Йога для начинающих при болях в спине: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием – все это необходимо для здорового позвоночника», – говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль – это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих – это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Содержание

• Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:
• Техника выполнения:
  • 1.Поза ребенка
  • 2. Поза кошка / корова
  • 3. Поза собаки мордой вниз
  • 4. Утанасана
  • 5. Поза сфинкса
  • 6. Поза колени к груди
  • 7. Поза голубя на спине
  • 8. Супта матсиендрасана

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова
• Поза собаки мордой вниз
• Утанасана
• Поза сфинкса
• Поза колени к груди
• Поза голубя на спине
• Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», – говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике – они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», – говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», – объясняет Тайлер. Данная поза – отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», – говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

• Лягте на спину.
  • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
  • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
  • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Йога против болей в спине

На боли в спине жалуются представители многих профессий: бухгалтеры, программисты, инженеры и дизайнеры. Сидячая поза создает двойную нагрузку на поясницу, а сутулость приводит к болезненным ощущениям в области лопаток. Ситуацию усугубляет постоянный стресс, поэтому людям с малоподвижным образом жизни и нервной работой рекомендованы упражнения йогов. Они успешно справляются с физическими и психологическими причинами болей, улучшая осанку и укрепляя мышечный корсет.

Гимнастика для спины: разминка

Перед основными асанами необходимо разогреть мышцы. При желании разминочные упражнения можно использовать в качестве самостоятельного комплекса, выполняя их по утрам или в любую свободную минуту. Такая разминка — отличный способ избавиться от мышечного напряжения, чтобы вернуться к работе с удвоенной энергией.

Йога для спины основана на статической растяжке, во время которой необходимо двигаться размеренно и плавно. Избегайте боли и сильного дискомфорта, ведь упражнения должны избавлять от неприятных ощущений, а не усиливать их. Чтобы оздоровить спину, задержитесь на 10 секунд в следующих позах:

• Пальцы переплетены в замок, руки вытянуты назад и вверх.
• 
  Ладонь лежит на боковой стороне головы, мягко наклоняя ее к плечу. Повторите в противоположную сторону.
• 
  Левая рука смотрит вправо, вторая конечность фиксирует ее в области плеча. Повторите наоборот.
• 
  Руки направлены назад почти горизонтально. Чтобы усложнить упражнение, наклоните корпус, колени не сгибайте.
• 
  Руки заведены за спину, пальцы сцеплены в районе лопаток. Повторите с другим положением конечностей.

Наибольшие проблемы у новичков вызывает последнее движение. Чтобы упростить этот пункт, используйте полотенце. Постепенно сокращайте расстояние между пальцами, пока не сможете выполнить классическую версию упражнения. Освоив ее, переходите к усложненной. Для ее выполнения встаньте на колени и лягте лицом вниз, прижимая ягодицы к пяткам. Руки сцепите за спиной на 10 секунд, затем смените конечности.

Базовые упражнения йогов

Основная часть занятия начинается с сокращенной Сурья Намаскар. В Приветствие Солнцу входят следующие движения:

• Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены перед грудью.
• 
  На вдохе выпрямите руки над головой и выгните спину.
• 
  На выдохе наклонитесь вперед, руками обхватите колени или коснитесь пола.

Как и во время разминки, все дальнейшие асаны выполняются на протяжении 10 секунд. Для следующего этапа гимнастики для спины потребуется коврик. Дханурасана (Поза лука) тонизирует мышцы спины и возвращает позвоночнику гибкость. Для ее выполнения лягте на живот, согните колени и поднимите стопы. Заведя руки за спину, прогните спину и обхватите лодыжки.

Вернувшись в положение лежа, выпрямите ноги, ладони разместите в области лица. Чтобы принять Позу полукобры, на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вертикально. При правильном выполнении Ардха-бхуджангасаны предплечья и ладони прижаты к полу, спина расслаблена, взгляд направлен вверх.

Встаньте на четвереньки и выгните позвоночник дугой, принимая Позу кошки. Затем прогнитесь вниз, выпячивая живот. Завершите йогу для спины Матсиасаной — Позой рыбы. Лягте на спину, ноги вытяните, руки ладонями вниз заведите под бедра. Потянитесь грудной клеткой вверх, прогибая спину и опираясь на макушку. В конце занятия повторите разминочный комплекс.

