Гиперэкстензия тренажер для спины: FitnessLook –🔝 гипермаркет тренажеров для дома и зала в Санкт-Петербурге

Гиперэкстензия, тренажер для спины

Тренажеры для дома

Гиперэкстензия – уникальный тренажер для мышц спины и ягодиц. Позволяет перемещать нагрузку и прорабатывать проблемные зоны.

Содержание

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия – упражнение для укрепления позвоночника, развития мышц спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц. Выполняют упражнение на специальном тренажере с одноименным названием.

Виды тренажеров для гиперэкстензий

Конструкция тренажеров для гиперэкстензий позволяет смещать нагрузку на ту или иную группу мышц. Чтобы перенести нагрузку необходимо изменить угол наклона туловища. Для этих целей спортивная индустрия предлагает два вида тренажеров: горизонтальный и наклонный.

Горизонтальный тренажер (римский стул)

Горизонтальная гиперэкстензия позволяет максимально прорабатывать мышцы спины. Нижняя часть тела закрепляется на тренажёре параллельно земле. Корпус опускают вниз на 90 градусов, затем поднимают тело, создавая прямую линию.

Такая траектория вытягивает межпозвонковые диски поясничного отдела и укрепляет продольные мышцы спины. Нагружает ягодичные мышцы и растягивает двуглавые мышцы бедра.

Кроме того, конструкция гиперэкстензии дает возможность использовать снаряд, как тренажер для пресса. Достаточно, просто развернуться и сесть на подушки для бедер.

Римский стул – это тренажер для выполнения базовых упражнений. То есть позволяет «прокачивать» сразу несколько мышечных групп. Чтобы повысить эффективность упражнений, используют утяжелители.

Горизонтальную гиперэкстензию выбирают для тренировок опытные атлеты. Новички и прекрасный пол предпочитают наклонный тренажер.

Особенности гиперэкстензии на наклонном тренажере

Выполнять гиперэкстензию на наклонном тренажере легче. Такое положение тела уменьшает давление на позвонки поясничного отдела и перераспределяет напряжение мышц.

В работу включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Дополнительную нагрузку получают мышечные волокна на стыке ягодиц и задней поверхности бедер. Поэтому многие девушки выбирают для тренировок наклонную гиперэкстензию.

Чтобы увеличить нагрузку на «пикантную зону», упражнение выполняют «с круглой спиной». Подробно о том, как выполнять упражнение и чем отличается «мужская» техника от «женской гиперэкстензии», смотрите в конце статьи.

Какую гиперэкстензию выбрать для домашних тренировок

Горизонтальная гиперэкстензия – это многофункциональный тренажёр для опытных атлетов. Позволяет максимально нагрузить мышцы спины и живота. Работа на горизонтальной гиперэкстензии требует предварительной подготовки. Новичку упражнения покажутся сложными. При больном позвоночнике, такую нагрузку рекомендовать нельзя.

Тренажер с наклоном поможет позвоночнику расслабиться. Снимет нагрузку со спины, подключит к работе мышцы задней поверхности бедра, подтянет ягодицы. Для домашних тренировок, новички выбирают гиперэкстензию с наклоном. Кроме того, наклонную гиперэкстензию рекомендуют для реабилитационных упражнений после травм.

Обзор моделей для дома

Рассмотрим предложения именитых брендов. Все производители зарекомендовали себя с положительной стороны и имеют положительные отзывы пользователей.

Тренажер с упорами для ног

На этом тренажере может заниматься вся семья. Гиперэкстензию можно регулировать по высоте. Семь положений спинки позволяют подобрать оптимальное положение для любого роста пользователя.

Кроме того тренажер оснащен платформами для упора ступней ног. Такая модификация максимально оберегает спину от перегрузок. Во время выполнения гиперэкстензии, собственный вес тела и часть нагрузки уходят в пол. Давление на позвоночный стол ослабевает. Риск получить травму минимизирован. Еще один приятный бонус – рукоятки для рук. Плюс два года гарантии от производителя.

В этой ценовой категории, такими характеристиками радуют не многие производители. Чтобы увидеть подробное описание и фотографии, щёлкните мышкой по названию тренажера — EVO FITNESS Home Line. Перейдете на сайт магазина, посмотрите стоимость и отзывы пользователей.

Наклонная гиперэкстензия для мышц пресса и спины

Oxygen HYPER PRESS BOARD – компактный, складной тренажер от известного бренда. Наклонная гиперэкстензия предназначена для облегченной тренировки мышц спины и пресса. Немецкое качество нареканий не вызывает. Комфорт во время тренировки и долгий период эксплуатации гарантированы.

