Йога для начинающих для спины и позвоночника: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Содержание

Домашняя йога для начинающих от болей в спине

Боли в спине сегодня беспокоят практически каждого второго взрослого человека. Удивляться тут нечему: малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильное питание в сочетании с нарушенным режимом сна, труда и отдыха день за днем приводят к хроническим заболеваниям. Как с этим бороться? Что поможет в лечении и профилактики болезней спины? Как снять напряжение в мышцах?

Можно, конечно, купить самые дорогие препараты и уповать на них. Однако не всегда ожидаемое и реальность совпадают. Хорошо проверенный способ — изменить отношение к своему здоровью и начать заниматься йогой.

Почему йога полезна для позвоночника

Регулярные занятия нормализуют обмен веществ, гормональные процессы, повышают иммунитет, улучшают самочувствие и настроение. Йога-комплексы, составленные для спины, воздействуют на опорно-двигательный аппарат:

Укрепляют и растягивают мышцы кора, шеи.

Увеличивают мобильность позвоночника.

Снимают давление с межпозвоночных дисков.

Избавляют от болей.

Предотвращают защемление нервов.

Равномерно распределяют нагрузку на позвоночный столб.

Улучшают осанку.

Растягивают позвоночник, добавляя пару сантиметров к росту.

Подтягивают мышцы пресса.

Улучшают гибкость, подвижность.

Чтобы ощутить на себе всю пользу от практики, начинать в домашних условиях нужно с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Избежать осложнений поможет тренер, который будет контролировать каждый ваш шаг. Упражнения из йоги часто включают в программы тренировок для похудения.

Противопоказания для занятий йогой

Выполнять практики разрешается в любом возрасте. Однако, как и другие виды физической активности, йога для спины имеет противопоказания:

Простудные состояния, сопровождающиеся повышением температуры тела.

Онкология.

Недавние травмы.

Обострение хронических заболеваний.

В случае болезненных ощущений в области спины, необъяснимой потери веса, нарушений в работе тазовых органов заниматься нужно с осторожностью и выполнять лишь те асаны, которые разрешил врач. В любом случае, даже если вы чувствуете себя хорошо, перед началом тренировок следует проконсультироваться с терапевтом.

Работай над собой

вместе с нами

Выбрать тренировку

Асаны для позвоночника для начинающих

При любом уровне подготовки начинать тренировку нужно с растяжки для всех групп мышц. После того как вы разогреетесь, выполните марджариасану в динамике 1.

Для этого встаньте на четвереньки. На вдохе выпрямляйте правую ногу и поднимайте вверх. На выдохе согнутым коленом потянитесь к носу. Затем повторите действия для другой стороны.

Марджариасана в динамике 2 выполняется также стоя на четвереньках. Во время вдоха вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу — назад. При выдохе согните вытянутые конечности, потяните локоть и колено друг к другу. Проделайте манипуляции для незадействованных руки и ноги.

Полезно выполнять планку на прямых руках: упритесь ладонями, расположенными под плечами, в пол. Еще одна точка опоры — носки соединенных стоп. Туловище держите ровно, не прогибайте. Новичкам достаточно простоять в таком положении 20 секунд. Постепенно увеличивайте время по 10 секунд до достижения 1 минуты.

Аналогично выполняется планка на согнутых в локтях руках. Упор здесь приходится на локти, предплечья, носки.

Для дандасана сядьте на пол и зафиксируйте туловище так, чтобы оно образовало угол с ногами в 90 градусов. Стопы должны быть соединены. Ладони расставьте около бедер и упритесь ими в пол. Сидите в напряжении, пока не почувствуете легкую тряску в мышцах.

Гимнастика подходит при болях в спине. Для продвинутого уровня асаны более сложные и время нахождения в позе увеличено. Однако, чтобы освоить даже уровень новичка, нужно тренироваться под присмотром инструктора. Нарушение техники может не только не принести пользы, но даже ухудшить состояние. Если упражняться в спортзале нет возможности, запишитесь на занятия йогой онлайн. Вы будете под контролем инструктора, находясь в собственном доме.

