Содержание
Упражнения для глубоких мышц: урок второй
- Вход
- Регистрация
Войти через:
Логин
Пароль
Запомнить меня
Забыли пароль?
Регистрация с помощью:
Логин
Электронная почта
Пароль
Подтвердите пароль
Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.
Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)
Физическую подготовку вас и ваших детей можно назвать средней? Попробуйте походить на руках по нашей методике.
Мелкие мышцы, соединяющие между собой позвонки и поддерживающие тело в вертикальном положении, тренировать достаточно трудно. Но без их правильного развития нарушается осанка, и работа с другими группами мышц может проходить неэффективно.
И подросткам, и взрослым со слабой физической подготовкой подойдет предназначенный для начинающих видеокурс упражнений по тренировке аyтохтонных мышц.
Новые упражнения — для имеющих среднюю физическую подготовку. Комментирует Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.
Первое упражнение называется «собака». Оно выполняется из положения на четвереньках. Важно, чтобы коленный, локтевой и тазобедренный суставы были согнуты под углом 90 градусов, а спина оставалась прямой.
Из этого положения поднимайте левую руку, и правую ногу, стараясь выполнять упражнение так, чтобы нога, спина и рука составляли прямую линию. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем повторите упражнение с другой рукой и ногой.
Более сложный вариант этого упражнения. Поставьте ноги чуть шире, а руками упритесь в пол перед собой. Вытягивайте руку и ногу, стараясь, чтобы они не отклонялись в стороны.
Следуюшее упражнение называется «планка». Сделайте упор на согнутые под прямым углом локти и пальцы ног так, чтобы туловище располагалось практически параллельно полу. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.
Динамический вариант этого упражнения. Согните одну ногу так, чтобы дотянуться коленом до локтя, упирающегося в пол. Вторая нога сохраняет упор пальцами в пол и поддерживает туловище. Вернитесь в исходное положение, без паузы повторите с другой ногой.
Останьтесь в том же положении: упор на согнутые локти и пальцы ног. Поднимите одну согнутую руку и поворачивайтесь за ней всем туловищем так, чтобы ее локоть смотрел вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение, повторите со второй рукой.
Из этого же положения выполните «шаги» вперед, опираясь на локти и пальцы ног.
Одновременно «шагают» диагональные рука и нога. Повторите то же движение назад, стараясь держать тело параллельно полу.
Следующее упражнение называется «треугольник». Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь так, чтобы коснуться пальцами пола. После чего, упираясь в пол пальцами, а затем ладонями, начинайте «шагать» руками вперед так, чтобы туловище приняло положение параллельно полу, а руки оказались вытянутыми перед головой. Не касайтесь пола животом.
Затем начните «шагать» ногами навстречу рукам, чтобы оказаться в вертикальном положении. Выпрямитесь.
Повторите это упражнение в обратном порядке.
Иллюстрация: Tom Rolfe
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Боль в спине, боль в шее, гигиена труда
Седло Humantool – преимущества для здоровья
- Укрепление спины и средней части корпуса благодаря активации глубоких малых и диагональных групп мышц.
- Движение снижает напряжение в спине, которое возникает в результате неправильной позиции при сидении, либо после занятий спортом.
- Ваша осанка улучшается, а таз запоминает новое более прямое положение.
- Благодаря улучшенному положению поясницы снижаются проблемные ощущения в зоне плеч и шеи.
- Облегчает боли в спине путем снижения давления между нервами, что происходит благодаря производимым движениям.
- Улучшает метаболизм и кровообращение.
- Мышцы тазового дна укрепляются, а это, в частности, помогает контролировать недержание мочи.
- В зависимости от Вашей ежедневной активности на балансирующем сидении Humantool, Ваше тело укрепится и станет более стройным.
Движение во время сидения – это тоже терапия.
Жалобы на боли в спине относятся к наиболее частым расстройствам здоровья, поэтому лечению и профилактическим мерам должно быть уделено особое внимание. Многие из нас сидят на стуле в течение всего рабочего дня, и во время такого статичного сидячего положения спина не получает необходимой тренировки.
С помощью балансирующего сидения Humantool в спину передаются легкие качающие движения, при этом поддерживается кровообращение спины. Многие профессионалы настоятельно рекомендуют балансирующее сидение Humantool.
Зачем нашей спине движение?
1) Для здоровья нашего позвоночника
В обычном традиционном сидячем положении спина не получает никакого движения, и таким образом процесс метаболизма замедляется. Вследствие статичного и регулярного сидения состояние спины начинает ухудшаться.