4 позы йоги для начинающих, помогающие облегчить боль в спине

Йога может сыграть важную роль в облегчении боли в спине. Как тренер по здоровью в Hinge Health, я имею честь помогать людям преодолевать хронические боли в спине и суставах, чтобы они могли жить более счастливой, здоровой и продуктивной жизнью. Задействуя свое тело, бросая вызов своим мышцам и двигаясь по-новому, мы можем буквально изменить повествование наших историй о боли и создать для себя лучший результат.

Первый шаг обычно заключается в том, чтобы мои клиенты чувствовали себя комфортно, двигаясь так, как они изначально не считали возможным. Если вас пугает йога, вы не одиноки. Вы можете полагать, что вам нужно уметь скручиваться в форме кренделя, носить обтягивающие брюки и иметь безупречный баланс, чтобы совершенствовать практику йоги, но ничто не может быть дальше от истины!

Йога действительно доступна для любого типа телосложения, любой формы и размера и хорошо подходит для всех физических и психических состояний. Йога — это эффективная практика для улучшения вашей силы, гибкости и подвижности, а также развития чувства внимательности. Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году, 74% людей, практикующих йогу, испытывают меньше болей в пояснице и шее.

Польза йоги для облегчения хронической боли

По данным Harvard Health, существует три основных способа, с помощью которых йога может улучшить исход хронической боли:

• Помогает заново осознать свое тело
• Это меняет ваши отношения с телом, когда вы испытываете боль
• Помогает укрепить уверенность в себе и принять

Hinge Health Участники, которые включили йогу в свою повседневную жизнь, сообщили, что они лучше контролируют степень, в которой боль мешает их повседневной деятельности. Другие участники сообщили о менее частых или менее интенсивных эпизодах боли, потому что они могли распознавать сигналы тела и приспосабливаться к облегчению болезненных ощущений. Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что люди получают пользу от йоги, потому что йога позволяет изменить познание и поведение в отношении болевых паттернов.

Кэтрин Бушнелл, научный директор Национальных институтов здравоохранения США (NIH), обнаружила, что практика йоги, по сути, «оказывает на мозг эффект, противоположный хронической боли». В поддержку этого утверждения исследования томографии мозга показывают, что практика взаимодействия разума и тела, такая как йога, имеет причинно-следственную связь со структурными изменениями в белом и сером веществе мозга. Было показано, что эти структурные изменения противодействуют нейроанатомическим эффектам хронической боли.

Начало работы: 4 позы йоги, которые помогут облегчить боль в спине

Так что, возможно, все это звучит великолепно. Но с чего начать? Пробовать что-то новое может быть пугающе, особенно когда нас сдерживает страх боли. Ниже приведены некоторые из моих любимых поз, которые стоит попробовать, если вы новичок в йоге и хотите попробовать ее, чтобы облегчить боль. Примечание: лучше всего заниматься йогой на мягкой поверхности, такой как коврик для упражнений или ковер, и изменять позы по мере необходимости в соответствии с индивидуальными потребностями вашего тела.

1. Название позы: «Поза ребенка»
Преимущества: Растяжка предназначена для нижней части спины, верхней части спины и плеч.

Как это сделать:

Поза ребенка стоя:

• Встаньте прямо в нескольких футах от прочной поверхности, например спинки стула или столешницы
• Согнитесь в пояснице и наклоните туловище вперед
• Вытяните руки перед собой к прочной поверхности. Положите руки на прочную поверхность для поддержки

.

• В качестве альтернативы вы можете начать с того, что встанете прямо рядом с прочной поверхностью, положив руки на поверхность. Затем отойдите от твердой поверхности, удерживая руки на месте, и наклоните туловище вперед, делая шаг назад.
• Дышите глубоко и позвольте животу расшириться, а спине подняться при вдохе

Поза ребенка в вытянутом положении:

• Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и сведя ступни вместе в удобном положении
• Сядьте ягодицами к пяткам
• Наклоните туловище вперед, вытянув руки вперед, и положите их на пол перед собой
• Вы можете положить лоб на землю
• Глубоко вдохните и позвольте животу втянуться в бедра, а спине подняться при вдохе

2. Название позы: «Ограниченный угол»
Преимущества: Растяжка предназначена для нижней части спины, бедер и внутренней поверхности бедер.

