Горизонтальная тяга спина: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга горизонтального блока к поясу и груди для спины и плеч

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Содержание

  1. Плюсы и минусы занятия в тренажере
  2. Варианты рукоятей для гребной тяги
  3. Тяга нижнего блока к поясу
  4. Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу
  5. Техника упражнения
  6. Рекомендации
  7. Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате
  8. Тяга нижнего блока к груди
  9. Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди
  10. Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч
  11. Рекомендации
  12. Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате
  13. Заключение

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

  • Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
  • Выраженное положительное воздействие на осанку.
  • Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
  • Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
  • Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
  • Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
  • Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

  • При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
  • Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

  • Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.
  • Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.

Хват зависит от выбранного типа рукоятей.

  • Для узкой V-образной это нейтральное положение.
  • Для Широкой – прямой хват.
  • При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Бицепс.

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):

  • Ромбовидная.
  • Нижняя часть широчайших.
  • Абдоминальные мышцы.
  • Ягодичные.
  • Приводящие.

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
  2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
  3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
  4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Рекомендации

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.).

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

  • Задние дельтовидные.
  • Широчайшие.
  • Большая и малая круглые.
  • Все части трапеций.
  • Подостная.

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

  1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
  2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
  3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока →

техника выполнения упражнений на спину сидя

Здравствуйте, друзья!  Сегодня мы поговорим об укреплении спинных мышц. Сильный мышечный корсет вокруг позвоночника играет важную роль в поддержании правильной осанки и здоровья в целом. Поэтому мышцы спины должны быть в тонусе. В этой статье я расскажу про упражнение, именуемое как горизонтальная тяга в блочном тренажере.

Из статьи вы узнаете правильную технику выполнения горизонтальной тяги и основные варианты упражнения. Я приведу подробную программу тренировок на дому и в тренажерном зале, дам полезные советы и расскажу об основных ошибках, встречающихся при выполнении упражнения. В конце статьи вас ждет подробное видео, наглядно показывающее правильную технику исполнения.

Содержание

  1. Что это за упражнение
  2. Какие мышцы работают
  3. Польза и вред упражнения
  4. Противопоказания
  5. Правильная техника выполнения и вариации упражнения
  6. Тяга к поясу (или к животу)
  7. Через стороны
  8. Гребная тяга
  9. Пример тренировки
  10. В домашних условиях
  11. В тренажерном зале
  12. Советы по выполнению
  13. Подходы и повторения
  14. Как подобрать вес
  15. Экипировка
  16. Частые ошибки

Что это за упражнение

Упражнение является базовым и направлено на проработку мышц спины, которые по размеру занимают второе место после мышц ног. Поэтому при его выполнении затрачивается большое количество калорий и запускаются анаболические процессы. Это позволяет использовать горизонтальную тягу, как на набор массы, так и для похудения.

В отличие от штанги, горизонтальный блок меньше перегружает организм, так как все движения выполняются сидя. Поэтому его успешно применяют в фитнесе и бодибилдинге.

Также упражнение часто используют в своих тренировках гребцы из-за схожести движений с греблей.

Какие мышцы работают

Горизонтальная тяга нагружает спинные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и разгибатели спины) и мышцы рук (предплечья, дельты, бицепсы и трицепсы).

Тренировка широким хватом позволяет проработать верх спины, а узкий хват прокачивает нижнюю часть спины.

Польза и вред упражнения

Мышцы спины поддерживают правильную форму позвоночника и являются противовесом мышцам груди. Если спина отстает в своем развитии от груди, появляется сутулость и сопутствующие ей проблемы.

Упражнение очень эффективно для увеличения толщины и рельефности спинных мышц и помогает быстро накачать мышечную массу, не прибегая к помощи анаболиков. Одновременно происходит и исправление осанки.

Тяга нижнего блока менее травмоопасна, чем тяга штанги. Нижняя часть спины меньше перегружается. Поэтому упражнение отлично подходит для людей со слабой поясницей, а также для девушек и женщин.

Однако, при неправильном выполнении возможно повреждение позвоночника, а также локтевых и плечевых суставов.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, при травмах позвоночника, а также при проблемах с локтевыми и плечевыми суставами.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Существует несколько разновидностей горизонтальных тяг, немного отличающихся друг от друга техникой исполнения.

Тяга к поясу (или к животу)

Это стандартный вариант упражнения.

  1. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным.
  2. Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты.
  3. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше.
  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения отклонение корпуса от вертикального положения не должно превышать 10 градусов в каждую сторону. Не помогайте себе тянуть груз, прогибая поясницу назад.

