Хаммер тяга на спину: изучаем все тонкости и секреты

упражнения, тяга обратным хватом, рычажная тяга

Хаммер – спортивный станок для прокачки мышц спины, груди, рук. Особенность – возможность отдельно проработать правую и левую сторону корпуса. Конструкция разработана с учетом анатомических особенностей движения: рычажная тяга для мышц спины более безопасна и эффективна.

Содержание

1. Принципы работы в тренажере
2. Назначение хаммера
3. Особенности тренажера
4. Подготовка к занятиям
5. Варианты упражнений и техника их выполнения
6. Горизонтальная тяга в хаммере
7. Рычажная тяга одной рукой
8. Верхний жим
9. Возможные ошибки во время тренировки

Принципы работы в тренажере

Преимущество тренажера Хаммер в отсутствии осевой нагрузки на спину

Основное преимущество рычажной тяги – отсутствие нагрузки на позвоночник. Спортсмен занимает положение сидя, спина плотно прижимается к опоре, которая и воспринимает основную давящую нагрузку. Движения рукояток выполняется по выдержанной дуге, таким образом подъем и разведение осуществляется по анатомически правильным направлениям.

Спинку и сиденье можно регулировать в довольно широких пределах: на хаммере могут заниматься атлеты разного роста, веса, с разными пропорциями. Ось вращения оказывается за плечами занимающегося, что позволяет принять оптимальное положение во время упражнения.

Главный плюс тренажера – можно нагружать левую и правую сторону тела независимо друг от друга. В задней части конструкции располагаются 2 грузовых блока. При разном весе траектория движения не изменяется.

Назначение хаммера

Есть возможность работать руками по-отдельности

Хаммер предназначен для полноценной прокачки мышц верхней части тела:

• широчайших;
• большой и малой круглой мышц;
• ромбовидных;
• трапециевидных.

Косвенно в работе участвуют бицепсы рук, задние дельты, предплечья и мышцы пресса – в статике.

В хаммере можно накачать основные группы мышц и выполнять изолированные упражнения.

Особенности тренажера

Тренажер можно настроить по росту и длине рук спортсмена

Главное отличие тренажера от свободных весов – высокая безопасность. При работе со свободными весами вероятность отклонения от правильной амплитуды всегда сохраняется. Особенно высок риск при большом весе. В тренажере траектория определена конструкцией и остается неизменной при любой нагрузке.

Помимо этого, Hammer line обладает другими достоинствами:

• Упражнения атлет выполняет в положении сидя. При этом он опирается на опору, что снижает нагрузку на позвоночник.
• Амплитуда рычажного тренажера несколько больше блочного. Тяга выполняется с максимально возможным растяжением мышцы, а это позволяет лучше проработать мускулы.
• В тренажере можно прокачивать половину спины и руки вместе и отдельно друг от друга.
• Вес легко регулировать и в довольно больших пределах.

Достоинства конструкции в определенных обстоятельствах становятся недостатками:

• Параметры тренажера варьируются в определенных пределах. Атлетам небольшого роста, с короткими руками заниматься в нем невозможно.
• Выполнение упражнения по строго определенной траектории исключает участие мышц-стабилизаторов. С одной стороны, это безопаснее, с другой – такое движение далеко от естественного и затрудняет в дальнейшем синхронизацию мускулов при выполнении становой или тяги со штангой и гантелями.
• Безопасность хаммера нередко провоцирует новичков использовать максимальные веса и не обращать внимания на технику. Это чревато травмами и растяжением.

Есть еще один крупный недостаток: цена хаммера довольно высокая. Покупают дорогостоящее оборудование в дорогие и известные залы.

Подготовка к занятиям

Ширина хвата не регулируется

Подготовка представляет собой настройку конструкции. Чтобы упражнения для спины и груди на тренажере хаммер принесли пользу, нужно выполнить следующее:

• Траекторию подбирают так, чтобы она была как можно ближе к горизонтальной. Для этого необходимо правильно выставить высоту сиденья. При движении по горизонтали кисти рук должны находиться на уровне локтя.
• Подушка тренажера должна касаться солнечного сплетения.
• Ноги при выполнении упражнения должны опираться о землю.

