если не соблюдать технику безопасности. Не стоит пренебрегать разминкой. Без нее приступать к тренировке строго запрещено. Также, выполняя упражнения, обязательно следите за правильностью техники.

Тренировать спину и бицепс в один день или в разные — сугубо индивидуальный вопрос.

Если вы новичок в фитнес-зале, рекомендуем вам выбрать разные дни. Так как однодневную тренировку вы можете попросту не осилить. Да и такой график позволят не только отдохнуть, но и увеличить объём нагрузки. Но окончательный выбор индивидуального оптимального режима остается за атлетом.

Ultimate Back Fitness and Performance (6-е издание, 2017 г.)

Получите последние научные данные об упражнениях для спины: что помогает, а что вредит и почему.

Ultimate Back Fitness and Performance предоставляет доказательную базу для разработки и назначения наиболее подходящих программ упражнений для спины. Уникальный подход профессора МакГилла основан на многолетнем научном исследовании функций спины как у людей с травмами, так и у элитных спортсменов. Его опыт востребован правительствами, корпорациями, профессиональными спортивными командами и спортсменами по всему миру. Дается полное описание 5-этапной программы.

Приведены примеры для каждого этапа программы реабилитации при болях в спине, а также программы повышения работоспособности для спортсменов и тренеров во всех видах спорта. Начиная с распознавания и повторного формирования нарушенных двигательных программ и заканчивая улучшением стабильности/подвижности, затем выносливости, последние этапы продолжаются тренировками силы, мощи и ловкости. Каждый шаг хорошо проиллюстрирован и поучителен. К этому добавляются общие подходы к оценке потребностей отдельных видов деятельности и занятий спортом, а также способы определения критических компонентов, требующих особого внимания в спине человека. Стиль доктора Макгилла облегчает чтение этого подробного и богатого ресурса.

Если вам нужны только картинки с упражнениями, возьмите другую книгу. Если вы хотите знать, ПОЧЕМУ, КАК и КОГДА работают конкретные упражнения и как разработать логическую последовательность, то эта книга для вас

Будьте готовы к новому подходу. Ultimate Back Fitness and Performance – это разрушитель мифов!

Описаны рекомендации по переходному обучению и введено понятие «сверхжесткость» с новыми упражнениями, основанными на его недавних исследованиях. Советы по применению этого эффективного принципа также описаны с примерами — устраняйте утечки энергии, преодолевайте мертвые точки, повышайте скорость и добивайтесь максимальной производительности. Практические разделы включают в себя «клинику приседаний». Типичное для работ доктора Макгилла, руководство основано на фактических данных.

Обратите внимание, что эта книга предназначена для помощи в разработке более широкого спектра наилучших последовательностей упражнений для укрепления спины самым безопасным способом. Она написана как для опытных обывателей, так и для профессионалов.

44,95 $ CDN

Заказы по Европе нажмите здесь >>

Испанское издание для Южной и Центральной Америки

По вопросам приобретения обращайтесь:
[email protected]
Facebook: @motusproeducion1
Facebook: @[email protected]
0009

Содержание

Благодарности (стр. 1)
Предисловие (стр. 3)

Часть I Научное обоснование

Глава 1 – Закладка фундамента – Почему нам нужен другой подход

8 004 9009

• Окончательный подход
  • Понятие допуска и емкости
• Современные мифы о заболевании нижней части спины
  • Мифы, связанные с растяжкой
  • Мифы, связанные с укреплением – реабилитация против тренировок для достижения результатов
  • Движение и двигательные изменения из-за травмы спины – боль препятствует оптимальным двигательным паттернам
  • Что отличает лучших спортсменов?
  • Еще один миф: стать сильнее всегда значит стать лучшим спортсменом
• Неверное направление клинических усилий
  • Фокусирование на многораздельной или поперечной мышце живота или любой другой одиночной мышце
  • Путаница между реабилитацией и тренировкой
  • Загрязнение подходов бодибилдинга при тренировке поясницы
  • Спортивные боли в спине: устранение причин и роль профилактики Ум и производительность
  • Доктор говорит, что болит голова – не верьте!
  • Каждый человек индивидуален – нет подходов, которые работают со всеми Болезни спины – это пожизненный приговор?
• Как мы получаем данные для улучшения тренировки спины – наш уникальный подход
  • Лаборатория in vitro Лаборатория in vivo
  • Клинические исследования и полевые испытания
• Справочные материалы по процессу моделирования
• Каталожные номера

