Хорошие упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Хорошие упражнения для спины | SUPER-MENS.RU

Каждая девушка хочет чувствовать себя защищенной за спиной своего мужчины и чем больше у вас будет спина, тем сильнее будет защищена ваша девушка! Поэтому к развитию мышц спины следует отнестись очень серьезно.

Помимо базовых упражнений, которые хорошо влияют на рост спины, существует еще несколько хороших упражнений специально нацеленных на то, чтобы сделать вашу спину как можно шире и мощнее.

Итак, давайте узнаем, что это за упражнения и как их выполнять.

{module 276}

Становая тяга.

Отличное базовое упражнение, которое очень хорошо растит не только спину, но и вообще весь организм. Оно заслуживает отдельной статьи, которую я написал здесь.

Тяга штанги к поясу в наклоне.

Упражнение для широчайшей мышцы спины, также воздействует на трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы-разгибатели спины. Выполняя тягу штанги в наклоне, вам придется работать с большим весом, поэтому предварительно сделайте разминочный подход для разогрева. Возьмите штангу прямым хватом и наклонитесь насколько возможно низко, одновременно немного согнув ноги в коленях. Не сутультесь! Спина должна быть выгнутой, в крайнем случае прямой. Руки опущены вниз и полностью выпрямлены, плечи тоже опущены.

Тяните штангу вверх, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Старайтесь минимально вовлекать в движение мышцы рук: положение запястий должно оставаться фиксированным, локти не должны разъезжаться в стороны, а плечи — приподниматься. В верхней позиции штанга должна находиться около нижней части живота, а не в районе груди. Данное упражнение довольно сложное с технической точки зрения, и у новичков с первой попытки обычно не получается. При этом несоблюдение техники выполнения со временем приводит к изнашиванию межпозвоночных дисков. Поэтому, прежде чем перейти к собственно тренировке, научитесь правильно выполнять упражнение с пустым грифом.

Тяга гантели к поясу одной рукой.

Упражнение аналогично тяге штанги в наклоне, но проще в исполнении. Обопритесь одной рукой и коленом с этой же стороны об скамейку, прогните спину. В другую руку возьмите нейтральным хватом гантель и поднимайте ее, сгибая руку в локте и приводя лопатку к позвоночнику. В верхней точке, локоть должен быть выше туловища. Не сутульте спину и не разворачивайте корпус — спина должна оставаться горизонтальной.

Тяга блока к поясу сидя.

Сядьте на сиденье тренажера, спина при этом должна быть ровной, а ноги чуть согнуты. Чтобы не съезжать вперед, упритесь ступнями в опору. Тяните на себя рукоятки так, чтобы трос располагался строго горизонтально. Локти в крайней позиции должны выйти дальше спины, при этом старайтесь свести их вместе. Не слишком раскачивайтесь взад и вперед, выполняя упражнение.

Подтягивания широким хватом.

Комплексное упражнение на мышцы спины, плечевого пояса и рук. В отличие от упражнений со штангой или гантелями, полностью безопасно для позвоночника. Ухватитесь за перекладину на ширине разведенных в стороны локтей. Можете подтягиваться, стараясь достать перекладину грудной клеткой или, наоборот, затылком. При первом варианте исполнения в большей степени тренируются трапеции и ромбовидные мышцы, что придает спине характерный рельеф, а при втором — широчайшая мышца спины, благодаря чему верхняя часть спины становится шире.

Тяга за голову через верхний блок.

Упражнение имитирует подтягивание широким хватом, оно хорошо подходит новичкам, для которых подтягиваться слишком тяжело. Сядьте на тренажер, держите спину ровно. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом на расстоянии шире плеч. Тяните рукоятку вертикально вниз до касания с затылком. В крайней точке задержитесь на секунду, сохраняя статическое напряжение. Отпускайте рукоятку до полного разгибания рук, но не расслабляйтесь, иначе можете травмировать сухожилия. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы тянуть блок именно вертикально, а не под углом, сохраняйте спину ровной и не отрывайтесь от сидения. Вы должны чувствовать работу мышц спины, если вы ощущаете, что сокращаются скорее бицепсы, поставьте меньший вес и попытайтесь выполнить упражнение правильно.

