Йога для спины для начинающих: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Йога для спины: комплекс упражнений для начинащих

Содержание

1. 
   Польза занятий йогой для спины
2. 
   Противопоказания
3. 
   Комплекс упражнений йоги для позвоночника
4. 
   Упражнения для болезненной спины (вне фазы обострения)
5. 
   Упражнения для спины, которая не болит
6. 
   Упражнения для снятия усталости и расслабления мышц спины

Йога для спины и позвоночника, — это современное ответвление йоги, направленное на решение проблем, связанных с позвоночником и мышцами задней части кора.

Регулярные занятия терапевтической йогой для позвоночника (упражнения подходят для начинающих) оказывают следующие благотворные эффекты:

• Профилактика болезненных ощущений и отдаление проявлений остеохондроза: протрузий, грыж, спондилёза, спондилоартроза — за счёт усиленного кровотока.
• Укрепление мышц кора, которые являются поддерживающим и стабилизирующим корсетом для позвоночника и формируют правильную осанку.
• Успокоение нервной системы. При хронической боли человек также находится в хроническом стрессе. Занятия йогой помогают сместить доминанту боли на другие ощущения в теле.
• Динамические упражнения из комплекса «йога для спины» в непрерывном темпе в течение 20 минут тренируют сердечно-сосудистую систему.
• Грамотно составленный комплекс направлен не только на укрепление мышц, но и на их последующее вытяжение, что впоследствии даёт ощущение бодрости и раскрепощённости.
• За счёт динамического расслабления и сокращения мышц происходит равномерное распределение мышечного тонуса, а при помощи техники ПИР возможна глубокая мышечная релаксация.
• Благодаря релаксационным техникам (Шавасане и йога-нидре) уменьшается психическое напряжение, связанное с регулярным ощущением боли.
• Ускоряет обмен веществ, и йога не исключение!
• Улучшается настроение. Во время физических нагрузок вырабатываются гормоны радости — эндорфины.
• У людей с сахарным диабетом II типа повышается чувствительность к инсулину, за счёт чего его уровень в организме снижается.

• Лихорадка: повышение температуры тела выше 37 °C.
• Изменение клинического анализа крови: уровня гемоглобина, лейкоцитов и СОЭ.
• Возраст моложе 20 и старше 55 лет для людей с БОЛЬЮ В СПИНЕ. До 20 лет остеохондроза быть не может, а после 55 лет возрастает риск онкологических заболеваний. В таком случае обязательно необходимо сделать МРТ для уточнения диагноза, чтобы не усугубить ситуацию.
• Онкологический процесс в анамнезе.
• Недавняя травма.
• Нарушение функций тазовых органов (дефекации, мочеиспускания, сексуальной функции). Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Быстрое нарастание неврологической симптоматики (онемение, покалывание, жжение, слабость мышц и др.). Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Приём глюкокортикоидов в течение длительного времени — более 3 месяцев и в больших дозах — более 7 мг в день.
• Необъяснимая потеря веса. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Усиление болезненных ощущений в горизонтальном положении. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Если проводится лечение по поводу боли и наблюдается отсутствие эффекта в течение более 1 месяца. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.

Любая практика должна выполняться в комфортном режиме, без ощущения боли. Начинайте всегда с небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая её.

В данном разделе мы рассмотрим несколько категорий упражнений:

• Упражнения для болезненной спины (вне фазы обострения):
  
  • Йога для начинающих — упрощённая вариация.
  • Йога для продолжающих — полная вариация.

• Упражнения для спины, которая не болит.

Перед выполнением упражнений рекомендуется сделать разминку для всех крупных суставов.

Марджариасана в динамике №1

• Станьте на четвереньки.
• Со вдохом выпрямите правую ногу и направьте вверх.
• С выдохом потянитесь коленом к носу, а носом к колену.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Повторите аналогично для другой стороны.

Марджариасана в динамике №2

• Станьте на четвереньки.
• Со вдохом правую руку выводите вперёд, параллельно полу; левую ногу — назад, параллельно полу.
• С выдохом потянитесь правым локтем к левому колену, а коленом к локтю.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Повторите аналогично для другой стороны.

