Гиперэкстензия спины: Заблуждения и мифы относительно некоторых упражнений

Упражнение для укрепления спины. Гиперэкстензия в тренажёре.

от Роман Помазанов

Гиперэкстензия – это одно из лучших упражнений для разгибателей спины. А для людей с больной спиной она является ещё и мощным целительным средством (по разрешению лечащего врача).

Гиперэкстензия тренирует не только разгибатели спины, но и мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Улучшает осанку.

Если мечтаете много приседать и иметь значительный результат в становой тяге, это упражнение очень поможет подготовить спину к серьёзным нагрузкам и должно стать обязательным элементом в тренировках.

Исходное положение

Расположитесь лицом вниз на специальном тренажёре для гиперэкстензии. Можно также приспособить для этого обычную высокую скамью, зацепив за какую-нибудь опору ноги. Положите ладони на затылок или сложите руки на груди. Чем ближе руки к голове, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Важно также, чтобы опора находилась близко к тазобедренным суставам, но не была выше их. Иначе Вы будете вынуждены округлять поясницу, что очень нежелательно. Опора тренажера не должна мешать Вам совершать широкие движения вверх и вниз в тазобедренных суставах.

Гиперэкстензия, техника упражнения

Плавно наклоните тело вперёд насколько это позволяет тренажёр. Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах.  Спину удерживайте прямой.

Опустившись, сразу же начните плавно подниматься (вовсе не обязательно подниматься до вертикального положения тела, максимально высоко). Достаточно поднять тело до положения, когда оно будет на одной линии с ногами.

Задержитесь в поднятом положении на секунду, затем снова плавно опуститесь. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обычно оно составляет 12-25 раз. Если можете выполнить больше, воспользуйтесь дополнительным весом, прижатым к груди или расположите его за головой (блин от штанги можно обернуть полотенцем для комфорта).

Уровни нагрузки при выполнении гиперэкстензии

Простейший вариант – руки на груди.

Гиперэкстензия. Руки на груди.Гиперэкстензия. Руки на груди.

Более сложный – руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

Самый сложный – удерживая на груди блин или гантель весом 5 и более кг.

Гиперэкстензия с дополнительным грузомГиперэкстензия с дополнительным грузом

Нюансы упражнения

Обратите внимание на следующую деталь. Чтобы при выполнении гиперэкстензии сместить нагрузку с мышц спины на ягодицы и бицепсы бёдер, опустите пониже опору тренажёра, на которую опираются бёдра.

Чтобы сместить нагрузку с ягодиц и бицепсов бёдер на мышцы спины, поднимите опору тренажёра повыше, чтобы она находилась под нижней частью живота. Это ограничит амплитуду движения и тем самым выключит бёдра и ягодицы из работы.

Гиперэкстензию не следует выполнять чаще 2-3 раз в неделю.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме тела – выдох.

Другие варианты гиперэкстензии

Существует вариация гиперэкстензии, выполняемая лёжа на полу (см. лодочка – гиперэкстензия лежа на полу). Это упражнение можно делать в домашних условиях.

Вы можете усложнить стандартно выполняемую гиперэкстензию, взяв в руки или положив за голову блин от штанги. Можно также использовать и небольшую штангу, разместив её на плечах (за головой).

Выполняйте гиперэкстензию в 3-4 подходах из 12-20 повторений. Однако, учитывайте другие нагрузки, ложащиеся на разгибатели спины. Если в тренировке есть становая тяга, мертвая тяга и т.д. количество подходов гиперэкстензии лучше снизить. Верно и обратное.

После тренировки с гиперэкстензией имеет смысл уделить внимание расслаблению и растяжке всех мышц спины. Далее полезно прогреться в сауне, а в некоторых случаях очень полезен контрастный душ.

Комплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Гиперэкстензия – эффективный тренажер для укрепления мышц спины

22.07.2021


Наиболее эффективное упражнение по укреплению мышц нижней части спины, задней части бедра и ягодиц — гиперэкстензия. Оно является базовым в развитии мышц-разгибателей, отвечающих за выпрямление позвоночника. Без этого упражнения нет смысла переходить к становой тяге, приседаниям и выпадам со штангой. А тренажер для укрепления мышечных групп поясничного отдела — гиперэкстензия (с английского переводится — переразгибание). В народе данный вид спортивного оборудования иногда называют “переразгибатель”.

Кому нужна гиперэкстензия?