Как это сделать:

• Сядьте у стены, вытянув ноги прямо перед собой
• Согните колени и подтяните пятки к тазу
• Опустите колени в стороны и сожмите ступни вместе
• Подтяните пятки как можно ближе к тазу, обхватив стопы

3. Название позы: «Выпад бегуна/Низкий выпад»
Преимущества: Stretch нацелен на лодыжки, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и паховые мышцы; Укрепляет колени, квадрицепсы/бедра, ягодицы и бедра.

Как это делать:

• Поставьте обе руки на пол и сделайте шаг правой ногой назад, поставив подушечку стопы на пол и удерживая правую ногу прямой
• Держите левую ногу между руками, расставленными на ширине плеч, ладонями на полу. Левое колено находится прямо над левой лодыжкой
• Посмотрите вперед, удерживая подбородок параллельно полу и вытягивая позвоночник. Сделайте вдох и на выдохе смягчите пах и дайте ему опуститься к полу
• Чтобы выйти, либо шагните левой ногой назад, чтобы она встретилась с правой ногой, и примите положение планки, либо шагните правой ногой вверх и поднимите тело в исходное положение
• Повторить с другой стороны

4. Название позы: «Поворот позвоночника на спине»
Преимущества: Растяжка нацелена на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, косые мышцы и внешние поверхности бедер.

Как делать:

• Лежа на спине, разведите руки в стороны ладонями вниз в положении буквы Т. Согните правое колено и поставьте правую ступню на левое колено
• На выдохе опустите правое колено на левую сторону тела, скручивая позвоночник и нижнюю часть спины. Посмотрите на правые кончики пальцев
• Держите плечи прижатыми к полу, закройте глаза и расслабьтесь в позе. Пусть сила тяжести опустит колено вниз, чтобы вам не приходилось прилагать никаких усилий в этой позе. Вдохните и задержите дыхание
• Чтобы освободиться: вдохните и опустите бедра на пол, а выдох верните ногу на пол.
• Повторить с другой стороны

Основы дыхания в йоге

Поскольку аспект контролируемого, целенаправленного дыхания в йоге так же важен, как и сами позы, я призываю вас помнить об этих «Основах дыхания», когда вы начинаете свое путешествие в йогу:

• Попробуйте удерживать каждую позу 1-2 минуты
• Кроме того, вы можете удерживать каждую позу в течение 5 циклов глубоких вдохов (т. е. медленно вдыхать, считая до 4, затем медленно выдыхать, считая до 4; повторить 5 раз)

И последнее, но не менее важное: улыбайтесь и продолжайте веселиться! Хотя мы должны серьезно относиться к позам йоги, мы не должны слишком серьезно относиться к себе. Если поначалу что-то кажется неудобным, примите это! Нашему телу требуется время, чтобы привыкнуть к новым движениям и позициям, поэтому наберитесь терпения и будьте готовы посмеяться над собой, если вы почувствуете себя глупо, пробуя йогу в первый раз. Нам всем нужно начинать с основ, но попробовать стоит. Ваш разум и тело будут вам благодарны!

Путь Джейми к преодолению болей в пояснице с помощью йоги

Вот история о том, как можно легко добавить позы йоги в повседневную жизнь, чтобы уменьшить боль и дискомфорт. Когда я начал работать с Джейми в качестве ее тренера по здоровью шарниров в нашей программе для нижней части спины, она была обескуражена отсутствием гибкости и беспокоилась о том, что упадет из-за того, что у нее плохой баланс. Долгие часы работая за компьютером в качестве консультанта, Джейми часто раздражала боль в пояснице из-за того, что она целыми днями сидела за столом, и у нее было мало времени, чтобы встать и подвигаться…

В возрасте 45 лет Джейми хотела, чтобы она могла более свободно и уверенно передвигаться в собственном теле. Она хотела посещать занятия по фитнесу со своими друзьями, но стеснялась. «Я не могу ни с кем тренироваться или даже гоняться за своими детьми по заднему двору… Это слишком больно и стыдно, — поделилась она. К счастью, с некоторой поддержкой Джейми поняла, что может взять эту, казалось бы, безнадежную ситуацию в свои руки и сделать что-то другое, чтобы облегчить свою хроническую боль в спине.