В зависимости от роста спортсмена корректируют длину ручек. В какой-то мере поможет изменение ширины хвата, но хаммер не позволяет регулировать его в достаточной степени.

Варианты упражнений и техника их выполнения

Рычажная тяга в Хаммере в горизонтальной плоскости

Рычажная тяга в Хаммере – хороший вариант для новичков, цель которых – гипертрофировать мышцы, а не увеличить силовые показатели. Силовику рекомендуется делать упражнения в тренажере после базового – становой.

Если цель опытного спортсмена – набрать мышечную массу, в хаммере стоит заниматься после подтягивания с отягощением, чтобы «добить» мышцы.

Выполнять на тренажере рывковые движения нельзя: исходное положение и амплитуда предполагает сильное растяжение мышц. Для пампинга тренажер не подходит.

Горизонтальная тяга в хаммере

Новичок, пока не освоил технику, выполняет упражнения без веса. Более опытный спортсмен устанавливает необходимое отягощение. В горизонтальном хаммере на мышцы спины тренируют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Количество подходов – 3–4, по 8–12 повторений.

1. Спортсмен садится в тренажер и опирается грудью о спинку на уровне солнечного сплетения. В исходном положении лопатки сведены, поясница выпрямлена и слегка прогнута.
2. В модели с гибкими регулируемыми ручками выбирают угол и ширину хвата. При узком хвате во время движения лотки прижимают к корпусу. При широком – расставляют локти в стороны.
3. На выдохе спортсмен тянет на себя рукоятки. В пиковой точке лопатки сводят максимально близко. Грудь не отрывается от опоры, поясница не прогибается. Нельзя раскачивать корпус или разворачивать грудную клетку. Не нужно заводить локти за спину.
4. На выдохе вес опускают. Локти не распрямляют до конца, так как нагрузка на мышцы должна сохраниться во время всего выполнения.

Запрещается делать рывок спиной, чтобы поднять вес, а также отталкиваться ногами от пола и дожимать бицепсами.

Упражнение можно видоизменить, чтобы изменить нагрузку. Если рукояти направлены к поясу, максимально работают верхние участки широчайшей, во время тяги к груди – нижняя и средняя часть. Тяга в хаммере обратным и нейтральным хватом на спину формирует самый низ широчайшей,

Рычажная тяга одной рукой

Верхний жим на Хаммере отличается большей амплитудой

При выполнении движения корпус в нужном положении фиксируется свободной рукой. Чтобы удержать пиковое положение, необходимо немного поворачиваться вслед за рукой. При этом подключатся бицепс и зубчатые.

Упражнение в хаммере – аналог тяги в наклоне. Однако новичку в наклоне сложно соблюдать правильную технику: спортсмен часто тянет не спиной, а бицепсом. В тренажере эта ошибка исключается.

Верхний жим

Аналог тяги верхнего блока, но с большей амплитудой. В тренажере рекомендуют заниматься спортсменам, которые не могут выполнить подтягивание. Техника следующая:

1. Спортсмен садится на лавку, опираясь всей спиной, а не только лопатками. Специально вжимать поясницу в спинку не нужно. Лопатки сведены.
2. Ладони держат на рукоятках свободно, но плотно. Если хват слабый, используют кистевые бинты. Запястье сохраняет одинаковый угол, выворачивать кисть нельзя.
3. Спортсмен вдыхает, растягивая мышцы перед работой.
4. На выдохе спортсмен выполняет жим, задействуя грудные мышцы. Вес толкают локтями, чтобы разгрузить трицепсы. Локти двигаются друг к другу. Опытные пользователи предлагают думать не о весе, а о траектории движения. Вверху локти не разгибают, внизу вес не бросают. Для повышения эффективности в пиковой точке задерживаются на 1–3 с.

Жим можно модифицировать. В хаммере допускается выполнение вертикальной тяги одной рукой. В «продвинутых» моделях можно изменить положение скамьи и делать жим лежа или на наклонной скамье.

Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем и целями спортсмена. В среднем это 4–5 подходов по 5–10 повторов. Девушкам рекомендуется работать в такой же амплитуде и с таким же количеством повторов, но с меньшим весом. Перекачать мускулы женщине сложно, а «треугольная» спина и выпуклые грудные мышцы делают талию визуально тоньше, фигуру изящнее.

