Содержание
Упражнения для красивой спины женщин | Фото
В погоне за подтянутым телом девушки обычно делают акцент в тренировках на ягодицы, ноги и пресс, но без красивой осанки и прокаченной спины идеального тела не добьешься!
Редакция сайта
Теги:
Советы специалистов
#ТЕЛОВДЕЛО
Упражнения для спины
Чтобы спина была красивой, а ее мышцы развивались планомерно и правильно, тренер Фитнес-центра 100%, боец UFC — АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ эксклюзивно для VOICE составила сет из самых эффективных упражнений.
Александра Албу
Гиперэкстэнзия
Упражнение улучшает осанку. Направлено на укрепление мышц-разгибателей спины, ягодиц и бицепса бедра.
Item 1 of 2
1 / 2
Исходное положение — лежа на полу лицом вниз.
Техника выполнения: плавно оторвите грудь и ноги от пола, сокращая при этом мышцы спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же (не останавливаясь) начните заново отрывать руки и ноги от пола. Таким способом выполните нужное количество повторений.
Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).
Дыхание: при подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне
Item 1 of 2
1 / 2
Исходное положение: левая нога (опорная) стоит на полу, правая – согнутым коленом упирается в стул. Гантель находится в левой руке (рука, которой держите гантель, и опорная нога совпадают), правая рука опирается на стул (следите за тем, чтобы ладонь находилась под плечевым суставом).
Техника выполнения: подтягиваем гантель строго вверх в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы (спину держим с прогнутой поясницей параллельно полу).
Возвращаемся в исходное положение.
Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).
Разведения рук стоя в наклоне
Item 1 of 2
1 / 2
Исходное положение: наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу (чтобы свободно можно было тянуть его в направлении вверх-вниз). Примите позицию стоя в наклоне, ноги стоят на ширине плеч, в руках крепко держите ручки эспандера. Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите их).
Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.
Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.
Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).
Упражнение для мышц спины с эспандером №1
Item 1 of 2
1 / 2
Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).
Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.
Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).
Упражнение для мышц спины с эспандером № 2
Item 1 of 2
1 / 2
Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).
Локти смотрят вверх.
Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.
Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.
Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).
Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.
Фотограф: Павел Киселев
Тренер: АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ боец UFC, тренер Фитнес-центра 100%
Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями
Монотонная прополка, сбор урожая, подъем тяжестей, перекопка и другие дачные работы оказывают негативное воздействие на позвоночник. В итоге: боль в спине и шее, скованность в пояснице и плохое настроение.
В тяжелых случаях постоянное перенапряжение мышц становится причиной остеохондроза, грыжи и других опасных болезней. Чтобы избежать таких последствий, рекомендуем регулярно делать физические упражнения, которые позволят вам дольше оставаться в хорошей форме.
Можете выполнять часть представленных упражнений перед началом дачных работ. Это позволит вам разогреть мышцы и избежать повреждений.
Для укрепления мышц спины нужно проводить комплексную тренировку. Мы подготовили несколько простых и эффективных упражнений, которые вы сможете выполнять прямо на даче. Вам понадобятся только стул или табурет и больше никаких особых приспособлений. Приступайте прямо сегодня, не откладывайте работу над здоровьем до понедельника!
Как подготовиться к тренировке
На тренировку стоит настроиться, вас ничто не должно отвлекать. Поэтому можете выбрать для занятий раннее утро или вечер. Не следует заниматься на полный желудок. После приема пищи любые упражнения недопустимы.
Очень важен правильный настрой: бодрый и позитивный. Относитесь к занятиям добросовестно и вы скоро заметите первые результаты.
Делать гимнастику можно и в компании. Пригласите друзей и соседей на тренировку!
Если вы впервые пробуете выполнять физические упражнения, то можете забыть о дыхании. Поэтому старайтесь не задерживать его во время выполнения подходов, предпочтительно делать выдох в момент напряжения мышц, а затем плавный вдох. Поскольку спешить некуда, позвольте себе немного расслабиться, даже помедитировать. Во время тренировки мы также будем выполнять упражнения на расслабление, которые улучшают кровообращение.
