Содержание
Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины | Секреты красоты | Здоровье
АиФ «Про здоровье»
Примерное время чтения: 6 минут
65522
АИФ ПРO № 10. Про Здоровье — октябрь 2011 29/09/2011
Исходное положение
Екатерина Грачева,инструктор йогии йогатерапии
Показывает и рассказывает Екатерина Грачева, инструктор Йога Станции Сергея Агапкина – специализированного центра йоги и йогатерапии.
Позвоночник поддерживают маленькие моносегментарные мышцы, идущие от позвонка к позвонку. А поверх них – большие мультисегментарные мышцы. Наращивать только большие мышцы на тренажерах бессмысленно. Гибкость и питание позвоночнику дают только маленькие. Поддерживать их в тонусе можно с помощью йоги, пилатеса и плавания.
Йогатерапия является наиболее эффективным способом. Помимо упражнений для укрепления мышц йогатерапия включает в себя дыхательные практики, которые улучшают питание всех тканей организма. Плюс разрабатывается адекватная диета, содержащая животные белки для построения мышц. В рамках занятий приобретается навык осознанного расслабления, концентрации, контроля над эмоциями для поддержания психоэмоционального здоровья и позитивного мышления.
Данный комплекс предназначен для профилактики заболеваний позвоночника, реабилитации после лечения, а также для лиц пожилого возраста.
Особенность комплекса заключается в том, что вертикальная нагрузка на позвоночник сведена до минимума. Все группы и слои мышц, участвующие в формировании осанки (мышцы спины, шеи, ягодиц и пресса), прорабатываются в положении лежа или упоре на колени и ладони.
Чередование растяжения и сжатия (нагрузки), а также специально подобранные скручивающие упражнения регулируют работу «насосного механизма» в позвоночнике.
Такая тренировка способствует активному питанию межпозвонковых дисков и их восстановлению.
Во время выполнения комплекса дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Выполняйте упражнения без максимальной амплитуды, оставайтесь внимательны и бережны по отношению к себе. Время выполнения упражнений – от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния здоровья на данный момент.
Исходное положение – упор на колени и ладони. Ладони – под плечами, колени – на ширину таза. Начинаем от таза делать волну вдоль всего позвоночника: на вдохе от таза прогибаемся, уводя плечи назад, и вытягиваемся подбородком вперед и вверх. На выдохе также от таза начинаем скруглять спину и подтягиваем подбородок к груди. Последовательно задействуем таз, поясницу, грудь и шею. Движения перетекают одно в другое.
1
После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.
Приятной практики, и будьте здоровы!После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.
Приятной практики, и будьте здоровы!
2
Исходное положение – упор на колени и ладони. Вытягиваем одну ногу назад и фиксируем положение. Носок натягиваем на себя, пятку толкаем назад. Макушкой тянемся вперед, лицо «смотрит» в пол. Вытягиваемся от макушки до стопы. Повторяем на обе ноги.
3
Исходное положение – лежа на животе. Руки согнуты в локтях, плечи и грудь подняты. Одна нога упирается пальцами в пол, вторая – на пятку первой. Толкаем пятки назад, держим колени прямыми, сохраняем плечи и грудь поднятыми.
Руками словно «натягиваем» пол на себя, растягиваем себя в противоположных направлениях. Голову не запрокидываем. Повторяем на обе ноги.
4
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол по бокам на уровне таза. Отталкиваясь руками, отрываем плечи, грудь и ноги от пола. Удерживаем себя в положении «лодочки» с помощью мышц спины и ягодиц.
5
Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поясница плотно прилегает к полу. Поднимаем плечи и и грудь от пола, вытягиваем одну ногу вперед и вверх. Тянемся руками к ноге, чувствуя работу мышц пресса. Повторяем на обе ноги.
6
Исходное положение – лежа на спине.
Руки в стороны. Ноги согнуты в коленях. Одна нога по центру, стопа одной ноги над коленом другой. Начинаем делать скрутки в динамике: вдох – исходное положение по центру, выдох – сохраняя оба плеча прижатыми к полу, позволяем коленям под собственным весом опускаться в сторону к полу. Голову разворачиваем в противоположную от коленей сторону. На вдохе возвращаемся в центр. С выдохом повторяем скрутку в другую сторону. Меняем исходное положение ног и повторяем.
