Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц: Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения, ошибки

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со скругленной спиной» и служила в качестве подсобного упражнения в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при такой позиции ягодицы испытывают максимум нагрузки, упражнение переняли тренеры по коррекции фигуры. И вот, вполне обычное движение теперь зовут то «ягодичной гиперэкстензией», то «экстензией для девушек». Как бы там ни было, у упражнения масса нюансов, которые нужно знать, чтобы справляться с нагрузкой без последствий для организма.

Содержание

• 1 Польза и особенности
• 2 Вред упражнения
• 3 Техника выполнения
  • 3. 1 Исходное положение
  • 3.2 Движение
• 4 Рекомендации для мужчин и женщин
• 5 Заключение

Польза и особенности

На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.

Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.

А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.

ФИТНЕС. Видеоурок «Гиперэкстензия на ягодицы».

Watch this video on YouTube

Вред упражнения

Сколько раз мы слышали, что скругленный грудной отдел является причиной травм в пояснице? Много. Почти каждый день. На деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в становой, ни в экстензии.

Причина травмы – неправильный срыв тяги и скругление в поясничном отделе. То же самое касается и экстензии. Если атлет берет слишком большой вес в руки, и буквально «сдергивает» его из нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить бицепсы бедер и получить травму.

Упражнение является технически сложным. Конечно это не делает его автоматически вредным, но не позволяет заключить, что любой человек может сделать его легко и непринужденно.

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела». Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел, к сожалению, может быть не доступным, если человек недавно тренируется и просто не чувствует работающие мышцы.

Противопоказанием к специфическому типу гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела. Это заболевание может усугубляться, если создавать перегрузку в поясничном отделе. Протрузии тоже являются противопоказанием, с ними выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям.

Не рекомендуется движение и тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно обзавестись нарушением осанки.

Техника выполнения

Исходное положение

• Тренажер для гиперэкстензии регулируется таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
• Принимается упор в тренажере стопами, и бедрами в подушки;
• Делается вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, и спина скругляется;
• Стартовое положение – корпус «свисает» вниз, спина скруглена в грудном отделе, живот втянут;

Движение

• Из нижнего положения выполняется разгибание в тазобедренном суставе;
• Усилием мышц ягодиц корпус поднимается на одну линию с бицепсом бедер;
• Скругление позвоночника в грудном отделе сохраняется;
• Ягодицы в верхней точке напрягаются дополнительно еще и статически;
• Опускание происходит относительно медленно, без инерции

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА Ягодичные.

Watch this video on YouTube

Рекомендации для мужчин и женщин

Упражнение сложно назвать базовым, оно задействует лишь часть мышц и требует работы в одном суставе. Движение рекомендуется включать в план после базовых упражнений. В идеале, в тренировке не должно быть тяжелой тяги или наклона со штангой. Но в фитнес тренировках это исключено в принципе, лучше будет, если экстензия с круглой спиной будет вторым упражнением на разгибание тазобедренного сустава при прямых ногах, это позволит достичь лучшей амплитуды движения.

Движение можно выполнять с небольшим отягощением, например, с блином от штанги, удерживая его в руках перед собой.

Заключение

Перед нами отличный вариант изолирующего ягодицы упражнения. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.

Как правильно выполнять гиперэкстензию на ягодицы

Watch this video on YouTube

Гиперэкстензия для ягодиц — На разные группы мышц

Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:

• разгибатели позвоночника,
• ягодичные мышцы,
• бицепс бедра.

«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”, что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.

Так же выполнять упражнение можно с помощью:

• скамьи для гиперэкстензии,
• тренажёра «Римский стул»,
• фитбола,
• гимнастической скамьи.

Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов:

1. Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
2. Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра. 

Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.

Исходное положение:

• расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу.

• для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза.

• руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.

Техника выполнения:

• находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду. 

• затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.

! При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища).

• задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.

Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц

Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами:

1. Движения должны быть плавными, без рывков.
2. Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
3. Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках. 


Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:

7 лучших упражнений для круглых ягодиц (выгляди хорошо и становись сильным) .

7 лучших упражнений для круглой попы

Красивые круглые ягодицы, как правило, намного привлекательнее, чем плоские ягодицы.

Это предпочтение часто разделяют как мужчины, так и женщины. И для большинства людей более привлекательными являются более развитые ягодичные мышцы, а не недоразвитые обвисшие ягодицы.

К счастью, на ягодичные мышцы не так сильно влияет генетический потенциал, как на другие мышцы, например, на икры.

Таким образом, вы можете многое сделать, чтобы быстро добавить правильную массу и форму ягодицам, одновременно укрепив нижнюю часть тела. Итак, сегодня мы рассмотрим только 7 упражнений, которые вам нужны, чтобы развить более округлые, привлекательные и функциональные ягодицы.

1. Лучшие упражнения для круглых ягодиц – румынская становая тяга

И первое упражнение, безусловно, одно из лучших, это румынская становая тяга.

Мое единственное предупреждение, если вы обычно не выполняете это упражнение, это то, что оно, скорее всего, вызовет сильную боль в задней части подколенных сухожилий и ягодичных мышцах, особенно в первый раз.

