Фитнес упражнения на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

фитнес, спорт, упражнения для спины, здоровье позвоночника, домашний фитнес — Фитнес — tsn.ua

Человеческое тело не создано для того, чтобы длительное время проводить в сидячем положении. Для человеческого организма естественным является положение, когда он бежит, идет или стоит в активную фазу или лежит в пассивную. 

Но в современных условиях большинство людей вынуждены находиться в неестественном для себя состоянии подавляющую часть своей жизни. Конечно же, это отражается на состоянии всего организма, и в первую очередь проблемы начинаются с верхней части спины, распространяясь далее по всему организму. 

На тело влияет гравитация, и, если мы постоянно сидим, то определенные зоны тела под влиянием гравитации и при длительном пребывании в неестественном для тела состоянии находятся под постоянным напряжением. Нормальная работа мышц при этом нарушается. Для того чтобы хорошо работать, мышцы должны чередовать правильные интервалы отдыха и напряжения. От этого зависит правильная циркуляция разного рода жидкостей, которые питают ткани нашего организма. Если движение жидкостей затрудняется, возникают разного рода патологические состояния.

Итак, если сидячее состояние неестественно для человека, то для того, чтобы не развивались патологические состояния в организме, нужно как можно дольше находиться в естественном для нашего тела состоянии. Это означает, что хотя бы раз в час необходимо устраивать для себя какое-то движение. Даже сходить из отдела в отдел по рабочим моментам уже является минимальной профилактикой патологических состояний. Но лучше давать своему телу регулярную физическую нагрузку. В идеале человеку, который большую часть дня занят сидячей работой, рекомендуется посещать тренировки в тренажерном зале или групповые хотя бы 3 раза в неделю при 5-дневной рабочей неделе. Любое занятие в фитнес-центре является профилактикой развития патологических состояний в теле. На выходных достаточным будет активный отдых.

Если же по каким-то причинам тренироваться в фитнес-центре или тренажерном зале не представляется возможным, то на помощь могут прийти физкульт-минутки — выполнение небольшого комплекса упражнений, призванного исправить состояния, вызванные длительным сидением. Наш комплекс силовой, он тонизирует, дает приток крови к мышцам. При этом он не требует каких-то особенных состояний, его можно выполнять и в обеденный перерыв (уже через 15-20 минут после обеда), и дома после работы. Это будет несколько упражнений, которые следует выполнять одно за другим. Между упражнениями можно делать небольшой отдых, если есть в этом необходимость. Проделав все упражнения, после небольшого отдыха можно повторить комплекс.

Упражнение 1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки и поднимите правую руку, прижав ладонь к затылку и отведя локоть в сторону. Таким образом, у вас будет опора на трех точках: двух коленях и одной руке. Далее, не отрывая руки от затылка, на вдохе мягким движением опускайте правую половину спины вниз, пытаясь дотянуться правым локтем до левой руки, левую половину спины поднимайте вверх вслед за левым плечом. Получится небольшая скрутка вокруг своей оси. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее поменяйте руки, поставив правую руку на пол и отведя левую руку к голове. Выполняйте скрутку в другую сторону. Это упражнение следует выполнить 15 раз в одну сторону и 15 раз в другую.

Упражнение 2. Не меняя положения, обопритесь на четыре точки: оба колена и две ладони. Из этого положения поднимайте одновременно одну руку и противоположную ей ногу. Затем снова вернитесь в исходное положение и поменяйте руку и ногу. В этом упражнении не важно, насколько высоко над полом вы поднимете руку и ногу, а важно сохранить баланс. Можно начать с незначительных подъемов, постепенно увеличивая амплитуду. При этом возникает перекрестное напряжение в мышцах спины, спина начинает разогреваться. Это упражнение нужно выполнить по 20 раз поочередно.

Упражнение 3. Приседания. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Со вдохом садитесь, вытянув руки параллельно земле, затем с выдохом поднимайтесь с вытянутыми руками. Опора при этом должна приходиться главным образом на пятки, спина при этом подается слегка вперед, но спину важно сохранять ровной. Выполните 20 приседаний. Такие приседания включают переднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение 4. Для того чтобы включить заднюю поверхность бедра, нужно выполнить упражнение «ласточка». Встаньте ровно, ноги вместе или на ширине плеч. Одновременно поднимайте одну ногу, отводя ее назад, и наклоняйте ровный корпус вперед, разводя выпрямленные руки в сторону. Оставаясь на одной ноге, выполните 15 раз, с каждым движением увеличивая амплитуду. Затем поменяйте ногу и выполните упражнение еще 15 раз.

Упражнение 5. Встаньте прямо и выполняйте выпады, попеременно отшагивая назад то левой, то правой ногой назад и сгибая колено второй ноги. Сделайте по 15 выпадов, чередуя ноги.

Упражнение 6. Для этого упражнения вам понадобится диван или стул. Повернитесь к опоре спиной и обопритесь руками, отведя их за спину. При этом спина должна быть прямой, а ноги можно согнуть и упереть пятками в пол. Сгибая руки, опускайте таз вниз. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на руки и плечи. Колени при этом можно сгибать. Чем больше вы будете выпрямлять ноги, тем сложнее будет вам выполнить это упражнение, тем больше будет нагрузки на руки, плечи и спину.

