Йога для начинающих в домашних условиях от боли в спине: Йога для начинающих в домашних условиях

Содержание

Йога для начинающих в домашних условиях

Метки

Йога Мышцы Спина Тело Упражнения

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и ты часто просыпаешься во сне, эти упражнения — то, что надо! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет! Не верил, пока не попробовал заняться сам.

  1. Поза для расслабления
    Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.
  2. Наклон вперед
    Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.
  3. Поза ребенка
    Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.
  4. Скручивания
    Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.
  5. Поза богини
    Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.
  6. Ноги на стене
    Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.
  7. Поза свободного ветра
    Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

    Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

  8. Поза голубя
    Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.

    Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

  9. Поза пробуждения
    Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.
  10. Поза рыбы
    Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Поделись с близкими этой легкой и очень приятной зарядкой для восстановления организма. Помни, что любовь к другим начинается с себя: заботься о своем замечательном теле!

Поделиться

Боль в спине? 8 асан йоги со скруткой для облегчения боли в спине

АэроЙога для расслабления спины и от боли в спине и позвоночнике.

Болит спина? Нервничаете по поводу скручивающих упражнений? Это асаны в действительности могут принести пользу вашему позвоночнику и спине. Вот почему – Если вы когда-либо испытывали сильную боль в спине, скручивания могут быть групповыми позами йоги, которых вы избегаете, и это справедливо.  Но после изучения силы и потенциала этих поз йоги вы измените свой подход к этим упражнениям для спины – скручивающие упражнения при болях в спине и пояснице самые эффективные

Как и любое хорошее лекарство, скручивания нужно давать в правильной дозировке. И вы обнаружите, что йога – и, в частности, скручивающие позы – могут облегчить боль и дискомфорт в спине, если выполнять правильно.

Ваш позвоночник движется во всех направлениях, и, вообще говоря, движение важно для поддержания здоровья позвоночника (обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, если у вас болит спина). Фактически, диски, зажатые между вашими позвонками, зависят от движения для кровообращения. Диски бессосудистые, что означает, что они не получают прямого кровоснабжения. Вместо этого они полагаются на механизм, называемый «впитывание», в котором изменяющееся давление вокруг дисков заставляет их выпивать или впитывать близлежащие жидкости. Эта жидкость сохраняет диски здоровыми и пухлыми (представьте себе противоположность дегенеративных дисков) и создает разделение между позвонками для диапазона движений. Скручивания – идеальный способ сдвинуть давление в дисках и помочь поддержать этот процесс. Для тех, кто чувствителен к поворотам, это не требует глубоких движений, а требует внимательного выполнения, чтобы найти более мягкий вариант.

Помимо того, что вы прислушиваетесь к своему телу и двигаетесь осторожно, одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, – это поддержка в позе, будь то подпорки или мускулатура. К счастью, когда вы лежите на спине, большая часть давления снимается с позвоночника, когда вы отдыхаете на полу. Здесь вы можете больше полагаться на реквизит для поддержки, когда вы расслабляетесь. Когда вы стоите, более важно создать активную опору вокруг брюшной стенки для позвоночника и межпозвоночных дисков. Почувствуйте поперечные мышцы живота, тонкие, но важные мышцы, которые полностью обвиваются вокруг талии, чтобы соединиться с фасцией пресса с шестью кубиками спереди и фасцией скрученных мышц-выпрямителей, идущих вниз с каждой стороны позвоночника сзади. Вы можете думать об этом как о слое липкой ленты вокруг талии, помогающей подтянуть содержимое живота ближе к позвоночнику для более эффективной поддержки и движения.

Еще одна вещь, о которой следует помнить при скрутках, заключается в том, что поясничный отдел позвоночника не сильно вращается, особенно по сравнению с соседними грудными позвонками, которые должны вращаться. Итак, в поворотных позах ищите вращение в верхней части спины, когда вы поддерживаете и стабилизируете нижнюю часть спины.

Разные виды скручиваний требуют немного разных нюансов. Здесь мы разберем скручивающие позы йоги в домашних условиях, немного глубже. Но сначала давайте потренируемся в нескольких позах для разогрева, чтобы подготовить ваше тело.

Подготовительные позы перед скручиванием

 

Поперечные нагрузки в брюшной полости

Что нужно знать: чтобы подготовиться, давайте познакомимся с поперечными мышцами , которые охватывают талию, чтобы создать опору для поясничного отдела позвоночника. Эта мышца уникальна тем, что ее единственная задача – подтянуть живот ближе к позвоночнику, чтобы стабилизировать поясницу под нагрузкой, поэтому требуется некоторая ловкость, чтобы освоиться с этой мышцей. Ключ к этому движению – попытаться удерживать живот устойчивым, когда вы двигаете ногами.

Как: начните на спине, поставив ступни на пол, а руки на живот. Подумайте об активном уплотнении живота и передних ребер, чтобы сохранить исходное положение позвоночника и таза на всем протяжении. Затем подтягивайте к груди по одной ноге. Держите живот, поясницу и таз неподвижно, прижимая одну ногу к полу. Повторяйте в течение примерно 1 минуты, чтобы пробудить некоторую осознанность в этой поддерживающей мышце.

Ягодичная ходьба

Что нужно знать: еще одна область, которая особенно полезна для разминки, – это ноги и ягодицы. Распространенная проблема при скручиваниях – это тенденция ложиться на позвоночник и не полностью использовать опору ног. Это особенно важно при поворотах стоя, когда ноги и ягодицы играют важную роль в поддержании равновесия и опоры.

Как: начните на спине, поставив ступни на пол. Как можно меньше двигая позвоночником (не думайте о позе моста), оторвите бедра от пола. Постарайтесь не шевелить тазом, поднимая одну ногу  и медленно двигая ногами на месте. Повторяйте примерно 1 минуту, чтобы разбудить ноги и нижнюю ягодицу вокруг сидячих костей.

