Содержание
Йога для начинающих: как избавиться от боли и обрести здоровый позвоночник
Автор Александр Волосков На чтение 9 мин Просмотров 3.9к. Опубликовано
Содержание
- Что вызывает боль в спине?
- Польза занятий йогой для спины
- Кому нельзя выполнять упражнения
- Правила выполнения упражнений
- Лечебная йога при сколиозе
- Комплекс при остеохондрозе
- Асаны для начинающих
- Видео-упражнения
- Заключение
- Ссылки на курсы и вебинары
Здоровая спина стала редкостью в современном мире. Даже у детей в начальной школе имеются нарушения осанки, что приводит через какое-то время к ранним диагнозам болезней позвоночника.
Традиционная медицина, со всем её огромным арсеналом средств борьбы с болезнями, не сделала человека здоровее. Так происходит из-за того, что во-первых — лечатся симптомы, а не находится причина, а во-вторых, человек не рассматривается, как целостный организм.
Несмотря на всю оторванность современного человека от Природы, он является её частью и существует по её законам. Но, в процессе жизни, человек не только нарушает эти законы, но часто даже не знает об их существовании. И тогда приходит Болезнь — как следствие нарушения законов Природы. Человек готов искать исцеления в чем угодно, только не в себе самом, не понимая, что в нем заложены целительные силы, способные восстановить утраченный баланс.
Здоровый позвоночник — это не только отсутствие боли в спине и пояснице, но и основа здоровья всего организма.
Хорошая новость заключается в том, что позвоночник восстанавливается в любом возрасте. Все возникающие патологии связаны не с возрастом, а с безответственной эксплуатацией своего тела в надежде, что, при необходимости, проблему можно будет решить горстью таблеток.
Йога рассматривает человека, как единую систему и предлагает комплексный подход в восстановлении организма. Если кратко, в него входит — движение, дыхание, питание, сознание.
В основе упражнений йоги для избавления от болей в спине, шее, пояснице лежит искусство целостного, природного движения. Именно такие движения осваиваются в процессе занятий по целительной, телесно-духовной системе “Здравушка”. Автором этой уникальной методики является Александр Волосков, который сам прошел путь исцеления от заболеваний позвоночника, считающихся неизлечимыми. С тех пор с помощью “Здравушки” тысячи людей вернули себе здоровье и радость жизни.
Что вызывает боль в спине?
Важно понимать, что боль — это не зло само по себе — это сигнал тела о том,что где-то происходит разрушение. Чтобы по-настоящему избавиться от боли, не нужно от неё избавляться. Нужно сделать так, чтобы тело перестало разрушаться и начало восстанавливаться.
Это называется — полноценная природная регенерация, или обновление, тела на клеточном уровне. Проблемы с позвоночником и суставами возникают потому, что в какой-то момент их полноценная регенерация блокируется, и разрушение начинает происходить быстрее, чем восстановление.
Если ставится медицинский диагноз, то он просто определяет, что и до какой степени разрушилось.
Происходит разрушение в результате воздействия целого комплекса причин — от повышенной нагрузки на спину вследствие тяжелой или просто сидячей работы до накопленного стресса, конфликтов и негативного эмоционального состояния.
Для реального и долговременного восстановления процессов регенерации также нужен комплексный подход, важной частью которого является правильное движение.
Польза занятий йогой для спины
Йога улучшает физическое состояние всего организма. Благодаря занятиям йогой, развивается гибкость, укрепляются суставы и мышцы, восстанавливается правильная работа всех органов и систем организма, создаются условия для обновления организма на клеточном уровне.
Здоровый позвоночник является фундаментом здорового организма.
Короткие глубокие мышцы спины отвечают за формирование оси позвоночника, обеспечивают подвижность и питание межпозвонковых дисков.
Все нарушения осанки со временем вызывают спазмированное состояние одних мышц и атрофию других. Это приводит к недостаточному кровоснабжению соответствующих дисков, что препятствует их полноценной регенерации и, в конечном итоге, заканчивается разрушением.
Спазм даже одной мышцы ведёт к возникновению целой цепочки зажимов и деформаций других мышц, так как костно-мышечно-фасциальная система человека является единым целым. В результате, разрушаются уже следующие диски и суставы.
