Йога для больной спины: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Всем по секрету…Полезна ли йога при боли в спине?

До сих пор медицина не знает чудо-средства, которое помогло бы избавиться от болей в спине. А ведь этим страдает каждый четвертый житель планеты. Но если отправиться к нетрадиционным методам лечения, то сразу можно обратить внимание на йогу. Именно она подарит нам эффективное и безопасное восстановление позвоночника.

На сегодняшний день огромное число людей с завидным постоянством испытывают боли в спине. Болеутоляющие препараты, всевозможные мази, и даже хирургия не могут дать гарантию полного исцеления. Тем не менее очень многие врачи могут подтвердить тот факт, что йоге под силу то, что не по плечу традиционной медицине. Самое главное – это терпение и внимание к своим ощущениям. Я расскажу вам о пошаговой системе действий и том, насколько полезна йога при боли в спине.

Первое, что необходимо сделать – найти причину боли. Нужно убедиться в том, что боль в спине не стала «побочным эффектом» опасного для жизни заболевания. Такие причины, как онкологические заболевания или, к примеру, аневризма аорты, тоже могут быть причинами болей в спине, но встречаются они намного реже. Самой распространенной причиной считается воспаление седалищного нерва, но не будем гадать на кофейной гуще и пройдем медицинское обследование. Это нужно ещё и для того, чтобы быть на сто процентов уверенным в том, что занятия йогой не смогут причинить вреда. Особенно это важно тем, кому уже за пятьдесят, у кого повышенная температура, или вы вдруг резко начали терять вес.

Осторожность и ещё раз осторожность. Слишком активная практика йоги в реабилитационный период после травм может привести к негативным последствиям. Стоит только переоценить свои силы – и состояние ухудшится, а боль усилится. И это сильно замедлит процесс выздоровления. Необходимо соблюдать принцип золотой середины, поскольку постельный режим, по мнению специалистов, скорее навредит, чем поможет. Вначале делайте те дыхательные упражнения и асаны, которые вам даются проще всего.

Обратитесь к опытному инструктору. Для получения хороших результатов в лечении болей в спине необходимо обратиться к специалисту в области йога-терапии. Квалифицированный учитель йоги не только научит вас выполнять необходимые упражнения, но и создаст для вас индивидуальный график занятий, который будет наиболее соответствовать вашему физическому состоянию и уровню подготовки. Наблюдая за тем, как вы будете выполнять асаны и как отвечает на это ваш организм, он сможет вовремя внести корректировки в вашу практику и тем самым поможет обезопасить себя от возможных осложнений.

Подружитесь с йогой. Не выполняйте асаны, которые будут обострять боли. Если у вас проблема с поясничным отделом, постарайтесь исключить упражнения с наклонами вперед, особенно скручиваний, например такие, как Джану Ширшасана (поза Голова к Коленям). Очень осторожно выполняйте переходы от одной позы к другой – в это время внимание ослабевает. Асаны должны плавно перетекать одна в другую.

Помните о психологической причине заболевания. Конечно, не нужно списывать все свои проблемы со здоровьем на разочарование,  обиду, стресс и гнев. Но они играют немаловажную, можно сказать – ключевую роль в исцелении. Обращайте внимание на свое душевное состояние, не допускайте негативных эмоций – они станут препятствием на вашем пути к здоровью.

Помогут вам в этом медитации, пранаяма и конечно регулярная практика йоги. Вы можете верить или нет, но йога действительно способна исцелить ваши боли в спине. Возможно даже, что сейчас вы читаете эти строчки с долей скептицизма, а через несколько месяцев сможете подписаться под каждым  словом.

Йога для спины и позвоночника

Метки

Болезни Йога Лайфхаки Позвоночник Упражнения Шея

Тебе знакома невыносимая и затмевающая мысли боль в шее или пояснице? Конечно, знакома! Ведь все мы, так или иначе, ведем сидячий образ жизни, работая по 8 часов в сутки за компьютером, утыкаемся в гаджеты во время ходьбы, заставляя не без того уставшую шею принимать совершенно неестественное для нее положение.

Минуя вопрос «Кто виноват?», сразу перейдем к вопросу «Что же делать?». Йога для шеи, головы и плеч станет лучшим дополнением традиционной терапии остеохондроза. Это не сложно, это приятно, а главное — невероятно полезно!

«Так Просто!» делится с тобой простыми упражнениями, которые избавят от невыносимой мышечной боли. Тот, кто единожды попробует такие простые асаны для позвоночника, не станет тратить время на что-либо иное. Недомогание как рукой снимет!

