Изолирующие упражнения на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

изолирующие упражнения + план (ФОТО)

Визуальное улучшение фигуры обязательно включает тренировки на низ тела, а именно на ягодицы. Особенно это касается девушек. Когда нет много времени в ежедневном графике, то можно остановиться на экспресс-занятии, польза будет не менее ощутимой. Повысится тонус ягодиц, округлятся формы.

Предлагаем вам программу из упражнений на ягодицы без приседаний и инвентаря, которая отлично подойдет любому уровню подготовки и не займет много времени.

Комплекс состоит из 8 упражнений, основу которых составляют разные махи из положений на четвереньках или лежа и ягодичные мостики. Тренировка ягодиц проводится полностью на полу, поэтому нужен коврик. Полезные эффекты: тонизирование, подтяжка мышц, избавление от проблемных зон. Этот подход поможет проработать не только ягодичную область, но и квадрицепсы и бицепсы, внутренние поверхности бедер, зону галифе, а также поясницу.

  • Для тренировки на 8 минут выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Смотрите наши готовые планы для девушек:

  • Тренировки для бразильских ягодиц: готовая программа на 3 дня
  • Экспресс-тренировки для девушек без инвентаря: план на 5 дней
  • Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней

1. Пульсирующие толчки ногой на четвереньках

Расположитесь в положении на четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная, без провисаний и округлений. Взгляд вниз перед собой. Из зафиксированной позиции теперь поднимите правую ногу, не меняя угол между голенью и бедром. Тяните пятку вверх. Как только бедро доведете на параллель пола, сделайте 2-3 пульсирующих движения – слегка опустив и обратно подняв ногу. Верните назад. Затем поменяйте стороны, повторите. Сильный акцент при пульсации идет в упражнении на ягодицы, приподнимается мускулатура.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

2. Диагональные махи прямой ногой

Останьтесь в исходной позиции на четвереньках из предыдущего упражнения, а затем слегка приподнимите от пола колено левой ноги, держите на весу. Ровная спина, ладони четко под плечами. Теперь выпрямите назад рабочую ногу, тогда как пятку направьте вверх, бедро доведите до параллели пола. Опустите ее вниз через правую голень, коснитесь носком коврика, поднимите назад и вернитесь в начальное положение. Повторите другой ногой. В тренировки ягодиц требуется вносить обязательно, так как равномерно прокачивается мышечный массив.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Мах прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Спину держите прямой, сильно не прогибайтесь в пояснице. Правую ногу распрямите, вытяните назад, носок поставьте на пол. Теперь поднимите по ровной траектории вверх, выше параллели, напрягите в конечной точке ягодицу для закрепления, опустите обратно и повторите. Затем сделайте левой ногой. Из движения в движение удерживайте корпус. Классические махи обязательны для тренировок ягодиц без приседаний и выпадов за счет точечной нагрузки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. «Пожарный гидрант»

Не меняйте исходное положение, стойте на четвереньках. Руки под плечами, по уровню таза колени, спина ровная, без сутулости и прогиба поясницы. Взгляду придайте направление вниз и перед собой. Зафиксируйте положение левой ноги так, чтобы угол между голенью с бедром был 90 градусов. Теперь поднимите ее четко в сторону, доведя до параллели, плавно опустите назад, повторите. Потом выполните подъемы правой ногой. Изолирующее упражнение поможет придать спортивную форму нижней зоне тела, поднять ягодицы и вернуть упругость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Ягодичный мост с разведенными коленями

Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь, руки вытяните вдоль туловища. Из этого положения подогните колени, придвиньте стопы ближе к себе, поверните их подошвами друг к другу, соедините. Разведите бедра в стороны. Сделайте по обычной технике ягодичный мостик – поднимите таз, напрягите мышцы. Спина должна дойти до единой линии от шеи до колен. Медленно опустите, повторите подъем еще раз. В тренировке на ягодицы без приседаний и выпадов выполнять обязательно. Участвуют дополнительно приводящие мышцы, бицепсы бедра, за счет этого формируются изящные линии ног, улучшается переход от ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Ягодичный мост с подъемом одной ноги

Останьтесь лежать на спине, прижмитесь плотно к поверхности, положите руки вдоль туловища. Согните коленки, подвиньте к себе стопы и поставьте. Правую ногу выпрямите, поднимите четко вверх. Теперь сделайте ягодичный мостик, за счет напряжения мышц доведите таз до единой линии корпуса, положение ноги при этом не меняйте. В верхней точке зафиксируйтесь. Опустите к параллели за счет пресса поднятую ногу, верните ее назад, уложите таз обратно, повторите, и затем поменяйте стороны. Отличное упражнение для ягодиц без приседаний, на мышцы живота, поясницы, бицепсы бедер такой мостик влияет не меньше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

