Гиперэкстензия спина техника: техника выполнения для ягодиц и спины

Содержание

Гиперэкстензия: техника выполнения

Выпрямляющие мышцы позвоночника

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ДРУГОЕ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Содержание

Техника выполнения гиперэкстензии

  1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
  2. Отрегулируйте верхний упор так, чтобы ваши бедра были плоскими на широком упоре, оставляя вам достаточно места для сгибания в нижней части спины без каких-либо ограничений.
  3. Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет ваша стартовая позиция. Важно: для дополнительного сопротивления вы также можете держать вес перед собой, скрестив руки.
  4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
  5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – единственное упражнение, позволяющее нагружать разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой. Благодаря этому упражнению более тысячи спортсменов со всего мира смогли вылечить старые и незаживающие микротравмы в нижней части спины.

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы:

  • разгибатели позвоночника;
  • ягодицы;
  • бицепс бедра.

Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой находится спортсмен. Чем выше находится опора, тем больше нагружены разгибатели позвоночника. Чем ниже, тем больше растягиваются и сокращаются бицепсы бедра. В этом случае биомеханика движения будет выглядеть как тяга на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

Варианты выполнения гиперэкстензии

В зависимости от вариации гиперэкстензии, изменяется и техника выполнения.

Гиперэкстензия для спины

Техника гиперэкстензии для спины выполняется следующим образом:

  1. Чтобы максимизировать нагрузку на мышцы спины, лодыжки должны быть прочно прикреплены к тренажеру.
  2. Бедра должны быть плотно прижаты к верхней поверхности платформы.
  3. Нижняя часть спины в этом варианте гиперэкстензии находится впереди площадки. А в самой нижней точке, где совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда вместо этого происходит сгибание в поясничной области, а не в тазобедренном суставе, верхняя платформа опускается.

Гиперэкстензия для ягодиц

Этот вариант считается гиперэкстензией для девушек. Это связанно с тем, что эта вариация придает ягодицам эластичность и более привлекательную форму.

Движение в подобной вариации разгибания спины на скамейке начинается с закругленной спины, а руки скрещиваются на груди или используются для поддержки дополнительного веса.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда нет специальной скамейки, вы можете использовать мяч для гимнастики. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже дома, но с некоторой осторожностью. Отсутствие поддержки ног значительно усложняет поддержание равновесия и увеличивает риск получения травм. Поэтому, перед использованием фитбола, рекомендуется посмотреть несколько обучающих видеороликов по использованию.

Поделиться ссылкой:

техника выполнения в тренажере, какие мышцы работают

Тренажер для гиперэкстензии встречается в каждом тренажерном зале, независимо от времени его существования. Но можно заметить, что некоторые тренажеры имеют конструктивные особенности и отличаются друг от друга. Именно от этих особенностей зависит и техника, и нагрузка на те или иные мышцы. Давайте рассмотрим подробнее виды таких тренажеров и правила их использования при выполнении упражнений.

Содержание

  1. Польза упражнения гиперэкстензия
  2. Вред и противопоказания
  3. Какие мышцы работают в гиперэкстензии
  4. Техника выполнения гиперэкстензии
  5. Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие
  6. Наклонная гиперэкстензия
  7. Горизонтальная гиперэкстензия
  8. Обратная гиперэкстензия
  9. Варианты гиперэкстензии с отягощением
  10. С прижатым блином к груди
  11. С блином или грифом на спине
  12. С блином на прямых руках
  13. Рекомендации – как делать гиперэкстензию
  14. Чем заменить гиперэкстензию в зале
  15. Заключение
  16. Гиперэкстензия в видео формате

Польза упражнения гиперэкстензия

Разберем название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.

При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии

  • Квадратная мышца поясницы.
  • Подвздошно-реберная мышца.
  • Большая ягодичная мышца.
  • Полусухожильная мышца.
  • Длиннейшая мышца спины.
  • Длинная головка бицепса бедра.

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

  1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
  3. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
  4. Поместите руки за головой или держите на груди.
  5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
  6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие

Наклонная гиперэкстензия

Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер, конечно, задействует бицепсы бедра и ягодичные, но не так растягивает эти мышцы, но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины.