Фото: Арсений Костерин
Следующий материал
Самое интересное в соцсетях
Новости СМИ2
Сету Бандха Сарвангасана — Осваиваем позы — Уроки йоги
Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).
Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста) укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела.
Поза укрепляет тыльную часть шеи, что делает ее эффективной подготовкой к Сарвангасане (Стойке на плечах) и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме. На пути построения изящной асаны стоят три физические ограничения: отсутствие гибкости в передней части тела, жесткость мышц шеи или травма шеи, слабость задней поверхности тела.
Степень гибкости позвоночника тоже играет здесь роль. Представьте человека с жесткой спиной, который делает позу Кошки-Коровы. Понаблюдайте за фазой Коровы, когда голова и копчик поднимаются, а позвоночник вытягивается в прогиб назад. Обычно при этом негибкий грудной отдел позвоночника горбатится, даже когда шея и нижняя часть спины уходят в прогиб. Если у вас верхний отдел спины округляется таким образом, когда вы пытаетесь сделать, например, Мост или позу Верблюда, то нижняя часть спины (поясничный отдел) будет компенсировать это движение, излишне выгибаясь. Когда поясничный отдел слишком выгнут, возникает болезненная компрессия в нижней части спины.
В идеале грудной отдел позвоночника должен способствовать вытяжению, создавая длинную, просторную дугу вдоль всего позвоночника.
У многих людей мышцы передней поверхности тела и соединительной ткани вокруг позвоночника и грудной клетки короткие и тугие. В число этих «виноватых» мышц входят грудные, которые идут через переднюю поверхность груди; квадратная мышца живота, которая проходит через середину живота между лобковыми костями и передними нижними бедрами; внутренние и внешние косые мышцы, которые образуют диагональный крест на животе между тазом и грудной клеткой. Некоторые межреберные мышцы помогают делать выдох, так что, если они короткие, раскрытие грудной клетки неполное. Мышцы укорачиваются по двум причинам. Или их регулярно сильно тренируют (пример: мышцы живота человека, который много качает пресс) и при этом не растягивают, или их регулярно надолго удерживают в положении, из-за которого они укорачиваются (например, при положении сидя) и тоже при этом не растягивают. Прогибы назад с опорой — простое лекарство.
Они растягивают квадратную мышцу живота и косые мышцы, раскрывают передние ребра и грудной отдел позвоночника.
Первая ступень
Сверните одеяло в рол. Лягте на спину, при этом рол расположен горизонтально под грудным отделом позвоночника в области нижней части лопаток. Вытяните руки в стороны, согните локти под углом 90° и поместите предплечья на пол параллельно телу ладонями вверх, чтобы помочь растянуть грудные мышцы, которые проходят через переднюю часть груди и плеч. Растяжение мышц живота, груди и межреберных мышц наиболее эффективно, когда они разогреты практикой йоги или другой физической нагрузкой. Старайтесь растягивать эти мышцы по меньшей мере от 3 до 5 раз в неделю.
Положение плеч
По мере того как таз и задняя часть грудной клетки поднимаются от пола, а руки в него вжимаются, плечи растягиваются. Мышцы, которые ограничивают растяжение (мы подразумеваем, что плечевой сустав не был травмирован),— те же самые мышцы, которые выполняют сгибание: верхняя часть большой грудной мышцы, которая покрывает верхнюю переднюю часть грудной клетки, и задняя часть дельтовидной мышцы, которая образует чашечку, покрывающую плечевой сустав.
Растягивая большую грудную мышцу и заднюю дельтовидную, вы увеличите диапазон движения при растяжении плеча, что позволит вам выше поднять и лучше раскрыть грудную клетку.
Есть несколько способов это сделать. Сначала сцепите пальцы рук за спиной, сидя или стоя, ладони смотрят вверх. Выпрямляя плечи, отводите лопатки вниз от ушей и спины. Чтобы увеличить растяжение, отодвигайте руки от копчика, не перерастягивая нижнюю часть спины и не позволяя плечам подаваться вперед. Вы можете раскрыть грудь, просто провернув плечи назад. Сначала обнаружьте вращение вовнутрь, стоя перед зеркалом и направляя ладони назад к стене за спиной. Наблюдайте, как плечи прокручиваются вовнутрь и вперед, а грудина опускается и увеличивается сгибание грудного отдела позвоночника. Далее поверните руки вперед и заметьте, как плечи проворачиваются вовне. Они прокатываются назад и вниз, вдавливая всю лопатку в задние ребра. Именно это движение и нужно в Сету Бандха Сарвангасане и в Стойке на плечах.