Через стороны

Этот вариант хорошо прокачивает мышечные пучки дельт.

  1. Установите D образную рукоятку. Также вам понадобиться наклонная скамья, установленная перед тренажером.
  2. Расположитесь на скамье. Грудная клетка упирается на спинку скамьи. Рука в локте немного согнута, а кисть находится на уровне плеча.
  3. На выдохе потяните рукоять назад и в сторону, описывая в воздухе широкую дугу.
  4. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Гребная тяга

Если есть доступ к гребному тренажеру, можно выполнить гребную тягу. Здесь дополнительно работают мышцы пресса, рук и ног.

  • Спина должна быть ровной и немного наклонена вперед. Стопы плотно прилегают к педалям.
  • Согните колени и, выпрямив руки, возьмите рукоятку. Наклон туловища вперед не более 30 градусов.
  • Затем начните отталкиваться от педалей за счет сил ног. Туловище принимает вертикальную позицию.
  • Когда угол в коленях станет 90 градусов, начните отклонять туловище назад и одновременно сгибать локти. Локти движутся точно назад.
  • В конечной фазе корпус отклонен назад на 25 градусов, а рукоятка притянута к животу и касается нижних ребер.
  • Затем плавно вернитесь в начальное положение.

Пример тренировки

Тренировка должна начинаться с разминки: прыжки и бег на месте, разминка плечевого и локтевого суставов и позвоночника. 10-15 минут будет достаточно.

Горизонтальную тягу нужно ставить в день тренировки спины завершающим упражнением, чтобы окончательно догрузить мышцы. Начинать лучше с более энергозатратных упражнений: подтягивания на перекладине и тяга штанги.

В домашних условиях

Дома тренажер можно заменить эспандером, но нужно продумать место его закрепления (дверь, ножка дивана, шведская стенка и т.п.). Если в квартире нет турника, можно подтягиваться на улице, на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка спины будет состоять из следующих упражнений:

  • Подтягивание на турнике – 3 подхода на максимум.
  • Тяга гантелей стоя в наклоне – 3 по 12 повторов.
  • Вертикальная тяга эспандера – 4 подхода по 15-18 повторов.
  • Горизонтальная тяга эспандера – 4 по 15-18 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале хорошо будет задействовать штангу.

  • Выполните подтягивания 3-4 подхода на максимум.
  • Становую тягу со штангой – 3 по 9-12.
  • Тягу на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторов.
  • Горизонтальную тягу – 3 по 15 повторений.

Тягу на блоке можете заменить рычажной тягой на тренажере Hammer. Он снимает нагрузку с позвоночника и позволяет лучше проработать спину, так как можно увеличить рабочий вес.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку спинных мышц. Для этого можете сесть на пол, выпрямить ноги и руками обхватить стопы. Посидите в таком положении 30-45 секунд. Повторите это 3-4 раза. Также можно повисеть на перекладине 30 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

С рабочим весом достаточно выполнить 3 подхода. Дополнительно нужно сделать 1-2 разминочных подходов с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего.

Количество повторений выбирайте в зависимости от цели тренировок. Если нужен рост мышечной массы делайте 6-10 повторов. Для тренировки выносливости, а также для новичков рекомендую выполнять 12-15 повторений, а если много «жирка», то и все 18.

Как подобрать вес

Выбирайте такой вес, с которым сможете сделать нужное количество повторений в подходе. Не больше и не меньше.  Например, для 12 повторений груз должен быть таким, чтобы 11 и 12 повторения выполнялись из последних сил.

Экипировка

Если у вас слабая поясница, используйте защитный пояс.

Также полезными будут перчатки для фитнеса, которые защитят руки от мозолей во время тренировки. Особенно это касается слабого пола.

Обувь должна быть с цепкой подошвой, чтобы ступни не проскальзывали с опорной платформы тренажера.

Частые ошибки

Одной из самых частых ошибок является сильное перемещение корпуса вперед и назад, как бы раскачиваясь. Это снижает нагрузку с мышц спины, а сильное отклонение назад еще и перегружает межпозвоночные диски.

Спина плохо прорабатывается и при сильном сгибании рук, так как основное усилие уходит на бицепсы.

Нельзя разводить локти по сторонам. Они движутся строго назад.

Также для тяги к животу (к поясу) ошибкой является работа ногами, что приводит к снижению эффективности. Таз и ноги должны быть зафиксированы.

