Гиперэкстензия с круглой спиной: техника упражнения с круглой спиной

техника упражнения с круглой спиной

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Содержание

1. Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы
2. Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы
5. Рекомендации для девушек и мужчин
6. Заключение
7. Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной, этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Уточню, что в качестве разминки можно выполнить вариант с ровной спиной, чтобы тонировать поясницу для лучшей стабилизации туловища, например, в приседаниях со штангой или становой тяге.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

А также читайте, как накачать ягодицы →

чем запутанней – тем лучше?

Чего только не увидишь в тренажерном зале! Люди иногда “извращаются” как могут, чтобы максимально (как им кажется) нагрузить ту или иную группу мышц. Но уместно ли это?

Далеко не всегда различные “эксперименты” в зале стоят того:

• Во-первых, часто в них просто нет смысла и магического эффекта они не дают. Проще говоря, вы усложняете себе жизнь.
• Во-вторых, частенько подобные “извращения” приводят к травмам. Не зря ведь есть определенная техника и биомеханика движений, конкретный наклон, вес и так далее. Это все равно, что придумывать одноколесный велосипед, чтобы падать, вместо безопасной езды на обычном двухколесном.

“Присед” на коленях

Приседания с колен или полуприсяд в тренажере Смитта… Даже не знаю как это изобретение можно назвать. Наверняка вы видели такое в зале или на просторах Инстаграма, а может, и сами пробовали (?): девушка на коленях, штанга Смитта на плечах и поехали, “садимся” и встаем.

Считается, что в такой позе выключается с работы квадрицепс. Но, давайте на чистоту: именно кварды разгибают ногу. Так как они могут не включатся в процесс? Чем же вы тогда будете выпрямлять ногу? Воздухом? С точки зрения биомеханики это просто невозможно. В любом случае работает вся нога.

А для коленей нагрузка вообще адская! Суставы буквально забиты в “тиски”, что может принести различные травмы.

Да и в целом, амплитуда движения здесь минимальная, так что толку совсем немного. Лучше уж сделать обычные приседания (пусть в том же Смитте), или же упражнение “гуд морнинг”.

Жим ногами в тренажере Смитта

Еще одно издевательство над тренажером Смитта – жим ногами лежа на полу или на лавке. Почему-то дамам не нравится жать платформу (специально придуманную для этого), а вот машина Смитта “заходит” на “УРА”. Только вот вероятность получить травмы здесь больше, чем толку.

Опуская ноги на себя, вы будете подворачивать копчик: держаться не за что, вес “давит” и спина автоматически будет округлятся. Это грубейшая ошибка. А когда вы сидите в специальном тренажере, там есть ручки и можно зафиксировать таз, чтобы избежать такого неприятного момента. Поэтому, не надо применять здесь изобретательность, все уже придумали до вас.

Гиперэкстензии с круглой спиной

На что только не идут девушки, чтобы накачать попу. Уже даже упражнение на спину делают так, чтобы она (спина) не участвовала в процессе.

Гиперэкстензии с круглой спиной подразумевают, что вы снимаете нагрузку с поясницы и даете акцент на ягодицы. Только вот не все так просто.

В тот момент, когда округляется спина, позвоночник принимает неестественное для себя положение тела, возможны различные зажимы и так далее. В идеале спина должна быть нейтральной, а разгибатели спины – работать статически.

Тренируясь в зале, не надо слишком фантазировать. Гораздо важнее регулярность и постепенность, чем какие-то “интересненькие” упражнения.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Реклама

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.RU

Получите больше от своего разгибания спины на 45 градусов (гипер)

Разгибание спины на 45 градусов (также известное как «гиперэкстензия») — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Особенно для новичков, у которых может не хватить осознания тела, чтобы выполнить становую тягу или доброе утро.

Для продвинутых лифтеров это отличное сочетание с всеобъемлющим жимовым движением; как жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Хотя одна из проблем заключается в том, что большинство обучающихся не знают, как увеличить сложность. Помимо, конечно, увеличения диапазона повторений, замедления движения или удерживания веса (на груди или с вытянутыми руками).

Первое, что нужно признать, это то, что это упражнение не только для ягодиц, но и для нижней части спины .

…ЕСЛИ вы выполняете это правильно!

Что начинается с сознательного использования ягодичных мышц для подъема и выталкивания (или сжатия) ягодиц в верхней точке для удержания себя под углом 45 градусов.

