Йога для шеи и спины для начинающих: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Йога: упражнения для шеи, которые избавят вас от боли и усталости

Почему возникает боль в области шеи и плеч

Причины могут быть разные. «Среди основных — неправильная осанка (и в том числе некорректное положение шеи во время сна), малоподвижный образ жизни, травмы позвоночника, длительное напряжение шейных позвонков и переохлаждение», — говорит Софья Серафимович, инструктор по йоге Zaryad.studio.

Психологические факторы тоже имеют значение. «Все стрессы, все перегрузки на работе в течение дня мы «собираем» в шейный отдел, это приводит к хроническому напряжению мышц, — поясняет Лилия Осипова, преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге проекта «Вкус&Цвет». — От этого начинаются головные боли, быстро стареет лицо, мы сильнее устаем в течение рабочего дня, нам становится тяжело ходить и стоять».

Это самые распространенные причины болей в шейно-воротниковой зоне. Но не все. «Также их могут вызывать дегенеративные изменения позвонков, гипермобильность или гипомобильность какого-то конкретного позвонка (в этом случае он оказывается как бы «зажат» мышцами или связками, отсюда возникает тянущая боль), — поясняет Татьяна Илларионова, старший тренер и методист сети центров «Федерация Йоги».  — Плюс к тому, причиной боли в шее могут быть грыжи и протрузии. Здесь нужно выяснять, с чем это связано: опять же с перенапряжением мышц или их слабостью или же это все — следствие неправильной осанки и в первую очередь следует заниматься ею».  

Какие упражнения и практики облегчат состояние

В некоторых ситуациях «прописывать» их может только врач. «Если у вас сильная боль, связанная с травмой позвоночника, либо аутоиммунными заболеваниями, первым делом нужно обратиться к врачу, а уже потом браться за какие-либо упражнения и практики», — предупреждает Софья Серафимович.

Если таких диагнозов у вас нет, йога может уменьшить дискомфорт в плечах, шее и спине. Что для этого нужно? Подходящий комплекс упражнений йоги. Но стоит учитывать и некоторые нюансы. «При сильной подвижности позвонков нужно закачивать мышцы,  а при слабой подвижности — наоборот, их растягивать. И получается, что боль как бы одна, а алгоритм действий кардинально противоположный», — говорит Татьяна Илларионова.

Оптимальный вариант — сделать МРТ шейно-воротниковой зоны и уже с ним отправляться к опытному реабилитологу или йога-терапевту. Чтобы он составил программу ваших занятий.

Нет такой возможности? Выбирайте варианты относительно универсальной и безопасной практики. «Это последовательности асан, направленные на выравнивание позвоночника (улучшит осанку), укрепление мышц спины и шеи, вытяжение позвоночника (с целью повышения гибкости) и релаксацию (для снятия мышечной жесткости и стресса)», — поясняет Софья Серафимович. Один из таких комплексов асан мы показывали в этой статье.

Стоит также помнить, что некоторые позы могут только усугубить проблему. «Это касается асан с сильным давлением на шею, — стойки на голове и все их вариации, балансы на руках. Их при болях в шее нужно исключить», — говорит Татьяна Илларионова.

Облегчить состояние и расслабить шейно-воротниковую зону поможет мягкая динамичная практика и растягивающие движения. Мы попросили Лилию Осипову составить и показать нам такой комплекс упражнений. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения позволяют не только снять напряжение с зоны плеч, но и замедлить появление морщин, сохранить молодость кожи, уменьшить платизмы шеи. Ведь регулярная практика улучшит кровообращение, а значит, и питание тканей», — добавляет Лилия Осипова.

Готовы начать занятие? Приступим.

Как построить практику

  • Занимайтесь каждый день по утрам. «Практика займет у вас всего 10-15 минут, после нее вы почувствуете бодрость и лицо будет выглядеть более свежим», — говорит Лилия Осипова.
  • Выполняйте упражнения последовательно, повторяя каждое движение по 8-10 раз.
  • Двигайтесь плавно, без рывков и боли. «Не должно быть никаких неприятных ощущений во время занятия. Это анатомически верные движения, поэтому тело примерно через неделю практики тело начнет само «просить» у вас таких упражнений», — напоминает Лилия.
  • Не торопитесь, дышите глубоко и спокойно.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, но можно обойтись и без него.