Глубокие мышцы не работают по отдельности, а составляют мышечные цепочки, которые приходят в движение рефлекторно. Поэтому, оздоравливающие движения должны управляться не умом, а опираться на рефлексы и ощущения в теле, то есть быть естественными — природными. Такие движения совершаются не изолированно, а в единой биомеханике.. Только такое движение будет нести оздоровительный эффект. Так двигаются все позвоночные организмы на нашей планете.
Человек отошел от принципов естественного движения, из-за чего у него и появились проблемы с позвоночником.
Правильная йога для спины помогает уравновесить весь мышечный корсет позвоночника, привести мышцы в нормальный тонус, обеспечивая тем самым оптимальные условия питания, движения и регенерации дисков и суставов.
Занимаясь йогой для позвоночника, вы научитесь снимать напряжение и боль в спине, шее, пояснице, обретете легкую походку и красивую осанку, а движение будет доставлять радость.
Кому нельзя выполнять упражнения
Начать заниматься йогой можно в любом возрасте. Но, так как, занятия йогой связаны с физической нагрузкой, то в некоторых состояниях от тренировок лучше воздержаться. К противопоказаниям относятся — наличие травм, болезни позвоночника в острой фазе, воспалительные процессы, злокачественные опухоли, психические заболевания.
Чтобы быть уверенным в том, что занятия не навредят, перед их началом имеет смысл посетить врача.
Правила выполнения упражнений
При выполнении упражнений часто встречаются две ошибки.
Первая ошибка — упражнение делается “через боль”.
Это недопустимо, так как боль — это стресс для организма, в ответ на который создаются дополнительные мышечные спазмы и зажимы. В этом случае, не только не наступает оздоровительный эффект, но возникают дополнительные проблемы и даже травмы.
Вторая ошибка — изолированное движение. Изолированное движение — это попытка “ накачать” мышцу вне биомеханической цепочки, что противоречит принципу единства костно-мышечно-фасциальной системы человека и приводит к дополнительным перекосам и зажимам тела.
Правильные упражнения, несущие оздоровительный эффект, это упражнения, в основе которых лежит природное, рефлекторное движение.
Они выполняются в зоне комфорта, а лучше — в зоне наслаждения, с полным вниманием на ощущениях в теле и дыхании.
При возникновении дискомфорта надо снизить интенсивность движения или временно его прекратить.
Важно почувствовать такую интенсивность движения, при которой телу будет хорошо, как во время занятий, так и после.
Лечебная йога при сколиозе
Сколиоз сегодня сильно помолодел. Этот диагноз встречается даже у детей, которые еще не успели поучиться в школе. Основная причина — замена активного движения нездоровым многочасовым сидением с гаджетами.
Йога при сколиозе имеет не только лечебное, но и профилактическое значение. Этими упражнениями необходимо заниматься каждый день. При необходимости, состав комплекса корректируется.
Комплекс при остеохондрозе
Развитие остеохондроза связано с нарушением обмена веществ и гормональными изменениями, которые считаются неизбежными уже в солидном возрасте. Однако, современный малоподвижный образ жизни приводит к тому, что этот диагноз ставится все более молодым людям. Отсутствие движения вызывает нарушение притока крови к позвоночным хрящам, которые без питания засыхают. Под давлением позвоночника диски сплющиваются, сдавливают сосуды и нервы, околопозвоночные мышцы спазмируются.
Правильные занятия йогой позволяют привести мышцы в нормальный тонус, восстановить кровообращение, повысить эластичность связок.
Занятия по целительной методике “Здравушка” позволяют получать стойкий оздоровительный эффект при остеохондрозе позвоночника в любом возрасте.
Асаны для начинающих
Даже совсем простые асаны, не требующие особых свойств гибкости и растяжки, обладают колоссальной действенностью. Новичкам, занимающимся йогой, самое главное — это понимать, что йога — не физкультура. В ней нет места соревновательности и рекордам. Все очень индивидуально. В занятиях важно слушать свое тело, чувствовать его границы и постепенно их расширять. Йога учит чувствовать процесс и получать от этого удовольствие, не думая о результате.