Перелягте на живот, вытянитесь, ноги уложите вместе. Расположите далее руки под головой. Теперь согните колени – углы между голенями и бедрами выходят по 90 градусов. Носки держите расслабленными. Напрягите ягодичные мышцы, поднимите ноги с пола на максимально возможную высоту. Опустите назад, это движение повторите еще раз, почти сразу как коснетесь пола. Упражнение идет на подтяжку бицепсов бедер, подкачку ягодиц и придание спортивных форм. За подъемами также отмечено укрепление поясницы, устранение целлюлита.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Поочередный подъем прямых ног на животе

Останьтесь лежать на животе, хорошо вытянитесь, ноги разместите близко друг к другу. Руки сложите под голову, плотно прижмитесь. Поднимите правую ногу от коврика, доведя до максимально возможной высоты, колено не сгибайте. Это движение выполняется за счет напряжения ягодичной мышцы. Верните назад, и затем сделайте такой же подъем левой ногой. Корпус зафиксирован. Ставят при этом упражнение для ягодиц в ряд лучших, так как изолированно нагружается в нем целевая группа мышц, становится более выразительной округлая форма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

План для похудения без прыжков для девушек:

  • ПН: Тренировка для круглых ягодиц (предлагается выше)
  • ВТ: Тренировка для похудения живота + Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для подтянутых стройных ног
  • ЧТ: Кардио-тренировка для похудения без прыжков
  • ПТ: Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
  • СБ: Тренировка пресса и ног на основе планок

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов — общественные новости

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.

Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

  • Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
  • Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
  • У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
  • Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Поделиться

Изолирующие упражнения: Полное руководство — Штанга

Изоляция. Иногда помощь приносит больше вреда, чем пользы. Иногда вы просто хотите пройти это в одиночку от начала до конца. Так и с полностью изолированными тренировками. Будь то простая мышца, такая как бицепс, или сложная часть тела, такая как верхняя часть спины, если вы исключите ее помощники, вы сможете достичь только цели в повторении за повторением. Это позволяет работать с травмами. Например, если у вас болит плечо, вы можете делать только летящие движения для груди и боковых мышц и подъемы для дельт, избегая боли при жиме. Отказ от базовых упражнений ограничит количество металла, который вы перемещаете, но также позволит вам избежать напряжения суставов и предотвратить чрезмерную работу вторичных мышц — этих чрезмерно усердных помощников.

Далее следует руководство по изолированным упражнениям, от квадрицепсов до предплечий, которое позволяет выполнять упражнения для каждой части тела индивидуально.

ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ОСНОВЫ

🔹 Изолирующие упражнения воздействуют на одну часть тела и задействуют только один уникальный сустав или пару суставов. Например, разведения грудных мышц (изоляция) работают только с грудными мышцами и задействуют только плечевые суставы, в то время как жимы лежа (компаунд) работают с грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и трицепсами и задействуют плечевые и локтевые суставы.

🔹 Изолирующие упражнения ограничивают вес, который вы можете использовать по сравнению с базовыми упражнениями, но они лучше фокусируют каждое повторение, от растяжки до сокращения, на целевой области.

🔹 Изолирующие упражнения позволяют работать с травмами суставов и мышц.

QUADRICEPS

Чтобы полностью изолироваться, забудьте о всех видах приседаний или жимов ногами, которые задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Единственными настоящими изолирующими упражнениями на квадрицепсы являются разгибания ног 9.0004 и приведение ноги . (Мы используем «квадрицепс» для всех мышц передней поверхности бедра.) Чтобы полностью изолировать мышцы, потратьте много времени на тренажере для разгибания ног, выполняя двусторонние и односторонние вариации, и закончите выполнением большого количества повторений и дроп-сетов. накрутить жару. Добавьте приведение в работу приводящих мышц паховой области.

ПОДКОЛКИ

В отличие от квадрицепсов, тренировку подколенных сухожилий легко утомить после тренировки только с помощью изолирующих упражнений. Делайте лежа, сидя и/или стоя сгибание ног . Упражнение на бицепс, состоящее из двух или трех упражнений, идеально подходит.

Сгибание ног лежа /

ЯГДИЦА

Трудно изолировать ягодичные мышцы. Работают ногами во время приседаний и выпадов. Чтобы изолировать их, сделайте отдачи и держите колено заблокированным. Проще всего это делать без веса или с утяжелителями на щиколотках. Отведение ноги , пограничный изолятор, является односуставным упражнением (только тазобедренные суставы), но оно задействует ягодичные мышцы в сочетании с напрягателем широкой фасции верхних наружных четырехглавых мышц.

ТЕЛЯТИ

Возможно, вы уже занимаетесь изолированными тренировками икроножных мышц. Почти все упражнения на икры , распространенные или необычные, изолируют голени, от стандартных (подъемы на носки сидя и стоя) до более сложных (подъемы голени и жимы икроножных мышц одной ногой). Вы должны упорно трудиться, чтобы придумать составное упражнение на икры, такое как подъемы на носки в ходьбе.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Большинство упражнений на широчайшие — подтягивания, тяги и тяги — задействуют две пары суставов (локтевые и плечевые) и задействуют мышцы верхней части спины с помощью бицепсов и задних дельтовидных мышц. Сложный. Возможно, вы никогда не задумывались о том, чтобы выполнять упражнение на широчайшие без бицепсов, но есть и такие. Двумя наиболее распространенными являются тяга вниз прямыми руками и пуловер, особенно пуловер на машине — любимый эспандер Дориана Йейтса. Поскольку оба нагружают внешние широчайшие с зубчатыми мышцами и длинные головки трицепсов, они не являются изолирующими, но исключают работу локтевых суставов, бицепсов и задних дельт, если вам нужно обойти травму любого из них.