Тяга к груди через верхний блок.

При выполнении данного упражнения работают те же мышцы, что и при выполнении тяги за голову, но с большим акцентом на мышцы центральной части спины, чем на широчайшую мышцу.

Эти упражнения аналогичны и выполняются сходным образом, только в данном случае вы притягиваете рукоятку к груди. Допускается небольшое отклонение туловища назад. Тягу за голову и к груди можно периодически чередовать, что позволит избежать привыкания.

Ну всё, этих упражнений вам вполне хватит, для того чтобы расширить свою спину. Еще если хотите можете заняться плаванием, тоже отлично развиваются плечи и спина. В общем занимайтесь, не ленитесь, тогда обязательно будут хорошие результаты. Удачи вам.

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru


Хорошие упражнения для груди


Хорошие упражнения для бицепса

Топ 6 Лучшие упражнения для спины Румынская тяга, обратная гиперэкстензия и на 1 ноге.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Топ 6 Лучшие упражнения для спины Румынская тяга, обратная гиперэкстензия и на 1 ноге. Самые эффективные упражнения для укрепления мышечного корсета спины и лечения позвоночника. Лфк при грыже, протрузии, тренировка от боли в спине. Статья к видео
Дата: 2019-11-07

← Многоповторка, низкоповторка или статодинамика? Что лучше глазами науки?

Упражнение Вакуум — Уменьшает талию и живот, сжигает жир, лечит диастаз Панацея или миф? →

Похожие видео

Растяжка ног для техничного плавания! Растяжка пловца!

• Swim Rocket — Школа плавания

КОУЛМЕН. Режим и Рацион на ПИКЕ / Новый Флекс Уилер

• GoB Channel

НОВЫЙ Мистер Олимпия? 125 кг / 1000 Евро на закуп еды

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ Вернулся! Новая Подготовка. Набор / Спарринг с Курдечей. Акимбо 69

• GoB Channel

НИК УОКЕР. 125 КГ. Показал форму? / Угольников готов

• GoB Channel

Прокачка трицепса с собственным весом (4 упражнения)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Влад Грайм
Я сильно засиделся за компьютером, прям от такая работа сидячая и появились боли в пояснице, особо спину не тренировал так как и ноги, но посмотрев ваше видео, я решил попробовать сделать то, что вы советуете. Чувствуется нагрузка, выполняя упражнения, прям в точку, нету болевых ощущений, а только приятная усталось. Благодарю.

Игорь Олегович
Юрец, вот реально красавчик. Годные видосы начал снимать, приятно тебя смотреть, а самое главное полезно. Вот раньше, как то обратную гиперэкстензию не уважал, но посмотрев на тебя и на твои советы буду пробовать, думаю что я просто не правильно ее делал и не получал должного эффекта. Давай удачи Юрец

Гоша Рубчинский
Это упражнение (Гиперэкстензия) вообще одно из самых полезных для позвоночника. Закачав поясницу, меньше шансов схлопотать грыжу в поясничном отделе позвоночника таская диван, холодильник и тд. П. С. Обратную гиперэкстензию не делал, попробую отпишу как оно)

Сергей Анатольевич
В чём может быть причина: при выполнении гиперэкстензии, когда встаю — темнеет в глазах. Раньше такого не было. Но раньше тренажёр был как на видео, сейчас на тренажёре ноги крепятся горизонтально полу. Возможно из-за этого?

Артем Лысенко
Блин, сегодня попробовал- работает реально А мне приходилось что только не делать чтобы убрать эту чёртову боль, пока кучу упражнений на растягивания, скручивания не поделаешь не унимается, а тут раз и все Спасибо

makkeyn
Юрий, скажите пожалуйста, но ведь при обратной гипертензии не возьмешь блин в руки, чтобы прогрессировать. Или вешать отягощения на ноги? И как понять, что нужны уже отягощения? Или же они вообще не нужны.