8 поз для снятия боли в спине

Скрутки в наклоне

Вращающаяся Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с широкими ногами)
Что нужно знать: это поворотное скручивание стоя требует поддержки ног, поддержки живота, а также сильного подъема и расширения грудной клетки. Его можно изменить, сгибая колени и / или используя блоки под руками, чтобы приблизить коврик к вам. Кроме того, вы можете расставить ноги на ширине плеч для выполнения вращающейся уттанасаны (наклон вперед стоя).

Как выполнять: начиная с наклона вперед стоя с широкими ногами, положите руки на пол, голени или блоки, чтобы вы могли поднять туловище параллельно полу. Затем представьте, что застегиваете узкие джинсы, чтобы активировать поперечные мышцы и удлинить позвоночник. Согните колени настолько, чтобы почувствовать сильную мышечную активацию, и используйте это, чтобы немного удлинить и приподнять грудь. Удерживайте  это положение, когда вы сжимаете одну руку в кулак и думаете о заряжании лука и стрел, когда вы отрываете руку от пола, чтобы повернуть середину спины (грудной отдел позвоночника) и отвести лопатку назад. Вы можете остаться в этом положении или протянуть руку к небу.

Задержитесь на 3-5 вдохов, затем выдохните, чтобы выйти. Ключ к этому – почувствовать оппозицию между ногами и рукой, толкающими вниз, и животом, поддерживающим поясницу, когда вы поворачиваете грудь вверх.

Скручивание в вертикальном положении

Вращающаяся Уткатасана (поза стула)

Что нужно знать: эта поза требует, чтобы вы сгибались, когда наклоняетесь вперед, что усложняет работу позвоночника. В связи с этим, если вы новичок в йоге, вам, возможно, захочется поработать над этой позой. Хорошая подготовительная поза – это поворот, когда вы стоите, просто вытягивая одну руку назад.

Как: начните с Уткатасаны и опускайтесь вниз через ступни, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Подумайте об объятиях вокруг талии, как в первой позе, чтобы поддержать поясницу и удлинить позвоночник. Сохраните это ощущение, когда вы начнете наклоняться вперед и почувствуете, как задействуются ваши ноги и корпус. Затем поверните и зацепите локоть за колено. Оставайтесь на 5 вдохов.

Вращающийся полумесяц выпад

Что нужно знать: эта поза имеет аналогичную механику с вращающейся уткатасаной. Кроме того, при наклоне вперед вы должны сгибаться, что усложняет выполнение этой позы.

Как: начните с выпада полумесяца и надавите на ступни, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Затем обхватите талию, как вы это делали в вращающейся уткатасане, чтобы поддержать поясницу и удлинить позвоночник. Затем наклонитесь вперед и почувствуйте, как ваши ноги и корпус входят в скручивание. Сохраняйте это напряжение при повороте и зацепите локоть за колено. Оставайтесь на 5 вдохов.

Повороты стоя

Паривритта Триконасана (поза вращающегося треугольника)

Что нужно знать: паривритта триконасана (поза вращающегося треугольника) – это неудобный поворот, отчасти из-за необходимого баланса, а отчасти потому, что он требует много усилий от внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцовой связки, верхней части спины и плеча. В нем так много движущихся частей,  механика схожа со складыванием скручиваний: вы используете ноги и живот для поддержки, а затем делаете все возможное, чтобы поднять и расширить грудную клетку.

Как: Примите позу вытянутого треугольника, положив руки на блок. Наполовину приподнимите туловище и подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на животе, чтобы подготовиться к скручиванию.  Возможно, вам даже придется  слегка согнуть колени, чтобы почувствовать активную поддержку. Снова зарядите лук и стрелы, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины как можно сильнее. Вы можете остаться в таком варианте или протянуть руку к небу. Сделайте 3–5 вдохов, затем сделайте выдох. Сосредоточьтесь на противостоянии между ногами и рукой, толкающими вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.

Паривритта Ардха Чандрасана (Поза вращающегося полумесяца)

Что нужно знать: Паривритта Ардха Чандрасана (поза вращающегося полумесяца) – еще один неудобный поворот по тем же причинам, что и поза вращающегося треугольника. Это также требует изрядного баланса и активации внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцовой связки, верхней части спины и плеча. Ваши ноги и живот будут служить опорой, когда вы поднимаете и расширяете грудь, как при поворотах на скручивании.

Как: начать в позе воина III, положив руки на блок. Наполовину приподнимите туловище и представьте, что застегиваете молнию на животе, чтобы подготовиться к скручиванию. Надавите на ноги. Чтобы почувствовать сцепление, может потребоваться сгибание или микросгибание коленей. Снова зарядите лук и стрелы, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины как можно сильнее. Вы можете остаться в таком положении или протянуть руку к небу. Сделайте 3–5 вдохов, затем сделайте выдох. Сосредоточьтесь на противостоянии между ногами и рукой, толкающими вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.

Повороты сидя

Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб)

Что нужно знать: скручивания сидя – это простое и доступное упражнение. Учитывая вес таза на полу, эти позы обеспечивают более доступный поворот, который вы можете легко изменить,  не смотря насколько глубоко вы вошли.

Как: войти в Дандасану (позу посоха). Начните с того, что переместите левую ногу через правую и держите колено согнутым так, чтобы оно было направлено вверх к потолку. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Прежде чем скручивать, сядьте прямо через позвоночник, сидя на краю сложенного одеяла или валика, если хотите, чтобы вам было легче. Положите левую руку на пол за таз в качестве стойки . Обхватите талию, почувствуйте косые мышцы живота, чтобы стать выше, а затем сохраняйте ее, когда вы поворачиваетесь в позу. Положите руку на пол, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Помните, что вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти чудесные терапевтические эффекты, поэтому не торопитесь и принимайте то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте на вдохе движение ребер.