Воодушевленная мантрой Hinge Health «Движение — это лекарство», Джейми медленно добавляла некоторые позы йоги в конце своих ежедневных упражнений Hinge Health. Как ее тренер, я смог предоставить дополнительные ресурсы, в том числе некоторые конкретные позы и модификации, чтобы она начала. Со временем Джейми начала увеличивать диапазон движений, находить стабильность и лучшее чувство равновесия, а также улучшать свою гибкость. Джейми начала с трех поз, а теперь дошла до 30-минутного онлайн-занятия йогой в конце рабочего дня, чтобы снять скованность, которую она чувствует после стольких часов сидения. Кроме того, Джейми сообщила, что больше не беспокоится о падении и не отказывается от игр на улице со своими тремя маленькими детьми!

История Джейми — лишь один из примеров того, как лечебная физкультура может иметь значительные преимущества с точки зрения уменьшения боли, увеличения подвижности и улучшения функций. Хорошая новость заключается в том, что история Джейми может стать и вашей историей.

С помощью лечебной физкультуры с сенсорным управлением и дистанционных индивидуальных тренировок Hinge Health предлагает целостный подход к уменьшению хронической боли в спине и суставах. Чтобы узнать больше о том, как три столпа лечебной физкультуры, образования и поведенческого здоровья влияют на долгосрочные результаты, запросите демонстрацию ниже.

7 поз для спины – Йога Бретта Ларкина

Будучи инструктором по йоге, я часто слышу от своих учеников жалобы на боль в спине. Это имеет смысл, потому что, по данным Американского колледжа врачей, боль в пояснице является одной из наиболее распространенных причин всех посещений врача в США. и сильно влияют на нашу жизнь.

Хорошая новость заключается в том, что некоторые позы йоги могут значительно помочь.

На самом деле регулярные занятия йогой могут помочь при болях в спине (и во всем теле).

Нет, я не пил Kool-Aid. (LOL)

Правда в том, что упражнения йоги укрепляют и удлиняют как нижнюю, так и верхнюю часть тела, включая всю спину. А поскольку плохая осанка (ленивые мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника) является основной причиной большинства болей в спине, регулярная практика йоги может стать идеальным противоядием.

Даже самая простая поза йоги может частично облегчить боль, вызванную слишком долгим сидением (привет, поза ребенка).

Так что хватай свой коврик для йоги и садись в собаку вниз. Эти позы йоги помогут вам исправить плохую осанку и облегчить боль в поясничном отделе позвоночника.

Какие виды йоги лучше всего подходят для облегчения болей в пояснице

Давайте начнем с того, какие стили йоги лучше всего подходят для облегчения болей в пояснице. Определенные виды йоги лучше подходят для этого, поэтому вы должны убедиться, что ваша практика йоги поможет исцелить ваше тело, а не навредит ему.

Избегайте очень активных и интенсивных стилей и вместо этого сосредоточьтесь на более пассивных стилях. Вы захотите немного сосредоточиться на укреплении основных мышц, но большая часть вашего внимания будет направлена ​​на растяжку и дыхание в области нижней части спины.

• Восстановительная йога – Восстановительная йога включает в себя использование реквизита и более длительное удержание поз. Основное внимание в этой практике уделяется расслаблению в позе. Он предназначен для центрирования тела и приведения его в соответствие. Более длительные удержания дают вашему телу возможность перезагрузиться и перестроиться. Это особенно полезно для здоровья позвоночника.
• Инь-йога — Инь, которую часто путают с восстановительной йогой, на самом деле совсем другое. В то время как восстановительная йога в значительной степени зависит от реквизита, инь-йога этого не делает. Инь-йога — это пассивная практика, включающая длительные задержки с целью глубокого проникновения в мышцы и фасции тела. Инь-йога также использует знания о меридианах (энергетических каналах) в теле, чтобы стимулировать поток энергии и устранять любые блокировки. Инь-йога может помочь вам по-настоящему проникнуть в фасциальные ткани нижней части спины и добраться до корня проблемы.
• Хатха-йога . В зависимости от того, с каким учителем йоги вы занимаетесь, занятия по хатха-йоге будут сосредоточены на развитии силы и гибкости. Последовательность хатха-йоги обычно имеет более длительные удержания, что увеличивает силу. Даже простая поза йоги, удерживаемая в течение нескольких минут, может нарастить мышечную массу! Если вы в хорошей физической форме и имеете опыт йоги, то этот стиль йоги поможет укрепить мышцы спины.