Горизонтальная гиперэкстензия

Body Solid PCh34 — классический римский стул от бренда с мировым именем. Стальной каркас, мягкие подушки, удобные фиксаторы для ног. Можно в домашних условиях выполнять гиперэкстензию или «качать» пресс. Любое упражнение покажется комфортным.

Как выполнять упражнение (видео)

Чтобы не допускать ошибок, посмотри три ролика от инструкторов, которые знают свое дело.

Первое видео – техника «мужской» гиперэкстензии на наклонной скамье.
На втором ролике – «женский вариант».
Третье видео – профессиональный спортсмен, покажет все возможности профессионального тренажера.

Гиперэкстензия – зачем она нужна?

Теория и практика

Слово hyperextension переводится с английского как «перерастяжение» или «переразгибание». Проще говоря, это разгибания в пояснице. Для их выполнения вам понадобится специальный тренажер в виде наклонной конструкции с валиками, за которые можно зацепиться ногами. (Продвинутым гражданам он известен под названием «римский стул».)

Разобраться довольно просто: устанавливаете угол и высоту, устраиваетесь лицом вниз и начинаете поднимать туловище. Со стороны смотрится как некая противоположность упражнениям для пресса. Действительно, если мы тренируем мышцы передней части туловища, значит, нужно уделить внимание и задней? Хотя бы «для равновесия».

Фигура: вид сзади

Самые большие надежды на гиперэкстензию возлагают девушки: спина ведь тоже должна быть красивой! Правда, вопреки распространенному мнению, ягодицы играют здесь лишь вспомогательную роль. Основная нагрузка приходится на низ спины и заднюю часть бедра. А уникальным упражнение становится потому, что позволяет задействовать глубоко расположенные мышцы, до которых трудно добраться другими методами.

Регулярная тренировка ведет к повышению гибкости, уменьшает вероятность травм позвоночника и сухожилий, способствует укреплению организма. Гиперэкстензия позволяет вам улучшить осанку и стать еще привлекательнее!

Несколько рекомендаций

• На первых порах не нужно слишком сильно опускать корпус, чтобы не создавать позвоночнику дополнительных проблем. В согнутом положении угол между ногами и корпусом остается тупым (т.е. больше 90 градусов).
• В верхнем положении также не следует прогибаться назад – спина и ноги должны располагаться на одной прямой линии.
• Не сгибайте ноги в коленях. Они должны быть прямыми.
• Согнутые в локтях руки можно прижать к груди или расположить за головой. Не сцепляйте их в жесткий «замок», шея не должна напрягаться.
• Следите за тем, чтобы движение было плавным и выполнялось за счет работы мышц, без рывков и раскачиваний.
• К тренировке с отягощениями можно переходить только после того, как спина достаточно укрепится. Ни в коем случае не на первом занятии! Во избежание травм, вы должны уверенно освоить технику выполнения гиперэкстензии – сначала под весом собственного тела.

Хитрые методы

Существует вариант данного упражнения под названием обратная гиперэкстензия. Отличие в том, что зафиксирован корпус, а не ноги. При этом немного снижается нагрузка на коленные суставы и спину. Вдобавок можно обойтись без специального тренажера – достаточно лечь животом на скамью, взявшись руками за ее края. (Скамья, разумеется, должна стоять стабильно.)

Кроме того, роль римского стула может выполнить фитбол: бедрами ложитесь на мяч, ступнями упритесь в стену – и можно начинать тренировку!

Тренируйтесь без фанатизма, берегите спину, окружите ее заботой – и тогда она тоже будет заботиться о вас!

Разгибание спины и становая тяга: различия, плюсы и минусы

Разгибание спины и становая тяга — два упражнения, которые укрепляют заднюю цепь. Они используются пауэрлифтерами, тяжелоатлетами, различными спортсменами и обычными посетителями тренажерного зала для наращивания гипертрофии и силы в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и нижней части спины.

Но в чем разница между разгибанием спины и становой тягой? Разгибание спины — это упражнение, в котором вы лежите на скамье для гиперэкстензии и наклоняетесь вперед в пояснице. Становая тяга — это движение, при котором вы отрываете штангу от пола. Это одно из трех основных движений в пауэрлифтинге.

Выберете ли вы разгибания спины или становую тягу, зависит от ваших целей, а также от того, какое оборудование у вас есть. Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины, а также к штанге и блинам, будет полезно включить их в свой распорядок дня. Но все же есть определенные моменты, когда лучше отдать предпочтение одному над другим.

В этой статье я расскажу:

• Различия между разгибаниями спины и становой тягой
• Плюсы и минусы разгибаний спины и становой тяги
• Как выполнять разгибания спины и становую тягу
• Варианты разгибания спины и становой тяги
• Когда вы можете включить разгибание спины, становую тягу или и то, и другое в свою тренировку

Разгибание спины и становая тяга: обзор

Боль в пояснице распространена как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом, поэтому очень важно укреплять всю заднюю цепь, чтобы предотвратить травмы этой чувствительной области.

