Гимнастический мяч упражнения для спины: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

Упражнения с гимнастическим мячом решат проблему болей в спине

Приветствую всех читателей, гостей моего блога и любителей заниматься спортом. Наверняка все слышали о таком снаряде, как гимнастический мяч, при помощи которого можно выполнять много упражнений. Я хочу подробно описать, какие бывают упражнения с гимнастическим мячом, какую пользу они приносят отдельным частям тела и организму в целом.

У мяча есть еще несколько названий, которые используют в спортзале: мяч для фитнеса или фитбол.

Содержание

  • 1 Из чего сделан фитбол
  • 2 Как начать заниматься с фитболом, основные правила
  • 3 Все упражнения на фитболе, видео
  • 4 Варианты упражнений
  • 5 Приемы для позвоночника
  • 6 В заключение

В начале 50-х годов ХХ века этот предмет использовали исключительно для реабилитации больных с нарушением опорно-двигательной системы.

Гимнастический мяч настолько эффективен для общего здоровья, что используется практически в каждом фитнес центре.

Давайте отойдем от истории и перейдем к более конкретным вопросам, рассмотрим все по порядку.

Гимнастические мячи выполнены из плотного синтетического материала, бывают диаметром от 55 до 75 см. Это дает возможность выполнять занятия, полезные для позвоночника, укрепления мышц спины, ягодиц и живота.

Как начать заниматься с фитболом, основные правила

 

Перед началом упражнений, способствующих укреплению спинных мышц, необходимо потренироваться держать равновесие на мяче. Сначала это будет довольно сложно, ведь при этом задействуется большое количество стабилизирующих мышц.

Благодаря нехитрому занятию происходит укрепление вестибулярного аппарата, улучшение координация движений. Для людей, которые мало двигаются в повседневной жизни, такое упражнение поможет решить проблемы болей в спине и пояснице.

Упражнения на гимнастическом снаряде не являются силовым видом спорта и подойдут людям, которые страдают следующими недугами:

  • заболевания сердца, сосудов
  • варикоз вен
  • болезни суставов и позвоночника

 

Еще очень эффективные упражнения на гимнастическом мяче для похудения, если заниматься регулярно.

Существует три основных правила занятий, которые помогут достичь желаемых результатов:

  1. Нельзя следовать одной методике (старайтесь выполнять разные упражнения).
  2. На каждом занятии добавляйте по одному новому упражнению.
  3. Для занятий дома необходим соответствующий видеоматериал, чтобы грамотно соблюдать технику.

 

Все упражнения на фитболе, видео

 

 

Перед началом занятия необходимо убедиться, что гимнастический мяч выбран правильно. Для проверки сядьте на него, выпрямите спину и обратите внимание на положение бедер. Они должны быть параллельны полу или чуть ниже.

Если вы намереваетесь тренироваться в домашних условиях, то тщательно подойдите к выбору фитбола.

Дорогие мячи безопаснее, они сделаны по особой технологии, которая не допустит взрыва. После прокола воздух будет выходить постепенно, что снизит риск получения травмы при падении.

Новичкам подойдет массажный гимнастический мяч упражнения на котором выполнять легче. Кроме рельефной поверхности он оснащен специальными ручками по бокам.

 

Очень важен и цвет гимнастического снаряда. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, выбирайте успокаивающие цвета (синий, зеленый). Когда же не хватает энергии и мотивации – отлично подойдет ярко-красный или оранжевый вариант.

Чтобы быстрее привыкнуть к мячу и получить желаемый результат, заменяйте им обычный стул. Например, используйте его сидя перед компьютером или за письменным столом.

Варианты упражнений

 

Существует масса различных комплексов упражнений на мяче для фитнеса. Но перед началом каждой тренировки необходимо разогреться. Это могут быть приставные шаги в количестве 25-30 шт. в каждую сторону, затем прыжки на скакалке.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите пятки на мяч. Начинайте поднимать бедра и одновременно подкатывайте пятками фитбол к себе. В верхней точке до колен должна просматриваться ровная линия, а колени при этом согнуты под прямым углом. Повторите упражнение 15 раз. Эта манипуляция отлично подходит для пресса, укрепляет мышцы в области живота.


2. Рассчитано на бедра и живот. Поехали: станьте прямо, раздвиньте ноги и вложите между бедрами мяч, зажмите его со всей силы (при этом живот должен быть втянут), продержитесь так минуту, затем попрыгайте на носках 20-30 раз, не отпуская снаряд.


