Содержание
6 упражнений для спины, которые можно выполнять дома без оборудования
- Домашние упражнения для укрепления спины, такие как планки и мосты, используют вес вашего тела для наращивания мышечной массы.
- Укрепление спины не только улучшает осанку, но и предотвращает или облегчает распространенные боли в спине.
- Выполняйте любое из этих упражнений для укрепления спины во время перерывов в работе или объедините все 6 в полноценную тренировку.
Боль в спине невероятно распространена — примерно восемь из десяти человек испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни. Упражнения для укрепления спины, такие как мост и поза стула, — один из лучших способов избавиться от болей в спине и предотвратить травмы.
«Если вы хотите укрепить спину, вы должны сосредоточиться на укреплении мышц вокруг спины, чтобы поддерживать вас», — говорит Татьяна Лампа CPT, специалист по корректирующим упражнениям и основатель приложения «Тренировка с T».
Вот конкретные мышцы спины, которые вы должны укрепить, а также шесть домашних тренировок, которые вы можете легко включить в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в спине.
1. Планка
«Доска укрепит ваш корпус, что необходимо для укрепления спины», — говорит Лампа. Если ваше ядро слабое, у вас будет меньше мышечной поддержки для спины, и вы можете столкнуться с болью в пояснице и плохой осанкой.
Чтобы встать на планку, выполните следующие действия:
- Примите положение столешницы, поставив руки и колени на пол. Руки должны быть прямо под плечами, а колени на ширине плеч.
- Шагните ступнями назад и выпрямите ноги так, чтобы они опирались на подушечки стоп.
- Напрягите мышцы живота и удерживайте положение, держа спину прямо.
В зависимости от силы вашего корпуса вы можете удерживать планку от 10 до 30 секунд и стремиться к двум или трем подходам.
Примечание: Если это положение причиняет боль вашим запястьям, вы также можете попробовать низкую планку, опустившись на предплечья. Вы также можете опустить колени на пол, если вам нужна менее требовательная версия.
2. Боковая планка
Боковая планка укрепляет косые мышцы, помогающие поворачивать и стабилизировать позвоночник.
Чтобы встать в боковую планку:
- Начните с того, что встаньте в обычную планку.
- Поднимите правую руку и поверните тело так, чтобы передняя часть тела была обращена вправо.
- Положите правую руку на правое бедро.
- Поверните левую ногу так, чтобы вы опирались на внешний край стопы.
- Поднимите правую ногу и положите ее поверх левой.
- Напрягите косые мышцы живота с каждой стороны и удерживайте положение.
- Как и в обычной планке, вы можете отрегулировать это положение так, чтобы левое предплечье упиралось в пол, а не кисть.
- Повторите то же упражнение с другой стороны.
Как и при обычной планке, попробуйте удерживать положение от 10 до 30 секунд с каждой стороны и сделайте до двух-трех повторений.
Сильные косые мышцы важны для поддержания движения позвоночника — это мышцы, которые позволяют наклоняться в стороны и поворачивать туловище.
3. Собаки-птицы
«Собаки-птицы — одно из моих любимых упражнений для нижней части спины, которое укрепляет корпус и ягодицы», — говорит Лампа.
Ягодичные мышцы необходимы для здоровой спины — они помогают стабилизировать таз и нижнюю часть спины, когда вы ходите и двигаетесь.
Чтобы выполнять упражнения с птичьей собакой, выполните следующие действия:
- Начните с положения на столе, положив руки и колени на пол.
- Напрягая пресс, поднимите левую руку и вытяните ее вперед на одной линии с плечом.
- Затем поднимите правое колено и вытяните ногу назад так, чтобы стопа оказалась на уровне бедра.
- Задержитесь в этой позе на несколько секунд, напрягая пресс и ягодицы.
- Опустите руку и ногу и повторите то же самое с другой стороны.
Попробуйте сделать от восьми до десяти повторений на каждую сторону и повторите весь процесс в два или три подхода, в зависимости от самочувствия вашего тела.
4. Супермен
Упражнение супермена укрепляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также может облегчить боль в пояснице.
Поскольку упражнение «Супермен» включает в себя вытягивание позвоночника, оно также может помочь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, вдоль позвоночника.
Чтобы сделать супермена, выполните следующие действия:
- Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки вперед над головой и вытяните ноги прямо за собой.
- Одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов вверх, чтобы они были параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на пять секунд, напрягая пресс и мышцы спины.
- Медленно опустите руки и ноги на землю.
- Повторите позу десять раз.
«Ягодичный мостик — это действительно удивительное и очень простое упражнение для укрепления спины», — говорит Старкман. Он нацелен на мышцы задней части тела, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины, говорит Старкман.
Мостик также является «отличным упражнением для нижней части спины для тех, кто восстанавливается после травмы или хочет набраться сил», — говорит Лампа. Это потому, что ваши ягодицы выполняют большую часть работы и снимают нагрузку с нижней части спины.
Чтобы принять положение моста, сделайте следующее:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
- Положите руки на пол по бокам и убедитесь, что кончики пальцев касаются пяток.
- Поднимите бедра, нажимая ступнями и ладонями.
- Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы не напрягалась шея.
- Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, задействуя бедра и ягодицы.
- Медленно опуститесь и повторите два или три подхода.
6. Поза стула
Вы можете узнать позу стула из йоги — она может укрепить мышцы, стабилизирующие нижнюю часть спины, включая ягодицы и кор, говорит Старкман.
Удержание позы может помочь повысить выносливость мышц нижней части спины, что важно, потому что «травмы спины, как правило, случаются, когда наши мышцы достигают точки утомления», — говорит Старкман.
Выполните следующие шаги, чтобы войти в позу стула:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Поднимите руки над головой и держите их параллельно друг другу.
