Гиперэкстензия для спины как правильно делать: техника упражнения, как правильно делать и какие мышцы работают

Содержание

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия — одно из главных упражнений в работе над мышечным корсетом спины в тренажерном зале. Когда вводить его в своей тренировочный процесс и как правильно делать гиперэкстензию ХОЧУ.ua — читай в нашем материале. 

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудеть в ногах. Видеоурок

Многие новички, которые только пришли в зал, и его не знакомы со всеми тонкостями тренировок, сразу же включают в свою программу тренировок гиперэкстензию. Особенно, этим грешат девушки. Все дело в том, что по ошибке, представительницы прекрасного пола думают, что гиперэкспензия качает ягодицы и прессы, поэтому с огромным рвением его делают. На самом же деле, это — одно из лучших упражнений для спины (воздействие на ягодицы является лишь побочным). Его по праву считают уникальным, так как при его выполнении в работу включают даже малые мышцы, которые соединены с позвоночником, и их достаточно трудно проработать, в принципе.  

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Гиперэкстензия является основным упражнением для проработки низа спины. Если говорить откровенно, то фактически у каждого человека, который ведет сидячий образ жизни, существуют проблемы с данным отделом позвоночника, и поэтому его нужно укреплять. Действительно, гиперэкстензию нужно вводить в тренировки с самого их начала, делая по три раза в неделю. Выполнять данной упражнение можно, как после разминки, так и в завершении тренинга. 

Читать также: Зачем йога нужна женщинам: три причины

Стоит отметить, что мало кто делает гиперэкстензию правильно. Очень часто девушки сильно округляют спину,слишком низко опускаются, или же, наоборот, слишком высоко поднимаются, порой прогибаясь назад. Также наиболее распространенная ошибка — сгибание-разгибание коленей во время выполнения упражнения. Кроме того,некоторые тренера советуют новичкам сразу же брать в руки блин или гантель для создания утяжеления и лучшей прокачки спины, что есть в корне неверно. Ведь первые полгода новичок просто обязан в данном случае работать только со своим весом. «Не стоит усиливать нагрузку на позвоночник в первые полгода, ведь сорвать спину — штука несложная», — уверен тренер Сергей Иващенко.

Для правильного выполнения гиперэкстензии тебе необходимо в первую очередь отрегулировать тренажер. В частности, выставь его высоту так, чтобы верхние валики находились в верхней части твоих бедер. Далее, разместись в тренажере, идеально выпрямив ноги. Стоит отметить, что при выполнении гиперэкстензии колени должны быть натянутыми, и ни в коем случае не сгибаться. Если не выполнять данное условие, очень быстро можно получить травму. 

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Для выполнения гиперэкстензии напряги ягодицы и нагнись вниз, к полу. Наклон должен составлять около 60 градусов, также нужно немного округлить спину. Далее, медленно, без рывков, выпрямись до уровня, когда спина создает единую линию с ногами. Очень важно не прогибаться через чур назад, так как это также чревато травмой позвоночника. Задержись на секунду сверху, и снова нагибайся. Помни, что, когда ты поднимаешься, у тебя должны быть напряжены ягодицы. Что касается дыхания: на опускании нужно делать вдох, на поднимании — выдох. 

Достаточно делать три подхода по 10-12 раз. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйся с врачом перед включением данного упражнения в свою тренировку.

Смотреть онлайн видео Как выполнять гиперэкстензию

Автор: Наталия Вересюк

теги:
фитнес
тренировка
позвоночник

Упражнение гиперэкстензия, как правильно делать гиперэкстензию и техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Стремящиеся приобрести стальную поясницу все до одного следуют заповеди: «Возлюби гиперэкстензии». И не зря — этому упражнению давно воспета ода, как самому укрепительному для спины.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Гиперэкстензия видео


Как делать упражнение

  1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.

  2. Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.

  3. Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой на уровне груди. Это будет вашим исходным положением.  

  4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.

  5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.

  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина



























Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину ?

При базовом уровне физической тренированности 12-15-повторный подход должен стать для атлета ориентиром.

Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.

Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.