3. А сейчас предстоит отжимание. Направьте взгляд в пол, голени или бедра (во втором случае выполнить «процедуру» будет намного легче) положите на фитбол, обопритесь о пол ладонями. Исходная позиция – локти выпрямлены. Затем произведите обычные движения как при отжимании: держите мышцы живота в напряжении, опуститесь максимально низко (но не касайтесь плечами пола), спину держите ровно. Отожмитесь 10-12 раз.


4. Очень эффективны упражнения для ягодиц на фитболе, вот одно из них: расположите мяч перед собой, поставьте на него левую стопу (колено должно быть согнуто на 90°). Откатите снаряд в сторону до положения тела, напоминающего букву «Т», правую ногу можно немного согнуть. Руки вытяните перед собой и произведите 15-20 приседаний, затем смените ногу и повторите упражнение.


 

 

Приемы для позвоночника

 

Занятия с гимнастическим мячом очень уместны при сколиозе грыже и остеохондрозе.

Важно! Прежде чем начинать упражнения для спины, стоит проконсультироваться с лечащим врачом, так как занятия могут усугубить искривление позвоночника.

 

Растяжка спинных мышц

Встаньте на колени и расположите тело параллельно полу. Максимально прижмите подбородок к шее, а плечи отведите назад. Продержитесь так 25-30 секунд, дышите ровно, спокойно. На выдохе вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 10 раз.

Укрепление спинной мускулатуры

Лягте животом на фитбол, полностью расслабьте корпус. Медленно вдыхая, постепенно выгибайте спину до максимально возможной точки, как бы раскрывая грудную клетку. Руки расположите по швам и на выдохе, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение. Чтобы усилить эффект, можно добавить перекатывающее движение на фитболе.

Вытягивание позвоночника

Выберите место около стены, сядьте на мяч для фитнеса. Поднимите руки вверх и обопритесь ладонями о стену. Не отрываясь от опоры, откатитесь назад как можно сильней. При правильном выполнении этого упражнения, вы почувствуете полное натяжение позвоночника. При достижении такого эффекта, продержитесь в позе несколько минут, дышите глубоко.

Разгрузка пояснично-крестцового отдела

Присядьте на мяч, держите спину ровно, опустите плечи, согните и немного раздвиньте ноги. Прокручивайте снаряд только тазом (не используйте верхнюю часть спины и ноги). Вращайте тазом вперед-назад, для выдержки равновесия можно развести руки в стороны. Следите, чтобы работала только нижняя часть позвоночника!

В заключение

 

Надеюсь, в этой статье вы найдете все ответы на интересующие вас вопросы, которые касаются гимнастического мяча. Не забывайте об основных принципах выбора фитбола.

Также очень важно подобрать комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Все зависит от того, какого именно эффекта вы хотите добиться от упражнений на гимнастическом мяче.

Эти занятия являются безопасными и не запрещены при определенных проблемах со здоровьем. Все же, если у вас проблемы с позвоночником, перед началом физических мероприятий стоит проконсультироваться со специалистом.

Не забывайте подписываться на обновления в моем блоге и делится полезностями с друзьями в социальных сетях.

как правильно заниматься на фитболе — Амурская правда

На большом воздушном шаре

Здоровье

Каждая женщина мечтает иметь дома тренажер, который не займет много места, но будет эффективен и приятен в борьбе за идеальную фигуру. Между тем приобретенные в пылу спортивного азарта эллипсы и велотренажеры давно пылятся в самом дальнем углу комнаты и служат дополнительной вешалкой для одежды. Их владелицам хватает всего пары месяцев, а то и недель, чтобы понять, что это скучно, однообразно и не подходит для домашней тренировки. По-настоящему выигрышным вариантом даже для небольшой коммуналки станет гимнастический мяч — фитбол. Он легко перемещается по квартире, сдувается и надувается за считаные минуты, а полноценно тренироваться с ним могут даже пожилые, беременные и младенцы.

В спортзале и дома

Большой резиновый мяч способен в самую напряженную тренировку добавить веселья и релакса. Сегодня без «батареи» фитболов не обходится ни один фитнес-клуб. В одних заведениях проводятся полноценные часовые занятия аэробикой на гимнастических мячах, в других — упражнения с фитболом включаются в программу танцев, пилатеса, силовых тренировок, калланетики.

— Часто упражнения с мячом дают в конце занятий, когда спортсмены работают над растяжкой, разгружают суставы и позвоночник, — рассказала АП старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. — Это отличный снаряд для людей с избыточным весом! Полных женщин и мужчин немало, им тяжело ходить на аэробику с ударной нагрузкой. А фитбол дает необходимую физическую активность и работу всех мышц без перегрузок.

