Гипертензия упражнение на спину: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Содержание

Узнаем как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия — одно из самых лучших изолирующих упражнений для укрепления нижней части спины, а также для предотвращения травм этой области в будущем. При его выполнении создается динамическое растяжение спины, что очень полезно для людей, имеющих сидячую работу. Выполнение гиперэкстензии также частично способствует развитию и укреплению мышц кора.

Многие атлеты отмечают, что при включении данного упражнения в свою тренировочную программу их приседания и тяги значительно улучшаются.

В данной статье мы рассмотрим правильную технику выполнения гиперэкстензии в домашних условиях и то, как уберечь нижнюю часть спины от травм.

Ключевые мышцы

Рассмотрим основные мышечные группы, задействованные при выполнении гиперэкстензии.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая мощная и длинная мышца спины; отвечает за разгибание позвоночника и удержание тела в вертикальном положении.
Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы отвечают за разгибание таза, сгибание ног и вращение голенями; эти мышцы, как правило, становятся слабыми со временем, особенно с сидячим образом жизни, что влияет на другие области — кор и нижнюю часть спины.
Мышцы сгибатели и разгибатели шеи отвечают за мобильность в шейном отделе, что особенно важно, если вы ежедневно смотрите на экран монитора. Чтобы активировать эти мышцы, необходимо располагать руки за шеей при выполнении гиперэкстензии.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Существует два способа выполнения гиперэкстензии:

Болезнь Блаунта: терапия в домашних условиях

В последнее время врачи у маленьких пациентов все чаще диагностируют различные костно-мышечные…

С концентрацией на задней поверхности бедра и ягодицах. Нужно слегка скруглить верхнюю часть спины и вытянуть бедра, пока тело не окажется на прямой линии, и полностью сосредоточиться на активации ягодичной мышцы. Если вы не можете почувствовать, что ваши ягодицы активируются, прощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на приостановке движения на пике сокращения.
С концентрацией на разгибателе позвоночника. При выполнении необходимо держать спину ровно и сфокусироваться при подъеме на активации мышц разгибателей.

Подготовка к выполнению

Правильная разминка имеет первостепенное значение перед выполнением любой тренировки:

Проведите в течение 2-3 минут кардиоразминку для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке (бег на месте, скакалка).
Посвятите 2 минуты динамической растяжке, чтобы подготовить суставы к упражнению (вращения туловищем, коленями, руками, боковые наклоны).

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется в специальном тренажере-скамье. Данный тренажер не является дорогостоящим и не занимает много места, поэтому его можно приобрести для дома. Однако гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров можно выполнять с весом собственного тела либо со специальным гимнастическим шаром.

Тренажер для пресса сделать самому своими руками. Домашние…

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют…

Упражнение «Супермен»

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки вперед и поднимите ноги, грудь, голову и руки с пола.
Удерживайте сокращение в пиковой точке несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение можно усложнить следующим образом: поднимите и удерживайте только правую ногу и левую руку, затем повторите аналогичное движение с левой ногой и правой рукой. Продолжайте, чередуя противоположные руки и ноги.

На первый взгляд упражнение выглядит простым, однако оно очень эффективно для укрепления мышц спины и ягодиц.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол и расположите тело параллельно полу. Зафиксируйте стопы крепко на полу (можно попросить кого-нибудь подержать вам ноги).
Медленно поднимите туловище, разгибая нижнюю части спины. Не забудьте выдохнуть во время этого движения. Задержите сокращение в нижней части спины на секунду и опустите туловище обратно в исходное положение во время вдоха.
Если вы новичок в этом упражнении, лучше всего выполнять его без каких-либо весов, пока не отработаете правильную технику.

Следует проявлять осторожность при расположении на фитболе, так как можно легко повредиться, если есть проблемы с равновесием и развитием мышц кора.

За сколько можно накачать попу в зале и дома: краткое…

Упругие ягодицы — мечта любой женщины. А сделать их таковыми можно лишь с помощью физических…

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться на специальной скамье, стуле или фитболе. Разместите туловище на опоре и упритесь руками в пол, чтобы стабильно удерживать положение.
Поднимите ноги, вытянув бедра как можно выше, до тех пор, пока ноги не станут почти прямыми. Опустите ноги в исходное положение.
Упражнение можно усложнить с помощью использования дополнительного веса.