Количество сетов экстензий соотноси со своим физическим состоянием. При малейшем намеке на дискомфорт во время движения, без сожаления прерви подход.

Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Гиперэкстензия
Author: AtletIQ: on

Узнайте, как выполнять тренировку низа спины с гиперэкстензией с отягощением

T Гиперэкстензия с отягощением 

Гиперэкстензия с отягощением — одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины.

Если вы страдаете от болей в спине или тренируете только верхнюю часть спины, это упражнение для вас.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о гиперэкстензии с отягощением.

мышцы работают при гиперэкстензии с отягощением

Первичные группы мышц:

Гиперэкстензия с отягощением в первую очередь задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

Эта группа мышц, также известная как выпрямители позвоночника, проходит по всей длине позвоночника и помогает выпрямлять и поворачивать спину.

 

S вторичные группы мышц:

В то время как гиперэкстензия с отягощением в основном нацелена на нижнюю часть спины, она также во вторую очередь задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия активируются, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела во время движения, а глубокие мышцы кора (т. е. поперечные мышцы живота) работают для поддержки средней части тела.

W Преимущества гиперэкстензии на восьмерку

1. Более сильная нижняя часть спины

Гиперэкстензия с отягощением специально разработана для мышц нижней части спины. При последовательных тренировках вы обязательно укрепите нижнюю часть спины.

Нижняя часть спины играет решающую роль в стабилизации позвоночника во время других упражнений, таких как становая тяга со штангой и традиционные приседания со спиной.

Крепкая нижняя часть спины также необходима для повышения скорости и взрывной силы.

Короче говоря, тренировка нижней части спины с гиперэкстензией с отягощением может помочь вам достичь любой из ваших целей в фитнесе.

2. Улучшенная осанка

Многочасовое сидение с сутулой спиной может вызвать слабость, скованность и боль в нижней части спины.

В то время как мышцы верхней части спины важны для поддержания правильной осанки, нижняя часть спины также поддерживает выравнивание таза.

Без сильной нижней части спины со временем может развиться передний наклон таза.

Гиперэкстензия с отягощением поможет вам исправить эти проблемы и быстро встать в правильную осанку.

3 . Наращивание сбалансированной мышечной массы

Когда атлеты думают о тренировке спины, они почти всегда сосредотачиваются на широчайших, трапецеидальных и других мышцах средней и верхней части спины.

Хотя верхняя часть спины важна, нельзя пренебрегать нижним отделом спины. Как правило, всегда безопаснее (и, возможно, более эстетично) наращивать мышцы равномерно по всему телу.

Если вы не уделяли внимание нижней части спины, сегодня самое время начать!

Как выполнять гиперэкстензию с отягощением

Оборудование:

Для этого упражнения на гиперэкстензию для спины вам понадобится римский стул и пластина (или другой вес).

Установка: 

а) Встаньте на римский стул, нижние подушечки плотно прижаты к икрам.

b)   Отрегулируйте положение так, чтобы бедра находились чуть выше верхних подушечек, чтобы вы могли сгибаться в талии.

c) Крепко держите тарелку на груди и начните с прямой спиной.

Действие:

a)   Согнитесь в талии и медленно опускайте туловище вниз, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

b)   Сделайте короткую паузу и напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.

в) Повторить!

Магазин оборудования для фитнеса

R рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 2-4 подхода по 8-15 гиперэкстензий с отягощением.

Лучше сделать больше повторений с меньшим весом, чем рисковать травмой с большим весом и меньшим количеством повторений.

Ошибки гиперэкстензии с отягощением

1 . Спешка в движении

Самая распространенная ошибка при обучении гиперэкстензии с отягощением — это спешка в движении. Если вы быстро опускаетесь, а затем дергаетесь вверх, вы сильно нагружаете нижнюю часть спины.

Это резкое, стремительное движение — верный способ вызвать травму поясницы. Вместо этого вам нужно выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно.

2. Перенапряжение в верхней точке

Перенапряжение в верхней точке — еще одна потенциально опасная ошибка гиперэкстензии с отягощением. Пытаясь еще больше проработать нижнюю часть спины, некоторые лифтеры выгибают спину в верхней точке каждого повторения.