Для спортсменов укрепление этих групп мышц также может принести пользу при выполнении других упражнений и улучшить результаты в тренажерном зале.

Разгибание спины

Разгибание спины чаще всего выполняется на скамье для разгибания спины под углом 45°. Это отличное упражнение для людей, которые часто испытывают боль в пояснице из-за других тренировок или повседневной деятельности.

Выдвижение спины также является хорошим движением для людей, работающих за столом. Это может помочь улучшить вашу осанку и компенсировать негативное влияние сидения в кресле в течение всего дня на ваш позвоночник.

Становая тяга

Становая тяга является одним из трех больших движений в пауэрлифтинге, но любой, кто хочет стать сильнее, может ее выполнять. Вы увидите стандартную становую тягу и множество ее вариаций, выполняемых кроссфиттерами, стронгменами, профессиональными и университетскими спортсменами, а также постоянными посетителями тренажерного зала.

Поскольку для становой тяги требуется только штанга и несколько дисков или даже пара гантелей, это более доступное движение для людей, которые занимаются дома или посещают небольшой тренажерный зал с ограниченным количеством оборудования.

Выполняя стандартную становую тягу, вы можете выполнять ее в обычной стойке или стойке сумо. Какой вариант вы решите делать, зависит не только от того, для чего вы тренируетесь, но и от пропорций ваших конечностей.

Разгибание спины против становой тяги: плюсы и минусы

Back Extension Pros

• Это снижает нагрузку на вашу ЦНС. Тяжелая становая тяга утомляет нижнюю часть спины и кор, и может потребоваться несколько дней, чтобы восстановиться. Если по этой причине вам трудно тренировать становую тягу чаще двух раз в неделю, вы можете использовать разгибания спины для работы с теми же группами мышц без накопления дополнительной усталости.

• Это подходящая альтернатива становой тяге для людей с травмами спины. Если травма нижней части спины мешает вам заниматься становой тягой, вместо этого вы можете делать разгибания спины. Они позволят вам продолжать тренировать заднюю цепь без тяжелой нагрузки становой тяги. Однако здесь есть одна оговорка, о которой я расскажу ниже.

• Для эффективности не нужно использовать большой вес. Невозможно использовать тот же вес для разгибания спины, что и для становой тяги. К счастью, вам не нужно делать тяжелые разгибания спины, чтобы воспользоваться всеми преимуществами движения.

Удлинитель спины Минусы

• Вам нужен доступ к тренажеру для разгибания спины. В большинстве тренажерных залов должны быть тренажеры для разгибания спины, но есть несколько тренажерных залов без оборудования, в которых их нет. И если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для одного. Есть альтернативы, которые вы можете делать вместо этого, но они работают с мышцами немного по-другому.

• Они могут усилить боль в спине, если вы делаете их неправильно. Распространенным недостатком является чрезмерное вытягивание спины при поднятии туловища. Это сдавливает позвоночник и, в худшем случае, может привести к межпозвоночной грыже или другим травмам.

Становая тяга Профи

• Становая тяга — это функциональное движение, укрепляющее корпус и нижнюю часть спины. Многие люди избегают становой тяги, потому что боятся повредить нижнюю часть спины. Но выполнение становой тяги с правильной техникой может на самом деле укрепить мышцы нижней части спины и сделать вас менее склонными к травмам. Становая тяга также во многом переносится на повседневную деятельность, потому что она имитирует действия по поднятию чего-то тяжелого с пола. Практикуя становую тягу, вы будете менее склонны к травмам при выполнении других упражнений или повседневной деятельности.

• Существует множество вариантов становой тяги. Помимо стандартной становой тяги со штангой, вы можете выполнять становую тягу с гантелями, румынскую становую тягу, становую тягу на прямых ногах или становую тягу с темпом и паузами. Все это позволяет вам нацеливаться на несколько разные группы мышц или устранять различные точки преткновения в становой тяге.

• Они помогут улучшить ваш атлетизм. Становая тяга предназначена не только для силы. Известно, что они помогают улучшить вертикальный прыжок, что важно для спортсменов в таких видах спорта, как волейбол, баскетбол, легкая атлетика, футбол и футбол.

Становая тяга Минусы

• Хват часто является ограничивающим фактором. Хватка, а не общая сила или техника, часто является тем, что быстрее ломается во время становой тяги. Вы можете облегчить это, тренируя свой хват отдельно, используя подъемные ремни и используя хват, который лучше всего соответствует вашим целям.

• В зависимости от того, какой вариант вы сделаете, у вас могут быть синяки на голенях. Если держать штангу близко к телу, на голенях могут появиться синяки и царапины. Становая тяга сумо, в частности, вызывает синяки, потому что ваши голени упираются прямо в накатку штанги.