Полная поза
Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях, и разверните ладони к потолку.
Если у вас негибкая спина или грудная клетка (или травма), начните с более простой версии под названием Полумост. Поднимите копчик и продолжайте подниматься до тех пор, пока не получится прямая линия от плеч до таза и коленей. Сделайте паузу и продолжайте удерживать копчик втянутым. (Продолжайте практику Полумоста несколько недель, если у вас травма.) Когда будете готовы, войдите в полный вариант позы, вжимая лопатки в задние ребра, двигая грудные позвонки по направлению к грудине. Когда подбородок будет двигаться к груди, шея естественным образом сделается плоской. Чтобы сохранить естественный прогиб, создайте немного пространства между позвонками и полом. Со временем мышцы-разгибатели задней части шеи укрепятся и удлинятся. Эта поза может стать настоящим облегчением для тех, у кого короткие тугие мышцы задней части шеи. Однако если у вас были хлыстовые травмы (от внезапного резкого движения шеи и головы), артрит или травмы дисков шеи, вы можете ощущать боль во время или после выполнения этой позы.
В этом случае попробуйте поместить сложенное одеяло (или даже два) под руки и плечи, голова лежит при этом на полу, а изгиб шеи над краем одеяла – это должно уменьшить сжатие шеи.
Перед практикой позы Построения моста разогрейтесь с помощью поз стоя и Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Затем лягте на свернутое одеяло, чтобы раскрыть грудь, плечи и грудной отдел позвоночника, и если у вас негибкая или уязвимая шея, также подложите одеяло под плечи. Практикуйте эту асану два раза в неделю. Начинайте занятие с тех вариаций, которые вы способны сделать, и наблюдайте, как расширяется ваш горизонт.
Источник: Yoga Journal
поз йоги при болях в спине и шее
Опубликовано 30 декабря 2019 г. в блоге Mobi, Боль в шее, осанка шеи и упражнения.
Если вы испытываете незначительную боль или спазмы в шее и спине, вы можете заняться йогой, чтобы облегчить симптомы. Зародившись в древней Индии, йога с тех пор распространилась по всему миру и стала обычной формой упражнений и расслабления.
Йога часто включает в себя ряд поз, в которых сочетаются техники растяжки, баланса, силы и дыхания.
Занятия йогой дают множество преимуществ, подтвержденных наукой, таких как снижение стресса, улучшение здоровья сердца, улучшение качества сна и уменьшение хронической боли. Упражнения на растяжку в йоге повышают гибкость позвоночника и снимают напряжение в шее и спине.
Существует множество причин болей в шее: от неудобного положения во время сна и плохой осанки до более серьезных заболеваний или состояний, требующих медицинской помощи. Хотя йога является хорошим методом лечения боли, вызванной незначительными случаями, ваш врач также может порекомендовать ее для облегчения боли, вызванной более серьезным заболеванием. Если у вас есть (или вы думаете, что у вас может быть) основное заболевание, более серьезное, чем ваш обычный недуг, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой.
Попробуйте эти 4 позы йоги, чтобы облегчить боль в спине и шее
1.
Ухо к плечу
Удобно сядьте на стул или на пол, выпрямите позвоночник и расслабьте плечо. Прижмите подбородок к груди и осторожно поверните левое ухо к левому плечу. Положите руку на правую сторону головы и слегка надавите, чтобы усилить растяжку. Сделайте глубокий вдох. Подтяните подбородок к груди, приложите правое ухо к правому плечу и выполните такое же растяжение, как и левое. Повторите эти растяжки пять раз на каждую сторону, не торопясь.
2. Кошка/Корова
Начиная с положения на столе, убедитесь, что ваши руки выровнены с вашими плечами, а бедра находятся прямо над бедрами. Начните с позы коровы, вдыхая, выгибая спину и глядя вверх к потолку. Перейдите в позу кошки, выдыхая, прижимая подбородок к груди, втягивая копчик под себя и округляя спину и плечи. Переход между коровьим и кошачьим столбом не менее 10 вдохов.