Опять же, это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить эту ошибку, останавливайте каждое повторение, как только ваша спина выпрямится. Любое дальнейшее разгибание спины чревато только травмой.

3. Подъем слишком большого веса

Слишком часто я вижу, как люди берутся за самый тяжелый блин, какой только могут найти, прежде чем впервые выполнить гиперэкстензию с отягощением.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, не рассчитаны на значительную нагрузку. В то время как добавление веса может помочь вам прогрессировать, слишком быстрое добавление веса может привести к напряжению в нижней части спины и затруднить ваш прогресс.

Начните с малого и постепенно продвигайтесь вверх!

W Вариации гиперэкстензии на восьмерку

1. Гиперэкстензия с собственным весом

Если вы новичок в гиперэкстензии, то вариации с собственным весом — это все, что вам нужно.

Просто скрестите руки на груди без веса и выполните гиперэкстензию в той же технике, что и вариант с отягощением.

2. Гиперэкстензия с выпрямлением рук

Гиперэкстензия с выпрямлением рук является более сложным вариантом гиперэкстензии с собственным весом.

Просто держите руки прямо над головой и сохраняйте форму такой же, как при гиперэкстензии с отягощением. Обязательно задействуйте корпус для дополнительной стабильности во время движения.

Shop Fitness Equipment

3. Альтернативные гиперэкстензии с отягощением

Если у вас нет доступа к пластине, вы можете легко использовать другие формы сопротивления. В руках можно держать гантель, гирю или даже тяжелую книгу.

Другой вариант — положить штангу на спину во время движения. Не стесняйтесь проявлять творческий подход, чтобы подтолкнуть себя!

‍

Альтернативы гиперэкстензии с отягощением

Если вам понравилась гиперэкстензия с отягощением, ознакомьтесь с другими упражнениями для нижней части спины, чтобы улучшить тренировку спины:

1. Становая тяга со штангой

Поставьте штангу на землю перед собой. Встаньте позади штанги, ноги примерно на ширине плеч.

Сядьте на талию и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки на ширине плеч. Убедитесь, что штанга находится чуть выше середины стопы.

Выпрямите спину, напрягите мышцы кора и поднимите штангу, двигая бедрами вперед.

Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Приобрести оборудование для фитнеса

2. Захват «Супермен»

Лягте на живот, поднимите руки над головой и ладонями вниз. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, удерживая бедра на земле. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизироваться, основное напряжение должно ощущаться в нижней части спины.

Задержитесь в этом положении не менее 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

 

Shop Fitness Equipment

3. Бедренные мостики

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони обращены вниз. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы кора. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле.

Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола как можно выше. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение желаемое количество раз.

Магазин оборудования для фитнеса

L Ищете полную тренировку нижней части спины?

Следуйте этой интенсивной 5-минутной тренировке нижней части спины:

J о вторжении!

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с иллюстрациями)

Гиперэкстензии — одно из наиболее распространенных упражнений, нацеленных на разгибатели спины, ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия. Обычно выполняется на скамье для гиперэкстензии, которую иногда называют римским стулом.

Тем не менее, гиперэкстензия иногда выполняется плохо, так как существует неправильное понимание того, как лучше выполнять это упражнение.

Частой жалобой при выполнении гиперэкстензии является боль в пояснице. Поэтому полезно выбрать альтернативу гиперэкстензии, чтобы воздействовать на те же группы мышц, но не утяжелять спину. Кроме того, если у вас нет доступа к римскому стулу, вам наверняка понадобится замена гиперэкстензии.

The 10 best hyperextension alternatives are: 

  • Barbell Good Morning
  • Banded Good Morning
  • Barbell Romanian Deadlift
  • Dumbbell Romanian Deadlift
  • Kettlebell Swings
  • Reverse Hyperextension
  • Подъем ягодиц
  • Гиперэкстензия GHD
  • Тяга бедра со штангой
  • Ягодичный мостик

В этой статье я объясню, что представляет собой хороший вариант гиперэкстензии, разберу каждую альтернативу гиперэкстензии в приведенном выше списке и как ее правильно выполнять.

