Гиперэкстензии для спины: Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Названы самые опасные фитнес-упражнения :: Lifestyle :: Дни.ру

Современный тренд на подтянутое тело вынуждает нас регулярно заниматься спортом. Однако, выбирая виды физических нагрузок, важно не только прокачаться, но и не нанести вред организму.

Каким упражнениям стоит найти замену, чтобы избежать проблем со здоровьем? В вопросе помогает разобраться врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор системы упражнений для позвоночника и суставов Александра Бонина.

Круговые движения корпусом стоя

В чем вред

Поясничный отдел позвоночника не «разминается» круговыми движениями в вертикальном положении, под большой осевой нагрузкой. Глубокие мышцы спины у многих – слабое место, поэтому поясница начинает болеть при частых «неправильных» наклонах, выполняемых с круглой спиной. А такая ошибка еще хуже, чем «неправильные» наклоны!

Чем можно заменить упражнение

Оптимальный вариант – «кошка»: стоя на четвереньках вы медленно выгибаете спину вверх, а затем прогибаетесь. У вас не будет осевой нагрузки на поясницу, и при этом вы хорошо расслабите мелкие мышцы позвоночника.

«Кошка» вместо круговых движений.

Попрыгунчик, или Jumping Jack

В чем вред

Упражнения, в которых есть прыжки, всегда требуют сильных мышц ног и корпуса. Тогда вы сможете приземляться мягко, а не падать всем весом тела на ноги, перегружая коленные суставы и позвоночник.

Если у вас пока не получается начать прыжок с сокращения ягодичных мышц и опуститься за счет активного включения мышц бедра, то лучше не использовать это упражнение в тренировке.

Чем можно заменить упражнение

Приседайте с собственным весом. Опускаясь, держите руки перед собой. Возвращаясь из приседа в исходное положение, поднимите руки вверх и хлопните в ладоши.

Jumping Jack (вредное) и обычные приседания (альтернатива).

Подъем ног лежа на фитболе

В чем вред

Самое вредное в этом упражнении – фитбол. Это неустойчивая поверхность, которая не дает опоры для корпуса.

Укрепление ягодиц на фитболе (лучше не делать).

Да, разгибание в тазобедренных суставах выполняют ягодичные мышцы. Но если ноги поднимать слишком высоко, то дальше пойдет и разгибание в пояснице. Это создает лишнее напряжение в этой области, и есть все шансы перегрузить ее, а не целевые мышцы.

Чем можно заменить упражнение

В положении лежа на полу поднимать по одной ноге, с хорошим прожимом ягодичной мышцы. Твердая устойчивая поверхность позволит изолированно проработать нужную зону при неподвижном корпусе.

Укрепление ягодиц лежа (безопасная замена).

Гиперэкстензия с акцентом на спину

В чем вред

Упражнение предназначено для укрепления не низа поясницы, а ягодичных мышц. При неправильном выполнении дает колоссальную неравномерную нагрузку на заднюю часть межпозвонковых дисков, что со временем может привести к образованию протрузий и грыж в позвоночнике.

Гиперэкстензия (только для профи).

Чем можно заменить упражнение

Новичкам для укрепления мышечного корсета лучше начинать с упражнения на полу «квадраплекс» или bird dog. Стоя на четвереньках, поднять параллельно полу правую ногу и левую руку. Задержаться в этом положении на десять секунд, медленно вернуться в исходное положение и повторить с левой ногой и правой рукой. Спина при этом должна оставаться абсолютно неподвижной.

Квадраплекс (вместо гиперэкстензии).

Вертикальная тяга в тренажере за голову

В чем вред

Плечевые суставы слишком сильно выворачиваются наружу, что создает перегрузку для сухожилий лопаточных мышц. Кроме того, в таком положении многие начинают наклонять голову и плечевой пояс вперед, что усиливает сгибание в грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение особенно не подойдет тем, у кого есть сутулость, – оно будет еще больше усиливать ее.

Вертикальная тяга за голову (вредная) и вертикальная тяга к груди (альтернатива).

Чем можно заменить упражнение

Лучше выполнять вертикальные тяги к груди – когда вы тянете рукоятку тренажера перед собой к грудной клетке. Это позволит держать спину ровной, смотреть четко вперед и не наклонять голову.

