Гимнастический мяч для спины упражнения: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

Статья: «Все о гимнастическом мяче: его свойства и польза»

Главная

Статьи

Все о гимнастическом мяче: его свойства и польза

24.07.2020

Каждый из нас мечтает иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно женская часть человечества. И оно не мудрено: привлекательные формы – отличное оружие в борьбе за сердца мужчин. Но, к сожалению, далеко не все успевают ходить в фитнес залы после работы. Так что же в таком случае делать? Тут вам поможет гимнастический мяч или иным словом «фитбол». Что это такое?

Гимнастический мяч – огромный мяч, диаметр которого грамотно подобран под физические характеристики человека (рост, вес, комплектация). Он эффективен в упражнениях, направленных на пресс, мышцы спины, повышение эластичности суставов и т.д. Более того, занятия с фитболом – не исключительно женская привилегия. Пользоваться им могут и мужчины. Но в их случае, нагрузка с упражнений с мячом – лишь дополнительный элемент в тренировке, в то время как женщинам будет достаточно и этого.

Как выбрать фитбол?

Как мы уже говорили, мяч выбирают исходя из роста. Необходимо, чтобы в положении сидя угол между голенью и бедрами составлял около ста градусов. Тогда уже можно говорить о том, что мяч подобран корректно.

Однако занятия с фитболом не всегда проходят в положении сидя. Очень часто встречаются упражнения и с использованием мяча в лежачем положении.

Также гимнастические мячи могут отличаться и по типу поверхности. Тут уже выбирайте, исходя из ваших нужд и предпочтений. Если вам больше нравится гладкая поверхность, то выбирайте характерные фитболы. Однако если вы хотите получить еще и массажный эффект во время упражнений – присмотритесь к мячам с рельефным покрытием. Они увеличивают эффективность тренировок в несколько раз.

Область применения

Благодаря своей форме, мяч обеспечивает максимальную нагрузку на все группы мышц во время тренировки. Благодаря своей универсальности и функциональности, фитболы популярны у следующих групп людей:

  • Офисные работники. Люди этой группы обычно делают выбор в пользу рельефных мячей, которым необходимо своего рода взбадривание тела и организма.

  • Беременные. Тут все просто: во время беременности снижается физическая активность и тренировке перестают быть доступными в полной мере. Поэтому гимнастические мячи – идеальное решение. Так женщины держат свое тело и мышцы в тонусе.

  • Люди, имеющие склонность к проблемам с позвоночником. Чтобы улучшить тонус и самочувствие межпозвоночных дисков, также рекомендуется использовать регулярно гимнастический мяч.

Кстати, еще одна особенность таких мячей – безопасность . не стоит переживать, что ваш фитбол вдруг пробьется под вами. Даже если он попадет на острый предмет во время вашей тренировки, то взрыва точно не будет. Благодаря специальной системе и его конструкции воздух будет выходить из шара постепенно.

Польза гимнастических мячей

  • Упражнения с использованием фитбола способны взаимодействовать на многие группы мышц одновременно

  • Мяч также позволяет делать упор на проблемные зоны, акцентируя на них внимание во время упражнений

  • Гимнастический мяч улучшает работу сердца

  • Стабилизирует артериальное давление

  • Развивает дыхательную систему, в особенности легкие

  • Регулярное применение гимнастического шара улучшает работу вестибулярного аппарата

  • Усиливается приток крови к мышцам

  • Повышается эластичность мышц

  • Упражнения с фитболом способны предотвратить появление межпозвоночных грыж

  • Нормализуется ваше общее состояние и т. д.

Противопоказания

Этот пункт для людей, страдающих сколиозом. Перед использованием гимнастического шара все же советуем проконсультироваться с врачом.

Мяч для фитнеса и упражнения на нём: приобретаем фигуру мечты

Фитбол – гимнастический снаряд, получивший широкое распространение среди любителей фитнеса. Упражнения на фитболе делают занятия не только интересными, но и максимально полезными. Положительное их влияние на общий тонус организма давно доказано. Сегодня врачи включают комплексы упражнений на мяче в свои методики лечения взрослых и детей с ортопедическими проблемами. Многие женщины, желающие похудеть и получить фигуру мечты, также дополняют свою программу тренировок занятиями на гимнастическом снаряде.