Это является огромной проблемой здоровья во всех западных странах, где люди работают в офисах. Проблемы в области спины – одна из наиболее распространенных причин отсутствия на работе. Человек не обладает системой естественного кровообращения позвоночника. Поэтому движение больших и малых мышц вокруг позвоночника и позвонков играет важную роль для здоровья спины.
Как только мышцы спины вовлекаются в легкое качающее движение, мышцы вокруг позвоночника транспортируют вместе с кровью жизненно необходимый кислород и другие питательные вещества в область спины и в пространство между позвонками, в то же время вынося ненужные вещества. Таким образом улучшается метаболизм, а также самочувствие в области спины.
2) Для укрепления мышц талии
При сидении на сидении Humantool Balance автоматически создаются небольшие балансирующие движения в различных направлениях. Эти балансирующие движения активируют глубокие мышцы талии, которые очень сложно развивать без специальных тренировочных движений. Важность глубоких мышц талии было особо подчеркнуто по той причине, что они поддерживают и защищают позвоночник, а их хорошее состояние создает основу для бодрого духа и крепкого тела.
Гигиена труда
Второй распространенной причиной отсутствий является боль в спине, возникающая от недостатка движения в результате фиксированного или неправильного положения при сидении.
Стоимость балансирующего сидения Humantool Balance намного ниже, чем отсутствие на работе.
С помощью законов и стандартов (ISO 9241-5:1998) ЕС поддерживает компании, инвестирующие в мебель и средства, улучшающие эргономические условия. Вы можете предотвратить проблемы со здоровьем сидячих сотрудников, приобрев для каждого из них балансирующее сидение Humantool Balance!
Каждый день мы слышим от наших заказчиков как им комфортно, и что многие сотрудники сидят даже целыми днями на Humantool, большинство из них с исчезновением болей и проблем в спине чувствуют себя снова хорошо. Легко представить, насколько эффективно это влияет на их работоспособность.
Глубокие внутренние мышцы спины
Опубликовано 11 октября 2019 г. Мишель Роджерс
Глубокие внутренние мышцы расположены под мышцами, выпрямляющими позвоночник, и известны под общим названием transversospinales . Они представляют собой группу коротких мышц, связанных с поперечными и остистыми отростками позвоночного столба, которые в первую очередь поддерживают сегменты позвоночника и служат проприорецепторами.
Многослойные мышцы спины
Понимание сложности мышц спины может быть упрощено, если сначала понять, что все мышцы спины состоят из одного из трех слоев:
- Поверхностный (более крупные движители плеча и лопатки, такие как широчайшая мышца спины, трапеции и ромбы)
- Промежуточный уровень (мышцы задней части грудной клетки, помогающие дыханию: задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца)
- Глубокий (глубокие внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник)
Три слоя глубоких внутренних мышц подразделяются на те же обозначения, что и перечисленные выше, что может ввести в заблуждение: .
(тема этого блога)Мы исследовали первые два слоя внутренних мышц спины: Spinotransversales — самый поверхностный слой мускулатуры позвоночного столба — и группу выпрямителей позвоночника — промежуточный слой мышц, поддерживающих позвоночник.
Три группы глубоких внутренних мышц спины (плюс дополнительная группа)
Глубокий слой внутренних мышц спины выполняет скорее пропиоцептивную функцию, чем агонистические действия, за которые отвечают более поверхностные мышцы. То есть они предоставляют информацию более глобальным структурам о сгибании, разгибании и вращении, а также обеспечивают жизненно важную стабильность сегментов позвоночника.
(Знакомство с ориентирами позвонков поможет понять, где прикрепляются следующие мышцы)0002 Semispinalis: Не путать с spinalis группы мышц, выпрямляющих позвоночник, полуостистая мышца расположена латеральнее позвоночного столба, и ее функция заключается в вытягивании шейного отдела позвоночника и повороте головы и позвоночника в противоположную сторону.
. Делится на два сегмента: головной и шейный.
- Semispinalis capitis : (входит от поперечных отростков C7-T6, идущих суперомедиально (вверх и по центру), и вставляется между верхней и нижней выйными линиями черепа).
- Semispinalis cervicis: (вставляется на поперечных отростках T6-T12 в остистые отростки C1-C5).
Multifidus: Расположенная ниже полуостистой мышцы и идущая от крестца к шейному отделу позвоночника, эта мышца имеет наибольшее влияние в пояснично-крестцовой области и обеспечивает стабильность позвоночного столба.
Он имеет прикрепления мышц от крестца, гребня подвздошной кости и апоневроза мышц, выпрямляющих позвоночник (широкая пластинчатая фасция мышц, выпрямляющих позвоночник), а также к остистым отросткам каждого позвонка. Прикрепляется к поперечным отросткам Т1-Т3 и суставным отросткам С4-С7. Каждое волокно поднимается между 2 и 4 позвоночными сегментами, соединяя остистые отростки позвонков.
