Гиперэкстензия на спину техника выполнения: Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

как делать правильно? Техника и варианты выполнения

22 Июл 2022Виктор БодровСтатьи2749Время прочтения: 3 минуты

Гиперэкстензия или разгибание туловища в тренажере — эффективное упражнение, выполнение которого направлено на укрепление мышц ягодиц и поясницы. Во время занятия в работу вовлекается внутренняя мускулатура верхней части тела. Гиперэкстензия может быть и самостоятельным упражнением, и сочетаться со становой тягой.

Гиперэкстензия или разгибание туловища в тренажере — эффективное упражнение, выполнение которого направлено на укрепление мышц ягодиц и поясницы. Во время занятия в работу вовлекается внутренняя мускулатура верхней части тела. Гиперэкстензия может быть и самостоятельным упражнением, и сочетаться со становой тягой.

Рассказываем, как правильно его делать, какие есть плюсы и противопоказания, как настроить тренажер, а также рассмотрим другие важные моменты.

Особенности упражнения

Гиперэкстензия позволяет задействовать мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины и мышцы-выпрямители позвоночника.

Тренировка может проходить в двух режимах:

  • Динамический, когда необходимо выполнить определенное количество повторений.

  • Статический, когда движения выполняют на время, как в планке.

Механика движений гиперэкстензии не отличается от становой тяги на прямых ногах. Позвоночник распрямляется за счет силы спинной мускулатуры.

Благодаря общей технике упражнения дополняют друг друга, но разгибание туловища в тренажере лучше делать перед становой тягой.

Важно! Курс упражнений для новичков составляет не более 2–3 раз в неделю. Движения на разгибание туловища делают в конце комплекса. Потребуется 3–4 подхода по 12–15 повторений. При этом рабочий вес — собственное тело.

Регулярное и правильное выполнение техники разгибания позволит хорошо проработать ягодичные мышцы: они станут округлыми, упругими. Также тренировка положительно повлияет на укрепление поясничного отдела и улучшит осанку, разовьет подвижность позвоночника, повысит силовые показатели.

Виды упражнения

  • Наклонную гиперэкстензию делают на специальном тренажере — римском стуле и фитболе. Использование римского стула позволяет зафиксировать ноги, что дает дополнительную устойчивость. В таком положении можно использовать отягощение.

  • Горизонтальную гиперэкстензию делают на скамье. Этот вариант подойдет для начинающих с небольшой массой тела. Если человек имеет значительный вес, понадобится помощь партнера для фиксации ног.

Кроме технической стороны в остальных аспектах оба вида упражнений идентичны друг другу.

Правила выполнения

Как и в становой тяге, для гиперэкстензии не нужно сгибать спину. То есть она должна быть прямая. Чтобы облегчить себе задачу, можно заложить руки за спину, — вариант для новичков.

Средний уровень сложности — скрепить руки в замок за головой. А для продвинутых спортсменов необходимо вытянуть руки вперед и подключить в работу дополнительный вес.

Не стоит забывать и о дыхании. На выдохе корпус опускают, на вдохе поднимают. Дыхание должно быть ритмичным. Это позволит контролировать мышцы спины и пресса, а также обезопасить низ спины от лишней нагрузки.

Настройка тренажера

Одно из главных условий при выполнении гиперэкстензии — надежная фиксация ног: она необходима, чтобы сосредоточиться на технике, а не на удержании равновесия.

В современных тренажерах легко отрегулировать высоту. Поэтому перед тренировкой нужно убедиться, что она подходит под ваш рост.

Важно отрегулировать и расположение держателей:

  • Верхние расположены на 10–15 сантиметров ниже пояса. Упор должен идти на кость, но не на мышцы.

  • Нижние плотно фиксируют ноги немного ниже середины икр.

Как делать гиперэкстензию на фитболе

Фитбол — самый простой и удобный тренажер для гиперэкстензии. Мяч большого диаметра располагают в районе живота. Ноги при этом сохраняют в прямом положении. Они вытянуты назад и стоят на полу / земле. Руки сложены в замок, отведены за голову.

В нижней точке на выдохе корпус опускают. На верхней точке делают вдох, корпус поднимают. В подъеме верхней части туловища задействованы позвоночные и спинные мышцы.

