Глубокие мышцы спины упражнения: Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях, укрепление мышц спины и позвоночника

Глубокие мышцы: вот почему вы не должны игнорировать эти скрытые мышцы!

Независимо от того, должны ли вы внезапно увернуться от пешехода на улице или полностью отдаетесь тренировкам, ваши основные мышцы помогут вам в любой ситуации! Узнайте в этой статье, что делает их такими особенными и как их лучше всего укрепить.

Глубокие мышцы: что это такое?

Мышцы можно разделить на две категории: поверхностные мышцы и глубокие мышцы. К первой категории относятся в основном крупные мышцы, наиболее заметные под кожей. Именно они придают вашему телу ту форму, которую оно имеет.

Если вы понаблюдаете за бодибилдерами на соревнованиях, то сможете отчетливо увидеть их мускулы сквозь кожу. Это связано с тем, что у них низкий процент жира в организме и хорошо развита мускулатура. Вы можете целенаправленно работать с мышцами благодаря упражнениям, предназначенным для этой цели.

Ta глубокая мускулатура, между тем, несколько скрыт, и поэтому не виден. Он расположен под поверхностными мышцами и вблизи суставов. Глубокие мышцы играют стабилизирующую роль, и, в отличие от других мышц, человек не может их сознательно напрягать.

©Питер Мюллер

Что такое глубокие мышцы?

Глубокая мускулатура включает мышца поперечная, то мелкие мышцы вдоль позвоночника которые соединяют остистые отростки и поперечные отростки каждого позвонка, а также мышцы тазовое дно. Также включены части шеи, бедер, грудной клетки и мускулатуры ног.

Что мы подразумеваем под «коренной мускулатурой спины»?

Это мышцы, которые сидят непосредственно на позвоночнике., которые в основном отвечает за подвижность позвоночника и более известный как ” мышцы-разгибатели спины “. Вместе они образуют мышцы, выпрямляющие позвоночник (Выпрямитель позвоночника). Они покрыты плечевым поясом и мускулатурой плечевого сустава. Их роль заключается в перемещении и стабилизации позвоночника.

Невозможно напрячь мышцы-разгибатели спины. В свою очередь, они ежедневно уравновешивают тело, а вы этого не замечаете.

Почему мы должны укреплять глубокие мышцы?

Вы вправе спросить себя, зачем вам работать глубокими мышцами, ведь мы их в любом случае не увидим. К сожалению, так думают многие, и поэтому недооценивают важность глубоких мышц. Тем не менее они необходимы для стабильность личности и его гибкость !

Когда мы двигаемся, еще до того, как это произойдет, мы рефлекторно напрягаем глубокие мышцы. А мы этого даже не замечаем. Когда вы поворачиваете туловище, выгибаете спину или наклоняетесь в сторону, небольшие мышцы вокруг позвонков удерживают ваше тело в равновесии. И это как при обычных движениях, выполняемых ежедневно, так и на тренировках.

© Патрик Гарден

Если вы часто сидите и не очень активны, ваши мышцы атрофируются. Если глубокие мышцы спины слишком слабо развиты, вероятность напряженность или боль в спине увеличивается (1). Глубокие мышцы спины стабилизируют различные позвонки позвоночника и защищают связки, сухожилия и суставы от возможных травм. Следовательно, плохая осанка или преждевременный износ может возникнуть из-за нетренированных мышц позвоночника.

Помимо всего прочего, поперечная мышца живота играет главную роль в дыхание. Находится под прямыми и косыми мышцами живота. Поперечная мышца живота натягивается вокруг талии, как пояс, и, таким образом, оказывает большое влияние на внутрибрюшное давление. К “внутрибрюшное давлениемы имеем в виду давление, оказываемое на брюшную полость. Это происходит, когда вы одновременно напрягаете мышцы живота, мышц тазового дна и диафрагмы. Внутрибрюшное давление играет важную роль во время родов: оно помогает расширить тазовый канал (другими словами, канал, через который проходит ребенок, чтобы родиться) за счет увеличения давления (2).