Противопоказания к выполнению: острая фаза боли в спине.

Урдхва Чатуранга Дандасана («Планка»)

Упрощённая вариация:

• Станьте на четвереньки и опуститесь на предплечья параллельно друг другу. Локти расположите под плечами.
• Поднимите колени и потянитесь стопами назад.
• Направьте лобковую кость в сторону пупка.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете

Полная вариация:

• Отстройки те же, но с опорой на ладони, которые расположены под плечами.

Васиштхасана («Боковая планка»)

Упрощённая вариация:

• Лягте на правый бок и поместите правое предплечье на пол (угол в локте — 90 градусов).
• Сгибая правую ногу в колене, расположите голень параллельно правому предплечью.
• Поднимите таз максимально высоко. Можно удерживать таз на весу, а можно поднимать-опускать.
• Если сможете, поднимите левую ногу вверх и удерживайте на весу (можно поднимать вверх-вниз).
• Повторите аналогично для другой стороны.

Полная вариация:

• Станьте в положение «Планки» (см. выше).
• Со вдохом перенесите вес в левую ладонь, а, корпус разверните вправо вместе с носками стоп.
• Правой рукой потянитесь вверх. Стопы также разверните носками влево и поставьте одну перед другой.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Противопоказания: беременность (для полного варианта), травмы позвоночника, а также плечевых суставов и запястий (для полного варианта).

Дандасана

• Сядьте тазом на пол и выпрямите туловище.
• Выпрямите ноги и соедините вместе.
• Отталкивайтесь ладонями от пола возле бёдер.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Сарпасана (Поза змеи)

• Лягте на живот.
• Положите руки вдоль корпуса ладонями вниз (можете собрать их в замок на пояснице и потянуться им назад).
• Со вдохом поднимите корпус, а ноги оставьте на полу. Взгляд направлен вниз.
• С выдохом опуститесь и расслабьтесь.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

Ардха Шалабхасана (Половинная поза саранчи)

• Лягте на живот.
• Положите руки вдоль корпуса ладонями вверх. Подбородок опустите вниз.
• Со вдохом прямую правую ногу направьте вверх.
• С выдохом опустите вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Повторите аналогично для другой стороны.
• Можно удерживать статику удобное количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

• Лягте на живот.
• Ладони прижмите к боковой стороне бёдер. Ноги соединены.
• Со вдохом поднимите корпус, собирая лопатки к центру.
• С выдохом опустите вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

Нираламба Бхуджангасана (Поза кобры без опоры)

• Лягте на живот. Ноги соединены.
• Соберите руки в замок на затылке. Взгляд опустите вниз.
• Со вдохом поднимите корпус максимально высоко.
• С выдохом опустите вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

В завершение комплекса упражнений выполните Шашанкасану, которая позволит расслабить поясницу и растянуть мышцы спины.

Шашанкасана

• Станьте на четвереньки.
• Опуститесь тазом на пятки, головой на пол.
• Руки вытяните вперёд и положите на пол (не держите локти на весу).

Противопоказания (для всех положений лёжа на животе): менструации, беременность, травмы позвоночника, высокое артериальное давление, острые воспалительные заболевания внутренних органов

Урдхва Мукха Шванасана

• Лягте животом на пол. Стопы на ширине таза.
• Упритесь ладонями в пол по сторонам от груди.
• Со вдохом, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус, колени и бёдра вверх.
• Ладони расположите под плечами, пальцами вперёд. Плечи разводите назад. Взгляд вперёд (не тяните затылок к плечам).
• Находитесь удобное количество времени.

Противопоказания: беременность, травмы позвоночника, запястий, головная боль.

Урдхва Дханурасана (Перевёрнутая поза лука)

• Лягте животом на пол, согните ноги в коленях, стопы под тазом.
• Поставьте руки возле плеч пальцами в сторону плеч.
• Сожмите ягодичные мышцы и толкните таз вверх, одновременно отталкиваясь ладонями от пола и выталкивая грудную клетку вверх. Старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны.
• Выполните несколько подходов, между которыми обнимайте себя за колени и тянитесь ими ко лбу.

