Йога для спины 15 минут: 15 минут для укрепления спины | Йога для начинающих | Йога дома

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

1 ноября 2020

Спорт и фитнес

Выполняйте эти упражнения ежедневно — будете наслаждаться бодростью по утрам и спокойствием среди дня.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

• Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
• Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

• Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
• Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
• Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
• Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Поза горы. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
• Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
• Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
• Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
• Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
• Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
• Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Наклон вбок из позы горы. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
• Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
• Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
• Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
• На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение 2. Поза воина II

Поза воина II. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
• Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
• Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
• Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
• Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
• Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Вернитесь в позу горы.
• На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
• На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
• Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
• С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
• Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
• Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение 4. Отдых в позе угла

Поза угла. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
• С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
• Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
• Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
• Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из асаны, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

• Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
• Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
• Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
• Дышите спокойно и естественно.
• По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация настроит вас на продуктивный день.

Читайте также 🧐

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• 12 простых упражнений на каждый день
• Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Новая последовательность практики Хатха Йога Чакра Садхана. Видео-урок на 35 минут.

СОДЕРЖАНИЕ:

• Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут.
• Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым
• Утро начинается не с кофе
• Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой
• Йога утром: польза
• Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма
• Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением
• Комплексы упражнений для утренней практики йоги
• Поза горы (тадасана)
• Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)
• Поза воина – II (Вирабхадрасана – II)
• Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)
• Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
• Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
• Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
• Поза ребенка (Баласана)
• Поза кошки (Бидаласана)
• Поза бабочки (Баддхаконасана)
• Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)
• Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия.  Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Комплексы упражнений для утренней практики йоги

В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.

«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

1. Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
4. Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение Тадасаны.
2. Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
3. Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
4. Почувствуйте вытяжение позвоночника.
5. Живот подтянут, в легком тонусе.
6. Взгляд направлен вверх — за руками.
7. Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
8. Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.

Эффект:

Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.

Поза воина

– II (Вирабхадрасана – II)

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
2. Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
5. Вес тела распределен ровно между ногами.
6. Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
7. Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.

Эффект:

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
2. Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
4. С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
5. Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
6. Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
7. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
8. Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
9. Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.

Эффект: 

«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
5. Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
6. По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе.
2. Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
4. На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
6. Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
7. После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.

Эффект:

Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
2. Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
3. Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
5. Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Эффект:

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. 

Поза кошки (Бидаласана)

Техника выполнения:

1. Встаем на четвереньки.
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
3. Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
4. С выдохом округлите спину.
5. Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.

Эффект: 

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза бабочки (Баддхаконасана)

baddha-konasany

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
3. Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
4. Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
5. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
2. Втяните колени, сократите стопы к себе.
3. Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
4. В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
5. Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
6. Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
7. Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

Эффект:

Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
8. Расслабьтесь в горизонтальном положении.

Эффект:

С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

15-минутная офисная йога от болей в спине

Вы просидели весь день в своей кабинке, лихорадочно печатая отчет TPS с приближающимся дедлайном. Ваш босс зовет вас подойти к ее столу. Вы встаете, и Ой! Нижняя часть спины протестующе болит, подколенные сухожилия кричат, плечи стонут.

Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно так себя чувствовать: 15-минутная офисная йога зарядит вас энергией и снимет напряжение, и вы будете готовы вернуться к своему рабочему дню.

Эта 15-минутная офисная практика йоги основана на передовых методах, которые я использовал в качестве работающего в офисе предпринимателя, который следует пути йоги. Используйте его, чтобы расслабиться, снять стресс и дать своему телу столь необходимый отдых.

Советы, которые помогут вашей спине, если вы работаете в офисе

Советы, как помочь вашей спине, если вы работаете в офисе

Сидение является основным виновником болей в спине. Мои ученики йоги, которые сидят весь день, часто испытывают боли в спине по следующим причинам:

Слабые или неактивные мышцы ног, ягодиц и бедер

Скованность в спине и плечах

Напряжение или «сдавливающее» ощущение в животе

Боль в спине часто облегчается путем включения активности в рабочий день. Это простой способ разбудить спящие мышцы, расслабить напряженные и стимулировать питание всего тела.

Вот три простых способа облегчить боль в спине:

Встаньте и пройдитесь — посетите комнату отдыха, к другу или выпейте кофе на улице. Возвращение крови к подколенным сухожилиям, бедрам и ногам поможет снять боль в спине.

Сядьте за эргономичное место. Эргономичное расположение стола может улучшить осанку и со временем уменьшить боль в спине. Распространенные приемы включают размещение компьютерных мониторов на уровне глаз и размещение клавиатуры точно там, где локти находятся под углом 90 градусов к телу. В вашем офисе может быть программа, поощряющая эргономичное сидение.

