Гиперэкстензия для спины упражнения: Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Главная » Тренировки » Масса и сила

043к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(122)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Упражнения на тренажёре гиперэкстензия

Гиперэкстензия — силовое упражнение, нацеленное на прокачивание ягодиц, спины и позвоночника. Дополнительно гиперэкстензия помогает укрепить бицепс бедра, а также улучшить осанку.

Для классической формы упражнения необходим специальный тренажёр или римский стул. Домашней альтернативой тяжёлому инвентарю служит фитбол. При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть прочно зафиксированы, а корпус равномерно сгибаться и разгибаться за счёт мышц спины.

Гиперэкстензию обязательно стоит включить в программу общих тренировок. Как при похудении, так и при наборе массы, упражнения помогут достичь желаемой формы.

Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Во время наклонов весомая нагрузка ложится на мускулатуру спины. В процессе участвуют короткие мышцы позвоночника, которые сложно задействовать другими способами тренировок. Также в процессе разгибания корпуса активно участвует задняя часть бёдер и ягодиц.

При гиперэкстензии прокачиваются мышцы:

• бедра: бицепс, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая;
• спины: трапециевидная, квадратная, ромбовидная;
• икроножная;
• большая ягодичная;
• кора;
• брюшного пресса.

С помощью упражнения на тренажёре гиперэкстензия можно нагрузить различные группы мышц. Для этого необходимо менять технику выполнения с упором на необходимую область.

Виды упражнения

Техника выполнения гиперэкстензии подразумевает плавное поднятие и опускание корпуса при зафиксированной нижней части туловища. В зависимости от инвентаря и целей тренировки модификация упражнений может меняться.

Горизонтальная гиперэкстензия

Горизонтальная гиперэкстензия — одна из наиболее сложных разновидностей упражнения. Она подразумевает расположение корпуса параллельно полу. Ноги фиксируются между специальными валиками, а туловище сгибается вниз и плавно выпрямляется. Горизонтальное положение тела — финальная точка каждого наклона.

Новичкам сделать упражнение горизонтально может быть сложно. Стоит начать с более лёгкой модификации: наклонной или гиперэкстензии на римском стуле. Для спортсменов продвинутого уровня есть возможность усилить нагрузку: вытянуть руки или взять дополнительный вес.

Наклонная гиперэкстензия

Предполагает скручивание под углом, когда ноги зафиксированы на специальной платформе. С помощью наклонной гиперэкстензии эффективно прокачиваются бёдра и ягодицы.

Регулируемый угол тренажёра позволяет выбрать степень нагрузки. Чем больше амплитуда наклона, тем сильнее растягиваются мышцы позвоночника и ног. Новичкам начать упражнения гораздо проще с наклонной гиперэкстензии.

Обратная гиперэкстензия

Тем, кто хочет сконцентрировать нагрузку на ягодицах, подойдёт обратная гиперэкстензия. В этом случае двигаются ноги, а корпус фиксируется на скамье. Важно так расположиться на тренажёре, чтобы усиленно работали именно бедра и ягодицы, а не позвоночник.

Новичкам стоит начать обратную гиперэкстензию с поочерёдного поднятия правой и левой ног. Чтобы увеличить нагрузку, можно добавить утяжелители на ноги или зажать мяч между бёдер.

Для любого типа упражнений уместно правило: никаких резких движений. Опускать и поднимать туловище нужно плавно, чтобы не сорвать мышцы и не повредить позвонки.

Боковая гиперэкстензия

Направлена на прокачивание косых мышц живота. Главное отличие от классического упражнения: расположение тела боком под углом. Бедра упираются в скамью, ноги прочно стоят на платформе. Необходимо выполнять наклоны, прогибаясь в области талии. Упражнение делается сначала на одну сторону тела, потом на другую.

Базовые упражнения для гиперэкстензии

Классический тип упражнения на гиперэкстензии — разгибание корпуса под углом 45 градусов. Для прокачивания спины и бедер понадобится специальная скамья или римский стул.