3. Заправьте нить в иглу
Как Кошка/Корова, начните с позиции на столе, положив руки под плечи и колени под бедра. Возьмите правую руку и проведите ею по полу к левой стороне тела ладонью к потолку, опуская тело, пока правое ухо не коснется земли.
Когда ваша правая рука скользит дальше, прижмите левую руку к полу для поддержки. Оставайтесь в положении 30 секунд. Найдите свой путь обратно в положение на столе, прежде чем повторить растяжку на противоположной стороне.
4. Поза ребенка
Одна из самых расслабляющих растяжек. Поза ребенка часто используется в качестве нейтральной позы в йоге. Начните с положения на коленях, сядьте на пятки. Положите руки на пол и удлините позвоночник, пока вы двигаете руки дальше перед собой. Наклоните бедра так, чтобы наклониться вперед. Упираться лбом в землю необязательно. Отдохните в этом положении несколько минут, сосредоточившись на своем дыхании, а также на расслаблении и напряжении, которые вы, возможно, держите.
Когда обращаться за медицинской помощью
Если ваша боль усиливается или становится сильной, обратитесь к врачу. Другие признаки, при которых вам следует обратиться к врачу, включают боль, которая сопровождается другими симптомами, такими как покалывание, онемение или стреляющая боль в плечах и руках.
Ссылки
- https://www.healthline.com/health/yoga-for-neck-pain
- https://www.openfit.com/9-yoga-poses-to-help-relieve-neck-and-shoulder-pain
- https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/neck-pain
- https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga
Последовательность йоги для шеи и плеч: позы йоги для ригидности шеи
- Все
- Новичок
- Средний
- Передовой
- Аштанга
- Спортсмены
- Стул
- Чакры
- Основной
- Элемент
- Нежный
- Хатха
- Сердце
- Бедра
- Горячий
- Айенгар
- Дети
- Партнер
- Пренатальный
- Пик
- послеродовой
- Сила
- восстановительный
- Бегуны
- Сезонный
- Старший
- Спортивный
- Тинейджеры
- Терапевтический
- Время
- Виньяса
- Разогревать
- Женщины
- Инь
- 5 минут
- 15 минут
- 30 минут
- 45 минут
- 1 час
- 75 минут
- 90 минут
(Справочная последовательность йоги Tummee)
30 минут,
Начальный уровень
- Фокус:
Плечи и шея - Уровень:
Начальный уровень - Продолжительность:
30 минут
kZ8ED
Разработано с помощью конструктора последовательностей йоги Tummee.
com
Приведенная ниже последовательность йоги должна использоваться учителями йоги в качестве руководства для создания собственных планов занятий йогой.
Обзор
Последовательность йоги для шеи и плеч: позы йоги для жесткости шеи
В настоящее время боль или скованность в шее преобладают в результате одной или нескольких причин, таких как плохая осанка, слабые мышцы верхней части спины, головные боли, длительное нахождение перед экраном, повседневная профессиональная рутина, плохое зрение, строение шейного отдела позвоночника, эмоциональный или психический стресс или тяжелое тело. Постоянное сгибание шейного отдела позвоночника вперед со временем приводит к черепашьей шее, что может быть очень болезненным. Кроме того, это также влияет на дыхание. Это может еще больше поставить под угрозу вашу рутину и снизить вашу продуктивность на работе или в другом месте.
Учителя йоги могут использовать эту последовательность (короткий 30-минутный комплекс) как отдельный комплекс или включить его в раздел разминки любой последовательности йоги.
Практика этих поз может помочь уменьшить дискомфорт в шее, плечах, верхней и нижней части спины. Иногда скованность шеи также может быть вызвана слабой и жесткой поясницей, поэтому в последовательности некоторые позы нацелены на нижнюю часть спины. В этой последовательности из 22 поз первый набор поз нацелен на верхнюю часть тела, а второй набор нацелен на нижнюю часть тела, таким образом, полностью растягивается весь позвоночник.
Преподаватели йоги могут рассмотреть возможность включения последовательности йоги при болях в спине, чтобы дать омолаживающий эффект для всего позвоночника.
Отказ от ответственности : Вы можете использовать последовательность йоги ниже, чтобы уменьшить временную скованность шеи, которая не связана с травмой или хроническим заболеванием, таким как спондилит. Вы должны проконсультироваться с врачом-специалистом, если основной причиной болей в шее является травма или заболевание.