Преимущества упражнений на мяче

Комплекс упражнений на фитболе имеет ряд преимуществ перед занятиями на ровной поверхности:

  • для сохранения равновесия любителю фитнеса приходится балансировать, а в работе по сохранению баланса участвует больше мышц:

  • лучше прокачиваются мышцы живота, бедер и спины при выполнении скручиваний и отжиманий;

  • укрепляются мышцы вдоль позвоночника, тем самым снижается риск получения травмы.

Как подобрать правильный мяч для домашних упражнений

Чтобы домашние упражнения приносили пользу, способствовали сбросу веса и формировали подтянутую фигуру надо выбрать правильный мяч, исходя из 2-х параметров – роста занимающегося фитнесом и диаметра мяча. Чем выше спортсмен, планирующий занятия на мяче, тем больше должен быть диаметр гимнастического снаряда:

  • мяч от 45 до 55 см в диаметре рекомендуют при росте 1 м 55 см;

  • диаметр в 55 см подойдет для спортсмена ростом от 1 м 56 см до 1 м 69 см;

  • 65-сантиметровый фитбол рассчитан для атлетов от 1 м 70 см до 1 м 85 см;

  • диаметр в 75 см подойдет тренирующимся при росте выше 1 м 86 см.

Чтобы выбрать гимнастический мяч, нужно его предварительно «примерить», т.е. перед покупкой надо присесть на снаряд. Стопы должны стоять ровно на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Если оба условия выполняются, значит мяч подойдет для выполнения упражнений дома.

По текстуре поверхности снаряды делятся на 2 вида:

  • с шипами. Такие мячи выбирают те, кто планирует похудеть за время тренировок, ведь неровная поверхность дополнительно массирует тело;

  • гладкие. Их выбирают спортсмены, которые не нуждаются во вспомогательном массаже.

Оба вида фитбола используют для интенсивных тренировок без ограничений. Мячи для детей выпускают с ручками.

Комплекс упражнений на фитболе

Фитнес на гимнастическом мяче надо усложнять постепенно. Начинают с элементарных тренировочных движений, постепенно усложняя нагрузку и комплекс упражнений:

  • прыжки. Для прыжков больше подходит мяч с ручкой. Надо сесть на мяч, взяться за ручку и, отталкиваясь ногами от пола, выполнять прыжки на максимально возможную высоту. Рекомендуется прыгать 2-5 минут. Упражнение подходит для разминки перед основной тренировкой, оно разогревает мышцы ног, пресса;

  • приседания. Встать ровно, разведя ноги на ширину плечевого отдела, мяч взять в руки и поднять над головой. Необходимо контролировать спину и руки – они должны быть прямыми. Стопы не отрываются от пола; в момент приседания ягодицы нельзя опускать ниже колен. В ходе этого домашнего упражнения задействуются мышцы ног, рук, ягодичная мускулатура;

  • тренировка бедер. Лежа на полу, лопатки прижать к его поверхности, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые на мяче. Таз необходимо поднять вверх, ногами подкатить фитбол к ягодицам, затем выпрямить конечности. Если сложно выполнять элемент с прямыми ногами, можно попробовать другой вариант. Новичкам тренеры предлагают держать ноги согнутыми в коленях под прямым углом, таз поднимать перед подтягиванием мяча к ягодицам, а после отката снаряда в первоначальное положение опускать его на пол. Во время такой тренировки прокачивается пресс, мышцы ног и ягодичные мышцы;

  • скручивания. Для правильного выполнения этого домашнего упражнения садятся на край фитбола. Затем укладываются на мяч так, чтобы лопатки лежали на снаряде; руки держат в замке за головой. На выдохе выполняют скручивание, т.е. при помощи мышц пресса производится отрыв лопаток от снаряда. Далее следует плавный возврат в начальную позу, но без рывков или инерции;

  • отжимания с фитболом. Лечь на фитбол, руки с упором в пол чуть шире плеч. Затем надо перебирать руками вперед, чтобы мяч прокатился под телом. Остановку делают в точке, когда мяч оказывается под бедрами. Далее осуществляют отжимания. Если в этой точке вы не чувствуете необходимой нагрузки, то мяч можно прокатить до колен или даже до носков. Во время выполнения элемента прорабатываются мышцы рук, груди, плеч и спины;

  • упражнение на проработку внутренней поверхности ног. Для его выполнения зажимают мяч согнутыми коленями, таз отводят максимально назад, прямые руки вытягивают вперед. На выдохе сжимают снаряд коленями, поднимаются вверх, руки сгибают в локтях и разводят в стороны. На вдохе производят возврат в начальное положение;

  • тренировка передней поверхности ног. В исходном положении ставят левую ногу на мяч; при этом обе ноги прямые. Затем делают приседания на правую ногу, таз отводят как можно дальше. На вдохе идет движение вниз, руки сгибаются перед собой; при подъеме производится выдох, руки выпрямляются. Через 10 повторов ноги можно поменять и повторить тренировочное движение.