Алгоритм движения:

1. Удобно расположитесь за тренажёром. Ноги должны быть прочно зафиксированы на полу или платформе;
2. Скрестите руки на груди. Если занимаетесь с утяжелением, прижмите его к себе;
3. Плавно опустите туловище к полу;
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы ноги и позвоночник стояли на одной линии.

Повторяйте упражнение в соответствии со своей программой тренировок.

Упражнения на ягодицы

Для упругости ягодиц подойдёт вариация гиперэкстензии с округлой спиной. В классической версии упражнения позвоночник полностью выпрямлен, при этом нагрузка ложится на мышцы бёдер, спины и таза равномерно.

Для правильного выполнения гиперэкстензии с упором на ягодицы встаньте на скамью и прижмите подбородок к груди. Опустив корпус к полу, задержитесь внизу на несколько секунд, почувствуйте напряжение в ягодицах. Плавно выпрямитесь, не отрывая подбородок от груди.

Прокачка бицепса

Выполняется из стандартного положения: руки прижаты, спина и ноги составляют единую линию. При опускании корпуса вниз необходимо максимально расправить грудную клетку и плечи. Желательно использовать максимальную амплитуду наклона.

Важно прочувствовать, как напрягаются задние мышцы бедра. Выполняйте упражнение медленно, наклоняясь как можно ниже.

Прокачка позвоночного корсета

Чтобы укрепить нижний отдел спины, необходимо использовать особую технику упражнения на гиперэкстензии. Начать тренировку нужно с разминки и разогрева.

Выполняйте упражнение следующим способом:

1. примите стандартное положение на скамье: лицом вниз, руки на груди, ноги на платформе;
2. опускайтесь вниз, прогибаясь в области позвоночника;
3. двигайтесь на выдохе, ощущая напряжение в мышцах;
4. в крайней нижней точке спина должна быть перпендикулярна ногам;
5. медленно вернитесь в исходное положение.

Применяя любой тип упражнений на тренажёре гиперэкстензия, нужно сохранять естественный прогиб позвоночника. Слишком резкие движения или несоблюдение техники могут привести к травме.

Гиперэкстензия — это возможность улучшить качество тела, обрести рельеф и красивую осанку. Упражнение подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Соблюдайте технику выполнения и в скором времени заметите положительные изменения.

9 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодицы будут вам благодарны

• Велнес
• Фитнес

К

Леони Джеснер, ACE-CPT

Леони Джеснер, ACE-CPT

Леони Джеснер — автор статей о здоровье и фитнесе, специализирующийся на питании и функциональных тренировках. Она написала статьи для CNET, Culture Trip и Livestrong.

Редакционные правила Byrdie

Опубликовано 19. 08.21

Елена Харичка / Stocksy

Для тех, кто не знаком с этим термином, гиперэкстензии — это важное движение, включающее сустав, превышающий его нормальный диапазон движений. Они чрезвычайно эффективны для наращивания силы, повышения подвижности и улучшения контроля над мышцами задней цепи (задней части тела).

Природа этого разгибания означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы и сухожилия, выстилающие всю длину позвоночника, — включаются в работу! В частности, гиперэкстензии идеально подходят для укрепления ягодичных мышц и защиты нижней части спины от травм. 900:25 Многие из нас тяготеют к работе над передней цепью, группами мышц, расположенными в передней части тела. Ведь это то, что мы видим первым в зеркале. Но построение сильной и сбалансированной задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области, а также помогает нам двигаться более эффективно.

Готов попробовать? Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения предлагают наши эксперты.

