Йога для спины и позвоночника: Йога для спины и позвоночника

Содержание

Йога для спины и позвоночника

Сила и красота человека во многом зависит от здоровья его позвоночника. Правильная осанка и уверенная походка привлекают внимание, формируют у окружающих самые лучшие впечатления о человеке. Однако сегодня очень многим остается только мечтать о крепкой и здоровой спине.

Эти и многие другие факторы могут крайне негативно сказаться на здоровье позвоночника, которое можно существенно улучшить с помощью йоги для спины и позвоночника. Это древнее учение показывает самые лучшие результаты, оно отнюдь не является разновидностью фитнеса – это физические и духовные практики.

Позвоночник – это сложная система, подвижность которой обеспечивается позвонками, межпозвоночными дисками, мышцами и связками. Еще позвоночник выступает каркасом для спинного мозга, потому так важно поддерживать его силу и здоровье.

Йога для позвоночника и суставов пользуется большой популярностью, так как скручивание и вытягивание позвоночного столба (на что и направлены многие асаны), позволяют замедлить биологическое старение организма. Правильно подобранные упражнения позволяют:

  1. Укрепить мышцы спины. Многие болезни возникают из-за слабости спинных мышц, не способных выдерживать сильные нагрузки

  2. Растянуть позвоночник. Продолжительное сидение за рабочим столом вызывает чрезмерное напряжение спины, приводит к сутулости и сокращению расстоянию между позвонками. Асаны позволяют выпрямить позвоночник и избавиться от болей

  3. Расслабить мышцы. Зажатие мышц является очень большой проблемой

Кроме того, правильно подобранные упражнения йоги для позвоночника оказывают общее положительное воздействие на человека. Они могут улучшить эмоциональное и физическое состояние в целом, позволят научиться глубокому и спокойному дыханию для насыщения клеток кислородом, активизируют работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма и т. д.

Йога для спины и позвоночника – когда поможет?

Йога для начинающих при правильно подобранных асанах и упражнениях оказывает общее положительное воздействие на здоровье человека. Регулярные занятия позволяют снизить давление внутри межпозвоночных дисков, сделать их более подвижными из-за увеличения эластичности мышц и связок.

Асаны можно подобрать таким образом, чтобы при занятиях оказывалось прямое воздействие на конкретный сегмент позвоночника или на всю спину в целом. Приходите в фитнес клуб в Минске, чтобы решить различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Грамотный подход позволяет бороться:

  • со сколиозом

  • стенозом

  • грыжами

  • воспалениями и другими проблемами

Йога для спины при грыже

Настоящей проблемой для многих современных людей стали межпозвоночные грыжи, которые обычно возникают из-за низкой двигательной активности. При таком заболевании занятия йогой должны проходить только после получения соответствующего разрешения лечащего врача, которому предстоит согласовать упражнения, перед тем, как их начнет выполнять пациент.

Подбор упражнений определяется с учетом многих факторов:
  • интенсивность боли

  • стадия болезни

  • наличие других заболеваний и осложнений

При грыже все подходящие асаны необходимо выполнять максимально осторожно и плавно, чтобы они не навредили, не привели к новым болевым ощущениям и проблемам.

Рекомендации по занятию йогой

Йога для позвоночника – отличный способ восстановить здоровье спины, однако для этого потребуется грамотный и опытный инструктор. Домашние занятия далеко не так эффективны, а при наличии заболеваний они и вовсе могут оказаться опасными и вредными.

В тренажерном зале в Минске можно подобрать оптимальный комплекс упражнений в полном соответствии с состоянием здоровья и личными предпочтениями.

Чем полезна йога для спины и позвоночника? Комплекс йоги для начинающих для спины и шеи

ПОЛЬЗА ЙОГИ

25 мая 2022

Можно ли заниматься йогой при искривлении позвоночника? Какие асаны для спины подойдут начинающим и для чего нужны валик и колесо? Разбираемся в новой статье от экспертов Академии Йоги.