Попробуйте сидячий стол. Чередование стояния и сидения укрепляет мышцы нижней части тела, которые поддерживают нормальное функционирование спины. Кроме того, изменение положения может помочь очистить голову, что в конечном итоге сделает вас более продуктивным.

15-минутная практика офисной йоги при болях в спине

Медитация

Медитация

Прежде чем вы начнете двигаться, мы проведем двухминутную медитацию, чтобы заземлиться в настоящем моменте.

Сядьте на передний край стула. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч, руки удобно расположите на коленях.

Опустите седалищные кости на пол. Потяните макушку головы к потолку.

Закройте глаза и проверьте свое дыхание. Где он находится в вашем теле? Он быстрый, медленный, ровный или прерывистый? Любая модель дыхания идеальна.

Откройте глаза, когда будете готовы начать движение.

Растяжка и позы сидя

Выполняйте эти позы сидя, как вы были в медитации: в передней части стула, обеими ногами на полу, позволив седалищным костям опуститься на стул, в то время как макушка головы поднимается к потолок. Вертикальное растяжение позвоночника поможет расслабить напряженные мышцы спины.

Выполняйте каждую позу или движение в течение примерно одной минуты или тридцати секунд с каждой стороны. Обязательно выполняйте как правую, так и левую сторону для асимметричных упражнений.

Упражнения проходят от макушки головы до ног, так что вы почувствуете дополнительное расслабление во всех частях тела и будете готовы вернуться к работе после этого.

Поза растяжки шеи

Поза растяжки шеи

Эта растяжка расслабит боковые стороны шеи и трапециевидные мышцы в верхней части плеча.

Инструкции:

Вытяните правую руку вверх к потолку. Держите руку вертикально на выдохе и опустите оба плеча.

Вытяните левую руку вниз, средний палец указывает на пол.

Поднесите правую ладонь к голове так, чтобы она охватила левое ухо. Аккуратно потяните правую руку к правому плечу, чтобы ваша голова двигалась вправо.

Вы можете почувствовать растяжение в левой части шеи, левом плече и/или левой руке. Дышите в таком положении 10–15 вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело расслабилось.

Вы можете поэкспериментировать с изменением угла наклона верхней руки, чтобы подбородок слегка наклонялся к полу. Это перемещает растяжку к задней части шеи.

Поза вращений плечами с дыханием

Поза вращений плечами с дыханием. Кредиты head2toeosteopathy.com

Это упражнение растягивает как грудные мышцы, так и мышцы плечевого пояса и верхней части спины, мощное противоядие от сгорбленных плеч при наборе текста на компьютере.

Инструкции:

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Расслабьте обе руки вниз по бокам.

Поверните плечи вперед так, чтобы они разошлись на спине, сильно округлив спину вперед. Затем переверните их назад, чтобы они сошлись. Ваши руки могут быть согнуты или выпрямлены. Вдыхайте, когда они идут вперед, и выдыхайте, когда они идут назад.

После десяти бросков измените направление. Отправьте их назад на вдохе и вперед на вдохе. Прокатите их в этом направлении десять раз.

Поза растяжения кошки/коровы

Поза растяжения кошки/коровы

Эта поза представляет собой разгибание плечевых валиков для растяжения всей задней и передней части живота.

Инструкции:

Сильно сожмите плечи вперед и вместе, позволяя всей спине округлиться, как у испуганной кошки. Почувствуйте, как ваше дыхание уходит в заднюю часть тела, а передняя сжимается. Задержитесь здесь на три вдоха. Это может быть большой растяжкой для верхней части спины!

В обратном направлении, отводя плечи назад с раскрытой грудью, поднимая ключицы к потолку. Вы почувствуете растяжение по всей передней части живота, включая грудь и живот. Дышите в этом положении три вдоха.

Попеременное растягивание переда и спины, удерживая каждое.

Поза вращения позвоночника

Поза вращения позвоночника

Теперь вы начнете вращать позвоночник, чтобы снять напряжение в спинных мышцах и мышцах живота. Создание пространства в передней и задней части живота является ключом к смягчению болей в спине.

Инструкции:

Вытяните руки прямо к плечам, затем согните в локтях так, чтобы кончики пальцев касались верхней части плеча.

Начните скручиваться, повернув правый локоть назад, затем медленно повернитесь в другую сторону, чтобы левый локоть был обращен назад.