Познакомьтесь с экспертом

• Луис Сервантес — инструктор танцевального фитнеса в STEEZY Studio.
• Кристал Паркер — личный тренер и диетолог в Life Time в Канзасе.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде всего, тело должно быть разогрето перед попыткой любых движений с гиперэкстензией. «Я рекомендую сделать небольшое кардио, всего пять минут ходьбы, чтобы получить движение в нижней части тела, а затем растянуть подколенные сухожилия или согнуться в бедрах, чтобы снять любое давление, которое может накапливаться в нижней части спины», — объясняет Life Time. тренер и диетолог Кристал Паркер: «Оттуда начните с упражнений с собственным весом, прежде чем нагружать себя».

Правильная активация мышц также важна для работоспособности и предотвращения травм. «Упражнения на гиперэкстензию, в частности, требуют внимания, поскольку в них сустав выходит за пределы своего нормального диапазона движений», — объясняет инструктор по танцевальному фитнесу STEEZY Studio Луис Сервантес.

Если вы чувствуете слабость в тренировочный день, придерживайтесь движений с собственным весом, чтобы не потерять форму из-за дополнительной нагрузки.

Акцент на задействование кора можно легко упустить из виду во время движения, но особое внимание должно быть уделено во время упражнений на гиперэкстензию, учитывая увеличенный диапазон движения, требуемый от наших бедер и ног. «Когда наши основные мышцы не задействованы, наша нижняя часть спины в конечном итоге принимает на себя большую часть нагрузки от упражнения и может прогибаться, что в конечном итоге приводит к боли или дискомфорту в этой области», — говорит Сервантес.

Еще одним соображением является контроль над своей скоростью, чтобы предотвратить любые толчки в теле. «Поддерживайте медленный и устойчивый темп, чтобы избежать резких или резких движений, которые могут привести к травме», — говорит он.

10 упражнений на гиперэкстензию для ягодичных мышц

01
09

Пожарный гидрант

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение нацелено на боковые ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы), но также работает и нижняя часть спины, что делает его оптимальным для укрепления этих областей.

1. Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника от шеи и вниз по всей спине.
3. Сожмите ягодицы и поднимите ногу с коврика, согнув колено под углом 90 градусов.
4. Опуститься вниз с контролем на одно повторение.

02
из 09

Отжимания ягодичных мышц на коврике

Crystal Parker / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение предназначено для тонизирования ягодичных мышц и работы подколенных сухожилий, а также нижней части спины. Укрепление ягодичных мышц может помочь улучшить ваш баланс и подвижность.

1. Встаньте на четвереньки на коврик, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
3. Поднимите левую ногу и, согнув колено под углом 90 градусов и согнув стопу, отбросьте ногу назад и вверх.
4. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке движения, прежде чем опустить их обратно на коврик.

03
из 09

Супермены

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Супермены привносят повышенную осознанность в мышцы спины. Это упражнение не только работает с мышцами, окружающими позвоночник, но и улучшает подвижность верхней части тела.

1. Встаньте лицом вниз на коврик, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой.
2. Удерживая голову в нейтральном положении, поднимите руки и ноги над ковриком до удобной степени, принимая форму банана.
3. Задержитесь на несколько секунд, чтобы нижняя часть спины, подколенные сухожилия и верхняя часть спины зафиксировали положение.
4. Опуститься на спину с контролем.

04
из 09

Обратная гиперэкстензия ягодичных мышц

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

1. Это упражнение предназначено для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора и может выполняться на тренажере для гиперэкстензии или скамье.
2. Лягте лицом вниз на скамью и держитесь за бока или ноги, в зависимости от того, что доступно. Ваши ноги должны свисать с края.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Задержитесь на секунду в верхнем положении, чтобы проработать все мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение с контролем.

05
из 09

Тазобедренные суставы

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Удары бедрами нацелены на заднюю часть тела, укрепляя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также укрепляя кор, спину, плечи и даже трицепсы.