Домашние упражнения выполняются в спортивной обуви или босиком. Это обеспечивает необходимое сцепление ног с фитболом и полом. Если заниматься в носках, можно не удержать баланс и получить травму. Дополнительно может понадобиться гимнастический коврик для выполнения элементов на полу.

Где еще используется фитбол, кроме фитнеса?

Нам привычно видеть гимнастический мяч в фитнес-центрах в качестве дополнительной нагрузки, для занятий йогой или пилатесом. Но фитбол можно встретить и в медицинских учреждениях. Сейчас в большинстве родильных залов перинатальных центров в России используется этот снаряд при схватках. Роженицам предлагается выполнять элементарные упражнения на мяче, чтобы сделать проход малыша по родовым каналам менее травматичным. К тому же прыжки на фитболе помогают снизить болезненность схваток.

Данный гимнастический снаряд продолжает набирать популярность по всему миру. Иностранные атлеты, демонстрируя свои умения и физическую подготовку, устанавливают рекорды, которые могут показаться забавными. В 2012 году был установлен рекорд по перепрыгиванию через мячи. Нил Уайт перепрыгнул через 10 мячей подряд и завершил дистанцию за 8,31 секунды. Этот же атлет выполнил прыжок с одного фитбола на другой, установленный на расстоянии 2,3 м. Спортсмен, стоя на одном снаряде, прыгнул на другой и удержался на ногах. Эти рекорды зафиксированы и внесены в Книгу рекордов Гиннеса.

Но не стоит пытаться повторить эти подвиги. При тренингах с фитболом дома или в спортзале необходимо выполнять упражнения технически правильно. Занятия фитнесом не должны заканчиваться травмами.

Читайте также

07.12.2022 г.

Новый спортивный клуб в Сатке

06.12.2022 г.

Открытие нового спортзала X-Line fitness в Москве

22. 11.2022 г.

Оборудование для фитнес-клуба «МК-Спорт»

Все новости

 

Статьи

25-11-2022 г.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

25-10-2022 г.

Обустраиваем спортзал дома

20-10-2022 г.

Мультистанции для домашних тренировок — виды, выбор

Все статьи

Мы в соцсетях:

3 простых упражнения с фитболом для начинающих

Упражнения с фитболом получили плохую репутацию. Товарищи из спортзала смотрят на него и размышляют, сколько пользы можно получить с помощью того, что выглядит как пляжный мяч. Некоторые женщины смотрят на это и думают: «Я могу на нем накачать пресс». Многим профессионалам в области фитнеса это не нравится, а некоторые даже нападают на него с отверткой (правдивая история).

Стабилизирующий мяч вызывает любовь или ненависть, но если его запрограммировать и использовать с умом, он станет незаменимым инструментом в вашем наборе инструментов. Фитнес-мяч поможет вам стать сильнее и устойчивее к травмам, и у вас будет мяч. Жаль не жаль.

Здесь мы рассмотрим три преимущества тренировок с мячом для стабильности и три упражнения, о которых вы не знали, что можете выполнять с мячом.

Преимущества упражнений с фитболом

Люди закрывают глаза на фитбол, потому что считают его бесполезным инструментом, кроме как для пресса. Но у него есть несколько существенных преимуществ, помимо бесконечных скручиваний.

  • Улучшение баланса: Когда вы сидите на стабилизирующем мяче, вы почувствуете, как ваше ядро ​​спешит, так что представьте, что происходит, когда вы тренируетесь с ним. Самым значительным преимуществом этих упражнений является то, что ваше тело задействует больше мышц, чтобы оставаться в равновесии.
  • Повышенная интенсивность без веса: Фитнес-мяч улучшает вашу способность задействовать больше мышц без увеличения нагрузки. Это происходит из-за того, что стабилизирующие мышцы вашего тела больше задействованы, чтобы не дать вашему лицу коснуться пола.
  • Снижение риска травм: Упражнения с мячом для устойчивости, такие как отжимания и скручивания пресса, усиливают активацию стабилизаторов кора, что помогает обеспечить более высокую устойчивость к травмам.

