Гимнастика при срыве спины: Лечебная гимнастика при боли в спине

Целью этого видео является улучшение силы ног, силы корпуса, силы рук и гибкости плеч.

• Напольные ангелы с гравитацией:  Вы можете делать это на полу или у стены. Вы хотите вытянуть руки прямо, а затем согнуть, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вытяните назад, чтобы завершить диапазон движения. Сделайте 12 раз.
• Напольные ангелы с сопротивлением гравитации: Перевернитесь на живот и выполните те же движения, что и напольные ангелы с гравитацией, но на этот раз вам нужно держать руки поднятыми и не касаться пола. Сделайте 12 раз.
• U с легкими весами: Начните с лежания на краю кровати или дивана. Вы должны удерживать свой вес на той стороне, которая свисает с кровати/дивана. Поднимите руку к потолку так, чтобы локоть и плечо были на одном уровне с локтем и рукой под углом 90 градусов. Затем поверните руку вверх даже локтем, чтобы у вас получилось 9.Угол 0° между плечом/локтем и локтем/кистью. Поверните руку обратно вниз, чтобы оказаться в том положении, в котором вы были раньше, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
• Приседания:  Начните с ног, расставив их на ширине плеч, присядьте как можно ниже, следя за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Ваши пальцы ног будут направлены вперед, и вы хотите, чтобы большая часть вашего веса приходилась на пятки. Сделайте 10 раз.
• Прыжки в приседе:  Вы собираетесь завершить приседание, а затем подпрыгнуть, возвращаясь к следующему приседанию. Сделайте 10 раз.
• Приседания сумо:  Начните с расставленных ног шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены наружу. Вы по-прежнему хотите убедиться, что ваши колени не выходят за пальцы ног, когда вы приседаете. Сделайте 10 раз.
• Высокая планка: Начните с высокой планки, убедившись, что ваши ноги прямые, спина прямая и живот не обвис. Обязательно держите голову в нейтральном положении. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
• Удержание доски на локтях: Это то же самое положение, что и высокая планка, за исключением того, что вы стоите не на руках, а на локтях. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
• Подъемы ног лежа: Лягте на землю, убедившись, что ваше тело находится в прямом положении. Убедитесь, что ваши ноги прямые, руки над головой. Поднимите ноги до угла 90º, убедившись, что ваши пальцы ног направлены, и попытайтесь поставить нижнюю часть спины на пол, надавливая на пол пупком и животом. Сделайте 15 раз.
• Стойка на руках Человека-паука:  Вы хотите попытаться использовать стену, чтобы принять прямое положение тела, ноги вместе, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены. Делайте 30 секунд по 2 подхода.
• Мост: Сделать мост. Постарайтесь накинуть плечи на руки. Если это слишком легко, сведите ноги вместе и выпрямите их. Делайте 10 секунд по 2 подхода.

Мышцы, необходимые для прыжка назад:

Вы должны тренировать и укреплять эти мышцы, чтобы научиться делать прыжки назад.

• Ноги:  Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выполнить сальто назад. Мышцы ног помогают вам оттолкнуться от земли в начале прыжка назад на руки в положении стойки на руках.
• Руки и плечи:  У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части заднего кувырка. Вы будете использовать мышцы плеч и рук, чтобы отталкиваться от пола в стойке на руках и во время прыжка назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ноги с поднятой грудью.
• Core:  Мышцы кора живота помогают вам сохранять плотное положение тела во время прыжка назад.

Упражнения, которые можно выполнять дома:

Это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц, необходимых для выполнения прыжков назад. В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы помочь себе освоить новый навык, — это укрепить нужные вам мышцы.