Во время выполнения всех упражнений нужно держать фокус внимания на дыхании и ощущениях в теле.
Не стоит гнаться за освоением длинной череды асан — для ежедневной практики достаточно выполнять всего 4-6 асаны. Они должны чередоваться с расслаблением, выполняться спокойно и с полным погружением.
Критерий правильно выполненной практики — глубокое спокойствие и ощущение энергетической наполненности.
Видео-упражнения
Сегодня в интернете можно найти множество видео — комплексов для занятий в домашних условиях, в том числе, и по йоге для начинающих.
В зависимости от своих целей и уровня подготовки, каждый может подобрать что-то для себя. В любых занятиях важна регулярность. При достаточной мотивации и самодисциплине вы получаете прекрасную возможность для занятий в любое удобное время без дополнительных временных затрат на дорогу.
В йоге много простых, но супер-эффективных упражнений, которые подходят для начинающих, и в которых невозможно ошибиться. Главное в занятиях йогой — понимать и соблюдать основные принципы, а именно:
- слушать свое тело и уважать его границы;
- все движения в зоне комфорта;
- внимание на ощущения в теле и дыхание;
- полное погружение;
- главное — процесс, а не результат.
Заключение
Целительная, телесно-духовная система “Здравушка” сочетает в себе принципы правильной, эффективной и безопасной йоги, а также, современные научные знания о психофизиологии человека.
Эта методика помогла исцелиться тысячам людей с заболеваниями различной степени тяжести. “Здравушка” подходит, как йога для начинающих, так и для тех, кто уже занимается и хочет существенно повысить эффективность своей практики.
Благодаря онлайн курсам и вебинарам, освоить эту уникальную методику можно без отрыва от повседневной жизни, в любое удобное время, находясь в любой точке мира.
Очный формат занятий по системе “Здравушка” — это выездные мероприятия для тех, кто желает отдохнуть с максимальной пользой.
Здоровая полноценная жизнь, в которой движение доставляет радость и удовольствие, возможна в любом возрасте. Правильное неразрушающее движение — одна из составляющих образа жизни, несущего здоровье.
Занятия йогой, учитывая принципы системы Здравушка позволяют освоить принципы целостного, природного движения, приучают правильно двигаться не только при выполнении упражнений, но и в повседневных делах — сидя, стоя, при ходьбе, в игре с детьми, при занятии любым видом спорта или танцами.
Йога — это духовная практика. Развивается не только тело, но и сознание переходит на новый уровень. Благодаря этому, происходит эффективное оздоровление физического тела, а также,наступают благотворные изменения во всех сферах жизни — будь то финансы или отношения.
Почему так происходит, вы можете узнать на наших онлайн-программах и выездных ретритах, которые проходят в живописных уголках природы. Вы полностью погрузитесь в Мир йоги, научитесь слышать свое тело и наполняться энергией от окружающей природы. Вы обновитесь духовно и физически, жизнь заиграет новыми яркими красками.
Совсем необязательно ждать, когда что-то заболит. Можно начинать заниматься йогой уже сегодня!
Ссылки на курсы и вебинары
- Выездные мероприятия — для тех, кто желает отдохнуть с максимальной пользой
- Здоровье твоей спины — Избавление от боли в спине. Оздоровление позвоночника и всего организма. Радость свободы движений.