Подход состоит из повторов. Например, в 1 подходе может быть 8-10 повторов.
На все упражнения у вас уйдет около 15-25 минут. Не спешите сразу сделать все подходы, наращивайте их количество постепенно. И обязательно прислушивайтесь к своему организму. Любые неприятные ощущения, сильные боли или головокружение – сигнал, что упражнение стоит прекратить.
Выполнять упражнения можно босиком, в кедах или носках. Одним словом, как вам удобно. Одежда не должна сковывать движений. Откажитесь от синтетики в пользу натуральных тканей. Снимите объемные украшения. Для занятий выберите свободную площадку, чтобы не получить травму.
Разминаем мышцы шеи
1. В начале нашей тренировки разомнем мышцы шеи. Для этого выполните наклоны головой вперед-назад и влево-вправо на 4 счета. При каждом наклоне на пару секунд задерживайтесь в этом положении. Повторите упражнение 2-3 раза, не забывайте о дыхании.
Расслабляем мышцы спины
2. Продолжаем разминку упражнением на координацию. Левым локтем тянитесь к правому колену, а затем – наоборот. Если получится, задержитесь на пару секунд в скрученном положении. Между упражнениями можно сделать несколько простых шагов. Повторите по 10 раз в каждую сторону, при желании сделайте еще один подход после минутного перерыва.
3.
Следующее упражнение позволит сбросить напряжение с позвоночного столба. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. По очереди вытягивайте вверх левую и правую руки, спина при этом должна оставаться прямой. Старайтесь не отклоняться в сторону. Повторите по 10 раз для каждой руки.
Растягиваем мышцы плечевого пояса
4. Растяжка ускоряет обмен веществ и повышает эластичность мышц. Заведите левую руку за спину и возьмитесь правой рукой за запястье. Осторожно потяните руку в правую сторону. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд. Затем смените руку. После встряхните обе руки, отдохните 20 секунд и сделайте еще 1-2 подхода.
5. Поместите ладонь левой руки между лопаток и аккуратно давите правой рукой на локоть, как бы толкая руку вниз. Прочувствуйте мышцы. Продолжительность упражнения – 20-30 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки. Через 20 секунд перерыва сделайте еще 1-2 подхода.
Не переусердствуйте с этим упражнением, чтобы не повредить руку.
Не просите никого помочь вам завести ее как можно дальше, это опасно!
Тренируем мышцы туловища
6. Укрепив мышцы туловища, вы окажете большую услугу позвоночнику. И в этом поможет данное упражнение. Сядьте на табурет, стул или скамью, выпрямите спину, поднимите руки вверх и наклонитесь немного вперед, насколько сможете. Спину при этом держите ровно, руки старайтесь не опускать. Если получится, задержитесь в наклонном положении на пару секунд и снова выпрямитесь. Сделайте 8-10 повторов, дышите глубоко и спокойно.
Хотите увеличить нагрузку? Тогда сделайте 10-12 повторов, а затем через 30 секунд перерыва еще 10 повторов.
Тренируем мышцы плечевого пояса
7. Сомкните руки перед собой внешней стороной ладоней друг к другу, а затем поднимите их из этого положения вверх, как показано на фотографии, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
8.
Это простое упражнение позволит вам проработать область мышц плечевого пояса и лопаток. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер. Плавно опускайте плечи вперед, а затем расправляйте назад. Можно выполнять упражнение и одновременно шагать на месте. Повторите 10-12 раз.
Растягиваем мышцы ног
9. Чтобы укрепить спину, не стоит забывать о мышцах ног. Поставьте колено левой ноги на табурет или стул, правую ногу согните в колене. Аккуратно тяните голень левой ноги к ягодицам. Спину держите прямо. Через 20-30 секунд ногу смените и продолжите выполнять упражнение. Всего нужно сделать 2-3 подхода с небольшими перерывами.