Этот простой комплекс упражнений поможет убрать напряжение в области головы, шеи и плеч. И, к слову, займет не дольше 10 минут!

1. Для начала прими удобное положение: по-восточному, лотос или же сядь на маленький стульчик, если совсем невмоготу держать спину ровной. Потянись макушкой вверх, потягивая боковые области шеи.
2. Медленно опусти подбородок к груди, сложи руки в замок и уложи на затылок. Мягко крути шеей то вправо, то влево, будто вытягивая шейные позвонки.

   Важно! Ни в коем случае нельзя слишком усердно давить на шею руками. Делай это упражнение плавно, без какого-либо насилия, используя лишь вес собственных рук. Чувствуешь, как расслабляется позвоночный столб?

3. Убери руки с затылка, уложи на колени и продолжи плавные движения шеей, но только вверх и вниз. Во время выполнения этого упражнения не стоит слишком сильно запрокидывать голову назад. Вдыхай во время запрокидывания головы, и выдыхай, когда тянешься подбородком к груди.
4. Уложи центр ладони в область межбровья. Ладонью дави на голову, но шеей сопротивляйся этому давлению. Во время такого упражнения укрепляются и тонизируются мышцы шейного отдела позвоночника. Когда почувствуешь усталость, прекрати выполнять эту асану.
5. То же самое повтори для боковых отделов шеи, уложив ладонь в область уха.
6. Следующее упражнение очень благоприятно сказывается на здоровье мышц шеи. Подбородок тянется к груди, а позвоночник делает волнообразное движение по направлению вперед.
7. Это упражнение показано всем тем, кто большую часть дня проводит за компьютером. Правой рукой ухватись за левое плечо и замри в таком положении на 10 секунд. То же самое повтори для противоположного плеча. Эта простая асана с легкостью избавит от мышечного напряжения в шее.
8. Сложи руки в замок и вытяни над головой. Плечи тянутся к ушам, а подбородок опускается к груди. Расслабившись, задержись в таком положении на 1–2 минуты, не забывая тянуть плечи вверх.
9. Встань на стопы, грудь уложи между колен, сложи руки в замок за головой и максимально расслабь голову и шею. Прочувствуй, как расслабляется и вытягивается твой уставший позвоночник…

В этом видео преподаватель йоги Nageena Shiva, руководитель школы йоги Ansuya Yoga, показывает, как правильно выполнять комплекс упражнений.

Как видишь, лечить мышечную боль можно не только традиционными методами, но и при помощи такой увлекательной и расслабляющей йоги. Йога — практика, которая многое дает организму. Добавь к прописанному врачом лечению всего несколько асан, и ты глазам не поверишь!

Начни заниматься такой полезной йогой уже сегодня, а нашей статьей не забудь поделиться с друзьями.

Поделиться

8 поз йоги для борьбы с болью в спине от сидения

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Главная/
Блог/
Здоровый образ жизни/

10 декабря 2018 г.

Джессика Мишра

Обновлено 10 декабря 2018 г.

Кто знал, что сидение может вызвать такую ​​большую нагрузку на ваше тело? Но, конечно же, несколько часов за столом, и большинство из нас начинает сутулиться, наши плечи выворачиваются вперед, а давление и напряжение нарастают в шее и позвоночнике. Перестань страдать. Все, что вам нужно, это коврик и эти восемь простых поз йоги, разработанных для всех уровней физической подготовки, чтобы найти облегчение.

Серия 1: укрепите корпус для хорошей осанки.

Удлиненная столешница:

• Начните с положения на столе, поставив руки и колени на коврик. Расположите руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами, держите спину ровной, а шею прямой (лицом к земле).
• Глубоко вдохните и вытяните правую ногу за собой на выдохе. Держите ногу согнутой и пальцами ног направленными вниз к коврику. Держите правое бедро на одной линии с левым бедром.
• Вытяните левую руку вперед большим пальцем вверх. Втяните живот, упритесь правой рукой в ​​мат и сохраняйте устойчивую сбалансированную позу.
• Задержитесь на 3 вдоха, затем отпустите, вернувшись в положение столешницы. Повторите на противоположной стороне.