Сегодня мы разобрали еще парочку упражнений на спину. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией в соцсетях.

8 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания огромных широчайших

Создание огромной спины означает наличие широких и толстых широчайших мышц. Официально называемая широчайшей мышцей спины, эта группа мышц образует V-образный конус от широкой верхней части спины до узкой талии. Мало что впечатляет в мужском телосложении. Чтобы развить эти широчайшие, вы должны проработать мышцу во всем диапазоне ее движений. Это означает горизонтальную тягу. Вот 8 лучших упражнений на горизонтальную тягу, которые вам нужно делать, чтобы накачать спину.

1. Тяга в наклоне

Почему это хорошее упражнение для широчайших

Тяга штанги в наклоне позволяет использовать тяжелый вес во всем диапазоне движения широчайших. Это фундаментальное силовое движение, которое делает вас сильнее и утолщает широчайшие мышцы, а также задействует ромбовидные мышцы и верхние трапеции.

Шаг за шагом Как сделать

1. Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняя нейтральное положение спины, наклонитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. В исходном положении колени должны быть согнуты, а туловище под углом 30 градусов.

3. Поднимите штангу с пола, а затем подтяните штангу к груди.

4. Опустите под контролем и повторите.

5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Оборудование

Штанга

Тренировочный совет

Не раскачивайте корпус, когда поднимаете штангу. Сведите лопатки вместе в верхнем положении.

2. Тяга одной рукой

Почему это хорошее упражнение на широчайшие

Тяга гантелей одной рукой позволяет выполнять одностороннюю тренировку, что означает, что вы можете сосредоточиться на обеих сторонах широчайших мышц, а также на трапециевидных мышцах. Тяга гантелей одной рукой также обеспечивает больший диапазон движения, чем если бы вы использовали штангу.

Шаг за шагом Как сделать

1. Возьмите гантель и держите ее в правой руке. Обоприте левую руку о скамью или стойку для гантелей и пошатывайтесь, наклонив туловище под углом 45 градусов.

2. Поднимите гантель к груди.

3. Медленно опустите и повторите.

4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга с тросом

Почему это хорошее упражнение для широких мышц

Ряд с тросом позволяет регулировать направление сопротивления, чтобы оно лучше совпадало с направлением мышечных волокон. Горизонтальный тросовый ряд также имеет преимущество в ранней фазе нагрузки, так что тяга тяжелее в начале и легче в конце.

Шаг за шагом Как сделать

1. Встаньте на стойку сидя и возьмитесь за ручки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.

2. В исходном положении рукоятки должны быть втянуты в пупок, туловище вертикально с нейтральным позвоночником.

3. Вытяните вперед как можно дальше, чтобы растянуть широчайшие.

4. Потяните ручки обратно к пупку.

5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Оборудование

Блок тросовой тяги

Тренировочный наконечник

Сохраняйте нейтральное положение спиной.

4. Тяга с лентой сопротивления

Почему это хорошее упражнение для широты

Тяга с лентой сопротивления позволяет выполнять эффективные горизонтальные тяговые упражнения дома без необходимости покупать дорогие штанги и гантели. Работа с эспандером также усложняет упражнение в конце движения.

Шаг за шагом Как сделать

1. Прикрепите ленту сопротивления за ее анкер к надежной стойке примерно в футе от уровня пола. Сядьте на пол примерно в трех футах от якоря лицом к нему.

2. Возьмитесь за рукоятки сопротивления и гребите в область пупка.

3. Вытяните руки назад, чтобы растянуть широчайшие.

4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Оборудование

Лента для упражнений с сопротивлением

Тренировочный наконечник

Всегда сохраняйте нейтральную спину.

5. Тяга Т-образного грифа

Почему это хорошее упражнение для широких мышц

Тяга Т-образного грифа позволяет вам нагружать штангу, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы верхней части спины при движении весь диапазон их движения.

Шаг за шагом Как сделать

1. Встаньте на Т-образную штангу и возьмитесь за V-образную рукоятку нейтральным хватом.

2. Из исходного положения с полностью выпрямленными руками и слегка согнутыми коленями подтянуться к области грудной клетки.

3. Опустите и повторите.

Оборудование

Т-образная штанга Тяга

Тренировочный совет

Не прогибайте туловище во время подтягивания; напрягите мышцы верхней части спины в верхнем положении. Сожмите лопатки вместе в сокращенном положении.