1. Сядьте на землю и обопритесь о скамью или диван, колени согнуты и ровно прижаты к полу,
2. Упритесь лопатками в опору и, опираясь на утяжелитель или гриф с мягкой подкладкой, оттолкнитесь пятками слегка приподнять корпус.
3. Разведите ноги так, чтобы они доставали чуть выше колен.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами, и задержитесь на секунду.
5. Опуститесь вниз с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

06
из 09

Мяч для стабилизации бедра

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Подобно жиму бедрами на скамье, это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также повышает вашу устойчивость на мяче.

1. Начните с того, что сядьте и положите верхнюю часть спины на мяч, поставив ступни и ягодицы на ширину бедер.
2. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодичные мышцы, отталкиваясь пятками и поднимая ягодицы над землей в положение выталкивания бедер.
3. Задержитесь на три секунды, а затем медленно верните ягодицы на пол.

07
из 09

Мяч для устойчивости Перекатывание ягодичных мышц/подколенного сухожилия

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Подобно сгибаниям подколенного сухожилия, это упражнение требует баланса, устойчивости, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и силы кора для точного выполнения.

1. Лежа на земле, поставьте пятки на верхнюю середину мяча для устойчивости (в кроссовках или босиком).
2. Положите руки на пол по бокам, чтобы помочь стабилизировать корпус
3. Медленно оторвите ягодицы от земли и подтяните колени к груди
4. Когда ваши колени будут согнуты под углом 90 градусов, верните ноги , с контролем, вернуться в исходное положение

08
из 09

Гиперэкстензия с мячом

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

1. Обратные гиперэкстензии с мячом задействуют всю заднюю цепь и добавляют элемент равновесия на стабилизирующий мяч.
2. Прижмитесь грудью к мячу, упритесь руками в пол, слегка согнув локти.
3. С прямыми ногами, расставленными на ширине плеч, медленно поднимите их обе в воздух.
4. Задержите ноги в активном (верхнем) положении на три секунды и напрягите ягодичные мышцы.
5. Медленно опустите ноги на пол, сделав одно повторение.

09
из 09

Разгибание спины на мяче для стабильности

Crystal Parker / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Разгибание спины на стабилизирующем мяче — это продвинутое упражнение, учитывая баланс и сильные требования к кору. Это проверит вашу силу и устойчивость нижней части спины.

Учитывая точное положение тела, необходимое для этого упражнения, полезно иметь зеркало или «корректировщик», чтобы обеспечить идеальную технику.

1. Поместите грудь на стабилизирующий мяч, упритесь ногами в стену и положите руки за голову, локти направлены в стороны.
2. Удерживая тело на прямой линии (как будто вдоль позвоночника находится доска), медленно оторвите грудь от мяча, одновременно сжимая ягодицы.
3. Если вы чувствуете ущемление в нижней части спины, значит, вы поднялись слишком высоко или ваша форма смещена.
4. Опуститься на спину с контролем.

10 лучших упражнений на подвижность для расширения диапазона движений

Упражнения для нижней части спины | BarBend

Мнение

Автор Кенни Клайн

Последнее обновление: 22 марта 2019 г.

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, является одной из самых важных областей тела, которая должна оставаться сильной и здоровой на протяжении всей жизни.

Некоторых боль в пояснице и проблемы с ней могут иногда доводить до изнурения, поэтому так важно укреплять мышцы нижней части спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Предупреждение: Эта часть спины может быть очень чувствительной для тренировок, поэтому при силовой тренировке нижней части спины всегда необходимо уделять особое внимание форме, выбору упражнений и нагрузке.

Выпрямляющая мышца позвоночника поддерживает вертикальное положение нашего тела и помогает при вращении туловища. Эти мышцы также играют важную роль в создании сильного отведения назад, необходимого нам в таких движениях, как становая тяга, толчок и любое движение, требующее тазобедренного сустава. Без сильной и здоровой нижней части спины мы могли бы забыть о достижениях в тренажерном зале и, возможно, сделать тело более уязвимым к травмам. В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале реабилитационных упражнений, авторы исследования предположили, что участники, которые тренировали спину с силой, постоянно сообщали о меньшей боли в спине и были лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с болью в этой области (1).

