Йога для расслабления мышц спины: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

8 поз из йоги для снятия стресса и напряжения

Сегодня многие из нас испытывают стресс в виду быстро меняющейся обстановки в стране и мире. Рассказываем, как обрести гармонию и расслабление — йога в помощь.

Дарья Гуляйкина

звездный редактор

Теги:

Йога

Стресс

Снятие стресса

Антистресс

йога для начинающих

Анастасия Ожгихина

Декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге

Тревога и стресс стали неотъемлемыми спутниками нашей жизни: бесконечный круговорот событий, высококонкурентное общество, нестабильность в современном мире выводят из равновесия даже самых спокойных и уверенных в себе.

Тревога может проявляться по-разному:

  • чувство неконтролируемого беспокойства, которое не соответствует ситуации;
  • повышенная активность вегетативной нервной системы: учащённое дыхание, потливость, сердцебиение, сухость во рту, головокружение, тошнота;
  • нарушения аппетита и сна;
  • сложность с концентрацией внимания;
  • раздражительность.

Человек в таком состоянии может опускать плечи, сутулиться, хочет лежать в позе эмбриона.

Регулярная практика йоги может значительно снизить уровень напряжения и беспокойства. Всё, что для этого нужно – немного времени каждый день, коврик для йоги, плед или одеяло.  Лучшее время для занятий – утро.

Асаны йоги воздействуют на физическое тело, улучшают приток крови ко всем клеткам организма, оживляя нервные клетки, делая их более способными выдерживать стресс, тем самым влияют на ментальное состояние. Познакомим вас сегодня с наиболее эффективными позами йоги, которые избавят от тревожности и беспокойства.

Настройка и дыхание

Сядьте на коврик со скрещёнными ногами, под ягодицы положите свёрнутый плед. Спина прямая от седалищных бугров до макушки, прикройте глаза. Переключите внимание с внешних раздражителей (в том числе с мыслей) на ощущения в теле, понаблюдайте за дыханием: как вдох переходит в выдох, а выдох во вдох. Старайтесь дышать полным дыханием – вдох начинается в животе, затем расширяются ребра, поднимаются ключицы; выдох в обратном порядке. Подышите так в течение двух минут.

Марджариасана (кошка-корова)

Противопоказания: травмы запястий, позвоночника.

Польза: разогревается весь позвоночник, раскрывается грудная клетка, улучшается кровообращение органов малого таза и брюшной полости, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, укрепляются мышцы спины и брюшного пресса.

Техника выполнения: встаньте на коврик на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом мягкий прогиб, направьте грудную клетку вперёд, плечи вниз, тяните нос вверх; с выдохом наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди, скруглите спину, оттолкнитесь от ладоней и потяните грудной отдел позвоночника вверх, взгляд в сторону пупка. Выполняйте упражнение медленно. Повторите в ритме своего дыхания 10 раз.

Баласана (поза ребёнка)

Противопоказания: нет.

Польза: вытягивается и расслабляется нижняя часть позвоночника, раскрываются плечи.

Техника выполнения: сядьте на пятки, раздвиньте колени на ширину коврика, носки вместе, наклонитесь вперёд. Руки вытяните вперёд, средний палец смотрит чётко вперёд, пальцы рук широко расставлены, опустите голову на коврик. Если сложно опустить или болит голова, можно под голову положить свёрнутый плед. Сохраняйте вытяжение по всей длине рук — не проваливайте плечи вниз и не кладите локти на пол. Удерживайте позу – 30-60 секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Противопоказания: головные боли, гипертония, проблемы с сердцем, тяжёлые травмы позвоночника, нарушение работы щитовидной железы (гиперфункция).

Польза: исправляется осанка, увеличивается объем лёгких, улучшается кровообращение ко всем органам тела, укрепляются мышцы бёдер, спины, брюшного пресса; увеличивает гибкость и подвижность позвоночника.

Техника выполнения: встаньте на колени на полу, колени вместе, пальцы ног направлены назад, руки по бокам. На выдохе положите ладони на ягодицы, толкните бедра вперёд и согните спину, расправьте грудную клетку и расширьте грудь. Можно остаться в этом положении на 30 секунд, дышать ровно. Можно пойти глубже — толкнуть плечи назад и потянуть руки к ногам, опустив кисти на пятки, ягодицы сжаты, копчик втянут, взгляд вверх, фиксировать такое положение 30 секунд. На выдохе поднять туловище за счёт импульса бёдер и груди.  