Глава 2 – Физические упражнения и спина – Устранение путаницы (стр. 27)

• Введение
• Обучение влияет на все системы
• Предварительные вопросы разработки программы
  • Прочность
  • Факторы, ограничивающие результат тренировки Биомеханика и тренировка Концепция момента
  • Мышечная механика
  • Русская философия обучения
  • Компетентный коучинг имеет значение
  • Заметка о плиометрике
  • Сила и осанка
  • Обучение проприоцепции
  • Наука гибкости
  • Развитие программы с более молодыми спортсменами
  • Тренировочные весы
  • Популярность тяжелой атлетики: оправданная или ошибочная Тренировка на тренажерах – обсуждение
  • Принцип динамического соответствия
  • Вопросы безопасности – общее обсуждение
  • Принципы хорошей разминки
• Особые рекомендации по реабилитационным упражнениям для спины
  • Гибкость спины
  • Сила и выносливость
  • Сила позвоночника – интеграция гибкости и силы обсуждения Моторные паттерны
  • Вызов волевых движений
  • Аэробные упражнения
  • Исследования связи между физической подготовкой и инвалидностью из-за травмы Порядок упражнений в рамках занятия
  • Установление бороздчатых паттернов (энграммы движения) Дыхание
  • Время суток для тренировки
  • Клиническая значимость реабилитационных упражнений
• Процесс повреждения: реакция ткани на механическую нагрузку
• Каталожные номера

Глава 3 – Полезные факты: анатомия, механизмы травм и эффективные тренировки (стр. 61)

• Некоторые анатомические факты
• Основная нервная структура – ​​активация мышц спины
  • Вы мастер своего домена управления двигателем?
• Полный корешок
• Позвонки
  • Переломы замыкательных пластинок позвонков
  • Перелом задних элементов позвонков и невральной дуги
• Оптимизация здоровья межпозвонкового диска
  • Предотвращение грыжи диска
• Мышцы
  • Проприоцептивная функция малых вращателей и интерпоперечарии
  • Разгибатели спины выполняют несколько важных функций: длиннейшая, подвздошно-реберная и многораздельная широчайшая мышца спины является критической функциональной мышцей
  • Мышцы живота
  • Абдоминальная фасция
  • Прямая мышца живота
  • Брюшная стенка – косые и поперечные мышцы живота
  • Поясничная мышца
  • Квадратная мышца поясницы
  • Связки
• Таз, бедра и связанная с ними мускулатура имеют важное значение для спины
  • Великие тренируют бедра
• Каталожные номера

Глава 4. Нормальная функция спины и изменения после травмы (стр. 85)

• Важно, как вы стоите
• Пояснично-тазовый ритм, сгибание, работоспособность и риск травм
• Дополнительные мысли о сгибании позвоночника
• Амплитуды общей мышечной активности
• Механика конкретных видов деятельности
  • Нагрузки на поясницу при подъеме
  • Считайте сидение динамической задачей
  • Механика и последствия ходьбы
  • Эллиптические тренажеры
  • Техника тяги и толкания имеет решающее значение
  • Нагрузки на поясницу во время упражнений на сгибание
  • Нагрузки на поясницу при различных упражнениях на отжимания
  • Нагрузки на поясницу во время упражнений на растяжку
  • Схема натяжения задней цепи:
  • Перетаскивание салазок и мини-ленты – интеграция бедер
  • На ранцевой коляске и тренировочной
  • Постельный режим, боль в спине и упражнения
• Прочие факты, помогающие в работе
  • Спинная память
  • Путаница из-за скручивания
  • Как насчет задних ремней
  • Руководство для серьезных спортсменов
  • Природный пояс для спины – брюшной обруч и пояснично-спинная фасция Боль Боль
  • Основные механизмы возникновения боли у спортсменов
  • Симптомы ишиаса
  • Боль в крестцово-подвздошном отделе – от сустава?
  • Пребывание в «биомеханической оболочке»
• Биомеханические, физиологические и моторные изменения после травмы
  • Боль и центральная сенсибилизация
  • Изменения управления двигателем
  • Синдром перекрестного таза и ягодичная амнезия
  • Другие затяжные дефициты после травмы
  • Комментарий к новой «Науке о боли»
• Каталожные номера

Глава 5. Повышение стабильности поясничного отдела позвоночника (стр. 113)

