Гипертензия тренажер для спины: FitnessLook –🔝 гипермаркет тренажеров для дома и зала в Санкт-Петербурге

Гиперэкстензия дома с тренажером и без: упражнения для спины и пресса

Гиперэкстензия (гипертензия): что это такое 

Гиперэкстензия (иногда ее называют гипертензия) — физическое упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей голени и ягодичных мышц. Упражнение может выполняться как на римском стуле, так и без него. Человек, упираясь бёдрами в опору и закрепив ноги, находясь в согнутом положении головой вниз, начинает поднимать туловище и руки за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник. Движение продолжается до полного выпрямления спины без выгибания головы в верхней точке. 

Самый эффективный тренажер для гиперэкстензии 

Это эллиптический (эллипсоидный) тренажер. Из всех спортивных тренажеров этот является самым эффективным в процессе борьбы с лишними килограммами. Он представляет собой комплекс, сочетающий положительные эффекты всех предыдущих видов тренировок. 

Как настроить эллиптический (эллипсоидный) тренажер под себя 

Отрегулируйте тренажер под себя: установите поручни на удобную для Вас высоту, отрегулируйте длину шага. Стойте на тренажере вертикально, не наклоняйте голову вниз. Во время тренировки Вы можете держаться за поручни, что даст дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины, а можете держать руки свободно. 

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии 

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре. 
• Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики. 
• Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках. 
• Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице. 
• Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины. 
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений. 

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником. 

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере. 

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера 

Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать. Исходное положение — лечь на диван лицом в пол. 

Бедра на диване, а туловище находится на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия. 

Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы, спину и вернитесь в исходное положение, сделав выдох. 

Как сделать гиперэкстензию дома на полу 

Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые 

Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно 

Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника! 

— — —

источники: musclefit. info, omegasport.ru, wikipedia.org, volnasport.ru 

Обратная гиперэкстензия — техника выполнения, какие мышцы работают?

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Что это за тренажер, на котором вы сидите и который раскачивает вас взад-вперед? | Живите здорово

Rose

Многие тренирующиеся ставят перед собой цель накачать пресс с шестью кубиками. Вы можете найти несколько тренажеров, которые помогут вам в ваших поисках, помогая вам воспроизводить скручивания, когда вы двигаете верхней частью туловища вперед и назад, преодолевая сопротивление тренажера для работы мышц живота. Если в вашем спортзале нет тренажеров для скручиваний, вы также можете рассмотреть некоторые альтернативы.

Тренажер для скручивания сидя

Тренажёр для скручивания сидя бывает нескольких видов, но принцип тот же. Вы садитесь на сиденье тренажера, закрепляете ноги или ставите их на пол, а затем наклоняетесь вперед от талии, преодолевая сопротивление тренажера. В некоторых машинах вы можете браться за ручки, расположенные за головой. В других случаях вы можете прижиматься скрещенными руками или грудью к подушке сопротивления. Тренажеры нацелены на прямую мышцу живота перед нижней частью туловища, а также воздействуют на косые мышцы живота по бокам.

Станок для скручиваний с поднятием ног

Вы можете повысить интенсивность упражнений на пресс, используя тренажер для скручиваний с подъемом ног. Верхняя часть устройства работает аналогично стандартной кранч-машине. Поместите ноги под упорные подушки и, наклоняясь вперед от талии, поднимите колени к туловищу. Как и в тренажере для скручиваний, вы будете работать с прямыми и косыми мышцами живота, но вы также будете работать с большим количеством стабилизирующих мышц бедер, груди, спины, плеч и рук.

Альтернативы тренажерам для скручиваний

Если вы хотите выполнять скручивания или приседания с сопротивлением, но у вас нет доступа к тренажеру для скручиваний, лягте на наклонную скамью, закрепите ноги на верхней части скамьи и выполняйте скручивания или приседания удерживая штангу руками, вытянутыми к потолку. Вы также можете использовать кабельный тренажер для выполнения скручиваний с отягощением. Закрепите веревку с двумя ручками на тренажере со средним тросом, сядьте спиной к тренажеру и держите ручки по обе стороны от шеи. Держите руки на месте, чтобы тянуть веревки, когда вы наклоняетесь вперед от талии.

Упражнения для брюшного пресса

Независимо от того, какой тренажер или свободный вес вы используете для укрепления пресса, сначала разогрейтесь с помощью легких кардиоупражнений в течение 5–10 минут, таких как бег трусцой или езда на велотренажере, например. Помните, что укрепление пресса — это только полдела. Любой лишний жир на животе останется там, если вы не установите дефицит калорий. Тренировка живота не приведет к точечному уменьшению жира в этой области, но сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, сократит жир по всему телу, включая любой жир, покрывающий ваш пресс.

Каталожные номера

• ExRx.net: Скручивания в положении сидя на рычаге
• ExRx.net: Скручивания в положении сидя на рычаге (подлокотник)
• ExRx.net: Скручивания в положении сидя на рычаге (с загрузкой блина)
• ExRx.net: Скручивания в положении штанги
• ExRx.net: Скручивания сидя на кабеле

Writer Bio

M.L. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Какие кардиотренажеры лучше всего помогают при болях в спине?