Обратная гиперэкстензия

Несмотря на то, что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере, есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.

Варианты гиперэкстензии с отягощением

Для тех, кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц, рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением, например, блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.

С прижатым блином к груди

В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди, скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук, что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу, тем легче мышцам работать с этим отягощением.

С блином или грифом на спине

Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину, а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого, выполняя вариант самостоятельно, можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес, не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести, что значительно повышает интенсивность нагрузки, по сравнению с предыдущим вариантом.

С блином на прямых руках

После того, как приняли исходное положение, возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол, удерживайте напряжение в спине и руках, а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды, удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же, штанга поднимается с пола на прямых руках, при этом постановка ладоней – по ширине плеч.

Рекомендации – как делать гиперэкстензию

Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:

  • В целях укрепления поясницы следует выполнять упражнение в начале занятия без отягощения по 10-15 повторений, опираясь на собственные ощущения, и так по 2-3 подхода, со временем увеличивая количество подходов и повторов. Выполнять упражнение в реабилитационных целях стоит не более 3 раз в неделю с собственным весом.
  • Так же в целях стабилизации позвоночника перед базовыми упражнениями, как становая тяга или приседания со штангой, можно выполнять гиперэкстензию для тонуса разгибателей спины. Таким образом, тонированные, но не переутомленные, мышцы поясницы легко фиксируют правильное положение позвоночника при выполнении техники. Следует выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода без отягощения.
  • Для укрепления и формирования толщины поясницы при наборе мышечной массы следует выполнять различные варианты упражнения с отягощением, но не более 2 раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины, например, после базовых упражнений на широчайшие мышцы следует включить горизонтальную гиперэкстензию с акцентом на разгибатели позвоночника. Другой вариант – наклонная гиперэкстензия, которую следует выполнять после базовых упражнений для ног, в особенности бицепса бедра. Такой вариант позволит нагрузить бицепсы бедра за счет сильного вытяжения мышц бедра и ягодиц. Отягощение стоит подбирать таким образом, чтобы количество повторений составляло 8-12 повторений, всего 4 подхода.

Чем заменить гиперэкстензию в зале

Есть состояния, в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно, а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями, которые бы компенсировали этот недостаток.

Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:

  1. Разгибание туловища. Во-первых, далеко не во всех залах есть этот блочный тренажер, который предусматривает отведение туловища назад в положении сидя. Во-вторых, это упражнение нагружает разгибатели спины, бицепсы бедра при этом не включаются.
  2. Румынская тяга. Это упражнение задействует все целевые мышцы, которые нагружаются в гиперэкстензии. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Подробнее о румынской тяге →
  3. Мертвая тяга. Вариант предыдущего упражнения, который выполняется с прямыми коленями, тем самым еще сильнее растягивая бицепсы бедра, соответственно, еще больше их нагружая.
  4. Наклоны стоя или гудмонинг. Выполняется как румынская тяга, но только со штангой на плечах. Особенность упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести при наклоне на пятки. Подробнее об упражнении наклоны со штангой на плечах →

Заключение

В итоге стоит отметить, что упражнение в основном выполняется с собственным весом, без осевой нагрузки на позвоночник, что делает его более безопасным, а в некоторых случаях гиперэкстензия позволяет реабилитировать и укрепить поясницу после травм, убрать боли, в общем – укрепить мышечный корсет позвоночника. Но и при силовых тренировках на массу без него не обойтись. Низ спины во многом влияет на качество и эстетику спины в целом, а этого можно добиться с помощью гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию без тренажера →

Лучшее упражнение для ягодиц, которое вы не делаете Название подразумевает, что оно должно тренировать вашу спину, и это то, к чему стремится большинство посетителей тренажерного зала при использовании этого оборудования.

Основное внимание уделяется гиперэкстензии нижней части спины (на самом деле это оборудование называется гиперэкстензией под углом 45 градусов) в верхней части каждого повторения, чтобы в первую очередь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Конечно, это может быть полезно пауэрлифтерам высокого уровня, но среднестатистическим Джо и Джейн меньше всего нужно работать над гиперэкстензией нижней части спины. Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движения в нижней части спины и максимально увеличить движение в бедрах. Другими словами, цель на самом деле состоит в разгибании тазобедренного сустава, и, вероятно, это упражнение следует называть именно так.