Обзор основных причин для укрепления глубоких мышц

• Хорошая осанка
• Больше стабильности и мобильности в повседневной жизни и на тренировках
• Профилактика напряжения и болей в спине

Совет от нашего редактора: чтобы обеспечить хороший внутренний баланс, подарите себе момент побега с органическим настоем. Натуральные ингредиенты успокаивают и помогают расслабиться в напряженной повседневной жизни.

©фудспринг

Откройте для себя наши настои

Как работать с глубокими мышцами?

Упражнения для глубокого укрепления мышц — отличный способ дополнить ваши тренировки. Однако они несколько отличаются от обычных тренировок тем, что вы не можете сознательно напрягать свои «скрытые» мышцы. Теперь собери свой стабильность, та напряжение тела и ваш концентрации : вам это понадобится!

Когда вы в последний раз действительно двигали позвоночником? Что вы скручивали, растягивали или сгибали верхнюю часть тела? Попробуйте включить эти движения в свой план тренировок. Ваш позвоночник и межпозвоночные диски будут вам благодарны!

. упражнения, которые способствуют балансу особенно полезны для укрепления глубоких мышц. Выполняйте упражнения на неустойчивая поверхность или на одной ноге идеально. Благодаря дополнительным боковым и скручивающим движениям активизируется ваш позвоночник.

С тренировка туловища, вы бросаете вызов всей мускулатуре вашего туловища, а значит, и основным мышцам. Благодаря’функциональная тренировка, вы требуете все ваши мышцы. Кроме тела, то пилатес также представляет собой хорошую тренировку глубоких мышц: она позволяет вам активировать центр вашего тела, называемый по-английски «ядро».

©автор

L ‘проприоцептивная тренировка ориентируется на восприятие тела в пространстве, положение каждого сустава, направление движения и напряжение мышц. Помимо глубокой мускулатуры и стабильности каждого сустава, реакция и координация тоже работают.

Реагирование, как адекватное, так и быстрое, приносит много пользы, будь то в повседневной жизни или в спорте. Кроме того, это сводит к минимуму риск падения или скручивания. Проприоцептивная тренировка часто включает в себя упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности.

Упражнения для укрепления глубоких мышц

Мы подготовили для вас несколько упражнений для укрепления мышц кора. Но прежде чем начать, разогрейтесь хотя бы 10 минут. Ты готов ? Итак, начнем ! Желаем вам увлекательных тренировок!

Варианты досок

Благодаря этому упражнению осанки вы стабилизируете туловище и, следовательно, можете также работать с глубокими мышцами живота. Лягте на пол животом на пол и положите локти под плечи. Потянитесь всем телом и поднимитесь, чтобы образовать прямую линию с вашим телом. Задержитесь в этой позе на 60 секунд.

©фудспринг

Если упражнение покажется вам слишком легким, вы всегда можете встать на поверхность рук и сохранить осанку. Поднимите одну ногу и руку по диагонали. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Попробуй задержать на минуту. Выполните три подхода.

Разгибание спины (или гиперэкстензия)

Разгибание спины — также называемое «гиперэкстензия», подходит, если вы хотите проработать разгибатели и глубокие мышцы спины. Упражнения также рекомендуются при болях в пояснице.

Лягте на живот. Поместите руки перед собой так, чтобы локти были направлены наружу, а ладони лежали друг на друге. Поверхность ваших рук обращена вниз. Ваш лоб опирается на руки, а ноги вытянуты назад. Ваш взгляд направлен в землю. Потянитесь всем телом. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Наконец, снова отпустите тело. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения на равновесие на неустойчивой поверхности

Это упражнение работает на равновесие, мышцы ног, устойчивость туловища и аутохтонную мускулатуру спины. Сверните банное полотенце или коврик для йоги. Поставьте ноги на свернутое полотенце или коврик для йоги. Как вы заметили, поверхность шероховатая. Потянитесь всем телом. Если вам трудно удерживать равновесие на свернутом коврике для йоги, вы всегда можете держаться одной рукой за стену или спинку стула.