Людям с проблемами здоровья — варикозом, заболеваниями позвоночника, лишним весом — тренеры советуют иметь гимнастический мяч и дома. Здесь главное не пойти на поводу у лени, а сразу купить его и освоить основные упражнения. Иначе даже такой удобный спортинвентарь может без дела кататься по квартире, собирая пыль и пугая кота.

Абсолютных противопоказаний для занятий нет. Медики советуют с осторожностью упражняться с мячом при грыжах межпозвоночных дисков, патологиях внутренних органов и тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Гимнастический мяч — единственный снаряд, который требует одновременной слаженной работы двигательного аппарата, вестибулярного, зрительного и тактильного.

Снаряд для идеального пресса

Круглый резиновый снаряд изобрели в пятидесятых годах прошлого столетия и использовали для реабилитации больных церебральным параличом. Позже к этой группе пациентов добавились и люди с травмами позвоночника. А сегодня фитбол помогает не только вернуть здоровье больным, но и сохранить его  здоровым людям.

Считается, что гимнастический мяч — единственный снаряд, который требует одновременной слаженной работы двигательного аппарата, вестибулярного, зрительного и тактильного. Поэтому даже пышущим здоровьем людям непросто сразу освоить все упражнения. Приходится попотеть, взбудоражить мышцы, проявить ловкость и смекалку.

Особенно полезны занятия с этим инвентарем тем, у кого малоподвижная  работа. Сотрудники офисов должны каждый день лежать спиной на мяче, тогда корпус в талии получает противоположный изгиб. Так происходит живая компенсация того наклона вперед, в котором тело зафиксировано в течение нескольких часов непрерывного сидения на стуле.

Более того,  опытные фитнес-инструкторы советуют качать пресс только на фитболе. Так в напряжении находится  не только сам пресс, но и мышцы — разгибатели спины. В жизни они работают с прессом вместе, образуя мышечный корсет талии. В тренажерном зале и то и другое приходится качать раздельно. Так, гимнастический мяч убивает сразу двух зайцев — позволяет обзавестись тонкой талией и иметь красивую осанку за счет сильных мышц спины.

Зарядка с массажем

В магазинах продаются разные виды фитболов, на что тоже следует обратить внимание. Они отличаются дополнительными функциями и эффектами. Самый распространенный вариант — простой гладкий мяч. Такой идеально подойдет для длительных занятий аэробикой и упражнений с младенцами. Мяч с «ушками» поможет удержать равновесие детям и беременным женщинам. Фитбол с шишечками оказывает хорошее массажное действие.

— Конечно, сильного эффекта сродни косметологическим процедурам ожидать не стоит, но кровообращение он улучшит, — предупредила старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. — Помните: чем сильнее надут мяч, тем больше его эффективность!

Все упражнения с гимнастическим мячом можно собрать в комплексы — на улучшение гибкости, укрепление мышц спины, пресса, рук, ног, подтяжки ягодиц, проработки грудных мышц и плеч. Можно выполнять скручивания, планку, приседания, выпады и многое другое. Для пущего эффекта занятия на фитболе можно совмещать с гантелями, бодибарами, степ-платформой.

Сотрудники офисов должны каждый день лежать спиной на мяче — корпус в талии получает противоположный изгиб. 

Начни тренировку с разминки

Даже щадящую тренировку на фитболе необходимо начать с легкой разминки. Возьмите мяч в руки и сделайте 30 шагов на месте. Затем — 50 шагов с высоким подниманием бедра, при этом мяч в руках тоже каждый раз поднимайте вверх. Опустите снаряд, зажмите его между ладонями насколько хватит сил и продержите так 30 секунд. В завершение сделайте 10—20 приседаний, удерживая мяч перед собой.

Мяч вместо стула

Сейчас в Европе и Америке, где целые бизнес-центры пересели с офисных кресел на фитболы, стул-мяч воспринимается как оптимальное решение для тех, у кого много работы за компьютером. Мягкие шары помогают сотрудникам справиться с болью в спине из-за долгих часов сидения за столом.

С растущей популярностью различных фитнес-программ работники и в офисах пытаются придерживаться здорового образа жизни. Поэтому, не стесняясь, экспериментируют с мячами в качестве стульев. Известно, что в продвинутом штате Калифорния, где расположен офис известного информационного портала Google, около половины сотрудников сидят на мячах. Новый тип стула можно встретить и в других крупных компаниях, школах и домашних кабинетах. Эксперты по физкультуре объясняют, что пока сотрудник сидит на мяче без спинки, то ему волей-неволей приходится соблюдать концентрацию и баланс, чтобы сидеть на нем прямо. В то время как на стуле люди могут позволить себе расслабиться и принять неправильное положение. 