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Противопоказания: высокое кровяное давление, мигрени, травмы плеч, локтей, запястий, позвоночника.  

Польза: успокаивается ум, восстанавливается энергия, снижается скованность в лопатках, развивается гибкость в плечах, улучшается работа пищеварительной системы, омолаживает тело, укрепляются ноги, плечи, спина, лодыжки.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; толкните таз вверх; руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, шея расслаблена; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении асаны колени следует сохранять подсогнутыми, при этом сохранять спину прямой. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, постепенно увеличивая время нахождения. На выдохе поднимите голову и опустите колени на пол.

Дандасана (посох)

Противопоказания: нет.

Польза: укрепляются мышцы грудной клетки, тонизируются органы брюшной полости, вытягивается позвоночник и связки ног.

Техника выполнения: сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх, можно руками убрать мышцы ягодиц назад, так, чтобы сесть на седалищные бугры, стопы вместе. Поместите ладони рядом с бёдрами, пальцы рук направлены вперёд, поднимите грудную клетку вверх, голова и ягодицы на одной линии. Держите позу 20-30 секунд. Дышите ровно и спокойно. 

Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

Противопоказания: поясничная грыжа и артрит, острые боли в позвоночнике.

Польза: улучшение кровообращения и работы сердца, исправление осанки, улучшение работы пищеварительной системы и печени, улучшение метаболизма.

Техника выполнения: сядьте в дандасану, вытяните руки над головой, вытяните позвоночник от седалищных бугров до макушки, подсогните колени и на выдохе протяните руки к стопам, уложите живот на бедра; постепенно выпрямляйте ноги до комфортного состояния так, чтобы живот остался на бедрах, а спина осталась прямой, ягодицы — на полу. Удерживайте позу 60 секунд. Дышите ровно и спокойно. На вдохе поднимите голову и корпус, удерживая спину с мягким прогибом, затем отпустите руки и вернитесь в дандасану.

Сету бандхасана (полумост)

Противопоказания: высокое кровяное давление, пупочная грыжа, травмы позвоночника и коленей.

Польза: тонизируется позвоночник, мышцы живота, ягодиц и спины, улучшает кровообращение во всем теле.

Техника выполнения: лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ладонями вниз; согните ноги и поставьте стопы на ширине таза рядом с ягодицами, плотно прижмите стопы к коврику; на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше, колени при этом не расходятся; прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, лопатки ближе к друг другу; отталкивайтесь руками, плечами и стопами от коврика. Удерживайте позу 30 секунд, дышите ровно и спокойно. Плавно вернитесь в исходное положение.

Шавасана (поза мертвеца)

Противопоказания: нет.

Польза: расслабление всего тело, снятие нервного напряжения, устранение мигрени, бессонницы.

Техника выполнения: лягте на спину, укройтесь пледом, раскиньте ноги в стороны, позвольте ногам полностью расслабиться.   Руки в стороны так, чтобы подмышечные впадины были открыты, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте все тело до самых кончиков пальцев ног и рук. Мысленно пройдитесь вниманием по телу, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудная клетка, лицо, плечи, спина, мышцы ягодиц. Наблюдайте за ровным и спокойным дыханием. Продолжительность этой практики минимум две минуты.  Затем мягко пошевелите пальцами ног, рук, согните ноги и перевернитесь на правый бок. Отталкивайтесь руками от пола, медленно перейдите в сидячее положение с прямой спиной, ладони положите на колени. Понаблюдайте за теми изменениями, которые произошли в теле и сознании во время практики, мягко приоткройте глаза.

Читай также: Никогда не поздно: 12 простых и эффективных упражнений из йоги для женщин 50+

Йога для расслабления и снятия усталости: позы и комплексы

Сегодня вся человеческая жизнь подвержена спешке: работа, дом, выходные – все события сменяются другими. Тело не успевает отдохнуть в полной мере и накапливает застойную энергию, которой некуда выйти. Для того чтоб чувствовать себя в тонусе необходимо прибегнуть к физическим занятиям. Хорошо зарекомендовала себя в данном деле йога для расслабления – упражнения данной практики направлены на полную релаксацию организма и разума.