6. Тяга гантелей с опорой на грудь

Почему это хорошее упражнение для широких мышц

Тяга гантелей с опорой на грудь — более строгая версия, чем стандартная тяга штанги, так как тело опирается на скамью. Это означает, что вы не можете обманывать, выгибая тело во время тяги. Это также снижает риск получения травмы.

Шаг за шагом Как сделать

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и встаньте на нее лицом вниз с парой гантелей в руках. Вытяните руки вниз к полу.

2. Поднимите гантели как можно выше.

3. Опустите под контролем и повторите.

4. Сделайте 3 подхода по 6-10 повторений.

Оборудование

Наклонная скамья, гантели

Тренировочный наконечник

Держите ноги на полу; не отрывайте туловище от скамьи.

7. Тяга на подвесе

Почему это хорошее упражнение для широких мышц

Тяга на подвесной ленте позволяет выполнять упражнения на горизонтальную тягу дома, используя только набор лямок и собственный вес.

Шаг за шагом Как сделать

1. Закрепите подвесную ленту на подвесном анкере и возьмитесь за крепление ремня. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов, а руки были полностью выпрямлены.

2. Верните тело в вертикальное положение.

3. Опуститесь в исходное положение под контролем.

4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Оборудование

Подвесной тренажер

Тренировочный наконечник

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений; чтобы усложнить упражнение, отодвиньтесь дальше от якоря. Держите ядро ​​напряженным.

8. Тяга в тренажере

Почему это хорошее упражнение для широчайших диапазон движения.

Шаг за шагом Как сделать

1. Встаньте на машину нижнего ряда и возьмитесь за ручки.

2. Потяните ручки обратно к нагрудной подушке.

3. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Оборудование

Тренажер для тяги

Тренировочный совет

Это упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или одной рукой.

Заключение

Поэкспериментируйте с 8 вариантами упражнений на горизонтальную тягу, описанными в этой статье, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас. Затем соедините 2 или 3 из них вместе, чтобы создать комплекс упражнений для верхней части спины. Я рекомендую делать в общей сложности 10-12 подходов для широчайших с диапазоном повторений от 6 до 15 и тренировать их два раза в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Вы можете укрепить мышцы спины дома, купив турник. Подтягивания — лучшее из упражнений вертикальной тяги для наращивания силы мышц верхней части спины. Я также рекомендую купить набор эспандеров для упражнений с сопротивлением, чтобы вы могли выполнять горизонтальные и вертикальные упражнения гребли дома без использования канатных тренажеров или свободных весов.

Зачем тренировать спину и бицепс вместе?

Совместная работа спины и бицепсов имеет смысл, потому что когда вы работаете со спиной, активируются ваши бицепсы. В результате бицепсы основательно разогреваются и накачиваются кровью, если тренировать их непосредственно после проработки мышц спины.

Задействуют ли отжимания спину?

Нет, отжимания не работают для спины. Это упражнение задействует грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепсы.

10 лучших упражнений с горизонтальной тягой для увеличения широчайших

Тренировки меняются так быстро, что за ними трудно уследить. Функциональная силовая тренировка — это здорово, но движения, как правило, сосредоточены на вертикальных тягах или горизонтальных толчках.

Это оставляет большой зазор в области горизонтального натяжения.

Упражнения с горизонтальной тягой отлично подходят для наращивания наиболее заметных мышц по всему телу и придания вам прекрасного телосложения.

В этом руководстве мы познакомим вас с лучшими упражнениями на горизонтальную тягу и дадим вам несколько отличных вариантов, которые можно включить в свою тренировку.

Содержание

  • 10 Упражнения на горизонтальную тягу (как их выполнять)
    • 1. Горизонтальная тяга блока
    • 2. Тяга Т-образного грифа
    • 3. Тяга блока одной рукой / гантели
    • Тяга гири
    • 5. Тяга эспандера
    • 6. Тяга кабеля стоя
    • 7. Тяга TRX
    • 8. Согнутая над штангой/гантельскими рядами
    • 9. Рок, поддерживаемые грудной клеткой,
    • 10. Инвертированные ряды
  • Затягивание Horizontally: преимущества объясняют
  • Horizontal Trabout. Упражнения (как их выполнять)

    1. Горизонтальная тяга на блоке

    Горизонтальная тяга на блоке — это классическое упражнение для спины, и почти в каждом спортзале есть тренажер для него.

    С помощью шкива и троса вы можете лучше выровнять направление ряда и точно установить желаемый вес. Это облегчает наращивание мышечной массы и получение максимальной отдачи от упражнений.