Александр Максимович
Здоровья Вам Спасибо Великому тренеру за хорошие и искренние ответы и Советы Вы лучшийДавно слежу за вами и могу сказать, вы на правильном пути, контент стал намного лучше

Сан Саныч
А при врождённых паталогиях поясничного отдела упражнения работают или сугубо индивидуально подбирать нужно? Юрий, можете пожалуйста ответить, очень важно услышать ваше мнение

Андрей Вербицкий
Благодарю автора канала Реально помогло Сделал упражнение и поясницу отпустило и к вечеру не осталось и симптомов А самое главное, что так можно отлично спину прокачать

Даниил Кукловод
Спасибо. Грамотно, ясно и со знанием дела. Говорят, что стену можно пробить только головой, а недуги только с помощью таких упражнений. И культура на уровне.

7 упражнений для спины с собственным весом для развития силы и снижения травм

Клиенты не всегда могут прийти в спортзал, чтобы хорошо потренировать спину. Их график слишком загружен на этой неделе, или они путешествуют по делам (или для удовольствия). Может быть, спортзал закрыт. К счастью, есть несколько упражнений для спины с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте, чтобы увеличить силу. Почему это так важно?

Преимущества более сильной спины

Всемирная организация здравоохранения сообщает, что 60-70 процентов людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Одним из преимуществ наращивания сильных мышц спины является то, что это снижает риск развития боли в этой области тела.

Например, в исследовании 2016 года приняли участие 36 человек с хронической болью в спине. У участников, занимавшихся силовыми тренировками два раза в неделю в течение 12 недель, уровень боли был ниже, чем у участников контрольной группы. Когда они сочетали эти упражнения с ходьбой, их боль уменьшилась еще больше.

Более сильные мышцы спины также поддерживают здоровую осанку. Когда ваш позвоночник прямой, когда вы сидите или стоите, ваша центральная нервная система может эффективно общаться. Диски и позвонки позвоночника не задевают проходящие через них нервы. Это позволяет вашему мозгу отправлять и получать сообщения с вашими органами и другими системами.

Исследования также показывают, что силовые тренировки полезны для людей с диагнозом диабет 2 типа. Этот тип упражнений помогает привести к более здоровому уровню A1C. A1C относится к количеству глюкозы или сахара в крови. Это указывает на наличие у вас диабета или преддиабета.

Наконец, сильные мышцы спины облегчают повседневную деятельность. Это включает в себя поднятие пакетов с продуктами, забирание ваших детей или внуков и работу на газоне.

Тренировка с собственным весом повышает силу и обеспечивает удобство

Часто люди считают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это использовать гантели или другие тренажеры. Примеры этого включают использование перекладины для подтягиваний, гантелей для тяги или тренажера для тяги широчайших. Тем не менее, вы также можете улучшить силу спины с помощью упражнений с собственным весом.

В упражнениях с собственным весом для сопротивления используется собственный вес тела. Никаких весов или машин не требуется. Это позволяет вам эффективно тренировать спину дома, в гостиничном номере или даже на улице в парке.

7 Наиболее эффективные упражнения для спины с собственным весом

При разработке тренировки с собственным весом для спины важно задействовать каждую группу мышц. Это включает в себя упражнения, направленные на верхнюю часть спины, а также на нижнюю часть спины.

Также важно, чтобы основные мышцы были задействованы во время выполнения упражнений с собственным весом. Это помогает поддерживать спину на протяжении всего движения.

Какие упражнения лучше всего подходят для полноценной и эффективной тренировки спины? Вот семь для рассмотрения.

#1: Обратная планка

Типичная позиция планки заключается в том, чтобы лечь на живот, затем приподнять тело и балансировать на предплечьях или кистях рук и пальцах ног, удерживая это положение в течение длительного периода времени. Это укрепляет мышцы кора, а также спины.

Обратная планка включает в себя то же основное положение, за исключением того, что вы смотрите в потолок, а не в пол. Это требует еще больших усилий для верхней части спины, чтобы держать тело в вертикальном положении.

Чтобы сделать обратную планку, начните с положения сидя. Ваши руки должны быть рядом с ягодицами (ягодичными мышцами), а пальцы должны быть направлены в сторону или к стене позади вас. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не станет прямым, и удерживайте.