Согласно ведической философии, позвоночник — сосуд жизненной энергии. Когда он здоров, энергетические потоки беспрепятственно поднимаются вверх, от копчика к голове. В противном случае происходит застой, меняется не только физическое состояние — психика тоже берёт на себя удар. Представьте сутулого человека: он зажат и скован, годами накопленный стресс съедает все его внутренние силы, лишает возможности мыслить позитивно. Снимая напряжение, скопившееся в теле, и расслабляя мышцы, мы позволяем энергии начать свободно циркулировать.

Йога против боли в спине — не единственное средство самопомощи. Но оно доступно каждому, даже в домашних условиях. Комплекс специально подобранных асан ускоряет восстановление повреждённых структур позвоночника, предотвращает дальнейшие деструктивные изменения.

В нашей статье будем исследовать влияние практики на позвоночник, определим противопоказания к занятиям и предложим вам упражнения йоги для спины.

Важно! Перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Примерное время чтения — 10 минут.

Структура статьи

Чем полезна йога для спины?

     Как йога помогает спине?

     Как воздействует йога при заболеваниях позвоночника?

Болит спина: заниматься йогой или идти к врачу?

     Какие упражнения делать при боли в спине?

     Комплекс йоги для спины для начинающих

     Можно ли заниматься йогой при искривлении позвоночника?

     Йога асаны для позвоночника

     Какие физические упражнения вредны для позвоночника?

Упражнения с пропсами: йога для укрепления спины

     Как использовать валик для йоги?

Нужно ли колесо для йоги?

Как йога помогает спине?

Выпускница Академии Йоги и наставница преподавательского курса Алина Семилетова прошла путь от многочисленных диагнозов и острых болей до выздоровления. Решающую роль в этой истории сыграли упражнения йоги для позвоночника.

«Впервые боли в спине я почувствовала в возрасте 25 лет. Симптомы усиливались, мне было некомфортно даже просто двигаться. К концу дня казалось, что спина буквально рассыпается. Я прошла обследования, и в заключении был указан целый букет болезней: лордоз 2 степени, по 3 протрузии в каждом отделе позвоночника, кисты, остеохондроз. Понимаю, что на это повлияли и высокий рост, и бесконтрольное отношение к осанке — думаю, это многим знакомо. Регулярная практика йоги не только сняла болевые ощущения, но и помогла решить проблему с лордозом».

Студенты Академии Йоги во время обучения создают свою проектную работу. Основываясь на личном опыте, Алина сделала проект, посвященный упражнениям для спины — «Увеличение подвижности позвоночного столба».

Это полноценный терапевтический комплекс, включающий в себя разминку на плече-лопаточный пояс и грудной отдел, упражнения МФР с акцентом на работу с триггерными точками в области спины, практики йоги на прогибы, скручивания и работу с мышечным корсетом. К рекомендациям от Алины мы ещё вернёмся в конце статьи.

Научим, как запустить свой первый онлайн-курс по йоге и монетизировать его, чтобы получать пассивный доход

Узнать подробности

Как воздействует йога при заболеваниях позвоночника?

Как мы уже писали выше, позвоночник — сосуд жизненной энергии. Состояние позвоночного столба влияет на работу опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом. Даже незначительное нарушение осанки может привести к существенно повлиять на общее самочувствие.

Малоподвижный сидячий образ жизни приводит к нарушению кровообращения в околопозвоночных областях, мышцы спазмируются и находятся либо в гипертонусе, либо в гипотонусе. В теле всё взаимосвязано, и, если страдает одна структура, начинают реагировать и близлежащие области. К примеру, головные боли зачастую являются следствием проблем в шейном отделе позвоночника, заболевания сердца могут быть спровоцированы искривлением в грудном отделе, боли в брюшной области — нарушением функционирования в поясничном отделе.

Чаще всего встречаются следующие болезни позвоночника:

  • остеохондроз;
  • протрузии и грыжи межпозвонковых дисков;
  • радикулит;
  • деформации: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз.