Комплекс упражнений для шеи

Возможно, на освоение упражнений вы потратите больше 10-15 минут, но при регулярной практике будете укладываться в этот промежуток времени.

Повороты головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь без рывков, поворачивайте голову до крайнего положения с усилием, старайтесь мягко увеличить диапазон движения. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы и вытяжение шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно наклоните голову вперед, затем — с небольшой амплитудой назад. Двигайтесь без рывков. Выполните 8-10 таких движений. Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.

Вращение плечами

[pladform id=”237301″ resource id=”170740″]

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем опишите ими плавный круг назад и опустите вниз. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения — вниз.

Затем выполните вторую часть движения: опишите плечами полный круг вперед, затем — назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка тоже двигалась: когда плечи идут назад, она раскрывается. Когда плечи идут вперед, округляется спина. Выполните 8-10 таких вращений.

Вращение головой

[pladform id=”190868″ resource id=”170741″]

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклоните голову вперед и опишите ей полукруг (от плеча до плеча). Двигайтесь плавно и мягко, крайняя точка движения — подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.  

Подъем плеча и вытяжение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Правую руку согните и разместите на бедре. Правое плечо максимально поднимите вверх, головой отвернитесь от плеча влево и постарайтесь по ощущениям «положить затылок» на плечо. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем плавно поднимите голову и наклонитесь ею в противоположную сторону, на затылок положите левую руку и мягко вытягивайте шею, усиливая наклон ладонью.

Повторите все то же самое в другую сторону.  

Вращение руками с наклоном

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе обхватите себя руками, стараясь приблизить ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, как будто хотите коснуться лбом живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Затем поднимите голову, разместите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка толкните таз вперед, раскройте грудной отдел, направляя его вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд. Затем мягко опираясь на руки, поднимите голову.

Вытяжение шеи руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Соедините пальцы рук в замок и расположите их на задней поверхности шеи. Ребро ладони должно упираться в основание черепа. Вытягивайте шею руками вверх в течение 40 секунд.

Вытяжение задней поверхности шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите ладони на локоть противоположной руки, делая «рамку». Отведите «рамку» максимально за голову, вытянитесь макушкой вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Останьтесь в этом положении 40 секунд.

Затем опустите руки, соедините пальцы рук в замок и разместите его на затылке. Наклоняя голову вперед, мягко растяните заднюю поверхность шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Завершите практику шавасаной — лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы. Останьтесь в этом положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы снять напряжение с области шеи и плеч и улучшить осанку.

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео

Содержание

  1. Йога для шейного отдела позвоночника
  2. Польза йоги для шеи и плечевого пояса
  3. Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.


Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:


«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».


В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.


Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.


Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.    


В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.


Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.


С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.


В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:


3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.


3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).


При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.


В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.


Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.


Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.


Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.


Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.


Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.


Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.


  1. Сукшма вьяяма


    Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.


    Эта техника не имеет противопоказаний.


  2. Бхуджангасана (поза кобры)

    Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.


    У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).


  3. Дханурасана (поза лука)

    Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.



    Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.


  4. Уштрасана (поза верблюда)

    Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.


    Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.


  5. Эка Бхуджа Свастикасана II


    Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.


    Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.


  6. Гарудасана(поза орла)

    Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.


    Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.


  7. Шейно-грудной прогиб

    Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.


    Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.


  8. Марджариасана (поза кошки)

    Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.


    Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.


  9. Уттанасана с захватом рук за спиной

    Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.


    Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.


  10. Бхекасана (поза лягушки)

    Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.


    Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.


Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

10 поз йоги, помогающих облегчить боль в плечах и шее

В эпоху, когда большинство людей проводят значительную часть своей недели, сгорбившись над экраном, проблемы с шеей и спиной становятся одними из самых распространенных заболеваний, с которыми приходится сталкиваться людям. Хотя профилактические меры, такие как лучшая настройка рабочего стола, являются лучшим подходом, сделать можно не так много.

К счастью, йога предлагает множество новых решений современных физиологических проблем. Вот 10 лучших поз для снятия боли в плече и шее, которые вы можете делать каждый день, чтобы облегчить любые симптомы.

Почему болят плечи и шея?

Боль в плече и шее обычно возникает в результате повреждения мягких тканей в верхней части тела. Это может быть вызвано хлыстовой травмой, воспалением, физическим напряжением в этих областях, эмоциональным стрессом, приводящим к скованности, артриту или слишком долгому сидению на месте. Физическая травма также может привести к длительной болезненности.