Расслабьтесь и, по-прежнему твердо стоя на свернутом коврике для йоги, попытайтесь вытянуть одну или обе руки к потолку. Теперь слегка согните каждое колено одновременно и подтяните правую руку по диагонали к левому колену. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Встаньте из этого сгиба в коленях и снова поднимите руки к потолку. Затем, твердо поставив ноги на коврик для йоги, выполните то же движение с другой стороны. Выполните по 8 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

Если вы хотите углубиться, попробуйте коснуться пятки по диагонали, а не колена. Для этого сгиб в колене должен быть глубже. Всегда держите спину прямо.

Еще одно упражнение для работы над стабильностью: стоя на одной ноге на неустойчивой поверхности. Для этого встаньте на свернутый коврик для йоги и осторожно поднимите одну ногу. Ваши руки вытянуты в стороны. Если вы чувствуете себя уверенно, перенесите поднятую ногу вперед, затем в сторону и, наконец, назад, поддерживая другую ногу, которая сама балансирует на коврике.

Следите за тем, чтобы верхняя нога была прямой. Дышать. Вдохните через нос, затем выдохните через рот. Примечание: хорошо растяните живот и сконцентрируйтесь, зафиксировав точку перед собой. Так вам будет легче сохранять равновесие. Выполните по 8 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

Глубокие мышцы: наш вывод

• Глубокие мышцы помогают вам сохранять равновесие каждый день и делают ваш позвоночник более подвижным.
• Хорошо проработанная глубокая мускулатура способствует лучшей осанке и, таким образом, помогает предотвратить травмы и боли в спине.
• Также помогают основные виды спорта, включая йогу и пилатес.
• Будь то йога, пилатес или другой вид спорта, знайте, что упражнения, направленные на укрепление глубоких мышц, прекрасно дополнят ваши тренировки.

Комплекс упражнений при остеохондрозе и др. проблемах поясничного отдела

Для правильного и осознанного выполнения упражнений приведем пару строк теории.

В организме:

• поверхностные (двигательные) мышцы расположены с внешней стороны организма, обеспечивают выполнение движений; именно их укреплением занимаются на уроках физкультуры, в фитнес-центрах, тренажерных залах – методик множество;
• глубокие (стабилизирующие, тонические) мышцы расположены внутри близко к суставам и обеспечивают контроль за работой суставов; должны быть обязательно выносливыми, иначе возникают вывихи, растяжения, смещения; методик для укрепления таких мышц очень мало, их укреплением практически не занимаются, что и ведет к многочисленным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Как научить человека напрягать глубокие мышцы?

Вот несколько упражнений для глубоких мышц поясничного одела позвоночника. Чтобы их задействовать, человек должен сначала почувствовать, какие мышцы тренирует. С этого и начинаем все упражнения.

Максимального эффекта можно достичь при применении тренажера Экзарта, однако многие из этих упражнений есть возможность выполнить и дома.

Критически важный момент: все приведенные упражнения выполняются строго в заданном порядке, так как при этом проходят следующие взаимосвязанные этапы: расслабление, устранение боли, приведение суставов в движение, растяжка и расслабление укороченных и перегруженных мышц и стимуляция слабых, активация стабилизирующих мышц, тренировка стабилизирующих мышц во взаимосвязи с двигательными, вторичная профилактика (домашние упражнения). Так какие упражнения делать при грыже поясничного отдела позвоночника или остеохондрозе для работы с глубокими мышцами? Каждое упражнение повторяйте по 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Находим глубокие мышцы поясничного отдела

Для перехода к упражнениям примите горизонтальное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях с опорой на стопы или положите под колени валик. Расскажем о нескольких способах активации глубоких мышц, во время которых нужно повторять 6 раз вдох и выдох и сохранять напряжение мышц.