Обратите внимание. Не нужно чрезмерно разгибаться в обратном направлении. Чтобы этого не случилось, не поднимайтесь слишком высоко.

Использование фитбола в разгибании туловища подойдет новичкам с небольшой массой тела.

Важно. Фитбол не позволит полноценно прорабатывать ягодичные мышцы. Для этого лучше использовать римский стул, который закрепляет ноги.

Есть ли противопоказания?

Запрещено выполнять гиперэкстензию, если имеются повреждения позвоночника.

Неправильное выполнение техники разгибания, чрезмерно высокий подъем корпуса также могут привести к болевым синдромам в области поясницы.

Заниматься в удовольствие и на благо здоровью несложно: важно изучить и прорабатывать технику, использовать качественные снаряды, а в случае необходимости проконсультироваться с инструктором.

На главнуюСледующая статья

Гиперэкстензия: техника и премущества

Рассказываем, чем может быть полезной гиперэкстензия в вашей тренировочной программе.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Упражнение гиперэкстензия — это отличная тренировка, которая укрепляет мышцы кора, поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. В этой статье мы расскажет об основных преимуществах этого упражнения.

Как выполнять гиперэкстензию

Сначала обсудим технику выполнения гиперэкстензии. У большинства тренажеров для гиперэкстензии (их часто называют римским стулом) есть небольшая скамья с одной стороны и небольшая регулируемая платформа с подушечками, которые удерживают ноги на месте при выполнении упражнений — с другой. Таким образом, вы сможете выполнять упражнение без чьей-либо помощи.

  • Расположитесь в тренажере лицом вниз, зафиксировав ступни подушечками.
  • Убедитесь, что скамья расположена у верхней части ваших бедер или в области паха, так что подвижность верхней части тела никоим образом не затруднена.
  • Скрестите руки на груди или положите их на затылок.
  • Следите за тем, чтобы ваша спина и позвоночник были прямыми на протяжении всего движения.
  • Медленно наклонитесь до земли, сгибая поясницу.
  • Затем поднимите туловище обратно в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений.

(Читайте также: Почему тренировка широчайших мышц спины заслуживает особого внимания)

Основные преимущества гиперэкстензии

Есть немало преимуществ, которые делают это упражнения полезными.

Улучшает осанку. Упражнение на гиперэкстензию улучшает вашу осанку, растягивая мышцы спины и уменьшая напряжение между нижней частью спины и центральными частями. Оно также увеличивает силу вашей поясницы, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.

Повышает вашу функциональную силу. Поскольку гиперэкстензия позволяет улучшить вашу осанку и мышцы, вы обязательно разовьете настоящую функциональную силу, которую сможете использовать в спорте или других связанных с физической нагрузкой занятиях. Помимо развития и укрепления поясницы, упражнения на гиперэкстензию нацелены на все мышцы кора и ног, особенно на ягодицы.

Уменьшает боли в спине. Плохая осанка — наиболее частая причина, по которой некоторые люди страдают от болей в спине. Выполняя гиперэкстензию, вы можете эффективно укрепить ослабленные участки. Эти тренировки полезны для уменьшения болей в спине. Тем не менее, вам нужно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения с целью коррекции болевых ощущений. И всегда делайте разминку перед тренировкой.

Читайте также:

Как накачать большую спину: 5 советов новичкам

Вертикальная тяга: преимущества, техника, советы

Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

от JC Deen

Разгибание спины — это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию. Это также известно как гиперэкстензия, которая укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

В этой демонстрации я покажу вам, как выполнить гиперэкстензию с правильной техникой и как проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а не нижнюю часть спины.

Краткая информация:

  • Тип упражнений : Составное движение
  • Хорошо для : сила и гипертрофия нижней части тела
  • Мышцы : подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
  • Уровень опыта : начинающие, интермедиаты, Advanced

9

in. В этой демонстрации я покажу вам два способа выполнения этого движения. Вариант, который вы выберете, будет зависеть от ваших предпочтений, на какие мышцы вы хотите нацелиться.