Планка для предплечий:

• Начните с того, что предплечья лежат на коврике, а локти находятся прямо под плечами, согнутыми под углом 9Угол 0 градусов. Положите ладони вниз, растопырив пальцы.
• Отведите ноги назад, пока тело не выпрямится. Используйте брюшной пресс для поддержки и нажимайте на подушечки стоп, чтобы задействовать мышцы ног. Задержитесь на 5 вдохов.

Не пропустите 3 йога-растяжки для расслабления нижней части спины.

Серия 2: расслабьте плечевые мышцы и улучшите гибкость позвоночника.

Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана) – Вариант C:

• Начните с расставления ног на расстоянии 3–4 футов в позе, слегка согнутой в колени, чтобы защитить колени.
• Встаньте прямо и вытяните руки буквой Т. Опустите руки и сплетите пальцы за спиной.
• Медленно наклоните туловище вперед. Вдохните на полпути, затем выдохните, опуская голову к коврику. Держите внешние края стоп на коврике и не блокируйте колени.

Мост с опорой (Сету Бандха Сарвангасана):

• Лягте на спину, вытяните руки и положите их ладонями вниз на коврик.
• Согните колени и поставьте ноги на коврик на расстоянии бедер. Кончики пальцев должны доставать до пяток.
• Упритесь ладонями в коврик и поднимите бедра к потолку, напрягая бедра. Представьте, что вы держите блок между бедрами.
• Поместите блок под крестец (нижнюю часть спины) и осторожно обопритесь на него своим весом. Переверните ладони лицом вверх и позвольте плечам раскрыться, пока вы расслабляетесь. Вдохните в позу.

Поза Верблюда (Устрасана):

• Встаньте на коврик, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на поясницу пальцами вниз.
• Поднимите таз вверх, затем плавно прогните туловище назад, представляя позади себя гигантский пляжный мяч. Напрягите мышцы живота, чтобы защитить нижнюю часть спины. Откидывайтесь назад настолько, насколько вам удобно.
• Для более сложной вариации наклонитесь назад и возьмитесь за пятки. Вытяните грудь вперед.

Поза связанного угла лежа (Супта Баддха Конасана):

• Лягте на спину и согните колени. Позвольте вашим коленям упасть на коврик, чтобы ваши ноги образовали ромб.
• Поднесите левую руку к животу, а правую руку к сердцу. Вы также можете вытянуть руки по обе стороны от себя ладонями вверх.
• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов животом.

Серия 3: Повышает гибкость позвоночника и снижает напряжение в нижней части спины.

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана):

• Начните с положения сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Держите лодыжки вместе и согните стопы так, чтобы пальцы ног были направлены к лицу.
• Вдохните и поднимите руки над головой. Втяните живот и, вытянув позвоночник, на выдохе начинайте опускать грудь к бедрам. Поддерживайте высокий позвоночник и дотянитесь до пальцев ног. Если эта растяжка слишком интенсивна, вы можете согнуть колени или взять ремешок под стопу.
• Двигайтесь волнообразно, вытягиваясь вперед на вдохе и углубляясь в позу на выдохе.
• Оставайтесь здесь на пару вдохов, затем осторожно отпустите хватку и снова поднимите грудь.

Скручивание позвоночника сидя (Ардха Матсьендрасана):

• Начните с положения сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено, подтяните стопу к телу и положите правую ногу на левую. Поставьте правую ногу на коврик рядом с левым коленом. Убедитесь, что оба бедра остаются на коврике.
• Сядьте прямо и положите правую ладонь (или кончики пальцев) на коврик прямо за спиной. Используйте эту руку, чтобы укрепить себя и немного удлинить позвоночник.
• Поверните туловище вправо, прижав левый локоть к правому колену.
• Втягивайте живот и вытягивайте позвоночник на каждом вдохе, затем скручивайтесь немного глубже на каждом выдохе.
• Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и противодействуйте скручиванию, положив обе ладони на коврик слева от левой ноги и слегка наклонившись вперед.
• Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Теги

растяжка спины

люмбаго

здоровье на рабочем месте

производственные травмы

польза йоги для здоровья

йога

позы йоги

боль в спине

Джессика Мишра

Джессика Мишра — сертифицированный тренер по здоровому образу жизни из Сан-Франциско, Калифорния, зарегистрированный преподаватель йоги, дипломированный бухгалтер и основатель Beaming with Health. Она проводит корпоративные оздоровительные программы, которые включают в себя еженедельные занятия йогой, интерактивные семинары по правильному питанию и семинары «Fiscal Fitness» (поддержка личных финансов для сотрудников). Джессика также предлагает услуги бизнес-коучинга для специалистов по здоровому образу жизни.