Как укрепить спину: практика хатха-йоги для начинающих

Хатха-йога — это довольно широкая ветвь в могучем дереве духовной практики, где каждый миг погружения в эту культуру влечет за собой нечто неизведанное, а тело, которое казалось знакомым, раскрывается с новой стороны. Это не просто упражнения, направленные на усовершенствование физической формы, это упорядочение мыслей через укрепление своего духовного начала. Дословно данное учение означает интенсивное слияние сил. «Ха» отвечает за мужскую энергию, «тха» — за женскую. Таким образом, целью хатха-йоги является объединение двух противоположных течений в одно целое для поддержания гармонии жизни.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Противопоказания для занятий хатха-йогой

Все тонкости йоги, как истина, непостижимы, но проснуться утром и однажды попробовать, совершенствуясь затем день ото дня, дано каждому.

Несомненно, перед тем как приступать к любым физическим нагрузкам, необходима консультация врача.

Хатха-йога как любой вид фитнеса, требующий энергозатрат, имеет свои противопоказания.

Повышенная температура тела.
Черепно-мозговые травмы.
Новообразования злокачественного характера.
Критические заболевания сердечно-сосудистой и кроветворной систем.
Периодические циклы у женщин (для определенных асан).
Послеоперационный период (по согласованию с врачом).

С особой осторожностью следует заниматься людям, страдающим хроническими заболеваниями, а также беременным женщинам.

Благотворное же влияние окажет практика йоги на следующие группы людей:

Страдающие от последствий травм спины любого характера;
С проблемами опорно-двигательного аппарата, в том числе артритами и артрозами суставов;
Тем, кто в условиях бешеного ритма мегаполиса переживает синдром хронической усталости;
Людям, страдающим бессонницей;
Тем, кто в силу своей работы подвержен стрессам;
А также с проблемами пищеварительной системы.

Кроме того, йога не имеет ограничений по возрасту, поэтому эта наука подвластна даже малышу.

Основы практики йоги

Перед тем, как начать погружение в такую науку как йога, важно выбрать удобную одежду, желательно из натуральных тканей, которая не сковывает движения и хорошо отводит влагу.

Что касается специализированной обуви для занятий, о ней можно не беспокоиться, так как практика йоги предполагает занятия босиком.

А вот поверхности, на которой предстоит примирить душу и тело, следует уделить особое внимание. Важно, чтобы она была ровной и не скользящей. В условиях современных технологий в продаже имеются специальные коврики разной толщины, степени амортизации, шероховатости в зависимости от вида и интенсивности упражнений.

Начинать занятия показано не ранее чем через 2 часа после еды, а лучше практиковать позы йоги и вовсе на голодный желудок. Идеальным временем для выполнения асан считается утреннее время суток.

Самым значимым аспектом, который следует изучить, — это правильное дыхание, оно должно быть ровным и осмысленным, позволяющим почувствовать внутренние зажимы, являясь своего рода рычагом и помощником в изучении тех или иных поз йоги.

Важно запомнить, что недопустимо задерживать дыхание, а также напрягать мышцы лица и шеи. Голова должна свободно лежать на плечах, а поток воздуха свободно растекаться по телу, плавно проходя через нос в область груди и живота, наполняя кислородом каждую клеточку организма и с характерным звуком выходить через рот, подобно шуму воды, вырывающейся из бурного потока природной горной реки.

Позы йоги для укрепления спины и тела

Особое влияние хатха-йога оказывает на позвоночник человека. Ведь именно от его здоровья во многом зависит общее состояние организма. Проблемы в этой сфере зачастую влекут за собой такие последствия, как головные боли и даже мигрени, скованность движений, провоцирующие боль вплоть до полного обездвиживания человека.

Наиболее часто используемые позы йоги для поддержания работы спины в должном режиме являются асаны по вытяжению позвонков и укреплению связок и сухожилий.

К слову говоря, погружаясь в дивный мир восточной практики, необходимо привыкнуть к названиям асан, ведь, как известно, в Индии названия упражнениям этого направления были даны на древнем санскрите. Для легкости восприятия и запоминания наряду с истинным звучанием асан чаще встречается образное описание позы, полученное как в результате дословного перевода, так и по возникающим образам.

Так, например, марджариасана имеет свое толкование как поза потягивающейся кошечки.

Марджариасана

Исходное положение: на четвереньках с равносильной опорой на руки и колени, которые в свою очередь стоят перпендикулярно полу.