Вращающаяся сукхасана (легкая поза)

Что нужно знать: вращающаяся сукхасана (легкая поза) – еще одно простое скручивание сидя, которое можно использовать в начале или в конце практики.

Как: сядьте, скрестив обе ноги перед собой, широко расставив колени. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Перед тем, как скручивать, сядьте прямо через позвоночник, сидя на краю сложенного одеяла или валика, если вам так удобнее. Положите левую руку на пол за таз в качестве стойки . Обхватите талию, чтобы стать выше, а затем сохраняйте ее, когда вы поворачиваетесь в позу. Положите руку на пол, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Как и во всех других поворотах, вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти чудесные терапевтические эффекты, поэтому не торопитесь и принимайте положение то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте на вдохе движение ребер.

Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине)

Что нужно знать: Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине) является наиболее доступным из всех поворотов, когда вес тела на земле позволяет разгрузить диски. Основная проблема в этой позе заключается в том, что люди склонны погружаться все глубже и глубже, что не означает, что вы получите больше от этой позы, поскольку она связана со структурами позвоночника. Достаточно даже небольших движений, чтобы позвоночные диски впитали  необходимую жидкость.

Как: лежа на спине, согните ноги в коленях к груди, а затем отведите их в сторону и положите на пол. Если вы знаете, что чувствительны к поворотам или чувствуете сильные ощущения, просто подкладывайте свернутое одеяло или полотенце под колени или между ними, чтобы немного вывести себя из состояния поворота и расслабиться. В этом случае активация не требуется, речь идет о поиске легкого поворота, в котором вы можете расслабиться, и скрутиться в мягком направлении. Помните, что маленькое имеет большое значение; это мощная штука. Останьтесь на 1-2 минуты и расслабьтесь.

Увлажните диски поясницы!

Что нужно знать: это  завершение любой практики для тех, кто страдает дискомфортом в пояснице, или как хорошее дополнение к скручивающим позам. Лежа на спине, мы разгружаем или снимаем нагрузку с позвоночника. Покачивание крестца создает мягкое сдвигающееся давление вокруг дисков, помогая им усваивать больше питательных веществ.

Как: просто лягте на спину, расставив ноги на ширине коврика. Затем, с тяжелым тазом и телом, медленно покачивайте коленями из стороны в сторону. Вместо того, чтобы заходить как можно дальше, подумайте о том, чтобы мягко покачивать крестцом / тазом из стороны в сторону, чтобы вызвать очень небольшое раскачивающее движение. Расслабьтесь, используя инерцию для создания движения. Продолжайте около 2 минут. Затем медленно вытяните ноги в шавасану (позу трупа) и наслаждайтесь чистым блаженством!

Студия виньяса йога расписание и запись на каждый день:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

 

10-минутная йога для начинающих, чтобы облегчить боль в спине

Последнее обновление: 6 июня 2021 г. /
16 комментариев

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

283,0 К
акции

  • Поделиться

  • Твит

Никто не хочет боли в спине. Но, к сожалению, в сегодняшнем постоянно развивающемся занятом обществе этому способствуют многие наши повседневные задачи.

Облегчение болей в спине и облегчение болей в целом — одна из многих причин, по которым люди начинают интересоваться йогой, потому что они слышали, что она может быть эффективной в лечении, и это правда!

Йога изменила жизни многих людей. Люди, которые думали, что никогда больше не смогут получать удовольствие от своей повседневной деятельности, которые включили йогу в свой распорядок дня, теперь могут преуспевать в своей повседневной жизни, и вы тоже можете .

Вам не нужно уметь выполнять все эти причудливые позы йоги или быть очень гибкими, чтобы эффективно использовать йогу для облегчения болей в спине, хотя улучшение вашей гибкости определенно помогает!

Этот 10-минутный комплекс йоги для начинающих состоит из 10 основных и мягких поз йоги  , которые идеально подходят для начинающих йогов, пытающихся снять напряжение и боль в спине.

Медленно перемещайтесь по позам и удерживайте каждую позу около 30 секунд, что соответствует примерно 8-10 медленным вдохам. После практики на правой стороне обязательно повторите на левой.

1. Кошка и корова

Эта поза состоит из двух поз, Марджариасана и Битиласана , которые чрезвычайно эффективны для разогрева позвоночника и выявления источников боли.

Помните, только потому, что вы чувствуете боль в одном месте, не означает, что боль исходит из . Часто такие симптомы, как боль в пояснице , на самом деле вызваны напряженными подколенными сухожилиями .

  1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени на внутренней стороне бедер.
  2. На вдохе выгните спину, поднимите копчик и направьте взгляд вверх. Это C вл .
  3. На следующем выдохе втяните живот, округлите спину и направьте взгляд вниз. Это C по адресу .
  4. Выполняйте каждую позу на вдохе и выдохе в своем собственном темпе в общей сложности около 30 секунд или дольше, если хотите.
  5. Сосредоточьте внимание на местах, где вы чувствуете наибольшее напряжение, и постарайтесь сосредоточиться на снятии напряжения с помощью дыхания.

2. Поза ребенка

Поза ребенка часто используется в качестве позы для отдыха и отлично подходит для растяжки нижней части спины и бедер.

Вернитесь в нейтральное положение на четвереньки и расправьте пальцы ног.

Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе верните бедра на пятки.

Вы можете развести колени немного шире, чтобы получить более глубокое растяжение бедер.

Вытяните руки перед собой и сделайте растяжку руками вперед.