• Сидение у стены:  Прижмитесь спиной к стене и скользите ягодицами вниз, отводя ноги от стены, чтобы принять форму стула. Ваши колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу. Попробуйте удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги — квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Планка:  Примите положение для отжиманий, убедившись , что вы плотно сжимаете ноги вместе и напрягаете мышцы кора. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опускаться на предплечья. Держите голову нейтральной. Старайтесь удерживать положение планки от 30 секунд до 1 минуты за раз. Планки помогают укрепить пресс, спину и плечи.
• Полые захваты:  Пустой захват очень похож на доску, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами. Чтобы выполнить глубокую задержку, примите положение для отжимания. Затем отодвиньте ноги и руки дальше, пока не окажетесь в узком полупустом положении, когда руки плотно зажаты между ушами. Ваши ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это продемонстрировано в начале видео ниже.
• Приседания:  Чтобы правильно присесть, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам. Опуститесь как можно ниже, отведя бедра назад и перенеся вес тела на пятки. Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Вы не хотите, чтобы ваши колени уходили далеко за лодыжки. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Старайтесь делать их подходами по 10 раз. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
• Прыжки с приседаниями : Чтобы сделать прыжок с приседаниями, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Опуститесь в присед, а затем толкните лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть. Приземлитесь в прыжке и снова медленно опустите тело в присед.
• Приседания сумо:  Приседания сумо аналогичны обычным приседаниям, за исключением того, что ваши ноги расставлены дальше, а пальцы ног слегка направлены вперед. Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45°. Как и в обычном приседе, опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Вес вашего тела должен приходиться на пятки. Затем снова медленно встаньте. Приседания сумо укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
• Подтягивания:  Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания с перекладиной для силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, обращенными от тела, и тянете подбородок над перекладиной. При подтягиваниях вы держите перекладину пальцами, обращенными к телу.
• Арка/полости на перекладине:  Вы можете работать над мышцами кора, а также практиковать форму из середины задней пружины, когда выполняете арки/пустоты на турнике. В середине обратного кувырка ваше тело переходит из положения небольшого прогиба, когда вы встаете в стойку на руках, в положение небольшого прогиба, когда вы резко опускаетесь. Чтобы сделать арку/впадины на перекладине, повисните на перекладине в слегка прогнутом положении. Убедитесь, что вы напрягаете ноги, ягодицы и корпус. Затем переместите свое тело в слегка выгнутое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и корпус. Повторите это. Старайтесь делать 10 повторений за раз. Это упражнение вы можете увидеть на видео ниже.
• Настенные ангелы: Посмотрите это видео. Сядьте спиной к стене и поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите их. Повторите 10 раз.
• Подъемы ног : Вот видео (2:27-2:45). Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо над талией. С руками за головой, опустите ноги на пол, прижимая нижнюю часть спины к полу (вы не хотите, чтобы она выгнулась от пола). Опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола, а затем снова поднимите их. Повторение. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой в прыжке назад.

Прыжки назад Упражнения, которые вы должны уметь делать в спортзале:

Это упражнения прыжков назад, которые вы должны уметь делать, прежде чем пытаться выполнить прыжки назад с места. Это упражнения, которые вам нужно делать в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, маты и место.

• Упражнение в стойке на руках:  Упражнение в стойке на руках — это вторая половина задней пружины. Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги, чтобы приземлиться грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы толкнуть плечи и быстро поднять грудь.

• Приседание, Падение, Толчок на мат Стек:  Упражнение с отталкиванием назад — это вторая часть задней пружины. Цель состоит в том, чтобы оттолкнуться назад и принять плотное положение тела на стопке ковриков, оттолкнувшись ногами. Одна из основных причин выполнения упражнения — привыкнуть к ощущению сидения и откидывания назад. Другой момент заключается в том, чтобы научиться сильно отталкиваться ногами.
• Прыжок назад над бочкой:  Цель тренировки прыжка назад над бочкой — помочь вам изучить механику прыжка назад. Это поможет гимнасту отработать шаги — сядьте, наклонитесь, оттолкнитесь ногами назад на руки в положении стойки на руках, а затем резко опустите ноги в стойку.
• Прыжки назад на батуте:  Вы должны быть в состоянии сделать прыжки назад в плотном положении тела на батуте, прежде чем опускать его на пол.

Ниже я вставил видео с отличными упражнениями на пружинах назад. Не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет подходящего оборудования.

Упражнения с переворотом назад, которые можно выполнять дома:

Это упражнения с переворотом назад, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для переворота назад.

• Стойка на руках у стены:  Чтобы хорошо выполнить кувырок назад, вы должны быть в состоянии удерживать стойку на руках у стены в плотном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами. дно сжато, по крайней мере, на минуту.

• Мосты:  Вы можете практиковать мосты дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь назад и пытаетесь выпрямить ноги в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для заднего кувырка.

После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для прыжка назад, и научитесь выполнять описанные выше упражнения прыжка назад, вы можете начать делать прыжки назад с места. Не пытайтесь сделать сальто назад без точки. Вы должны быть в тренажерном зале с обученным тренером. Они могут замечать ваши задние прыжки до тех пор, пока им не станет удобно, что вы можете делать их самостоятельно.

Инструменты для обучения прыжкам назад

Вот некоторые из упомянутых выше инструментов и гимнастического оборудования, которые помогут вам научиться делать прыжки назад.

Перекладина : Перекладина полезна для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать турник, чтобы выполнить пару упражнений из видео.

Блок : в видео используется блок, который также можно использовать для упомянутого выше упражнения в стойке на руках.

Коврик для панелей : Сложенный коврик для панелей можно использовать для выполнения упражнений в стойке на руках.