• Восстановление после тяжелой становой тяги может занять некоторое время. Становая тяга является самым тяжелым упражнением для подавляющего большинства лифтеров. Из-за того, что вы поднимаете такой большой вес и задействуете несколько различных групп мышц, тренировки по становой тяге могут быть изнурительными, и на восстановление может уйти несколько дней.

Разгибания спины и становая тяга: используемые мышцы

Разгибания спины в основном задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, но также играют роль ягодичные и подколенные сухожилия. Выпрямители позвоночника отвечают за выпрямление спины из наклонного положения, а ягодичные и подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедер.

Становая тяга — это комплексное движение, которое задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы, брюшной пресс и косые мышцы живота. Он также работает с мышцами верхней части тела, такими как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ягодичные мышцы двигают бедра вперед и приближают их к штанге, когда вы встаете, а подколенные сухожилия и приводящие мышцы поддерживают ягодичные мышцы во время локаута. Подколенные сухожилия также обеспечивают стабильность коленного сустава. Квадрицепсы работают в основном в нижней части движения, чтобы вытянуть ноги и поднять вес вверх.

Выпрямители позвоночника и другие мышцы кора помогают предотвратить округление спины, когда вы поднимаете вес с пола. Они также помогают предотвратить гиперэкстензию в верхней части движения. Ромбовидные мышцы и трапеции помогают удерживать плечи в правильном нейтральном положении, а широчайшие помогают удерживать штангу близко к телу.

Разгибания спины и становая тяга: как выполнять

Как выполнять разгибания спины?

• Отрегулируйте высоту подушечек на тренажере для разгибания спины так, чтобы ваши бедра находились прямо над ними, когда вы входите в тренажер.

• Войдите в тренажер и упритесь бедрами в подушечки, удерживая все тело на прямой линии.

• Для разгибания спины с собственным весом вы можете либо скрестить руки на груди, либо держать кончики пальцев за ушами. Для разгибания спины с отягощением держите диск у груди.

• Не опуская плечи вперед, согните талию, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

• Поднимите туловище, пока ваше тело снова не станет прямой линией. Не выгибайте спину в верхней точке движения.

• Сделайте паузу на секунду, затем повторите, пока не выполните все повторения.

Не можете сделать разгибание спины? Ознакомьтесь с нашими лучшими альтернативами для разгибания спины

Как делать становую тягу?

• Загрузите штангу блинами с каждой стороны. Если у вас нет доступа к пластинам бампера и вы недостаточно сильны, чтобы использовать 45 фунтов с каждой стороны, вы можете поднять пластины, чтобы высота штанги была в более оптимальном положении.

• Если вы выполняете обычную становую тягу, подойдите к перекладине так, чтобы она находилась над серединой вашей стопы, и держите ноги на ширине бедер.

• Если вы выполняете становую тягу сумо, выберите стойку, которая позволяет держать голени вертикально, плечи над перекладиной и бедра высоко.

• Держа спину ровной, наклонитесь, чтобы взяться за перекладину. Ваши руки должны находиться рядом с ногами для обычной становой тяги и на ширине плеч для становой тяги сумо.

• Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над перекладиной или чуть впереди нее

• Напрягите корпус и напрягите широчайшие.

• Удерживая спину ровной, поднимите штангу от пола, думая о том, чтобы оттолкнуть пол ногами. Убедитесь, что ваши бедра и штанга поднимаются одновременно.

• Когда гриф приблизится к вашим коленям, начните двигать бедрами вперед и отводить плечи назад.

• Продолжайте поднимать штангу, пока не встанете прямо. Не отклоняйтесь слишком далеко назад в верхней точке.

• Медленно опустите штангу на пол, согнув бедра и не сгибая колени, пока штанга не окажется под ними. Делайте все возможное, чтобы не ударить штангу об пол.

• Остановитесь, прежде чем перейти к следующему повторению.

Разгибания спины и становая тяга: включение вариации

Разгибание спины: вариации

Существует не так много вариантов разгибания спины, которые вы можете выполнять на самом тренажере для разгибания спины. Но если у вас нет доступа к одному или вы просто ищете немного больше разнообразия, есть другие альтернативы, которые нацелены на многие из тех же мышц.

Супермены

Супермены — это альтернатива выпрямлению спины, которую можно делать где угодно. Вы должны лежать на полу, чтобы выполнять их, поэтому у вас ограниченный диапазон движений, но если вы делаете их правильно, вы почувствуете, как они работают с мышцами нижней части спины.

Гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Гиперэкстензии на горизонтальной скамье — хорошая альтернатива для людей, занимающихся домашними тренажерными залами. Лежа на скамье так, чтобы бедра находились наверху скамьи, а ступни находились под нижней частью скамьи для поддержки, вы можете сгибаться в талии, чтобы имитировать движение разгибания спины.