В качестве упражнения для начинающих постарайтесь удерживать это положение в течение 10 секунд. Для клиентов с более высоким уровнем силы 30-секундные задержки приносят больше пользы.

#2: Боковая планка

Это упражнение для спины с собственным весом — еще один вариант планки, который задействует всю верхнюю часть тела. Это включает в себя мышцы спины, а также рук, плеч и кора.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, вытянув ноги. Положите правую руку ниже плеча. Поднимите бедра от земли и образуйте прямую линию с телом.

Задержитесь в этом положении, вдыхая и выдыхая. Начните с 10-секундных задержек и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Проделайте то же упражнение с левой стороны.

#3: Супермен

Ни одна первоклассная тренировка спины не будет полноценной без Супермена. Тем не менее, для правильного выполнения этого движения требуется немного мышц. Таким образом, это может больше подходить для клиентов с более высоким уровнем силы спины по сравнению с новичками.

Поза Супермена похожа на то, как выглядит супергерой во время полета. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой, а голова поднята так, что вы смотрите на стену. Ваша правая и левая нога также вытянуты, ступни находятся на расстоянии нескольких дюймов (или до фута) от пола.

Это упражнение с собственным весом проверит вашу мышечную выносливость как в спине, так и в коре. Это также помогает укрепить ягодичные мышцы.

Как и в случае с планками, задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, чтобы проработать верхнюю и нижнюю часть спины.

#4: Тяга с собственным весом

Многие тренажерные залы предлагают доступ к гребному тренажеру. Тем не менее, вы также можете делать то же самое движение, используя только собственный вес и фитнес-бар в парке или взявшись за прочное приспособление у себя дома. Для этой цели подойдет столб в подвале или даже дверной косяк.

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, возьмитесь за перекладину, шест или другое неподвижное приспособление так, чтобы ваши руки были на уровне плеч. Расположитесь так, чтобы верхняя часть тела была откинута назад. Потяните себя вперед, чтобы оказаться ближе к области, которую вы держите. Вы должны почувствовать работу мышц верхней части спины.

Другой вариант — встать и наклониться бедрами вперед. Практикуйте гребные движения, как если бы вы поднимали гантели. Поднимаясь, сжимайте каждую лопатку и старайтесь свести их вместе.

#5: Отжимания

Добавление отжиманий в программу тренировок с собственным весом способствует наращиванию мышц верхней части тела. Это также помогает укрепить нижнюю часть тела, поскольку вы стремитесь сохранить правильную форму.

Чтобы правильно выполнить отжимание, нужно поставить руки на ширине плеч и согнуть руки под углом 45 градусов. Напрягите пресс, когда отталкиваетесь от пола. Когда ваши локти полностью вытянуты, ваши плечи, бедра и лодыжки должны образовать прямую линию.

#6: Ягодичный мостик

Хотя это упражнение обычно используется для укрепления ягодиц, ягодичный мостик также эффективен для укрепления мышц нижней части спины.

Для этого лягте на спину, согнув колени. Поднимите ягодицы к потолку или небу, напрягая мышцы кора. Задержитесь в верхнем положении, прежде чем опуститься на пол.

Вы можете усложнить это упражнение с собственным весом, подняв ноги так, чтобы они опирались на скамью или стул, а не на пол. Если это беспокоит вашу шею, придерживайтесь положения ног на полу.

#7: Крабовая прогулка

Крабовая прогулка помогает накачать мышцы верхней части тела, но также хороша и для развития мышц ног. Поскольку оно требует больше движений, чем некоторые другие упражнения с собственным весом, оно может быть трудным для начинающих.

Начните с сидячего положения, откиньтесь назад и положите руки на пол так, чтобы они оказались ниже плеч. Поднимите ягодицы и начните ходить ногами вперед, двигая руками так, чтобы они продолжали поддерживать верхнюю часть тела.

Если у вас мало места, сделайте несколько шагов вперед, а затем вернитесь на несколько шагов назад. В более открытых местах вы можете прогуляться еще дальше. Старайтесь преодолевать большее расстояние на каждой тренировке.

Как сделать спину еще сильнее

Клиентам, которые хотят еще лучших результатов от тренировки спины, предложите им попробовать более сложные варианты.