Как упоминалось выше, нижняя часть спины требует особого внимания в любой силовой программе. Ниже мы выделили пять наших любимых упражнений для нижней части спины, которые помогут улучшить силу нижней части спины, гипертрофию и общее состояние здоровья.

Упражнения для нижней части спины

1. Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — феноменальное упражнение для проработки мышц нижней части спины. Это упражнение можно выполнять с собственным весом, с лентой или на тренажере для обратной гиперэкстензии с дополнительным весом. Причина, по которой обратная гиперэкстензия занимает первое место в нашем списке любимых упражнений для нижней части спины, заключается в ее способности предлагать широкий диапазон интенсивности для каждого уровня физической подготовки, уменьшая при этом непосредственную нагрузку на позвоночник.

Новички и те, у кого есть проблемы с нижней частью спины, могут выполнять обратные гиперэкстензии с частичными повторениями в движении и повторениями с поддержкой с лентой. И наоборот, спортсмены среднего и продвинутого уровня могут нагружать это упражнение, чтобы дать нижней части спины адекватный стимул для развития силы, мощи и гипертрофии.

Сделайте поясницу в виде металлических труб. Ознакомьтесь с подробным руководством по обратной гиперэкстензии!

Изображение: страница @danimoorefitness в Instagram.

Изображение: страница @gtr.fitness в Instagram.

2. Упражнение «Супермен»

Упражнение «Супермен» иногда имеет плохую репутацию, но при осторожном и правильном выполнении оно может быть очень полезным упражнением для укрепления нижней части спины с собственным весом. Часто упражнение супермен связано с гиперэкстензией нижней части спины, что иногда может происходить, и поэтому очень важно быть очень внимательным к форме и признакам гиперэкстензии/боли при их выполнении. Как только форма супермена набрана, упражнение супермена может стать отличным способом укрепить нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, и его можно выполнять где угодно, так что это отличное упражнение на все время.

Нужна помощь в наборе номера в форме супермена? Ознакомьтесь с нашим окончательным руководством по упражнению супермена!

3. Разгибания спины/гиперэкстензии

Третье любимое упражнение для нижней части спины — это разгибания спины, также известные как гиперэкстензии. Это упражнение является фантастическим для улучшения гипертрофии нижней части спины, мышечной выносливости и силы. В дополнение к нацеливанию на мускулатуру нижней части тела, разгибание спины также выполняет адекватную работу по загрузке ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что может иметь непосредственное отношение к соревновательным упражнениям. В отличие от несколько похожей обратной гиперэкстензии, разгибание спины может быть нагружено немного тяжелее, поэтому это отличный вариант для наращивания крепких мышц, выпрямляющих позвоночник.

Узнайте все, что нужно знать об этом механизме, из нашего руководства по удлинению спины !

Изображение: JCDfitness.com

Изображение: страница @m4munson в Instagram.

4. Доброе утро

Четвертое движение в нашем списке упражнений для нижней части спины — это доброе утро. Из всех этих упражнений доброе утро можно назвать самым физически требовательным. Это упражнение требует особого внимания к форме и должно выполняться только после того, как атлет почувствует, что он готов двигаться с правильными позами на протяжении всего подъема. Если вы новичок в гудморнинге, то мы предлагаем начать с легкого веса или попросить тренера помочь вам с их формой, чтобы гарантировать, что ваша нижняя часть остается в безопасности, пока вы становитесь сильнее.

Узнайте, как и почему мировой рекордсмен по пауэрлифтингу Бен Поллак использует на тренировках «доброе утро».

5. Становая тяга

Становая тяга со штангой — наше последнее любимое упражнение для нижней части спины. Не потому, что оно воздействует исключительно на нижнюю часть спины, а потому, что помимо укрепления нижней части спины оно предлагает множество преимуществ.