Противопоказания: беременность, травмы позвоночника и запястий.

Парипурна Навасана

• Сядьте тазом на пол с прямыми ногами.
• С выдохом слегка отклонитесь корпусом назад.
• Поднимите выпрямленные ноги носками от себя так высоко, чтобы большие пальцы оказались на уровне глаз или выше.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Уштрасана (Поза верблюда)

• Сядьте тазом на пятки.
• Ладонями упритесь в пол за стопами, пальцы направлены назад.
• Приподнимая таз, направляйте его вперёд и вверх, руки плавно перемещайте в сторону стоп (можно поставить ладони на пятки).
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
• Выход — в обратной последовательности.

Противопоказания: беременность, нарушения кровообращения головного мозга, выраженные проблемы с позвоночником, высокое артериальное давление, недавние операции на органах брюшной полости.

Как ни странно, но, для того чтобы расслабить спину, в частности поясницу, человеку нужно напрячь мышцы пресса. Поэтому оптимальным завершением будут упражнения на сокращение (укрепление) мышц пресса, которые, в свою очередь, будут растяжкой для спины и позвоночника.

Ардха Навасана

Упрощённая вариация №1:

• Лягте на спину. Стопы на ширине таза, под коленями.
• Руки уведите за голову ладонями вверх.
• С выдохом поднимите туловище и голову, а руками потянитесь вперёд (параллельно полу), к стопам. Корпус должен хорошо скруглиться.
• Со вдохом опуститесь вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать статику удобное количество времени.

Упрощённая вариация №2:

• Лягте на спину. Стопы на ширине таза, под коленями, руки вдоль туловища.
• С выдохом потянитесь правым коленом ко лбу, а лбом к коленям.
• Руками тянитесь в сторону стоп.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
• Повторите аналогично для другой стороны.

Полная вариация:

• Лягте на спину, стопы на ширине таза, под коленями, руки вдоль туловища.
• С выдохом поднимите голову (подбородок у груди), корпус и руки (большими пальцами вверх).
• Поднимите выпрямленные ноги на расстоянии 40–50 см от пола.
• Обязательно следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу!
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Противопоказания: менструации, острые боли в пояснице, недавние травмы позвоночника, острые воспалительные заболевания внутренних органов, высокое артериальное давление.

«Ракушка»

• Лягте на спину.
• Поднимите колени вверх и положите голени крестом друг на друга.
• Положите собранные ладони в замок на затылок. Подбородок опустите вниз.
• С выдохом поднимите корпус вверх, а коленями потянитесь ко лбу.
• На вдохе опуститесь вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.

Для того чтобы сохранить здоровье спины, рекомендованы регулярные занятия физической активностью, как минимум 3 раза в неделю от 40 мин. и более.

Берегите своё здоровье!

Источники:

1. Фролов, А. В. Йога-терапия: практическое руководство (2-е дополненное издание) / А. В. Фролов. — М.: ООО «Ориенталия», 2016. — 464 с.
2. Йога дипика: прояснение йоги / Б. К. С. Айенгар; Пер. с англ. — 5-е изд. — М.: Альпина нон-фикшн, 2016. — 494 с.

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

22 августа

Ликбез

Спорт и фитнес

Показываем простые движения для энергичности, ясности и отличного самочувствия.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель хатха‑йоги, перинатальной и антигравити‑йоги, автор блога @mash_yoga.

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

• 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
• 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
• 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Вытяжение рук — 6–8 повторений.
• Замок за спиной — 6–8 повторений.
• Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 5 минут.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
• Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 10 минут.
• Лодка — 60 секунд.
• Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
• Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
• Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
• Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
• Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

• Антигравити: как тренироваться в гамаке и чем полезны перевёрнутые позы
• Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе
• В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя
• С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы
• Йога: 4 комплекса от 5 до 60 минут для занятий дома

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

9 поз йоги для начинающих, чтобы облегчить боль в пояснице (с иллюстрациями) — Yoga Room Hawaii

Вы боретесь с болью в пояснице? Ты не одинок.