Например, вместо обычных отжиманий делайте отжимания широким хватом. Это движение веса тела включает в себя размещение рук на полу так, чтобы они были на ширине плеч. Это отличное упражнение для верхней части спины. Он также работает с грудью, плечом и верхней частью рук.

Другой вариант — использовать плио-бокс или скамью для выполнения отжиманий. Поэкспериментируйте с несколькими разными позициями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для ваших клиентов.

Они также могут выполнять эти и дополнительные движения с эспандером или гантелями, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, не требуя большого количества дорогого или громоздкого оборудования.

Поднимите свою страсть к фитнесу на новый уровень. Чтобы получить собственные знания или обучить других, пройдите курс персонального тренера ISSA. С курсом Fast Track вы можете пройти курс всего за 4 недели. Начните свое обучение сегодня!

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

Упражнения для спины: лучшее для больших мышц и впечатляющего телосложения

Спина — одна из самых важных частей вашего тела. Он также является одним из самых злоупотребляемых. Просто оглянитесь вокруг себя в любой момент. Конечно, иди и сделай это прямо сейчас. Все сутулятся, сутулятся и смотрят себе под ноги. Этим людям нужны упражнения для спины. Вся эта офисная работа, вождение машины и многочасовое сидение убивают наши спины и сердцевину.

Но не только они нуждаются в ответной любви. Вам это тоже может понадобиться. На самом деле, многие любители тренажерного зала и бодибилдеры так много тренируют мышцы кора и грудных мышц, что пренебрегают спиной. Уже нет!

Чем больше вы знаете о спине, тем лучше будут ваши упражнения для спины. Теперь сядьте прямо и начните двигаться, выполняя эти упражнения для спины.

Во-первых, давайте посмотрим на мускулатуру спины. Каждая мышца вашего тела может быть связана со спиной или находиться под ее влиянием. Дисбаланс в ногах или коленях может вызвать серьезную боль в спине, а проблемы со спиной могут вызвать боль в бедре и головную боль [1] . Спина — это центр вашей мобильной жизни.

На спине несколько мышц. В этой статье я сосредоточусь на поверхностных и (внешних) мышцах спины. Вы наверняка узнаете этих игроков. 5 самых важных мышц спины для вашей тренировки:

1. Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника — самая длинная мышца тела. Мышца проходит по обеим сторонам позвоночника. Мышца начинается на уровне Т9-Т12 и прикрепляется на уровне Т1-Т2.

Что он делает?

Выпрямитель позвоночника отвечает за устойчивость спины. Он стабилизирует позвоночник, поэтому вы можете сгибать и выгибать спину.

2. Широчайшая мышца спины (лат.)

Широчайшая мышца спины, или широчайшая, представляет собой мышцу, которая начинается у нижних позвонков спины. Он прикрепляется к плечевой кости (кости руки). Когда вы поднимаете руку, мышца, соединяющая спину и яму, называется широчайшей мышцей спины.

Что он делает?

Широчайшие мышцы, самые большие в вашем теле, отвечают за движения рук. Движения рук — это отведение (движение к телу и от него), вращение рук и разгибание рук.

3. Косые мышцы

Косые мышцы прикрепляются сбоку к позвоночнику.

Что он делает?

Косые мышцы помогают поддерживать правильную осанку и вращение туловища.

4. Ромбовидная

Имеются две ромбовидные мышцы: большая и малая ромбовидная. Ромбы соединяют лопатку с позвоночником. Большой ромбовидный соединяется на уровне Т2 с Т5 и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Что он делает?

Ромбовидные элеваторы выполняют приведение и подъем лопатки.

5. Трапециевидные (трапециевидные)

Трапециевидная мышца — еще одна крупная мышца спины. Ловушки закрывают большую часть верхней части спины. Трапеция важна, потому что она соединяется со многими областями спины. Трапециевидная мышца начинается от затылочной кости, выйной связки и T01-T12. Он прикрепляется к ключице и лопатке.

Что он делает?