Пробуждение Сознания и Рост во всех сферах Жизни. - Исцеляющее Движение — реши 90% проблем со здоровьем, укрепи позвоночник и весь организм, благодаря природным, исцеляющим движениям
- Серия курсов — укрепи позвоночник и весь организм. Исцели психосоматику и освободись от стресса
Пробуждение Сознания и Рост во всех сферах Жизни.| SLAVYOGA
Опубликовано
По
Сергей Чернов
Опубликовано в Здоровье человека
Комментариев нет
Если вы в течение дня много сидите с неправильной осанкой и передним положением головы, то в грудном отделе позвоночника возникает избыточное скругление, которое называется гиперкифоз. В результате этого мышцы между лопатками устают от длительного растяжения и рождают боль. Справиться с болью в спине между лопатками вы сможете простыми упражнениями из этого комплекса. Меня зовут Сергей Чернов, я доктор, основатель оздоровительного проекта «SLAVYOGA — здоровье и йога«, ведущий оздоровительной гимнастики в программе “Доброе утро!” на Первом канале и
Читать полностью…
SLAVYOGA — здоровье и йога
Теги: здоровье
Опубликовано
По
Сергей Чернов
Опубликовано в Новости
Комментариев нет
Простые упражнения на массажном мяче с последующей растяжкой помогут ослабить боль при защемлении седалищного нерва, ишиасе и синдроме грушевидной мышцы. В комплексе показаны простые упражнения при защемлении седалищного нерва самого простого уровня и уровнем посложнее. Для занятий вам понадобятся специальный массажный мяч или обычный теннисный мяч и коврик. Длительность тренировки всего 10 минут, рекомендуемый режим выполнения упражнений — ежедневно. Для большего понимания проблематики рекомендую также посмотреть видео, посвящённое грушевидной мышце, где подробно разбираются зоны возникновения боли и
Читать полностью…
SLAVYOGA — здоровье и йога
Опубликовано
По
Сергей Чернов
Опубликовано в DREVMASS, Новости
Комментариев нет
Боль в спине и шее — актуальная проблема современного человека.
Меня зовут Сергей Чернов, я доктор, ведущий оздоровительной гимнастики в программе “Доброе утро!” на Первом канале, помогаю людям улучшить своё здоровье и в этом видео я подробно разберу новинку от бренда DREVMASS, которую лично я очень ждал — это пластиковый 6-ти роликовый тренажёр-массажёр. Как пластиковый DREVMASS поможет при боли в спине и шее. В самом начале обзора, давайте кратко остановимся на той пользе, которую вы получите, занимаясь
Читать полностью…
SLAVYOGA — здоровье и йога
Теги: DREVMASS
Опубликовано
По
Сергей Чернов
Опубликовано в DREVMASS, Здоровье человека, Йога для начинающих
Комментариев нет
Остеохондроз позвоночника — устаревший термин в отечественной медицине, которым ранее обозначались дегенеративные (т.е. разрушающие хрящевую и костную ткань) изменения межпозвонкового диска и нестабильность сегментов нижних отделов позвоночника.
В настоящее время наблюдается процесс изменения медицинской терминологии и на смену термину «остеохондроз» приходит термин «дорсопатия». Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника Меня зовут Сергей Чернов. Я доктор, занимаюсь вопросами устранения боли в теле и комплексным восстановлением здоровья, в особенности здоровья опорно-двигательного аппарата и я подготовил для вас комплекс простых упражнений
Читать полностью…
SLAVYOGA — здоровье и йога
Опубликовано
По
Сергей Чернов
Опубликовано в Здоровье человека
Комментариев нет
Ишиас (болевые ощущения в пояснично-крестцовой области — распространённая проблема современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Ишиас может быть обусловлен: синдромом грушевидной мышцы; воспалением седалищного нерва; дорсопатией поясничного отдела позвоночника (старый термин — остеохондроз) и некоторыми другими причинами.
Меня зовут Сергей Чернов. Я доктор, занимаюсь вопросами устранения боли в теле и комплексным восстановлением здоровья, в особенности здоровья опорно-двигательного аппарата. Я подготовил для вас простые упражнения на каждый день, которые помогут чувствовать себя значительно лучше и повысить качество проживания
Читать полностью…
SLAVYOGA — здоровье и йога
Теги: здоровье
6 поз йоги для начинающих при болях в пояснице
Боль в пояснице — распространенное заболевание, от которого в любой момент времени страдает до 25% взрослых. По данным Национального института здоровья (NIH), около 80% взрослых в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице.
Существует множество возможных причин болей в пояснице. Некоторые из них включают слишком много сидения, плохую осанку или простое отсутствие гибкости или силы.
Независимо от причины, выполнение мягких асан йоги может облегчить боль в пояснице.
Помните: перед началом занятий йогой всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Какое оборудование для йоги вам нужно, чтобы начать?
Прочтите наше руководство: Оборудование для йоги для начинающих
Содержание
Общие причины болей в пояснице
Прежде чем мы углубимся в йогу, давайте немного поговорим о распространенных причинах болей в пояснице.