Обратная гиперэкстензия по большей части задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, нижняя часть спины включается в меньшей степени.

Количество подходов и повторений

Для новичков 2-3 подхода на 8-10 повторений станут хорошей отправной точкой. Постепенно можно переходить к 4-5 подходам на 15-20 повторений. Для более опытных спортсменов подойдут 3-4 подхода на 20-25 повторений.

По мере того как тело адаптируется к нагрузке, можно взять дополнительный вес в руки для дополнительного сопротивления. Важно слушать свое тело. Неподготовленная к нагрузкам спина может быть очень чувствительной, поэтому важно не переусердствовать. Если вы не уверены, всегда начинайте с меньшего количества повторений. Вы можете увеличить число повторений на следующей тренировке, если чувствуете, что можете с этим справиться.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Неправильное выполнение гиперэкстензии может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Поэтому важно не совершать следующих ошибок:

Округление спины. Закругление нижней части спины во время выполнения упражнения является наиболее распространенной ошибкой и легко остановит работу нижней части спины.
Резкое и неконтролируемое движение. Как верхняя, так и нижняя фаза упражнения должны выполняться медленным и контролируемым движением. Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Строгое управление телом поможет избежать ненужных травм.
Выгибание спины. Не нужно отклоняться слишком далеко назад в пиковой верхней точке. Важно, чтобы спина и шея оставались на прямой линии, это предотвратит ненужное напряжение.

Как избежать травм спины

Одна из самых травмируемых частей тела — нижняя часть спины. У большинства взрослых людей появляются боли в пояснице в какой-то момент их жизни. Поэтому нужно быть очень осторожными, выполняя любые растяжки или тренировки, которые задействуют спину.

Вот несколько советов, чтобы избежать травм нижней части спины:

Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы, и следите за тем, чтобы основную нагрузку брали на себя ноги.
Ежедневно выполняйте упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Оно отлично во всех отношениях — укрепление кора, поддержание здоровой нижней части спины.
Контролируйте вес. Ожирение тяжело сказывается на всем теле, включая спину.
Ешьте полноценную и здоровую пищу, наполненную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для вашего здоровья. Читмил — это хорошо, просто ограничьтесь одним или двумя днями в неделю.
Делайте ежедневные растяжки. Гибкость спины важна для осанки и правильной техники выполнения многих упражнений.

Зарядка для спины | При сколиозе

Отделения и центры

Методы лечения

Методы диагностики

Заболевания и симптомы

Зарядку необходимо делать каждый день сразу после пробуждения. Упражнения повышают жизненный тонус, укрепляют здоровье, стимулируют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. Физические упражнения способствуют развитию мышц, а также нормализуют работу дыхательной системы и успокаивают. Зарядка подходит всем людям, независимо от возраста, а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, она имеет особое значение.

Зарядка – это комплекс упражнений, воздействующих на основные группы мышц. Упражнения занимают 10-15 минут в день. В идеале, делать зарядку нужно на свежем воздухе, но зимой подойдет и проветренное помещение с открытой форточкой. Упражнения лучше выполнять в специальном костюме или легкой одежде, которая не мешает двигаться, а обувь должна быть без каблуков.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Если упражнения не требуют быстрого выполнения, ритм дыхания должен соответствовать движениям. Сгибая туловище, опуская руки и приседая, необходимо делать выдох. Вдох делают во время:

разгибания туловища;

потягивания;

разведения рук;

прочих движений, способствующих расширению грудной клетки.

Если темп выполнения упражнений должен быть очень быстрым, ритм дыхания может быть произвольным. После выполнения упражнений рекомендуются водные процедуры, делающие зарядку еще эффективнее. Водные процедуры нужно проводить с учетом правил закаливания. Иными словами: после зарядки нужна не горячая ванна, а холодный душ. Летом можно искупаться в речке. Комплекс упражнений подбирается каждому человеку индивидуально – темп зарядки, нагрузка и интервалы отдыха зависят от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни.