Благодаря различным точкам крепления трапеция выполняет несколько функций. Трапециевидная мышца отвечает за разгибание головы и шеи, движение рук вперед и назад и пожимание плечами.

Функция спины

Спина сложна, поэтому хорошо заботиться о ней и понимать ее. Мышцы спины помогают вам стоять, ходить, бегать, поднимать, наклоняться, тянуться, двигать руками и т. д. Мышцы спины стабилизируют позвоночник и влияют на осанку. Вы сумасшедший, если не обращаете внимания на мышцы спины.

У Америки хроническая проблема с сидячим положением. В среднем американцы сидят почти 8 часов каждый день. Если вы работаете за столом, это только те часы, которые вы проводите на работе. Фактор вождения, просмотра телевизора и еды, и для некоторых время сидения увеличивается до 15 часов в день.

Сидение, помимо других повседневных занятий, убивает вашу спину [2] . Помимо сидения на спину влияют и другие вещи, такие как плохой сон, плохой матрас, ваш любимый стул, просмотр телевизора и стресс. Время, проведенное в тренажерном зале, также может вызывать проблемы со спиной. Если вы тренируете мышцы спины неправильно или недостаточно, пришло время для новых упражнений для спины, чтобы улучшить внешний вид, силу и стабильность вашей спины.

Что следует учитывать при тренировке спины

Когда вы выполняете упражнения для спины, вспомните обо всех крупных мышцах спины и их функциях. Хорошая тренировка спины будет включать в себя эти движения. Когда вы тренируете спину, помните эти советы:

  • Рассмотрите возможность использования трисета
  • Работайте с плечами и корпусом
  • Работа спиной не всегда вперед и назад, она также включает скручивания
  • Не всегда иди вперед. Вернись.
  • Если вы чувствуете боль в бедрах и коленях, прекратите движение
  • СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ФОРМЕ!
  • Акцент на сопротивление и подвижность
  • Дай спине отдохнуть

Распространенные травмы спины в тренажерном зале

Вы ковыляете вдали от спортзала или испытываете сильную боль при поднятии тяжестей и выполнении упражнений? Если это так, вам нужно обратиться к физиотерапевту, чтобы выяснить, что именно вы делаете, что вызывает такую ​​сильную боль. Для многих лифтеров слишком большой вес слишком рано, плохая техника и неправильные движения вызывают много болей в спине и травм в тренажерном зале.

Одна из самых проблемных привычек в тренажерном зале — слишком частые занятия и слишком долгие тренировки. Твоей спине нужен отдых. Да, отдых на самом деле укрепляет ваши мышцы. Мощный бросок только ранит их.

Вот некоторые из наиболее распространенных травм в тренажерном зале:

  • Травмы и боли в спине
  • тендинит/тендиноз
  • Импинджмент-синдром
  • Бурсит

Ошибки в упражнениях для спины

Не все упражнения для спины, которые вы делаете в спортзале, на самом деле вызывают боль в спине. Ошибки, которые люди допускают при тренировке спины в спортзале, встречаются в изобилии.

  • Всегда наклоняйтесь или тянитесь вперед, чтобы проработать спину. Сгибание не всегда является ответом. Большая часть боли в пояснице в спортзале не терпит сгибаний, потому что чрезмерное сгибание — это то, что в первую очередь вызывает боль. Конечно, приятно идти вперед, но это из-за травмы. Ты тоже должен вернуться назад.
  • ПЛОХАЯ, ПЛОХАЯ ФОРМА. Я не могу сказать этого достаточно. Твоя ужасная форма убивает твою спину, ее силу и четкость. Всегда, всегда используйте правильную технику и прекратите разбрасывать вес! Если вы не можете выполнять эти упражнения для спины с контролем и дисциплиной, вам нужно работать над своей формой; вам не нужно добавлять больше веса и разбрасывать его повсюду.
  • Работа через боль. Просто перестань! Это нормально признать, что у тебя болит спина. Если во время тренировки спины вы чувствуете острую, колющую боль, прекратите занятие и займитесь чем-нибудь другим. Не пропускайте через него.
  • Ты любишь хрустеть. Да, я сказал это: ваши кранчи — фигня. Когда скручивания выполняются неправильно, они вызывают боль в шее и спине. Они также могут быть крайне неэффективными, если их делать неправильно.

