Йога для спины и позвоночника домашний комплекс: Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 4 мин.Просмотры 38

Приветствуем, друзья! Немногие знают, но йога для спины и позвоночника способна решить серьезные проблемы, связанные с работой опорно-двигательного аппарата. Грамотно подобранный домашний комплекс упражнений станет прекрасной альтернативой медикаментозному лечению и сложным физиотерапевтическим процедурам.

Асаны – упражнения в йоге, основанные на длительном удержании определенных позиций и осанки. Добиться результата удастся, если проводить занятия регулярно. Йогу характеризует отсутствие усиленной физической нагрузки, плавность движений, стойкий терапевтический эффект. Упражнения йогов для начинающих каждый желающий может освоить в домашних условиях.

Показания и противопоказания

Занятия йогой повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность каждого отдела позвоночного столба, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом польза лечебной гимнастики не заканчивается. Она также позволяет нормализоваться работу дыхательной и нервной системы, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой для укрепления мышц спины и позвоночника, необходимо изучить показания и противопоказания для занятий. Также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только доктор сможет посоветовать корректный подход к тренировкам.

Йога эффективна при терапии таких заболеваний, как сколиоз, лордоз, артрит. Ее смело можно практиковать при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания – все это поддается лечению с помощью йоги.

Противопоказаниями к занятиям являются:

• период обострения хронических патологий позвоночника;
• инфекции и воспалительные процессы;
• реабилитационный период после перенесенных травм и операций;
• злокачественные опухоли.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов только, если нарушения были обнаружены на начальной стадии. Также упражнения эффективны в качестве профилактической меры и в сочетании с комплексной терапией. Для успешных тренировок надо освоить дыхательную технику, научиться расслабляться и слушать свое тело, визуализировать. Йога – это практика для достижения гармонии души и тела.

Осваиваем технику и основные движения

Выполняя асаны для лечения позвоночника, можно задействовать весь позвоночный столб или отдельные его отделы. Существует много видов и направлений йоги. Для домашней практики подойдет хатха-йога и кундалини. Представляем вашему вниманию комплекс для грудного отдела, поясницы и шеи:

• Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Задача тренирующегося – дотянуться руками до кончиков пальцев, наклоняя корпус вперед. Сначала результаты будут скромными, но постепенно гибкость увеличится и вы сможете ухватиться за стопы.

• «Свободный ветер». Или говоря проще, полукувырок. Надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и притянуть их к себе, обхватить руками. Затем начинаем раскачиваться вперед-назад.

• Ягодичный мостик. Ложимся, ногами упираемся в пол, руки лежат вдоль тела. Отрываем ягодицы от пола и поднимаем их максимально вверх. Фиксируем положение, возвращаемся обратно.

• «Кошка». Необходимо стать на четвереньки. На вдохе делаем прогиб спиной, голову запрокидываем назад. На выдохе спину округляем, подбородок прижимаем к груди. Повторяем трижды.

• Баланс. Стоим на четвереньках, затем отрываем от пола разноименные руку и ногу, удерживаем их параллельно полу 20 секунд, после – меняем опорные конечности.

• «Кобра». Лежим на животе, на вдохе медленно поднимаем тело, опираясь на руки. Спина прогибается, голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

• «Лодочка». Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Одновременно на вдохе отрываем конечности от пола и прогибаем спину. Задерживаемся в максимальной точке на три секунды, возвращаемся в исходное положение.

• Скручивания в сторону. Принимаем позу лотоса – ноги скрещены, спина прямая. Разворачиваем корпус вправо, одна рука будет лежать на колене, вторая – упираться в пол. Удерживаем позицию, пока не почувствуем напряжение. Затем выполняем те же действия, но разворачиваемся в другую сторону.

• «Пробуждение». Лежим на спине, руки раскинуты в стороны. Левая нога сгибается в колене и перекидывается через правую. Верх тела остается зафиксированным неподвижно. Удерживаем положение 2 минуты, меняем сторону.

• «Эмбрион». Становимся на колени, наклоняемся вперед так, чтобы коснуться лбом пола. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела в сторону ступней. Все тело расслаблено и свободно. Лежим так 2-3 минуты. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц, удерживающих позвоночник.