  • Новичкам и профессиональным спортсменам, которые выполняют тяжелоатлетические задачи и силовую программу. Важно хорошо проработать мышцы, расположенные вдоль позвоночника и в нижней части спины, чтобы подготовить мускулатуру к более серьезным нагрузкам. Упражнение позволит точечно разогреть мышцы, сухожилия и связки.
  • Людям, которые страдают от боли в поясничном отделе. Также тренировки на гиперэкстензии рекомендуют в качестве профилактики от радикулита.
  • Ведущие малоподвижный образ жизни. Сидячая работа — бич современности. И, как правило, офисные работники, которые находятся в сидячей позе на протяжении целого дня, могут забыть о ровной осанке. Занятия на данном тренажере помогут привести в тонус мышечные отделы позвоночника, отвечающие за красивую ровную осанку. Стоит отметить, что упражнение позволяет задействовать как разгибатели поясничного отдела, так и разгибатели шеи.

Какие бывают виды гиперэкстензий и в чем их отличия?


Спортивное оборудование не отличается большими габаритами, а потому использовать его можно и в тренажерных залах, и даже в небольших городских квартирах. Существуют разные виды тренажеров, которые будут немного отличаться способом воздействия на мускулатуру и особенностями конструкции.

  • Прямые. Платформа находится параллельно полу. Такая гиперэкстензия дает широкую амплитуду движения и нагрузку на мышцы. Занимаясь на ней, вы эффективно проработаете мышцы поясничного отдела, сухожилия.
  • Наклонные. Конструкция продумана таким образом, чтобы в ходе тренировки на поясницу приходилась минимальная нагрузка. Хороший вариант для новичков и тех, кто восстанавливается после травм.
  • Обратные. Отличается от классического варианта тем, что в процессе тренировки основную партию играет не туловище, а ноги. Это значит, что интенсивнее работают мышцы ягодиц и бедер, а поясничные лишь ассистируют. Обратная гиперэкстензия позволяет проработать те же мышцы, что и прямая или наклонная, но за счет смещения акцента нагрузки такую модель можно назвать более безопасной.
  • С отягощением. Можно заниматься на любом из вышеперечисленных видов, но использовать дополнительно в качестве отягощения гантели, гири. Дополнительное спортивное снаряжение позволит увеличить нагрузку на мышцы.
Как выбрать гиперэкстензию: на что обратить внимание


Посещая спортзал, вы имеете огромное преимущество над тренировками в домашних условиях — возможность выбора оборудования из представленного в зале ассортимента. Если же вы решили купить тренажер гиперэкстензию для домашнего спортзала, необходимо руководствоваться следующими параметрами:

  • Прочность металлической конструкции. Она должна выдерживать интенсивные нагрузки. Обращайте внимание на максимально допустимый вес пользователя.
  • Обивка. Должна использоваться натуральная кожа или кожзаменитель высочайшего качества, а не сомнительного происхождения материал. Проверьте, чтобы обивка не скользила, иначе рискуете постоянно соскальзывать с тренажера, что чревато получению травм.
  • Валики для ног не должны оставлять синяков. Рекомендуется при возможности протестировать тренажер в магазине или спортзале, а только после этого приобретать.
  • Угол наклона спинки и упора для ног должны легко настраиваться под индивидуальные запросы пользователя.

Как правильно заниматься на гиперэкстензии?


Немаловажный вопрос. Ведь тренироваться нужно во благо, а не во вред организму. Опытные спортсмены знают, что к чему, а новички могут упустить некоторые важные моменты правильного выполнения данного упражнения.

Итак, простые правила безопасных и эффективных занятий:

  • Становитесь на платформу, стопы находятся параллельно друг другу.
  • Бедрами нужно упереться в валик таким образом, чтобы линия сгиба поясничного отдела находилась чуть ниже валика. Следите, чтобы не передавливало живот.
  • Для равномерного распределения нагрузки держите ноги слегка согнутыми в коленях.
  • Плавно, без резких рывков наклоняйтесь вниз. Угол сгибания спины не должен быть больше 90 градусов, иначе рискуете травмироваться.
  • Положение рук влияет на включения разных мышечных групп в работу. При согнутых за головой руках нагрузка возлагается на разгибатели, на груди — включаются ягодицы.
  • При разгибании старайтесь поддерживать спину слегка скругленной.


Лучше провести первые тренировки в тренажерке под четким руководством тренера, который расскажет и покажет основные технические моменты, и укажет на ваши возможные ошибки. Еще можно посмотреть видео по правильному выполнению данного упражнения от А до Я. Если вы решительно настроены тренироваться и ищете, где купить качественную гиперэкстензию для эффективных тренировок, рекомендуем посетить наш сайт. Мы предлагаем большой выбор моделей для того, чтобы вы всегда оставались в прекрасной физической форме.

Рекомендуем также обратить внимание на варианты для залов — линейки ST и BT, и модели для полукоммерческого предназначения линейки LC.