Я включил различные варианты веса тела, гантелей, штанги и тренажеров, чтобы у вас был выбор, соответствующий вашему уровню опыта, снаряжению и личным предпочтениям.

Что делает гиперэкстензию хорошей альтернативой

Хорошая альтернатива гиперэкстензии позволит выполнить следующее:

  • Нацельтесь на мышцы бедра и спины
  • Шарнир через бедра в качестве основного движения

    Целевые мышцы бедра и спины

    Мышцы, используемые в упражнении на гиперэкстензию:

    • Подколенные сухожилия
    • Большая ягодичная мышца
    • Выпрямитель позвоночника
    • Квадратная мышца поясницы

    Хорошая альтернатива гиперэкстензии нацелена на аналогичные группы мышц.

    Обычно это делается путем сгибания в тазобедренном суставе, также известного как «бедренный шарнир», который объясняется далее.

    Шарнир через бедра как основная модель движения

    Шарнир бедра — это схема движения, которая включает в себя сгибание или сгибание в бедрах, в основном сохраняя колени прямыми, или, как минимум, только с ограниченным сгибанием колена.

    Примерами движений тазобедренного сустава являются такие упражнения, как становая тяга, гудморнинг и махи гирями.

    В зависимости от того, как вы выполняете тазобедренный шарнир, вы можете нагружать больше ягодичных мышц или нижней части спины соответственно.

    Если вы хотите больше сосредоточить нагрузку на ягодицах, убедитесь, что вы:

    • Держите подбородок прижатым и голову опущенной
    • Держите пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной
    • Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц

    Если вы хотите больше сосредоточить напряжение на нижней части спины, убедитесь, что вы: спина

  • Держите грудь немного выше, чтобы сохранять напряжение в спине

Если вы не знаете, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, или хотите узнать больше о том, как использовать движения тазобедренного сустава в своей тренировке, затем ознакомьтесь с другой нашей статьей: Учимся правильно выполнять тазобедренный шарнир: 11 подсказок тазобедренного сустава.

Альтернативы гиперэкстензии: 10 упражнений

1. Доброе утро со штангой

Доброе утро со штангой — популярная альтернатива гиперэкстензии. гиперэкстензия. Доброе утро со штангой нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, сгибаясь через складку бедра со штангой на спине.

Поскольку вы допускаете более согнутое колено в этой альтернативе гиперэкстензии, это означает, что у вас будет больше подвижности в бедрах. По этой причине гудморнинг со штангой нацелен на ягодицы немного больше, чем гиперэкстензия.

Как это сделать

  • Установите штангу на уровне подмышек на силовой раме или стойке для приседаний
  • Держитесь за штангу хватом шире плеч верхняя часть спины к штанге
  • Выйдите со штангой из силовой рамы или присядьте и поставьте ноги примерно на уровне плеч
  • плоско и голова на одной линии с туловищем
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем начать «доброе утро», отведя бедра назад с мягким изгибом в коленях на пол, толкните бедра и встаньте прямо

Pro Tip

Если вы обнаружите, что во время гудморнинга вы не получаете большой диапазон движений, попробуйте расширить свою стойку, так как это дает вашим бедрам пространство для сгибания во время выполнения .

Если у вас короткие ноги, но длинный торс, вы можете поставить штангу на верхнюю часть задних дельт, т. е. в положение приседания с низким грифом.

Для получения дополнительной информации о расположении штанги на спине ознакомьтесь с этой статьей:

  • Куда класть штангу при приседаниях?

2. Доброе утро с резинкой

Гудморнинг с резинкой — отличная альтернатива гиперэкстензии, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, или если вариант со штангой, описанный выше, слишком сложный. Вы можете использовать это как основное упражнение или как разминку для других движений нижней части тела. Вы можете отрегулировать сложность этого упражнения, изменив сопротивление эспандера.

Доброе утро с лентой похоже на доброе утро со штангой. Однако из-за увеличения сопротивления в ленте, когда вы растягиваетесь и встаете прямо, это увеличивает напряжение в разгибателях спины больше, чем гуд-морнинг со штангой.