Настоящим изолирующим упражнением для широчайших является обратная боковая тяга , когда ваша рука движется снаружи и слегка приподнята (представьте себе верхнюю часть одной руки, латеральная сторона троса) вниз на боку. Еще один изолятор верхней части спины — 9.0003 спина пожимает плечами . Из исходного положения любой двусторонней тяги держите руки прямыми, отводя лопатки назад. Это очень короткое движение нагружает внутренние трапециевидные мышцы (верхнюю часть средней части спины). Тренажер с Т-образным грифом — отличный инструмент для шрагов спиной.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Выполняйте только разгибания спины (также известные как гиперэкстензии или гиперэкстензии) и располагайтесь так, чтобы подушка находилась высоко над вашими квадрицепсами. Держите ноги прямо. Наклоняйтесь и поднимайтесь, используя мышцы, выпрямляющие позвоночник, за исключением бедер и подколенных сухожилий.

Скала завершает тренировку спины гипергиперэкстракцией с отягощением / Instagram

ГРУДЬ

Грудные мышцы уникальны тем, что одинаково легко построить комплексные или полностью изолированные тренировки груди. Первый состоит только из жимов, отжиманий на брусьях и отжиманий — все они задействуют передние дельтовидные мышцы и трицепсы для помощи грудным мышцам. Последний состоит всего из летающих движений для изоляции грудных мышц. Вы можете выполнять полеты с гантелями, тренажерами и кабелями (кроссоверы) и под разными углами, чтобы нагрузить верхнюю, среднюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю часть грудных мышц. Полностью изолированные тренировки грудных мышц особенно полезны, когда вы страдаете от болей в плече или локте — распространенных давящих недугов.

ДЕЛЬТОИДЫ

Выполняется ли с гантелями, штангой (для подъемов вперед), тросами или тренажером, подъемы вперед , боковые боковые и задние латеральные изолировать переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу головы соответственно. Как и в случае с тренировкой грудных мышц без пресса, тренировка плеч без жима над головой или гребли в вертикальном положении идеально подходит для того, чтобы избежать боли в суставах.

TRAPEZIUS

Для полной изоляции придерживайтесь различных видов шрагов (штанга, гантели, тренажер и т.д.), все из которых изолируют трапеции. Держите локти прямыми во время каждого повторения.

АБДОМИНАЛЫ

Если вы не являетесь поклонником планок и разворотов, вы, вероятно, уже выполняете полностью изолированные тренировки на пресс. Различные виды скручиваний , подъемов ног/колен , скручиваний и подъемов в стороны — все это изоляторы. Наиболее распространенные упражнения на пресс в программах бодибилдинга нацелены на определенные области средней части тела: верхнюю прямую мышцу живота, нижнюю прямую мышцу живота или косые мышцы живота.

ТРИЦЕПС

Чтобы полностью изолироваться, избегайте жимов и отжиманий на брусьях для трицепсов. Вместо этого сделайте отжиманий , отжиманий назад и различные типы разгибаний на трицепс , включая EZ-штангу лежа (черепкрашер), сидя с одной гантелью и веревкой.

БИЦЕПСЫ

Эту односуставную мышцу так же легко утомить при использовании всех изоляторов, как трудно утомить при выполнении многосуставных упражнений. Любое упражнение снизу или сгибание рук с супинацией , которое вы выполняете со строгой техникой, задействует только ваши бицепсы. Делайте сгибания рук сидя и/или зафиксировав руки (пример: концентрирующие сгибания рук), чтобы предотвратить обман.

Сгибания рук на одной руке

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Сгибания запястий изолируют сгибатели предплечий, в то время как обратные сгибания запястий нагружают только разгибатели предплечья.

СОВЕТЫ ПО ИЗОЛЯЦИОННЫМ УПРАЖНЕНИЯМ

🔹 Односуставные мышцы, такие как икры, можно легко тренировать только с помощью изолирующих упражнений.

🔹 Более сложные части тела, такие как верхняя часть спины, труднее полностью нагрузить только изолирующими упражнениями.

🔹 Надев ремни, вы можете уменьшить нагрузку на руки и предплечья во время многих упражнений, включая шраги, боковые движения, сгибания рук и большинство подъемов спины. Аналогичным образом, сидя вместо стояния, вы избавляетесь от тонких движений ног в упражнениях.

Упражнения для выделения. Работа для грудной клетки

Наклонная флая гантелей — 4 Наборы x 10-12 Reps

DEPLIN — 3 подхода по 10-12 повторений

Кроссовер на тросе — 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие упражнения на широчайшие | Mi40Nation Бен Пакульски