Как правильно выбрать размер мяча для устойчивости

Прежде чем приступить к трем упражнениям с фитболом ниже, размер имеет значение, но не всегда ли? Мячи для устойчивости бывают трех стандартных размеров: 55 см, 65 см и 75 см. Эти размеры указывают высоту и диаметр стабилизирующего мяча при правильном надувании.

Существует простой тест, позволяющий определить размер мяча для стабильности, который следует использовать для большинства упражнений, выполняемых на нем. Сядьте на него — правильно, сядьте на него. Если ваши бедра более или менее параллельны земле, это мяч для вас. Если ваши бедра выше или ниже колен, они либо слишком большие, либо слишком маленькие.

При выполнении планок с мячом для устойчивости, отжиманий, перекатов и т. д. мяч меньшего размера обычно располагается ближе к земле, что усложняет упражнение, а мяч с большим мячом немного облегчается. Но это зависит от личных предпочтений и длины ваших рук. Быстро поэкспериментируйте, чтобы определить, какой размер мяча вам подходит, независимо от приведенного выше теста.

Топ 3 упражнения с мячом для стабильности

Если вы думаете, что мяч для стабильности предназначен для слабаков, подумайте еще раз. Вот три упражнения с стабилизирующим мячом, которые бросят вам вызов, о котором вы и не подозревали.

1 из 3

Разгибание бедра на одной ноге сгибание подколенного сухожилия

Разгибание бедра с стабилизирующим мячом укрепляет подколенное сухожилие двумя способами: как разгибатель бедра, а также как сгибатель колена, давая вам больше отдачи от мышц задней поверхности бедра. Из-за того, что они выполняются на нестабильной поверхности, ваши требования к стабилизации также возрастают, заставляя ваши мышцы работать усерднее без веса.

Преимущества: Укрепляет подколенные сухожилия двумя способами, повышая потенциал наращивания мышечной массы, а также помогает улучшить силу бедер и кора.

Как выполнять: Лежа на спине, поставить одну ногу на мяч, согнув противоположную ногу. Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы нижняя часть спины находилась в нейтральном положении, и поднимитесь в разгибание бедра на одной ноге. Выстроив тело по прямой линии, сверните мяч к себе, пока ваша нога не окажется на мяче. Медленно выполните обратное движение и опустите бедра на пол. Сбросить и повторить.

Рекомендации по программированию: Поскольку это интенсивное упражнение для подколенных сухожилий, совмещение его с любым из двух упражнений из этого списка работает, пока ваши подколенные сухожилия отдыхают. Или добавьте их к любому упражнению на полу, чтобы максимально использовать свое время, тренируясь с пола. Например:

1А. Разгибание бедра на одной ноге сгибание подколенного сухожилия: 6–8 повторений (каждая нога)

1B. Жим одной рукой с пола: 8–15 повторений на каждую сторону

2 из 3

Прогулка на мяче с отжиманиями

Прогулка на мяче с отжиманиями бросает вызов вашему корпусу, силе плеч и балансу одновременно. И это только выходная часть. Отжимание с ногами на неустойчивой поверхности замедлит ваше отжимание на большее время под напряжением. Если вы думали, что отжимания на стабилизирующем мяче — это легко, вы ошибались.

Преимущества: Грудь, трицепсы, ягодичные мышцы и корпус подвергаются большему напряжению благодаря контролю, необходимому для выполнения этого напряженного упражнения.

Как это сделать: Положите мяч под живот, положив руки и ноги на землю. Затем делайте небольшие шаги руками, пока ваши ноги не коснутся задней части мяча. Положив руки под плечи, сделайте отжимание, проведите руками обратно к мячу и остановитесь, когда мяч окажется у вас на животе. Сбросить и повторить.

Рекомендации по программе: В сочетании с приведенным выше упражнением получается отличный суперсет для укрепления всего тела без веса. Например:

1А. Выход с отжиманиями: 8-12 повторений

1B. Разгибание бедра на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия: 6–8 повторений на каждую сторону

3 из 3

Боковая планка с мячом для устойчивости

Вы любите боковые планки, верно? Если вы устали выполнять одну и ту же боковую планку, вариант с мячом для устойчивости привлечет ваше внимание. Фитнес-мяч делает боковые планки еще более сложными, так как мяч мешает вашему равновесию, потому что ваши лодыжки, колени и бедра не сложены друг с другом, что снижает вашу устойчивость.