это физическое упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Техника выполнения (этапы) гиперэкстензии

  • Что это такое
  • Чем полезна
  • Противопоказания
  • Правильная техника выполнения
  • Кому рекомендуется
  • Какие мышцы укрепляются
  • Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом

Гиперэкстензия — это упражнение на специальном тренажере, который подходит как для начинающих спортсменов, так и для завсегдатаев зала. Предназначено для укрепления мышц нижней части спины, делает их более сильными, крепкими и выносливыми. В этой статье мы узнаем все о технике выполнении гиперэкстензии, поймем, что это такое и почему многие спортсмены рекомендуют заниматься этим упражнением не только в зале, но и в домашних условиях.

Что это такое

Гиперэкстензия — это достаточно популярное и не менее эффективное упражнение. Выполняется оно либо на специальном незамысловатом тренажере-скамье, либо на гимнастическом мяче.

Рекомендуется соблюдать технику безопасности, и перед тем, как приступить к упражнению, нужно проконсультироваться с опытным тренером. Гиперэкстензия — это отличный способ не только укрепить мышцы спины в области поясницы, но и подтянуть живот, уменьшить объем. Именно поэтому к такому упражнению часто прибегают и мужчины, и женщины.

Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни

«Здоровая спина» — комплекс несложных упражнений, который не только предотвращает…

Чем полезна

Гиперэкстензия — это действительно полезное упражнение. Помимо того, что оно укрепляет мышцы спины и является частью лечебно-профилактической физкультуры, так еще и позволяет поддерживать осанку, выпрямляет позвоночный столб, улучшает кровообращение в области спины, благодаря чему предупреждается развитие заболеваний, разрушающих костную и мышечную структуру.

На тренажере гиперэкстензия помогает избавиться от болезненных ощущений в пояснице, особенно это полезно тем, кто находится длительное время в сидячем положении. Соответственно, во время тренировки происходит полноценное питание мышц из-за улучшенного кровообращения. Гиперэкстензия действительно может стать профилактическим средством против межпозвоночной грыжи.

Скалолаз — упражнение на какую группу мышц?

Хочешь привести себя в форму? Но не хватает времени? Поможет «Скалолаз»! Упражнение не требует…

Еще одна невероятная польза упражнения — избавление от застойных явлений в нижней части туловища. Как правило, у людей, ведущих сидячий образ жизни, часто отекают ноги, появляется варикоз, кровь сгущается, образуются тромбы. Ткани не получают полноценного питания, отчего человек сталкивается с онемением конечностей, судорогами.

Противопоказания

По сравнению со многими тренажерами гиперэкстензия имеет не так уж и много противопоказаний. Как правило, если у вас имеются какие-либо осложнения и заболевания позвоночного столба, то перед посещением спортзала рекомендуется проконсультироваться с ортопедом, сделать рентген и проанализировать состояние спины.

Краткий перечень заболеваний:

  1. Позвоночная грыжа.
  2. Протрузия.
  3. Трещины и переломы крестцового отдела, позвоночного столба.
  4. Артроз и артрит.
  5. Ишиаз, кифоз, лордоз, миозит.
  6. Опухоли.
  7. Остеохондроз, остеопороз.

Правильная техника выполнения

Гиперэкстензия — незамысловатое упражнение. Для правильного выполнения вам понадобится специальная скамья. Ее вы сможете найти в любом спортзале. Если не знаете, как выглядит тренажер, просто посмотрите фото, расположенное ниже, либо спросите у вашего тренера.

  • Шаг 1. Ложитесь лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, надежно фиксируя лодыжки под подножки. Не приступайте к выполнению упражнения сразу же, сначала нужно убедиться, что ваша позиция правильная и безопасная.
  • Шаг 2. Для этого нужно отрегулировать высоту скамьи так, чтобы бедра лежали на широкой подушке. У вас должно остаться достаточно места, чтобы согнуться в талии без каких-либо ограничений. Обратите внимание, что фиксация ног осуществляется только тогда, когда лодыжки полностью примыкают под подножки.
  • Шаг 3. Держите ваше тело прямо, буквально нависая верхней частью корпуса над полом. Скрестите руки на груди или положите за голову — это будет ваше исходное положение. Совет: вы можете также делать гиперэкстензию с весом, чтобы создать дополнительную устойчивость. Для этого просто возьмите один железный блин или гантели и держите перед собой.
  • Шаг 4. Начните наклоняться вперед в талии медленно настолько, насколько вы можете держать спину ровно. Делайте это движение на вдохе. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы ощутите, как дальше наклоняться с прямой спиной будет уже невозможно, и она поневоле начинает округляться. Совет: никогда не округляйте спину во время выполнения этого упражнения. Не нужно смотреть на окружающих, которые уже натренировали и растянули свои мышцы настолько, что могут наклоняться достаточно низко. Главное, чтобы вы делали это упражнение, держа спину всегда ровно.
  • Шаг 5. Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение на вдохе. Совет: избегайте соблазна сделать сильный прогиб в спине, пока корпус поднимается наверх. Спина должна быть прямой!
  • Шаг 6. Повторите упражнение еще несколько раз.