Вообще говоря, я обычно делаю 1-2-секундную паузу в верхней части этого движения, чтобы заставить своих клиентов сокращать ягодицы, напрягать мышцы кора и ЗАРАБАТЫВАТЬ количество повторений.

Во-вторых, нужно признать, что ваши руки контролируют сложность . Это означает, что руки у груди легче, чем руки вытянуты, а руки рядом с машиной легче, чем руки далеко от машины.

С этими 4 вариантами, которые помогут вам работать в прогрессии…

1. Руки выпрямлены и выровнены с грудью

Первый способ получить больше от разгибания спины — перейти от разгибания спины с собственным весом с руками у груди ( или вытянутый, но близко к туловищу), до вытянутого с руками, параллельными груди.

Естественно, вам захочется махнуть руками к бедрам (т.е. обмануть!), когда вы подниметесь. Так что выберите место на земле, идите прямо к нему руками и держите руки над ним, когда поднимаетесь. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите ягодицы на 1-2-секундную паузу и начните следующий спуск.

Когда вы почувствуете, что готовы, добавьте гантель, блин или набивной мяч и НЕ меняйте форму.

2. Руки над головой внизу

Если вы можете полностью задействовать ягодичные мышцы в верхней точке и все время держать вытянутые руки на одном уровне с грудью, вы готовы к следующему прогрессу. Для этого движения ничего не меняется в верхней точке, но когда вы опускаетесь, вы вытягиваете руки (или вес), так что они оказываются над головой внизу.

Как вы уже догадались, с этим дополнением возрастает значение желания вытягивать руки, так что помните об этом.

Другие соображения, связанные с этим упражнением, должны сосредоточиться на:

• Действительно тянуться и тянуться в нижней части так далеко, как только можете
• Втягивание плеч (отведите лопатки назад) при подъеме

3. Разгибание спины со штангой широким/рывковым хватом

Чем лучше вы освоите разгибания спины, тем больший вес вам потребуется, чтобы испытать себя. Особенно, если мы говорим о снижении количества повторений (например, 6-8).

Здесь пригодится штанга. Хотя одна из проблем с ним заключается в том, что диапазон движения серьезно сокращается. Независимо от того, есть ли у вас руки обезьяны, и вы очень сильны (45 с каждой стороны), или нет.

К счастью, расширение хвата штанги решает эту проблему. В то же время давая вам дополнительное преимущество тренировки верхней части спины и хвата.

Спасибо моему другу Дэйву за то, что он научил меня этому несколько лет назад – он подумал, что было бы весело делать невероятное количество веса в 4-6 повторениях с 5-секундной паузой в верхней точке. (Спасибо, Дэйв!)

4. Разгибание спины на 90 градусов

Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов — увеличить угол. Это несколько меняет работающие мышцы (больше преобладают ягодичные) и кривую силы (тяжелее вверху), но в основном выполняет ту же цель — укрепляет заднюю цепь (ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия).

К счастью, это не означает, что вам придется покупать новую машину. Небольшое действие МакГайвера превращает ваше 45-градусное гиперрастяжение в 90-градусное. (или 82 градуса, если мы придирчивы)

Отказ от ответственности: Используйте на свой страх и риск (конечно).

Когда вы находитесь на 90 градусов, применяются те же правила. Руки вытянуты (на одной линии с грудью или над головой внизу), сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, держите плечи втянутыми, добавляйте вес там, где это необходимо.

Будьте стройными (и удачи)!
Тренер Майк

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:

Все в бедрах!

Упражнения, чтобы заработать, а не потерять

Ненавидите сидеть на корточках? Embrace The Low Bar

1% Часто задаваемые вопросы о фитнесе — нужны ли сгибания ног?

Улучшите попу – 15 лучших упражнений для ягодичных мышц

Инновации в силе – Разгибание спины в виде газонокосилки

Как сделать, варианты и распространенные ошибки

Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, видели скамью для разгибания спины, используемую для увеличения силы нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Разгибания спины, также известные как гиперэкстензии, — это упражнение, подходящее для всех. Однако многие предполагают, что это бесполезно, потому что не требует перемещения веса.

Однако это предположение неверно. Мало кто знает, что есть много разгибаний спины, которые могут выполнять только очень продвинутые тренеры, но я расскажу об этом позже в статье.

Какие мышцы работают при разгибании спины?

Не обманывайтесь названием здесь, так как разгибания спины не просто прорабатывают спину и увеличивают силу поясницы; они работают с задней цепью, мышцами задней части тела.