Оставайтесь здесь и делайте медленные глубокие вдохи, сосредотачиваясь на снятии напряжения на выдохе.

 

3. Проденьте нить в иглу

Проденьте нить в иглу Поза обеспечивает мягкое растяжение верхней части спины, а также снимает напряжение в шее, которое тесно связано с болью в спине!

  1. Из Позы Ребенка вдохните, поднимая правую руку вверх к небу, слегка поворачиваясь влево на короткое время.
  2. На выдохе протяните левую руку под телом по направлению к правой стороне комнаты, прижав щеку к земле, если это возможно.
  3. Проведите кончиками пальцев правой руки вперед, чтобы усилить растяжку.
  4. Повторить с другой стороны.

Завершите это с другой стороны, вернувшись в позу ребенка между ними, затем повторите с другой стороны.

 

4. Собака мордой вниз

Это будет самая напряженная поза в этой последовательности, но это поэтому хороши для растяжки и укрепления спины, подколенных сухожилий и кора, которые являются факторами, способствующими болям в спине!

Вам не нужно полностью выпрямлять ноги, если вы чувствуете, что это слишком сильно растягивает их. Вместо этого качайте по одной ноге, выпрямляя одну и сгибая другую. Это даст вашим подколенным сухожилиям, спине и бедрам хорошее растяжение, не чувствуя себя слишком напряженным.

  1. Чтобы выполнить позу вниз, вернитесь в нейтральное положение на четвереньках, затем поднимите бедра вверх и верните их в воздух.
  2. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сделать эту позу менее напряженной, если вы действительно ее чувствуете.
  3. Это помогает сделать позу немного мягче для людей, которые чувствуют дискомфорт в запястьях, руках или плечах в этой позе.

 

5. Голубь

Голубь — это поза раскрытия бедра , чрезвычайно полезная для спины. Когда у вас напряжены сгибатели бедра, ваш таз вытягивается вперед и усугубляет изгиб спины, вызывая боль.

  1. Из положения «Собака мордой вниз» прижмите правую ногу к груди и поднимите ее к передней части мата так, чтобы она была параллельна ему, насколько это возможно без усилия. Ваше колено должно быть под правой рукой, а стопа — под левой рукой.
  2. Если у вас узкие бедра, вам нужно немного больше согнуть колено к себе, чтобы найти удобное растяжение.
  3. Вы можете остаться здесь, если вам достаточно растяжки , , или вы можете согнуться вперед над ногой для более глубокой растяжки.
  4. Обязательно держите бедра на одном уровне и не позволяйте весу смещаться в одну сторону. Блок йоги был бы очень полезен здесь.

Повторите с другой стороны, вернувшись к «Собаке вниз» и повторив «Голубь» с другой стороны.

6. Колени прижаты к груди

Это отличная растяжка для шеи и плеч , а также спины, которая позволяет сделать легкий массаж спины перед поворотами.

  1. Из предыдущей позы подтяните другое колено к груди, захватывая каждое колено одной рукой и втягивая их глубже с каждым вдохом.
  2. Вы можете просто оставаться в таком положении или можете добавить вращения позвоночника, двигая телом по часовой стрелке и против часовой стрелки, или покачиваясь взад и вперед для легкого массажа спины.
  3. Послесловие, обнимите колени и наклоните голову внутрь к телу, выбирая оставаться неподвижным или раскачиваться вперед и назад.

 

7. Одно колено к груди

Следующие три позы задействуют колени и направлены на снятие напряжения в пояснице, а также на улучшение диапазона движений в суставах.

  1. Сначала лягте на спину с прямыми ногами.
  2. Подтяните правое колено к груди, затем возьмитесь за него обеими руками и отведите назад, чтобы получить более глубокое растяжение.
  3. Продолжайте руками углублять растяжку с каждым выдохом на протяжении всей позы.

 

8. Скручивания позвоночника в наклоне

Скручивания позвоночника расслабляют и отлично подходят для снятия накопившегося напряжения и стресса в спине.

  1. Из позы облегчения ветра поднимите левую руку к правому колену и осторожно потяните его к земле слева от вас. Держите правую ногу прямо.
  2. Старайтесь не отрывать правое плечо от земли и переносить ногу через туловище настолько, насколько это удобно. Позвольте вашему взгляду упасть на правое плечо.

Оставайтесь здесь в течение 8-10 вдохов, затем повторите на другой бок, возвращаясь на колени к груди, затем Уменьшите ветер, затем повторите Скручивание позвоночника в наклоне на другой бок.

 

9. Мостик

Это снимет напряжение в нижней части спины, а также укрепит мышцы кора и ягодиц силу сбалансирует распределение веса тела поможет облегчить боль в спине.

  1. Опустите ноги на пол, согнув колени. Положите руки на пол по бокам.
  2. Слегка подогните лопатки под собой, чтобы кончиками пальцев можно было коснуться пяток.
  3. На следующем выдохе поднимите таз вверх, задействовав корпус. Плечо держите ровно, а голову слегка прижмите к груди.

 

10. Шавасана

  1. Отпустите свое тело на землю и позвольте всему просто расслабиться.
  2. Обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание на то, что чувствует ваше тело.
  3. А теперь отдохни, ты это заслужил!

 

Никогда не доводи себя до боли. Не забудьте пройти эту последовательность медленно, уделяя пристальное внимание своему телу .

Я надеюсь, что эта процедура была полезной для вас и помогла вам избавиться от всех ваших болей, как она помогла мне!

 

Аллора Фут

Элли — зарегистрированная медсестра, зарегистрированный учитель йоги и соучредитель Yoga Rove вместе со своим мужем Виктором. Впервые она начала заниматься йогой более 7 лет назад, когда начала свою карьеру медсестры, чтобы бороться с физическим и умственным напряжением, и теперь любит учить и помогать другим.