Некоторыми распространенными причинами являются укороченные мышцы бедра и подколенного сухожилия и недостаточная сила кора.
Продолжающиеся травмы спины и проблемы с дисками также могут способствовать возникновению болей в пояснице.
Йога может быть очень эффективным средством для лечения многих из этих причин, а также более общих ощущений стянутости и болезненности, которые мы все испытываем в какой-то момент.
Имейте в виду, что улучшение силы кора и прием безрецептурных болеутоляющих средств также могут облегчить боль в пояснице.
Важно: В йоге не приветствуется боль. Однако легкий дискомфорт от растяжения является нормальным явлением.
Йога для облегчения болей в пояснице
Ежедневное выполнение нескольких основных поз йоги поможет растянуть и укрепить мышцы нижней части спины.
Следующие позы йоги являются одними из наших любимых для лечения болей в пояснице:
1. Поза ребенка
Поза ребенка — это поза отдыха, которая мягко растягивает бедра, ноги и нижнюю часть спины. Его успокаивающие свойства можно ощутить, когда лоб упирается в землю, а дыхание становится глубже.
Чтобы войти в позу из положения за столом, разведите колени примерно на ширине бедер, опустите бедра к пяткам и дайте туловищу мягко опуститься на землю. Вытяните руки к верхней части коврика и положите ладони вниз.
На вдохе вытяните позвоночник вперед, а на выдохе расслабьтесь и примите форму. Задержитесь на 1-3 минуты и не забывайте дышать.
2. Сгибание вперед из положения стоя
Сгибание вперед из положения стоя — это хороший способ растянуть подколенные сухожилия, одновременно освобождая нижнюю часть спины.
Если ваши бедра или подколенные сухожилия напряжены, мы рекомендуем немного согнуть колени и положить руки на два блока (на самой высокой высоте в верхней части коврика).
Начните в положении стоя, ноги на ширине бедер. Согнув колени, плавно начните наклоняться вперед.
Поднимите руки на верхнюю часть блоков и держите колени согнутыми (или прямыми, чтобы дополнительно растянуть подколенные сухожилия). Выровняйте бедра над лодыжками и прижмите подбородок к груди, позволяя макушке головы удлиниться к земле.
Удерживать 1-3 минуты.
3. Поза «Четвертая фигура лежа»
Поза «Фигура четыре» — отличная растяжка для снятия напряжения в бедрах и расслабления поясницы.
Из положения лежа положите левую лодыжку поверх правого колена. Начните с правой ноги на земле и осторожно отожмите правое бедро от себя.
Чтобы углубиться, поднимите нижнюю ступню на высоту бедра, основание ступни вперед и держите заднюю часть левого бедра, осторожно притягивая все тело ближе к телу.
Следите за тем, чтобы плечи и голова не касались земли. Для модификации просто поставьте левую ногу на стену перед собой. Задержитесь на 1-3 минуты, затем поменяйте сторону.
4. Скручивания позвоночника в наклоне
Скручивания позвоночника в наклоне — хороший способ растянуть внешние ноги в дополнение к нижней части спины и груди. Держите поблизости одеяло или блок для этой позы.
Встаньте на спину, прижав колени к груди. Аккуратно опустите колени к левому боку, широко разводя руки.
Наклоните лицо в сторону, противоположную коленям. Если вы чувствуете боль в шее, поверните ее в противоположную сторону.
Если вы испытываете сильную скованность в этом месте, используйте блок под коленями для дополнительной поддержки. Вы также можете положить одеяло или блок между коленями, если там много места. Расслабьте плечи к земле или положите под нее одеяло.
Имейте в виду, что вам нужно, чтобы ваши колени и бедра смотрели в одном направлении, а грудь была как можно больше обращена к небу.
Задержитесь на 1-3 минуты, а затем поменяйте сторону.
5. Поза моста с опорой
Поза моста с опорой помогает укрепить спину.
Встаньте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно на расстоянии бедер.
Поднимите руки по бокам и используйте вес ступней и рук, чтобы оторвать бедра от пола. Аккуратно подведите блок под нижнюю точку спины и отдохните на блоке.