Одним из недостатков этого варианта является то, что он может быть неудобным для нижней части живота. Возможно, вам придется подложить что-нибудь под бедра, чтобы избежать дискомфорта.

Разгибание спины на мяче для устойчивости

Разгибание спины на мяче для стабильности выполняется в положении лежа лицом вниз на мяче для стабильности, ноги опираются на стену или другую прочную поверхность. Это удобнее для нижней части пресса, чем разгибания спины на скамье.

Разгибания спины на стабилизирующем мяче лучше выполнять с небольшими весами или собственным весом, так как большинство стабилизирующих мячей могут выдерживать только около 250 фунтов.

Good Mornings

Good Mornings — это упражнение со штангой, направленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а движение тазобедренного сустава имитирует разгибание спины.

Делая гудморнинги, крайне важно использовать правильную технику и использовать только вес, с которым вы уверены, что сможете справиться. Невыполнение хорошего утра, когда у вас большая нагрузка на спину, может привести к серьезным травмам поясницы.

Разгибание спины + Подъем ягодичных мышц

Если у вас есть доступ к тренажеру GHD, а не тренажеру для разгибания спины, вы можете делать разгибания спины на GHD. Вы получаете дополнительное преимущество, так как можете добавить в смесь подъемы ягодиц для дополнительной работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Рекомендации по программированию разгибания спины

Разгибание спины чаще всего выполняется в качестве вторичного или третичного движения после выполнения основных упражнений. Если вы делаете их без веса, вы можете выполнять их не реже четырех дней в неделю. Но если вы выполняете их с отягощениями, вам следует выполнять их не чаще двух раз в неделю.

Поскольку это вспомогательное движение, лучше всего увеличить количество подходов и/или повторений. Три подхода по 8-10 повторений — хорошая отправная точка. Когда вы станете сильнее, вы можете увеличить количество повторений до 12-15 или добавить четвертый подход.

Становая тяга: Вариации

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга начинается с удержания штанги на бедрах. Когда вы опускаете вес, вы отводите бедра назад и слегка сгибаете колени, останавливаясь, когда гриф оказывается чуть ниже коленной чашечки.

Румынская становая тяга часто используется лифтерами, которые тренируются для гипертрофии или нуждаются в устранении слабых сторон в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах аналогична румынской становой тяге, за исключением того, что вы начинаете тягу с пола и опускаете штангу на пол после каждого повторения.

Становая тяга с прямыми ногами, выполняемая с легким изгибом в колене, нагружает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в большей степени, чем стандартная становая тяга.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это вариант, в котором вы работаете одной ногой за раз. Как и в румынской становой тяге, вы начинаете с верхней точки движения, затем поворачиваете бедра и опускаетесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Ваша нерабочая нога должна вытягиваться позади вас так, чтобы, когда вы находитесь в нижней точке движения, ваша нога и туловище находились на прямой горизонтальной линии.

Этот вариант становой тяги можно выполнять с гантелями или штангой. Если вам трудно сохранять устойчивость, вы можете начать с гантели в одной руке и отвести другую руку в сторону для равновесия.

Становая тяга с дефицитом

Становая тяга с дефицитом увеличивает диапазон движения, потому что вы начинаете, стоя на пластине или другой возвышенной поверхности. Это полезный вариант для лифтеров, чья мертвая точка находится прямо над полом.

Реечные тяги

Тяга в раме — это становая тяга, которая начинается с отрыва грифа от пола. Его можно поднять всего на несколько дюймов, или вы можете начать с него прямо под коленом, установив предохранители на стойке для приседаний на желаемую высоту.

Тяга в раме может использоваться для тренировки верхней части становой тяги, что полезно для атлетов, которые борются с локаутом.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом выполняется с помощью трэп-грифа, который также называют шестигранным грифом. В отличие от прямой штанги, шестигранная штанга проходит по кругу и имеет рукоятки по бокам.

Становая тяга с трэп-грифом является хорошим вариантом для людей, которые испытывают боли в пояснице при выполнении обычных становых тяг, потому что форма грифа позволяет центрировать вес вокруг тела и меньше нагружает позвоночник.

Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом требует от вас использования более широкого хвата, который делает упор на верхнюю часть спины и помогает улучшить силу хвата.

Любой, кто ищет больше разнообразия в становой тяге, может выполнять это движение, но это особенно полезное упражнение для тяжелоатлетов-олимпийцев, поскольку оно помогает развить тяговую силу для рывка.

Рекомендации по программированию становой тяги

Существует множество способов запрограммировать становую тягу в зависимости от вашего опыта и ваших целей. Если вы пауэрлифтер, вы также можете тренировать разные схемы подходов и повторений в зависимости от того, насколько вы близки к соревнованиям.