20 растяжек йоги для начинающих при болях в пояснице


Эта страница может содержать партнерские ссылки, в том числе с amazon.com. Мы можем получать комиссию от покупок, совершенных по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Дополнительную информацию см. в нашей Политике отказа от ответственности.

До того, как мне исполнилось 25, мысль о болях в спине была
настолько чужой, что я никогда не понимал, почему мои старшие друзья и семья говорят о
их для облегчения болей в спине либо с помощью лечебных пластырей, обезболивающих,
Традиционная китайская медицина (ТКМ) или массаж.

Теперь, когда мне за 30, я полностью это понимаю. Наш
тела такие хрупкие, и боль в пояснице является хроническим синдромом для многих из нас
жить в современном мире. Это легко может быть вызвано длительными периодами
сидение, плохая осанка, лишний вес или травма.

Моя боль в пояснице была вызвана неудачным падением на лед во время учебы в университете в возрасте 18 лет. йога и другие.

Один из лучших известных мне способов справиться с болью в пояснице — это делать растяжки йоги, специально предназначенные для расслабления мышц, связанных с нижним отделом позвоночника. Если вы также страдаете от болей в пояснице, ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице. Я упорядочил их, чтобы вы могли выполнять либо полную последовательность (занимает около 15-20 минут), либо отдельные позы в любой момент дня.

Поскольку все эти позы работают на мышцы нижней части спины, пожалуйста, убедитесь, что вы не навязываете себе позу, а сосредоточитесь на подъеме и удлинении, когда вы выполняете правильное выравнивание.

Отказ от ответственности: Я не врач и не имею
любые медицинские справки. Цель этой статьи — поделиться своим
опыт и путешествие к исцелению, чтобы вдохновить ваше путешествие. Пожалуйста, возьмите то, что вы
нужно от этого и оставить то, что вам не нужно. Всякий раз, когда вы не уверены, проконсультируйтесь
вашего инструктора по йоге и/или посмотрите, как правильно выполнять позы через
ролики.

Содержание

Растяжка йоги при болях в пояснице

Простая поза [Сукхасана]

Простая поза или Сукхасана обычно является начальной
точка многих практик и является базовой сидячей позой йоги. Это делается
сидя в простой позе со скрещенными ногами.

Несмотря на то, что это очень простая поза, Easy Pose особенно
хорошо практиковать, если ваши бедра очень напряжены. Если у вас под рукой есть блок для йоги,
вы можете сесть на блок так, чтобы ваши бедра были выше колен.

Если ты всегда сидишь на стуле, спускайся
на пол несколько раз в день и сядьте в Простую позу. Это может творить чудеса с
бедра и способствовать правильному выравниванию позвоночника.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

Вариация бокового наклона в простой позе [Сукхасана]

Выполните боковую растяжку
вариация простой позы.

  • Расширение
    обеими руками к потолку
  • Опустите
    правой рукой и поместите рядом с правой частью тела
  • Наклонитесь
    вправо, глядя в сторону вытянутой левой руки
  • Откройте свой
    грудью к потолку и продолжайте растягиваться по всей левой стороне тела
  • Корень вниз
    через седалищные кости

Задержитесь на 3 вдоха и
поменяйте сторону, на этот раз наклонившись влево

Сделайте 3 цикла левой
и правые боковые изгибы.

Поза посоха [Дандасана]

Поза посоха помогает укрепить спину,
мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы со временем улучшить осанку.

Чтобы добраться до Позы Посоха

  • Сядьте на
    коврик с ногами перед собой.
  • Убедитесь,
    сидеть на своих седалищных костях и вонзать их в землю.
  • Согните
    ноги активно, прижимая пятки вниз и выпрямляя ноги.
  • Нарисуй свою
    коленные мышцы к бедрам.
  • Поместите свой
    ладони рядом с бедрами, указывая пальцами на ноги. Нажмите на
    ладони, чтобы помочь вам сесть прямо.
  • В случае
    ладони не прижимаются к земле, под каждую можно положить блок
    ладонь, чтобы вам было удобнее прижиматься к ней.
  • Будьте осторожны
    не перенапрягать грудь и не выгибать спину. Вместо этого втянитесь в свое ядро ​​​​и
    вытянитесь вверх от копчика до макушки
    твоя голова. Представьте себе, что нить тянет вашу голову прямо вверх к
    потолок.
  • Подвернуть
    немного подбородок, чтобы удлинить шею.

Задержитесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания.

Половина Повелителя Рыб [Ардха
Матсиендрасана]

Половина Владыки
Рыбы или Ардха Матсиендрасана на санскрите — это поворотная стойка сидя, которая открывается
плечи и грудь и улучшает общее состояние позвоночника.

  • От персонала
    Поза, пройдите правой ладонью на одну ногу назад
  • Пересеките
    правая нога над левой, поставив правую ступню на коврик рядом с левой
    колено
  • Удлинитель
    левую руку к потолку и обхватите ею правое колено, потянув
    колено к груди
  • Оглянись
    правое плечо назад и вытяните позвоночник
  • Нажмите на
    ваши правые ладони и бедра
  • Для
    более глубокий поворот, прижмите левый локоть к внешней стороне правого колена
  • Вдохнуть, чтобы
    вытяните позвоночник, выдохните, чтобы скрутить сильнее

Задержитесь на 5-8 вдохов.

Растяжка «Кошка и корова»

Растяжка «Кошка и корова» — один из лучших способов разбудить весь позвоночник, растянуть поясницу, бедра. шея, грудь, плечи.