Преимущества: Этот вариант боковой планки делает корпус более сильным и жестким, что позволяет лучше передавать мощность от нижней части тела к верхней.

Как это сделать: Поместите стабилизирующий мяч между ног, находясь на боку, и сожмите мяч, чтобы удержать его на месте. Затем положите локоть под плечо и используйте противоположную руку, чтобы принять положение. Поднимите эту руку к потолку на уровне плеча, сожмите ягодицы и мяч и держитесь изо всех сил.

Рекомендации по программированию: Для улучшения подвижности бедра сочетайте это с вариацией растяжки сгибателей бедра, чтобы дать любителям отдохнуть. Например:

1А. Боковая планка с мячом для устойчивости: 15–30 секунд на каждую сторону

1B. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях: 30–60 секунд на каждую сторону

10 веселых и эффективных упражнений с мячом для упражнений

{% для предложения в предложениях %}
{% если offer.eligible и offer.success != пусто %}

{{ предложение.успех }}

{% сломать %}
{% конец%}
{% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %}

{%, если только item. product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %}

{% еще %}

{% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%}
{% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %}
{% конец для %}

{{ item.final_price | Деньги }}
{% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}}
{% конец%}

{% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item. final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %}
{% бесконечный %}

{% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %}

{% для предложения в предложениях %}
{% assign offerIndex = forloop.index0 %}

{%, если offer.products.size > 0 и
offer.all_in_cart == ложь и
предложение.игнорировать != правда
%}

{{ offer.prompt | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %}
{% присвоить productIndex = forloop.index0 %}
{% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %}
{% если только offer.product_selection == ‘все’ %}
{% если offer.products.size == 1 %}

{% еще %}

{% конец%}

{% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% assign Discount_amount = 0 %}
{% если предложение. скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | Деньги }}

{% если предложение.скидка %}
{{ product.price | деньги}}
{% конец%}

{%, если product.variants.size > 1 %}

Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}

{{вариант.название}}
{% конец для %}

{% еще %}

{% endif%}

{% конец для %}

{% сломать %}
{% конец%}
{% конец для %}

{% если items. size == 0 %}

Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}

{% бесконечный %}

Мячи для упражнений, также известные как стабилизирующие мячи, балансировочные мячи или швейцарские мячи, — это не только весело, но и отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки, а также бросить вызов и улучшить свою силу и стабильность!

Чтение через 6 мин.

Продукты

Еще от Сидни Бьюкерта

Тренировки
Статьи

Мячи для упражнений, также известные как мячи для устойчивости, балансировочные мячи или швейцарские мячи, — это не только весело, но и отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки, а также бросить вызов и улучшить свою силу и стабильность! Ниже я собрал 10 моих любимых движений с мячом для упражнений, а также мои главные советы, как максимально эффективно выполнять упражнения с мячом дома!

 

Преимущества мячей для упражнений

Мячи для упражнений — отличный инструмент для создания неустойчивой поверхности для упражнений. Неустойчивость мяча для упражнений создаст проблему для вашего баланса, координации, стабильности и силы при выполнении регулярных упражнений.

Упражнения на гимнастических мячах не всегда просты, и может потребоваться несколько попыток, чтобы освоить каждое из них. Продолжайте работать над этим, исследования показывают, что выполнение скручиваний на стабилизирующем мяче значительно повышает мышечную активность по сравнению с обычными скручиваниями (1), что делает тренировки на фитболе отличным вариантом для перехода на новый уровень тренировок дома.

 

Выбор мяча для упражнений подходящего размера

Не существует универсального размера мячей для упражнений, но в целом вы можете воспользоваться приведенным ниже руководством.

  • Рост: 5 футов 3 дюйма и меньше — Размер мяча: 55 см
  • Высота: 5 футов 4 дюйма — 5 футов 10 дюймов — Размер мяча: 65 см
  • Рост: 5 футов 11 дюймов и выше — Размер мяча: 75 см

Размер мяча для упражнений, который вы хотите получить, может меняться в зависимости от предполагаемого использования вашего мяча для упражнений. Например, если вы хотите использовать его больше как тренировочную скамью во время жима лежа или других упражнений для рук, мяч большего размера может быть лучше; тогда как, если вы планируете использовать его для основных упражнений — чем меньше мяч, тем более сложными будут основные упражнения!