Как настроить гиперэкстензию (выпрямление спины)

Перед началом убедитесь, что ваши ступни и лодыжки надежно закреплены на подушечках, а бедра надежно закреплены на подушечках.

Ваша талия должна нависать над подушкой, чтобы помочь вам полностью растянуть подколенные сухожилия при спуске.

Если вы заметили, что вы в основном сгибаетесь в нижней части спины, а не выгибаетесь вперед в бедрах, как при тазобедренном шарнире, вам нужно отрегулировать подкладку на более низкое значение.

Демонстрация тазобедренного сустава (Sohee Lee)

Разгибание спины (гиперэкстензия) Инструкции:

В этом уроке я показал, как правильно выполнять движение, фокусируясь на подколенных сухожилиях или ягодицах, в зависимости от того, на что вы хотите нацелиться.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Фокус ягодичных мышц:

Начните движение, как показано на рисунке выше. Скрестите руки на груди или держите вес, как на демонстрации.

В этом варианте вам нужно округлить верхнюю часть спины и прижать подбородок к груди.

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть движения, это позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Пауза внизу на секунду. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц на обратном пути в верхнее положение.

Поскольку в этой вариации основное внимание уделяется ягодицам, вы должны сделать все возможное, чтобы напрячь ягодичные мышцы как можно лучше на обратном пути к вершине.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Подколенное сухожилие Фокус:

Начните движение, как показано на рисунке выше. Скрестите руки на груди или держите вес, как на демонстрации.

В этом варианте вам нужно выпятить грудь и держать спину прямо. Плечи будут отведены назад, и вам нужно будет держать голову в нейтральном положении (не втягивая подбородок).

При спуске опускайтесь как можно ниже, хорошо растягивая подколенные сухожилия. Ваш индивидуальный диапазон движений, скорее всего, будет варьироваться в зависимости от того, насколько вы гибки.

В нижней точке задержитесь на секунду и постарайтесь сосредоточиться на сокращении подколенных сухожилий на обратном пути в верхнее положение.

Гиперэкстензия: как проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Автор JC Deen

Последнее обновление: 7 января 2019 г.

Гиперэкстензия является подходящим вспомогательным движением, помогающим развить силу задней цепи для приседаний и становой тяги. Гиперэкстензию можно использовать практически в любой программе, в которой основное внимание уделяется силе, гипертрофии или сочетанию того и другого. Его также можно использовать, чтобы научить кого-то, как правильно активировать ягодичные мышцы во время таких движений, как «доброе утро», становая тяга, румынская становая тяга и практически любых других движений с поворотом бедра.

Почему это полезно:

Гиперэкстензия служит нескольким целям:

  • Укрепляет заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия).
  • Его можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге.
  • Может использоваться в качестве основного упражнения для ягодичных мышц или подколенного сухожилия в бодибилдинге.
  • Его можно использовать в качестве дополнительного упражнения для ягодичных мышц или подколенного сухожилия, чтобы увеличить объем.
  • Это также полезно для здоровья нижней части спины, так как некоторые боли в пояснице могут быть вызваны слабыми ягодичными мышцами и напряженными подколенными сухожилиями.

[Продолжаешь напрягаться, болят подколенные сухожилия? Ознакомьтесь с нашим выбором лучшего пенопластового валика для подколенных сухожилий. ]

Задействованные мышцы:

Несмотря на то, что движение нацелено преимущественно на нижнюю часть мышц, выпрямляющих позвоночник, оно также нацелено на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра. И то, как вы выполняете движение, будет определять, какие мышцы будут задействованы.

 

Инструкция по ягодичным мышцам:

  1. Начните с положения лежа с отягощением на груди (скрестите руки, если вы делаете только вес собственного тела).
  2. Вы хотите повернуть плечи внутрь и намеренно округлить верхнюю часть спины. Вы должны убедиться, что большая часть напряжения приходится на ягодицы во время сокращения. Когда вы опускаетесь, вы почувствуете большую часть напряжения в подколенных сухожилиях, но часть напряжения будет в ягодичных мышцах. Перейдите к диапазону движения, который дает вам хорошее растяжение подколенных сухожилий, но если вы не чувствуете сильного растяжения здесь, это нормально из-за исходного положения.