1. Спокойно вдохните и выдохните. Напрягите мышцы живота ниже пупка (втяните низ живота). Удерживайте напряжение, при этом не переставайте равномерно дышать. После 6 вдохов и выдохов расслабьте мышцы, немного отдохните.
2. Представьте, что Вам нужно застегнуть ширинку на брюках. При этом женщины обычно напрягают, подтягивают низ живота – именно те мышцы, которые нужно тренировать. Повторяйте это упражнение с правильным дыханием — как в предыдущем случае.
3. Представьте, что Вы хотите «спрятать хвост» — втянуть копчик. Это нужно сделать без движения тазом – только мышцами: вдох-выдох, спрятать копчик, удержать. Следите за равномерностью дыхания.
4. Плавное сдавливание мячика между колен, удержание в напряженном состоянии, расслабление.
5. Подложите под поясницу ладонь или полотенце и напрягите мышцы живота так, чтобы прижать поясницей то, что под нее положили. Не забывайте равномерно дышать. Удерживайте мышцы в таком состоянии до 6 вдохов и выдохов. Потом расслабьте.

Повторите каждое упражнение любым понравившимся способом 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Расслабляем мышцы и снимаем боль

Чтобы пациенту с острой болью уменьшить напряжение в области поясницы, следует лечь на спину, например, у стула (или др возвышенности) и положить на стул голени ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах на угол около 90 градусов. Для того, чтобы быстро и эффективно снять напряжение в пояснице и устранить боль, понадобится тренажер Экзарта или Экзарта Мини. Надо подвесить ноги, согнутые в тазобедренных и коленных суставах, на одну подвеску, а таз на другую широкую подвеску, чтобы в области поясницы ощущалось легкое растяжение, не было давления, а таз находился в подвешенном состоянии. Такое положение позволяет снять боль или значительно ее облегчить, подготовить человека к упражнениям.

1. В таком положении нужно мягко и плавно разворачивать таз влево и вправо, используя ноги в качестве рычага. При этом грудная клетка не работает. Постепенно амплитуду движения нужно увеличивать.

2. Чтобы снять болевой синдром, связанный с отеком, в таком положении выполняется прием «открытия межпозвонкового пространства» — поворот таза осуществляется в одну сторону постепенно, с правильным дыханием. Если направление поворота выбрано правильно и давление в межпозвонковом пространстве уменьшается, Вы почувствуете облегчение. Если же состояние ухудшается, следует изменить направление движения на противоположное.

   Удержание в отведенном максимально положении до 6 вдохов-выдохов, возврат к прямому положению, повторы с постепенным увеличением амплитуды движения. Расслабление. Это упражнение при протрузии поясничного отдела или межпозвоночной грыже хорошо снимают боль.

   Меняя высоту таза над поверхностью, можно сместить вытяжение вплоть до зоны верхних позвонков поясничного отдела.

3. Для выравнивания мышечного напряжения, расслабления напряженных и растяжки укороченных мышц потребуется квалифицированный специалист, которые владеет методикой Экзарта.

4. Теперь необходимо активировать глубокие мышцы. Потребуется еще один человек в помощь. Расслабьтесь. Руки скрестите на груди и положите кисти рук на плечи. Таз остается в подвешенном расслабленном состоянии, но другой человек легкими движениями пальцев или кистей рук теперь пытается отклонить ваш таз и/или ноги влево или вправо, а вы напрягаете мышцы туловища так, чтобы ваше тело осталось неподвижным.

   При этом Вам для удержания положения туловища потребуется напрячь именно глубокие мышцы поясничного отдела. Упражнение выполняется как и прежде – вдох-выдох, напрягли, удержали на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, расслабили.

   Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.

Закрепляем результат

Следующая группа упражнений предназначена для закрепления достигнутого результата. В нашем центре их назначают выполнять дома. Нужно вновь лечь на ровную поверхность спиной, ноги согнуть и поставить. Руки вдоль тела.

1. Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.
2. Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх, создавая ровную линию от груди до колен, но не прогибаться в пояснице. Опустить таз, но не до конца, повторить 4 раза без касаний пола. Дышать равномерно. Расслабиться.
3. В том же положении и с таким же напряжением поднять таз до ровной линии от груди до колена, зафиксировать себя в этом положении. Выпрямить 1 ногу по этой же линии (т. е. под углом к поверхности), удержать на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, поставить. Сохраняя напряжение глубоких мышц и подъем таза, поднять другую ногу. Важно сохранять положение таза – не разворачивать его. Сделать по 2-4 раза на каждую ногу. Расслабиться.

Все перечисленные упражнения полезны каждому с проблемами опорно-двигательного аппарата в области поясницы. Особенно этот комплекс упражнений эффективен при остеохондрозе поясничного отдела. Хороши эти упражнения и для тренировки мышц поясницы в домашних условиях.

Упражнения и тренировки – StrengthLog

16 июня 2022 г. 5 января 2021 г. Дэниел Рихтер

Мышцы нижней части спины расположены в поясничной области и вокруг нее . Они находятся в центре большинства ваших движений и делают нижнюю часть спины одновременно сильной и гибкой.

В этой статье вы узнаете об анатомии мышц нижней части спины, о некоторых эффективных упражнениях для нижней части спины и о том, как их сочетать в тренировке.

Полное руководство по тренировке всех мышц спины см. в разделе Как тренировать мышцы спины .

Содержание

Анатомия мышц нижней части спины

Крупнейшие мышцы нижней части спины — это выпрямляющая позвоночник и многораздельная мышца . Обе эти мышцы проходят по всей длине позвоночника, но наиболее толсты они в поясничном отделе. Другими заметными мышцами нижней части спины являются квадратная мышца поясницы 9.0012 и задняя нижняя зубчатая мышца .

В дополнение к более крупным мышцам, упомянутым выше, у вас также есть маленькие мышцы, расположенные между позвонками, называемые interspinales и rotatores .

Вместе мышцы нижней части спины отвечают за стабилизацию, разгибание и вращение позвоночника. Они широко используются в повседневной жизни, а также в спорте и поднятии тяжестей.

Упражнения для нижней части спины

В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения для нижней части спины. Если вы выполняете одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки нижней части спины.

1. Становая тяга

Становая тяга может быть единственным наиболее функциональным (в широком смысле этого слова) упражнением и во всех отношениях лучшим упражнением для развития мышц спины, которое вы можете делать в тренажерном зале.

Становая тяга тренирует мышцы нижней части спины, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы и квадрицепсы.

Но разве становая тяга не опасна для поясницы? Многие люди боятся этого упражнения, считая, что оно принесет им больше вреда, чем пользы. Этот страх во многом необоснован. Разумно тренируясь в дисциплинированном, постепенном прогрессировании, становая тяга может быть использована для построения очень крепкой и упругой спины, одновременно развивая силу всего тела. На самом деле становая тяга даже эффективна для облегчения и лечения боли у пациентов с болью в пояснице. ¹

Вы можете больше узнать об обучении становой тяге в нашем обширном руководстве:  Как выполнять становую тягу: техника, тренировка и набор веса .

Возможные замены:

• Тяга в раме
• Румынская становая тяга

2. Махи гири

Махи гири несколько отличаются от упражнений на шарнирах бедра. Во-первых, он лучше подходит для более легких весов и большего количества повторений. Во-вторых, движения выполняются намного быстрее, что тренирует вашу способность напрягать и расслаблять мышцы спины и кора.

В дополнение к развитию нижней части спины и ягодичных мышц, я лично обнаружил, что махи гирями являются отличным упражнением для поддержания гладкости и безболезненности нижней части спины. Качели были моей панацеей от различных заболеваний поясницы, и у некоторых других был подобный опыт. Как всегда, ключом ко всем успешным тренировкам является постепенное увеличение тренировочной нагрузки и объема, начиная с уровня, с которым вы можете справиться без проблем.