Упражнения на гибкость для поясницы

Лежа на локтях

Поднимайтесь на локтях как можно выше. Не отрывайте бедра от пола. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Растяжение спины

Наклоняйте грудную клетку к полу, насколько это возможно. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Поворот поясницы

Положение – лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях. Поворачивайте колени в стороны. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Разгибание в подъеме

Позиция — как показано на рисунке. Не отрывайте бедра от пола. Расслабьте поясницу и ягодицы. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Разъяренная кошка

Наклоните подбородок вниз и напрягите живот, выгибая спину. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для таза и спины

Выпрямляйте спину, напрягая мышцы живота и спины. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Одна нога к груди

Подтягивайте согнутую в коленке ногу к груди. Растягивайте поясничные и ягодичные мышцы. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Колени к груди

Приводите согнутые колени к грудной клетке. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для укрепления поясницы

Для мышц спины (1)

Поднимайте руку вперед, не сгибайте шею. Спина прямая. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц спины (2)

Поднимайте ногу параллельно полу. Шея и спина прямые. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц спины (3)

Напрягите мышцы живота. Одновременно поднимайте ногу и противоположную руку. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц шеи и живота (1)

Положение – лежа на полу. Руки сведены перед собой. Стопы упираются в пол. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц шеи и живота (2)

Положение – лежа на полу. Руки сведены перед собой. Стопы упираются в пол. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола, поворачивая их в стороны. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для гибкости шеи

Ретракция шеи

Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Растяжение трапециевидной мышцы

Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Сгибание и разгибание шеи

Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения. Старайтесь растянуть шею. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Сгибание шеи

Наклоняйте голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Повороты шеи

Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Разгибание шеи

Отведите шею назад и возвращайтесь в исходное положение. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Пожимание плечами

Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторите 10 раз.

Растяжение шеи

Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для укрепления шейных мышц

Потягивание

Рука расположена на затылке. Отведите голову назад, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Боковое сгибание

Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Сгибание

Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Ротация

Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения при высоком кровяном давлении

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

Какой тип упражнений лучше?
Как часто нужно заниматься спортом?
3 способа выполнять упражнения
Безопасно ли это?

Если физические упражнения станут привычкой, это поможет снизить артериальное давление. Это также дает вам больше энергии, и это отличный способ снять стресс и почувствовать себя лучше.

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы еще не активны сейчас. Они позаботятся о том, чтобы вы были готовы к тренировкам. Поскольку активный образ жизни полезен для артериального давления, ваш врач, скорее всего, поддержит его.

Вам не нужно ходить в спортзал. Вам просто нужно быть достаточно активным, чтобы вы дышали тяжелее и заставляли свое сердце биться немного быстрее. Это включает в себя быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, поднятие тяжестей или работу во дворе.

Чтобы выбрать занятие, задайте себе два хороших вопроса:

Что звучит весело?
Вы предпочитаете заниматься в группе или в одиночку?

Какой тип упражнений лучше?

Существует три основных типа упражнений:

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и укрепить сердце. Примеры включают ходьбу, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде (стационарном или на открытом воздухе), беговые лыжи, катание на коньках, греблю, аэробику с высокой или низкой ударной нагрузкой, плавание и водную аэробику.
Силовые тренировки развивают сильные мышцы, которые помогают сжигать больше калорий в течение дня. Это также хорошо для ваших суставов и костей.
Растяжка делает вас более гибкими, помогает лучше двигаться и помогает предотвратить травмы.

Как часто нужно заниматься спортом?

Займитесь умеренной активностью, например быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день, не менее 5 дней в неделю. Если у вас мало времени, активная деятельность, такая как бег трусцой, даст вам такую же пользу за 20 минут 3–4 дня в неделю.

Если сегодня вы не двигаетесь, постепенно увеличивайте количество упражнений. Если вам потребуется несколько недель, чтобы добраться туда, это абсолютно нормально.

Сначала разогрейтесь. 5–10-минутная разминка помогает вашему телу двигаться и предотвращает травмы.

Затем увеличьте интенсивность. Не переусердствуйте — вы все равно сможете поговорить с кем-нибудь во время тренировки. Но если вы умеете петь, немного увеличьте темп, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения.