    Горизонтальная тяга троса отлично подходит для лифтеров любого уровня, но если вы новичок, вам следует просто знать, что тяга в начале упражнения сложнее, а в конце — легче.

    Проработанные мышцы:

    • Широчайшие
    • Трапеции
    • Ромбовидные мышцы
    • Core

    Как:

    1. 1

      Сядьте на место для сидячих мест или на тренажер нижнего ряда.

    2. 2

      Протянитесь вперед и возьмитесь за ручки. Держите туловище прямо, а руки на уровне пупка.

    3. 3

      Вытяните вперед, чтобы растянуть спину, а затем потяните ручки назад на себя.

    4. 4

      Когда ваши руки достигнут тела, медленно вернитесь в исходное положение.

    5. 5

      Повторить 8-10 повторений.

    Советы по тренировке:

    • Сведите лопатки вместе, когда рукоятки достигают тела, чтобы помочь нарастить мышечную массу спины.
    • Держите колени немного согнутыми на протяжении всего движения.

    2. Тяга Т-грифа

    Тяга Т-грифа обычно выполняется серьезными лифтерами в тренажерном зале. Он включает в себя тягу веса на одной перекладине, которая задействует мышцы груди и создает серьезную нагрузку для верхней части спины.

    Это одно из самых сложных упражнений для горизонтальной спины, и вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить правильную форму, чтобы действительно проработать правильную группу мышц.

    Это делает его более подходящим для более опытных атлетов.

    Muscles Worked:

    • Lats
    • Posterior Deltoids
    • Rhomboids
    • Traps
    • Biceps
    • Core

    How To:

    1. 1

      Stand with one foot on either side of the Т-образный ряд.

    2. 2

      Слегка согнув колени, наклонитесь и возьмитесь за перекладину нейтральным хватом.

    3. 3

      Потяните нагруженный гриф на себя, пока он не достигнет груди.

    4. 4

      Медленно опустите его на землю.

    5. 5

      Повторить 8-10 повторений.

    Советы по тренировкам:

    • Не выгибайте дугу во время тяги и сохраняйте нагрузку на мышцы верхней части спины.
    • Сосредоточьтесь на своей форме, потому что это может легко превратиться в упражнение на вертикальную тягу, если вы не наклонитесь над перекладиной должным образом.

    Связанная статья — Тяга грифа Т против тяги штанги в наклоне

    3. Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукой отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз.

    Тросовый тренажер дает вам полный диапазон движений, чтобы дольше задействовать мышцы спины, а сам трос дает постоянное напряжение, чтобы сделать движения более сложными.

    Тяга каната одной рукой отлично подходит для начинающих и идеально подходит для тех, у кого есть травмы, то есть они могут тренировать только одну сторону тела.

    Мышцы Проработали:

    • LATS
    • ТРУПЫ
    • Ромбоиды
    • Задние дельтоиды

    Как:

    9038

  • 9 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 2
    . на уровне груди, когда вы сидите на скамье.

  • 2

    Возьмитесь за ручку и потяните ее горизонтально на себя.

  • 3

    Когда рукоять достигнет туловища, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

  • 4

    Повторить по 10-14 повторений на каждую сторону.

    • Советы по обучению:

    • Слегка поверните туловище в сторону, когда ручка коснется вашего тела. Это даст вам больший диапазон движений и поможет еще больше задействовать мышцы спины.
    • Держите плечо опущенным и отведенным назад на протяжении всего движения, чтобы широчайшие и верхняя часть спины выполняли всю работу.

    Смотрите также — Лучшие упражнения для спины на тросе

    4. Тяга гантели/гири одной рукой

    Тяга гантели и гири одной рукой использует точно такое же движение, как и тяга кабеля, так что вы получаете все те же преимущества.

    При использовании отягощений в тяге одной рукой задействуется большое количество мелких мышечных волокон, и вы по-прежнему получаете большой диапазон движений.

    Большинство владельцев домашних тренажерных залов, скорее всего, используют свободные веса, а не канатную машину, так что это одно из лучших упражнений для горизонтальной тяги верхней части тела с гантелями, которые можно выполнять дома.

    Muscles Worked:

    • Lats
    • Traps
    • Rhomboids
    • Rear deltoids

    How To:

    1. 1

      Grab a dumbbell in one hand and lean your other hand on an incline bench или обычная скамья для поддержки.

    2. 2

      Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов.

    3. 3

      Поднимите гантель вверх, пока она не достигнет грудной клетки.

    4. 4

      Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь вниз.