Как выбрать фитбол

Оказывается, каждому человеку нужен свой фитбол, подходящий под рост и вес. Слишком большой мяч не позволит выполнять упражнения в полную силу, а маленький даст излишне большую нагрузку на ноги и суставы.

Все фитболы различаются по диаметру — от 45 до 85 сантиметров. Подбирать мяч необходимо к своему росту. На каждом изделии указан максимально допустимый вес человека.

45 см — ниже 152 см

55 см — от 152 см до 164 см

65 см — от 164 см до 180 см

75 см — от 180 см до 200 см

85 см — от 200 см

Упражнения на фитболе для пресса

 Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба Platinum Fitness.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Лучшее бикини страны: амурчанка вошла в число россиянок с самыми красивыми формами Амурчанка победила в одной из номинаций международного турнира по бодибилдингу и фитнесуЗолотодобытчики устроили фитнес-центр на вахтеАмурчанам вернут часть денег за абонементы в спортзалРуслан-чемпион: благовещенец занял третье место на чемпионате России по функциональному многоборьюБесплатные фитнес-тренировки на свежем воздухе проходят в БлаговещенскеПорхай как бабочка: в Благовещенске прошел первый Кубок города по джампингу (видео)Благовещенск взял золото и бронзу на всероссийских соревнованиях по джампинг-фитнесуКак правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себеБлаговещенцев зовут размяться на набережную АмураДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов

Фото: как-накачать-пресс.рф Фото: bloomberg.com

19 упражнений с швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Когда дело доходит до похудения, полезен любой аксессуар, который поможет сжечь больше калорий.

Одним из таких аксессуаров является швейцарский мяч, недооцененный, но универсальный фитнес-инвентарь, который по умолчанию добавляет дополнительную активацию кора, тем самым увеличивая количество калорий, которые вы можете сжечь во время тренировки.

Лучшие 19 упражнений с швейцарским мячом для похудения:

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Decline push ups
  • Plank to pike
  • Tricep dip
  • Glute bridge
  • Single-leg glute bridge
  • Wall squat
  • Overhead squat
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа
  • Подъем рук и ног
  • Супермен
  • Обратная гиперэкстензия
  • Планка на наклонной скамье
  • DEPLINE PLANK
  • V-SIT UPS
  • CRUNSES
  • Вокруг мира
  • колено
  • ГОРЯД
  • ГОРЯЧИ подробно ниже и покажу вам, как выполнять их правильно, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами использования швейцарского мяча для сжигания большего количества калорий во время тренировки.

    Потеря веса: краткий обзор

    Есть одна важная вещь, которую мы должны упомянуть, прежде чем мы приступим к упражнениям с швейцарским мячом.

    Хотя упражнения могут помочь вам сбросить вес, они должны сопровождаться дефицитом калорий.

    Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы способствовать снижению веса.

    Таким образом, хотя эти упражнения с швейцарским мячом являются отличным способом сжечь калории и помочь восполнить дефицит, питание и диета играют неотъемлемую роль в достижении вашей цели по снижению веса.

    Чтобы узнать больше о питании для похудения, ознакомьтесь с нашими руководствами: 

    • Работает ли программа «Если это соответствует вашим макросам» для похудения?
    • Должны ли вы сначала худеть или набирать массу, если вы худощавая толстушка?
    • Может ли еда дома помочь вам похудеть?

    Упражнения с швейцарским мячом для похудения: 19 примеров тренировок

    Упражнения для верхней части тела с швейцарским мячом для похудения

    1.

    Отжимания на наклонной скамье (руки на мяче)

    1. Начните балансировать верхней частью тела на швейцарском мяче пальцами ног на земле. Держите тело прямо, руки прямо под плечами, руки прямые.
    1. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы.
    1. Медленно согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы проработать грудь, или держите их близко к телу, чтобы выполнять отжимания с преобладанием трицепсов. В любом случае постарайтесь держать свое тело как можно более устойчивым.
    1. После того, как вы опустились настолько низко, насколько можете, резко подтолкните себя вверх.
    1. Это один представитель. Теперь повторите.

    Статья по теме: Упражнения для приводящих мышц бедра: 10 обязательных упражнений

    2.