На выдохе следует максимально растянуть связки и мышцы спины, для этого округляя ее как можно сильнее, напрягая при этом живот. На вдохе нужно запрокинуть голову назад и сделать плавный изгиб позвоночника внутрь, пытаясь как будто дотянуться затылком до копчика.

Своего рода такая пружина позволяет снять излишнее напряжение с задней поверхности тела. Кроме того, данная асана особенно полезна для женской репродуктивной системы, а также марджариасана эффективно разгружает мышцы тела во время беременности. Для проработки боковой поверхности спины можно медленно поводить бедрами из стороны в сторону.

Баласана или поза ребёнка

Исходное положение: сидя на коленях, медленно опуститься на пятки. На вдохе поднять руки над головой, на выдохе опуститься перед собой на пол.

Важно расслабиться, наслаждаясь положением тела и прочувствовать напряжение в области поясницы, сохраняя в покое мышцы лица и шеи. Для удобства можно воспользоваться подушкой.

Идеальное время для данного статичного положения — пять полных циклов дыхания.

Для того чтобы выйти из позы, необходимо напрячь руки, на вдохе поднять их над головой и сесть в исходное положение.

Отдельное место в комплексе для укрепления спины занимают положения, в которых происходит скручивание позвонков.

Скрутки

Скрутки в положении сидя направлены на верхнюю часть позвоночника. Они делаются с прямой спиной. В качестве опоры нужно задействовать руку, которую необходимо поставить позади себя, используя как рычаг для усиления скручивающих движений. Важно во время выполнения асан не делать резких поворотов, сопровождая натяжение мышц глубоким медленным дыханием, по три цикла которого приходится на каждую сторону тела.

Скрутки лежа также полезны для спины, они воздействуют на нижний отдел позвоночника.

Положение: лежа на спине с растянутыми перпендикулярно телу руками в виде буквы Т.

Медленно на выдохе рекомендуется подтянуть ноги коленями к себе, и поставить плотно на пол. На вдохе расслабить ноги, на выдохе положить колени вбок, а голову повернуть в противоположную сторону. Для удобства выполнения данной скрутки можно под колени положить подушку. В процессе выполнения упражнения легко заметить, что с определенной стороны данная поза йоги дается сложнее. Это нормально, ведь тело — тонкий механизм со своими особенностями.

Поза смотрящей вниз собаки или Адхо Мукха Шванасана

Для вхождения в эту позу йоги существует два способа.

Наиболее простой из них: встать на четвереньки, расслабив мышцы головы и шеи. Далее на выдохе, напрягая мышцы рук и живота, нужно поднять бедра по направлению в стене позади себя, поставив стопы на пол. Важно соблюдать технику дыхания. Наиболее плавно растягивая позвонки, ощущать притяжение, как если бы невидимые нити подвесили тело к потолку. Необходимо раскрыть копчик, чувствуя, как все плохое уходит из каждой клетки организма в пол через голову. Важно довериться рукам, ощутить их силу. Ноги в это время напряжены, задняя поверхность бедра легко растягивается, и каждое сухожилие дает о себе знать.

Выходить из шванасаны лучше плавным подтягиванием ног к себе, вес при этом переносится на руки. Но можно сделать просто большой шаг вперед, поставив ноги на одном уровне с руками.

Уттанасана или поза наклона вперед

Важно прочувствовать стержень в ногах, прижать стопы плотно к полу. А спину, в свою очередь, расслабить, как и шею, удлиняя ее с каждым вдохом, и сложить тело пополам.

Для наиболее плодотворного выполнения техники, можно обхватить себя руками под коленями, закрыв глаза.

Для выхода из данной асаны необходимо напрячь заднюю поверхность бедра, выпрямив руки перед собой и подняться. Для того, чтобы сделать это легче, можно использовать руки, поставив их на бедра, таким образом, контролируя напряжение в спине.

Затем сложить руки в молитвенном жесте «намастэ».

Такая поза имеет свое название, которое интерпретируется как поза горы, то есть тадасана.

Тадасана

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, вес равномерно распределен. Руки твердо направлены вдоль тела или сложены перед собой.

Позвоночник представляет собой абсолютно прямую линию, копчик направлен вниз, дыхание поверхностно. При этом каждая клеточка тела расслаблена, пальцы ног разведены, а стопы уверенно стоят на полу. Важно, чтобы вес пропорционально распределялся по всей поверхности стопы.