Выражаем благодарность ведущему исследователю биомеханики Брету Контрерасу по прозвищу «Ягодичный парень» за популяризацию нового подхода к «растяжке спины». Брет называет это гиперэкстензией с закруглением спины на 45 градусов (сокращение от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, возможно, становится лучшим упражнением для ягодиц, которое вы никогда не делали.

Ключ в том, чтобы использовать следующую пару технических приемов, чтобы вы чувствовали это в ягодицах (пожалуйста), а не в спине:

1. Разверните ноги на 45 градусов

Эта корректировка положения стоп приводит бедра во внешнее вращение, что заставляет ягодицы работать интенсивнее. Подколенным сухожилиям также труднее помочь с этой установкой, оставляя ягодицы изолированными, одинокими и обезумевшими. Это вроде Cabin Fever для твоей добычи. Конечно, вы также можете делать это, поставив ноги прямо вперед, но если вы это сделаете, обязательно следуйте следующему совету!

2. Округлите верхнюю часть спины

На первый взгляд, вы, вероятно, подумаете: «Нельзя округлять позвоночник!» В большинстве случаев это правильно. Но мы скругляем только грудной отдел позвоночника (или середину спины), и это позволяет вам создать наклон таза назад, который ограничивает движение в нижней части спины и максимизирует движение в бедрах. Важно отметить, что диапазон движения при этой технике кажется короче, хотя вы получите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем при традиционном подходе.

Брет говорит: «Представьте, что в ваши бедра вставлена ​​булавка, и вы просто прокручиваете эту булавку и сильно вдавливаете бедрами в подушку».

Ваша цель — сделать три подхода по 30 повторений с собственным весом всего за 45 секунд между подходами. Звучит намного проще, чем есть на самом деле. Поверьте мне, я пробовал это, и ягодичный насос просто бесценен.

От себя лично: это быстро стало одним из моих любимых упражнений для ягодичных мышц. Я делаю большее количество повторений с собственным весом и меньшее количество повторений с гантелями, блинами или утяжеляющим жилетом. Я даже добавил натяжение ленты, зацепив ее за нижнюю часть устройства и вокруг шеи, что позволило добиться максимального натяжения в верхней части движения при полном разгибании бедер. Варианты бесконечны, и я искренне верю, что это должно быть основным элементом вашей тренировки ягодичных мышц.

Попробуйте и помните — все дело в ягодицах!

Б. Дж. Гаддур

Б. Дж. Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health . Он также является автором книги Your Body Is Your Barbell и создателем 7 DVD-дисков с тренировками, в том числе MetaShred, MetaShred Extreme, SpeedShred , 10-Minute Torchers , Bodyweight Muscle Burners , Bodyweight Cardio Burners. и Body Battle .

 

Какие мышцы работают при разгибании спины? Простое руководство

Вам может быть интересно, почему разгибание спины так часто включается в силовые программы и почему это такое важное упражнение. Чтобы понять, зачем вы это делаете, вы должны знать, на какие группы мышц оно нацелено и какую роль они играют в движении.

Итак, какие мышцы используются при разгибании спины? Выпрямители позвоночника и мышцы нижней части спины являются основными группами мышц, задействованными при разгибании спины. Они помогают вам стоять прямо, когда вы находитесь в наклонном положении. Ягодицы и подколенные сухожилия также играют роль в разгибании бедер, когда вы поднимаете туловище.

В этой статье я рассмотрю каждую из мышц, задействованных в разгибании спины, и обсужу способы выявления слабых мест в мышцах, участвующих в разгибании спины. Я также расскажу о мышцах, задействованных в различных вариантах разгибания спины.

Мышцы, работающие при выполнении разгибаний спины (основы анатомии и биомеханики)

Хотя многие считают разгибания спины изолирующим упражнением для нижней части спины, оно также задействует несколько других групп мышц.