Йога для спины и позвоночника может стать спасательным кругом при этих и других заболеваниях. Бывают случаи, когда человек проходит множество обследований по части ЖКТ, а в итоге обнаруживает, что проблема крылась в позвоночнике. Практика йоги не может влиять избирательно на отдельную часть тела. Работая со спиной, человек укрепляет весь опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Нередко боли в спине спровоцированы неадекватной работой мышц и некорректным распределением нагрузки. Например, мышцы в районе поясницы или шея постоянно перенапряжены, а мышцы грудного отдела — расслаблены. Йога помогает включать в работу все группы мышц, снимая спазмы там, где они есть, и активизируя «спящие» зоны.

Укрепляя и оздоравливая позвоночник, мы обретаем ощущение внутреннего крепкого стержня, меняется восприятие жизни в целом.

Подробнее о пользе йоги для человека можно прочитать в наших статьях: «Польза йоги для женского здоровья», «Как получить максимум эффекта от занятий».

Можно ли заниматься йогой при болях в спине?

Для начала определим основные причины появления болезненной симптоматики.

К ним относят:

  • износ суставных поверхностей;
  • мышечные спазмы;
  • гипертонус мышц;
  • травмы;
  • дегенеративные заболевания;
  • межпозвонковые грыжи (в случае возникновения корешкового синдрома).

Ирина Снегирёва, йогатерапевт, преподаватель Академии Йоги:

«Помним о том, что где бы ни наблюдалась симптоматика боли — шея, грудной, поясничный или крестцовый отделы, в любом случае, проблема является следствием чего-либо. И, если это не последствия конкретной травматизации в данном месте, то почти всегда боль — это отражение несостоятельности движения в других, смежных областях. Например, если болят мышцы шеи, то обратите внимание на то, как вы дышите, и есть ли в вашей практике и обычной жизни достаточное движение в грудном отделе позвоночника.

То же самое можно говорить и про остальные отделы позвоночника. Проблемы, связанные с поясницей, очень часто кроются всё в той же несостоятельности работы грудного отдела и (или) крестцовой области. Что касается поясницы, то мы можем говорить о том, что часто «халявят» некоторые группы мышц. Например, недорабатывают ягодичные и (или) глубокий кор, мышцы пресса. Но всё же, многое зависит от индивидуальных особенностей, конкретной ситуации, течения проблемы (анамнеза) и общей биомеханики тела конкретного человека».

Заниматься йогой при наличии перечисленных в предыдущей части статьи симптомов можно и нужно, но стоит выработать правильную стратегию. О ней мы расскажем ниже.

Какие упражнения делать при боли в спине?

При наличии острых болевых синдромов и выраженных воспалительных процессов специалисты рекомендуют отказаться от практик — в таких случаях нужен покой и следование медицинским рекомендациям. Однако можно выполнять некоторые простые дыхательные техники — например, полное йоговское или диафрагмальное дыхание. Через акценты на глубоких вдохах и размеренных выдохах можно прийти к стабильному эмоциональному состоянию, что немаловажно, ведь сильная боль сказывается и на психике.

Если же речь идёт про хроническое ощущение скованности или дискомфорта в конкретных отделах позвоночника, можно выполнять лёгкие разминочные движения — скорее всего, это будет даже полезно. Например, для снятия зажимов в шее можно делать повороты и наклоны головой, при спазмах в пояснице — наклоны или неглубокие скручивания. Ниже мы предложим небольшой комплекс упражнений, который подойдёт новичку.

Комплекс йоги для спины для начинающих

1. Сукхасана в динамике

Исходное положение — сидя со скрещёнными ногами.

  • Оттолкнитесь от седалищных костей и потянитесь за макушкой вверх. Сделайте круговое вращение плечами и отведите их назад и вниз. Подбородок слегка направьте к груди, удлиняя заднюю поверхность шее.
  • Осознайте вертикаль позвоночника.На вдохе поднимите руки через стороны вверх, ладони сцепите в замок и проверните к потолку. Плечи и лопатки направляйте к тазу.