Если вы сидите в течение длительного времени в течение дня, как и большинство современных взрослых, мышцы верхней части ног и бедер естественным образом напрягаются и растягивают мышцы спины, вызывая боли в пояснице. Объедините длительное сидение с далеко не идеальной осанкой, и вы получите рецепт напряженной, болезненной и несчастной нижней части спины.

Йога — это естественный и эффективный способ улучшить здоровье позвоночника сверху донизу. Сегодня мы составили список из 9 поз йоги для начинающих, которые помогут облегчить боль в пояснице. Всего за 10–15 минут легкой растяжки в день вы сможете расслабиться, успокоить и смягчить мышцы, чтобы уменьшить хроническую боль в пояснице.

Почему йога облегчает боль в пояснице?

Исследования неоднократно показывают, что занятия йогой могут помочь облегчить боль в пояснице , а также обычная лечебная гимнастика и назначенное физиотерапевтическое лечение. Если вы регулярно растягиваетесь до и/или после тренировок и по-прежнему испытываете хроническую боль в пояснице, вы можете задаться вопросом: что есть в йоге такого, чего нет в растяжке?

Занятия йогой полезны для позвоночника по целому ряду причин, но вполне вероятно, что позы йоги так эффективно снимают боль в пояснице по трем основным причинам:

1. Йога направлена ​​на правильное выравнивание

Дело не в глубокой растяжке. Йога предлагает вам сосредоточиться в первую очередь на своем фундаментальном выравнивании. Когда вы правильно выравниваете кости и суставы, вы часто можете испытать более эффективную активную растяжку.

2. Йога помогает лучше осознать свое тело

Хотя растяжка часто является дополнением в конце программы, занятия йогой позволяют вам уделить время тому, чтобы заметить, как вы ощущаете различные движения тела. Это часто приводит к лучшему осознанию тела не только на коврике, но и по мере продвижения по жизни. Йога может помочь исправить осанку, снять напряжение и выровнять тело по мере продвижения по жизни.

3. Занятия йогой, как правило, более сбалансированы, чем большинство упражнений на растяжку.

Занимаясь йогой, мы стремимся вернуться к истокам. Часто источник вашей боли может неожиданно находиться где-то в вашем теле, а боль, которую вы чувствуете в нижней части спины, — это просто симптом другой проблемы. Напряженные или слабые подвздошно-большеберцовые мышцы, бедра, поясничные мышцы, параспинальные мышцы и мышцы живота могут вызвать гиперкомпенсацию нижней части спины и стать болезненными.

Почему у меня хроническая боль в пояснице?

Есть так много причин, по которым у людей болит поясница. Ниже мы обсудим, следует ли вам заниматься йогой, если вы имеете дело с некоторыми из основных причин болей в пояснице.

1. У вас есть разрыв или травма мышцы или связки

Если вы подозреваете, что активность, движение или подъем тяжестей являются причиной боли в пояснице, у вас, вероятно, есть травма мышцы или связки. Растяжения поясничного отдела позвоночника могут возникать внезапно или медленно с течением времени из-за повторяющихся движений, но они являются наиболее распространенной причиной болей в пояснице. Несмотря на болезненность, эти травмы со временем заживают сами по себе, а мягкая йога может помочь укрепить поддерживающие мышцы в процессе заживления.

2. У вас проблема с диском, суставом или раздраженным нервом

Если вы считаете, что проблема с поясницей может быть вызвана проблемой с диском, суставом или защемлением нерва, избегайте практиковать позы йоги, пока не обратитесь к врачу. В некоторых случаях наклоны вперед, плавные прогибы назад и растяжки подколенного сухожилия могут усугубить ваши симптомы.

3. Ваше тело потеряло равновесие

Если вы проводите весь день, сидя за рабочим столом, вполне вероятно, что ваша боль в спине вызвана плохой осанкой, давлением на межпозвонковые диски нижней части спины и отсутствием движения. Сидение прямо оказывает наибольшее давление на спину, поэтому перерывы в течение дня, чтобы встать и походить, помогут уменьшить давление. Даже короткая 15-минутная йога может помочь вам добавить движения в свой день, чтобы перестроиться и вернуть баланс в тело.

9 поз йоги для начинающих, которые мы разберем в этом посте, следующие?