10. Выставите в сторону левую ногу, спину держите прямо. Теперь наклоняйтесь, опираясь на правую согнутую ногу, пока не ощутите небольшое напряжение во внутренней части бедра. Через 20-30 секунд смените ногу. Повторите упражнение 2-3 раза.
Снимаем напряжение в мышцах
11.
Это упражнение поможет также подкачать ягодицы. Поднимите левую ногу, разверните ее и заведите назад. Одновременно поднимите правую руку, чтобы получилась прямая линия с туловищем. Спину старайтесь не прогибать. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем смените ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.
12. Закончим тренировку упражнением на расслабление. Сядьте на стул или табурет, опустите верхнюю часть туловища вниз и посидите в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за проделанную работу легкой болью в мышцах и выбросом гормонов счастья!
Как уберечь спину от повреждений
Напомним, что для профилактики заболеваний позвоночника стоит придерживаться простых правил:
- никогда не делайте резких движений, особенно утром при подъеме с кровати;
- прополку и посадку проводите сидя на скамейке или стоя на коленях, предварительно постелив подстилку;
- для дачных работ выбирайте инструменты с длинными ручками, чтобы как можно чаще стоять прямо;
- когда стоите, не выдвигайте таз вперед, не выгибайте ноги;
- держите поясницу в тепле, переодевайтесь в сухую одежду после того, как вспотели;
- распределяйте груз равномерно, при переноске держите его ближе к телу и слегка напрягайте мышцы пресса;
- если нужно поднять тяжесть, сначала немного согните колени, а затем плавно выпрямитесь, используя мышцы ног и бедер;
- выбирайте удобную обувь с небольшим устойчивым каблуком.
Надеемся, вы нашли те упражнения, которые помогут вам привести в порядок мышцы спины. Напомним, что при серьезных заболеваниях, а также болях в спине выполнять упражнения следует только после консультации с врачом. Будьте здоровы!
При подготовке материалов использованы упражнения фитнес-тренера Сабины Летувник и профессора Юргена Фрайвальда.
Статьи, которые также могут быть вам интересны:
- 5 дачных инструментов, которые помогут вам накачать мышцы
- Йога для дачников – снимаем напряжение после грядки
Фотографии упражнений для спины | Скачать бесплатные картинки на Unsplash
Фотографии упражнений для спины | Download Free Images on Unsplash
- A framed photoPhotos 10k
- A stack of photosCollections 10k
- A group of peopleUsers 0
person
exercise
working out
fitness
female
wellness
workout
Conceptsserbiahealthy lifestyle
изгиб вверх по собачьей спинепоза йоги
— Тренировка.
––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
фитнестяжелая атлетикатяжелая атлетика
упражнениямужскойтяжелая атлетика
тренировочная длина. Подписаться
425 фото · Куратор Махди Шахеси
Ребята
1.8k фото · Куратор Элизабет Филлипс
GIRLS
1.6k photos · Curated by Ashlie Hall
pilatesbeach yogayogis
conceptsserbiahealthy lifestyle
Sports imagesyoung adultflexibility
working outflexibleexercising
warming updrillget fit
outdoor yogamindfulnessyoga matt
fitnessweightliftingweight training
workoutstrength traininglifting weights
saskatchewancanadaHd серые обои
Женщины фото и картинкимедитацияЗдоровье фото
femalewellnessfelxible
stretchmovementathleisure
bad backagileimber
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
упражнения для мужчинтяжелая атлетика
изгиб на спине вверхпоза йоги
физическая тренировкакардио
гимнастика
Похожие коллекции
Назад | Подписаться
425 фото · Куратор Махди Шахеси
Ребята
1.