Если вы испытываете боль, попробуйте переместить блок выше или ниже на спине. Если вы все еще испытываете боль, пропустите это упражнение.
Задержитесь на 1-2 минуты и, когда будете готовы выйти из позы, осторожно поднимите бедра и снимите блок. Как только бедра снова коснутся пола, прижмите колени к груди и мягко покачивайтесь из стороны в сторону.
6. Восстановительная поза с приподнятыми ногами
Восстановительная йога помогает нам избавиться от стресса, переводя наше тело в состояние покоя на длительное время.
Попробуйте эту простую восстанавливающую позу йоги, чтобы снять напряжение и мягко расслабить мышцы нижней части спины.
Вы можете просто лечь на спину и поднять ноги в воздух, или вы можете сдвинуться с поддерживаемого моста и поднять ноги.
В качестве альтернативы вы можете использовать стул, кушетку или пуфик, а также полотенце или небольшое одеяло. Поднимите правую сторону бедра к стулу, и когда вы опускаете левую сторону тела вниз, поверните ноги вверх по стулу.
Убедитесь, что ваши ноги поддерживаются от задней части коленей до пяток. Положите одеяло или полотенце под голову и шею для поддержки. Позвольте себе отдохнуть здесь 5-15 минут.
Дышите глубоко. Делайте акцент на выдохе и позволяйте любому напряжению начать смягчаться и сниматься. Почувствуйте опору и поддержку здесь, пока ваше тело погружается в более глубокое состояние расслабления.
Чтобы выйти, аккуратно подтяните колени к груди и перевернитесь на бок.
Свяжитесь с нами
Наши квалифицированные инструкторы по йоге имеют большой опыт помощи клиентам в избавлении от болей в пояснице.
И лучшая часть? Они приходят к вам!
Забронировать частный класс йоги
Есть вопросы о частных занятиях йогой? Отправьте нам сообщение сегодня, чтобы мы могли узнать больше о ваших уникальных потребностях.
Теги: облегчение боли в спине, йога при болях в пояснице, онлайн-занятия йогой, йога при болях в спине, йога при болях в пояснице
Отказ от ответственности: Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом и
получить полное медицинское разрешение, прежде чем заниматься йогой или любой другой программой упражнений. Йогой нужно заниматься
под
под непосредственным наблюдением квалифицированного инструктора, так как это может снизить риск травм. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем отправить
инструктора к вам домой или на работу. Не все позы йоги
подходит для всех лиц.
Информация, представленная в этом блоге и на веб-сайте, предназначена только для справки.
и
никоим образом не заменяет медицинскую консультацию или прямое руководство квалифицированного инструктора по йоге. Йога
Beyond The Studio LLC, автор и редакторы не несут никакой ответственности за любые травмы или
потери
которые могут возникнуть в результате занятий йогой или любой другой программы упражнений. Мы не делаем никаких заявлений или гарантий
в отношении полноты или точности информации на этом веб-сайте или любых связанных веб-сайтах.
поз йоги для облегчения боли в спине. Nike.com
Позы йоги для облегчения боли в спине. Nike.com
Sports & Activity
Некоторые позы йоги лучше других помогают облегчить боль в пояснице. Попробуйте эти пять для размера.
Последнее обновление: 25 июля 2022 г.
Чтение: 8 мин.
Если вы боретесь с болью в спине, вы не одиноки. По оценкам исследователей, 65 миллионов американцев сообщили о недавнем эпизоде боли в спине, а около 16 миллионов взрослых сообщают о постоянной или хронической боли в спине, которая ограничивает некоторые повседневные действия. Боль в пояснице является пятой по распространенности причиной всех посещений врача в Соединенных Штатах.
Боль в спине может быть всепоглощающей, так как мышцы спины участвуют во многих типичных ежедневных движениях. К сожалению, участие в физической активности не обязательно защищает вас. Исследователи не знают, чаще ли у спортсменов болит спина, чем у населения в целом, но они приходят к выводу, что это «частый источник боли у спортсменов».
Стандартные методы лечения болей в спине включают физиотерапию, грелки, охлаждающие спреи и обезболивающие. Исследования также показали, что использование йоги при болях в спине также может быть эффективным.