Содержание статьи

Методика расслабления организма в йоге

Первоначально может показаться, что расслабиться полностью – самое простое занятие, однако это не так. Добиться действительно глубокого расслабления мышечных волокон трудно. Для этого необходимо постичь особую методику, которая направлена на погружение в релаксацию. При этом концентрация мыслей должна быть сосредоточена на самом процессе. Техника имеет название йога нидра – расслабление в ходе упражнений достигается посредством психического сна, когда человек полностью уходит внутрь себя, абстрагируясь от внешних объектов.

Наш мозг привык функционировать круглосуточно, а некоторые люди думают даже тогда, когда спят. Такой быстрый темп не позволяет получить отдых нервной системы, вследствие чего все тело является зажатым. Как результат такой постоянной работы, утром человек чувствует себя разбитым, ощущает боль и дискомфорт, понижается трудоспособность, возникает апатическое настроение. Чтобы устранить данные симптомы перенапряжения, рекомендуем обратить внимание на позы расслабления в йоге, которые способствуют переведению организма в тонус и придают ему бодрости.

Поза кобры
Уттанасана
Випарита карани

Методику на отечественном пространстве основал автор Бойко — йогу нидру и технику глубокого расслабления мастер лично преподает в школе йоги. После занятий у человека значительно улучшается самочувствие.

Качественная и правильно выполненная релаксация принесет человеку следующие положительные моменты:

  • нормализация сна;
  • перемена мыслей и отношения к окружающему миру;
  • улучшение аппетита;
  • повышение работоспособности;
  • появление интереса к жизни и новым увлечениям;
  • йога для расслабления нервной системы позволяет устранить зажимы в мышцах и снять напряжение во многих отделах позвоночника.

Освоить методику расслабления можно на занятиях йогой с тренером или в домашних условиях, самостоятельно подобрав упражнения, направленные на отдых определенной части тела. Например, йога для расслабления спины включает задания, благотворно влияющие на релаксацию всех отделов позвоночника. Заниматься такими тренировками необходимо при отсутствии травм и заболеваний спины. При выборе практики йоги, расслабление шеи наступает уже после нескольких занятий. Поэтому одним из важных критериев тренировок является их регулярность.

Совет: При занятиях старайтесь концентрироваться на отдыхе тела, этому также будет способствовать тихая спокойная музыка.

Техника для начинающих

Ежедневные применения методики, позволяющей достигнуть расслабления, будут способствовать отдыху не только тела, но и разума. Начать путь освоения практики можно с комплекса йоги для расслабления мышц и позвонков спины. Данный отдел организма напрямую связан с головным мозгом, и все нервные волокна переплетаются между собой в данном пространстве.

Позы йоги для расслабления организма

Подготовив необходимые принадлежности, среди которых мягкий коврик для занятий, небольшое полотенце для подкладки под спину (по надобности), а также хорошее настроение, переходим к обучению техники расслабления – йога в данном деле показывает отличные результаты. Ниже представлены несколько асан:

  1. Поза собаки, смотрящей мордой вниз. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите перед собой впереди, опираясь на ладони. Начинайте подниматься с колен, становясь на ступни. Пятки должны быть слегка приподняты, а тазовые кости направлены вверх. Когда достигните положения треугольника, опустите голову вниз и максимально прогните спину. Такая поза в йоге для расслабления мышц шеи поможет снять напряжение суставов, а также расслабит мозг. Продержитесь 3 минуты, следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
  2. Йога нидра предполагает вхождение в сон, однако перед этим важно подготовить организм к нему. Для этого расположитесь на коврике, на спине, руки разместите вдоль тела. Глаза закройте и ни о чем не думайте. Начинайте постепенно расслаблять каждую часть своего тела. Расслабляющая энергия должна пролиться по каждому участку организма. Первоначально дайте расслабиться рукам, затем ногам. После этого переходите к груди, спине и шее. Прочувствуйте, что каждый орган наполнен небольшой тяжестью и будто-бы уносит тело в сон.