При сильных болях всегда следует обращаться к врачу, но вы также можете принять меры, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым и

справиться с легкой болью. Это включает в себя много отдыха, горячие и холодные компрессы, возвышение и расслабление мышц.

Одним из способов расслабить мышцы является йога, потому что эта физическая активность достаточно интенсивна, чтобы вы могли двигаться, но достаточно мягка, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение. Прежде чем вы начнете, вот некоторые основные типы болей в плече и шее.

Типы боли в плече и шее

Существует множество причин болей в плече и шее, которые могут в разной степени влиять на ваше тело. Они включают следующее.

Боль в шее

  • Цервикалгия — В результате неправильной осанки и/или длительного стресса эта травма затрагивает шейный отдел позвоночника (часть
    шеи, которая поддерживает голову). Тугоподвижность и спазмы — два симптома, и растяжка — один из способов справиться с этой проблемой.
  • Растяжение шеи — Обычно возникает в результате многократного физического напряжения и тяжелых физических нагрузок, поэтому чаще всего встречается у спортсменов. Симптомы включают скованность, головокружение и усталость.
  • Боль в плече во время сна — Если вы спите в неудобной позе, вы можете получить кратковременную боль в плече. Несмотря на то, что это может продолжаться недолго, своевременное лечение имеет жизненно важное значение.
  • Защемление нерва на шее — Формально известное как шейная радикулопатия, проявляется такими симптомами, как иррадиирующая боль и мышечная слабость. Физиотерапия, растяжка и йога могут облегчить симптомы.
  • Кривошея — Кривошея, возникающая из-за того, что мышцы с одной стороны напряжены сильнее, чем с другой, обычно означает, что вы наклоняете голову в одну сторону больше, чем в другую. Это можно лечить, выполняя растяжки и позы йоги для тренировки мышц на другой стороне шеи.

Боль в плече

  • Плечевой тендинит — Возникает в результате воспаления вращательной манжеты плеча, где мышцы и сухожилия находятся в плече. Это происходит из-за чрезмерного использования плеч при беге и других видах спорта.
  • Артрит плечевого сустава — Повреждение хряща в плечевом суставе обычно происходит в плечевом суставе или большом шаровидном суставе. Это происходит со временем из-за стресса.
  • Субакромиальный ущемление — одна из наиболее распространенных проблем с плечом, возникающая при раздражении сухожилий вокруг плечевой манжеты.

10 поз йоги, которые помогут облегчить боль в плече и шее

Если вы готовы избавиться от боли, которую вы держите в плече и шее, одним из распространенных способов облегчить дискомфорт является йога. Есть определенные позы йоги, которые на самом деле сосредоточены на этой области.

Йога особенно важна, если вы спортсмен или готовитесь к марафону. У SportMe есть идеальное приложение для бегунов, которые хотят улучшить свой темп. Это план тренировок и тренер мирового класса, разработанный специально для вас и ваших целей, разработанный профессионалами из SF AppWorks. Но также важно убедиться, что ваше тело может восстановиться между этими тренировками, чтобы обеспечить вашу безопасность и позволить вам выступить в лучшем виде, когда дата наступит.

1. Ролики от уха до плеча/шеи

Возможно, это самая популярная и известная растяжка для снятия напряжения с шеи, но ее эквивалент в йоге идет немного дальше. Во-первых, убедитесь, что вы сидите в удобном кресле, положив руки на колени. Сядьте прямо, расслабьте плечи и прижмите подбородок к груди, чтобы выпрямить позвоночник. Затем аккуратно поверните голову вправо или влево, пока ухо не коснется плеча — одной рукой толкайте голову, а другой медленно толкайте противоположное плечо в другом направлении.

Медленно поверните голову назад к центру, а затем повторите в другую сторону. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, что будет довольно приятно, если вы напряжены.

Это чрезвычайно деликатная растяжка, не требующая серьезного давления – стрессовые факторы и чувствительность мышц шеи и плеч заставят вас почувствовать ее сразу.