1. Downward Facing Dog

2. Standing Forward Fold

3. Cat/Cow Pose

4. Plank Pose

5. Extended Puppy Pose

6. Child’s Pose

7. Spinal Twist

8. Поза голубя

9. Happy Baby

Совет от учителей: вместо чрезмерного растяжения позвольте своему телу медленно расслабиться в следующих позах. Если вы доведете себя до предела, вы можете повредить другую часть тела или еще больше повредить спину. Напомните себе дышать, расслабляться и уважать свое тело таким, какое оно есть сейчас. Гравитация может сделать большую часть работы здесь.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы, вероятно, узнаете эту позу — и не зря. Это растяжка всего тела полезна для всего тела, включая нижнюю часть спины.

Как перейти в позу «Собака мордой вниз»:

Начните с положения стола, затем проведите руками на три-четыре дюйма вперед. Надавите на руки и поднимите бедра вверх и назад. Мягко прижмите пятки к полу и держите колени слегка согнутыми. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания. На выдохе поднимите копчик выше.

Советы по отработке игры с собакой мордой вниз:

• Сильно надавите на каждую ладонь, особенно на большой и указательный пальцы.

• Разверните лопатки в стороны и вверх, чтобы они не уходили в плечи.

• Позвольте голове свободно свисать, чтобы снять напряжение с шеи.

• Если поясница кажется округленной, согните колени глубже.

• Сосредоточьтесь на подъеме бедер вверх и назад, а не на нажатии пятками вниз — это совершенно естественно, если пятки не касаются пола.

Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)

Если вы сидите за столом или на диване в течение длительного времени, сделайте привычкой делать перерыв примерно каждые 30 минут и расслабляться в этой позе. Вы почувствуете себя отдохнувшим, и ваша нижняя часть спины скажет вам спасибо.

Как перейти в наклон вперед из положения стоя:

Начните в положении стоя, ноги на ширине бедер. Вдохните, затем выдохните и согните бедра. Держите спину прямо и отведите бедра назад, когда сгибаетесь, затем расслабьте верхнюю часть тела по направлению к полу. Держитесь за противоположные локти и расслабьте шею. Держите колени мягкими или слегка согнутыми. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по отработке наклона вперед из положения стоя:

• На вдохе поднимите копчик вверх. На выдохе расслабьте верхнюю часть тела на полу.

• Если ваш торс приподнят или спина кажется округленной, согните колени глубже, чтобы живот свисал с бедер

• Когда вы будете готовы встать, медленно поднимайте по одному позвонку за раз

Поза Кошки (Марджариасана) / Поза Коровы (Битиласана)

Хорошо, это правда — это не одна поза, а две. Но сочетание сгибания и разгибания мечтательно для вашего позвоночника. Перемещение между Кошкой и Коровой отлично подходит для подвижности позвоночника, так что вы остаетесь в равновесии, но также отлично подходит для нахождения нейтрального положения вашего позвоночника. Это поможет улучшить вашу осанку — дополнительный плюс для поддержки нижней части спины.

Как перейти в Кошку/Корову:

Начните с позиции стола, плечи над запястьями и бедра над коленями.

Переместитесь в Кошку:

Вдохните, затем выдохните и поднимите позвоночник к потолку. Округлите лопатки. Втяните живот. Расслабьте голову, чтобы почувствовать растяжение и в верхней части позвоночника. Задержитесь на 3 полных цикла дыхания.

Переместитесь в корову:

Вдохните и поднимите грудь. Поднимите копчик вверх. Сведите лопатки вместе. Смотрите вперед или немного в потолок. Задержитесь на 3 полных цикла дыхания.

Проток через Кошку/Корову:

Вдох на Корову, выдох на Кошку. Повторить от 5 до 10 раз.

Советы по выполнению позы кошки/коровы:

Поза планки (Дандасана)

Нижняя часть спины тесно связана с кором. Если вы чувствуете боль в нижней части позвоночника, это может быть связано с дисбалансом в вашем теле — ваш позвоночник может взять на себя часть работы вашего кора. Укрепление кора — один из лучших способов снять нагрузку с нижней части спины и защитить нижнюю часть позвоночника от травм в будущем. Задержитесь на 5-10 полных циклов дыхания.