Хаммер начинающим спортсменкам не подходит: большая амплитуда требует хорошей техники и достаточной силы. Новичкам лучше заменить его блочной тягой.

Увеличить нагрузку можно, более активно используя негативную фазу.

Возможные ошибки во время тренировки

Положение корпуса сохраняется во время выполнения упражнений

Хотя тренажер безопаснее работы со свободными весами, здесь тоже надо придерживаться правил. Нарушение чревато травмами и повреждениями:

• плечи при выполнении остаются на одном уровне;
• угол в запястьях сохраняется постоянно;
• нельзя отрывать корпус от опоры ни в горизонтальном, ни в вертикальном жиме;
• упражнение выполняется плавно, без рывков. Включать нецелевые мышцы только для того, чтобы дожать, не имеет смысла;
• нельзя отрывать стопы от пола, раскачиваться корпусом, поворачивать голову. Тело во время занятий сохраняет стационарное правильное положение.

Не нужно сразу же брать максимально возможный вес. Прокачивают мышцы со средней нагрузкой. Максимальные веса на тренажере редко ставят, так как эффективность их по сравнению со свободными заметно меньше. Хаммер лучше использовать для доработки мускулов.

Как заменить тренажёр, который занят

Наверняка вам знакома ситуация, когда вы, занимаясь по идеально составленной программе, уверенно двигаетесь в сторону нужного тренажёра, который оказывается занят. Остывать, снижая пульс, дожидаясь досрочного освобождения — не дело. Поэтому эксперт рубрики Be Strong поделился упражнениями, которыми можно заменить самые востребованные тренажёры в зале.

Каждый тренажёр можно заменить упражнением со свободными весами. Поэтому даже если к нужному тренажёру образовалась очередь, как за докторской колбасой – это не повод приостановить тренировку.

Незаменимыми бывают только аминокислоты. Так что запоминайте.

1. Тренажёр для жимов ногами 

Цель: Задействовать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы

Тренажёр лучше тем, что на нём отсутствует нагрузка на спину. Но если он занят, а у вас день ног — приседайте с мячом или штангой.

Главное, приседайте с небольшим весом, чтобы не перегрузить поясницу.

Выполняя приседы, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Спину держите прямо.

2. Тренажёр для грудных мышц «Хаммер»

Цель: Задействовать грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс для увеличения их объема и массы

«Хаммер» легко заменим обычными отжиманиями.

Самый простой вариант – упор лёжа с касанием колен. Более сложный вариант – полноценные отжимания в упоре лёжа.

Ещё усложнить упражнение можно: меняйте высоту постановки ног, так нагрузка смещается от более сильного низа грудных мышц к их более слабому верху. Всё равно мало? Добавьте вес на спину.

3. Тренажёр для сведения рук «Батерфляй» (Бабочка)  

Цель: Включить в работу грудные мышцы и плечевой пояс

Работа в «Баттерфляй» — изолированное упражнение, направленное на обретение рельефа и прорисовку формы мышц. Поэтому и заменять его будем изолирующим аналогом.

Возьмите гантели и найдите подходящую скамью. Выполняйте сведение и разведение рук лёжа. Полезно чередовать нагрузку на низ и верх грудных мышц, всего лишь изменяя угол наклона скамьи.

4. Тренажёр для жимов сидя

Цель: Задействовать мышцы плечевого пояса (дельтовидные — передняя, средняя, задняя), трицепс, трапеции

Работа в этом тренажёре – это многосуставное упражнение, направленное на увеличение массы мышц верхней части тела. Для того, чтобы его заменить вам потребуются гантели и скамья. Скамья может быть опорная или безопорная, что зависит от веса гантелей и качества выполнения.

Выполняйте жим гантелями, имитируя упражнение в тренажере. Но всё равно вы почувствуете ощутимую разницу из-за необходимости поддерживать равновесие, потому что тренажёры и свободные веса имеют разную подачу нагрузки. Об этом мы поговорим в других статьях.

5. Тренажёр для вертикальной тяги (широкая тяга)

Цель: Включить в работу широчайшие мышцы спины и бицепс рук

Это упражнение относится к изолирующим. Тяга выполняется как к груди, так и за голову. Но тяга за голову намного более травмоопасна! Её могут выполнять только люди с хорошей подвижностью плечевого пояса или продвинутые атлетам. Новичкам не советую!