Упражнение 7. Это чем-то напоминает позирование у культуристов на сцене, когда они напрягают мышцы без внешнего сопротивления. Для этого упражнения нужно встать прямо и поднять голову, смотря вверх, чтобы сократить натяжение мышц спины. Теперь представьте себе воображаемую перекладину или гриф, соединенный с блоком, который необходимо с усилием притянуть вниз. Поднимите руки, разведя их в стороны, сожмите ладони в кулаки, так, как будто вы пытаетесь схватиться за перекладину или гриф. На выдохе с усилием сгибайте локти, отводя их в стороны и опуская вниз воображаемую перекладину. Опуская руки, вы должны напрягать мышцы рук и спины так, как делают культуристы. Ваша задача — в нижней точке почувствовать напряжение в мышцах спины в районе лопаток. Затем на вдохе вы «отдаете» вес наверх, выпрямляя локти и поднимая руки и лопатки.

Начав с таких простых упражнений, можно впоследствии модифицировать или усложнять тренировку, вводя другие упражнения или добавляя груз.

Татьяна Корякина

Благодарим за рекомендации тренера фитнес-центра «Аквариум» Александра Дубова (aquarium.ua, (044) 239-22-22, (044) 239-22-22).

Тяга в наклоне в тренажере Смита | Видео с упражнениями и руководства

Тяга в наклоне в тренажере Смита — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на мышцы спины, особенно на широчайшие (широчайшие мышцы спины). Это движение может быть запрограммировано на малое число повторений для увеличения силы или большее число повторений для увеличения мышечной и силовой выносливости. Его часто выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки верхней части тела или спины.

Преимущества

  1. Увеличивает размер и силу широчайших и верхней части спины
  2. Можно легко установить предохранители на определенную высоту
  3. Штанга перемещается по направляющей, что упрощает захват позиции и контроль
  • Тип:

    Сила

  • Основная работающая мышца:

    Средняя часть спины

  • Оборудование:

    Машина

  • Уровень:
    Средний

8,1

В среднем

Тяга в наклоне в тренажере Смита Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге в наклоне в тренажере Смита

  1. Установите штангу, прикрепленную к машине Смита, на высоту примерно на 2 дюйма ниже колен.
  2. Слегка согните ноги в коленях и подайте туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: Убедитесь, что вы держите голову прямо.
  3. Теперь возьмите штангу хватом сверху (пронацией) и освободите ее от стойки тренажера Смита. Затем позвольте ей висеть прямо перед вами, вытянув руки перпендикулярно полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
  4. Удерживая туловище неподвижным, поднимите штангу на выдохе, удерживая локти близко к телу и не прилагая усилий предплечьями, кроме удерживания гирь. В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  5. На вдохе снова медленно опустите вес в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Внимание:

  • Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. Низкая тяга шкивов — лучший выбор для людей с проблемами спины.
  • Кроме того, как и в случае со становой тягой с согнутыми коленями, если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины.
  • Будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший.

Вариации: Это же упражнение можно выполнить хватом с супинацией (ладони обращены к себе). Вы также можете использовать штанги и гантели.

Аналогично тяге штанги в наклоне, но вместо нее используется гриф в тренажере Смита.

Альтернативные упражнения для тяги в наклоне в тренажере Смита

Тяга гантелей одной рукой

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Гантель

9

Среднее

Тяга штанги в наклоне

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Штанга

8,7

Среднее

Упражнения для спины — Augusta Back

Назад в библиотеку упражнений.

Наилучший способ предотвратить травму — иметь сильные,
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. С
некоторые простые случаи болей в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить
некоторые болевые эпизоды. Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают
усиление боли.

Назад Меню упражнений

  • Нажмите вверх: Sphinx
  • Супермен
  • Разгибание стоя и растяжка грушевидной мышцы
  • Пириформис
  • Кошка и собака
  • Колено к груди
  • Сгибание тела
  • Растяжка бегуна
  • Расширенный охват
  • Гиперэкстензия

 

Нажмите
Вверху: Поза Сфинкса

Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

 

Супермен

Начните лежа на
живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите
себя, вытянув руки перед собой. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторение
упражнение десять раз.

 

Стоя Выпрямление спины

 

Стоя
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на
пол практичный. Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка
как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для
3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5
раз.

 

Пириформис
Растяжка

Лягте на правую
колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела. Медленно опустите правое колено
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение
десять раз, чередуя колени.

 

Кошка

Старт на четвереньках.
Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

 

Собака

Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к
землю, одновременно поднимая голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение
20 раз.

 

Колено к груди

Начните с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено
вверх и потяните его к груди руками. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.

 

Корпус
Сгибание

Начни с колен
с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте
согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для
30 секунд. Повторите несколько раз.

 

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя
с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками
на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете
удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.

 

Advanced Reach

Это упражнение больше
сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед
из вас. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение
10 раз попеременно ноги/руки.

 

Гиперэкстензия

Начните с лежания на
живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

 

ПРИМЕЧАНИЕ.