Читать следующую новость:
ТОП-5 производителей кардиотренажеров для максимально комфортных тренировок
Читать предыдущую новость:
Секрет изготовления профессионального спортивного оборудования от «Интер Атлетика»

Может ли это быть спонди?

Боль в пояснице является наиболее распространенной жалобой на скелетно-мышечную систему во всем мире: до 85 процентов всех людей испытывают БНС в течение жизни. Однако наиболее распространенная жалоба на боль в пояснице может быть связана не только с напряжением мышц.

Спондилолиз — стрессовый или усталостный перелом мелких костей позвоночника, называемых позвонками. Спондилолиз — это травма от перенапряжения, вызванная повторяющимся переразгибанием или выгибанием спины. Чаще всего это происходит у людей, которые занимаются такими видами спорта, как гимнастика, дайвинг, волейбол, футбол и поднятие тяжестей. Также считается, что спондилолиз может быть вызван семейным анамнезом этого состояния. В редких случаях спондилолиз может быть вызван острой травмой, такой как внезапный удар. В некоторых случаях стрессовый перелом настолько ослабляет один позвонок, что он не может сохранять правильное положение, что может привести к смещению или смещению другого позвонка, называемого 9.0005 спондилолистез . Спондилолистез встречается реже, чем спондилолиз.

Спондилолиз и спондилолистез обычно наблюдаются у спортсменов-подростков, жалующихся на боль в пояснице. Боль в пояснице обычно развивается незаметно. Обратите внимание на боли в пояснице, длящиеся дольше 2-3 недель, особенно если они усиливаются при выгибании спины (гиперэкстензии) и скручиваниях. Боль может быть центральной или сбоку от нижней части спины и может иррадиировать в ягодицы или заднюю часть бедра. Спортсмены могут испытывать мышечные спазмы или скованность в нижней части спины в дополнение к боли в пояснице.

Лечение

Важно проконсультироваться с врачом при постоянной боли в пояснице, особенно тем, кто занимается спортом, включающим разгибание поясничного отдела позвоночника, поскольку визуализация обычно необходима для исключения любого повреждения позвоночника. Первоначальное лечение состоит в отдыхе от всех видов спорта или занятий, а в некоторых случаях для предотвращения гиперэкстензии может быть рекомендован корсет для спины. Цель состоит в том, чтобы заставить кость снова срастись. Нестероидные противовоспалительные препараты (такие как ибупрофен) или другие легкие болеутоляющие средства (такие как ацетаминофен) иногда рекомендуются при боли в дополнение к прикладыванию льда.

Физическую терапию часто откладывают на 6–12 недель, чтобы обеспечить заживление костей. Когда боль утихнет, может быть рекомендовано направление к физиотерапевту или спортивному тренеру для обследования и дальнейшего лечения. Реабилитационные упражнения направлены на улучшение силы и гибкости, а также на изучение правильной механики спины. Симптомы обычно улучшаются в течение 6–12 недель, а возвращение к занятиям спортом часто возможно в течение 3–6 месяцев. Хирургическое вмешательство требуется редко и предназначено для тех спортсменов, у которых сохраняется постоянная боль, несмотря на 6-12 месяцев соответствующего консервативного лечения.

Профилактика

В идеале, избегание повторяющихся и чрезмерных ударных нагрузок, особенно связанных с гиперэкстензией (удары ногами, прыжки, бег, наклоны назад), минимизирует риск развития спондилолиза. Тем не менее, большинство детских и подростковых развлекательных и соревновательных видов спорта требуют этих занятий и хорошо переносятся детьми. Поддержание соответствующей физической формы, гибкости спины и подколенного сухожилия, силы и выносливости мышц спины и кора, а также сердечно-сосудистой системы может снизить риск развития спондилолиза. Надлежащая разминка и растяжка перед тренировкой или соревнованием также может снизить риск развития спондилолиза. Важно, чтобы при ношении надлежащего защитного снаряжения обеспечивалась правильная посадка.

Детская национальная больница спортивной медицины специализируется на диагностике и лечении спортивных травм у юношей, подростков и спортсменов. Услуги доступны в нескольких местах в центральном Огайо. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 614-355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Подпишитесь на электронную рассылку спортивной медицины сегодня

В каждом электронном бюллетене вы найдете сезонные советы по спортивному здоровью, ресурсы по предотвращению травм, видео, рецепты и многое другое!

Онлайн-планирование со спортивной медициной

У вашего спортсмена новая травма? Назначьте встречу сегодня

Titan BACK HYPEREXTENSION — Обзор V2

Слушайте на Spotify, Apple или Anchor.