  • Сделайте несколько циклов дыхания и на очередном выдохе опустите правую руку на пол — чуть дальше от корпуса. Левой рукой потянитесь вправо. На вдохе вернитесь в центр и повторите наклон в другую сторону. Займите нейтральное положение, выровняйте корпус.

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе выполните скручивание в правую сторону: правую руку поставьте за таз, а левой оттолкнитесь от бедра правой ноги. Продолжайте тянуться макушкой вверх и не переводите вес тела на опорную руку. Следите за дыханием — оно должно оставаться ровным и глубоким. Вернитесь в центр и повторите на другую сторону.

2. Марджариасана

Исходное положение — на четвереньках.

  • Расположите плечи над запястьями, а тазовые кости над коленями. Подтяните живот и направьте нижние рёбра внутрь, сглаживая прогиб в поясничном отделе.

  • На вдохе начните выполнять прогиб — копчик и макушку тяните вверх. На выдохе — округляйте спину, отталкиваясь ладонями от пола и направляя лопатки вниз. Повторите несколько раз, синхронизируя движения с ритмом дыхания. Представляйте, что по позвоночнику катится мячик, и ваша волна позволяет ему мягко перемещаться от копчика до макушки и обратно.

3. Адхо Мукха Вирасана

Исходное положение — сидя на пятках.

  • Раскройте колени примерно на ширину коврика. Начните опускаться корпусом вниз, укладывая живот на пол. Под лоб можно положить блок или болстер.

  • Потянитесь ладонями как можно дальше от корпуса. Попробуйте перенести вес на кончики пальцев рук — это поможет усилить ощущение вытяжение по всей длине позвоночника.

4. Уттанасана

Исходное положение — Тадасана.

  • Начните опускаться вниз, сохраняя спину прямой. Установите руки на кончики пальцев и сделайте небольшой прогиб — потянитесь грудным отделом вперёд и вверх.

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите живот на бёдра. Если при этом округляется поясница, присогните ноги в коленях. Почувствуйте, как позвоночник вытягивается ровной дугой. Расслабьте голову и позвольте силе притяжения опускаться ниже, на расслаблении. Руки можно соединить в локтевой замок или оставить на полу.

5. Халасана

Исходное положение — лёжа на спине.

  • Перенесите руки за голову. Согните ноги в коленях и начните медленно переносить их за голову. Не допускайте резких импульсивных движений.

  • Стопы можно опустить в ладони или расположить около них. Если ноги не достают до пола, можно выполнять асану у стены: упереться стопами в ровную поверхность на доступной высоте. Вес тела переносите на плечи и лопатки, чувствуя вытяжение и расслабление в спине.

  • В этой асане важно не поворачивать голову в сторону и не нагружать шею. Выходить из Халасаны следует тоже аккуратно: позвонок за позвонком опустите спину на пол, затем ноги.

Важно: эту асану не рекомендуется выполнять в дни менструации.

Можно ли заниматься йогой при искривлении позвоночника?

Сколиоз 1 и 2 степени не является противопоказанием к занятиям. Как правило, на этих стадиях нет выраженных ротационных явлений. Однако практика йоги должна выстраиваться корректно и осторожно — с учётом особенностей искривления. Важно, чтобы занятие не провоцировало болевых ощущений и ухудшения состояния. Йога может способствовать выздоровлению: положительная динамика происходит за счёт активации собственных ресурсов организма.

Как воздействует лечебная йога для позвоночника при искривлении:

  • укрепляются мышцы спины;
  • снимаются болевые ощущения и спазмы;
  • связки становятся более прочными и эластичными;
  • нормализуется работа дыхательной системы;
  • стимулируется работа внутренних органов.

Если диагностирован сколиоз 3 или 4 стадии, заниматься в общей группе противопоказано. В этом случае следует проконсультироваться с лечащим врачом и обратиться к специалисту в области йогатерапии. Занятия могут стать частью комплексного лечения, но полагаться на полное выздоровление исключительно благодаря йоге в этом случае не стоит.