1.
Поза вращающегося связанного угла
(Паривритта Баддха Конасана)6B
Вдох-Выдох
2. Поза вращающегося связанного угла
(Паривритта Баддха Конасана)6B
Вдох-Выдох
3. Скручивания шеи сидя
8B
Вдох-Выдох
4. Сгибания плеч сидя
8B
Вдох-Выдох
5. Поза сидящей кошки-коровы
(Упавишта Битиласана Марджарьясана)6B
Вдох-Выдох
6. Сторона легкой вариации позы
(сторона вариации Сукхасаны)6B
Вдох-Выдох
7. Сторона легкой вариации позы
(сторона вариации Сукхасаны)6B
Вдох-Выдох
8.
Простая поза с поднятыми руками8B
Вдох-Выдох
Просмотрите полную последовательность йоги с 22 позами йоги. Зарегистрируйтесь бесплатно в конструкторе последовательностей йоги Tummee.com, чтобы просматривать, копировать и редактировать
последовательность. Начните сегодня бесплатно!
Поза вращающегося связанного угла
Простая поза с поднятыми руками Разработано с использованием конструктора последовательности йоги Tummee.com
(создайте свои собственные планы занятий йогой уже сегодня)
(Все изображения защищены авторским правом tummee.com)
{
«0»: 147018754761573,
«1»: 147018754761573Zflip,
«2»: 147095614729476Zфлип,
«3»: 147095618355216,
«4»: 146793136253323R6913,
«5»: 147025648736582,
«6»: 147025648736582Zflip,
«7»: 146384229218285,
«8»: 146384241335407,
«9»: 146384241335407Zфлип,
«10»: 138810865410483,
«11»: 138810865410483Zflip,
«12»: 1388104782361,
«13»: 1388104782361Zflip,
«14»: 141921925818108,
«15»: 141921925818108Zфлип,
«16»: 151061389380342R5196,
«17»: 146439540910182R5198,
«18»: 156181296364666R5684,
«19»: 153574376234934R2762,
«20»: 140513801198261,
«21»: 155103144866221R9757
}
publicyogasequences
Последовательность йоги для шеи и плеч: позы йоги для жесткости шеи: инструкции по позам йоги, сигналам, шагам и дыханию
Конструктор последовательностей йоги для учителей йоги : Планируйте свои занятия йогой, создавайте основу для последовательностей занятий йогой с помощью руководств по последовательностям и получайте идеи для последовательностей занятий йогой с ежедневными последовательностями йоги и справочными подсказками.
Узнайте больше на www.tummee.com
6B
Вдох-Выдох
1. Поза вращающегося связанного угла
(Паривритта Баддха Конасана)
А. Сядьте в Дандасану, сделайте несколько вдохов и осознайте, что тело сохраняет прямой позвоночник.
B. Приблизьте ступни к своему многолетнику в Намасте, согнув колени, и поднимите позвоночник, удерживая подбородок и челюсть под углом 90 градусов к груди.
C. Вдохните и поднимите все тело вверх и повернитесь влево, положив правую руку на левое колено, а левую руку на пол позади себя. Здесь полностью выдохните и смотрите назад, пока поворачиваетесь.
D. Скручивание тазобедренного сустава и плеч приведет к растяжению верхней части тела, таким образом работая в направлении движения мышц шеи и придавая ей медленное растяжение.
E. С каждым выдохом отводите плечи и шею назад, чувствуя напряжение в шее и верхней части спины. Оставайтесь здесь около 6 вдохов, а также работайте над движением глаз здесь, так что не держите глаза закрытыми.
F. Почувствуйте растяжение в тазобедренном суставе, внутренней части бедер, средней части спины, плечах и шее.
G. Если повороты плеч затруднены, постарайтесь насколько это возможно, но прилагайте усилия, соответствующие дыханию.
6B
Вдох-Выдох
2. Поза вращающегося связанного угла
(Паривритта Баддха Конасана)
А. Отпустив бедро слева, подойдите к центру и расслабьте спину, сделав несколько вдохов.
B. Вдохните, поднимите спину вверх и поверните бедро, направляя плечи и голову вправо, положив левую руку на колено, а правую руку на пол позади себя. Полностью выдохните и оглянитесь назад, работая над растяжкой.