 

Как использовать эту тренировку

Включите эти упражнения то тут, то там в свои обычные тренировки, чтобы усложнить себе задачу, или выполните все приведенные ниже упражнения для отличной тренировки всего тела. Я рекомендую 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении, не торопитесь, сосредоточившись на контроле каждого повторения. Если вы не можете сделать 10 повторений для начала, ничего страшного, просто потренируйтесь, и вы сможете увеличить диапазон повторений.

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, выполняйте эти упражнения в круговом режиме, последовательно выполняя каждое упражнение из списка. Как только вы закончите, отдохните 60 секунд и повторите!

 

1. Передачи

Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Начните с мяча между руками. С контролем поднимите руки и верхнюю часть тела от пола, одновременно поднимая ноги, чтобы свести руки и ноги друг к другу. Переместите мяч из рук в ноги, зажав мяч между лодыжками. Медленно опустите ноги и руки обратно к земле. Повторите, чередуя положение мяча между ногами и руками.

 

2. Сгибание коленей

Чтобы выполнить сгибание коленей, встаньте на мяч в положение планки, положив голени на мяч. Согните колени и надавите на мяч, чтобы подкатить его к груди, удерживая корпус напряженным и контролируемым. Затем выполните обратное движение, чтобы вытянуть ноги обратно в исходное положение.

 

3. Сведение коленей из стороны в сторону

Как и в случае с обычными сгибаниями коленей, начните с положения планки на мяче с мячом ниже голеней. Согните колени, нажимая на мяч, чтобы подкатить его к груди. Когда вы сгибаете колени, качайте их в одну сторону в форме радуги, активируя косые мышцы живота, чтобы контролировать движение на всем протяжении. Вернитесь тем же путем, которым пришли, затем повторите с другой стороны!

 

4. Разгибания спины

Чтобы выполнить разгибания спины, начните с того, что живот и бедра опираются на мяч, ноги вытянуты прямо позади вас, а пальцы ног находятся на земле для поддержки. Активно работайте, чтобы сбалансировать свое тело, вытягивая спину, поднимая грудь и сжимая мышцы нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на счет или два, затем медленно опуститесь обратно к мячу.

 

5. Отжимания

Отжимания сами по себе уже достаточно сложны для большинства! Но если вы освоили отжимания и хотите сделать их более интересными, попробуйте отжимания с мячом для упражнений. Начните с положения планки на мяче, положив голени на верхнюю часть мяча. Руки должны быть расположены прямо под плечами. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, прижимая локти к бокам тела. Прижмитесь к земле, чтобы подтолкнуть себя к старту.

 

6. Ягодичный мостик

Выполняя этот сложный вариант ягодичных мостиков, вы моментально почувствуете жжение. Лягте спиной на землю и поставьте ноги на верхнюю/среднюю часть фитбола. Надавите на мяч пятками, чтобы оторвать бедра от земли, удерживая корпус в напряжении и активируя ягодицы. Сожмите ягодицы в верхней точке, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.

 

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение похоже на ягодичный мостик, но на этот раз вы будете поддерживать себя только одной ногой, что делает упражнение еще более сложным. Развитие устойчивости одной ноги очень важно для исправления дисбаланса силы и прямого перехода к действиям, связанным с движениями одной ноги, такими как бег и езда на велосипеде. Имейте в виду, что когда вы нажимаете на мяч, чтобы оторвать бедра от пола, вы можете опустить руки по бокам для поддержки, что является хорошей страховочной сеткой, помогающей вам оставаться в безопасности и сохранять равновесие на мяче.

 

8. Сгибание подколенного сухожилия

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия на мяче, начните в том же положении, что и ягодичный мостик, лежа спиной на полу, ноги в верхней средней части вашего мяча. Поднимитесь в ягодичный мостик, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра от земли — это ваше исходное положение. Отсюда вытяните ноги и катите мяч от себя, пока ноги полностью не выпрямятся. Двигайтесь с контролем, стараясь держать бедра высоко и ровно на протяжении всего движения. Теперь подкатите мяч к себе, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

 

9. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — отличное упражнение, в котором задействовано все тело — верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор! Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире, если вам так удобнее). Поднимите мяч для упражнений над головой, держа грудь гордой и вертикальной. Сосредоточьтесь на хорошей осанке, задействуйте мышцы кора перед тем, как приступить к приседаниям. Теперь начните с того, что откиньтесь на спинку бедрами, как если бы вы собирались откинуться на спинку стула, удерживая мяч прямо над головой. Приседайте до 90 градусов, или насколько вам удобно. Затем, упираясь пятками и сжимая ягодицы, встаньте в исходное положение.

 

10.