Мужчина выполняет тягу с гантелями для мышц спины

Имея все это в виду, пришло время заняться лучшими упражнениями для спины. Что вы заметите в моих рекомендациях, так это то, что программа использует и дополняет все движения назад. Эти упражнения используют мышцы-антагонисты и вес тела для достижения максимальных результатов. Если вы хотите сексуальную спину, попробуйте эти упражнения для спины.

Штанга для спины

Максимизируйте силу спины с помощью упражнений со штангой для спины. Это лучшие упражнения, которые вы можете делать со штангой.

  1. Становая тяга со штангой

Выберите любое положение для выполнения становой тяги со штангой. Все это укрепит не только вашу спину, но и плечи, ноги и ягодицы. Тяжелая становая тяга со штангой с меньшим количеством повторений обычно выполняется в начале тренировки. Если вы стремитесь к выносливости и скорости с большим количеством повторений и меньшим весом, отодвиньте становую тягу со штангой на конец тренировки. Лучшие упражнения становой тяги со штангой для спины:

  • Становая тяга сумо

Это упражнение требует значительной подвижности и гибкости бедер. Если вы только начинаете заниматься становой тягой сумо, сначала попробуйте три подхода по 10–12 повторений. По мере прогресса вы не будете добавлять повторений, вы будете добавлять вес. Смешайте становую тягу сумо с традиционной становой тягой. Чередуйте сумо и традиционные становые тяги каждый день.

  • Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для развития силы спины и улучшения телосложения. Румынская становая тяга (RDL) задействует почти все мышцы спины и полезна для подвижности и здоровья бедер. Когда вы выполняете RDL, выполняйте весь диапазон движений, не будьте слишком легкими к себе и оставайтесь верными своей форме становой тяги. Держите это прямо!

  1. Тяга штанги в наклоне

Вы хотите проработать верхнюю и внешнюю часть широчайших, чтобы получить полную тренировку спины. Одно из упражнений, которое поможет вам в этом, — тяга штанги в наклоне. Для достижения наилучших результатов в этом упражнении используйте широкий хват. Использование широкого хвата за пределами традиционного хвата на ширине плеч развивает ту красивую V-образную форму, которую мы все хотим.

  1. Мина одноплечевая рядная

В этом упражнении у вас будет вес только на одном конце штанги. Вы собираетесь повернуться к тому, что вы смотрите на конец штанги. Держите конец штанги с грузом внутренней рукой и выставьте противоположную ногу вперед. Слегка согните колени и поднимите штангу вверх, пока она не коснется ваших ребер. Вернитесь обратно в исходное положение.

Подтягивания для спины

блондинка тренируется и делает несколько подтягиваний в тренажерном зале

Есть несколько вариантов подтягиваний, которые я хочу, чтобы вы рассмотрели. Чтобы лучше оглянуться назад, сделайте эти подтягивания.

 1. Подтягивания широким хватом

Смысл подтягиваний широким хватом тот же: при этом работают широчайшие. Используйте прямой хват, когда дотянетесь до перекладины. Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не висите на перекладине, если не хотите убить плечи. Убедитесь, что вы слегка сгибаете локти. Когда вы подтягиваетесь, представляйте, как сжимаете лопатки вместе и тяните вверх до тех пор, пока полностью не задействуете широчайшие.

2. Подтягивания переменным хватом

Хотите немного обжечься? Попробуйте подтягивания альтернативным хватом. Конечно, это требует некоторой координации, но это дает результаты. Вместо того, чтобы класть руки к себе или от себя, чередуйте их так, чтобы одна была обращена от вас, а другая была обращена к вам.

3. Подтягивания коммандос

Не так много людей на подтягиваниях коммандос, но давайте, я думаю, мы все созданы для этого. Если вы когда-либо играли или даже смотрели бейсбол, вы уже знаете основы подтягиваний коммандос. Возьмите турник, как летучую мышь, и подтяните себя, пока правое ухо не коснется. Опуститесь обратно вниз, а когда снова подниметесь, коснитесь левым ухом перекладины.