Соединитесь со своим дыханием, чтобы вдыхать при движении вправо и выдыхать при движении влево. Поверните десять раз.

Теперь отпустите руки и положите их на колени. Катайтесь по кругу, подтягивая плечи к коленям, затем назад и по кругу. Вдохните вперед и выдохните назад. После десяти оборотов поверните в другую сторону.

Раскрытие груди в позе стула

Раскрытие груди в позе стула

Теперь, когда ваш позвоночник и плечи начали раскрываться, вы активно растягиваете грудные мышцы, чтобы избавиться от сутулости за компьютером.

Инструкции:

Сядьте на спинку стула, поставив обе ноги на пол. Сведите лопатки (треугольная кость на задней части плеча), чтобы коснуться спинки стула.

Заведите правую руку за спинку стула и возьмитесь сзади за подлокотник или сиденье стула, в зависимости от того, что вам доступно.

Отведите левую руку назад.

Надавите руками, чтобы вытянуть грудь к потолку. Расслабьте живот.

Упражнения стоя

Упражнения стоя пробуждают спящие мышцы ног и бедер, чья поддержка имеет решающее значение для расслабления боли в спине. Вы обнаружите, что у вас более ясная голова и после того, как вы встанете.

Я считаю, что лучше снять обувь, чтобы сделать эти растяжки. Соединение стоп с полом помогает нашему телу балансировать; Кроме того, напряженные мышцы стопы могут вызвать боль в спине, ограничивая подвижность ног и бедер. Попробуйте!

Поза сгибания вперед

Поза сгиба вперед

Это разновидность уттанасаны, или позы наклона вперед из положения стоя. Эта модифицированная версия с использованием кресла полезна для людей с жесткой спиной, особенно если вы носите офисную одежду.

Инструкции:

Встаньте перед стулом спиной к себе, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед и положите ладони на ширине плеч на верхний край спинки стула. Отведите ноги назад так, чтобы ваши руки были полностью прямыми.

Наклонитесь вперед, опуская голову к земле, и идите назад, пока не почувствуете растяжение в спине, бедрах или ногах. Оттолкнитесь руками и ногами.

Каждый человек отличается тем, насколько далеко от стула он может отойти, чтобы почувствовать растяжение. Ваша спина может быть почти прямой или параллельной земле.

Поза растяжки икр

Поза растяжки икр

Встаньте спинкой стула к себе. Положите обе ладони на ширину плеч на верхний край спинки стула.

Инструкции:

Начните с того, что ноги на ширине плеч. Теперь сделайте шаг правой ногой назад, перенеся вес на носок задней ноги. Отведите пятку назад в пространстве, чтобы растянуть икру. Задержитесь на пять вдохов, затем поменяйте сторону.

Утткатасана, или модифицированная поза приседаний

Утткатасана, или модифицированная поза приседаний

Время разбудить сонные мышцы нижней части тела с помощью модифицированного приседания. Укрепление бедер, ягодиц и подколенных сухожилий может уменьшить боль в спине, поддерживая спину в повседневной деятельности, такой как сидение и ходьба.

Инструкции:

Встаньте спинкой стула к себе. Держите спинку стула обеими руками для поддержки.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Выдохните и расслабьте живот.

Прижмите копчик к полу. Сожмите ягодицы, чтобы опустить их к полу, удерживая копчик опущенным вниз.

Задержитесь в нижней точке на 5 вдохов. Оттолкнитесь ногами, чтобы подняться. Присядьте пять раз.

Растяжка квадрицепсов / Поза выпадов стоя

Поза растяжки квадрицепсов стоя

Это идеальное упражнение для квадрицепсов, которые напрягаются из-за того, что целый день сидят в офисе. Ноги прямые и сильные помогают им расслабиться.

Инструкции:

Встаньте, ноги на ширине плеч, сиденье стула должно быть обращено к вам. Убедитесь, что спинка стула опирается на стену, парту или стол, чтобы она не смещалась.

Положите руки на подлокотники кресла.

Теперь поставьте правую ногу на сиденье стула. Ваше правое колено будет согнуто, а левая нога будет прямой под углом 30-45 градусов к стулу. Нажмите назад через нижнюю пятку, чтобы активировать нижнюю ногу.

Напрягите ягодичные мышцы и резко опустите правое бедро к полу. Это принесет баланс обеим сторонам позвоночника.

Возможность стоять прямо или наклоняться вперед, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 5 вдохов.