• Почему важна жесткость/стабильность позвоночника
• Данные о стабильности позвоночника можно резюмировать следующим образом:
• Несколько важных моментов для повышения физической подготовки и тренировки устойчивости
  • Классика – нестабильность при осмотре и травма
  • Иллюстрация важных условий стабильности
  • Мифы о стабильности, факты и клинические последствия
  • Для обеспечения достаточной стабильности обычно требуется только умеренный уровень мышечной активации
  • Особый случай поперечной брюшной полости
  • Брюшная фиксация против выемки
  • Дыхание и устойчивость
  • Почему спортсмены «хрюкают»?
  • Молот и камень
  • Резюме: Урок для спортсменов
• Каталожные номера

Часть II Программы индивидуализации

Глава 6 – Основные принципы движений и причины ошибок движений (стр. 127)

• Раздел 1. Определение основных моделей движений
• Раздел 2. Выявление ошибок движения и устранение их причин
  • Поиск оптимальной техники движения и исполнения
  • Контрольный список ошибок движения
  • Принципы оптимизации производительности
  • Суммирование и непрерывность объединенных сил и моментов
  • Производство линейного импульса
  • Направление приложения силы
  • Принцип устойчивости
  • Суммирование сегментных скоростей
  • Производство углового импульса (вращательное движение)
  • Сохранение импульса
  • Управление моментом инерции
  • Устранение утечек энергии
  • Принципы безопасности
  • Минимизация стресса тканей
  • Оптимальное положение сустава
  • Минимизация усталости
  • Качественная биомеханика для анализа движений – объединение принципов
  • Заключительные мысли: управляющая обратная связь и проприоцепция
• Раздел 3. Понимание этапов развития двигательных навыков для лучшего обучения моторным навыкам

Глава 7 – Предотвращение и защита от травм (стр. 141)

• Подготовка спортсмена
• Важность гигиены позвоночника в течение дня
• Снижение риска у спортсменов – рекомендации
• Что нужно знать тренерам
• Каталожные номера

Глава 8 – Оценка и квалификация Спортсмена/Клиента (стр. 155)

• Первая встреча консультанта-спортсмена (с симптомами спины)
  • Итак, что мы узнали?
• Первая встреча для тех, у кого нет проблем со спиной
• Некоторые дополнительные тесты производительности
  • Оценка осанки
• Базовое движение — приседания
• Базовое движение – Приседания – Выбор оптимальной ширины бедер и стоп
  • Ищу «шарниры» для позвоночника
• Плохой контроль в задачах на кручение
  • Стабильные паттерны при затрудненном дыхании
  • Испытание на выносливость
  • Специальные экраны движения
• Философский подход к выбору конкретных тестов и разработке программы
  • Шаг 1. Каковы требования спорта/деятельности?
  • Шаг 2. Каковы возможности спортсмена – вместе с текущими недостатками
  • Шаг 3. Разработка программы
• Заключительное замечание по подготовке спортсмена к конкретным тренировочным упражнениям Литература

Часть III. Создание идеального исполнителя – соединение всего вместе

Глава 9. Разработка программы (стр. 177)

• Некоторые предварительные вопросы
  • Некоторые заметки для хронической спины
  • Ведение журнала повседневной деятельности
  • Обеспечение постоянного улучшения
  • Какой длины должен быть каждый этап?
  • Тренировка с лабильными поверхностями под спортсменом
  • Усерднее и дольше тренироваться не всегда лучше
  • Несколько заключительных мыслей о повторениях, подходах и тренировках
• Стадии развития спортсмена Ссылки

Глава 10 – Этап 1: Eng Rain движение/двигательные модели и корректирующие упражнения (стр. 183)

• • Заметка об учебной среде
  • Осознание положения позвоночника и сокращения мышц
    • Обучение проприоцепции поясничного отдела позвоночника
    • Корректирующее стояние приближается к
  • Подходы к корректирующей ходьбе
  • Убедительная демонстрация влияния осанки на силу
  • Отличие сгибания бедра от сгибания поясницы – Обучение модели движения
  • Совершенствование «тазобедренного сустава»
  • Заметка о стабильности позвоночника, движении и контроле позвоночника
  • Крепление грудной клетки к тазу
  • Ментальные образы
  • Шаги мысленных образов
  • Другие упражнения с образами для развития осознания движения/моторики
  • Важные модели живота
  • Абдоминальное выпячивание дисфункционально – вместо него используйте бандаж для живота
  • Обучение абдоминальной фиксации
  • Замечание по фасциальному расчесыванию
  • Построение схем приседаний
  • Перетренировка ягодичного комплекса
    • Обучение активизации средней ягодичной мышцы
    • Обучение активизации большой ягодичной мышцы
    • Начальные базовые схемы приседаний
    • Звездные упражнения
  • Активная гибкость и растяжка для мышц спины
    • Активная гибкость для спины
  • Сохранение спины при растяжке бедер и коленей