Наконец, остыньте. Когда вы закончите тренировку, не останавливайтесь внезапно. Просто замедлитесь на несколько минут. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением.

3 способа заниматься спортом

Делайте это весело! Скорее всего, вы будете придерживаться этого.
Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Запланируйте, когда вы собираетесь тренироваться, и запишите это в свой календарь.
Найдите упражнение «приятель». Это поможет вам сохранить мотивацию и получить больше удовольствия.

Безопасно ли это?

Активный образ жизни — это лучшее, что вы можете сделать для снижения артериального давления. Спросите своего врача, есть ли какие-либо ограничения на то, что вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь, обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Это может занять некоторое время, прежде чем ваше тело привыкнет к этому. Это нормально.

Это также нормально, когда вы тяжелее дышите и потеете, а ваше сердце бьется быстрее, когда вы выполняете аэробные упражнения.

Но если вы чувствуете сильную одышку или чувствуете, что ваше сердце бьется слишком быстро или неравномерно, замедлите темп или отдохните.

Прекратите тренировку, если почувствуете боль в груди, слабость, головокружение, головокружение, давление или боль в шее, руке, челюсти или плече.

Немедленно позвоните своему врачу или обратитесь за неотложной помощью, если эти симптомы не исчезнут быстро или если они повторятся.

Как обратная гиперэкстензия создает пуленепробиваемую заднюю цепь

Нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это основа вашего тела. Хотя каждая мышца выполняет свою функцию, в совокупности это трио составляет приличную часть вашего корпуса и поддерживает позвоночник. И несколько движений развивают эти мышцы так же, как обратная гиперэкстензия — движение, при котором вы вытягиваете ноги за собой, когда лежите лицом вниз на скамье. Это просто, эффективно и легко масштабируется.

Ниже мы рассмотрим, как выполнять обратную гиперэкстензию, и разберем некоторые наиболее популярные варианты и альтернативы.

Как делать обратную гиперэкстензию
Преимущества обратной гиперэкстензии
Мышцы, работающие при обратной гиперэкстензииå
Кто должен делать обратную гиперэкстензию
Наборы, повторения и рекомендации по программе обратной гиперэкстензии
Варианты обратной гиперэкстензии
Альтернативы обратной гиперэкстензии
Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как выполнять обратную гиперэкстензию

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению обратной гиперэкстензии.

Шаг 1 — Подготовка

Предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Примите положение лежа на тренажере для гиперэкстензии или на тренажере для ягодичных мышц. Если у вас нет доступа к какой-либо части оборудования, вы можете лечь на плоскую скамью и обхватить ее руками, чтобы оставаться на месте. Какое бы оборудование вы ни выбрали, ваши ноги должны свисать с края скамьи.

Форма Совет: Бедра должны располагаться на концах подушечек, чтобы они могли свободно сгибаться без чрезмерного вытягивания и сгибания нижней части спины.

Шаг 2 — Поднимите ноги

Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Напрягите корпус и выпрямите ноги. Напрягите мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины, чтобы поднять ноги из-под линии бедер вверх. Задержитесь в верхней точке движения на одну секунду, а затем снова опустите ноги, контролируя их.

Совет формы: Можно использовать небольшой импульс, чтобы перевести ноги из исходного положения в положение сокращения. Однако не дергайте нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги. Пусть ваши ноги мягко подпрыгнут вверх после первого повторения.

https://youtube.com/watch?v=7MthYct8yxQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация снаряжения – The Reverse Hyper (https://youtube.com/watch?v=7MthYct8yxQ)

Преимущества обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три преимущества выполнения обратных гиперэкстензий (любой из перечисленных ниже вариантов). Примечание. Если есть возможность, используйте тренажер для обратной гиперэкстензии, так как он позволяет максимизировать три приведенных ниже преимущества с комфортом и с наиболее оптимальным диапазоном движений.