- Multifidus thoracis: (прикрепляется от поперечных отростков грудных позвонков, идя верхнемедиально, чтобы по-разному прикрепляться к остистым отросткам позвонков на уровне 2–5 выше)
- Multifidus lumborum: (возникает из сосцевидных отростков поясничных позвонков и задней поверхности крестца, PSIS и задней крестцово-подвздошной связки, проходит вверх и прикрепляется к остистым отросткам примерно на 2–5 уровней выше их начала).
Несмотря на то, что многораздельная мышца способна вытягивать, вращать и сгибать сегменты позвоночника в стороны, она очень слаба в этих областях и действует скорее как стабилизатор.
Вращатели: Это крошечные ремневидные мышцы, которые прикрепляются от каждого поперечного отростка каждого позвонка к остистому отростку вышестоящих позвонков. Вращатели функционируют для стабилизации сегментов позвоночника, но особенно в грудном отделе позвоночника.
- Короткие ротаторы: Пересекает только один позвонок, чтобы прикрепиться к остистому отростку вышележащего позвонка.
- Длинные ротаторы : Пересекает два позвонка, прикрепляясь остистым отростком к позвонку двумя уровнями выше.
Малые глубокие внутренние мышцы:
Посмотрите внимательно на фото выше. Имейте в виду, что вы смотрите на позвоночник сзади и немного сбоку. Становится совершенно ясно, что роль этих крошечных мышц не агонистическая, а скорее стабилизирующая.
- Interspinales : Соединяет соседние остистые отростки, как следует из названия.
- Intertransversari : Соединяет соседние поперечные отростки, как следует из названия!
- Levatores costarum : Вставляется от поперечных отростков C7-T11 к нижнему ребру и выполняет поднятие ребер и способствует ротации грудной клетки в дополнение к обеспечению стабильности позвонков.
Зачем персональному тренеру все это знать?
Что ж, если вы дочитали до этого места, поздравляем! Вы должны действительно любить анатомию и определенно должны пройти наш курс основ анатомии.
А если серьезно, ребята… Короткий ответ: вам не нужно знать это вдоль и поперек. Большинство программ, которые вы создаете для своих клиентов, скорее всего, никогда не будут включать в себя рост полуостистых мышц.
Однако, #themoreyouknow…
Чем лучше вы понимаете сложную человеческую машину, тем более опытным будет ваш набор навыков. У вас могут быть клиенты, выходящие из физиотерапевта по поводу проблем со спиной, где может быть полезно узнать, где находится многораздельная мышца и какова ее функция, потому что им только что сообщили, что эта мышца атрофирована после беременности и теперь не выполняет свою функцию стабилизации. пояснично-крестцового сегмента и вызывает боль. (Хорошо, я сейчас говорю только о себе)
Однако такой сценарий не является маловероятным. И клиент не страдает от ужасной осанки позвоночника из-за офисной работы или постоянного ухода за садом. Знание того, как глубокие мышцы спины координируются друг с другом и более глобальными мышцами, значительно приблизит вас к выявлению проблем, которые вы видите, и поможет вашему клиенту исправить их с помощью упражнений.
Ссылки
kidport.com/RefLib/Science/HumanBody/SkeletalSystem/Vertebrae.htm
teachmeanatomy.info/back/muscles/intrinsic/
geekymedics.com/deep-back-muscles/
kenhub.com/en/library/anatomy/intrinsic-back-muscles
Рубрики: АнатомияМетки: позвоночник
Поделиться этой записью!
О Мишель Роджерс
Издатель NFPT Мишель Роджерс, Массачусетс, NFPT-CPT, управляет и координирует образовательные блоги и контент социальных сетей для NFPT. Она была личным тренером в течение 20 лет и посвятила всю свою жизнь здоровью и фитнесу. Ее миссия — повышать кинестетическую осведомленность и развивать связь между разумом и телом. После борьбы с хронической болью в пояснице и становления родителем Мишель нацеливает свой подход к тренировкам на корректирующие упражнения и снятие боли. Она имеет степень магистра прикладной психологии здоровья Университета Северной Аризоны. Подпишитесь на Мишель в Instagram.
|
УэллсаПрезидентские инаугурацииВся художественная литератураПолка фантастикиИстории о привиденияхКороткие рассказыШоу, Г.Б.Штайн, Г.Стевенсон, Р.Л. HG
Анатомия человеческого тела. 1918.
Он содержит как продольные, так и поперечные волокна и прикреплен, медиально, к остистым отросткам грудных позвонков; сбоку до углов ребер.