Cat PoseCow Pose

Чтобы перейти к позе Cat или Cow

  • Начало в
    положение на столе (встаньте на руки и колени, запястья ниже
    плечи и колени ниже бедер).
  • Вдохнуть и
    прогните спину, поднимая грудь и копчик к потолку. Потяните свой
    лопатки вместе. Это поза коровы.
  • Выдохните и
    прижмите подбородок к груди, надавите на плечи и округлите
    назад, обязательно втянув копчик. Это поза кошки.

Продолжайте делать 8-10 раундов позы Кошки и Коровы в соответствии с ритмом вашего дыхания.

Поза ребенка с широко расставленными ногами [Уттхита
Баласана]

Уттхита Баласана также известна как Расширенная
Поза ребенка. Уттхита на санскрите означает «расширенный», а Бала означает «Дитя».

Эта поза является вариацией обычной детской позы.
Поза, мягко раскрывая бедра и позвоночник. Это нежная восстанавливающая поза
в то время как помогает успокоить ум, снимая стресс и усталость.

Чтобы перейти к позе ребенка с широко расставленными ногами

  • Сядьте на
    пятки, колени на ширине бедер
  • Прогулка
    руки вперед перед собой и начинайте опускать голову и грудь к
    коврик
  • Как вам
    обопритесь на лоб, сосредоточьтесь на том, чтобы максимально приблизить бедра, живот к мату
    как можно

Держитесь здесь столько, сколько вам нужно.

Кобра [Бхуджангасана]  

Из позы ребенка с широко расставленными ногами перекатитесь вперед в позу кобры или бхуджансану на санскрите.

Поза кобры очень полезна для вашего тела. Это
не только увеличивает гибкость, так как растягивает всю грудь, брюшной и
плечи, также помогает укрепить позвоночник, ягодицы и ноги.

Люди, которые хотят избавиться от жира на животе, будут рады
услышать, что поза кобры является одним из самых простых, но наиболее эффективных способов
уменьшая жир на животе, когда вы растягиваете и укрепляете свое тело
в то же время.

Чтобы войти в позу кобры

  • Первая ложь
    плашмя на коврике лицом вниз.
  • Расширение
    ваши ноги и держите ступни вместе с пальцами ног. Активируйте обе ноги,
    сжимая колени и подтягивая их вверх.
  • Поместите свой
    ладони на коврике у груди. Прижмите локти к бокам тела
  • Когда вы
    вдохните, плотно прижмите ладони к коврику и оттяните грудь и голову
    на полу

Низкая поза кобры

  • Для
    новички, продолжайте вытягиваться вверх, опираясь нижними ребрами на пол
  • Попробуйте
    максимально выпрямите руку – остановитесь, если это слишком
  • Вес
    должны быть на ногах, а руки должны быть там лишь на минимальное время.
    поддержка
  • Сохранить
    отвести лопатки назад и верхушки плеч от ушей
  • Взгляд
    прямо перед собой или посмотрите вверх к потолку, если у вас есть гибкость

Поза кобры или собака мордой вверх

  • Подробнее
    продвинутые йоги, попробуйте High Cobra, полностью выпрямив локти и
    поднимая верхнюю часть тела вверх.
  • Для высокого
    Кобра, ноги и таз все еще соприкасаются с матом.
  • Если вы
    Подойдя к Собаке мордой вверх, прижмите ладони к коврику, чтобы поднять
    ноги, поэтому с ковриком соприкасаются только ладони и стопы
  • Взгляд
    вверх к потолку, образуя задний изгиб.
  • До
    не забывайте отводить лопатки назад, отводите верхние части плеч
    из твоих ушей
  • Как ты
    вдохните, поднимите сердце и раскройте грудную клетку и ключицы

Собака мордой вверх

Задержитесь в этой позе на 8-10 циклов дыхания

Выйдите из позы, выдыхая и опуская грудь
и лбом к мату

Собака мордой вниз [Адхо Мукха
Сванасана]

Собака, обращенная вниз, — удивительная поза йоги для
гибкость и сила всего тела.

  • Это
    растягивает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры (ахилловы сухожилия) и стопы,
    помогая снять любое напряжение вдоль всего позвоночника и задней части тела.
  • В
    Кроме того, Downward Dog укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук.
    вам нужно вдавить свое тело в мат, чтобы получить правильное выравнивание.

Все же нисходящая собака очень доступна для всех Йога
практиков – это можно сделать как можно проще или сложнее с помощью
разные вариации. По этим причинам «Собака вниз» является одним из самых
часто практикуемые позы в йоге.

Как добраться до Downward Dog

  • Если вы
    выполняя Собаку вниз из предыдущей позы Кобры, оттолкнитесь от пола
    в позу планки с согнутыми коленями, если необходимо (это всего на долю секунды)
  • Поднимите
    ягодицы вверх, пока вы не примете позу треугольника – ваши руки и ноги
    приземлиться на пол, а бедра приподняты
  • Распространение
    ладони, указательные пальцы параллельны или слегка развернуты и плотно прижимаются к
    коврик
  • Как вам
    толкните плечи, расправьте лопатки и отведите их назад
    к копчику
  • Держите
    голова между плечами; не позволяйте этому висеть.

Для начинающих

  • Если вы
    тело не разогрето или у вас напряжены стопы и икроножные мышцы, держите колени
    слегка согнуты и пятки не должны касаться пола
  • Важно удлинить
    копчик и поднимите седалищные кости к потолку

Для тех, у кого больше гибкость ног

  • Выпрямление
    колени (но не блокируйте их) и упирайтесь пятками в коврик.
  • Активировать
    внешние поверхности бедер и слегка заверните верхнюю часть бедер внутрь.

Оставайтесь здесь 8-10 вдохов

Трехлапая собака мордой вниз [Эка
Пада Адхо Мукха Шванасана]

Трехногая нисходящая собака, также известная как Эка Пада
Адхо Мукха Шванасана на санскрите — это вариант Собаки, направленной вниз с одной ногой.
поднял.