Выполнять асаны для выпрямления позвоночника и улучшения осанки надо плавно и медленно. Если вы страдаете от боли в области пояснично-крестцового отдела, необходимо выполнять асаны на выравнивание позвоночника и устранение сдавливания нервных окончаний. Для комплексной проработки позвоночника можно выполнять набор упражнений под названием «крокодил». В программу входит 12 упражнений, направленных на постепенное увеличение скручиваний.

Предварительно проведите разминку в течение 15 мин. Утренняя зарядка также обязательна для тех, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Смотрите также видео: как снять боль за 50 минут от Тани Голдман.

Регулярно занимаясь, вы вскоре заметите, насколько улучшится ваше самочувствие. Если наши подсказки и рекомендации принесли вам пользу, расскажите об этом своим друзьям в соц. сетях. Мы заранее выражаем всем благодарность, и желаем успехов в освоении домашней йоги.

( Пока оценок нет )

Домашняя йога для спины, позвоночника

Здоровье, Здоровье и красота, Спорт

Содержание

• 1 Чем полезна йога для спины и позвоночника?
• 2 Комплекс упражнений для начинающих
• 3 Дополнительная информация о йоге для начинающих

До 85% взрослых людей страдают от болей и неприятных ощущений в спине. Малоподвижный образ жизни, осложняемый неправильной осанкой и искривлениями позвоночника, доставляет дискомфорт и портит настроение. Последнее десятилетие йога для спины и позвоночника набирает популярность, ведь она дает ощутимые результаты даже при занятиях в домашних условиях.

Чем полезна йога для спины и позвоночника?

Йога для спины и позвоночника приносит ощутимую и разностороннюю пользу здоровью. Среди приятных «бонусов» для организма, комплекс занятий йогой позволяет:

• развивать дыхательную систему;
• снимать напряженность с мышц, расслабить позвоночник;
• прорабатывать мельчайшие позвонки;
• формировать «устойчивый» каркас тела;
• убирать искривления позвоночника;
• снимать боль и скованность в спине;
• возвращать гибкость и выносливость суставам.

Жить полноценно и в удовольствие, не чувствуя боли, дискомфорта, не обращаясь к врачам – не утопия, а реальность. Справляться со стрессами, стойко переносить физические нагрузки, обрести спокойствие и уверенность в себе вполне возможно. Для этого нужно регулярно выполнять несколько несложных асан, которым начинающие могут научиться, не имея опыта, навыков и дополнительного оборудования, и не выходя из квартиры.

Всего час занятий йогой 1-3 раза в неделю в домашней обстановке, и уже через несколько недель можно будет почувствовать положительный результат для спины и позвоночника.

Узнайте 5 способов, как можно вернуть бодрость и зарядиться энергией.

Комплекс упражнений для начинающих

Прежде чем приступать к выполнению комплекса йоги в домашних условиях, необходимо проветрить комнату, подготовить место для занятий и сделать легкую разминку. Желательно заниматься под спокойную, умиротворяющую музыку, исключив все мешающие факторы. Утренняя йога: узнайте, как приступить к тренировкам начинающему.

А теперь настройтесь на ощущение собственного тела, прислушивайтесь к нему и начинайте постигать науку древних йогов:

1. Битиласана – поза кошки. Встав на четвереньки, скругляйте и выпрямляйте спину, при этом расслабив шею и поддерживая ровное спокойное дыхание. Помните, что йога – это не комплекс спортивных упражнений, здесь не испытываются физические возможности, не используются силовые и кардио упражнения.
2. Треугольник – не отрывая ног и ладоней от пола, вытяните тело таким образом, чтобы образовался равнобедренный треугольник, и зафиксируйтесь в таком положении от 1 до 5 минут, в зависимости от уровня подготовки. Важно не пережимать шейные позвонки и смотреть строго в пол.
3. Поза сфинкса поможет проработать верхнюю часть спины – грудной и шейный отделы, а также плечевые суставы и мышцы живота. Асана выполняется в следующей последовательности: лежа на полу с вытянутыми прямыми ногами, обопритесь о пол ладонями и вытянитесь макушкой и позвоночником вверх; затем, глядя прямо перед собой, вернитесь в начальное положение. Процедуру необходимо повторять в течение 3-5 минут.
4. Мостик – лежа на спине, поднимайте бедра вверх, делая выдох, и возвращайтесь в исходную позицию, делая плавный вдох. Упражнение прорабатывает нижнюю часть позвоночника, мышцы спины и ягодиц, укрепляя каркас тела.
5. Матсиендрасана (поза бога рыб) позволяет максимально эффективно проработать мышцы шеи, снять боль в позвоночнике и плечах. Порядок действий следующий: одна из ног подгибается под себя, вторая закидывается сверху бедра, на колено этой ноги кладется противоположная рука; совершать плавные повороты головой в разные стороны около 1-2 минут. На следующем этапе расположение ног и рук меняется.
6. Повороты коленями – лежа на спине с раскинутыми в стороны руками, притянуть колени к груди до прямого угла и коснуться ими пола сначала с одной стороны тела на 30-40 секунд, затем с другой. Такие повороты позволяют комплексно проработать спину и снять скованность.
7. Поза эмбриона – соединив колени вместе, сядьте на пятки, сделайте поклон, прислонившись лбом к полу, а затем вернитесь в исходную позицию. Выполняйте все не спеша, максимально ощущая позвонки и расслабление в мышцах.