Если вы новичок, вы можете следовать линейной программе, в которой вы выполняете становую тягу два раза в неделю по три подхода по пять повторений, увеличивая вес на 5-10 фунтов каждую неделю или каждую тренировку, пока не достигнете плато.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы, возможно, захотите следовать более периодичному графику тренировок и/или включить обучение RPE. Если вы выполняете периодические тренировки, вы, скорее всего, будете чередовать гипертрофию, силу и пиковые блоки.

Например, в 16-недельном тренировочном блоке вы можете следовать следующему графику:

• Недели 1-4: 4×8 @ 65% вашего 1ПМ
• Недели 5-8: 4 ×6 при 70%
• Недели 9–12: 4×4 при 80%
• Недели 13-15: 4×3 @ 85-90%
• Неделя 16: протестируйте новый 1ПМ или тейпер для соревнований по пауэрлифтингу

Если вы хотите заниматься становой тягой несколько дней в неделю, вы также можете суточная волнообразная периодизация (ДВП). У вас может быть один тяжелый день и один легкий или технический день в неделю. Это дает вам больше гибкости в интенсивности и объеме тренировок и позволяет более эффективно справляться с усталостью.

Вариации становой тяги, такие как румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах и становая тяга на одной ноге, часто выполняются в качестве вспомогательных движений с меньшим весом и большим количеством повторений. Вы можете следовать схеме подходов и повторений, такой как 3×5 или 4×6, если вы хотите тренировать их на силу, но мне нравится делать эти варианты для 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Какое упражнение лучше для вас?

Когда использовать задний удлинитель?

• У вас травма или технические ограничения, которые не позволяют вам выполнять становую тягу.

• Вы тренируетесь больше для гипертрофии, чем для силы.

• Вы хотите продолжить тренировку задней цепи, но хотите сделать перерыв в становой тяге.

Когда использовать становую тягу?

• У вас есть домашний тренажерный зал, но не хватает места для тренажера для разгибания спины.

• В спортзале, который вы посещаете, нет тренажера для растяжки спины.

• Вы больше тренируетесь для общей силы.

Когда использовать оба?

• Вы хотите чаще работать над задней цепью, но считаете, что становая тяга слишком утомительна, чтобы делать ее чаще одного раза в неделю.

• Вы пауэрлифтер, который борется с локаутом в становой тяге.

• Вы хотите укрепить мышцы спины, чтобы правильно напрягать корпус при выполнении становой тяги.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли разгибания спины заменить становую тягу?

Хотя разгибания спины не заменяют полностью становую тягу, они являются эффективной альтернативой для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц. Вы можете использовать разгибание спины вместо становой тяги, если у вас есть травма или если вы находитесь в межсезонье от соревнований по пауэрлифтингу и хотите отдохнуть от становой тяги.

Разгибание спины лучше становой тяги?

Разгибания спины лучше изолируют мышцы нижней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия, но становая тяга лучше для общей силы, поскольку она также работает с квадрицепсами, мышцами живота, косыми, ромбовидными и трапециевидными мышцами. Тем не менее, любой атлет получит пользу от , используя разгибание спины в качестве дополнительного упражнения .

Заключительные мысли

Разгибание спины и становая тяга — отличные движения, которые укрепляют нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Становая тяга также работает над квадрицепсами, ромбовидными мышцами, трапециевидными мышцами, прессом и косыми мышцами, что делает ее более эффективным упражнением для общей силы.

Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины, а также к штанге и блинам, я рекомендую регулярно выполнять как становую тягу, так и разгибание спины. Но если вы тренируетесь дома или в вашем тренажерном зале нет скамьи для разгибания спины, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать для проработки одних и тех же групп мышц.

Сравнение других упражнений

• Доброе утро и румынская становая тяга: отличия, плюсы и минусы
• Тяга бедра против становой тяги: отличия, плюсы, минусы
• Становая тяга сумо и приседания со спиной: различия, плюсы и минусы
• Становая тяга с трэп-грифом и приседания со штангой на груди: различия, плюсы и минусы Форма, преимущества, отличия
• Обычная тяга против тяги сумо: что лучше делать?
• Разгибание спины в сравнении с подъёмом ягодичных мышц: различия, плюсы и минусы
• Махи гири и становая тяга: различия, плюсы и минусы

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворжак — писатель-фрилансер и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Обратная гиперэкстензия: как выполнять, преимущества, варианты

Сила нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий составляет основу движений нижней части тела. Эти мышцы как единое целое позволяют вам бегать, прыгать, наклоняться и приседать, как рок-звезда. Существует множество отличных упражнений, таких как обратная гиперэкстензия, которые тренируют эти важные мышцы, но обычно в комплексе с другими мышцами.