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — преобразовать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.

Любой общий совет, размещенный в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены каких-либо медицинских или других советов. 1Life Healthcare, Inc. и организации One Medical не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действий или воздействия на любое лицо в соответствии с общей информацией, предлагаемой или предоставленной в блоге, на веб-сайте или через них. приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом подготовленным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Йога от болей в пояснице: последовательность из 9 поз

Йога чрезвычайно эффективна при болях в пояснице. На самом деле, это наиболее часто упоминаемое преимущество, о котором я слышал. И хотя существует множество различных типов и причин болей в пояснице, наиболее распространенная форма связана с повторяющимися движениями и постуральными привычками, включая сидение за столом по 8 часов в день, езду на велосипеде на 60 миль по выходным или занимаюсь серфингом каждое утро перед работой. Мы, вероятно, будем испытывать боль в пояснице, если будем вести малоподвижный образ жизни, но в равной степени, если мы посвящаем себя сложным видам спорта, которые со временем сказываются на нашем теле.

Существуют и другие виды болей в спине, которые не реагируют на йогу, поэтому, если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы у вас было все необходимое для выполнения этих поз. В йоге боль всегда является признаком того, что вам нужно отступить. Не протолкнуться.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ?

«Боль — это, как правило, хорошо, поскольку она может помочь нам определить в нашей жизни что-то, что вредно для нашего здоровья в долгосрочной перспективе». Доктор Меркола

Боль — это сигнал о том, что в вашем организме происходит что-то, что беспокоит вашу центральную нервную систему. Кстати, не всегда означает, что произошло повреждение. Роль центральной нервной системы состоит в том, чтобы защитить нас от травм и помочь нам избежать будущих угроз.

Вот некоторые распространенные причины болей в пояснице, связанные с ежедневными движениями и нарушением осанки: нижняя часть спины.

ПОЧЕМУ ЙОГА ЯВЛЯЕТСЯ ТАКИМ ЭФФЕКТИВНЫМ ПРОТИВОЯДИЕМ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ?

• Одним из основных направлений традиционной йоги является улучшение силы и гибкости позвоночника.
• Точно так же первично дыхание. Диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, позволяя телу снять напряжение.
• В йоге мы одновременно растягиваем напряженные или гиперактивные мышцы и укрепляем слабые или недостаточно активные мышцы.
• На мате мы замедляем скорость, что позволяет нам замечать ощущения в нашем теле, дышать в области, которые кажутся ограниченными, и останавливаться перед любыми движениями, которые могут вызвать боль.
• Выполнение медленных, контролируемых и нежных движений в болезненных областях сигнализирует центральной нервной системе, что безопасно делать перерывы и снова двигаться.
• Мы занимаем позиции с нейтральным положением позвоночника, такие как Гора, Планка, Боковая планка, Птица-собака и Лодка, которые укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы кора.
• У нас есть ряд поз, предназначенных для достижения одинаковых целей, которые подходят для разных уровней способностей и разного времени дня.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВАШЕЙ ЙОГИ ДЛЯ БОЛИ В СПИНЕ

Эта последовательность предназначена для устранения ряда мышечных дисбалансов, моделей компенсации и проблем с выравниванием, которые обычно связаны с болью в пояснице.

• Напряженная поясница.
• Напряженные бедра — сгибатели бедра, пах, TFL и грушевидная мышца.
• Скованность в грудном отделе позвоночника.
• Напряженные икры и подколенные сухожилия.
• Слабые ягодицы.
• Слабое ядро ​​— пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины.
• Перекосы таза.

Возможно, вы знаете, что подвержены всем этим проблемам или только одной или двум. В любом случае, эта последовательность покрывает ваши основы, и все, что вам нужно, это ваш коврик.

НАЧАЛЬНАЯ ПОЗА

Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Позвольте животу подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

ПОЗА 1: КОЛЕНИ К ГРУДНИ

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, прижмите колени к груди. Продолжайте дышать, медленные глубокие вдохи и выдохи через нос. Вы можете немного покачиваться из стороны в сторону, чтобы массировать нижнюю часть спины.

Подтягивание коленей к груди может облегчить боль в пояснице за счет декомпрессии основания позвоночника.

ПОЗА 2: МЕРТВЫЙ ГОЛУБЬ

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, поставьте обе ступни на коврик. Скрестите левую лодыжку поверх правого бедра и возьмитесь обеими руками за правое бедро сзади. Подтяните правую ногу к себе, прижимая заднюю часть таза к коврику. Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов с каждой стороны.