    5. 5

      Повторить 12-15 повторений.

    Советы по тренировкам:

    • Тяга одной рукой отлично подходит для проработки одной стороны за раз, но убедитесь, что вы сгибаете туловище прямо. Это позволит сохранить движение в горизонтальном положении и максимизировать преимущества.

    Связанная статья — 14 Эффективные упражнения для спины с гантелями

    5. Тяга с лентой сопротивления

    Тяга с лентой сопротивления — это практически то же упражнение, что и тяга в наклоне, но без свободных весов.

    Вы получаете большую свободу движений с эластичными лентами и большой диапазон движений, чтобы полностью задействовать свои мышцы.

    Кроме того, вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование, что идеально, если у вас дома есть только небольшой тренажерный зал.

    Тяга с эспандером не даст вам такого же роста мышц, как перевернутая тяга или упражнения на тросе, но улучшит вашу гибкость и мышечную устойчивость.

    Идеально подходит для начинающих или тех, кто восстанавливается после травмы.

    Muscles Worked:

    • Lats
    • Traps
    • Rhomboids
    • Deltoids
    • Biceps

    How To:

    1. 1

      Secure the resistance band under your feet, or anchor it to the пол.

    2. 2

      Возьмитесь за ручки ленты и держите ее на уровне талии.

    3. 3

      Наклоните туловище вперед, чтобы получить угол около 45 градусов, и вытяните руки назад.

    4. 4

      Когда ваши руки полностью вытянуты назад, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    5. 5

      Повторить 15-18 повторений.

    Советы по тренировкам:

    • Сохраняйте нейтральное положение спины на протяжении всего движения, чтобы предотвратить растяжение или травму.

    Читайте также — Помогают ли эспандеры нарастить мышечную массу?

    6. Тяга троса стоя

    Тросовые тренажеры отлично подходят для горизонтальных упражнений толкания и тяги, поскольку они поддерживают полный диапазон движений.

    Тяги в тросе стоя просты в выполнении, но базовые модели движений действительно изолируют мышцы верхней части тела.

    Позволяет построить сильную спину без сложных движений.

    Тяга каната стоя отлично подходит для начинающих, и стоя, а не сидя, вы также задействуете основные мышцы.

    Работающие мышцы:

    • Широчайшие
    • Трапециевидные мышцы
    • Дельтовидные мышцы
    • Бицепсы
    • Трицепсы
    • Core

    Как:

    1. 1

      Установите канатный тренажер примерно на уровне груди и возьмитесь за ручку обеими руками.

    2. 2

      Потяните рукоятки на себя по прямой линии и сведите лопатки вместе.

    3. 3

      Сделайте паузу, когда руки коснутся тела, и снова медленно вытяните руки, пока не вернетесь в исходное положение.

    4. 4

      Повторить 10-15 повторений.

    Советы по обучению:

    • Держите вес прямо перед грудью во время этого тягового движения и держите руки близко к телу. Это гарантирует, что вы работаете со спиной, а не с грудью или руками.

    7. Тяга TRX

    TRX — это форма тренировки с подвешиванием, в которой для обеспечения сопротивления используется вес вашего тела.

    Это одна из немногих горизонтальных тяг, которая опирается на собственный вес тела, так что это отличное дополнение к вашей обычной тяговой тренировке.

    Тяга TRX требует немного большей силы корпуса, чем другие модели движений, поэтому, вероятно, это не лучший вариант для начинающих.

    Если у вас дома нет TRX, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим альтернативам TRX для домашнего использования.

    Muscles Worked:

    • Deltoids
    • Lats
    • Rhomboids
    • Traps
    • Core

    How To:

    1. 1

      Anchor your suspension band securely overhead and grab the strap attachment in each рука.

    2. 2

      Наклоняйте корпус назад до угла 45 градусов и полностью выпрямляйте плечи.

    3. 3

      Потяните свое тело назад, чтобы оказаться в вертикальном положении, сделайте паузу и медленно опуститесь обратно.

    4. 4

      Повторить 10-15 повторений.

    Советы по тренировкам:

    • Это упражнение отлично подходит для максимизации диапазона движений, поэтому опускайтесь ниже, чтобы усложнить упражнение и улучшить результаты.
    • Все время держите корпус правильно и следите за тем, чтобы одна рука не использовалась больше, чем другая.

    Предлагаемое оборудование — 8 лучших тренажеров с подвесом  

    одних и тех же преимуществ.