8k фото · Куратор Элизабет Филлипс
GIRLS
1.6k photos · Curated by Ashlie Hall
Yoga images & picturesPeople images & picturesbody
physical activitywomen powerphysical exercise
mediatework outmeditating
pilatesbeach yogayogis
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Разблокировать
conceptserbiaздоровый образ жизни
Джон Арано
фитнестяжелая атлетикатяжелая тренировка
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Сэм Сабурин
упражнения для мужчинтяжелая атлетика
ЛОГАН УИВЕР | @Lgnwvr
тренировочные веса.0010 Sports imagesyoung adultflexibility
Anastase Maragos
gymmanlifting
Anastase Maragos
saskatchewancanadaHd grey wallpapers
Emily Sea
Yoga images & picturesPeople images & picturesbody
Jared Rice
Women images & picturesmeditationHealth images
Wesley Tingey
разработкагибкиеупражнения
Логотип Unsplash
Unsplash+
В сотрудничестве с Наталией Блаут
UNSPLASH+
Разблокировать
ВОПРЕСЯ UPDRILLEL FIT
CATHY PHAM
Физическая активность.
stretchmovementathleisure
Логотип Unsplash
Unsplash+
В сотрудничестве с Ahmed
Unsplash+
Разблокировать
пилатес-пляж, йога-йога
Андрес Гомес
bad backagilelimber
Просмотр премиальных изображений на iStock | Скидка 20% на iStock
Логотип Unsplash
Сделайте что-нибудь потрясающее
Назад Фотографии тренировок | Скачать бесплатные изображения на Unsplash
Фотографии тренировки спины | Download Free Images on Unsplash
- Фото в рамкеФотографии 10k
- Стопка фотографийКоллекции 10k
- Группа людейПользователи 0
person
fitness
working out
exercise
workout
female
clothing
apparel
serbiapilatesbody conscious
Brown backgroundsbodybuilding workout images downloadfree bodybuilding images
gymbodybody builder
brawellnessYoga images & pictures
Sports imagesliftingweightlifting
нижнее бельепостельное бельеноги вверх
budapestmagyarországkin
КанадаHd серые обоиаксессуары
спальняздоровый образ жизниживот человека
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
USAGlory Gains Gyeast East Bell Road
FitnessЖенщины изображения и фотографииЗдоровье изображения0011
тренировкафизическийгиб
кардиотренировкаСпортивные образы
Похожие коллекции
Назад |
425 фото · Куратор Махди Шахеси
Модели
967 фото · Куратор Salais Brew
Люди
386 фото · Куратор Анна Татищефф
exercisingwagenoord | eetbar — co-werkplek — eventlocatiemechelen
tank topgordon cowieripped
serbiapilatesтело сознание
People images & pictureshumanarm
workoutgermanyflexed
saskatchewanclothingapparel
budapestmagyarországskin
bedroomhealthy lifestylehuman abdomen
usaglory gains gymeast bell road
gymbodybody builder
Sports imagesliftingweightlifting
exerciseweight trainingweight lifting
cardiohit trainingSports images
exercisingwagenoord | eetbar — co-werkplek — eventlocatiemechelen
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Коричневый фонбодибилдинг изображения скачатьбесплатно бодибилдинг изображения
фитнесЖенщины изображения и картинкиЗдоровье изображения
беременныев помещенииДевушки фото и изображения
смелостьЙога изображения и картинки
Похожие коллекции
Назад |
425 фото · Куратор Махди Шахеси
Модели
967 фото · Куратор Salais Brew
People
386 photos · Curated by Anna Tatistcheff
underwearbedleg up
working outphysicalbend
canadaHd grey wallpapersaccessories
tank topgordon cowieripped
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
serbiapilatesтело в сознании
Gordon Cowie
usaglory Gains GymEast Bell Road
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Gorilla Freak
коричневый фоновый фон сотрудничество с Getty Images
Unsplash+
Unlock
0011
SVEN MIEKE
TrabyoutgerMyflexed
Jacob Bentzinger
Brawellnessyoga Изображения и картинки
Anastase Maragos
Saskatchewanclothingapparel
John Arano
SportsLiftiveweeptiveBharel
John Arano
SportsLiftivewewbewewbewepting
.