Заменить тренажёр для вертикальной тяги можно, выполняя аналогичные движения с резинками или эспандерами, наклонившись. Главное, держите спину прямо.

6. Тренажёр для горизонтальной тяги (узкая тяга)

Цель: Задействовать широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника.

Горизонтальная тяга выполняется для увеличения плотности и проработки середины спины.

Её заменить довольно просто, даже не нагружая поясничный отдел.

Установите спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Встаньте коленями на сидение, упритесь животом и грудью в спинку скамьи. Попросите подать вам гантели и тянущим движением приведите их к животу.

7. Тренажёр для сгибания ног лёжа

Цель: Проработать заднюю поверхность бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы

Выполнить упражнение-замену легко. Но вот подготовиться к нему без посторонней помощи будет затруднительно. Вам не удастся самому закрепить гантель между носков, поэтому попросите тренера или партнёра по залу помочь. Сконцентрируйтесь на удержании снаряда и, так же, как в тренажере, выполняйте сгибание ног.

Вообще-то работу в тренажёрах следует заменять упражнениями со свободными весами не только от безысходности, но и для полноценной качественной проработки всех групп мышц. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях.

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness 

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Сохранить

(16457)

comments powered by HyperComments

Зарезервируйте свой грузовик GMC HUMMER EV

Показана опытная модель. Реальная производственная модель может отличаться.

Бронирование HUMMER EV в настоящее время заполнено. Подпишитесь на инсайдерскую рассылку HUMMER EV, чтобы получать самую свежую информацию. Узнай первым, когда возобновится бронирование.

СТАНДАРТНЫЕ ФУНКЦИИ

• Система помощи водителю Super Cruise™ ^† Функция для совместимых дорог (включая трехлетнюю подписку Super Cruise)
• Объемное зрение высокой четкости ^†
• 22-дюймовые колеса с вездеходными шинами с наружным диаметром 35 дюймов
• Бесконечная крыша с непрозрачными панелями Sky
• Заднее стекло Power Drop
• Задняя дверь MultiPro™
• Режим адреналина
• Возможность быстрой зарядки 400 В постоянного тока ^†
• Всепогодные напольные покрытия премиум-класса с ковровыми вставками
• Подходящие модели HUMMER EV ^† поставляются с 3-летней программой OnStar ^® и планом Premium Connected Services ^† , который включает OnStar Safety & Security ^† (включая приложение OnStar Guardian ^† ), план 001 Connected Vehicle (включая план удаленного доступа и доступ к автомобильному приложению) и автомобильный Wi-Fi ^® Данные точки доступа ^† .

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• 2 двигателя – примерно 300+ миль ^†
  
  • Возможность быстрой зарядки 800 В постоянного тока ^†
• Прозрачные панели Sky

РЕЗЕРВ HUMMER EV ²

БРОНИРОВАНИЕ ПОЛНОЕ

РЕЗЕРВЫ HUMMER EV ПОЛНЫ?

Да, бронирование GMC HUMMER EV в настоящее время заполнено. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, чтобы быть в курсе и получать самую свежую информацию от HUMMER EV INSIDER.

КОГДА ОТКРЫТ БРОНИРОВАНИЕ?

Зарегистрируйтесь, чтобы стать организатором, и вы будете в числе первых, кто узнает, когда бронирование возобновится.

HUMMER EV ТЕКУЩИЕ БРОНИРОВАНИЯ:

ЧТО ТАКОЕ БРОНИРОВАНИЕ GMC HUMMER EV?

Бронирование делает вас на один шаг ближе к обладанию электромобилем HUMMER EV, обеспечив себе место в очереди на отправку заказа на покупку автомобиля. Когда мы достигнем вашего места в очереди для выбранной вами конфигурации, выбранный вами дилер свяжется с вами, чтобы завершить и отправить ваш заказ на покупку, который, как ожидается, будет сделан за несколько месяцев до запланированной даты производства вашего автомобиля.

ВОЗВРАЩАЕТСЯ ЛИ БРОНИРОВАНИЕ?