7 лучших поз йоги при болях в пояснице

Думая о лечении болей в спине, подумайте о том, чтобы сосредоточить свое внимание на всем туловище, а не только на спине. Наращивание силы кора может иметь огромное значение в лечении боли в спине. Сильные мышцы кора помогают стабилизировать тело и поддерживать мышцы спины, что может значительно уменьшить боли в спине и даже боль в шее.

Хотя все тела разные, и у некоторых людей боли в пояснице возникают по медицинским показаниям, позы йоги, поддерживающие нижнюю часть спины, помогут большинству из нас.

При этом, используя йогу в качестве инструмента для лечения болей в спине, вы должны сосредоточиться на определенных позах и уделить особое внимание выравниванию.

Однако вам не обязательно принимать всю практику или выполнять полный поток Сурья Намаскар каждый день, чтобы пожинать плоды. Простое выполнение нескольких асан йоги каждый день может помочь сделать спину более здоровой. Вот некоторые из моих любимых поз для обучения и практики.

1. Поза Моста – Сету Бандхасана

Как это делать

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на расстоянии бедер. Держите руки вдоль тела и нажимайте на ступни, когда вы вдыхаете и поднимаете бедра. Вы можете соединить руки вместе под бедрами, открывая область плеч. Поднимите позвоночник, стремясь к тому, чтобы грудь встретилась с подбородком. Держите дыхание глубоким и ровным. Сосредоточьтесь на том, чтобы твердо стоять на ногах и напрягать четырехглавые мышцы. Это также можно превратить в восстановительную позу, поместив блок для йоги под крестец.

Преимущества

Поза моста открывает грудь и плечи. Мягко растягивает сгибатели бедра, что важно для тех, кто весь день сидит. Эта поза — отличный способ укрепить мышцы задней части тела, ног и ягодиц.

2. Кошка/Корова – Марджарясана/Битиласана

Как это делать

Итак, технически это две позы, но они отлично подходят для здоровья позвоночника, поэтому я хотел включить их сюда. Для начала примите положение на столе, положив руки под плечи и колени под бедра.

На вдохе опустите живот, но держите пресс в напряжении. Откройте грудную клетку, направляя сердце вперед, а плечи вниз и назад. Это поза коровы. Используйте мышцы нижней части спины, чтобы направить копчик к потолку. На выдохе округлить спину, опустить голову и втянуть копчик. Это поза кошки. Повторяйте позы, связывая дыхание с движением. Я предлагаю закрыть глаза, чтобы действительно почувствовать тело.

Преимущества

Кошка/корова — идеальный способ разогреть позвоночник и проработать любое напряжение. Эти позы помогают раскрыть грудь и плечи. Они также помогают увеличить гибкость позвоночника, что улучшает общее состояние позвоночника. Я предлагаю делать это каждое утро, чтобы разбудить и разогреть позвоночник.

3. Поза голубя – Эка Пад Раджакапотасана

Как выполнять

Начните с рук и коленей. На выдохе подтяните правое колено к правому краю коврика за правое запястье. Наклоните правую голень так, чтобы правая ступня находилась перед правым коленом. Чем ближе к параллели ваша голень к переднему краю коврика, тем глубже будет растяжка бедра. Держите заднюю ногу прямой и активной позади себя. Примите позу и используйте дыхание, чтобы создать пространство в бедрах. Вы можете остаться в вертикальном положении или расслабить туловище над передней ногой. Если эта вариация для вас слишком интенсивна, вы можете выполнять голубя лежа, лежа на спине. Поменяйте сторону, чтобы растянуть левое бедро.