Как узнать, хороша ли поза при болях в спине
Некоторые позы лучше других при рассмотрении йоги при болях в пояснице.
Доктор Рахул Шах, сертифицированный хирург-ортопед позвоночника и шеи, советует выбирать позы йоги, которые помогают повысить гибкость бедер и улучшить стабильность корпуса. Он говорит, что цель состоит в том, чтобы «подготовить» мышцы, чтобы голова без усилий удерживалась над тазом во всех плоскостях движения.
Эти позы, или асаны, улучшают подвижность и расслабляют мышцы спины и бедер, обеспечивая облегчение. Но всегда используйте боль в качестве ориентира. Если поза усугубляет ваше состояние, пропустите ее. И если ваша боль в спине становится хронической, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы получить индивидуальную консультацию относительно лучшего лечения для вас.
1. Кошка-Корова (Марджарясана/Битиласана)
Эта поза помогает снять напряжение со всего позвоночника, от верхней части спины через среднюю и нижнюю часть спины и даже вниз к копчику и бедрам. Выполнение позы «кошка-корова» также помогает улучшить осанку, помогая вам стоять выше в течение дня.
Как выполнять: Начните в положении на столе, поставив руки и колени на коврик. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Вершины ваших ног должны лежать на коврике так, чтобы ступни были полностью расслаблены. Все, от макушки головы до копчика, должно выровняться по одной прямой линии. Теперь вдохните, переходя в позу коровы. Опустите живот к полу, одновременно поднимая макушку головы и кончик копчика к небу. Держите позвоночник длинным. Затем выдохните и примите позу кошки. Потяните пупок вверх к позвоночнику и изогните спину в форме буквы «С». Продолжайте двигаться в пределах вашего диапазона движения между кошкой и коровой.
Совет от профессионала: Держите плечи расслабленными и не касайтесь ушей во время выполнения этой позы. Когда вы переходите в позу коровы, подбородок опускается, но никогда не касается непосредственно груди.
2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Эта легкая перевернутая поза, также называемая «собакой вниз» или «собакой вниз», помогает укрепить верхнюю часть тела, одновременно растягивая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Имейте в виду, что инверсии могут быть проблематичными для тех, у кого проблемы с суставами верхней части тела. Если лежащая собака вызывает боль в суставах, пропустите ее и перейдите к другой позе йоги от боли в спине.
Как: Начните с позиции на столе. Растопырьте пальцы и надавите на ладони на выдохе, подогните пальцы ног и оторвите колени от коврика. Начинайте выпрямлять ноги и приводить свое тело в форму перевернутой буквы V. Подумайте о том, чтобы дотянуться бедрами до неба, одновременно прижимая пятки к мату. Ваши руки и ноги должны тянуться к прямому положению, но не должны чувствовать себя заблокированными.
Профессиональный совет: Вес должен быть равномерно распределен между ступнями и руками. Вся рука должна быть задействована так, чтобы казалось, что вы нажимаете на ладони и на каждый из пальцев.
3. Скручивание позвоночника на спине (Супта Матсиендрасана)
Эту позу скручивания на спине часто выполняют в конце практики йоги, но ее можно выполнять в течение дня, чтобы открыть сердце и улучшить подвижность позвоночника.
Доктор Шах советует, выполняя движения, включающие скручивания, следить за тем, чтобы они выполнялись медленно и подконтрольно, без дополнительных движений суставов. Это помогает свести к минимуму риск получения дополнительных травм.
Как делать: Начните лежать на коврике с открытыми и вытянутыми в Т-образное положение руками. Согните оба колена так, чтобы ступни стояли на полу. Теперь удлините правую ногу под собой. Затем поднимите левую ногу над правой, согнув ее в колене примерно на 9 градусов.0 градусов. Позвольте весу левой ноги расслабиться на полу и положите правую руку на внешнюю сторону правого колена, если хотите. Вдохните и отдохните 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Совет от профессионала: Держите грудь открытой к небу и оба плеча на коврике, пока вы скручиваете нижнюю часть тела и отпускаете через бедро, внешние ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
4. Полуповелитель рыб (Ардха Матсиендрасана)
Поза полуповелителя представляет собой сидячее скручивание позвоночника, которое удлиняет и вращает верхнюю часть тела, чтобы улучшить осанку и снять напряжение.