    Отжимания на наклонной скамье (ноги на мяче)

    Существует еще один метод выполнения отжиманий с использованием швейцарского мяча, который вы также можете использовать в своей тренировочной программе.

    1. Положите обе руки на землю, запястья прямо под плечами, руки вытянуты. Сбалансируйте нижнюю часть тела на швейцарском мяче, выпрямив ноги. Мяч должен быть на ваших голенях.
    1. Напрягите мышцы кора, квадрицепсов и ягодиц.
    1. Медленно опуститесь в отжимание. Подойдите как можно ближе к земле, сохраняя при этом прямое положение тела. Старайтесь не выгибать спину.
    1. Достигнув полного диапазона движений, оттолкнитесь в исходное положение.
    1. Повтор.
    3. Планка к пику

    1. Начните это упражнение с высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело на руках, а не на предплечьях, с запястьями под плечами и прямыми руками.
    1. Нижняя часть тела должна быть поднята и балансировать на мяче, спрятанном под лодыжками. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор, ноги прямые.
    1. Это положение планки. Теперь катите мяч к себе, стреляя бедрами красиво и высоко. Вы должны катать мяч под ступнями, пока не встанете на носочки, а верхняя часть тела не окажется как можно ближе к прямой вертикальной линии.
    1. Медленно перекатите мяч через ноги и опустите бедра в прямую линию, чтобы вернуться в положение высокой планки.
    1. Повтор.
    4. Отжимания на трицепс

    1. Сядьте на швейцарский мяч и положите руки за спину пальцами на себя.
    1. Когда будете готовы, оторвите бедра от мяча и сделайте шаг вперед обеими ногами так, чтобы только руки касались мяча. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
    1. Спуститься в капельницу, согнувшись в локтях. Опускайте тело к земле, пока ваши ягодицы не окажутся у пола или пока вы не опуститесь настолько низко, насколько сможете. Убедитесь, что вы действительно напрягаетесь и напрягаете мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость.
    1. Оттолкнитесь назад, пока ваши руки почти не выпрямятся, а затем повторите.

    Примечания: Если вам нужна помощь с устойчивостью, толкайте мяч о стену во время выполнения этого упражнения. Вам по-прежнему нужно будет задействовать свое ядро, но стена добавляет дополнительную поддержку, чтобы облегчить трудность.

    Упражнения с фитболом для нижней части тела для похудения

    5. Ягодичный мостик

    1. Ложитесь спиной на пол лицом к потолку. Согните колени и поставьте стопы на швейцарский мяч. Ваши ноги не должны находиться в верхней части мяча, а должны быть немного в стороне, ближайшей к вашему телу.
    1. Положите руки по бокам.
    1. Поднимите бедра, балансируя нижней частью тела на мяче. Держите колени наружу, когда делаете это.
    1. Достигнув верхнего положения, сожмите ягодицы.
    1. Опуститесь в исходное положение и повторите.
    6. Ягодичный мостик на одной ноге

    1. Примите исходное положение, как при выполнении ягодичного мостика в предыдущем упражнении. Однако вместо того, чтобы балансировать обеими ногами на мяче, мы будем делать одностороннюю версию. Держите рабочую ногу на мяче, согнув колено, спиной к земле. Держите другую ногу в воздухе, а руки по бокам.
    1. Напрягитесь и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. В этом упражнении вам придется еще сильнее напрячь мышцы кора для дополнительной стабильности. Сожмите ягодицы.
    1. Вернитесь вниз, опустив бедра.
    1. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу.
    7. Приседания у стены

    1. Встаньте спиной к стене с швейцарским мячом между ними. Мяч должен быть в пояснице. Мягко надавите своим весом на мяч, чтобы удержать его на месте. Убедитесь, что ваше тело обращено вперед, а ноги находятся в обычном приседании.
    1. Согните колени и присядьте, перекатывая мяч между спиной и стеной. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед и что вы садитесь в присед.
    1. Достигнув нижнего положения, встаньте.
    1. Это один представитель. Теперь повторяйте, пока не закончите сет.
    8. Приседания со штангой над головой

    1. Встаньте, твердо упритесь ногами в пол, носки слегка смотрят наружу, на ширине плеч.
    1. Держите мяч обеими руками перед собой.
    1. Выжмите мяч над головой, держа руки близко к ушам. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину в этом положении, подогнув таз.
    1. Сделайте глубокий вдох и соберитесь. Затем опуститесь в присед. Держите бедра назад и колени наружу, пока мяч остается в положении над головой.
    1. Бедра должны быть как минимум параллельны полу. Однако ничего страшного, если это пока невозможно; глубина — это то, над чем всегда можно поработать.
    1. Когда вы достигли необходимой глубины приседания, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
    1. Повтор.
    9. Сгибание подколенного сухожилия лежа