Введение

Titan Fitness предлагает множество коммерческих тренажеров и уникальных скамеек для домашнего спортзала. Они также могут сделать это за доли стоимости большинства поставщиков оборудования. Это история с Titan Back Hyperextension-V2. Гиперэкстензия назад — отличное упражнение для проработки задней цепи, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и даже мышц нижней части спины. Это может быть предпочтительнее, чем что-то вроде GHD, потому что движение менее стрессово для тела, а изделие занимает меньшую площадь. Ни для кого не секрет, что у некоторых людей были проблемы с качеством, когда речь шла о некоторых приобретенных ими тренажерах Titan Fitness, так как же, в частности, соответствует этому оборудованию?

Проверить цену

Гиперэкстензия спины

Гиперэкстензия спины — это уникальное движение, которое может растянуть и укрепить заднюю цепь или укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, и косые мышцы живота. Залы для кроссфита и других видов спорта (включая залы для пауэрлифтинга), кажется, сделали GHD популярным оборудованием. Гиперэкстензия спины — это часть, в которую легче входить и выходить. Движение может быть более удобным, и оно занимает меньшую площадь. По этим причинам для некоторых лифтеров гиперэкстензия спины может быть более предпочтительной, чем GHD.

Гиперэкстензия для спины Titan-v2

Для этой детали важно начать со стоимости. Есть некоторые проблемы, но их можно понять и с ними считаться, когда знаешь, сколько ты за это заплатил. Это оборудование доставляется прямо к вашей двери примерно за 200 долларов. Удлинители для нижней части спины по сопоставимой цене будут дешевыми специальными предложениями Amazon и в основном будут поставляться неузнаваемыми производителями оборудования. Некоторые известные производители оборудования делают удлинители спины под углом 45 градусов, но они стоят в 2-6 раз дороже, чем эта модель Titan.

Теперь, когда цена и бонусы объявлены, мы можем обсудить вопросы.

Выпуски:

Сталь. Сталь, используемая для этой детали, представляет собой трубную сталь 11 калибра. Он кажется намного тоньше и легче, чем сталь 11 калибра. Каждая часть кажется легкой и тонкой, но при этом достаточно прочной, когда скреплена болтами как единое целое. Подножка, используемая для удерживания на месте, имеет оттиск промышленного образца стали, который делает ее более прочной.

Во время использования не было никаких серьезных проблем, но есть небольшое покачивание, когда вы создаете много силы и начинаете вытягивать спину на пути вверх. Это связано с тем, насколько легким является предмет. Это не обязательно является огромным минусом, потому что изделие легко перемещать по тренажерному залу, и не было никаких серьезных инцидентов, кроме легкого колебания.

Сварные швы. Некоторые сварные швы довольно плохие. В частности, было несколько неудобных сварных швов в местах соединения прокладок с регулируемой частью оборудования. Эта часть хромирована, и сделана она некачественно. Ржавчина уже появилась за первые два месяца пребывания этого предмета в помещении (в подвальном спортзале). Это самая нестабильная часть всего орудия. Время покажет, чем они закончатся.

Прокладка. Такая же обивка используется в скамье проповедника Титана. Подкладка не качественная. Он также очень тонкий, и подложка тоже кажется тонкой.

Регулируемая деталь, с которой соединяется обивка, хромирована, но хром сделан плохо. Несмотря на то, что он находился в спортзале в сухом подвале менее трех месяцев, он начал трескаться и ржаветь.

Ручки. Ручки — отличное дополнение. Они немного помогают при надевании и снятии с предмета, но они немного выдвинуты вперед и запрещают некоторые движения руками. Если вы хотите обнять тарелку или раскинуть руки в стороны, ручки могут мешать.

Что эта штука делает хорошо ?

Если вы не хотите приносить в свое пространство большой GHD или хотите работать по аналогичной схеме, тратя меньше денег, гиперэкстензия для спины от Titan предоставит вам такую ​​возможность.

Другие гиперэкстензии для спины — это либо специальные предложения Amazon, которые выглядят так, будто они более низкого качества, чем это, либо они стоят значительно дороже. Самое близкое сравнение можно найти у Fray Fitness, чье коммерческое удлинение нижней части спины стоит чуть более 400 долларов и выглядит как то, на что стоит обратить внимание, если оно находится в вашем ценовом диапазоне и вы цените это движение.

Другие варианты включают несколько моделей от Elite FTS, самая дешевая из которых стоит около 800 долларов, сверхмощная модель Stray Dog стоит примерно 1300 долларов, а модель Sorinex — около 1200 долларов.

Вердикт

Гиперэкстензия для спины Titan-v2 рекомендуется всем, кто хочет получить недорогую гиперэкстензию для спины в своем пространстве с меньшей ценой. Если у вас есть деньги, чтобы их потратить, вариант от Fray Fitness не сломит банк и выглядит как более качественная и надежная альтернатива. При этом цена более чем в два раза выше.