Когда вы хотите изолировать эти три мышцы для гипертрофии, силы или производительности, не так уж много упражнений делают это лучше, чем обратная гиперэкстензия. Здесь мы рассмотрим, что такое обратная гиперэкстензия, как ее выполнять, какие мышцы тренируются, какие преимущества и какие рекомендации по программированию.

Готовы построить заднюю часть из стали? Тогда читайте дальше.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Обратные гиперэкстензии выполняются либо на тренажере, либо лежа лицом вниз на скамье или на фитболе. Целевые мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины растягиваются за пределы своих нормальных пределов для более интенсивного сокращения мышц. Обратные гиперэкстензии — это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц ягодичных и подколенных сухожилий, а также для улучшения силы и стабильности нижней части спины.

Как делать обратную гиперэкстензию

1. Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии, тренажер для ягодичных мышц, скамью или фитбол. Ваши ноги должны свисать с конца, ступни должны быть закреплены (на тренажере) и ноги могут свободно двигаться.
2. С прямыми ногами и напряженным корпусом используйте бедра и подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги позади себя выше уровня бедер. При чрезмерном разгибании бедер вы должны чувствовать интенсивное сокращение мышц ягодиц и подколенных сухожилий.
3. Задержитесь в положении гиперэкстензии на секунду, а затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4. Сбросить и повторить для повторений.

Тренируемые мышцы

Основными мышцами, тренируемыми с помощью обратной гиперэкстензии, являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Подколенные сухожилия: Помогают ягодичным мышцам выполнять гиперэкстензии, противодействуя гиперэкстензии колена, чтобы еще больше повысить изометрическую силу подколенных сухожилий.
• Ягодичные мышцы: Эти мышцы разгибают и перерастягивают бедра, поднимая ноги от пола.
• Выпрямитель позвоночника: Эти три мышцы работают изометрически для обеспечения стабильности и позволяют более крупным мышцам выполнять свою работу.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Когда вы поднимаете, вы хотите, чтобы ягодицы выдвигались, а обратная гиперэкстензия играет важную роль в том, чтобы ребенок выглядел сзади. Помимо тщеславия, есть и другие важные преимущества, которые дает тренировка обратной гиперэкстензии.

• Улучшение осанки: Сильные поясничные и ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки и сохранении нейтрального положения позвоночника во время тяжелых упражнений, которые сжимают позвоночник.
• Улучшение здоровья коленей и лодыжек: Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий улучшает силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также подвижность бедер. Это помогает только стабильности колена и подвижности лодыжки, потому что колено и лодыжка не должны компенсировать недостаточную подвижность бедра.
• Добавляет мышцы: Упражнения с большим диапазоном движений, такие как обратная гиперэкстензия, которые предварительно растягивают рабочие мышцы во время эксцентрической фазы перед концентрической фазой, дают вам лучший потенциал для наращивания мышечной массы.
• Уменьшение болей в пояснице: Улучшение силы ягодичных мышц и подвижности бедер помогает улучшить стабильность поясницы и кора. Тренировка таким образом означает, что нижняя часть спины не провисает из-за ограниченной подвижности бедер, что повышает ваши шансы не страдать от боли в пояснице.
• Сила нижней части спины: Мышцы нижней части спины играют жизненно важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника и помогают ему сохранять целостность под нагрузкой, особенно при приседаниях и становой тяге. Выпрямитель позвоночника помогает противостоять сгибанию позвоночника, которое может произойти при приседаниях и вариациях становой тяги. Обратная гиперэкстензия, выполненная с хорошей техникой, добавляет здесь силы, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины.

Распространенные ошибки при обратной гиперэкстензии

Кажется достаточно простым, вы поднимаете ноги за собой и чувствуете жжение в ягодицах. Но вот несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

• Больше не значит лучше: В упражнениях на изоляцию ягодичных мышц возникает искушение перерастянуть нижнюю часть спины, чтобы увеличить диапазон движений. Это большое нет-нет. Если вы чувствуете это больше в нижней части спины, чем в ягодицах, это признак того, что вы, возможно, слишком задействуете нижнюю часть спины.
• Использование импульса, а не напряжения: Это не упражнение типа одноповторный максимум. Лучше замедлить упражнение и почувствовать свои ягодицы и подколенные сухожилия, чем использовать английский язык тела для увеличения веса. Здесь лучше сосредоточиться на напряжении, а не на весе.

Предложения по программированию

Схемы подходов и повторений, используемые с обратной гиперэкстензией, зависят от ваших целей Вот четыре предложения по схемам подходов и повторений, зависящие от вашей цели.