Мышцы, участвующие в разгибании спины, в первую очередь:

• Подколенные сухожилия
• Большая ягодичная мышца
• Выпрямитель позвоночника

Давайте рассмотрим эти мышцы более подробно.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия предназначены для использования ягодичных мышц для разгибания бедер и сгибания коленей. Названия трех подколенных сухожилий — двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая.

Большая ягодичная мышца

Ягодичные мышцы — хотите верьте, хотите нет — самые большие мышцы тела (и вы удивляетесь, почему у людей возникают серьезные проблемы с напряженными ягодичными мышцами?), которые находятся на задней части бедер.

Они разгибают бедра во время разгибаний спины.

Erector Spinae

Эти мышцы играют важную роль в становой тяге, приседаниях и тягах в наклоне. Они отвечают за вытягивание позвоночника и удержание его в вертикальном положении.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут помочь уменьшить боли в спине и травмы, поднимаясь по обеим сторонам позвоночника.

Подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы составляют группу мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как правильно выполнять разгибания спины

Разгибание спины заключается в том, чтобы выполнять их медленно и сопротивляться желанию дергаться в одном направлении, так как это потенциально может привести к травме. То же самое относится и к выгибанию спины. Избегайте и этого, как бы заманчиво это ни было.

Тренажер для разгибания спины использует гравитацию в качестве сопротивления, и вы будете стоять лицом к полу, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.

Крайне важно отрегулировать подушку на тренажере для разгибания спины так, чтобы она располагалась чуть ниже бедренной кости, так как достижение полного диапазона движения является ключевым во время этого движения.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, обратитесь за помощью к сотруднику тренажерного зала или к личному тренеру.

1. Поставьте ноги на подножку и положите бедра на подставки для ног, убедившись, что ваши ступни находятся на одной линии с коленями, и вытяните руки к полу.
2. Медленно наклонитесь вперед и плавно опустите верхнюю часть тела к полу. Большая часть движения должна исходить от бедер.
3. Чтобы снова поднять верхнюю часть тела, упритесь бедрами в подушку, не слишком сильно отклоняясь назад.

Во время движения голова и шея должны находиться в нейтральном положении.

Вы также можете оставить руки свисать или скрестить их на груди для дополнительной нагрузки.

Преимущества разгибания спины

Вот преимущества включения разгибаний спины в ваши тренировки:

Несложно

Хорошей новостью является то, что вам не нужна степень в области спортивных наук, чтобы понять, как выполнять разгибания спины, поэтому они идеально подходят для начинающих и выше.

Они работают с несколькими мышцами

Разгибания спины помогают вам эффективно тренировать заднюю цепь, поэтому ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут сильнее, если вы будете выполнять разгибания спины с правильной техникой.

Никогда не перерасти их

Хотя разгибания спины известны как упражнения с собственным весом, это не обязательно так, когда вы становитесь сильнее. Цель состоит в том, чтобы постоянно наращивать силу; поэтому добавление веса к упражнению обеспечит прогресс.

Уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины

Риск получения травмы при разгибании спины низкий, при условии, что вы не слишком сильно вытягиваетесь и не округляете спину. Кроме того, ваша спина не испытывает никакой нагрузки, поэтому это очень мягкое движение для позвоночника, которое не подвергает его излишней нагрузке.

Доступно

Вы можете выполнять разгибания спины практически из любого места, а это значит, что вам не обязательно находиться в тренажерном зале. Тем не менее, вы найдете скамью для разгибания спины в большинстве тренажерных залов, если вы их посещаете.

Однако, если вы тренируетесь дома, то не бойтесь, вы можете использовать домашнюю скамью, фитбол или выполнять упражнение на полу, о котором я расскажу позже.

Перенос в другие упражнения

Разгибания спины помогают проработать основные группы мышц, сгибатели бедра и спину в комплексных упражнениях, в которых задействованы все эти мышцы, таких как приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивания.

Может улучшить осанку

Мышцы спины и живота способствуют хорошей осанке. Следовательно, стоит включать разгибания спины с упражнениями на брюшной пресс, такими как планка, приседания и подъемы ног в висе, чтобы активировать основные мышцы с обеих сторон.