Лучший способ получить максимальную отдачу от подтягиваний — увеличить вес. Добавление веса дает вам хорошее сопротивление для увеличения мышечной массы и силы.

Скамья для спины

Если вам нравятся скамьи, вот несколько моих любимых.

  1. Тяга гантелей к груди

Тяга гантелей с опорой на грудь подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Используйте скамью для поддержки груди, но ключ здесь в том, что вы поднимаете скамью над землей, чтобы получить наклон.

Лягте ничком (на живот) на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Чтобы грести, сведите лопатки вместе, поднимая локти. Когда вы почувствуете полную активацию спины, плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Это упражнение хорошо для силы, выносливости и четкости.

  1. Тяга гантелей к скамье

Этот ход немного сложнее. Это упражнение отлично подходит для средней части спины. Тяга гантелей в планке на скамье работает над балансом и выносливостью. Это также упражнение работает ядро. Для этого движения начните с трехточечной планки на скамейке. Ваша стабилизирующая рука должна быть на конце скамьи. Внешняя рука держит гантель. Чтобы выполнить тягу, поднимите локоть, а затем опустите руку обратно в исходное положение.

  1. Боковой подъем лежа

Поднимите скамью так, чтобы она находилась под наклоном. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по штанге. Поднимите прямые руки в стороны до угла 90 градусов. Сведите лопатки вместе. Ваши ладони должны быть обращены к полу. Вернитесь в исходное положение.

  1. Задний удлинитель

Для этого вам понадобится скамья для разгибания спины, потому что вы хотите согнуть бедра вперед. Зафиксируйте ноги на скамье и скрестите руки на груди. Согнитесь в бедрах, пока не окажетесь в положении 9.под углом 0 градусов, а затем поднимите тело обратно в прямое положение.

Если у вас нет скамьи для разгибания спины, используйте тренажер для разгибания спины. Или лягте на пол лицом вниз и вытяните спину вверх. Летающий супермен хорош для аналогичного движения, даже если вы не получаете преимущества от полного сгибания и разгибания.

У вас был хороший день в тренажерном зале. Пора дать спине отдохнуть. Если вы не позволите себе отдохнуть, вы будете истощены, и ваше тело будет болеть. Кроме того, вы подвергаете себя повышенному риску получения травмы. Вот несколько советов по восстановлению после тренировки [3] .

  • Заминка и растяжка в течение не менее 20 минут после тренировки спины.
  • Пополните свой запас электролитов и протеиновой смеси после тренировки. Протеин Wheyxx — это хороший способ пополнить свой организм и получить от этого удовольствие.
  • Получите калий в свой организм.
  • Сделайте небольшое активное восстановление
  • Найдите упражнения SMR (аутомиофасциальное расслабление), чтобы избавиться от перегибов и ускорить восстановление. Методы SMR для спины приятны и полезны для вас. Для SMR вам понадобится либо бейсбольный мяч, либо поролоновый валик.

Многие из лучших упражнений — это упражнения, которые работают и активизируют другие части тела. Мы называем эти комплексные упражнения. Другие упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, такие как упражнения для ног и основные упражнения, естественно, также работают на спину, но вам также нужна сильная спина, чтобы выполнять их. Подарите своей спине много любви для лучшей и более мощной тренировки.
Поделитесь своими лучшими упражнениями для спины.

Ссылки

  1. Боль в пояснице и другие сопутствующие заболевания опорно-двигательного аппарата у лиц с симптоматическим остеоартритом коленного сустава: данные инициативы по остеоартриту
    Прадип Сури, доктор медицины, 1,2,3,4 Дэвид К. Моргенрот, доктор медицины, 5,6 К. Кент Квох, доктор медицины, 7 Джонатан Ф. Бин, доктор медицины, магистр медицины, магистр здравоохранения, 1,3 Леонид Каличман, PT, PhD,8 и Дэвид Дж. Хантер, MBBS, PhD2,9 Arthritis Care Res (Хобокен). Авторская рукопись; доступно в PMC 1 декабря 2011 г.
    Опубликовано в окончательной отредактированной форме как: Arthritis Care Res (Hoboken).