2. Наклон вперед сидя

В позе наклона вперед сидя сядьте прямо, ноги выровнены прямо. Сделайте глубокий вдох внутрь и наклонитесь вперед, пытаясь обхватить пятки — убедитесь, что ваша грудь касается коленей или приближается как можно ближе. А теперь важная часть — наклоните подбородок внутрь, перекатываясь вперед, и удерживайте это растяжение, медленно втягивая плечи.0003

Медленно сосчитайте до пяти, выдохните и вытяните руку. Это отличная поза, потому что она предназначена для того, чтобы выровнять вашу шею с естественным движением вашего вертикального позвоночника вперед.

На самом деле у этой позы много преимуществ. Он растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Также известно, что он улучшает пищеварение, стимулирует печень, почки, яичники и матку и помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальный дискомфорт. Он также помогает при головных болях, беспокойстве и усталости.

3. Растяжка плеч через плечо

Еще одна классическая растяжка, эта поза прекрасно снимает напряжение в мышцах плеч, особенно когда в нее включен дыхательный паттерн йоги. Мышечное напряжение в дельтовидных мышцах и трицепсах является частой причиной того, что ваши плечи и трапециевидные мышцы сжимаются вместе, и эта поза может помочь расслабить всю систему.

Как всегда, начните с удобного вертикального положения сидя и осторожно потяните руку поперек тела, пока не почувствуете растяжение в плече. Удерживайте эту растяжку не менее 3 вдохов и выдохов (вдох и выдох), затем отпустите и переключитесь на другое плечо. Эту позу легко выполнять в любое время в течение дня (а не только во время занятий йогой), так как вы можете выполнять ее практически из любого места, и это приносит почти мгновенное облегчение.

4. Поза воина II

Это фантастическая поза, которая в первую очередь направлена ​​на то, чтобы расслабить грудь и плечи, а затем косвенно выпрямить шею — три зайца одним выстрелом! (Или немного более болезненное, менее болезненное высказывание).

Из положения стоя отведите одну ногу назад, а другую вперед, образуя слегка наклонную букву V (выровняйте пятку задней ноги с передней ногой). Затем медленно наклонитесь к передней ноге, сгибая ее в колене (тем самым растягивая заднюю ногу). При этом медленно поднимите обе руки и расправьте весь размах крыльев — одна рука обращена к передней ноге, другая — к спине. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем перевернитесь.

5. Поза Двуногих

Это одна из тех редких поз, которая отлично справляется с работой двух совершенно разных скелетно-мышечных областей. Он не только укрепляет ноги, но и увеличивает гибкость позвоночника, раскрывает грудную клетку и плечи и, как известно, даже успокаивает ум.

Сначала лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, ступни упираются в пол, колени согнуты. Затем медленно вдохните и поднимите ягодицы от пола, удерживая стопы и ладони на месте.

Важно все это время держать подбородок прижатым к груди и вообще не двигать головой во время движения.

Удерживайте столб в течение трех или четырех вдохов, а затем выдохните вниз.

Это фантастическая поза не только для выравнивания шеи и расслабления плеч, но и для области таза. Она может стать отличной тренировкой для укрепления кора.

6. Растяжки для кошек/коров

Не самая лестная растяжка (ни по названию, ни по движению), но эта поза напрямую направлена ​​на растяжение мышц шеи и плеч. Эта поза также стимулирует и укрепляет органы брюшной полости, открывает грудную клетку и помогает достичь медленного и глубокого дыхания.

Начните с положения стола, выгните спину и посмотрите вверх (поза коровы), затем медленно округлите спину и плечи вперед и опустите подбородок, пока он почти не коснется груди (поза кошки). Чередуйте вдох/выдох не менее 8 вдохов.

7. Поза изгиба вперед из положения стоя

Это одна из самых фундаментальных поз йоги, которые вы увидите на любом уроке йоги для начинающих, и не зря. Это прекрасный способ скорректировать округлые плечи и снять напряжение в шее и плечах. Он также растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра.

Но у него гораздо больше преимуществ, что делает его идеальным дополнением к любому занятию йогой. Он успокаивает мозг и помогает снять стресс, стимулирует работу печени и почек, укрепляет бедра и колени и даже улучшает пищеварение.

Также известно, что он облегчает симптомы менопаузы, снижает тревогу и избавляет от головных болей и бессонницы.

Встаньте прямо, ноги выровнены и смотрят вперед. Прижмите подбородок к груди и медленно перекатывайтесь вниз, постепенно опускаясь ниже, пока руки не коснутся ног — задержите это растяжение и медленно выдохните.