Завершающие растяжки

Поза скручивания позвоночника сидя

Поза скручивания позвоночника сидя

Это скручивание позвоночника сидя — восхитительная завершающая поза.

Инструкции:

Сядьте, ноги на ширине плеч.

Поверните грудь в правую сторону, положив левую руку на правый подлокотник, а правую руку на спинку стула. Используйте руки, чтобы удерживать позу. Сделайте 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Поза со сгибанием вперед сидя

Поза со сгибом вперед сидя

Эта поза мягко растягивает спину по всей длине. Это также помогает смягчить занятый ум.

Инструкции:

Сядьте, ноги на ширине плеч, руки на коленях.

Вдохните и потяните макушку головы к потолку. Выдохните и вытяните голову вперед и вниз к коленям, положив руки на голени или на пол. Позвольте позвоночнику округлиться и расслабьте живот. Дышите здесь до 10 вдохов.

Вывод

Выделите пятнадцать минут в день, чтобы расслабиться, омолодиться и восстановиться с помощью этих простых поз йоги и растяжек. Ваше тело и ваш разум будут рады, что вы сделали.

Просмотры сообщений:
2183

15-минутная утренняя йога-тренировка для всех уровней

Вы когда-нибудь задумывались, почему у каждого инструктора по йоге, которого вы встречаете, больше энергии, чем у Джонатана Ван Несса в «Queer Eye», даже на занятии в 7 утра? Да, то же самое. Вы можете предположить, что это кофе, но на самом деле это может быть утренняя йога.

Йога. Упражнение. Движущийся. Первым делом. Утром. Ладно, это того стоит? Можно сказать, что мы были настроены скептически, когда сертифицированный инструктор по йоге Бретт Ларкин сказал нам, что именно это дает ей такой утренний заряд энергии. Но она подтверждает, что ее 15-минутная утренняя рутина сосредотачивает ваш разум, уравновешивает ваше тело и пробуждает вас с большей продолжительной энергией, чем может дать любой кофейный напиток.

Нам было любопытно, что говорят исследования о заявлениях Ларкина. Оказывается, она может быть на что-то.

1. Снимает стресс и дарит бодрость в течение дня

Йога может не только помочь вам проснуться, но и улучшить ваше мышление и физическую форму. Начнем с того, что исследования показывают, что он может бороться со стрессом, поэтому, если вы проснетесь в предвкушении предстоящего дня, это еще одна причина раскатать коврик и расправить плечи.

Метаанализ 2017 года показал, что йога может уменьшить физические симптомы, связанные с тревогой, такие как учащенное сердцебиение, повышенный уровень кортизола и повышенное кровяное давление. Кстати: длительный стресс и тревога плохо влияют на здоровье в долгосрочной перспективе, поэтому, возможно, стоит попробовать.

Другие исследования подтвердили, что, когда вы находитесь в состоянии стресса, ФП, йога может фактически отключить вашу реакцию «бей или беги» и вместо этого задействовать парасимпатическую нервную систему, также известную как реакция отдыха и пищеварения.

2. Борется с депрессией

С другой стороны, если вы немного подавлены, когда просыпаетесь, возможно, вам может помочь небольшая собака, лежащая вниз. В 2013 году исследователи рассмотрели исследования, охватившие 619 участников, живших с депрессией. Они нашли умеренные доказательства того, что йога эффективна для краткосрочного стимулирования.

3. Уменьшает воспаление

Нужно немного больше убедительности, чтобы произнести Приветствие Солнцу? Исследования показывают, что йога может уменьшить воспаление в организме. В 2015 году исследователи обнаружили, что у йогов было меньше воспалительных маркеров по сравнению с группой, не занимающейся йогой, за 5-летний период.

4. Улучшает общую физическую форму

Это также отличный способ провести быструю тренировку, особенно если вы собираетесь сидеть до конца дня. В 2015 году исследователи обнаружили, что йога может улучшить мышечную силу, гибкость и выносливость в течение 12 недель.

Можно долго говорить о пользе йоги для здоровья, но давайте перейдем к истинной причине, по которой вы здесь: тренировка!

Даже по утрам, когда вы с трудом вытаскиваете себя из постели (мы каждый понедельник), подумайте о том, чтобы подойти к своему коврику — или просто ковер в гостиной — для этой последовательности, которую может выполнить каждый. Не требуется никакого опыта или гибкости при касании пальцев ног. (Слава богу.)

Эти позы для хорошего самочувствия не только взбодрят вас, но и растянут бедра, разбудят плечи и удлинят позвоночник.