    Гантели или штанги обеспечивают полную амплитуду движения, что позволяет дольше задействовать широчайшие мышцы и значительно нарастить мышцы спины.

    Это одно из лучших горизонтальных тяговых движений для начинающих, и вы можете увеличивать вес, постоянно бросая вызов своему телу.

    Muscles Worked:

    • Lats
    • Traps
    • Rhomboids
    • Deltoids
    • Biceps

    How To:

    1. 1

      Have your barbell or dumbbells on the floor in front of you and встаньте, ноги на ширине плеч.

    2. 2

      Держите спину расслабленной, наклоните туловище горизонтально и потянитесь вниз, чтобы схватиться за спину.

    3. 3

      Держите колени слегка согнутыми, а туловище под углом 30 градусов.

    4. 4

      Подтяните спину к нижней части грудной клетки.

    5. 5

      Секундная пауза, затем медленно опуститесь в исходное положение.

    6. 6

      Повторить 8-12 повторений.

    Советы по тренировкам:

    • Ключевым моментом в этом упражнении является использование больших весов и контроль движения. Используйте мышцы спины, чтобы поднять вес, и сожмите лопатки в верхней точке, чтобы получить максимальную пользу.
    • Увеличивайте вес каждый раз, когда вы можете сделать 15 повторений без остановки.

    Соответствующая статья — Тяга штанги в наклоне против Тяга гантелей

    9. Тяга гантелей с опорой на грудь

    Движения в тяге гантелей с опорой на грудь более строгие и контролируемые, чем стандартная тяга гантелей с опорой на грудь.

    Они убирают переднюю часть тела из уравнения и помогают изолировать верхнюю часть спины и широчайшие. Это действительно фокусирует движение и может помочь вам быстро нарастить мышечную массу.

    Тяга гантелей с опорой на грудь легче, чем тяга Т-образного грифа или другие схемы горизонтального движения, и отлично подходит для начинающих.

    Мышцы работали:

    • LATS
    • ТОРПЫ
    • Ромбоиды

    Как:

    1. 1

      STED STED ANTEREGE ANTERENGER ANTEREGE и LieGEER. подушка.

    2. 2

      Держите по гантели в каждой руке и опустите руки перед собой.

    3. 3

      Поднимите гантели как можно выше и сделайте паузу в верхней точке.

    4. 4

      Сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать верхнюю часть спины.

    5. 5

      Опустите гантели в исходное положение.

    6. 6

      Повторить 6-12 повторений.

    Советы по тренировкам:

    • Держите туловище на наклонной скамье на протяжении всего движения и держите ноги на полу. Это поможет убедиться, что вы задействуете только мышцы спины для подъема.

    10. Тяга в перевернутом положении

    Тяга в перевернутом положении сильно отличается от других упражнений с горизонтальной тягой и напоминает жим лежа в обратном направлении. Это по-другому задействует мышцы спины.

    Это требует, чтобы вы опускали вес тела вверх и вниз, используя широчайшие и спину, чтобы помочь вам построить сильную и функциональную верхнюю часть тела.

    Тяга в перевернутом положении отлично подходит для тех, кто имеет опыт тренировок с отягощениями, но вам понадобятся штанга и стойка, поэтому она может подойти не для каждого домашнего тренажерного зала.

    Muscles Worked:

    • Lats
    • Traps
    • Rhomboids
    • Biceps
    • Deltoids
    • Shoulder girdle

    How To:

    1. 1

      Start by setting a barbell in a rack at примерно на высоте колена.

    2. 2

      Лягте под штангу спиной на пол.

    3. 3

      Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, используя хват сверху.

    4. 4

      Слегка приподнимите все тело над землей, согнув руки в локтях и напрягая мышцы спины.

    5. 5

      Медленно опуститесь в исходное положение.

    Советы по тренировкам:

    • Держите руки близко к телу и выпрямите тело по прямой линии, чтобы контролировать движение и задействовать спину.
    • Если у вас нет грифа, вы можете использовать стол для этого упражнения горизонтального толчка. Просто убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес.
    • Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете выполнять это упражнение с перекладиной, но вам потребуется достаточно сил, чтобы удерживать вес собственного тела.

    См. также — Лучшие упражнения для ромбовидных мышц

    Зачем выполнять горизонтальные тяги: объяснение преимуществ

    Многие популярные тренировочные программы, такие как кроссфит, сосредоточены на вертикальных подъемах.