Если удалось выполнить данной упражнение, то можете считать, что йога нидра открыла первую ступень своего учения. В последующие разы, проделывание данных поз будет происходить быстрее, и когда скорость выполнения достигнет 3 минут, следует переходить к более сложным позициям йоги для расслабления мышц.

Совет: выполнять упражнение можно вечером, после чего перейти к технике глубокой йоги — расслабление перед сном будет способствовать быстрому и спокойному пробуждению утром, а также нахождению в тонусе на протяжении всего дня.

Подборка заданий для выполнения перед сном

Комплекс йогических позиций для выполнения в вечернее время позволяет достигнуть состояния, когда наступает полное расслабление организма. Нет ничего важнее, чем настроиться на хороший сон. После тяжелого рабочего дня, бессонница нередкий гость, поэтому правильное выполнение техники будет благоприятно воздействовать на тело.

Поза счастливого ребенка
Поза бабочки
Шавасана

  1. Выполняйте упражнение перед сном лежа на кровати. Расположитесь на спине, руки лежат вдоль тела и выпрямлены. Согните ноги в коленях и упритесь ими в поверхности кровати. Выдыхая, начинайте поднимать медленно таз, до тех пор, пока не коснетесь грудью подбородка. Выполняется данная йогическая асана 7 циклов дыхания. После чего немного полежите в произвольной позиции и приступайте к следующему заданию. Указанное упражнение йоги для расслабления позволяет мышцам спины немного отдохнуть, особое воздействие оказывается на поясничный отдел.
  2. Сядьте на кровать, скрестив ноги, как рекомендует поза лотоса. Спину выпрямите, правую руку расположите недалеко от левой ягодицы, а левую руку положите на правое колено. Таким образом, ноги и руки скрещены. Цель задания – медленно поворачивать голову поочередно в разные стороны, при этом плечи поднимать нельзя. Повторять упражнение в йоге необходимо по 3 раза в каждую сторону. Данный вариант наиболее оптимально подходит для расслабления мышц шеи, однако выполнять его не рекомендуется людям с проблемами нарушения мозгового кровообращения.
  3. Лягте на спину и закройте глаза. Расположите руки на шее, при этом одна ладонь перекрывает другую руку. Выдыхая, переместите руки в область груди, поменяв местами позицию ладоней. Йога для расслабления организма рекомендует выполнять такое задания несколько циклов дыхания, меняя при этом положения рук от шеи до живота.
  4. Завершающая поза полностью способствует тому, чтобы расслаблялись все зоны тела, напряженные до этого. Сядьте на ягодицы, наклоните корпус вперед с вытянутыми над головой руками. Лицо должно лечь на кровать, а руки тянуться вперед. Почувствуйте, как каждая клетка организма вытягивается и расслабляется. Йога нидра должна настроить тело на засыпание, а данное упражнение подготовит его к снятию напряжения после тренировки.

Выполняйте данные позиции перед сном вечером, и тогда за несколько недель почувствуете, как преобразилось тело и разум, все мысли стали спокойными и более ничего не раздражает.

Техника вхождения в полное расслабление

Йога нидра подразумевает погружение в сон, который не является естественным, а именуется психическим. Чтобы попытаться войти в такое состояние, первоначально необходимо узнать, что такое поза мертвеца. Выполняется она следующим образом:

  • Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны;
  • Под голову желательно подложить небольшое полотенце или подушку;
  • Спина прижата копчиком к полу, пальцы ног тянутся к земле;
  • Для достижения техники расслабления ладони разверните к небу;
  • Глаза лучше закрыть и полностью расслабить, чтобы взгляд на любой предмет не вызывал раздражения;
  • Язык прижмите к небу, но при этом не напрягайте его, а лицо должно быть максимально расслаблено.

Дышите ровно и спокойно, не думайте ни о чем – все внимание сконцентрировано на релаксации. Для йоги полное расслабление является основополагающим фактором, поэтому следите за соблюдением данного параметра.

В процессе выполнения, йога нидра не рекомендует засыпать, поэтому про себя постоянно повторяйте одну фразу, не располагающую ко сну. Обратите внимание, что в данном задании происходит расслабление всех отделов спины, а также шейного позвонка, ведь голова расположена на возвышенности, а спина растянута. После того, как вы расслабили все мышцы, организм с удовольствием настроится на сон.