Постепенно вернитесь и повторите — важно, чтобы движение по полу происходило плавно, в соответствии с вашим дыханием, а ваш подбородок все время был опущен.

8. Застежка для рук за спиной

Еще одна поза для начинающих, она очень хороша для людей с напряженными плечами или любой болью в лопатках. Проще говоря, вы встаете прямо и сцепляете руки за спиной, а затем выпрямляете руки, насколько можете, крепко сжимая их. Чтобы дополнительно растянуть шею, прижмите подбородок к груди так сильно, как только сможете.

Вы можете изменить эту позу в зависимости от силы напряжения в плечах, просто сжимая сильнее или слабее.

9. Поза тающего сердца

Это продвинутая поза, которая может быть сложной для людей, которые все еще развивают свою гибкость. Тем не менее, если вы можете ударить по нему, он замечательно растянет всю вашу шею, плечо и верхнюю часть спины и просто фантастически снимет болезненность и напряжение.

Вы также получите округление позвоночника и увеличение подвижности плеч. Известно, что эта поза стимулирует меридиан мочевого пузыря за счет сжатия позвоночника, а также меридиана желудка и селезенки в грудной клетке. Если ваши руки вытянуты, это также может стимулировать меридианы легких и сердца.

Проще говоря, вы вытягиваетесь вперед на четвереньках, насколько это возможно, сохраняя при этом ноги под углом 45 градусов в коленях, и максимально изгибаете спину. Это полностью комфортная игра — чем больше вы сможете безопасно растянуться, тем лучше для вас.

10. Поза сфинкса

Еще одна классическая поза Сфинкса — хорошая альтернатива плавящемуся сердцу для начинающих. Просто лягте на живот ладонями вниз, плечи согнуты под углом 45 градусов. Держите ноги полностью ровно, затем медленно поднимите голову и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше — это растянет всю спину, и чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее выгибается шея.0003

тоже растянулся. Как только вы посмотрите прямо вперед, держите столб в течение минуты или 2 (или так долго, как можете).

Попробуйте дополнить это позой кошки/коровы, чтобы убедиться, что вы не добавляете напряжения шее, двигая ее только в одном направлении.

Это лишь некоторые из поз, которым можно научиться при болях в спине, плечах и шее или снять напряжение после хорошей пробежки.

Если вы занимаетесь бегом, загрузите приложение SportMe, разработанное SF AppWorks, цифровым агентством, которое предлагает индивидуальные решения для разработки программного обеспечения. Вы получите план тренировок мирового класса и тренера, специально разработанного для вас и ваших целей.

Связано: Не можете бежать? Подумайте еще раз

12 мягких поз йоги для снятия напряжения в шее и плечах

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

45,8 К
акции

  • Поделиться

  • Твит

Плечи и шея — самые распространенные области, в которых сохраняется напряжение и напряжение. Многие из нас неосознанно сутулятся, а работа, требующая длительного сидения, также может стать причиной плохой осанки.

Независимо от того, хотите ли вы облегчить боль в шее и плечах , сидя весь день за столом, или просто ищете простые позы для начинающих, чтобы улучшить гибкость шеи и плеч, следующие позы — отличное место начать.

12 поз йоги для подтянутой шеи и плеч:

  1. Растяжка верхней части трапеции
  2. Растяжка для плеч через плечо
  3. Растяжка плеч над головой
  4. Растяжка для плеч сидя
  5. Поза «Кошка-Корова»
  6. Верхняя боковая растяжка
  7. Измененная поза посоха
  8. Поза Рэгдолла
  9. Сгибание вперед из положения стоя с перевязкой
  10. Растяжка плеч лежа
  11. Положение иглы с ниткой
  12. Вытянутая поза щенка

 

Причины напряжения шеи и плеч

Напряжение в шее и плечах обычно не возникает внезапно; они, кажется, подкрадываются к вам, а потом вдруг просто появляются без какого-либо уведомления. Если вы испытываете напряжение в шее и плече, причиной может быть одна из следующих причин:

  • Стресс :  Когда вы испытываете стресс, ваше тело переходит в режим «бей или беги» и имеет тенденцию напрягаться. . Это естественная реакция мышц на стресс, поскольку они защищают себя от любой потенциальной травмы или боли. А продолжительное напряжение может вызвать, ну, напряжение.
  • Продолжительное сидение :  Если вы сидите за столом весь день , если вы не растягиваетесь, скорее всего, у вас есть какое-то напряжение или скованность в шее, плечах или в обоих. Сидение в этой позе обычно предполагает сгорбленные плечи и сутулую спину, что приводит к напряжению и скованности в этих областях, особенно если вы не делаете перерывов.
  • Плохая поза для сна :  Хотя вы можете этого не осознавать, но вы можете вызывать стеснение во время сна. Если вы спите в положении, которое заставляет вашу шею напрягаться или скручиваться неестественным образом, это может вызвать скованность и напряжение.
  • Прошлые травмы :  Прошлые травмы связаны с уменьшением диапазона движений, особенно если вы не заботитесь должным образом об этой части тела. Там, где есть воспаление, снижается диапазон движений. Чтобы восстановить диапазон движений, вы должны включить в свой распорядок мягкую прогрессивную растяжку.
  • Неправильная осанка :  Неправильная осанка является одной из основных причин скованности, напряжения или напряжения в шее и плечах. Люди, которые практикуют йогу, даже заметили изменения в своем росте после того, как систематически занимались йогой. Это происходит из-за растяжения и укрепления мышц, поэтому они снова начинают правильно выравниваться, что также снижает напряжение.

Как расслабить плечи?

Чтобы расслабить плечи, вы должны добавить в свой распорядок позы йоги, ориентированные на эту область, и выполнять их последовательно.

Существует множество поз йоги , которые помогают раскрыть грудную клетку и растянуть шею и плечи, но когда вы только начинаете или если вы действительно напряжены, вам нужно начинать с более мягких поз, чтобы подготовиться к более глубоким позам, не причинив себе вреда.

Следующие 12 поз йоги отлично подходят для начинающих или если вы очень напряжены в этих областях. Делайте все эти движения очень медленно и слушайте свое тело . Вы никогда не хотите растягиваться слишком сильно, иначе вы рискуете перенапрячься. По мере того, как вы будете больше практиковать эти позы, ваш диапазон движений улучшится, и вы сможете перейти к более сложным позам.

12 поз йоги для подтянутой шеи и плеч:

Следующие позы йоги для начинающих помогут вам снять напряжение и напряжение в области шеи и плеч, которые вы можете выполнять в любое время. Практикуйте эти позы так часто, как вам хочется, всякий раз, когда у вас возникает напряжение, и добавьте их в свой распорядок дня, чтобы ваша шея и плечи были счастливы!

1. Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это очень мягкое, но приятное растяжение для всей шеи. Боковые стороны шеи держат большое напряжение, когда вы постоянно сгибаете плечи, и эта растяжка помогает снять напряжение. Обязательно начните с нескольких вращений шеи, чтобы разогреть шею.

Растяжка:  Шея, верхняя часть трапециевидной мышцы

Как выполнять растяжку верхней части трапециевидной мышцы:

  1. Начните в удобном сидячем положении, с прямым позвоночником.
  2. Начните с простых вращений шеи, медленно двигая головой по часовой стрелке, а затем меняя направление.
  3. Возьмите правую руку и возьмитесь за левую часть головы (за ухо).
  4. Осторожно начните правой рукой тянуть голову к себе, чтобы почувствовать растяжение.
  5. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.

 

2. Растяжка плеч через плечо

Вы увидите эту растяжку после или перед многими тренировками, включающими верхнюю часть тела, потому что это отличная растяжка для дельтовидных мышц и трицепсов, которым уделяется внимание во многих тренировках. тренировки. Самое замечательное в этом то, что вы можете делать растяжку настолько глубоко, насколько хотите, в зависимости от того, сколько вы тянете.

Растяжки:  Дельтовидные мышцы, трицепсы

Как выполнять растяжку плеч через плечо:

  1. Начните в удобном сидячем положении, с прямым позвоночником.
  2. Вытяните обе руки прямо перед собой и положите правый локоть вместо левого.
  3. Согните левую руку к себе, подняв руки на высоту плеч.
  4. Аккуратно потяните правую руку поперек тела левой согнутой рукой, пока не почувствуете растяжение.
  5. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

 

3. Растяжка плеч над головой

Если вам очень трудно поднять руки прямо над головой, возможно, у вас напряжены дельтовидные мышцы или трицепсы. Эта растяжка йоги идеально подходит для удлинения мышц и мягкого снятия напряжения.