Мышцы, используемые при разгибании спины:

  • Выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику)
  • Квадратная мышца поясницы (мышцы по бокам нижней части спины)

    • 1 Ягодичные мышцы

  • Подколенные сухожилия

Выпрямляющая мышца позвоночника

Выпрямляющая мышца позвоночника представляет собой группу из трех различных мышц, которые проходят вдоль позвоночника: подвздошно-реберная мышца поясницы, длиннейшая мышца грудной клетки и остистая мышца.

При разгибании спины эти мышцы помогают разгибать позвоночник, когда вы поднимаетесь из наклонного положения.

Квадратная мышца поясницы

Квадратная мышца поясницы — это мышца глубоко в брюшной полости, расположенная по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника в нижней части спины.

Вместе с мышцей, выпрямляющей позвоночник, эта мышца способствует разгибанию позвоночника во время разгибания спины. Он также действует как стабилизатор и предотвращает скручивание позвоночника, когда вы опускаете и поднимаете туловище.

Ягодичные мышцы

Хотя ягодичные мышцы не являются основной группой мышц, используемой при разгибании спины, они играют роль в разгибании бедер, когда вы выпрямляете туловище.

Чтобы еще больше задействовать ягодичные мышцы, вы можете выполнить разгибание спины, округлив верхнюю часть спины. Как правило, я не рекомендую делать это, если вы новичок в разгибании спины, потому что это может привести к тому, что вы также прогнете нижнюю часть спины, если вы не будете осторожны, и это создаст дополнительную нагрузку на позвоночник.

Но если вы опытный стажер, вы можете поэкспериментировать с этим вариантом. Закругленная верхняя часть спины уменьшает диапазон движений, поэтому ваши ягодицы остаются задействованными все время, а не просто вступают в игру, когда вы снова поднимаетесь.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия не полностью изолированы во время разгибания спины, но вместе с ягодичными помогают разгибать бедра, когда вы возвращаетесь в более вертикальное положение.

Не можете сделать разгибание спины? Ознакомьтесь с нашими лучшими альтернативами разгибаниям спины

Выявление слабых мышц в разгибании спины

Разгибание спины может быть не таким техничным, как приседания или становая тяга, но возможны мышечные слабости, которые мешают вам правильно выполнять движение. .

Многие распространенные ошибки при разгибании спины связаны с техническими недостатками, но они также могут быть вызваны слабостью мышц, участвующих в движении. Давайте рассмотрим некоторые из этих ошибок и обсудим причины, по которым они указывают на мышечную слабость.

Гиперэкстензия спины

Разгибания спины иногда также называют гиперэкстензиями, но это не означает, что вы действительно должны гиперэкстензии спины в верхней части движения.

Если вы обнаружите, что делаете это, это может быть связано с отсутствием контроля и позиционной осведомленности. Когда тренер наблюдает за вами или снимает себя на видео, пока вы делаете разгибания спины, вы можете увидеть, не слишком ли большой диапазон движений вы выполняете. После этого вы сможете попрактиковаться и исправить себя в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

Проблемы с сохранением жесткости позвоночника

Если вам трудно сохранять жесткость туловища во время разгибания спины, возможно, у вас слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник. И хотя разгибание спины поможет вам укрепить эти мышцы, его не стоит делать, если у вас есть слабые места, которые мешают вам делать это правильно.

Неспособность держать спину ровно может также означать, что ваши трапеции и ромбовидные мышцы слабы. Хотя они не сильно участвуют в разгибании спины, они играют определенную роль, помогая вам держать плечи опущенными и отведенными назад, что важно для поддержания жесткости позвоночника.

Следует также отметить, что это отличается от намеренного округления верхней части спины, чтобы активировать больше ягодичных мышц, как я описал выше. Если вы физически не можете держать спину прямо во время разгибания спины, это признак того, что у вас есть другие мышечные слабости, которые нужно устранить.

Проблемы с тазобедренным суставом

Тазобедренный шарнир звучит просто, но многим людям может быть трудно выполнять его, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Это особенно сложно для людей, которые сидят весь день на работе, что вызывает напряжение в бедрах.

Если у вас возникают проблемы с вращением тазобедренного сустава, это может быть признаком того, что у вас плохая подвижность тазобедренного сустава, что также является частым признаком слабых ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Чтобы преодолеть это, вы должны включать 10-15 минут упражнений на подвижность каждый день, а также работать над силой ягодичных мышц с помощью таких упражнений, как толчки бедрами.