Йога нидра рекомендована в случае сильного перенапряжения тела, а также, если человек постоянно находится в стадии нервных волнений. Она помогает расслабиться или подготовить тело к грядущему сну, поэтому выполнение стоит осуществлять непосредственно перед сном.

Выполняя указанные рекомендации и асаны, можно достигнуть положительных результатов уже через несколько недель регулярных тренировок.

У нас проблемы | 400

8 упражнений йоги для расслабления напряженных мышц

Для Ребекки Пачеко йога и бег всегда были тесно связаны. «Я начал бегать, когда мне было 14, и заниматься йогой, когда мне было 16, поэтому я действительно не знаю одного без другого», — говорит инструктор по йоге и двукратный марафонец. Осознавая преимущества древней практики как для тела бегуна (улучшенная гибкость, диапазон движений, мышечная сила), так и для ума (больше внимания, меньше стресса), Пачеко разработала Om Athlete, класс, который она преподает в Бостоне, США, чтобы помочь бегунам. повысить работоспособность и предотвратить травмы. «Йога — идеальное занятие для восстановления бегунов, — говорит она. «Он снимает болезненность и напряжение в ваших трудолюбивых мышцах и восстанавливает диапазон движений, чтобы вы могли лучше бегать, когда в следующий раз отправитесь в путь».

Пачеко рекомендует выполнять эти движения после пробежки и/или в день отдыха. Она предупреждает, что поначалу они могут чувствовать себя немного некомфортно, особенно если вы новичок в йоге и долгое время бегаете с напряженными мышцами. С легкостью принимайте каждое положение и никогда не нажимайте до боли. Продолжая выполнять эту рутину, вы заметите улучшения — на коврике и вне его.

Связанный: Наше окончательное руководство — йога для бегунов

1/ Собака, направленная вниз

Зачем: Растяжка подколенных сухожилий и икр; укрепляет плечи.

Как: Встаньте на руки и колени. Выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами. Растопырьте пальцы и прижмитесь к ладоням. Согните пальцы ног и оторвите колени от пола. Попробуйте выпрямить ноги и поднять бедра в перевернутую букву V. Дышите глубоко в течение 10 циклов дыхания. По мере того, как ваши мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опустить пятки к мату.

2/ Низкий выпад

Зачем: Растягивает сгибатели бедра; укрепляет подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как: Из «Собаки вниз» шагните правой ногой вперед между руками. Опустите левое колено и, удерживая правое колено на месте, отведите левое назад. Поверните верхнюю часть левой ноги к полу и поднимите туловище вертикально. Затем разведите руки в стороны и над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Связано: Руководство для бегунов по занятиям йогой

3/ Поза пальцев ног

Почему: Помогает предотвратить подошвенный фасцит, растягивая голени и своды стоп.

Как: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног. Сядьте на пятки (вы можете положить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами). Дышите глубоко на 10 счетов. Затем направьте пальцы ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика. Ничего страшного, если ваши колени не будут далеко подниматься; вы все равно почувствуете растяжение в голенях и арках.

4/ Откидывание руки на большой палец ноги

Зачем: Растягивает подколенные сухожилия.

Как: Лягте на спину, обе ноги вытянуты. Согните правое колено, закрепите ремешок для йоги (или полотенце) вокруг свода правой стопы и держите оба конца ремешка правой рукой. Попробуйте выпрямить правое колено. Когда ваши подколенные сухожилия ослабнут, постарайтесь осторожно оттянуть их назад. Вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней части бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите на другой ноге.

5/ Лежащий голубь

Зачем: Уменьшает напряжение бедра.

Как: Лягте на спину, колени согнуты, бедра параллельны друг другу и на расстоянии бедер. Скрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами, а правой рукой обхватите внешнюю сторону правого бедра. Сцепите руки в замок под правым коленом и согните левую ногу. Если ваша голова отрывается от коврика, подложите под голову подушку. Задержитесь на 10 вдохов и повторите на другой ноге.

6/ Наклонная коровья морда

Зачем: Увеличивает диапазон движений в бедрах; расслабляет напряженные ягодицы и подколенные сухожилия.