    Это хороший способ бросить вызов своему телу и развить свое телосложение, но, полностью отказавшись от горизонтальной тяги, вы упускаете некоторые ключевые преимущества:

    Увеличивает мышечную массу

    Основное преимущество горизонтальных подтягиваний заключается в том, что они действительно помогают вам набрать мышечную массу (как показано в исследовании отжиманий).

    Это не только увеличит вашу силу, но вы также заметите заметный прирост в таких областях, как широчайшие и грудные мышцы, благодаря чему все ваше тело будет казаться больше.[1]

    Выполнение упражнений на горизонтальную тягу улучшит вашу общую силу и даст вам гораздо более заметный прирост по сравнению с упражнениями на вертикальную тягу.

    Улучшает осанку и равновесие

    Горизонтальная тяга задействует мышцы спины и верхней части тела, но также приносит пользу всему телу.

    Поможет развить функциональную силу и укрепить мышцы, влияющие на осанку.

    Создавая прочный корпус и хорошую осанку с помощью упражнений на горизонтальную тягу, вы также поможете улучшить свой баланс.

    Это может помочь в тренировке, облегчая выполнение сложных вертикальных упражнений, таких как подтягивания и подтягивания.

    Это приведет к более разносторонним тренировкам и лучшему физическому состоянию.[2]

    Универсальность

    Одним из лучших аспектов упражнений на горизонтальную тягу является то, что они действительно универсальны.

    Хотя в большинстве из них задействованы мышцы верхней части спины и плеч, вы можете комбинировать упражнения и технику, чтобы изолировать разные части тела.

    Это может привести к лучшим результатам в определенных областях и более целенаправленным тренировкам.

    Упражнения на горизонтальную тягу также отлично подходят для начинающих в домашних условиях.

    Иногда вертикальные комплексные упражнения, особенно упражнения с собственным весом, могут быть слишком сложными, что может означать, что вы не тренируете все тело должным образом.

    Упражнения с горизонтальной тягой нацелены на конкретные области, поэтому они отлично подходят как для начинающих, так и для опытных атлетов.

    Вопросы по тренировке горизонтальной тяги

    В чем основная разница между вертикальным толчком и горизонтальной тягой?

    Упражнение вертикального толкания включает в себя перемещение веса (или некоторого сопротивления) вверх и от тела — подумайте о жиме плечами.

    Горизонтальная тяга — это любое упражнение, в котором вы тянете вес на себя — например, гребное движение.

    Основное отличие состоит в том, что вертикальные толчки задействуют трицепсы, мышцы-вращатели и дельтовидные мышцы (плечи), а горизонтальные тяги задействуют всю верхнюю часть спины, широчайшие, грудь и бицепсы. Это означает, что вы получаете преимущества подтягиваний и жима лежа одновременно.

    Вытягивание важнее толчка?

    Упражнения на тягу задействуют больше видимых групп мышц и делают ваше тело более толстым.

    Некоторые люди предпочитают это, но для развития верхней части тела лучше всего подходит баланс упражнений горизонтального толкания (например, отжиманий) и упражнений горизонтальной тяги.

    Является ли лицевая тяга горизонтальной?

    Да, лицевая тяга включает в себя горизонтальное подтягивание троса или рукоятки к лицу и может помочь вам укрепить мышцы верхней части спины и плеч.

    Сколько тяг я должен делать в день?

    Не рекомендуется выполнять подтягивания каждый день, потому что лучше дать мышцам отдохнуть и восстановиться, но если вы можете выполнить 15 подтягиваний за один подход, то вы должны быть в состоянии сделать подходы по 10- 12 подтягиваний в день без риска получить травму.

    Могу ли я проводить день выталкивания после дня вытягивания?

    У каждого персонального тренера и лифтера свой распорядок дня, но многие тренеры рекомендуют делать тяговый день, толчковый день, день ног, а затем отдыхать на следующий день, чтобы добиться максимального результата.

    Это означает, что вы можете выполнять горизонтальную жимовую тренировку на следующий день после тяговой.

    Связанная статья —  Толкающие ноги 5-дневный сплит

    Становая тяга считается горизонтальной тягой?

    Становая тяга немного сбивает с толку, потому что технически это вертикальная тяга, но она считается горизонтальной тягой для нижней части тела.

    Заключение

    Горизонтальная тяга может помочь вам построить широкую верхнюю часть тела с толстой грудью и хорошо развитыми широчайшими.

    Они также могут помочь вам изолировать определенные группы мышц и развить функциональную силу в некоторых более мелких мышцах, на которые вы не можете нацелить сложные движения.