Преимущества

Поза голубя отлично (а иногда и интенсивно) раскрывает бедра, поэтому она особенно полезна для тех, у кого узкие бедра. Это создает пространство в тазобедренных суставах и удлиняет сгибатели бедра. Он растягивает грушевидную мышцу и может помочь при ишиале. Мышцы и нервы нижней части спины очень тесно связаны с ногами и бедрами, поэтому открытие бедер может помочь уменьшить давление и облегчить боль в спине.

4. Поза ребенка – Баласана

Как это делать

Встаньте на коврик, расставив колени на ширине плеч, носки вместе. На выдохе согните туловище на бедрах и вытяните руки вперед. Удлините шею и позвоночник, отведя ребра от копчика и макушку от плеч. Вдохните глубоко в легкие, чувствуя, как дыхание смягчает любое напряжение в нижней части спины.

Преимущества

Поза ребенка — это поза отдыха, которая стимулирует парасимпатическую нервную систему. Это отлично подходит для возвращения к дыханию и телу. Он растягивает и укрепляет мышцы спины и отделяет отдельные позвонки друг от друга. Часто нервы, идущие от спинного мозга, сдавливаются этими дисками, вызывая всевозможные проблемы со спиной. Эта простая поза помогает облегчить эту проблему и побуждает диски возвращаться в исходное положение.

5. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Как это делать пальцы и выпрямить ноги. Сильно надавите руками и ногами. Поднимите седалищные кости к потолку, вытяните ноги и отведите бедра назад. Если вы не можете выпрямить колени в нисходящей собаке, ничего страшного. Просто сосредоточьтесь на удлинении и растяжении позвоночника и мышц нижней части спины. Вес должен быть равномерно распределен между руками и ногами. Вращайте предплечья внутрь, так как плечи вращаются наружу. Держите дыхание медленным и устойчивым.

Преимущества

Собака мордой вниз — основная поза йоги, помогающая укрепить все тело. Он растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Удлиняющее действие создает пространство между позвонками в позвоночнике. Поскольку это инверсия, стимулируется кровообращение, особенно в верхней части спины.

6. Сгибание вперед из положения стоя – Уттанасана

Как это делать

Чтобы выполнить сгибание вперед из положения стоя, начните с позы горы в верхней части мата. На выдохе наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая позвоночник вытянутым. Поместите кончики пальцев на голень, коврик или блок для йоги. Нарисуйте плечи вниз по спине, подальше от ушей. Позвольте макушке головы опуститься к полу. Держите ноги и брюшной пресс в напряжении, пока вы дышите глубоко и ровно.

Преимущества

Уттанасана растягивает подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и весь позвоночник. Поскольку это легкая инверсия, она может помочь снизить кровяное давление и успокоить головные боли. Вес головы помогает удлинить позвоночник и снять любое давление между позвонками позвоночника.

7. Поза кобры – Бхуджангасана

Как выполнять

Лягте на живот и возьмите обе руки под плечи. Держите локти прижатыми к бокам и прижимайте бедра к земле. Надавите на верхнюю часть ступней и задействуйте ноги так сильно, чтобы коленные чашечки оторвались от пола. На вдохе нажмите на руку, задействуйте корпус и поднимите грудь вперед и вверх. Вы можете выпрямлять руки настолько, насколько вам удобно. Вы даже можете оставить предплечья на полу для позы сфинкса. Направьте лопатки вниз и назад и удлините позвоночник. Сделайте глубокий вдох по всей длине позвоночника. Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Преимущества

Эта асана улучшает и углубляет дыхание. Это может помочь облегчить боль в спине и сохранить гибкость и здоровье позвоночника. Кобра укрепляет не только мышцы спины, но и мышцы кора.

В следующий раз, когда вы почувствуете боль в пояснице, я советую вам раскатать коврик для йоги вместо того, чтобы тянуться за аспирином.

Если вы ищете другие упражнения йоги от боли в спине, то на YouTube есть много отличных видеороликов о йоге. Некоторые инструкторы по йоге могут даже иметь специальную программу упражнений с установленным календарем йоги, в котором перечислены позы, которые нужно выполнять каждый день. Это может быть отличным способом начать заниматься йогой, не выходя из собственного дома.

По правде говоря, йога при болях в пояснице — это всего лишь йога.