Современному человеку не обойтись без этого базового комплекса йоги. Спасительные движения помогут расслабиться после тяжелого трудового дня, поднимут настроение, положительно отразятся на самочувствии.

Узнайте здесь, на чём основана и какую пользу приносит тибетская энергетическая гимнастика, о которой ходят легенды.

Дополнительная информация о йоге для начинающих

Тем, кто еще не решил, стоит ли заниматься йогой, необходимо ознакомиться с показаниями к этому виду деятельности. Она подходит для:

• спортсменов;
• людям, проводящих более 5 часов в положении сидя или стоя;
• пожилым людям;
• молодым мамам;

людям, имеющим дело с подъемом и переноской тяжестей.

Как и любой другой комплекс упражнений, йога имеет ряд противопоказаний, которые необходимо обговаривать с лечащим врачом:

 

-тромбоз, варикоз; 
-проблемы с артериальным давлением; 
-травмы и болезни суставов и позвоночника, грыжи; 
-мигрень.

Не рекомендуются занятия в послеоперационный период, при плохом самочувствии, простудах и прочих недомоганиях. Кроме тщательного и регулярного выполнения комплекса асан, обязательно использование коврика и подушек, чтобы не травмировать суставы и максимально расслабляться – только так домашняя йога принесет должный эффект.

В чем суть и польза комплекса йоги Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу), узнайте подробности для начинающих здесь.

Leave a comment

10 поз йоги, подходящих для начинающих, чтобы облегчить боль в спине и укрепить ее В частности, боль в пояснице является

единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .

Эти тревожные цифры говорят о том, как важно позаботиться о вас сейчас, пока это не отбросило вашу жизнь на второй план. Помимо поддержания здоровой диеты и веса, регулярных упражнений и практики правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным инструментом для предотвращения и смягчения болей в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет спину, что идет рука об руку с профилактикой проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном на NCBI, сделан вывод об эффективности йоги для облегчения болей в спине:

«Йога столь же эффективна, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной нетрудоспособности при болях в спине. По-видимому, он более эффективен в снижении тяжести боли или «назойливости» ХБП по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода».

В этом посте мы проконсультировались с Джози, нашей подругой и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы предложить 10 поз йоги для начинающих, которые нацелены на спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области. . Практикуйте эти позы часто, будь то рядом со своим столом в офисе или дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

Содержание

• 1. Вперед складка (Ardha Uttanasana)
• 2. Вверх собака (ūrdhva mukha svānāsana)
• 3. Поза ребенка (Balasana)
• 4. Low Plank (Caturanga DandasaNaan)
• 4. Low Plank (Caturanga DandasaNa)
• 4. Low Plank (Caturanga DandasaNa)
• 4. Low Plank (Caturanga DandasaNa)
• 4. Поза коровы (Битиласана)
• 6. Поворот на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)
• 7. Поза моста (Setu Bandha Sarvangasana)
• 8. Низкая поза кобры (бхуджангасана)
• 9. Сидящий боковой поворот (Ardha matsyendrasana)
• 10. Сидящий вперед склад (Paschimottanasana)
• Concorusion

44545454545454545445454545454545454545454545454545454545454545454545454549. Сгибание вперед наполовину (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю часть туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и уперев руки в бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину 900–55 c. Дотроньтесь кончиками пальцев до пола
d. Положите руки на голени и поднимите на полпути
e. Выдохните и расслабьтесь, когда вы стоите прямо.

2. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Сванасана)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, поскольку искривление позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола 90 055 c. Прижмите ладони к полу, опустив плечи и подняв грудь вперед 90 055 d. Поднимите бедра и ноги от пола 90 055 d. Задержка до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

3. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Раздвиньте колени в стороны, все время сохраняя касание больших пальцев ног
c. Остановите попу на пятках
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами 90–55 e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сцепите руки перед лицом
c. Поднимитесь на носки. Пола должны касаться только предплечья и пальцы ног
d. Ваше тело должно парить в нескольких дюймах от пола
e. Направьте пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы 90–55 f. Задержитесь не менее чем на 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества:  Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела. При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и целебные питательные вещества к позвоночнику.

а. Встать на четвереньки
б. Колени должны располагаться прямо под бедрами и запястьями, локти и плечи на одной линии с полом
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте своему животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Скручивание на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник. Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, поскольку она растягивает все мышцы, идущие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поза скручивания просто необходима.

а. Лечь на спину
б. Ладони направлены вниз, руки в стороны в положении «Т»
c. Согнуть левое колено, поставив левую ступню на правое колено
d. Опустите левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и нижнюю часть спины
e. Держите плечи ровно к полу
f. Задержка на 6 – 10 вдохов
e. Повторите на другую сторону

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с ишиасом.

а. Лягте на коврик спиной к полу
b. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине бедер 900–55 d. Прижмите стопы к полу, оторвите грудь, спину и бедра от пола
e. Сохраняйте позу в течение 30 секунд 90 055 f. Опустите спину

8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества:  Уменьшает жесткость нижней части спины, повышает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи пальцами к верхней части коврика
c. Надавите на верхнюю часть стопы 90 055 d. Осторожно поднимите голову и грудь от пола
e. Отведите плечи назад и от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите бедра к полу

9. Боковые скручивания сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества:  Укрепление мышц спины с дополнительным эффектом для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
б. Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю с внешней стороны левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутри, а правую руку положите на землю позади нижней части позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества:   Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также полезно для удлинения спины и облегчения ее поясницы.

а. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
b. Вдохните, вытягиваясь прямо вверх, чтобы удлинить позвоночник 90 055 c. Выдохните, возьмитесь за большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий 900–55 d. Дышите полной грудью, вытягивая позвоночник. Задержитесь на 30 секунд.

Заключение

Эпидемия боли в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к болеутоляющим и другим фармацевтическим препаратам, чтобы справиться с болью в спине, хотя лучше сказать «подавить». Со временем, по мере того, как действие наркотиков ослабевает, мы оказываемся там же, где и начали, но усугубляем зависимость от наркотиков.

Когда дело доходит до болей в спине, гораздо лучшим подходом является профилактика путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Для этой цели йога представляет собой идеальную программу упражнений для начинающих. Людям, уже страдающим от болей в спине, эти занятия йогой с низким уровнем воздействия также могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставляя столь необходимый кислород, питательные вещества и кровь к поврежденным областям. А чтобы задействовать мышцы кора и улучшить осанку, даже когда вы сидите, купите эргономичный офисный стул или хороший стул для стояния на коленях.

Начните практиковать эти упражнения сегодня и пожинайте плоды до конца своей жизни. Намасте!

Статьи по теме

• 5 упражнений по технике Александра, которые вы должны попробовать, чтобы улучшить осанку и избавиться от болей в спине
• Лучшие способы сидеть при болях в пояснице
• 7 причин боли в шее и плечах за компьютером (как это исправить)
• Обзоры лучших эргономичных стульев и руководство покупателя
• Лучшие офисные стулья от болей в спине
• Лучшие офисные кресла для ишиаса

10 поз для улучшения здоровья щитовидной железы

Может ли йога помочь вашей щитовидной железе?

Йога приносит много пользы для вашего здоровья и благополучия. Это может сбалансировать вашу энергию, повысить гибкость и снять стресс. Существует связь между стрессом и гипотиреозом, но считается, что некоторые позы йоги уравновешивают щитовидную железу, которая либо недостаточно активна, либо гиперактивна.