Поза мертвого голубя растягивает внешние вращатели бедра, включая грушевидную мышцу. Эта поза часто обеспечивает мгновенное облегчение боли в пояснице.

ПОЗА 3. ПРОРЕЗАНИЕ ИГЛЫ

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, прижмите колени к груди. Раскачивайтесь вперед и назад несколько раз. Скрестите лодыжки и поднимитесь вперед на руки и колени.

Поместите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Вдохните, поднимите правую руку к небу. Выдохните, просуньте правую руку под левое плечо и положите голову и плечо на коврик. Вы можете поднести левую руку к крестцу или взяться за правое бедро, чтобы зафиксировать позу. Задержитесь на 5-10 вдохов с каждой стороны, глубоко дыша животом и поясницей.

Поза Нити-Иглы улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, который имеет тенденцию становиться скованным, если вы проводите много времени сидя за столом, за рулем автомобиля или согнувшись над рулем.

ПОЗА 4: СОБАКА ВНИЗ

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками вперед к верхней части коврика. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, подтяните пальцы ног и поднимите бедра в позу Собаки, направленной вниз. Вытяните ноги, чтобы растянуть заднюю поверхность ног. Продолжайте вдыхать и выдыхать через нос. Вам не нужно выпрямлять обе ноги, если это приводит к округлению нижней части спины. Задержитесь в позе на 3-5 вдохов.

Собака, направленная вниз, снимает напряжение в икрах и подколенных сухожилиях и улучшает подвижность бедер.

ПОЗА 5: НИЗКИЙ ВЫПАД

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, шагните левой ногой между руками. Опустите правое колено и отпустите заднюю ногу. Вдохните, разведите руки в стороны и вверх — соедините ладони вместе. Выдохните, расслабьтесь в позе. Вдохните, растягивая переднюю часть правого бедра. Втяните нижнюю часть пресса, чтобы защитить нижнюю часть спины, и удерживайте позу в течение 3–5 циклов дыхания с каждой стороны. Совершенно нормально, если ваши ладони не соприкасаются.

Низкий выпад освобождает сгибатели бедра, в том числе поясничную мышцу , которая на самом деле прикрепляется к поясничному отделу позвоночника. Это одна из наиболее эффективных поз йоги для облегчения болей в пояснице

ПОЗА 6: ПОЗА ПЛАНКИ

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, опустите руки на коврик и вернитесь в планку. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, широко расставьте пальцы и вытяните пятки назад. Втяните ребра, оттолкните пол от себя и напрягите лопатки на спине. Задержитесь в позе на 5-10 медленных вдохов и выдохов через нос.

Поза планки укрепляет пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

ПОЗА 7: ПОЗА МОСТА

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, опуститесь на колени. Переместите обе ноги вправо и сядьте на середину коврика, поставив ноги на коврик. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, медленно опуститесь на коврик.

Расположите руки по бокам, ладонями вниз и отведите ноги назад, пока кончики пальцев не коснутся пяток. Ноги на ширине плеч и параллельны. Вдохните, надавите на пятки и поднимите бедра до упора. Выдохните, расслабьтесь в позе. Если вы чувствуете сжатие в нижней части спины, вы можете опустить бедра на несколько дюймов. Задержитесь в позе на 3-5 вдохов.

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, медленно опуститесь обратно на коврик. Поднесите левую руку к животу, а правую руку к груди. Подойдите ногами к краям коврика. И опустите оба колена вправо. И налево. Ветровое стекло несколько раз вытирает колени, чтобы освободить нижнюю часть спины. И прижать их к груди.

Поза моста активизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также удлиняет сгибатели бедра. Это еще одна отличная поза йоги для облегчения боли в пояснице.

ПОЗА 8: Скручивание позвоночника в положении лежа

Вытяните руки буквой Т, чтобы подготовиться к скручиванию поясницы. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, опустите оба колена влево и посмотрите вправо. Не волнуйтесь, если ваши колени не опускаются до конца. Расслабьтесь в позе, отпуская напряжение при каждом выдохе. Задержитесь на 5-10 вдохов с каждой стороны.

Скручивание позвоночника в положении лежа снимает напряжение в нижней части спины и может помочь исправить положение таза.

ПОЗИЦИЯ 9: RECLINING BUTTERFLY

Сведите колени в центр и прижмите их к груди.