Подробнее Изоляция ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Вы можете накачать сильные ягодичные и подколенные сухожилия с помощью различных упражнений — гудморнинг, румынской становой тяги (РДЛ) и даже тяги бедрами. Эти упражнения эффективны, но они требуют большого веса, а в случае RDL вы ограничены силой хвата (даже с подъемными ремнями). Обратная гиперэкстензия позволяет вам проработать бедра и ягодицы, не напрягая хват и не нагружая суставы. Обратные гиперэкстензии — как их обычно называют — для задней цепи — это то же самое, что подтягивания для мышц верхней части спины и широчайших мышц.

Лучшее разгибание бедер

Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются движущими силами этого движения, но ваши бедра сильно растягиваются во время каждого повторения. В результате вы станете более эффективными в поворотах бедра, жизненно важном движении для становой тяги и толчков. Если вы новичок в поднятии тяжестей, обратная гиперэкстензия — отличный способ облегчить положение тазобедренного сустава. Если вы не можете выполнить тазобедренный шарнир с нейтральным положением позвоночника, обратная гиперэкстензия может развить правильную структуру и мышечную силу, чтобы вы могли переходить к таким движениям, как гудморнинги, RDL и приседания.

Профилактика травм нижней части спины

Травмы нижней части спины часто возникают при движениях с опорой на тазобедренный сустав. Поддерживать естественный позвоночник во время движения сложно. Увеличение силы и функции ягодичных мышц и подколенных сухожилий (путем обучения правильному сгибанию и разгибанию бедра в фиксированном положении) может помочь спортсменам улучшить механику движения, мышечную силу и выносливость, повышая устойчивость к травмам во время тренировок и соревнований.

Мышцы, работающие при обратной гиперэкстензии

Вот основные мышцы и их функции при обратной гиперэкстензии.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время этого движения и помогают разгибать бедро под нагрузкой. Кроме того, атлет должен сильно сопротивляться разгибанию колена (скорее, разгибанию колена) под нагрузкой, способствуя изометрической силе подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) очень активны в этом движении и разгибают бедра, поднимая ноги и груз вверх (от пола). Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника (нижняя часть спины) работают изометрически, чтобы поддерживать устойчивость атлета во время этого движения. Если у лифтера очень подвижная нижняя часть спины, то есть она сгибается и разгибается при каждом повторении, он может чувствовать боль в нижней части спины (что неправильно).

Кто должен делать обратную гиперэкстензию?

Вот разбивка людей, которым может быть полезна обратная гиперэкстензия и как.

Olya Humeniuk/Shutterstock

Спортсмены-силовики

Атлеты-силовики и спортсмены-силовики : Силачи и пауэрлифтеры постоянно находятся под большой нагрузкой, поэтому укрепление задней цепи — ключевой системы поддержки — поможет улучшить их стабильность и силу кора. . Кроме того, чрезмерное сгибание при обратной гиперэкстензии может помочь снять компрессию позвоночника, что может облегчить боль в спине.
Олимпийские тяжелоатлеты : Тяжелоатлеты могут использовать это упражнение, чтобы помочь укрепить здоровую спину, увеличить силу нижней части спины и сделать это, не нагружая тело больше, чем нужно.

Общий и функциональный фитнес

Если вы сосредоточены на развитии подколенного сухожилия, ягодичных мышц и/или нижней части спины, вы можете заменить обратную гиперэкстензию на гиперэкстензию или работу на шарнирах. Это особенно полезно для лифтеров, которые не могут выполнять эти движения из-за жесткости или боли в пояснице, поскольку обратная гипертензия может действовать как форма декомпрессии позвоночника.

Вот четыре схемы подходов и повторений, которые вы можете использовать для различных тренировочных режимов.

Для улучшения формы

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить вашу способность к петлям, вам следует поддерживать умеренный объем и придерживаться только веса вашего тела. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками с контролируемой скоростью. Отдых по мере необходимости.

Чтобы нарастить мышечную массу

Если целью является мышечная гипертрофия, придерживайтесь программы, основанной на большем количестве повторений, используя примерно 25% вашего максимума в одном повторении в лучших приседаниях со штангой на спине. Тренажер для обратной гиперэкстензии будет оснащен механизмом, позволяющим нагружать вес. Выполните три подхода по 12-15 повторений, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд.