- Согните колени и сядьте ягодицами назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите спину прямо и не выгибайте нижнюю часть спины.
- Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы она образовала прямой угол с бедрами.
- Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты.
Попробуйте выполнять эту позу два раза в день или выполняйте до трех подходов.
Полезная информация
Укрепление спины важно для развития правильной осанки, легкости сгибаний и поворотов и предотвращения травм.
Такие упражнения, как мост, супермен и планка, могут помочь укрепить кор, верхнюю и нижнюю часть спины.
«Начинать что-то новое никогда не бывает легко, но даже если вы начнете с пятиминутной тренировки два раза в неделю, это уже что-то», — говорит Старкман.
Мэдлин Кеннеди
Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания. До прихода в Insider Мадлен работала автором новостей о здоровье в Reuters и терапевтом по домашнему насилию. Она имеет степень магистра социальной работы Университета Пенсильвании и интересуется вопросами здоровья и социальной справедливости.
ПодробнееПодробнее
4 упражнения на растяжку при боли при ишиасе
при ишиасе
Эти 4 упражнения при ишиасе могут помочь уменьшить боль, связанную с седалищным нервом в пояснице и ноге. Каждое упражнение с низким воздействием демонстрируется в видео с комментариями, и предоставляются письменные инструкции, которые помогут вам точно настроить программу домашних упражнений для ишиаса.
Какие упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нерве?
Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 4 упражнения для лечения ишиаса, которые помогут вам уменьшить боль в седалищном нерве, вызванную остеохондрозом: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках. Каждое упражнение с низким воздействием демонстрируется в видео с комментариями, и предоставляются письменные инструкции, которые помогут вам точно настроить программу домашних упражнений для ишиаса.
Наклон таза
Назначение: Для укрепления нижних мышц живота и растяжки нижней части спины.
Как выполнять наклон таза:
Лягте на спину.
Выдохните и напрягите мышцы живота, прижимая пупок к полу и распрямляя нижнюю часть спины.
Удерживать положение 5 секунд.
Повторите наклон таза 10 раз, удерживая положение по 5 секунд каждый раз.
Как узнать, правильно ли я делаю наклон таза?
Поместите мизинец на тазовую кость, а большой палец на нижнее ребро (на той же стороне тела).
Когда вы напрягаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.
Наклоны таза помогают укрепить мышцы нижней части живота и растянуть нижнюю часть спины. Источник фото: 123RF.com.
Колено к груди
Цель: Уменьшить компрессию нервов в нижней части спины, что может облегчить боль в пояснице.
Лягте на спину.
Начните с левого или правого колена и руками аккуратно подтяните согнутое колено к груди.
Удерживать 10 секунд.
Повторите движение с противоположным коленом.
Выполните движение от 3 до 5 раз, удерживая позицию в течение 10 секунд каждый раз.
Затем руками аккуратно подтяните оба колена к груди.
Удерживать 10 секунд.
Повторите движение обоими коленями от 3 до 5 раз, удерживая положение по 10 секунд каждый раз.
Упражнения «колено к груди» могут помочь уменьшить компрессию нервов в поясничном отделе позвоночника, что может облегчить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.
Вращения нижней части туловища
Назначение: Повышение подвижности и гибкости позвоночника.
Лягте на спину, согните оба колена и поставьте обе ступни на пол (так называемая 9-я ступня).0225 лежачее положение крюка ).
Удерживая оба колена вместе, поверните колени в одну сторону и удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение на противоположной стороне нижней части спины и в области бедер.
Затем напрягите мышцы живота и поверните оба колена в противоположную сторону и удерживайте от 3 до 5 секунд.
Повторить до 10 раз с каждой стороны.
Вращения нижней части тела помогут вам укрепить нижние мышцы живота и растянуть нижнюю часть спины. Источник фото: 123RF.com.
Разгибание рук и ног на четвереньках
Цель: Для укрепления мышц живота, нижней части спины и стабилизации этих областей.
Начните с положения на четвереньках.
Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной и прямой.
Поднимите одну ногу вверх позади себя и выпрямите ее наружу.
Удерживайте от 3 до 5 секунд.
Повторите движение на противоположной стороне.
Когда вы сможете выполнить это упражнение 10 раз с терпимой болью, вы можете добавить движение руки с каждым разгибанием ноги:
Вытяните руку (противоположная ноге) вверх и наружу перед собой.
Удерживайте от 3 до 5 секунд.
Повторить на противоположной стороне.
Выполните это упражнение до 10 раз.
Растяжка ног и рук в противоположных направлениях может помочь укрепить мышцы живота, нижней части спины и стабилизировать эти области. Источник фото: 123RF.com.
Как эти упражнения могут уменьшить боль при ишиале?
Мышцы живота и позвоночника являются важными компонентами системы поддержки позвоночника, которую анатомически можно сравнить с внутренним корсетом для позвоночника. Эти 4 упражнения с низкой ударной нагрузкой, если выполнять их правильно и под руководством специалиста по позвоночнику, могут помочь укрепить позвоночник, увеличить его гибкость и диапазон движений. Хотя вы не можете остановить последствия дегенеративного заболевания диска (например, причины выпячивания или грыжи диска), упражнения могут помочь укрепить структурные компоненты позвоночника, которые могут уменьшить боль и ускорить заживление.
Кроме того, физические упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины — гормоны, которые взаимодействуют с болевыми рецепторами в головном мозге и могут уменьшить восприятие боли.
Могут ли упражнения при ишиасе навредить мне?
Мы призываем вас не выполнять ни одно из этих упражнений без консультации вашего специалиста по позвоночнику сначала . Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, помните, что даже самые подготовленные профессиональные спортсмены тренируются под руководством своего врача, физиотерапевта или другого специалиста в области здравоохранения.