Как это сделать

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и закрепите длинную эспандерную ленту под ногами
  • Оберните остальную часть эспандерной ленты за верхней частью трапециевидных мышц/областью шеи
  • Мягко согнув колено и подняв голени, отведите бедра назад, пока спина не окажется на уровне пола или почти параллельно ему плоская, а голова на одной линии с туловищем

Pro Tip

В зависимости от вашего роста идеальным выбором будет 40-дюймовый эспандер. Если вы обнаружите, что во время выполнения упражнения слишком много провисания, может быть полезно обернуть ленту вокруг ног еще раз, чтобы укоротить ленту сопротивления.

Будьте осторожны, чтобы снять эспандер с верхней части спины, когда вы закончите упражнение, а не выходить из него, так как эспандер может отскочить назад и ударить вас по лицу.

3. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой является продвинутой альтернативой гиперэкстензии. Движение похоже на «доброе утро» в том смысле, что вы можете больше согнуть бедра, так как колени немного сгибаются. Более сильное сгибание коленей ослабляет подколенные сухожилия, так что вы можете сгибаться через бедра.

Обычно вы можете нагружать румынскую становую тягу тяжелее, чем гудморнинг, что делает ее более «силовым» движением, способным выполнять повторения в диапазоне от 3 до 6 повторений. Напротив, вы никогда не сделаете гиперэкстензию или гудморнинг в таком низком диапазоне повторений.

Исследования показывают, что румынская становая тяга нацелена больше на подколенные сухожилия, чем на «доброе утро».

Исследования также показывают, что румынская становая тяга активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, подобно гиперэкстензии на римском стуле.

Как это сделать

  • Держитесь за штангу на ширине плеч, ноги параллельно друг другу и на ширине бедер
  • Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите корпус, сохраняя при этом центр тяжести на пятках
  • Отведите бедра назад, опуская штангу вниз по ногам, сохраняя при этом прямую спину. Вы также должны держать подмышки над штангой
  • Когда вы достигнете максимальной амплитуды движения или когда ваша спина будет параллельна полу, встаньте прямо и напрягите ноги и ягодицы

Pro Tip

Вы хотите выбрать стойку, которая позволит вам максимально согнуть бедра без ущерба для осанки нижней части спины. Вы можете обнаружить, что более тяжелые атлеты могут захотеть больше расширить свою стойку. Низкорослые и легкие атлеты могут использовать более узкую стойку.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими статьями о румынской становой тяге:

  • Становая тяга против румынской тяги: форма, преимущества, отличия
  • 9 лучших альтернатив румынской становой тяге (с иллюстрациями)
  • Не чувствуете подколенные сухожилия в румынской становой тяге? Попробуйте эти 5 советов

4. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — отличная замена гиперэкстензии. Это похоже на румынскую становую тягу со штангой, но является более легкой альтернативой, так как вы можете использовать гораздо более легкие веса.

Существует также гибкость в том, как вы позиционируете руки, которые держат гантели, что может повлиять на то, насколько сильно вы напрягаете поясницу и бедра.

Как это сделать

  • Возьмите пару гантелей и держите их близко к ногам сбоку или спереди
  • Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите корпус, удерживая центр силы тяжести на пятки или середину стопы
  • Отведите бедра назад, когда вы опускаете гантели вниз по ногам, сохраняя при этом прямую спину
  • Когда вы достигаете максимальной амплитуды движения или когда ваша спина параллельна на пол, встаньте прямо и сожмите ноги и ягодицы

Pro Tip

Позволив гантели немного больше двигаться вперед, вы почувствуете большее напряжение в мышцах нижней части спины. Если вы держите их рядом с собой, вы можете почувствовать большее напряжение, проходящее через ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

5. Махи гири

Махи гири — хорошая замена гиперэкстензии, если вы хотите проработать аналогичные группы мышц. Однако махи гирями направлены на развитие большей взрывной силы, а не на наращивание мышечной массы. Это связано с тем, как выполняется упражнение, которое является быстрым и взрывным.