Для увеличения силы

Вы будете следовать протоколу, аналогичному приведенной выше схеме наращивания мышечной массы, но с немного меньшим количеством повторений и немного большим весом. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений, используя нагрузку, равную примерно 50% вашего одноповторного максимума приседаний со штангой на спине. Отдых по мере необходимости.

Для увеличения мышечной выносливости

Здесь основное внимание уделяется нагрузке на мышцы. Начните с веса собственного тела и сделайте от двух до четырех подходов по 15–20 повторений. Вы можете добавить немного веса на тренажер, придерживаясь того же диапазона повторений. Отдыхайте всего 30-45 секунд между подходами.

Варианты обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три варианта обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Темповая обратная гиперэкстензия

Поднимайте и опускайте ноги в определенном темпе, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, повысить осознанность движения и, возможно, повысить способность атлета активировать мышцы. Как плюс, вам не нужно будет нагружать движение весом.

https://youtube. com/watch?v=uydOXSiR_QEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: обратное гиперрасширение, темп 1140 (https://youtube.com/watch?v=uydOXSiR_QE)

Banded Reverse Гиперэкстензия

Вместо того, чтобы использовать собственный вес или тренажер для гиперэкстензии, лифтер может использовать эспандеры, чтобы нагрузить движение, когда тренажер недоступен, и увеличить вовлечение мышц и их напряжение во время этого движения (приспосабливаясь к сопротивлению).

https://youtube.com/watch?v=itaZS2ZB3y8Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Бандажная обратная гиперэкстензия (https://youtube.com/watch?v=itaZS2ZB3y8)

Обратная гиперэкстензия Изометрические удержания

Выполнение изометрических задержек/пауз в верхней части движения – отличный способ повысить мышечную активность во время разгибания в этом упражнении. При этом вы можете бросить вызов вертикальному положению туловища лифтера, необходимому для приседаний с фронтальной нагрузкой, приседаний со спиной, трастеров, бега и многого другого.

https://youtube.com/watch?v=U8oqigKMPl4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: изометрические удержания обратной гиперэкстензии (https://youtube.com/watch?v=U8oqigKMPl4)

Альтернативы обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для улучшения развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Доброе утро

Доброе утро — это упражнение со штангой со штангой на спине, направленное на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это упражнение является хорошим выбором для лифтеров, желающих увеличить силу спины и бедер. Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется нижней части спины и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

https://youtube.com/watch?v=5Xj6XUa77qcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Good Mornings (https://youtube. com/watch?v=5Xj6XUa77qc)

Glute Ham Подъем (GHD)

Подъем ягодичных мышц или развитие ягодичных мышц подколенного сухожилия — это упражнение, которое увеличивает мышечную гипертрофию, выносливость и силу в движении, очень похожем на обратную гиперэкстензию. Основное отличие состоит в том, что это упражнение больше нагружает нижнюю часть спины.

https://youtube.com/watch?v=c2pWqsHR7FUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшее упражнение для подколенного сухожилия? Как выполнять подъемы ягодичных мышц (https://youtube.com/watch?v=c2pWqsHR7FU)

Тяга бедра

Тяга бедра лежа — отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии. и/или хотите действительно прокачать ягодичные мышцы. Это движение почти исключительно используется для развития и силы ягодичных мышц.

https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ngВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по тяге бедра | Форма, преимущества, варианты и советы! (https://youtube. com/watch?v=mYq6-1X3-ng)

Часто задаваемые вопросы

Можно ли делать обратное расширение дома?

Обратную гиперэкстензию можно выполнять, лежа на возвышении и выполняя ее, свесив ноги. Это может быть диван, стол или любая другая устойчивая и удобная поверхность. Вы также можете делать их на земле. Однако, чем больше ваши ноги будут свисать под вами, тем лучше, так как это увеличивает диапазон движения и, следовательно, пользу от движения.

В чем разница между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией?

Обратная гиперэкстензия, когда вы свешиваете ноги с тренажера, в то время как при гиперэкстензии вы вытягиваете туловище. Обратное гиперэкстензии больше нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как гиперэкстензия больше фокусируется на нижней части спины.

Насколько тяжело можно тренировать обратную гиперэкстензию?

Вообще говоря, вы можете поднимать столько веса, сколько можете, сохраняя форму и технику.