Кому рекомендуется

Упражнение гиперэкстензия подходит практически всем людям. Если у вас нет злокачественных и доброкачественных образований, воспалительных процессов, инфекционных заболеваний мышц спины, то смело отправляйтесь зал и приступайте к первым занятиям.

Какой лучше выбрать для спины тренажер? Отзывы покупателей

Здоровая спина всегда считалась залогом не только полноценной жизни, но и положительного настроя….

Кому будет полезно упражнение гиперэкстензия:

  • Во-первых, если ваши мышцы ослабли вследствие тяжелых рабочих условий, сидячего, стоячего и малоподвижного образа жизни.
  • Во-вторых, если у вас начальная форма сколиоза, начинает образовываться асимметрия, осанка нарушена, плечи опущены вперед, а лопатки назад.
  • В-третьих, если вы — начинающий спортсмен, которому просто необходимо иметь крепкие, выносливые и сильные мышцы.
  • В-четвертых, если у вас есть лишний вес, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушен обмен веществ.

Какие мышцы укрепляются

Гиперэкстензия для спины очень полезна. Поэтому давайте узнаем, какие мышцы буду задействованы, если вы решите выполнять данное упражнение:

  1. Остистые мышцы.
  2. Длиннейшие мышцы.
  3. Подвздошно-реберная мышца.
  4. Большие ягодичные мышцы.
  5. Задняя группа мышц бедра.

Именно поэтому с помощью гиперэкстензии можно укрепить мышечный корсет спины, избавиться от геморроя и провести его профилактику, улучшить кровообращение, восстановить иммунитет, избавить от остеохондроза и спондилеза. К тому же данное упражнение заметно подтягивает ягодицы, избавляя их от обвислости и дряблости. Но при этом важно знать, как правильно делать гиперэкстензию.

Меры предосторожности

Давайте узнаем, как правильно делать гиперэкстензию. Само упражнение выполняется очень просто, но при этом нужно соблюдать технику безопасности и меры предосторожности, чтобы не навредить позвоночному столбу.

Самые популярные ошибки во время выполнения:

  • Во-первых, человек без предварительной подготовки использует дополнительный вес. Это может привести к травмам и долгому восстановлению мышц после тренировки.
  • Во-вторых, не нужно сильно сгибать или разгибать спину. Ваше тело в исходном положении должно напоминать ровную линию. Все движения нужно делать максимально аккуратно, медленно и плавно. Во время сильного переразгибания вы даете огромную нагрузку на поясничный отдел.
  • В-третьих, не сгибайте сильно колени, если вы хотите укрепить мышцы спины — это классическая техника выполнения. Если же вы решили направить пользу от упражнения на ягодицы и бедра, то тогда колени нужно будет все-таки согнуть.

Выполняем без тренажера

Не стоит переживать, если вы не можете найти специальную скамью. Гиперэкстензия без тренажера тоже делается!

  • Вариант 1. Выполняется это упражнение на полу. Вы можете делать это и в домашних условиях, и в любом спортивном зале. Главное — положить коврик для йоги или использовать маты. Техника выполнения проста. Сначала примите положение лежа, лицом вниз. Руки зафиксируйте на затылке, ноги сомкните и прижмите к полу. На вдохе медленно поднимайте корпус настолько высоко, насколько вы сможете. Бедра и ноги отрывать от коврика не нужно. Растяните максимально спину, а затем зафиксируйте позу на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз, делая 3-5 подходов. Обратите внимание, что корпус должен быть прямой. Если появляется неприятная боль и дискомфорт в пояснице, значит вы сильно прогибаетесь на вдохе.
  • Вариант 2. Одновременный подъем рук и ног. Гиперэкстензия для спины невероятно полезна, особенно, если вы делаете ее регулярно и следуя технике. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол лицом вниз. Вытяните руки и ноги. На вдохе одновременно поднимайте конечности как можно выше, не отрывая бедра от земли.
  • Вариант 3. С помощью фитбола. Еще один альтернативный вариант выполнения упражнения. Для этого нужно лечь на гимнастический мяч так, чтобы бедра и низ живота были прижаты к поверхности. Упритесь носками в пол, старайтесь удерживать равновесие. Поднимайте на вдохе ту часть корпуса, которая идет от линии поясницы до макушки.