Возможные замены:

• Доброе утро

3. Разгибание спины

Наконец, разгибание спины максимально близко к изолированному упражнению для мышц нижней части спины. Это упражнение позволяет сосредоточить внимание на работающих мышцах, и вы можете тренировать его как без веса, так и с дополнительным весом, как в демонстрации выше. Вы даже можете немного разгрузить упражнение, поставив стул или что-то подобное достаточно близко, чтобы положить на него руки, и подтолкнуть себя вверх.

Возможные замены:

• Сгибание рук Джефферсона
• Разгибание спины на тренажере

Тренировка нижней части спины

Итак, как же выглядит хорошая тренировка нижней части спины?

В нашем руководстве Как тренировать мышцы спины вы можете найти пример комплексной тренировки спины, которая тренирует все основные мышцы спины, включая нижнюю часть спины. Если вы ищете полную тренировку спины, я предлагаю вам проверить это. Эта тренировка спины также доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка нижней части спины, вот пример.

Тренировка нижней части спины от StrengthLog

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Махи гири: 3 подхода по 20 повторений
3. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений

Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют мышцы нижней части спины. Вы работаете под немного другими углами и кривыми сопротивления, что увеличивает вероятность того, что будут задействованы все ваши мышечные волокна. Комбинируя различные диапазоны повторений и скорость (от низкой до высокой), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов и улучшать более широкий спектр функций.

Если вы выполняете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить вес, который вы используете, сохраняя при этом хорошую форму, ваши нижние мышцы спины обязательно станут больше, сильнее и крепче.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии мышц нижней части спины, в том, какие есть эффективные упражнения для нижней части спины и как вы можете комбинировать их в тренировке.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

1. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Февраль;45(2):77-85, B1-4. Индивидуальные упражнения и обучение по управлению моторикой с низкой нагрузкой в ​​сравнении с упражнениями и обучением с поднятием тяжестей для улучшения активности, интенсивности боли и физической работоспособности у пациентов с болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.

Даниэль Рихтер

Дэниел имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня. Узнайте больше о Даниэле и StrengthLog, нажав здесь.

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Обзор

Точно так же, как стойки поддерживают мачту, а тросы — мост, мышцы кора поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «кором», играют центральную роль в ежедневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Точно так же, как вы защищаете свое сердце с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы выиграете от укрепления спины с помощью основных упражнений.

Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая пошаговая программа укрепления является важным аспектом восстановления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные мышцы кора работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника. Это особенно важно с возрастом, потому что, как известно, ухудшение состояния суставов является еще одним печальным последствием процесса старения.

Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой зубов и использованием зубной нити.

Если вы уже регулярно выполняете основные упражнения, продолжайте в том же духе! Если нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать. Хорошей новостью об основных упражнениях является то, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, так как сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

Поперечные сокращения живота (для начинающих) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Марш (новичок) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Задержитесь в этом положении и поднимите левую ногу от пола на 9.угол 0 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой/ступней, не теряя сокращения корпуса. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

Толчки пяткой (средний уровень) Лягте на спину и поднимите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты на 90 градусов. Сохраняя это положение, прижав мышцы живота к позвоночнику, пятку
коснитесь одной стороной пола, поднимите ее, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать живот в напряжении на протяжении всего процесса. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

Дохлый жук (средний уровень) Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки к потолку. Напрягитесь по направлению к позвоночнику. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая
прямее, вытягивая левую руку над головой. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Нижняя часть живота (расширенная) Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу. Зажмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, затем подтяните колени к груди. Не поднимайте колени дальше 90-градусное положение по отношению к своему телу. Опустите и повторите 10 раз. Никогда не отрывайте нижнюю часть спины от пола/стола. Увеличивайте количество повторений, если это не вызывает боли.

Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на одной линии с бедрами. Не двигая бедрами, поднимите лодыжки над столом примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка Лягте на бок, положив локоть под себя. Опирайтесь на локоть и
колени, удерживая тело на прямой линии.