Несколько исследований показали положительное влияние йоги на улучшение функции щитовидной железы. Имейте в виду, что эти позы не могут вылечить дисбаланс щитовидной железы. Йога считается дополнительной терапией. Его не следует использовать в качестве замены каких-либо методов лечения или лекарств, которые вы в настоящее время принимаете.

Найдите квалифицированного учителя йоги, который поможет вам составить индивидуальную последовательность упражнений, которая будет полезна для вашего состояния. Перед началом любой программы йоги проконсультируйтесь с врачом.

Большинство этих поз считаются стимулирующими горло. Считается, что они улучшают кровообращение и поток энергии вокруг щитовидной железы, а также растягивают и укрепляют шею.

Обязательно учитывайте ограничения своего тела. Будьте нежны и легки с собой. Вы можете настроить или изменить позы в соответствии с вашими потребностями. Не обязательно выполнять все позы за один сеанс. Вы можете попробовать одну или две позы в течение дня.

1. Стойка на плечах с поддержкой

Стойка на плечах часто является первой позой, которую рекомендуют для лечения щитовидной железы. Поскольку это инверсия, она стимулирует приток крови к железам в верхней части тела. Считается, что это оказывает положительное влияние на эффективность щитовидной железы. Кроме того, то, как ваш подбородок прижат к груди в этом положении, считается полезным для функции щитовидной железы.

1. Для поддержки можно положить сложенное полотенце или одеяло под плечи.
2. Подтяните плечи к краю одеяла и положите голову на коврик.
3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и ладонями вниз.
4. Прижмите руки и спину к полу для поддержки.
5. На вдохе поднимите ноги на девяносто градусов.
6. Медленно выдохните и поднимите ноги над головой.
7. Ваши ноги могут балансировать в воздухе.
8. Поднимите руки к нижней части спины, чтобы поддержать тело.
9. Держите пальцы направленными вверх к бедрам, а мизинцы по обе стороны от позвоночника.
10. Поднимите прямые ноги к потолку.
11. Старайтесь держать плечи, позвоночник и бедра на одной линии, если это возможно.
12. Вы также можете отвести бедра от тела под углом.
13. Держите подбородок прижатым к груди, удерживая шею в одном положении.
14. Выйдите из позы, медленно выпустив ноги за голову.
15. Верните руки вдоль туловища.
16. На вдохе медленно поверните позвоночник вниз, позвонок за позвонком, и поднимите ноги на девяносто градусов.
17. С выдохом опускайте ноги на пол.

Во время этой позы следите за своей шеей и прекратите практику, если почувствуете какой-либо дискомфорт. Рекомендуется изучить эту позу под руководством учителя, который хорошо разбирается в выравнивании. Помните, что эта поза рекомендуется не всем из-за возможности получения травмы.

2. Поза плуга

Считается, что в позе плуга ваша щитовидная железа получает такую ​​же стимуляцию, как и в стойке на плечах. Возможно, вам будет легче выполнять позу плуга.

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
2. Прижмите руки и спину к полу для поддержки.
3. На вдохе поднимите ноги на девяносто градусов.
4. Медленно выдохните и поднимите ноги над головой.
5. Поднимите руки к нижней части спины, чтобы поддержать тело.
6. Держите пальцы направленными вверх к бедрам, а мизинцы по обе стороны от позвоночника.
7. Вы можете положить под ноги валик или блок, если они не достают до пола.
8. Держите руки на бедрах, если ваши ноги не касаются пола или опоры.
9. Если это удобно и ваши ноги поддерживаются, вы можете вытянуть руки вдоль тела или сплести пальцы перед бедрами. Вы также можете поднять руки над головой.
10. Выйдите из позы, положив руки на пол вдоль тела.
11. Медленно вдохните, поднимите ноги и выровняйте позвоночник относительно пола.
12. С выдохом опустите ноги на пол.

Вы можете использовать подушки для поддержки ног, если они не достают до пола.

3. Поза рыбы

Поза рыбы — идеальная контрпоза для стойки на плечах. Это более доступно и может быть выполнено самостоятельно.