Бочка : Большинство гимнасток учатся делать прыжки назад с бочкой. Не пытайтесь это сделать, не будучи замеченным первым!

Ленты для упражнений : Ленты для упражнений можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений в видео.

Обучающее видео по Back Handspring : Это обучающее видео по Back Handspring снято Домиником Мочану, олимпийским чемпионом. Вы можете скачать видео для немедленного просмотра.

8-дюймовый коврик : 8-дюймовый коврик показан в видео для некоторых упражнений с пружинами назад. Вы всегда должны осваивать новые гимнастические упражнения на матах, прежде чем пробовать их на полу.

Мы перечислили шаги, которые вам нужно предпринять, и упражнения, которые вы должны уметь делать, чтобы научиться прыжку назад. Но это все еще сложный навык, и потребуется время, чтобы научиться. Вам нужно будет сделать это много раз с пятном, прежде чем вы попытаетесь сделать это самостоятельно. Однако, как только вы освоите переворот назад, мы знаем, что вы почувствуете удовлетворение, и оно того стоит! Удачи 🙂

Что должен знать каждый гимнаст о болях в спине

ЭТА СТАТЬЯ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ПО СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ

Гимнасты обладают удивительной способностью бегать, прыгать, переворачиваться, вертеться, прыгать и крутиться с легкостью, за которой интересно наблюдать. Хотя гимнастика вдохновлена ​​изящными движениями и трюками, сложность построений и упражнений может привести к тому, что гимнастка может получить множество травм.

Доктор Мередит Лангхорст, специалист по диагностике и терапии позвоночника в OrthoIndy, летом 2016 года отправилась в Рио-де-Жанейро в качестве дежурного консультанта сборной США по гимнастике. Она может подтвердить, что гимнасты так же подвержены травмам, как и многие другие виды спорта.

По словам доктора Лангхорста, сильный корпус является важной основой для каждого гимнаста. Тем не менее, даже с сильным кором тренировки, стойка и приземления гимнаста делают его уязвимым для неправильных движений, которые могут привести к травмам.

Боль в спине от гимнастики

«Боль в пояснице — одно из наиболее распространенных заболеваний гимнастов, — сказал д-р Лангхорст. «Безусловно, наиболее распространенной причиной боли в пояснице от гимнастики является дисфункция пояснично-тазового отдела. Это когда возникает дефицит движения позвоночника и таза в пространстве. Гимнасты также склонны к усталостным переломам позвоночника, называемым спондилолизом или переломами предплечья; в результате повторяющегося чрезмерного использования с неправильной стабилизацией».

Лечение болей в спине при гимнастике

Лечение этих травм обычно начинается с осмотра врачом механики позвоночника. Обычно врач просит гимнаста выполнять основные движения повседневной жизни; иногда также необходима оценка движений гимнастки во время занятий спортом.

В зависимости от конкретной травмы врач обычно рекомендует терапевтические упражнения и обучает правильным методам стабилизации и дыхательным упражнениям, чтобы помочь укрепить корпус гимнаста. Также следует поощрять модификацию активности, чтобы избежать повторных травм или стресса в другой части тела. Со временем упражнения могут стать более сложными, пока гимнастка готовится вернуться в спорт.

При стрессовых переломах позвоночника гимнасту обычно надевают бандаж, который он носит во время заживления костей. Физиотерапия и стабилизирующие упражнения до и во время возвращения в спорт также необходимы для предотвращения повторных травм.

«При дисфункции пояснично-тазового аппарата мы обычно можем оставить гимнастку в спорте со значительными модификациями; например, изменение техники приземления с использованием мягкой поверхности в яме или на акробатической дорожке. Мы также можем ограничить количество расширений или конкретных элементов, которые они могут выполнять», — сказал доктор Лангхорст. «Что касается переломов, спортсмены иногда могут не заниматься спортом от 6 до 12 недель. Делаются все возможное, чтобы спортсмен был вовлечен и вовлечен».

Как избежать травм во время гимнастики

Гимнаст может избежать травм, если тренер или инструктор наблюдает за его движениями и дает рекомендации по правильной технике. Доктор Лангхорст также рекомендует регулярные упражнения на стабилизацию кора и пояснично-тазового пояса с гибкостью и диапазоном движений. Кроме того, следует следить за надлежащим увеличением нагрузки и нагрузки на тело гимнастки; слишком большой вес за один раз может привести к поломке тела.

«Пояснично-тазовая дисфункция является распространенным и часто упускаемым из виду компонентом острой и хронической боли в пояснице», — сказал д-р Лангхорст. «Достижения в этой дисциплине помогут нашим спортсменам оставаться сильными и здоровыми в постоянно растущей конкурентной среде гимнастики».