Дополнительные веса: для чего, когда и как

Делать гиперэкстензию с нагрузкой должны только те люди, которые уже достаточно давно занимаются спортом. Если мышцы вашей спины ослаблены, то дополнительные веса могут привести к их растяжению:

  1. У вас не должно быть проблем с сердечно-сосудистой системой, заболеваний позвоночного столба и травмы.
  2. Делайте гиперэкстензию с весом, если вы можете спокойно проводить до 15 повторений за раз, при этом не чувствуя сильной усталости, жжения в мышцах или нагрузки.
  3. Вы можете использовать и гантели, и гири, и блины для штанги. Как правило, дополнительный вес удерживают перед собой, но в некоторых случаях железо кладут на спину (в области лопаток).
  4. Если вы все же решились класть блины на верхнюю часть спины, то у вас обязательно должна быть подстраховка. Например, после нескольких повторений если ваш корпус устанет, то дополнительный вес самостоятельно снять будет невозможно. Но в этом вам поможет помощник на подстраховке.
  5. Никогда не начинайте с больших весов. Делать это нужно постепенно, добавляя по 1-2 килограмму.

Заменяем гиперэкстензию

Если в вашем спортзале нет специального тренажера — не беда. Гиперэкстензию всегда можно заменить не менее эффективными и распространенными упражнениями:

  1. Планка. Пожалуй, лучший и безопасный метод для укрепления мышц спины, выравнивания позвоночного столба и подтягивания живота. Первые дни делать планку будет очень сложно, но если вы сможете выдерживать хотя бы по 5-10 секунд на первых этапах, то это хороший повод гордиться собой. Выполнять планку следует так же осторожно, как и гиперэкстензию. Спина должна быть прямой и ровной. Общее время нахождения в статичном положении — 5-10 минут. Многие спортсмены выдерживают до 30 минут, а затем усложняют задачу, держа планку только на одной руке.
  2. Становая тяга. Это упражнение нужно выполнять строго по технике, иначе есть риск получения травмы. Многие спортсмены делают становую тягу перед зеркалом — медленно, аккуратно, внимательно и без добавления дополнительных весов. Для начала нужно начать с легкого грифа, чтобы понять суть упражнения.
  3. Супермен. Еще один способ, позволяющий заменить упражнение гиперэкстензии. Для этого нужно лечь на пол, оторвать ноги от земли, но прижав бедра к полу. Вытянуть руку перед собой и направить ее к стене. После чего стоит зафиксировать позу на несколько секунд. Голова, руки и ноги должны быть слегка приподняты над корпусом.

В заключение

Теперь вы знаете, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и как оно влияет на спину. Укрепляйте свой корпус, проводите профилактику дегенеративных заболеваний. Главное — не стесняйтесь выполнять гиперэкстензию как в спортзале, так и дома. Ваша спина, живот и ягодицы в конечном итоге скажут: “Спасибо!”


Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации


Обратная гиперэкстензия – это формирующее и очень эффективное упражнение, предназначенное для прокачки ягодичных и бедренных мышц, а также для проработки мышечного корсета спины. Применяется в фитнесе и бодибилдинге как в качестве основных, так и …

далее


Что это — тренажер для гиперэкстензии?


Гиперэкстензии – отменный вариант для укрепления мышц спины без риска получить травму поясничного отдела позвоночника. Тренажеры подобного плана позволяют тщательно прорабатывать мышцы-разгибатели, оказывать нагрузку на бедра и ягодицы.

далее


Узнаем как делать гиперэкстензию в домашних условиях?


Гиперэкстензия — одно из самых лучших изолирующих упражнений для укрепления нижней части спины, а также для предотвращения травм этой области в будущем. При его выполнении создается динамическое растяжение спины, что очень полезно для людей, имеющих …

далее


Скамья для гиперэкстензии. Тренажеры для спины и пресса


В настоящее время на рынке товаров для занятия спортом присутствует широчайший ассортимент тренажеров. Одним из лучших, компактных и простых в эксплуатации решений выступает скамья для пресса и спины, известная как гиперэкстензия.