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Двигайтесь в одну сторону за раз, чтобы вы могли положить руки под ягодицы.
3. Поверните ладони вниз, а пальцы рук поверните к пальцам ног.
4. Втяните локти друг в друга и откройте грудь.
5. Медленно откиньтесь назад на предплечья и локти.
6. Снова максимально раскройте грудную клетку и прижмитесь к рукам, чтобы остаться в поднятом состоянии.
7. Откиньте голову назад, если вам удобно.
8. Освободитесь, подняв голову, отпустив руки и ложась на спину.

Поза рыбы и стойка на плечах считаются наиболее эффективными для улучшения функции щитовидной железы. Когда вы опускаете голову в позу рыбы, вы стимулируете щитовидную железу, обнажая область горла.

4. Поза ноги вверх по стене

Випарита Карани, или поза ноги вверх по стене, является восстановительной инверсией. Он не давит на шею и подходит для большинства людей. Это отличный выбор, поскольку он пассивен и помогает восстановить равновесие.

1. Подложите под бедра свернутое одеяло или твердую подушку для поддержки.
2. Увеличьте высоту опоры, если вы более гибкие.
3. Сядьте правым боком к стене.
4. Поднимите ноги вверх вдоль стены, одновременно ложась на спину.
5. Ваши ягодицы могут быть прямо у стены или в нескольких дюймах от нее.
6. Поэкспериментируйте, чтобы найти оптимальную высоту и расстояние.
7. Смягчите горло, расслабив шею и подбородок.
8. Вы можете держать руки вдоль тела, над головой или в любом удобном положении.
9. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.
10. Вы можете выполнить вариант, широко расставив ноги в любую сторону или соединив подошвы ног и согнув колени.
11. Выйдите из позы, оттолкнувшись от стены.

Считается, что эта поза снимает стресс, который может привести к дисбалансу щитовидной железы. Попробуйте удерживать эту позу не менее 5 минут за раз.

5. Поза коровы-кошки

Также считается, что плавное движение в позе коровы-кошки стимулирует щитовидную железу. Прижав подбородок к груди, а затем обнажив горловую чакру, вы обеспечите приток крови к этой области.

1. Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Перемещайте вес вперед, назад и из стороны в сторону.
3. Затем вернитесь в центр и убедитесь, что у вас одинаковый вес во всех четырех точках.
4. Вдохните и позвольте животу наполниться воздухом и опуститься на коврик.
5. Посмотрите на потолок и вытяните шею и горло.
6. Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
7. Прижмите подбородок к груди, когда вы поднимаетесь и округляете позвоночник к потолку.
8. Позвольте своему дыханию управлять движением.
9. Продолжайте плавное движение в течение нескольких минут.
10. Освободитесь, снова погрузившись в позу ребенка на несколько мгновений.

Считается, что эта поза улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. Считается, что это увеличивает ясность ума и увеличивает энергию. Сосредоточьте свое внимание на области горла, пока вы выполняете эту позу.

6. Поза лодки

Говорят, что положение шеи в позе лодки положительно влияет на щитовидную железу.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки на пол рядом с собой.
3. Медленно слегка наклоните верхнюю часть тела назад.
4. Держите позвоночник прямым, а подбородок прижатым к груди.
5. Балансируйте на двух седалищных костях и копчике.
6. Согните колени перед тем, как поднять ноги в воздух.
7. Выпрямите колени, если это возможно.
8. Поднимите пальцы ног чуть выше уровня глаз.
9. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями друг к другу.
10. Вы можете держаться за заднюю часть бедер или держать руки на полу, если вам так удобнее.
11. Напрягите мышцы кора, сохраняя глубокое и расслабленное дыхание.
12. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
13. Выйдите из позы, прижав колени к груди.
14. Продолжайте балансировать на седалищных костях.
15. Обнимите ноги и опустите голову на несколько секунд.

Слегка приподнимите подбородок и дышите ровно в этой позе. Оставайтесь в вертикальном положении и не отклоняйтесь назад слишком далеко. Вы можете изменить позу, согнув колени.

7. Поза верблюда

Говорят, что сильное вытягивание шеи в позе верблюда стимулирует щитовидную железу и увеличивает кровообращение в этой области.