Да, ваша плата подлежит возврату, если вы отмените бронирование до завершения и отправки заказа на покупку. Вы можете отменить бронирование, связавшись с выбранным дилером или позвонив по телефону 833-HUMMER-EV . После того, как ваш запрос на отмену будет одобрен, подождите до 7 рабочих дней для обработки возмещения.

ГДЕ Я НА ЧЕРЕЗ?

Резервирования сохраняются последовательно в порядке их поступления. Ваше бронирование будет выполнено в зависимости от наличия выбранной вами комплектации и производства автомобиля. График производства автомобилей зависит от множества переменных, включая выбор отделки и опций. Выбранный вами дилер GMC HUMMER EV свяжется с вами, чтобы сообщить время доставки, как только ваш автомобиль будет готов к сборке. Конкретные подробности о сроках производства автомобилей в настоящее время недоступны.

КОГДА Я ПОЛУЧУ СВОЙ GMC HUMMER EV?

Когда ваш автомобиль будет готов к производству, вы разместите заказ на покупку у выбранного вами дилера и получите приблизительные сроки доставки.

ГДЕ Я МОГУ ПОЛУЧИТЬ КОПИЮ ДОГОВОРА О БРОНИРОВАНИИ?

Ваше соглашение о бронировании доступно и может быть распечатано или сохранено в конце процесса онлайн-бронирования. Если вы не сохранили или не распечатали соглашение о бронировании во время отправки онлайн-бронирования, вы можете обратиться к своему дилеру за копией соглашения о бронировании.

ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ ИДЕНТИФИКАТОР БРОНИРОВАНИЯ?

Ваш идентификатор бронирования можно найти на веб-странице с благодарностью и в электронном письме с подтверждением бронирования. Если вы не можете его найти, позвоните по телефону 833-HUMMER-EV .

ВЕРНУТЬСЯ НА ВЕРХ

Свяжитесь с нами Часто задаваемые вопросы о Hummer Карта сайта GMC Worldwide GM Fleet Сайты GM

Заявление об авторских правах и товарных знаках GM о конфиденциальности Важная информация Руководство пользователя

Жители Калифорнии: не продавать мою личную информацию

Magicwand Hummer h3 из литого металла с механизмом Sut and Pull Back, многоцветный — Hummer из литого металла h3 с механизмом Sut and Pull Back, многоцветный . магазин продукции Magicwand в Индии.

Игрушки и игры

Игрушечные транспортные средства

Дорожные транспортные средства

Дорожные транспортные средства Magicwand

Magicwand Hummer h3 из литого металла, многоцветный (многоцветный)

Скидка ₹250 на мебель Flipkart

Узнайте больше

Доставка

Чек

Введите пин-код

Обычно доставляется за 7 дней

3 ?

Введите PINCODE для точных дат доставки/сборы

Подробности просмотра

Основные моменты

• Материал: металл, пластик
• Не батари. 0003

  Magicwand

  3.9

• See other sellers

Specifications

In The Box

Sales Package

1 Car

General

Type	Автомобили
Минимальный возраст	3 года

Кузов3

0231

Material
• Metal, Plastic

Power Features

Battery Type	0 No batteries Battery
Battery Operated	No

Размеры изделия

Ширина изделия	15 см
Высота продукта	6 CM
Вес продукта	150 G

444444. GLINULY 9003 963 Diefully 9003 Diefully 9003 963 902. 902. GLEANLY ACTELIRLY 9000. и GLEANLY ACTILLY 9003 963

44444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444. …

2,3

(3)

₹ 649

₹ 999

35% скидка

Arniyavala Bikes Construction Game для конструктивного и креативного …

Akvanar Lamborghini LP750-4 Aventador Metal Toistor и Guildor и Akvanar Lamborghini LP750-4 Aventador Metalor Toistor Andight и Akvanar Lamborghini LP750-4. Итак…

4.8

(21)

1 Item

₹649

2 Add-ons

₹1,611

Total

₹2,260

Ratings & Reviews

3 Ratings &

0 Reviews

• 5★

• 4★

• 3★

• 2★

• 1★

• 1

• 2

Пользовались ли вы этим товаром? Будьте первым, кто оставит отзыв!

Есть сомнения относительно этого продукта?

Безопасные и надежные платежи.