    1. Лягте на пол на спину лицом к потолку. Держите пятки на швейцарском мяче, ноги прямые, руки по бокам.
    1. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Только верхняя часть тела должна соприкасаться с землей.
    1. Напрягите мышцы кора и нижней части тела, сгибая колени и подкатывая мяч к телу.
    1. Выкатите мяч обратно, выпрямив ноги, в исходное положение. Помните, что все время нужно держать бедра поднятыми.
    1. Это один представитель. Теперь повторяйте, пока не закончите сет.

    Упражнения для спины с фитболом для похудения

    10. Подъем рук и ног

    1. Лягте на фитбол на живот лицом вниз, пальцы ног касаются пола. Ваши руки должны быть прямыми, а запястья должны поддерживать вас на полу прямо под вашими плечами. Согните ноги и подверните пальцы ног.
    1. Задействуйте свое ядро.
    1. Одновременно поднимите левую руку так, чтобы она была прямо перед собой, одновременно вытягивая правую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности параллельны земле.
    1. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните их в исходное положение.
    1. Сделайте это, используя противоположную руку и ногу.
    1. Это один представитель. Теперь повторяйте, пока не завершите свой набор.
    11. Супермен

    1. Расположите мяч на достаточном расстоянии от стены так, чтобы пальцы ног касались стены, а ноги были полностью прямыми. Вы также должны удобно отдыхать, положив живот на мяч. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или скрестить их за головой.
    1. Согнитесь в бедрах, чтобы верхняя часть тела опустилась. Тем не менее, убедитесь, что вы держите свое тело напряженным; не теряйте здесь напряжения.
    1. Затем задействуйте спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия. Нижняя часть тела остается неподвижной.
    1. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
    1. Вернитесь вниз и повторите.
    12. Обратная гиперэкстензия

    1. Лягте животом на мяч, затем перекатывайте его вниз, пока он не сядет удобно в тазобедренном суставе. Опустите верхнюю часть тела к земле так, чтобы ваши предплечья оказались на полу со сцепленными пальцами.
    1. Держите ноги прямо позади себя, когда поднимаете ноги. Поднимитесь как можно выше, прорабатывая нижнюю часть спины.
    1. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
    1. Медленно опустите ноги, готовые к следующему повторению.

    Основные упражнения с швейцарским мячом для похудения

    13. Планка на наклонной скамье

    1. Поместите предплечья на верхнюю часть мяча и соедините ладони вместе. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, носки на земле.
    1. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
    1. Включите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
    14. Планка на наклонной скамье

    1. Положите ладони на пол пальцами вперед. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
    1. Поставьте одну ногу на мяч, убедившись, что он находится на голени. Затем, когда у вас будет равновесие, обопритесь на мяч и другой ногой.
    1. Держите бедра так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия. Лицом вниз к земле.
    1. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

    Примечания: Для еще большего снижения вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в положении высокой планки, вместо этого примите стойку планки на предплечьях, чтобы вместо этого вы оказались на предплечьях. Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы вы держали бедра поднятыми, чтобы создать прямую линию с вашим телом.

    15. V-приседания

    1. Лягте на спину на пол, выпрямите ноги и положите руки над головой. Держите швейцарский мяч руками, держа руки как можно ближе к ушам.
    1. Задействуйте корпус и одновременно оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли.
    1. Перенесите мяч из рук в ноги, крепко сжав его.
    1. Опуститесь в исходное положение, руки над головой и прямые ноги, только на этот раз ноги держат мяч.
    1. Затем повторите, передавая мяч обратно в руки во время скручивания.
    1. Продолжайте перебрасывать мяч вперед и назад, пока не закончите сет.
    16. Скручивания

    1. Сядьте на швейцарский мяч, пальцы ног смотрят вперед, на ширине плеч.
    1. Идите вперед ногами, катя мяч вниз, пока не окажетесь на нем спиной и не окажетесь лицом к потолку.
    1. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены так, чтобы поддерживать шею.
    1. Напрягите мышцы живота, когда скручиваетесь.
    1. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
    1. Вернитесь в положение лежа и повторите.
    17. Вокруг света