Некоторые любители йоги также говорят, что эта поза может помочь улучшить пищеварение. Прежде чем практиковать это более сложное скручивающее движение, убедитесь, что вам комфортно выполнять скручивание позвоночника на спине.
Как выполнять: Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой на коврике. Теперь согните правую ногу под собой так, чтобы ступня оказалась снаружи левого бедра. Согните левое колено и поставьте левую стопу на внешнюю сторону правого колена. Положите правую руку на пол рядом с правым бедром. Выдохните и поверните верхнюю часть тела вправо, от левой ноги. Держите плечи расслабленными, грудь открытой, а позвоночник вытянутым. Пусть ваш взгляд следует по пути вращения. Согните левый локоть до 90 градусов и положите тыльную сторону плеча на внутреннюю сторону левого колена, оставив ладонь открытой. Вдохните и расслабьтесь в повороте на 30 секунд или столько, сколько позволит ваше тело. Отпустите и повторите с другой стороны.
Совет: Используйте реквизит, чтобы сделать эту позу более доступной.
Сядьте на валик или свернутое одеяло, чтобы открыть область бедер и вызвать большее вращение в основании позвоночника.
5. Поза ребенка (Баласана)
Эта простая поза сгиба идеально подходит для снятия стресса и расслабления мышц нижней части спины, бедер и бедер.
Как выполнять: Начните с положения сидя на коленях, согнув ноги под собой и сомкнув пальцы ног. Выдохните и позвольте верхней части тела и плечам опуститься к полу, руки вытянуты над головой, ладони на коврике. Положите лоб на коврик. Оставайтесь в позе столько, сколько вам нужно.
Профессиональный совет: Вы можете развести колени и позволить телу расслабиться по направлению к мату между ногами, если у вас нет возможности держать колени вместе. Вы также можете положить руки на коврик вдоль тела ладонями вверх.
Еще Йога для нижней части спины
Некоторые позы йоги помогут укрепить спину, улучшая подвижность и увеличивая силу.
Доктор Шах говорит, что укрепление мышц бедра и кора поможет улучшить осанку и уменьшить боли, которые вы чувствуете. Но, если их выполнять неправильно, они могут усугубить боль в спине. Итак, вы рассматриваете возможность работы с инструктором по йоге или посещения занятий йогой, когда впервые пробуете эти асаны, чтобы обеспечить правильную форму.
- Поза саранчи (Шалабхасана) — поза начального уровня, которая выполняется в положении лежа на коврике. Положив руки вдоль бедер, вы удлиняете верхнюю часть головы и нижнюю часть пальцев ног в противоположных направлениях. Хотя это не рекомендуется для людей с серьезными травмами спины, оно помогает укрепить заднюю часть туловища и заднюю часть ног.
- Поза кобры (Бхуджангасана) — это асана с раскрытием груди, которая также начинается в положении лежа. Но в этой позе вы кладете руки под плечи и поднимаете туловище вверх, принимая положение кобры. Хотя это может помочь облегчить боль в спине, важно не выгибать спину, когда поднимается грудная клетка.
- Поза треугольника (Триконасана) названа в честь формы, которую принимает ваше тело, когда вы удлиняете и укрепляете позвоночник. Поза начинается с широко расставленных ног и требует от вас держать позвоночник вытянутым, а грудь открытой, когда вы наклоняете верхнюю часть тела. Важно, чтобы вы сгибали тело в сторону, а не вперед, чтобы не усугубить боль в спине. Эта поза также увеличивает гибкость и силу бедер, что может помочь предотвратить боль в спине.
- Вытянутая поза треугольника (Уттхита Триконасана) выводит позу треугольника на более глубокий уровень, добавляя более глубокое вытягивание и (для тех, кто ее выбирает) взгляд вверх.
Позы йоги, которых следует избегать при болях в спине
Есть несколько поз йоги, которых следует избегать при болях в спине. Асаны, включающие прогибы назад, могут вызывать затруднения. Поза верблюда и полное колесо, например, могут усилить боль в спине.