Данная поза йоги относится к отдельной составляющей хатха-йоги под названием медитация.

Шавасана или поза трупа

Еще одной распространенной позой в практике йоги, которая носит медитативный характер, является поза трупа.

Это заключительная часть в любом комплексе статичных упражнений. Находясь в данном положении, тело наиболее подвержено течению благотворных энергий, а разум способен проделать отчет о выполненной работе, насладиться приятной усталостью и восстановить каждую клеточку тела.

Казалось бы, нет ничего легче, чем лечь на пол и расслабиться. Но и здесь есть свои нюансы.

Важно выпрямить позвоночник, продвигая нижнюю часть тела по направлению к стене впереди себя. Можно слегка покрутить головой, чтобы прочувствовать шею и прижать плечи к полу. Следует расслабить лицевые мышцы, можно даже приоткрыть рот. Мысленно освобождаем каждый сантиметр тела, от глаз до кончиков пальцев ног, проверяя, что тело полностью расслаблено. Можно даже представить, как физическая составляющая покидает привычную комнату, переносясь в райский уголок планеты, там, где волна целует пальцы ног, а в лицо дует мягкий бриз.

И только прикоснувшись к наиболее высшей точке расслабления необходимо визуализировать, как каждая клеточка тела наливается силой и возвращается в этот мир. В тот же момент можно ощутить некое покалывание в кончиках пальцев. Важно сделать глубокий вдох и открыть глаза.

Спустя уже две недели, подобная практика йоги покажет первые результаты: осанка выправляется и мышечный корсет, поддерживающий позвонки, укрепляется. Техника асан воздействует на клетки изнутри, насыщая их кислородом, кроме того уходят мышечные зажимы и боли в спине. А тело в скором времени приобретает приятную легкость.

‎Йога для позвоночника, шеи, спины в App Store

Описание

Приложение «Йога для позвоночника, шеи, спины» содержит самые эффективные и доступные позы йоги для начинающих и асаны (упражнения), которые помогут вам сформировать сильную спину и позвоночник. Этот комплекс упражнений поможет вам вылечить остеохондроз, проблемы с шеей и поясницей, облегчить боли в позвоночнике, восстановить здоровье и гибкость.
Забудьте о проблемах с позвоночником!
Гибкий и прекрасно функционирующий позвоночник – показатель здоровья и молодости. Это не просто основа и поддержка нашего тела; надлежащее функционирование большинства наших внутренних органов зависит от их состояния. Исследования показали, что до 90% болезней в нашем организме вызваны проблемами с позвоночником. В результате омоложение позвоночника может помочь нам избавиться от большинства наших недугов.
Сегодня все больше и больше случаев пациентов с различными болями в спине, шее и пояснице. Этими проблемами страдает примерно треть населения! Но это можно вылечить. А «Йога для позвоночника, шеи, спины» вам в помощь. Стоит отметить, что крепкая спина и позвоночник также положительно повлияют на вашу эмоциональную, сексуальную и психологическую жизнь, улучшат самочувствие и повысят работоспособность. Йога стала модной и популярной не просто так!
Йога для начинающих
В нашем приложении вы найдете доступные и относительно простые асаны йоги для начинающих для позвоночника и спины вместе с подробным описанием и рекомендациями по их правильному выполнению. Это идеальный помощник для тех, кто решил позаботиться о своем здоровье, уменьшить боли в спине или просто оставаться в форме. Вы можете практиковать эти упражнения самостоятельно, начиная с коротких занятий (10-15 минут) и более простых асан. Обязательно соблюдайте следующие важные рекомендации:
1. асаны йоги для позвоночника и спины необходимо выполнять перед едой;
2. занятия йогой необходимо выполнять в предварительно проветриваемом помещении;
3. асаны следует выполнять на специальных матах или коврах;
4. После менструации следует практиковать только релаксационные асаны.
Во избежание травм перед выполнением этих асан проконсультируйтесь с врачом. Ни в коем случае нельзя форсировать эти упражнения; не продолжайте, если вы чувствуете боль или дискомфорт. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняя асаны йоги для позвоночника, не забывайте правильно дышать и сохранять позитивный настрой — от этого зависит успех ваших упражнений!