• Повышение мышечной выносливости: Все дело в ощущении жжения и нагрузке на задние мышцы. Здесь лучше делать меньше подходов и больше повторений. Начните с веса тела и добавляйте вес, когда это становится легко, и выполняйте от двух до четырех подходов и от 15 до 25 повторений.
• Гипертрофия: Наращивание ягодиц происходит так же, как и всех других групп мышц. Увеличение сложности с прогрессивной нагрузкой и увеличением времени под напряжением. Это делается путем выполнения большего количества повторений, увеличения времени под напряжением или веса. Здесь хорошо работает выполнение от трех до пяти подходов по восемь-пятнадцать повторений.
• Повышение производительности: Если вы хотите улучшить свои способности приседать и выполнять тяжелую становую тягу, лучше придерживаться собственного веса и выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы улучшить время под напряжением. Выполнение трех-четырех подходов по 12-15 повторений в качестве вспомогательного упражнения дает хорошие результаты.

Вот несколько примеров программирования с использованием рекомендаций, приведенных выше:

Расширенный набор производительности

1A. Обратная гиперэкстензия: 10-15 повторений

1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений (на каждую сторону)

Выполните от трех до четырех суперсетов с небольшим отдыхом между упражнениями и 60–90 секундами между суперсетами. Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

Суперсет мышц

1А. Обратная гиперэкстензия с отягощением: 12-15 повторений

1B. Кубковые приседания: 8-15 повторений

Выполните от трех до пяти суперсетов с небольшим отдыхом между упражнениями и с двух-трехминутным отдыхом между суперсетами. Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

Суперсет мышечной выносливости

1A. Обратная гиперэкстензия с собственным весом: 15–20 повторений

1B. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях: 60 секунд на каждую сторону

Выполните два-три суперсета с небольшим отдыхом между упражнениями и между суперсетами. Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

Вариации и альтернативы обратной гиперэкстензии

Возможно, у вас не всегда есть доступ к тренажеру для обратной гиперэкстензии или GHD, но не беспокойтесь, потому что есть другие способы тренировки гиперэкстензии. Вот три варианта обратной гиперэкстензии и альтернативы, чтобы усилить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

1 из 6

Обратная гиперэкстензия с мячом для стабильности

Обратная гиперэкстензия с мячом для стабильности — отличный вариант, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для обратной гиперэкстензии или GHD. Этот вариант гиперэкстензии тренирует те же мышцы, но с дополнительным преимуществом. Нестабильность помогает сосредоточиться на технике, потому что вы не хотите упасть. Кроме того, увеличенный диапазон движений и время под нагрузкой также дает вам преимущества для наращивания мышц и стабильности кора.

2 из 6

Разгибание спины под углом 45 или 90 градусов

Разгибание спины под углом 45 или 90 градусов тренирует те же мышцы под другим углом, что и обратная гиперэкстензия. Это эффективные варианты для увеличения силы и массы нижней части спины, а также мышц и силы подколенного сухожилия. Самая большая разница между разгибанием спины и обратной гиперэкстензией заключается в том, что движется ваш торс, а не ноги.

3 из 6

Обратная гиперэкстензия на скамье

Обратная гиперэкстензия на скамье похожа на вариацию со стабилизирующим мячом, но без стабилизирующего мяча уменьшает объем движений. Тем не менее, уменьшенный ROM делает его легче, позволяя вам делать больше повторений. Закрепление гантели между ногами усложнит задачу.

4 из 6

Подъем подколенного сухожилия ягодичными мышцами

Подъем подколенного сухожилия ягодичными мышцами является продвинутым упражнением, потому что здесь больше зависит от эксцентрической силы подколенного сухожилия. GHR — отличное упражнение для развития мышц и силы подколенных сухожилий, нижней части спины и ягодичных мышц. Это отличный вариант, если у вас нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии.

5 из 6

Варианты выталкивания бедрами

Выпады бедрами — отличный вариант для увеличения силы и размера ягодичных мышц независимо от того, какую вариацию вы выполняете. Тяга бедра увеличивает силу разгибания бедра, увеличивая размер ваших ягодичных мышц и укрепляя хорошую механику сгибания и разгибания бедра для более сложных и тяжело нагруженных упражнений. Тем не менее, выталкивание бедра ограничивает вовлечение подколенного сухожилия и нижней части спины из-за того, что ваши колени согнуты под углом 9.Угол 0 градусов.

6 из 6

Доброе утро со штангой

Упражнение «Доброе утро» воздействует на те же мышцы, что и обратная гиперэкстензия, что делает его еще одной хорошей альтернативой обратной гиперэкстензии. Штанга на спине требует большей подвижности плеч и силы верхней части спины, чем обратная гиперэкстензия. Основное различие между обратной гиперэкстензией и гудморнингом со штангой заключается в том, что места гудморнинга больше фокусируются на нижней части спины и ягодицах, а не на подколенных сухожилиях.