    1. Встаньте в планку на предплечьях, поставив ноги на землю, но локти опираясь на швейцарский мяч. Сцепите руки вместе для поддержки.
    1. Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Держите верхнюю часть туловища в напряжении, чтобы поддерживать сильное и устойчивое положение.
    1. Когда будете готовы, медленно двигайте предплечьями по часовой стрелке. Это не обязательно должен быть большой круг; сначала начни с малого. Делая это, убедитесь, что вы задействуете свое ядро.
    1. После того, как вы завершите круговые движения по часовой стрелке, на этот раз переключитесь на то же количество повторений, совершая круговые движения против часовой стрелки.
    1. Когда обе стороны готовы, отдохните.
    18. Сгибание колена

    1. Положите обе руки на землю, пальцы направлены вперед, руки прямые. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Ваши ноги должны балансировать на швейцарском мяче на лодыжках. Держите корпус напряженным, а бедра приподнятыми.
    1. Согните колени и подтяните их к телу, катя мяч к себе. Убедитесь, что ваши бедра остаются приподнятыми.
    1. После того, как вы максимально согнули колени, снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
    1. Повтор.
    19. Альпинист

    1. Займите высокую планку или положение предплечий на швейцарском мяче (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Держите пальцы ног на земле. Если вы находитесь в высокой планке, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а руки и ноги вытянуты. Если вы находитесь в планке на предплечьях, вы можете сцепить пальцы, но также держите ноги вытянутыми позади себя.
    1. Напрягите мышцы живота и подтяните одно колено к груди.
    1. Вытяните ногу, чтобы вернуть стопу на землю. Затем согните другое колено и подтяните его к груди.
    1. Повторите, чередуя колени с грудью.

    Примечания: По мере того, как вы совершенствуетесь и становитесь более уверенными в альпинизме со швейцарским мячом, вы можете увеличивать скорость смены коленей до тех пор, пока не вытянете одну ногу назад, одновременно подтягивая другое колено.

    Если хотите больше упражнений со швейцарским мячом, которые помогут вам сбросить вес, а затем ознакомьтесь с приложением FitBod. FitBod создаст для вас индивидуальный план тренировок, используя швейцарский мяч в качестве основного аксессуара.

    Заключительные заметки

    Как видите, количество упражнений, которые вы можете интегрировать со швейцарским мячом, бесконечно. Это такой универсальный, гибкий аксессуар. Мало того, это так полезно для похудения благодаря нестабильности, которую оно обеспечивает, и последующей необходимости активировать ваши основные мышцы еще больше, следовательно, сжигать больше калорий! Однако имейте в виду, что, хотя эти 19 упражнений на швейцарский мяч для нижней части тела, верхней части тела, спины и кора отлично подходят для похудения, вам необходимо убедиться, что вы сочетаете это с дефицитом калорий в своем питании, чтобы увидеть наилучшие результаты.

    5 лучших упражнений с мячом для устойчивости: узнайте, как использовать этот мощный тренажер для фитнеса Мяч для устойчивости может помочь вам укрепить любую мышцу вашего тела и помочь вам стать лучшим атлетом. Узнайте, как получить максимальную отдачу от этого инструмента и этих 5 лучших упражнений с мячом для устойчивости.

    Стабилизирующий мяч также может называться мячом для йоги, мячом для баланса, мячом для физиотерапии, мячом для упражнений, мячом для пилатеса или даже мячом для швейцарского фитнеса. По сути, это одно и то же. Это тот большой надувной мяч, который, вероятно, пылится в углу вашего спортзала или гостиной.

    Несмотря на то, что многие люди ассоциируют это снаряжение с физиотерапией или тренировкой мышц кора, стабилизирующий мяч может принести пользу спортсменам любого уровня в зависимости от того, как вы его используете. Проверьте это.

    Содержание

    • Как пользоваться фитболом
    • Какой фитбол выбрать?
    • Преимущества упражнений с фитболом
    • 5 Лучшие упражнения с фитболом
      • Начинающие
      • Продвинутые спортсмены

    Как использовать фитбол

    Есть три способа использовать фитбол в свою пользу. Хотя он носит название «стабильность», идея этого мяча состоит в том, чтобы добавить вам неустойчивую поверхность.

    На нем можно сидеть, лежать или даже опираться на стабилизирующий мяч.

    Используя это снаряжение, вы усложняете свои традиционные упражнения. И из-за его нестабильности есть вероятность, что вы будете задействовать свой кор, чтобы сохранить устойчивость тела во время выполнения указанного упражнения. И именно поэтому у большинства людей этот фитнес-гаджет ассоциируется с тренировками на пресс, хотя это не исключение.