Как перейти в позу Планки:

Начните с положения на столе, затем отодвиньте ноги назад, чтобы ваше тело было параллельно полу. Втяните живот вверх и внутрь. Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы сохранить длину задней части шеи.

Советы по выполнению позы высокой планки:

• Если вы чувствуете, что ягодицы приподнимаются, слегка потяните таз вперед.

• Сведите лопатки, чтобы не ввалиться в плечи.

• Слегка отведите пятки назад, чтобы ощутить большую вовлеченность в работу кора.

Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана)

Эта глубоко расслабляющая поза является одним из лучших известных нам средств для удлинения позвоночника. Отличный совет для начинающих: защитите нижнюю часть спины, поместив блок для йоги между бедрами и икрами. Также можно использовать свернутое одеяло. Не забывайте выходить медленно.

Как перейти в вытянутую позу щенка:

Начните с положения на столе, затем продвиньте руки вперед на несколько дюймов. Вдохните, затем выдохните и поднимите бедра вверх и назад, чтобы сложить их над коленями. Держите руки активными. Расслабьте шею и положите лоб на пол, одеяло или блок для йоги. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по отработке вытянутой позы щенка:

Упритесь руками в пол и равномерно отведите бедра назад, чтобы удлинить и растянуть позвоночник в обоих направлениях.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка очень расслабляет, несмотря на активное растяжение позвоночника. Попробуйте эту позу перед сном каждую ночь, чтобы успокоить свой разум, и ваша нижняя часть спины будет подготовлена ​​для комфортного отдыха. Это также отличное место, чтобы завершить ежедневную практику йоги.

Как перейти в позу ребенка:

Начните с положения на столе, затем расслабьте бедра до пяток. Расслабьте лоб на полу. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по выполнению позы ребенка:

На выдохе упритесь в ладони и потяните копчик вниз, чтобы сосредоточиться на укреплении нижней части спины. Помните, это активная растяжка!

Если вам так удобнее, вы можете раздвинуть колени и позволить животу более удобно лежать на полу.

Если ваш лоб неудобно лежит на полу, положите под лоб одеяло или блок для йоги.

Скручивание позвоночника сидя/Половина позы Повелителя рыб (Ардха Матсьендрасана)

Скручивание из середины спины может активировать мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника, повышая общую устойчивость кора и нижней части спины, помогая разгрузить поясницу. Важно помнить, что здесь нужно скручиваться от середины спины и туловища, а не от нижней части спины и бедер. Стабильность нижней части тела поможет вам почувствовать преимущества увеличения кровотока и увлажнения нижней части спины и дисков.

Как перейти в Spinal Twist:

Сядьте на пол, вытяните ноги и выпрямите спину. Согните левое колено и поставьте стопу на внутреннюю или внешнюю сторону правого бедра, только на колено (размещение его снаружи даст вам более глубокое растяжение). Поставьте левое колено на пол позади себя у основания позвоночника. Поместите правый локоть на внешнюю сторону левого бедра. Активируйте свое ядро ​​​​и задействуйте брюшной замок. Удлиняйте позвоночник и скручивайтесь. Повторите 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Советы по выполнению Spinal Twist:

• Если вам неудобно дотягиваться локтем до внешней стороны колена, вместо этого обхватите колено рукой. Вы можете слегка потянуть за бедро, чтобы углубить поворот.

• Вытягивайте позвоночник к потолку все время, пока вы удерживаете эту позу.

• Сохраняйте равное равновесие левой и правой седалищных костей на полу.

Рис. 4 лежа на спине/ Поза голубя на спине

Помните, как мы упоминали, что напряженные бедра могут привести к болям в пояснице? Если у вас узкие бедра, поза голубя — и особенно ее нежная вариация лежа на спине — должна стать частью вашего распорядка дня. Эта растяжка бедра, ягодичных мышц и поясничной мышцы является важной частью головоломки «счастливая нижняя часть спины».