Возможно, вы делали круг в тренажерном зале, проверяя все кардиотренажеры по пути и задаваясь вопросом, какой из них лучше всего подойдет для вашей ноющей спины. Или, может быть, вы хотите купить кардиотренажер, чтобы использовать его дома, вместо того, чтобы ходить в спортзал. В любом случае, если вы имеете дело с хронической болью в спине, вы, вероятно, ищете тренажер, который не усугубит вашу боль в спине.

На самом деле, для многих кардиоупражнения могут быть очень полезными при различных заболеваниях спины. Например, одно исследование в выпуске 9 ноября 2020 г.0045 Британский журнал спортивной медицины сообщает, что, хотя физические упражнения все еще изучаются как проверенный вариант лечения, авторы определили, что физические упражнения могут быть более эффективными, чем практическое лечение у терапевта. Исследование Pain , проведенное в декабре 2020 года, показало, что эндорфины, вызванные аэробными упражнениями, могут фактически уменьшить боль в пояснице.

Джеймс Д. Лин, доктор медицинских наук, хирург-позвоночник в больнице Маунт-Синай. Он говорит, что Североамериканское общество позвоночника (NASS) недавно опубликовало основанные на фактических данных рекомендации по лечению болей в спине, и одной из немногих рекомендаций, получивших рекомендацию «класса А» или наивысшего уровня, были аэробные упражнения.

Хотя вы всегда можете отправиться на прогулку, пробежаться или покататься на велосипеде, вы можете предпочесть кардиотренажер по многим причинам: дождь, у вас есть беговая дорожка или велотренажер в подвале, вы предпочитаете пред- установить программу тренировки для достижения определенного количества калорий или дистанции и т. д.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал, кардиотренажер может облегчить ноющую боль в спине, с которой вы боролись.

Кардиотренировки доктор Лин рекомендует своим пациентам.

«Большинству пациентов с болями в спине мои первоначальные рекомендации обычно включают консервативное лечение, включая физиотерапию, а также самостоятельную программу аэробных упражнений», — говорит он.

Доктор Лин особенно рекомендует начинать с аэробных упражнений средней интенсивности.

«Что такое умеренная интенсивность?» он говорит. «Что-то, что заставит вас слегка задыхаться и даже немного вспотеть».

Упражнения средней интенсивности могут включать силовую ходьбу на свежем воздухе или на беговой дорожке, а также езду на велотренажере. По его словам, до тех пор, пока эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, они уменьшают боль в спине, снимают стресс и поднимают настроение.

«Обычно я рекомендую 20-минутные упражнения средней интенсивности от трех до пяти раз в неделю в течение шести недель», — отмечает доктор Лин. «Это не только улучшит самочувствие вашей спины, но и рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией».

Как правило, доктор Лин говорит, что регулярные физические упражнения способны улучшить самочувствие людей, от спины до всего остального.

Но имейте в виду, что не при всех заболеваниях спины регулярные занятия спортом помогают. Доктор Лин предполагает, что перед началом кардиотренировок необходимо пройти обследование у врача при сильной или постоянной боли, поскольку, по его словам, «некоторые состояния, вызывающие боль в спине, не улучшаются от упражнений».

Например, если у вас перелом позвоночника, что требует фиксации и физиотерапии, вам не следует в ближайшее время заниматься кардиотренажерами.

Кроме того, если вы не занимаетесь спортом регулярно или у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем или сердцем, возможно, стоит обратиться к врачу перед началом режима тренировок.

Если ваш врач разрешит вам заниматься аэробикой, вам будет приятно узнать, что никакие кардиотренажеры не запрещены.

«По моему опыту, мои пациенты с проблемами спины лучше всего переносят эллиптические тренажеры и велотренажеры, поскольку они мало воздействуют», — говорит доктор Лин. «Однако, если вы можете терпеть их, беговые дорожки тоже хороши». Он добавляет, что во время пандемии многие из его пациентов говорили, что им нравится тренироваться на велосипедах Peloton.

«Однако, — говорит доктор Лин, — суть в том, что я рекомендую все, что повышает частоту сердечных сокращений, помогает избавиться от пота и слегка запыхивает, не раздражая спину».

Другими словами? Слушайте свое тело. Если длительная тренировка на беговой дорожке приводит к жгучей боли в спине, определенно пора отступить и попробовать что-то более мягкое.

Кроме того, не забывайте, что нельзя игнорировать боль в спине, которая не возникает во время тренировки. Если вы постоянно испытываете боль, а упражнения не помогают, не упускайте из виду предупреждающие знаки.

В заключение доктор Лин говорит: «В большинстве случаев боль в спине проходит сама по себе. Однако, если боль сохраняется в течение нескольких недель или если есть такие симптомы, как слабость, онемение, покалывание или дисфункция кишечника и мочевого пузыря, я бы порекомендовал обратиться к врачу для оценки».

• Введение: Британский журнал спортивной медицины. (ноябрь 2020 г.) «Какие конкретные режимы тренировок наиболее эффективны для лечения боли в пояснице? Сетевой метаанализ» https://bjsm.bmj.com/content/54/21/1279
• Введение: Боль.