Как это сделать

  • Крепко возьмитесь за ручку гири и примите стойку на ширине плеч или шире, ноги направлены вперед с легким поворотом наружу
  • Быстро отведите бедра назад с гирей до тех пор, пока вы не согнете бедро примерно на 90 градусов
  • Затем резко взорвитесь и толкните бедра вперед в гирю
  • Позвольте гире качнуться вперед и вверх, пока ваши руки не станут прямыми и примерно параллельными на этаж
  • Позвольте гире раскачиваться назад с прямыми руками и позволяйте бедрам следовать в направлении гири, отталкивая бедра назад, а затем снова толкая

Pro Tip

Почувствовать это больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины, вы должны немного сузить свою стойку. Расширяя позу, вы можете больше ощущать ее в приводящих мышцах бедра, то есть в паховых мышцах.

Для получения дополнительной информации о махах гирями ознакомьтесь с некоторыми из наших статей:

  • 7 лучших альтернатив махам гири (с картинками)
  • Махи гири одной рукой против двух рук: плюсы, минусы, что лучше?

6. Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — это продвинутая альтернатива гиперэкстензии, которая имитирует то же движение, но использует другое оборудование, называемое скамьей для обратной гиперэкстензии (сокращенно — обратная гиперэкстензия).

Тренажер для обратной гиперэкстензии может быть оснащен комбинацией утяжеляющих дисков и эспандеров, что способствует более взрывному выполнению упражнения.

Как это сделать

  • Загрузите реверсивный гипертренажер с желаемой нагрузкой или эспандером и установите подставки для ног на подходящую длину, которая соответствует вашим пропорциям подушку для туловища, крепко схватив руки за рукоятки, чтобы удерживать тело неподвижно, а ноги на подставках для ног
  • Сделайте глубокий вдох и напрягитесь, поверните пятки назад и наружу к небу, пока ноги не будут параллельны 9 этаж0208
  • Опустите подушечки для ног, пока ноги не станут вертикальными, а затем повторите требуемое количество повторений

Pro Tip

Существуют альтернативные способы выполнения обратной гиперэкстензии без специального тренажера для обратной гиперэкстензии. Вы можете выполнять это с помощью GHD, наклонной скамьи со свободными весами или с помощью блоков для рывков. Смотрите видео ниже для вариантов.

7. Подъем ягодиц

Подъем ягодичных мышц является сложной альтернативой гиперэкстензии, но в нем особое внимание уделяется мышцам подколенного сухожилия. Подъем ягодичных мышц требует использования оборудования, называемого проявителем ягодичных мышц .

Многие люди находят подъём ягодичных мышц слишком сложным, и они не могут выполнить даже одно повторение этого движения. Это связано с тем, что мышцы подколенного сухожилия редко изолируются таким образом. Таким образом, это не подходящий вариант для большинства обычных посетителей тренажерного зала.

Статьи по теме:
Разгибание спины против разгибания ягодичных мышц: различия, плюсы и минусы
Какие мышцы работает разгибание спины? Простое руководство

Как это сделать

  • Отрегулируйте GHD в соответствии с пропорциями вашего тела, убедитесь, что накладка на лодыжку плотно прижата к ахиллову сухожилию, а колени находятся посередине наколенника
  • Встаньте прямо и задействуйте ягодицы и пресс, чтобы ваши бедра были выпрямлены и выпрямлены.
  • Медленно опускайтесь, пока все тело не станет полностью прямым и параллельным полу
  • Напрягите подколенные сухожилия и используйте их, чтобы вернуться в исходное положение, когда ваш торс снова выпрямится

Pro4 Tip

Подъем ягодичных мышц — сложное упражнение даже с собственным весом. Вы можете упростить задачу, привязав ленту сопротивления к GHD рядом с подушечкой для ног и верхней частью туловища, чтобы, когда вы опускаетесь, лента тянула.

Может быть полезно иметь помощника, который поможет вам встать, если вы в конечном итоге столкнетесь с неудачей или борьбой Альтернативы подъему (дома, гантели, бинты).