Глава 11 – Этап 2: Развитие устойчивости всего тела и позвоночника (стр. 215)

• • • Баланс всего тела
    • Примеры для тренировки баланса, которые прогрессируют от менее требовательных к более требовательным для спины
    • Специальные упражнения для развития баланса всего тела
      • Мягкие руки
      • Японская палочка
    • Упражнения для тренировки мышц-стабилизаторов
    • Тренировка стабилизаторов поясничного отдела позвоночника: «Большая тройка»
      • Скручивание
      • Уловка для облегчения симптомов со стороны шеи
      • Изометрические упражнения для шеи
      • Сгибание рук
      • Подробнее об абдоминальной прогрессии
    • Боковая перемычка
    • Тренировка устойчивости позвоночника при высоких физиологических нагрузках
    • Птичья собака
      • Усовершенствованные модели движений с Birddog
      • Построение программы стабилизации
      • Безопасные последовательности упражнений для спины
    • Каталожные номера

Глава 12 – Этап 3: Выносливость (стр. 233)

• • • Обратная пирамида для тренировки выносливости
    • Тренировки на выносливость
    • Механика дыхания
    • Каталожные номера

Глава 13 – Стадия 4: Развитие предельной силы (стр. 237)

• • • Этап 4. Рекомендации по силовым тренировкам
      • Квалификационный спортсмен
      • Тренировка двигательных единиц
    • Упражнения на сопротивление с собственным весом и окружение дракона
    • Гантели против штанги

    Тросы

    • : для многомерной прочности
      • Выбор нагрузки кабеля
    • Ленточные цепи
    • Сила брюшной полости
    • Тренировка силы и мощности сгибания бедра
    • Силовой присед
    • Повышение силы и производительности при разгибании бедер и спины
      • Тренировка силовых приседаний
      • А как насчет приседаний на ящик?
    • Не забывайте о внешнем вращении бедра
    • Quadratus lumborum – необходим для функциональной силы
    • Повышение прочности на кручение
    • Каталожные номера

Глава 14 – Этап 5: Максимальная производительность, скорость, мощь и маневренность (стр. 269)

• • • Заметка о становой тяге
    • Сила скорости
      • Наконечники для быстрой силы
    • Ловкость
    • Переход к плиометрике
    • Некоторые заключительные мысли о разработке программы Ссылки

Глава 15 – Заключительная переходная тренировка – Абсолютное выступление с техниками Супер жесткости и другими трюками (стр. 279)

• • • Принцип № 1 Жесткость проксимальных отделов повышает атлетизм дистальных отделов
    • Принцип №2 Быстрое сокращение, а затем расслабление мышц
    • Принцип №3 Настройка мышц
    • Принцип №4 Мышечное связывание и переплетение
    • Принцип № 5 Управление переполнением нейронов
    • Принцип №6 Устранение утечек энергии
    • Принцип №7 Преодолеть «камни преткновения»
    • Принцип №8 Оптимизация системы пассивной соединительной ткани
    • Принцип №9 Создание ударных волн
    • Каталожные номера

Глава 16 Собираем все вместе – Примеры из практики (стр. 291)

• • • Повышение ловкости футбольного вратаря
    • Повторная обработка хронической спины элитного игрока в гольф
    • Гребец, который должен был продолжать
    • Вымытый бейсбольный мяч
    • Генеральный директор, у которого было болезненное «полночное движение»
    • Сборка силового подъемника
    • Восстановление тяжелоатлета
    • Байдарочник-спринтер сломался во время разминки на выносливость
    • Боль в области таза и крестцово-подвздошного сустава у элитного спринтера: приседания и приседания с наклоном
    • Джиу-джитсу: традиционная растяжка для восстановления карьеры
    • Кузов с неэффективным сердечником
    • Профессиональный футболист с проблемами сна
    • Заблудший футбольный лайнсмен
    • Тренировка спринтера
    • Проблемы со спиной у бегуна на длинные дистанции
    • Скалолаз
    • Чемпион по сквошу
    • Здание танцовщицы к арабеске
    • Две бывшие гимнастки и наследие нестабильности позвоночника
    • Зубная нить для ишиаса
    • Спортсмен «Силач» не может преодолеть мертвые точки
    • Сочетание скорости, жесткости, силы и податливости для мастера боевых искусств
    • Приседания «Клиника»
    • Комментарий к судебным делам