Растяжка: Дельтоиды, трицепсы

Как выполнять растяжку над плечами над головой:

  1. Начните с положения сидя с прямым позвоночником или стоя, если хотите.
  2. Поднимите обе прямые руки над головой.
  3. Согните обе руки, захватив правый локоть левой рукой.
  4. Начните осторожно тянуть правую руку к левой, пока не почувствуете растяжение.
  5. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

 

4. Растяжка плеча сидя

Эта растяжка воздействует не только на верхнюю часть плеча, но и на участки шеи, где проходит большая мышца, называемая трапециевидной. Вы можете легко усилить растяжку шеи, слегка наклонив ее в сторону.

Растяжка: Дельтовидные мышцы, грудные мышцы, верхняя часть трапециевидной мышцы

Как выполнять Растяжка плеч сидя:

  1. Начните в удобном сидячем положении с выпрямленным позвоночником.
  2. Заведите руки за спину и возьмитесь за правое запястье или руку левой.
  3. Опустите плечи и поднимите грудь.
  4. Осторожно начните тянуть правую руку к левой, пока не почувствуете растяжение.
  5. Чтобы растянуть и шею, наклоните голову влево, пока не почувствуете растяжение.
  6. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

 

5. Поза Кошка-Корова

Кошка-Корова — отличный набор поз для тех, у кого напряженная верхняя часть спины и шея. Поток между этими двумя позами позволяет вам почувствовать любые напряженные области, о которых вы, возможно, не подозревали.

Растяжка: Верхняя часть спины, верхняя и нижняя часть трапециевидной мышцы

Как выполнять позу Кошка-Корова:

  1. Начните в положении на столе с руками под плечами и коленями на расстоянии бедер. Вы можете выбрать, чтобы ваши пальцы ног были подвернуты или расправлены.
  2. На вдохе выгните спину, опустите живот к полу и поднимите взгляд вверх и вперед. Это поза коровы.
  3. На выдохе округлите позвоночник, втяните живот и оттолкнитесь руками от земли, прижимая голову к телу. Это поза кошки.
  4. Выполняйте цикл из этих двух поз, следуя за вдохом и выдохом, в течение примерно 15-30 секунд.

 

6. Боковая растяжка над головой

Как следует из названия, эта поза йоги растягивает боковые части тела, которые у многих людей напряжены, даже если они этого не осознают! Это похоже на позу ворот, но без разгибания ног. Хотя, не стесняйтесь добавлять его для хорошей растяжки подколенного сухожилия!

Растяжка: Широчайшие мышцы спины

Как выполнять боковую растяжку над головой:

  1. Встаньте на колени, оторвите бедра от земли и выпрямите позвоночник.
  2. Согните колени ровно настолько, чтобы вы могли упереться левой рукой в ​​пол немного позади и на несколько дюймов сбоку от левой ступни.
  3. Поднимите правую руку над головой и отведите ее влево, пока не почувствуете растяжение. Позвольте вашему взгляду следовать за вами.
  4. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

 

7. Модифицированная поза посоха

Модифицированная поза посоха мягко растягивает плечи, руки и запястья. Эта поза отлично подходит для начинающих, так как ее легко изменить в зависимости от того, насколько глубоко вы хотите растянуться.

Растяжки: Дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, запястье

Как выполнять Модифицированную позу посоха:

  • Начните из сидячего положения и вытяните ноги прямо перед собой, чтобы войти в Позу посоха, или вы можете выбрать наклон колени для большей поддержки. Вы должны сидеть в вертикальном положении, положив руки на пол рядом с бедрами, пальцы смотрят вперед, а ступни согнуты.
  • Начните медленно отводить руки назад, пока они не окажутся в нескольких дюймах от бедер.
  • Поверните руки в другую сторону для более глубокого растяжения, если это удобно.
  • Сожмите ладони и поднимите грудь, глядя в потолок.
  • Удерживать 15 секунд.

 

8. Поза Рэгдолла

Поза Рэгдолла — одна из лучших и любимых среди многих для снятия напряжения в позвоночнике, шее и плечах. Если у вас напряженная шея и плечи, я определенно рекомендую выполнять одно из этих упражнений ежедневно.