8. Гиперэкстензия с GHD

Гиперэкстензия с GHD аналогична обычной гиперэкстензии, за исключением того, что она выполняется на тренажере для ягодичных мышц. Основное отличие состоит в том, что для гиперэкстензии вы настроены примерно на 45 градусов, но во время гиперэкстензии GHD вы находитесь горизонтально, что немного усложняет упражнение.

Как это сделать

  • Отрегулируйте GHD так, чтобы ваши бедра находились над серединой наколенника, когда ваши колени выпрямлены, а ступни плотно прижаты к наколеннику
  • Начните с полного горизонтальное положение с задействованными ягодичными мышцами и прессом
  • В то время как плоская спина и голова на одной линии с туловищем, согните бедра под туловищем до вертикального или максимального диапазона движений, который позволяют ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
  • Напрягая ягодицы и удерживая пресс, верните туловище в горизонтальное положение

Pro Tip

к туловищу или прикрепите эластичную ленту вокруг верхней части спины над головой и у основания передней части тренажера.

9. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой является распространенной альтернативой гиперэкстензии. Тем не менее, вы не получаете такой большой тренировочной нагрузки на подколенные сухожилия, поскольку не заставляете их растягиваться так сильно, как во время гиперэкстензии.

Однако, если вам нужен вариант, в большей степени ориентированный на ягодичные мышцы, то тяга бедра со штангой будет хорошим вариантом по сравнению с гиперэкстензией.

Как это сделать

  • Начните с того, что прислонитесь верхней частью спины к устойчивой горизонтальной скамье или к ступеням для упражнений
  • Установите штангу с подушечкой из пеноматериала посередине на складку бедра
  • Держите ноги параллельно и ровно на полу, колени согнуты под углом от 70 до 90 градусов
  • На прямых руках держитесь за штангу хватом сверху
  • Держите подбородок втянутым, пресс напряженным, напрягите ягодичные мышцы и толкайте штангу до параллели туловища с полом
  • Не теряя напряжения напрягая пресс или ягодицы, снова медленно опустите бедра на пол. Если вы поставите ноги так, чтобы голень была вертикально при толчке, вы будете больше чувствовать ягодицы. Если вы отодвинете ноги дальше, вы больше почувствуете подколенные сухожилия.

    Узнайте больше о толчке бедра в следующих статьях: 

    • Не чувствуете, как ваши ягодицы толкают бедра? Попробуйте эти 9 советов Да, вот как
    • тяги бедра против тяги: различия, плюсы, минусы

    10. Ягодичный мост

    Мост глют является легким альтернативным для гиплостского прикса. Ягодичный мостик легко выполнять в любом месте, где вы тренируетесь, будь то дома или в тренажерном зале, где нет станции гиперэкстензии.

    Вы можете манипулировать выполнением ягодичного мостика, чтобы сильнее напрягать ягодичные мышцы или бицепсы бедра, отодвигая ноги дальше.

    Как это сделать
    • Лягте на пол, руки по бокам и поясница на полу
    • Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине бедер, и начните с согнутых коленей примерно на 70°. до 90 градусов
    • Включив пресс, сожмите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию
    • Медленно опуститесь на пол и закончите упражнение, полностью прижавшись спиной к полу.
    Совет для профессионалов

    Вы можете зажать пенопластовый валик между коленями, чтобы больше чувствовать ягодичные мышцы, внутренние мышцы задней поверхности бедра и мышцы, приводящие к бедрам.

    Поскольку ягодичный мостик уже представляет собой упражнение с небольшой амплитудой движений, важно максимально увеличить амплитуду движений на протяжении всего упражнения.

    Другие альтернативы упражнениям для тела:

    • 17 лучших вариантов сгибания ног (гантель, дома, кабель)
    • 5 лучших вариантов приседаний на ящик (с иллюстрациями)
    • 15 лучших вариантов тяги сидя (с фотографиями)
    • 11 лучший вариант перевернутой тяги (с иллюстрациями)
    • 8 Лучшие альтернативы пуловеру с гантелями (с картинками)

    Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

    Норман Ченг

    Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.