далее


Узнаем что представляет собой тренажер «Римский стул» и для чего его …


Если какая-либо вещь или предмет доказали свою эффективность, то понадобится очень много времени, прежде чем люди перестанут им пользоваться из-за того, что технический прогресс смог предложить что-то более совершенное. То же самое можно сказать и о …

далее


Гипертензия: упражнение в домашних условиях


Состояние, при котором повышается давление, называется гипертензией. С ней сталкиваются многие люди. Гипертензия считается опасным состоянием, поэтому при ней нужно незамедлительно обратиться к врачу. Специалист назначит комплексное лечение, одна из составляющих которого будет заключаться в физической нагрузке для устранения тех симптомов, которые имеет гипертензия. Упражнение на спину, ноги, ягодицы при правильном подборе положительно скажется на организме.

далее

  • Главная
  • Здоровье
  • / Альтернативная медицина

Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни

«Здоровая спина» — комплекс несложных упражнений, который не только предотвращает заболевания позвоночника, но и помогает многие из них вылечить.

далее


Скалолаз — упражнение на какую группу мышц?


Хочешь привести себя в форму? Но не хватает времени? Поможет «Скалолаз»! Упражнение не требует специальной подготовки и даёт отличный результат.

далее


Какой лучше выбрать для спины тренажер? Отзывы покупателей


Здоровая спина всегда считалась залогом не только полноценной жизни, но и положительного настроя. Но для того, чтобы сохранить её силу и упругость, необходим тренажер для спины, даже если у вас подвижная работа, отличное здоровье, и за окном идеальные климатические условия.

далее


Торс — определение. Значение слова и фото


Торс — это часть тела или скульптура? Каковы идеальные пропорции? Правильно ли вы понимаете значение этого слова в целом?

далее

Гиперэкстензия спины для пресса | Live Healthy

Автор: Beth Rifkin Обновлено 7 мая 2019 г.

Хотя упражнение на гиперэкстензию классифицируется как упражнение для нижней части спины, оно также эффективно укрепляет брюшной пресс. Ваш пресс — прямая мышца живота, поперечная мышца живота и боковые косые мышцы живота — задействованы на протяжении всего упражнения и работают, чтобы стабилизировать ваше тело и защитить нижнюю часть спины от травм. Вы можете усложнить работу мышц живота, изменив способ выполнения гиперэкстензии, например, повернувшись боком или используя стабилизирующий мяч. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на своей форме, чтобы максимизировать развитие мышц.

  1. Выполните 5–10 минут легких упражнений на сердечно-сосудистую систему, чтобы разогреть тело и обеспечить приток крови к мышцам, прежде чем приступить к силовым тренировкам. Примерами кардио являются бег трусцой, прыжки со скакалкой и использование эллиптического тренажера.

  2. Выполняйте традиционные разгибания спины, чтобы укрепить прямую и поперечную мышцы живота и нижнюю часть спины. Встаньте лицом вперед на скамью для гиперэкстензии, поставив ноги на подножки. Отрегулируйте скамью так, чтобы верхняя часть передней подушки лежала на верхней части бедра. Скрестите руки на груди. Подтяните мышцы живота к позвоночнику; это сокращение пресса поможет вам оставаться стабильным во время выполнения упражнения. Выдохните через рот и наклонитесь вперед в талии и опустите туловище к полу. Опуститься как можно ниже, сохраняя прямую спину; избегайте округления спины, что может привести к травме. На вдохе медленно поднимите туловище в исходное положение. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

  3. Укрепите косые мышцы, выполняя разгибания в стороны. Расположите правую сторону тела на скамье для гиперэкстензии, положив бедро на переднюю подушку. Поставьте левое бедро поверх правого, а левую ногу поверх правой. Скрестите руки на груди. Согнитесь в талии и опустите правое плечо, пока туловище не станет параллельно полу. Задержитесь на один счет, а затем медленно и постепенно верните туловище в исходное положение. Выполните от восьми до двенадцати повторений, а затем повторите на левую сторону. Стремитесь к двум-трем подходам.