Важное примечание. Хотя разгибания спины считаются безопасным упражнением, существует повышенный риск получения травмы, как и при выполнении любого упражнения с плохой техникой. Поэтому не используйте слишком большой вес, не перенапрягайтесь слишком далеко, не округляйте спину чрезмерно и не выполняйте каждое повторение слишком быстро.

Варианты разгибания спины

Как и в любом упражнении, чем больше вы его выполняете, тем легче оно может стать утомительным, поэтому подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку несколько вариаций и альтернатив, чтобы было интересно.

Good Mornings

Good Mornings очень похожи на разгибания спины; тем не менее, вы можете выполнять их, используя эспандер или штангу, которые превосходно развивают эффективную заднюю цепь.

Разгибание спины с утяжелением

В какой-то момент вам стоит подумать о том, чтобы увеличить вес в разгибании спины, особенно если вы делаете много повторений, не испытывая при этом затруднений. Хотя кажется разумным возлагать надежды, пока коровы не вернутся домой, это не поможет вам укрепить спину, так что энергия будет потрачена впустую.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение, когда речь идет о пользе для нижней части спины. Делаете ли вы их только с собственным весом или добавляете вес с помощью штанги, гантелей или весового диска, давление на поясничный отдел позвоночника значительно снижается по сравнению с некоторыми другими упражнениями.

Другим вариантом этого упражнения является выполнение ягодичного мостика, для которого не требуется скамья, поэтому его можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Я написал практическое руководство по толчкам бедрами, которое вы можете прочитать.

Superman

Разгибание спины Superman идеально подходит для домашних тренировок.

Хитрость заключается в том, чтобы удерживать верхнюю часть тела и ноги на земле, так как вы можете получить травму, если чрезмерно вытянете поясничный отдел позвоночника.

Обратные гиперэкстензии

Чтобы выполнять обратные гиперэкстензии, вам нужно будет пойти в тренажерный зал, если, конечно, у вас нет подходящей скамьи для их выполнения дома.

Основное внимание уделяется подъему ног, поскольку верхняя часть тела остается неподвижной во время каждого повторения. Идея состоит в том, чтобы использовать вес для активации задней цепи; однако не паникуйте, так как это не создает стресса или давления на позвоночник.

Удлинители спинки мяча стабильности

Кто сказал, что заднюю цепь можно тренировать только на скамье? Нисколько! Добро пожаловать на мяч стабильности.

Идеально подходит для тех, кто любит заниматься дома.

1. Лягте на фитбол лицом вниз, чтобы бедра оказались под мячом.
2. Скрестите руки на груди или положите их на виски (подойдет и то, и другое), слегка согнув колени. Убедитесь, что вы держите ноги заблокированными на протяжении всего подхода.
3. Аккуратно наклонитесь вперед от бедер и опустите грудь к полу, стараясь не округлять слишком сильно поясницу.
4. Прижмитесь бедрами к мячу, одновременно поднимая верхнюю часть тела, пока плечи, колени и бедра не выровняются. Никогда не перенапрягайте здесь позвоночник.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Протяжки для тросов

Вы используете канатный станок для протягивания тросов, и он задевает заднюю цепь. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно идеально подходит для всех, будь то средний тренер тренажерного зала, пауэрлифтер, бодибилдер или спортсмен — это движение, которое большинство должно включать в свой режим тренировок и хорошая альтернатива разгибаниям спины.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — фантастическая альтернатива разгибаниям назад, и вы выполняете это упражнение с гантелями или штангой. У многих людей есть проблемы с техникой; однако, если вы внимательно посмотрите видео, вы увидите, что делаете это, слегка согнув колени.

Еще одно отличное упражнение для задней цепи.

Разгибания спины с использованием бинтов

Задача бинтов заключается в увеличении мышечного напряжения по мере приближения к верхней точке каждого повторения, что идеально подходит для проработки задней цепи и активации ягодичных мышц. Однако еще одним преимуществом является то, что лента снимает некоторое напряжение, облегчая движение.

Разгибание спины на одной ноге

Вы можете делать разгибания назад на одной ноге с отягощением или лентой, чтобы усложнить задачу, или придерживаться только собственного веса. Выбор остается за вами. В конечном счете, это упражнение перегружает заднюю цепь и создает дополнительную нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Часто задаваемые вопросы

1. Действительно ли работают разгибания спины?

Да, если форма правильная. Разгибание спины может укрепить мышцы нижней части спины, что помогает поддерживать нижнюю часть позвоночника. Упражнение также работает с бедрами, плечами и ягодичными мышцами.