Эпилог. Стать элитным строителем спины Ultimate Барная машина

Перейти к основному содержанию

Твердый кузов STBR500 T-BAR Row Machine

$ 569,00

Сравнение: 685,00 долл. США

в сток

Сплошной GSRM40. Тренажер для пресса и спины

753,00 $

Сравните: 899,00 $

В наличии

Steelflex PLSR Тренажер для тяги сидя

1 799,00 $

В наличии

Body Solid LVSR Leverage Seated Row

$1,487.00

Compare At: $1,799.00

In-Stock

Steelflex PLTR T-Bar Row Machine

1 Review

$1,799.00

In-Stock

Legend Fitness Trap / Lunge Становая тяга 6008

3 039,00 $

В наличии

Body Solid PLM180X Powerline Lat Pulldown Machine

0009

Сплошная пластина GLM83 LAT Machine

1 Обзор

$ 633. 00

Сравнение по адресу: 759,00

York FTS LAT Pulldown Machine

1 Обзор

$ 719,99

99977979.009.009.769.009.009.009.009.769.009.769.009.769.009.769.009.769.009.769.009.769.769.009.769.769.769.769.769.769.769.769.769.769.769.769.769.769.769.769.769. -Stock

York Selectorized Lat Pulldown Machine

$1,899.00

In-Stock

York Selectorized Low Row Machine

$1,899.00

In-Stock Leverage Lever 90PLLAtLA 9 9

0009

$1,799.00

In-Stock

Body Solid LVLA Leverage Lat Pulldown

$1,639.00

Compare At: $1,999.00

In-Stock

Body Solid SLM300G Pro Club Line Lat Machine

$2,720.00

Compare At: $2,999.00

В наличии

Body Solid Series II S2LAT Тренажер для широкой/средней тяги

2 878,00 $

Для сравнения: 3 299,00 $

В наличии

Body Solid DLAT-SF Pro Двойная тяга для широкой/средней тяги0009

$3,467. 00

Compare At: $4,451.00

In-Stock

Steelflex JGLM300 Lat Pulldown

$4,630.00

In-Stock

Steelflex JGRM1700 Seated Row

$3,840.00

In-Stock

Body Solid GCAB-STK Ab / Back Machine

1 708,00 $

Сравнить: 1 995,00 $

В наличии

Корпус Solid PCH34X Powerline Roman Chair

1 Отзыв

$ Сравнить

9 $.00

в Stock

Тело Solid Phyp200x Powerline 45 Hyperextension

$ 323,00

Сравнение по адресу: $ 395,00

в сток

Сплошной Ghyp345.

В наличии

Body Solid GRCh422 Римский стул

506,00 $

Сравните: 595,00 $

В наличии

Body Solid SGH500 Glute / Ham Developer

7 $

9 9. 00

Сравнение по адресу: 869,00 долл. США

в сток

Diamond Pro GHDX1 Разработчик ягодичной ветчины

$ 619,99

Out of Sock

York Clite / Ham Bench

$ 999.00

в стиле

09

$ 999.00

в стиле

06060609

$ 999.00

60609

$ 999.00

0609

$ 999.00

6099

$ 999.00

. Developer

1599,00 $

В наличии

Body Solid GPM65 Pec Dec Machine

797,00 $

Сравните: 895,00 $

Задняя часть Del2 SPECec

09

$ 3 005,00

Сравнение по адресу: 3 495,00 долл. США

в стоке

Твердый корпус DPEC-SF Pro Dual PEC/задний дельт

$ 3,467,00

СПОСОБИТЕСЬ на 4,451,00

. Станция

1 Отзыв

417,00 $

Сравнить: 495,00 $

В наличии

Body Solid GVKR82 Вертикальная станция для отжиманий и подтягиваний

7 090 $ 90: Сравнить 607,00 $ 90:0009

в Stock

Твердый FCD Fusion Fusion Vkr/Chin/Dip Machine

2 Обзоры

$ 690,00

Сравнение по адресу: $ 845,00

Out of Stock

Tag Fitness VKR Power Tower

$ 100099

Tag Fitnes

COLY SOLID SVKR1000 Pro Clubline Vkr Machine

$ 1 518,00

Сравнение: $ 1 699,00

CORDE SOLID FCD-STK Fusion Combo

$ 20011.