Боль в пояснице после разгибаний спины

Вы можете ожидать небольшую усталость в пояснице после выполнения разгибаний спины, но у вас не должно быть изнурительной боли. Если да, то, скорее всего, вы выполняете слишком большой диапазон движений, как я уже объяснял выше, или позволяете нижней части спины округляться на протяжении всего движения.

Как и в случае чрезмерного выпрямления спины в верхней точке, округление нижней части спины также может быть связано с отсутствием осознания тела. Но это также может указывать на слабые брюшные мышцы или неспособность правильно напрячь мышцы кора.

Сильный корпус так же важен, как и сильная задняя цепь, и если вы не работаете над укреплением передней части брюшного пресса, нижняя часть спины может чрезмерно компенсировать нагрузку. Вы можете извлечь выгоду из добавления некоторой прямой основной работы в свою рутину.

Мышцы, используемые в различных вариантах разгибания спины

Каждый вариант разгибания спины задействует многие из тех же групп мышц, что и разгибание спины, но некоторые мышцы активируются в большей или меньшей степени в зависимости от движения.

Supermans

Supermans — это не требующий оборудования вариант выпрямления спины. Они выполняются лежа лицом вниз на полу с вытянутыми руками и поднятием груди и ног настолько сильно, насколько это возможно. Поскольку вы находитесь на полу, супермены не обеспечивают большой диапазон движений, но они работают на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

В дополнение к выполнению разгибания позвоночника, как в случае с разгибанием спины, выпрямители позвоночника также отвечают за сгибание позвоночника. Когда вы выполняете Супермены, они позволяют вам сгибать позвоночник в движении назад, когда вы поднимаете грудь и ноги от земли.

Ягодичные мышцы также активируются, когда вы поднимаете грудь и ноги. И, несмотря на ограниченный диапазон движений, у Супермена есть некоторое разгибание бедра, и именно здесь в игру вступают подколенные сухожилия.

Обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии немного отличаются от разгибаний спины, но они по-прежнему нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Обратные гиперэкстензии похожи на перевернутый тазобедренный шарнир. Вместо того, чтобы начинать в вертикальном положении и наклоняться вперед в талии, вы начинаете в шарнирном положении и разводите ноги позади себя.

Выполняя обратную гиперэкстензию, вы кладете туловище на скамью для обратной гиперэкстензии или другую устойчивую поверхность, приподнятую над землей, которая позволяет вашим ногам свисать, не отрывая ступни от земли. Затем вы используете нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы отвести ноги назад.

Все три группы мышц работают в тандеме, чтобы разогнуть бедра, когда ваши ноги двигаются позади вас, и ваше тело становится более горизонтальным по отношению к полу.

Good Mornings

Good Mornings — это упражнение со штангой, в котором вы наклоняетесь вперед в пояснице, удерживая штангу за спиной. Это отличное упражнение для людей, которые хотят укрепить заднюю цепь, но не имеют доступа к тренажеру для разгибания спины.

Утром выпрямители позвоночника разгибают позвоночник, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Они также помогают стабилизировать позвоночник и удерживать его в нейтральном положении.

Кроме того, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия отвечают за разгибание тазобедренного сустава, когда вы поднимаете туловище обратно.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно упражнение со штангой, которое укрепляет заднюю цепь, но вы также можете выполнять его с гантелями, гирями или лентами.

Румынская становая тяга обычно выполняется с легким сгибанием коленей. Это позволяет лучше активировать подколенные сухожилия. Они работают, чтобы разгибать бедра и двигать их к перекладине, когда вы поднимаетесь с нижней точки движения.

Выпрямители позвоночника также помогают разгибать бедра, но их основная роль в румынской становой тяге заключается в стабилизации позвоночника и предотвращении округления спины.

И точно так же, как и в разгибании спины, ягодичные мышцы также работают, чтобы разгибать бедра, когда вы поднимаете туловище из нижнего положения румынской становой тяги.

Заключительные мысли

Разгибание спины — отличное упражнение для проработки разгибателей позвоночника, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.