  4. Увеличьте сложность, выполняя разгибания назад на стабилизирующем мяче, а не на скамье для гиперэкстензии. Нестабильная поверхность мяча требует, чтобы ваш пресс работал усерднее, чтобы держать тело в равновесии. Лягте лицом вниз, положив бедра и живот на стабилизирующий мяч среднего размера. Вытяните ноги позади себя, подогнув пальцы ног. Сцепите руки за головой так, чтобы локти были направлены в стороны. Подтяните пресс к позвоночнику и прижмите плечи к спине. Напрягите ягодицы и поднимите туловище вверх, пока не образуется прямая линия от плеч до пяток. Задержите сокращение на один счет, а затем опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Выполните один подход из 10-12 повторений.

  5. Растяните пресс и поясницу после выполнения гиперэкстензии. Держите каждую растяжку примерно 30 секунд. Вдохните и выдохните через нос, считая от трех до пяти, одновременно растягиваясь в обоих направлениях. Избегайте прыжков во время растяжки, которые могут привести к травмам мышц.

    6. Вещи, которые вам понадобятся
    Предупреждение

    Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Сообщайте врачу о любых хронических проблемах со здоровьем, особенно если они касаются поясницы.

    Прекратите упражнения на гиперэкстензию, если почувствуете боль в пояснице. Проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, если у вас есть вопросы о вашей форме.

Справочные материалы

  • BodyBuilding.com: Гиперэкстензия (растяжка спины)
  • Женское здоровье: разгибание спины с фитболом

Предупреждения

  • Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Сообщайте врачу о любых хронических проблемах со здоровьем, особенно если они касаются поясницы.
  • Прекратите упражнения на гиперэкстензию, если почувствуете боль в пояснице. Проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, если у вас есть вопросы о вашей форме.

Писатель Биография

Бет Рифкин пишет статьи на тему здоровья и фитнеса с 2005 года. Ее подписи включают «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Гиперэкстензии для спины | живой

Вы также можете делать разгибания спины на полу.

Изображение предоставлено:
Koldunov/iStock/GettyImages

Сильная спина обеспечивает прочную основу для укрепления других мышц всего тела. Упражнения на гиперэкстензию спины часто упускают из виду, когда дело касается увеличения силы кора и увеличения мышечной массы, но они обычно включаются в программы реабилитации. Чтобы максимизировать преимущества гиперэкстензии, вам нужно знать, как их выполнять, их различные варианты и где их использовать в своей программе.

Гиперэкстензия мышц спины

Гиперэкстензии, или, как их еще называют, разгибания спины, тренируют мышцы нижней части спины. Это движение фокусируется на мышце, выпрямляющей позвоночник, которая отвечает за разгибание позвоночника. Верхняя часть движения включает в себя небольшое разгибание бедра, которое задействует ягодичные мышцы. Ваш корпус и брюшной пресс работают на протяжении всего упражнения, чтобы держать туловище прямым.

Видео дня

Подробнее: Опасности упражнений на задний мост

Узнайте о преимуществах гиперэкстензии

Преимущества гиперэкстензии выходят за рамки эстетики сильной спины. Укрепление нижней части спины и основных мышц может помочь справиться с болью в спине — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут оказывать большую поддержку вашему позвоночнику, что улучшает вашу осанку и облегчает боль. Нижняя часть спины — одна из самых важных групп мышц тела, и ее укрепление может привести к увеличению силы всего тела.

Когда их делать

Если тренировка нижней части спины и мышц кора является для вас приоритетом — либо потому, что вы травмированы, им не хватает силы, либо вы просто чувствуете, что они недостаточно развиты — выполняйте гиперэкстензии два раза в неделю в начале тренировки. Начните с двух подходов по 10 повторений в течение первых нескольких сессий; затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Когда вы сможете сделать четыре подхода по 15 повторений, прижмите к груди легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

Подробнее: Упражнение для мышц спины, выпрямляющих позвоночник

Добавьте немного разнообразия

Хотя это упражнение имеет преимущества, оно также подвергает вас риску гиперэкстензии, если вы не используете правильную технику. Традиционные гиперэкстензии выполняются либо с использованием скамьи/оборудования для гиперэкстензии, также известной как один из нескольких типов римских стульев, либо на коврике на полу. Оба упражнения полезны. Разгибания нижней части спины также можно выполнять на тренажере с селекторными весами, где пользователь регулирует величину сопротивления, помещая штифт в стопку весовых пластин.

Вы можете отрегулировать высоту подушки на тренажере, чтобы тренировать различные мышцы: опускание подушки будет уделять больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам, а ее поднятие больше задействует среднюю часть спины.