Растяжка: Верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, подколенные сухожилия, позвоночник

Как выполнять позу Рэгдолл:

  1. Начните с вертикального положения стоя или позы горы.
  2. Положите руки на бедра или поднимите руки над головой и плавно нырните ими, когда вы опираетесь на бедра и медленно наклоняетесь вперед над собой.
  3. Когда вы согнуты, возьмитесь обеими руками за противоположные локти.
  4. Слегка согните колени и медленно покачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону.
  5. Удерживать 30 секунд.

 

9. Ручной зажим за спиной

 

Это отличная поза для начинающих для людей с очень напряженными плечами и если у вас есть боль между лопатками . Вы можете легко сделать растяжку настолько интенсивной или легкой, насколько хотите, сжимая сильнее или ослабляя хват.

Растяжки: Средняя трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, позвоночник

Как выполнять рукопожатие за спиной: 

  1. Начните с положения стоя или из позы горы.
  2. Заведите руки за спину и сцепите их вместе, протягивая через грудь.
  3. Если вы не можете полностью сжать их, попробуйте просто держаться за одно запястье другой рукой.
  4. Выпрямите руки настолько, насколько сможете, одновременно сжимая их вместе, хорошо растягивая лопатки.
  5. Опустите руки к полу или медленно поднимите их от тела для более глубокого растяжения.

 

10. Cactus Arms

Это может показаться простой и легкой растяжкой, но тем из вас, у кого очень напряженные плечи, скорее всего, будет сложно поставить руки на коврик, как это сделал я. когда я только начал. Это отличная мягкая растяжка для улучшения общего диапазона движений в напряженных плечах.

Растяжки : Широчайшие мышцы спины, верхняя часть трапециевидной мышцы, нижняя часть спины, большая грудная мышца 

Как выполнять Кактус Руки:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги и колени могут находиться на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
  2. Вытяните руки над головой и согните их под углом 90 градусов, затем положите их на коврик, образуя руками стойки ворот.
  3. Попробуйте подтолкнуть руки к мату так, чтобы плечи и руки полностью лежали на мате и совсем не поднимались.
  4. Для более глубокого растяжения осторожно прогните спину и поднимите грудь.
  5. Удерживать 15 секунд.

 

11. Поза с иглой

Это одна из первых поз йоги, которую люди изучают, когда начинают заниматься йогой, так как она легкодоступна для всех и снимает напряжение и напряжение в плечах. .

Растяжка: Трицепс, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы

Как выполнять позу «Нити иглы»:

  1. Начните с положения на столе с расправленными пальцами ног.
  2. Поднимите левую руку над головой, а затем медленно протяните ее под себя к правой стороне тела, опираясь на землю.
  3. Вытяните левую руку вперед для более глубокого растяжения. Позвольте вашему взгляду подняться к потолку.
  4. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

 

12. Расширенная поза щенка

Вспомните позу ребенка, но более глубокую версию, в которой основное внимание уделяется верхней части тела. Это отличная поза вообще до повышает гибкость , а также снимает напряжение в труднодоступных местах, таких как живот и бока.

Растяжка:  Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, косые мышцы, большие и малые круглые мышцы

Как выполнять вытянутую позу щенка:

  1. Начните с положения на столе с расправленными пальцами ног. Ноги можно немного развести.
  2. Проведите руками вперед, как будто вы входите в позу ребенка, но не опускайте бедра назад, держите их приподнятыми.
  3. Ваш лоб остается прижатым к земле. Продолжайте ходить кончиками пальцев вперед, пока не почувствуете растяжение.
  4. Удерживать 30 секунд.
  5. Вы можете ходить руками вправо, а затем влево, чтобы сильнее растянуть обе стороны тела.

Заключительные мысли о щадящей последовательности йоги для расслабления плеч и шеи

Я надеюсь, что эти простые, нежные позы были вам полезны и помогли снять накопившееся напряжение и скованность, подготовив вас к более глубоким позам на растяжку плеч! Какие из них были вашими любимыми? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Хотите сохранить эти позы на потом? Сохраните нашу инфографику:

Статьи по теме «Нежная йога Flow»:

  • Йога от боли между лопатками
  • Йога для облегчения боли в спине
  • Как выполнять позу Ragdoll Yoga для расслабления спины

Аллора Фут

Элли — зарегистрированная медсестра, зарегистрированный преподаватель йоги и соучредитель Yoga Rove вместе со своим мужем Виктором.