1. Встаньте на колени, вытянув ступни позади себя.
2. Держите колени, бедра и плечи на одной линии.
3. Положите руки на основание позвоночника пальцами вниз.
4. Держите мизинцы по обе стороны от позвоночника.
5. Подтяните локти друг к другу и откройте грудь.
6. Продолжайте толкать бедра и бедра вперед, медленно наклоняясь назад.
7. Откиньте голову назад, если вам удобно.
8. Если вы чувствуете поддержку, вы можете потянуться назад, чтобы удержать лодыжки.
9. Вы можете встать на носочки, чтобы было легче дотянуться.
10. Если вы очень гибкие, вы можете поднять руки выше по ногам.
11. Верните руки к нижней части спины, прежде чем подняться, чтобы выйти из позы.
12. Расслабьтесь в позе ребенка или собаки мордой вниз.

8. Поза кобры

Поза кобры мягко стимулирует щитовидную железу. Это не так интенсивно, как в некоторых позах, в которых вы полностью запрокидываете голову назад. Тем не менее, можно полностью освободить шею в этой позе и позволить ей откинуться назад. Делайте это только в том случае, если чувствуете себя комфортно.

1. Лягте на живот, положите руки под плечи и надавите ладонями вниз.
2. Прижмите локти к груди.
3. Надавите на ладони, почувствовав, как энергия отводит большие пальцы назад. Почувствуйте, как энергия ваших мизинцев движется вперед.
4. На вдохе медленно поднимите голову, грудь и плечи.
5. Поднимитесь наполовину, наполовину или полностью.
6. Слегка согните локти.
7. Если вам удобно, вы можете откинуть голову назад.
8. Выйдите из позы, вернув голову в центральное положение.
9. На выдохе медленно опуститесь на коврик.
10. Расслабьте руки по бокам.
11. Аккуратно покачивайте бедрами из стороны в сторону, чтобы освободить нижнюю часть спины.

Вы также можете наклонить голову вперед и делать легкие повороты шеи из стороны в сторону. Повернитесь, чтобы посмотреть через одно плечо, и снова посмотрите на свои ноги. Вернитесь в центр и повернитесь на противоположную сторону.

9. Поза лука (колеса) вверх

Поза колеса считается открывателем сердца, что означает, что она дает вам энергию. Это также стимулирует приток энергии к области щитовидной железы, когда ваша шея открывается.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы пятки приблизились к телу.
2. Поднимите локти к потолку и положите руки на пол рядом с головой.
3. Пальцы должны быть направлены к плечам.
4. Убедитесь, что ваши стопы не шире бедер.
5. Упритесь в стопы и на выдохе поднимите копчик и ягодицы.
6. Соберите энергию коленей вместе и держите бедра сильными.
7. Нажмите на внутреннюю часть стопы.
8. Затем нажмите на руки, когда вы поднимаетесь на макушку головы.
9. Затем нажмите всеми четырьмя точками на пол, когда вы отрываете голову от пола и выпрямляете руки.
10. Откиньте голову назад и снимите напряжение в горле.
11. Медленно выйдите из позы так же, как вы пришли.
12. Дайте себе некоторое время, чтобы полностью расслабить свое тело.

Если эта поза слишком сложна или причиняет вам боль, не делайте ее.

10. Поза трупа

Хотя эта поза может показаться несложной, на самом деле может быть сложно лежать неподвижно в течение длительного времени. Эта поза позволяет вашему телу полностью раскрыться и полностью поддерживаться.

1. Лягте на спину, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны.
2. Вытяните руки от тела ладонями вверх.
3. Поместите голову, шею и позвоночник в одну линию.
4. Позвольте себе полностью расслабиться и избавиться от любого напряжения в теле.
5. Тяжело упасть на пол, позволяя дыханию расслабиться.
6. Вы можете согнуть колени, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
7. Под колени можно положить подушки для дополнительной поддержки.

Поза трупа позволяет полностью расслабиться. Это отличный способ расслабиться и снять стресс. Это поможет вам осознать любое напряжение, которое вы держите в своем теле. Держите свое осознание на своем дыхании, двигающемся через ваше тело. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело. Вы можете заниматься до 25 минут. Вы можете выбрать управляемую медитацию или сеанс йога-нидры, пока лежите в позе трупа.

Добавление некоторых или всех этих поз йоги в ваш распорядок дня может помочь улучшить функцию щитовидной железы. Делайте то, что чувствуете себя лучше всего каждый день.