Примечание: Do Трехногая собака вниз вместе с
следующую позу (позу голубя) перед тем, как сменить сторону.

Как добраться до «Трехногой собаки вниз»

  • От
    предыдущая поза (Собака вниз), поднимите правую ногу как можно выше
  • Согните
    ноги, чтобы помочь вам активировать всю ногу и продолжать вращать бедрами внутрь
    так, чтобы ваши пальцы ног были направлены к земле
  • Акт
    сгибание ног помогает распрямить бедра; Вместо того, чтобы поворачивать бедра
    в одну сторону, что обычно делают большинство тел, убедитесь, что оба бедра смотрят вперед
  • Когда вы
    расправьте бедра, ваши ноги уже не смогут подниматься так высоко, как раньше, но
    это нормально!
  • Поднимите
    сидячие кости к потолку и дышите

Задержитесь здесь на 5-8 вдохов

Поза голубя [Эка Пада Раджакапотасана]

Поза голубя является разновидностью более продвинутой одноногой
Поза Короля Голубей или Эка Пада Раджакапотасана, но также очень
полезно для раскрытия тазобедренного сустава.

Поза голубя — это
чрезвычайно эффективное раскрытие тазобедренного сустава, которое помогает увеличить внешний диапазон тазобедренного сустава
движения и удлиняет сгибатели бедра.

В этом варианте мы не поднимаем
заднюю ногу к голове, но держите ее ровно на коврике. Вы можете сложить
вперед или держите верхнюю часть тела в вертикальном положении с небольшим прогибом назад.

Чтобы перейти в позу голубя

  • От вашего трехлапого вниз
    собаку, поднесите поднятую правую ногу вперед к рукам и поставьте
    правое колено за правой рукой и правая ступня за левой рукой
  • Для тех, у кого открыты бедра, вам
    можно попытаться образовать правую ногу под углом 90 градусов
  • В противном случае держите голень
    по диагонали и стопы ближе к бедрам, чем руки
  • Сосредоточьтесь на прижатии спины
    ноги вниз и сверните внутрь так, чтобы вы могли выровнять бедра (бедра обращены
    прямой)

Примечание: Если вы не можете выпрямить бедра или область под бедром
не касается пола, подложите под бедро блок или одеяло, чтобы
можно на нем отдохнуть. Это очень важно, чтобы ваши бедра оставались ровными и
квадрат, и вы безопасно практикуете позу!

Повторите позу трехногой собаки и голубя вниз на левую сторону

Повторите последние 2 позы на левую сторону.

Не стесняйтесь переходить через виньясу или вниз
лицом к собаке, прежде чем перейти в позу горы (стоя).

Тряпичная кукла [Уттанасана]

Поза рэгдолла — простой вариант стояния
наклон вперед, также называемый Уттанасаной на санскрите. Это отличный способ облегчить
в более продвинутые позы наклона вперед и очень эффективна при растяжке
нижняя часть спины.

Чтобы перейти к позе тряпичной куклы

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты
  • Глубоко вдохните и выдохните
  • На выдохе наклонитесь вперед в бедрах и удлините переднюю часть тела
  • Позвольте голове тяжело свисать между плечами
  • Скрестите руки и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой
  • Не стесняйтесь двигаться из стороны в сторону, чувствуя, как ваша спина расслабляется с каждым вдохом

Оставайтесь здесь в течение 8-10 циклов дыхания

Поза стула [Уткатасана]

Поза стула, также называемая на санскрите Уткатасаной,
довольно сложная стоячая поза йоги, которая укрепляет кор и
нижняя часть тела. Он также открывает руки, верхнюю часть спины и грудь, а также тонизирует
бедра и бедра.

Поза может показаться обманчиво простой, но она сделана
правильно, эта поза работает на все тело, чтобы увеличить выносливость и выносливость.

Принять позу стула

  • Стенд с
    ноги вместе (новички могут немного расставить ноги для баланса)
  • Растянуть
    руки к потолку, ладони смотрят друг на друга
  • Согните
    колени, как будто сели на невидимый стул и слегка наклонились вперед
  • Держите
    вес на пятках
  • Убедитесь, что колени
    выровнены над ступнями и что ваши ноги образуют прямой угол (новички могут
    меньше сгибайте колени)
  • Ничья
    лопатки друг к другу, а верхушки плеч от ушей
  • Удлинить
    спину и заверните копчик внутрь – не выгибайте спину!

Поза вращающегося стула [Паривритта
Уткатасана]

Поза вращающегося стула, также называемая Паривритта Уткатасана
на санскрите это скручивающая вариация позы стула, которую вы только что сделали.

Чтобы выполнить позу вращающегося стула,
  • Начните с позы стула, сложите ладони вместе перед грудью в молитвенном положении
  • Поверните туловище вправо, левый локоть должен быть снаружи правого бедра
  • Продолжайте вытягивать спину и нажимайте на левый локоть, чтобы получить более глубокий поворот

Примечание:
Чтобы предотвратить травму, вам нужно сосредоточиться на удлинении спины, а не на том, как
глубокий ваш поворот.

Задержитесь на 8-10 вдохов.

Примите позу стула и повторите на
Обратная сторона.

Поза гирлянды [Маласана]

Поза гирлянды, также называемая на санскрите Маласана,
глубокий присед, который прорабатывает позвоночник, внутреннюю часть бедер, лодыжки и пресс. Это требует
равновесие и силу, чтобы удерживать эту позу.