Как перейти в позу голубя на спине:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину бедер. Вытяните правую ногу вверх, а затем положите лодыжку на верхнюю часть левого бедра. Согните правую ногу и позвольте правому колену упасть вперед от тела, пока не почувствуете растяжение бедра. Для большей глубины потянитесь к задней части левого бедра и подтяните оба колена к груди, удерживая нижнюю часть спины твердо. Задержитесь на 5–10 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.

Практические советы:

Happy Baby (Ананда Баласана)

Happy Baby — это невероятная растяжка для соединения с крестцом и снятия напряжения в нижней части спины. Это прямо в названии! Эффект заземленного счастливого ребенка может заставить вашу нижнюю часть спины чувствовать себя расслабленной и полностью вытянутой.

Как перейти в Happy Baby:

Лягте на спину, затем прижмите колени к груди. Возьмитесь за внешние края стоп. Согните ноги. Нажимайте на пятки, одновременно опуская ноги. Прижмите нижнюю часть спины к земле. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Практические советы:

• Здесь сосредоточьтесь на нижней части спины. Почувствуйте, как ваш нейтральный крестец прижимается к земле.

• Сохраняйте эту позу активной, балансируя между пяткой и рукой.

• Нам нравится повторять эту позу в Шавасане в течение 5-10 минут — лягте на спину, поставьте пятки на одну линию с бедрами, отпустите пальцы ног, закройте глаза и расслабьтесь.

Начните использовать эти 9Включите позы йоги от болей в пояснице в свою повседневную жизнь, и достаточно скоро сильная, ноющая боль начнет утихать, когда вы вернетесь к нейтральному выравниванию и сбалансированному телу.

В каких позах вы любите снимать боль в пояснице? Расскажите нам в комментариях ниже?

3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

Йога — это малотравматичный и эффективный способ расслабить напряженные мышцы и нарастить силу, что может помочь облегчить боль в пояснице. Попробуйте эти 3 позы для начинающих и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение. Не забывайте делать это медленно и остановитесь, если боль усилится.

Йога может помочь укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, сняв напряжение и боль. Читать Как йога помогает спине

Поза сфинкса

Поза сфинкса переводит мышцы нижней части спины в более расслабленное положение и иногда рекомендуется людям, страдающим ишиасом из-за грыжи межпозвоночного диска. Вам нужно лечь на землю, поэтому используйте коврик для йоги или толстое полотенце.

1. Лягте на живот, выпрямив ноги. Держите предплечья на земле рядом с собой, прижав их к бокам.
2. На вдохе напрягите ноги и оторвите грудь от земли, отталкиваясь руками. Ваши предплечья и ладони должны оставаться на земле.
3. Ваши бедра, ноги и ступни должны поддерживать контакт с землей, а локти должны находиться прямо под плечами.
4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, затем плавно опустите туловище обратно на землю.

См. Упражнение при ишиасе из-за грыжи межпозвонкового диска

Повторяйте эту позу, когда вам удобно. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд на повторение.

Поза кошки/коровы

Кошка и корова — это две разные позы йоги, но обычно их практикуют вместе. Вот как это сделать:

1. Начните с рук и коленей. Выровняйте прямые руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Смотрите в пол, держите голову прямо на одной линии с туловищем и позвоночником.

Примите позу кошки:

3. Округлите спину, поднимая позвоночник к потолку.
4. Твои глаза будут обращены к твоему животу.

После вдоха примите позу коровы:

5. Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься на землю.
6. Ваши глаза будут смотреть в потолок.
7. После еще одного вдоха аккуратно вернитесь в позу кошки.
8. Повторите эти движения несколько раз или пока не почувствуете достаточное растяжение.

Вместе эти позы образуют мягкую, но эффективную растяжку нижней части спины.

См. лечебные свойства йоги

В этой серии блогов:

• 4 причины, по которым у вас может быть жесткая спина

• Серьезна ли моя боль в пояснице?

• 7 советов, как защитить нижнюю часть спины

• 3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

• Видео о причинах болей в пояснице

Модифицированная поза собаки вниз

Собака мордой вниз — популярная поза йоги, но выполнять ее может быть сложно, особенно людям с болезненными состояниями рук или запястий.