C. Оставайтесь здесь около 6 вдохов и чувствуйте движение позвоночника при дыхании. Это улучшит гибкость и сделает позу плавной и легкой.
D. Выйдите из позы и сядьте, расслабив всю спину при дыхании.
8B
Вдох-Выдох
3.
Рулоны шеи сидяА. Самое простое при любом виде ригидности шеи – вращение шеи.
B. Сидя в Сиддхасане, сведите вытянутые руки на коленях и начните с дыхания медленное вращение шеи, стараясь коснуться челюстной кости лопаткой по часовой стрелке. Вдохните, отводя шею в сторону, и выдыхайте, поднимая ее вверх, и снова вдыхайте, отводя ее в сторону, и выдыхая, приближая ее к груди.
C. Сделайте два круга по часовой стрелке с 4 вдохами и двигайтесь медленно, держа глаза открытыми.
D. Начните движение против часовой стрелки, углубляясь примерно на два круга за 4 вдоха.
E. Отдохните от вращения и приведите шею к центру, закройте глаза и расслабьте мышцы медленным дыханием.
8B
Вдох-Выдох
4. Перекатывание плечами сидя
A. Сядьте в Сиддхасану, поднимите позвоночник и начните вращать плечами по часовой стрелке, вытягиваясь глубоко вверх и глубоко вниз.
Следите за движением лопаток, когда делаете это, и старайтесь сводить их вместе, когда плечи сокращаются.B. Сделайте вращение плечом около двух кругов по часовой стрелке на 4 вдоха. Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда плечи сокращаются.
C. Отпустите и совершите движение против часовой стрелки примерно на два круга на 4 вдоха.
D. Убедитесь, что голова и позвоночник прямые.
E. Прекратите вращение и переместите голову влево и вправо, чтобы снять дополнительную жесткость вокруг плеч и шеи.
6B
Вдох-Выдох
5. Поза сидящей коровы
(Упавишта Битиласана Марджарьясана)
А. Отпустите и сядьте с вытянутым позвоночником. Сделайте несколько циклов дыхания здесь.
B. Отсюда выполните движения позвоночника. Положив руки на колени, вдохните и подтяните себя вверх.
C. Выдохните и согните руки, зафиксировав подбородок.
D. Повторяйте этот процесс, переходя от растяжения позвоночника к растяжению грудной клетки и живота.
E. Продолжайте в этой позе Сидящей Коровы Кошки около 4-6 раундов.
6B
Вдох-Выдох
6. Простая вариация позы сбоку
(сторона вариации Сукхасаны)
А. Отпустите и сядьте в Сиддхасану, сделав несколько вдохов.
B. Опустите левую руку на пол, согнув бедро влево и сделав глубокий вдох, поднимите правую руку от бедра прямо вверх и за голову влево, поворачивая шею вверх, и посмотрите вверх. Полностью выдохните и попытайтесь дотянуться левой рукой до пола, наклоняясь больше влево.
C. Оставайтесь в этой растяжке около 6 вдохов, делая растяжку глубже влево, разводя левую руку в стороны.
D. Почувствуйте растяжение в бедрах, плечах и шее.
E. Отпустите и расслабьтесь.
6B
Вдох-Выдох
7.
Простая вариация позы сбоку
(сторона вариации Сукхасаны)А. Возьмите правую руку и положите ее на пол по направлению к бедру, сгибая бедро в сторону вправо, вдохните, поднимите левую руку над головой и полностью выдохните, выполняя растяжку.
B. Оставайтесь в этой позе вправо примерно на 6 вдохов, опуская левую руку глубже в позу и стремясь к полу. С каждым выдохом растяжка становится глубже.
C. Эта растяжка верхней части тела повышает гибкость позвоночника и, таким образом, воздействует на мышцы шеи и плеч.
D. Выйдите из позы и расслабьтесь, сидя прямо.
8B
Вдох-Выдох
8. Простая поза с поднятыми руками
A. Сидя в Сиддхасане, держите спину прямо, а подбородок и челюсть под углом 90 градусов к груди.
B. Вдохните и поднимите руки над головой вверх, сведите пальцы вместе и вытяните локти и плечи с выдохом.
Рулоны шеи сидя
Следите за движением лопаток, когда делаете это, и старайтесь сводить их вместе, когда плечи сокращаются.
Простая вариация позы сбоку