Рейтинги и обзоры

58 оценок

лучшее приложение или лучшее приложение для физиотерапии

с 90-х годов мы модернизировали технологии для компьютеров с 2010-х годов мы модернизировали технологии для смартфонов. С тех пор, как с 1970-х годов появились пишущие машинки, мы начинаем печатать на клавиатуре, которая такая же, как клавиатура рояля музыкального инструмента для смартфона и компьютера, и музыкальный инструмент, наше население начинает восхищаться красотой, модой. поэтому мы должны использовать йогу для боли в спине. это становится нормальной болью в спине и шее в позвоночнике, и использование йоги для облегчения или лечения. нужно догнать или догнать.

Врущий.

Бесплатно??? Действительно??? Реклама не сделала это приложение бесплатным!

Разработчик Ярослав Петров не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец: Ярослав Петров
Размер: 51,3 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг: 4+
Цена: Бесплатно

Тех. поддержка
Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

3 позы йоги для начинающих, которые помогут вам облегчить боль в пояснице

Боль в пояснице является распространенной жалобой, и если она достаточно постоянна, это может привести к серьезным судорогам в вашей повседневной жизни. Один из наиболее эффективных способов облегчить этот тип дискомфорта — это упражнения, которые не являются чрезмерно напряженными. Йога — отличный способ облегчить боль в пояснице, воздействуя на мышцы, поддерживающие позвоночник, достаточно, но не слишком напрягая. Если вы новичок в йоге, вот три позы для начинающих, которые помогут вам начать.

1. Поза Сфинкса

Это поза расслабленного типа, которая может быть полезна, если у вас боли в пояснице, связанные с ишиасом или грыжей межпозвонкового диска. Даже после хирургических процедур, таких как поясничная фораминотомия, жители Лос-Анджелеса могут получить массу преимуществ от этой позы, а также от дыхательных техник, используемых в йоге. Начните с того, что лягте на коврик для йоги или полотенце. Вы тогда:

Лечь на живот, выпрямив ноги назад
Положите предплечья на пол рядом с телом, прижав их к бокам
Напрягите ноги на вдохе и поднимите грудь от пола, помогая руками, оставляя ладони и предплечья касающимися пола
Держите ступни, голени и бедра на полу, выровняв локти с плечами

Удерживайте позу около 5 секунд или сколько вам удобно. Закончите, опустив туловище обратно на пол.

2. Поза кошки/коровы

Позы кошки и коровы технически представляют собой два разных движения йоги. Тем не менее, их часто выполняют вместе, и они дают аналогичные преимущества людям с болями в пояснице. Обе эти позы растягивают поддерживающие позвоночник мышцы, но в противоположных направлениях.

Начните с позы кошки, встав на руки и колени. Расположите руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Держите голову прямо и на одной линии с позвоночником и туловищем. Перейдите в позу кошки, округлив спину и выгнув позвоночник вверх, глаза смотрят вниз на живот. Сделайте глубокий вдох и примите позу коровы:

Медленное поднятие груди и копчика вверх
Опускание живота вниз
Смотреть вверх

Сделайте еще один вдох и вернитесь в позу кошки. Повторите всю эту последовательность еще несколько раз или пока не почувствуете растяжение.

3. Собака мордой вниз (модифицированная)

Традиционную позу собаки мордой вниз может быть немного сложно выполнять, если у вас боли в пояснице или дискомфорт в запястьях или руках. Вместо этого используйте модифицированную версию классической позы йоги. Эта модифицированная поза достаточно удлиняет мышцы нижней части спины, чтобы ослабить напряжение, которое иногда приводит к мышечному напряжению или болезненным спазмам.

Вы примете модифицированную позу собаки мордой вниз, повернувшись лицом к стене и положив руки на стену на высоте между животом и талией. Затем выполните следующие действия:

Поставьте ноги на ширине плеч
Слегка согните ноги в коленях и медленно отойдите от стены
Плотно прижмитесь руками к стене, так как вы также держите бедра над стопами
Остановитесь, когда ваши руки и спина окажутся на одной линии
Держите спину как можно более ровной, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины

Удерживайте позу около 30 секунд. Закончите, медленно двигаясь вперед, чтобы выйти из позы.

Прежде чем попробовать какую-либо из этих поз йоги для начинающих, сначала проконсультируйтесь со своим врачом или хирургом позвоночника в Лос-Анджелесе, особенно если вам еще не поставили официальный диагноз.