Чтобы добраться до Маласаны
  • Встаньте
    Поза горы, ноги на ширине плеч
  • Согните
    колени и присядьте, упираясь пятками в мат
  • Двигайте
    грудь между бедрами и вытяните руки вперед
  • Нажмите на
    упритесь локтями в колени и соприкоснитесь ладонями в молитве
    позиция
  • Сохранить
    удлинение позвоночника и грудной клетки

Маласана может быть проще для некоторых, но на самом деле
сложно для других, в зависимости от ваших пропорций тела и гибкости. За
более гибкий йог, держитесь за пятки или сделайте поворот или свяжите.

Поза фигуры 4 на спине [Супта
Капотасана]

Поза фигуры 4 лежа на спине, также известная как поза лежа на спине
Голубь или Супта Капотасана на санскрите.

Не вдаваясь в подробности, лежа на спине Рисунок 4
Поза помогает растянуть одну из ключевых мышц, поддерживающих нижнюю часть спины (грушевидную мышцу). Герметичность или воспаление грушевидной мышцы
мышца может быть большой причиной болей в пояснице.

Для выполнения позы «Рисунок 4 на спине»
  • Лежать
    спина с согнутыми коленями и обеими ногами на полу
  • Поместите свой
    правая лодыжка поверх левого колена
  • Блокировка
    заведите пальцы за левое бедро и подтяните бедро к груди

Задержитесь на 8–10 вдохов или столько, сколько
комфортный.

Сделайте то же самое для противоположной ноги.

Поза Моста [Сету Бандха Сарвангасана]

Поза Моста или Сету Бандха Сарвангасана в
Санскрит — один из самых важных и универсальных прогибов, особенно для
начинающие йоги.

Укрепляет ноги, ягодицы и позвоночник.
Поза моста также растягивает грудь и плечи, а также брюшной пресс.

Для выполнения позы моста
  • Лягте спиной на пол и ладонями вниз
  • (При необходимости) подложите под плечи плотно свернутое одеяло, чтобы защитить шею ваши ягодицы, как вы можете. Упритесь ступнями и руками в коврик и отрывайте ягодицы от пола, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задействуйте бедра и ягодицы, держа колени прямо над пятками
  • Поднимите ягодицы, пока бедра не окажутся примерно параллельными полу. Держите колени прямо над пятками, но толкайте их вперед, от бедер, и удлиняйте копчик к задней части коленей. Поднимите лобок к пупку.
  • Выполните внешнее вращение плечами и почувствуйте, как ваши внешние плечи загибаются; сцепите руки под своим телом
  • Поднимите подбородок от груди

Оставайтесь в этой позе 8-10
минут.

Освободить, развернув
плечи, разжимая руки и медленно опуская ягодицы на коврик.

Поза плуга [Халасана]

Поза плуга или Халасана на санскрите — это
перевернутая поза йоги, которая воздействует на всю заднюю часть тела, включая позвоночник, шею,
плечи и ноги.

Это моя любимая растяжка для нижних конечностей.
боли в спине. Я делаю это каждую ночь в обязательном порядке, чтобы успокоить мою старую нижнюю часть спины.
травмы и подготовить мое тело ко сну.

Сделать позу плуга
  • Лечь
    на спине ладонями вниз
  • Поднимите
    ноги к потолку, также отрывая туловище от коврика
  • Медленно
    опустите ноги на коврик за головой, ноги полностью прямые
  • Вытяните
    пальцами ног так, чтобы верхняя часть стопы касалась коврика
  • Держите
    ядро и бедра активированы, так что вы можете чувствовать растяжку еще больше на вашем
    нижняя часть спины

Для тех, кто не может коснуться пола ладонью
стопы, поддерживайте спину руками.

Продвинутые ученики могут качать вам плечи
внутрь и соедините руки вместе.

Задержка на 8-10 циклов дыхания

Happy baby [Ананда Баласана]

Happy Baby или
Ананда-баласана на санскрите — одно из самых простых, но эффективных упражнений для бедра.
открывающие позы йоги, которые особенно полезны при декомпрессии позвоночника и
крестец. Это один из моих любимых способов расслабиться и остыть после
интенсивная практика йоги.

Чтобы попасть в Happy Baby
  • Лежать
    спину и согните колени к груди
  • Возьмитесь за
    внешняя часть каждой стопы руками
  • Открыть
    колени и подтяните колени к подмышкам
  • Выровняйте
    лодыжки над коленями и образуют угол 90 градусов с вашими ногами с голенями
    перпендикулярно земле
  • Держать
    прижимая копчик и крестец вниз — вы хотите, чтобы ваш позвоночник был плоским, чтобы
    пол
  • Меньше
    интенсивное растяжение, сократить расстояние между коленями.
  • Для
    более глубокое растяжение, раскройте колени шире.

Задержитесь на 8-10 вдохов

Завершите шавасаной

Освободите руки и ноги. Расставьте ноги на ширине коврика, ладони смотрят вверх. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно.

Как вы себя чувствуете после выполнения этой последовательности? Было ли в этом посте что-то, о чем вы хотели бы написать или объяснить?

Если вы хотите узнать больше о построении личной практики дома, я настоятельно рекомендую прочитать этот пост «7 лучших советов для начала успешной домашней практики йоги», а также загрузить электронную версию с шаблонами для печати здесь

Ссылки

  • Light on Yoga (пересмотренное издание) B.K.S. Айенгар
  • Yogapedia.com
  • Анатомия йоги Лесли Каминофф и Эми Мэтьюз
  • Yoga Journal

Яна

YogaMad основана Милой, заядлой йогиней, которая увлечена тем, чтобы вдохновлять других на лучшую жизнь — баланс души и тела. У нее есть опыт работы в бизнес-консалтинге, но она покинула корпоративный мир в своем стремлении воплотить в жизнь свои мечты в качестве кочевника йоги.