Это потому, что вы будете нагружать мышцы весом, пока они находятся в растянутом положении, что приведет к еще большему количеству микроскопических разрывов, которые вы почувствуете на следующий день.

Но после нескольких тренировок вы привыкнете к этому, и их определенно стоит делать, потому что румынская становая тяга даже лучше прорабатывает ягодичные мышцы, чем обычная становая тяга.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Приблизьте голени к перекладине и поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.

В отличие от обычной становой тяги, в которой вы должны опираться как на колени, так и на бедра, в румынской становой тяге вы в основном концентрируетесь на шарнирах только на бедрах, а ваши колени должны слегка сгибаться.

По сути, достаточно, чтобы опустить штангу, не перенапрягая подколенные сухожилия. Итак, согните бедра, потянув их назад за собой, слегка согнув колени и удерживая грудь приподнятой, чтобы поддерживать нейтральный изгиб позвоночника.

Возьмите штангу чуть шире, чем голени соприкасаются с перекладиной. Затем сведите лопатки вместе, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите вес вверх, концентрируясь на выталкивании бедер вперед и стоянии прямо.

Убедитесь, что вы не просто поднимаете нижнюю часть спины. Вместо этого вы должны напрячь пресс, держать плечи втянутыми и двигать бедрами вперед. Выдохните в верхней точке, затем сделайте глубокий вдох и опуститесь вниз.

Большинству людей будет сложно касаться земли в каждом повторении из-за ограниченной гибкости подколенного сухожилия, поэтому также можно опускать штангу примерно на полпути к голеням, прежде чем возвращаться к следующему повторению.

2. Лучшие упражнения для круглых ягодиц (GHR) – Подъем подколенного сухожилия для ягодичных мышц

Далее идет удивительный тренажер, который, я знаю, многие из вас не используют для ягодичных мышц.

GHR также известен как подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия. Как следует из названия, это упражнение поможет вам развить ягодичные мышцы, не требуя слишком большого дополнительного веса, кроме собственного веса тела.

Для начала вам нужно отрегулировать машину так, чтобы вы оказывались в правильном положении, когда забираетесь на нее.

Вы хотите отрегулировать его так, чтобы, когда вы лежите лицом вперед, передняя часть ваших бедер упиралась в подушечки, а ваши бедра оказывались чуть выше свисающих подушечек. Чем выше вы поднимаете бедра, тем сложнее становится упражнение.

Если вы новичок, просто убедитесь, что тазовые кости при выполнении повторений находятся немного выше подушечек.

После того, как вы отрегулируете тренажер по своему росту, зацепите заднюю часть лодыжек под подушечки и прижмите ступни к металлическому основанию.

В исходном положении вы должны стоять прямо, согнув колени. Затем опуститесь на подушечки, удерживая корпус напряженным, чтобы поясница не округлялась.

Отсюда вы можете скрестить руки перед собой, за телом или за головой, если хотите усложнить задачу.

Затем опуститесь вперед, удерживая колени, бедра и заднюю часть шеи на относительно прямой линии. Помните, что это упражнение отличается от гиперэкстензии на тренажере для спины, поэтому вам не нужно сгибаться в талии.

Вместо этого опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не выпрямятся, а тело не станет почти прямой линией. Затем напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, вернитесь в вертикальное положение и повторите несколько повторений.

3. Лучшие упражнения для круглых ягодиц – болгарские сплит-приседания

Далее у нас есть одно из лучших односторонних упражнений для ног, которое также творит чудеса с ягодичными мышцами. Болгарские сплит-приседания с отягощением. Вы можете выполнять это упражнение либо с гантелями по бокам, либо с заряженной штангой на трапециях. Для начала вы встанете в нескольких футах от горизонтальной скамьи.

Остальную информацию смотрите в видео.

Видео – Лучшие упражнения для круглой попы

Временные метки видео – Лучшие упражнения для круглой попы

1) Румынская становая тяга

2) GHR Machine

3) Болгарские приседания со штангой с отягощением

5

5

5) Шаги вверх

6) Ягодичный мостик со штангой

7) Выпады

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части грудной клетки (лучше всего к худшему)

9 Лучшие упражнения для грудной грудной клетки

9 Лучшие упражнения для грудной грудной клетки

Источники изображений

• Становая тяга — Пэт-Веллнер: фото предоставлено CrossFit Inc.
• Ягодичные упражнения — для мужчин и женщин: фотографии предоставлены CrossFit Inc.0124

  Новости по теме

  Гиперэкстензии Клео В. — Практическое руководство по упражнениям

  Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

  Основные группы мышц:
  латы (спина),
  Ягодичный Макс

  Необходимое оборудование:
  Скамья

  Категории:
  Вес тела,
  Сила

  Добавлено Клео В.

  Описание

  Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надежно подогнув лодыжки под подушечки для ног.
  Если возможно, отрегулируйте верхнюю часть подкладки таким образом, чтобы верхняя часть бедер лежала ровно на широкой подкладке, оставляя достаточно места для того, чтобы сгибаться в талии без каких-либо ограничений.
  С прямым телом скрестите руки перед собой (мой вариант) или за головой. Это будет ваша исходная позиция. Совет: вы также можете держать блин для дополнительного сопротивления перед собой под скрещенными руками.