    Так как же использовать стабилизирующий мяч в своих интересах? Подумайте практически о любом упражнении с собственным весом, и вы можете добавить мяч для устойчивости, чтобы получить еще больше результатов от этого упражнения. Вы можете выполнять, например, отжимания на фитболе, скручивания, толчки бедрами, сгибания ног, разгибания спины, доски и многое другое. Ниже вы найдете лучшие упражнения с фитболом.

    Какой мяч для стабильности выбрать?

    Существует 3 стандартных размера мяча для стабильности, и они измеряются в соответствии с их диаметром. Вы должны купить один в зависимости от того, какой у вас рост:

    • 55 см – высота: от 4 футов 8 дюймов до 5 футов 3 дюймов (от 1,42 м до 1,60 м)
    • 65 см – высота: от 5 футов 4 дюймов до 5 футов 10 дюймов (от 1,61 м до 1,77 м) )
    • 75 см – рост: от 5’11» до 6’4» (от 1,78 м до 1,93 м)

    Если вы меньше или выше указанных выше чисел, вы можете получить мячи меньшего и большего размера (45 сантиметров или 85 сантиметров), хотя их не так легко найти.

    Когда вы сидите на мяче, лучше всего, если обе ступни стоят на земле, а колени согнуты под углом 9Угол 0 градусов. Вы можете немного сдуть мяч, чтобы облегчить его использование, однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует накачивать в него больше воздуха.

    Преимущества упражнений с фитболом

    Как упоминалось ранее, фитбол добавляет новый уровень вашим обычным упражнениям. Преимущества использования:

    • Более высокая активация кора
    • Улучшение баланса
    • Улучшение техники упражнений
    • Задействует больше мышц по сравнению с тем же упражнением без мяча для устойчивости

    Нестабильность, которую этот инструмент добавляет к вашим упражнениям, будет задействовать ваш пресс на протяжении всего движения, однако, в зависимости от выбранного вами упражнения, он может задействовать еще больше мышц, которые в противном случае вы бы не использовали.

    Источник: Таня Шоу / Pixabay

    Теперь, когда вы знаете, какой мяч выбрать, и преимущества его использования, ознакомьтесь с лучшими упражнениями с стабилизирующим мячом, которые вы можете попробовать.

    5 лучших упражнений с мячом для стабильности

    Ниже мы разделили лучшие упражнения с мячом для стабильности для начинающих и опытных спортсменов. Развлекайся!

    Начинающие

    1 – Сгибание подколенного сухожилия

    Это упражнение отлично подходит для нижней части тела. Это работает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и ядро.

    2 – Скручивания

    Мы не могли обойти вниманием самое обсуждаемое упражнение на мяче: скручивания. Это может показаться легким, но если вы сделаете это правильно, ваш пресс будет гореть уже после одного занятия.

    3 – Спринтеры с фитболом

    Это упражнение отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений. Используйте его, чтобы разогреться или сжечь лишние калории в конце тренировки.

    Чтобы выполнить его, просто встаньте прямо и держите мяч перед собой. Бегите на месте и касайтесь мяча каждым коленом, когда поднимаете их.

    4 – Складной нож

    Это упражнение укрепляет кор и сгибатели бедра одним плавным движением.

    5 – Подъем плеч

    Используйте это упражнение для стабилизации плеч и мышц средней части спины. Если хотите усложнить, выполняйте подъемы в форме И-У-Т. Вам не нужны веса для этого упражнения, но вы можете добавить набор гантелей, чтобы нарастить больше мышц.

    Продвинутые спортсмены

    1 – Подъем ягодичных мышц на одной ноге

    Усовершенствованный вариант для тех, кто хочет использовать стабилизирующий мяч для проработки нижней части тела. Он задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

    2 – Отжимания (наклонные/наклонные)

    Одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела – это отжимания. Добавьте стабилизирующий мяч, и вы получите продвинутое упражнение. Он нацелен на ваши трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижнюю часть спины, квадрицепсы и кор.

    На видео ниже показаны отжимания в наклоне, однако, если вы решите поставить ноги на мяч, вы будете выполнять наклонную версию этого упражнения, которая больше фокусируется на верхней части грудных мышц.

    3 – Альпинисты

    Это упражнение эффективно сжигает калории, и вы будете еще больше задействовать мышцы кора во время движений.

    4 – Сгибание

    Другим полезным вариантом для любителей верхней части тела является упражнение с щукой, выполняемое на стабилизирующем мяче. Он в значительной степени фокусируется на ваших плечах, однако также задействует ваши ноги и пресс.

    5 – Стеклоочистители