Йога асаны для позвоночника

Йога имеет большое количество инструментов для работы с позвоночным столбом. Среди них — асаны на прогибы и скручивания. Разберёмся, как воздействуют йога для здоровья спины на конкретных примерах.

Скручивания для мобилизации позвоночного столба

Скручивания отличаются от поворотов наличием рычага. Как правило таким рычагом выступает рука — отталкиваясь от неё, мы уходим в более глубокую форму. Скручивания в йоге могут выполняться стоя, сидя, лёжа. Наиболее терапевтические среди них последние: в этом случае нет нагрузки на позвоночник, а потому воздействуют они мягко и безопасно.

Стоит отметить, что глубокий поворот происходит в грудном отделе — анатомический диапазон скручивания в пояснице совсем небольшой. Симметричное выполнение уравновешивает правую и левую стороны тела, выравнивает позвоночный столб.

Асаны на скручивание:

Паривритта Триконасана

Паривритта Ардха Чандрасана

Паривритта Джану Ширшасана

Ардха Матсиендрасана

Гарудасана
в положении лёжа

Джатхара Паривартанасана

Лечение позвоночника йогой посредством скручиваний, что происходит:

  • ​улучшается кровоснабжение позвоночника;

  • стимулируется работа органов пищеварения и выделительной системы;

  • увеличивается подвижность позвоночного столба;

  • снижаются болевая симптоматика по всей спине;

  • раскрывается грудной отдел — улучшается работа органов дыхания.

Прогибы: раскрытие грудного отдела и йога для укрепления мышц спины

Глубокий прогиб — не цель практики, особенно если рассматривать йогу как способ терапии и профилактики боли. Если уже имеются проблемы и спина «ноет», начинать занятия следует с самых простых форм — мосты и кольцевые захваты стоит отложить до лучших времен.

Йога для начинающих для спины может включать в себя следующие варианты асан:

Бхуджангасана
и Ардха Бхуджангасана

вариации Шалабхасаны

Дханурасана

Матсьясана

Уштрасана

можно делать упрощённую форму с постановкой рук на крестец

Возможно, вы заметите, что ваши прогибы достаточно глубокие и вы без труда отклоняете корпус назад. Но не стоит делать поспешные выводы: велика вероятность, что асаны выполняются некорректно.

Правильный прогиб подразумевает акцент на работу в грудном отделе позвоночника. Анатомически пояснице это движение даётся проще, и здесь кроется подвох — соседние отделы не включаются в работу, что увеличивает шансы получить травму или усугубить состояние, если уже есть проблемы.

Что важно при выполнении прогибов йога для спины и шеи — рассмотрим на примере Бхуджангасаны или позы кобры.

Отстройка позы:

  • пальцы рук широко расставлены, коврик тянем на себя;
  • если чувствуете дискомфорт в пояснице, отведите ладони дальше от корпуса;
  • направляйте лопатки к центру и за счёт этого движения проталкивайте грудной отдел вверх;
  • отводите плечи назад и вниз, шея свободная;
  • не запрокидывайте голову назад. Направьте подбородок вниз, чтобы вытянуть заднюю поверхность шеи;
  • напрягите ягодицы и бёдра.


Соблюдая эти базовые правила отстройки, можно сделать практику приятной и эффективной. Польза прогибов велика: они укрепляют целый ряд мышц, в том числе прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцы. Кроме того, регулярные занятия раскрывают грудной отдел, что положительно влияет на работу лёгких и всей дыхательной системы.

Какие физические упражнения вредны для позвоночника?

  • Интенсивные прогибы с нагрузкой на поясничную зону. Не должно возникать ощущения излома.

  • Любые импульсивные движения, которые могут спровоцировать компрессию и привести к травмам позвонков — например, прыжки.

  • Резкие глубокие скручивания в позвоночнике, особенно если корпус «заваливается».

Для снятия болевых ощущений в позвоночнике и дальнейшую их профилактику, важно заниматься корректно, опираясь на принципы травмобезопасности. Например, выполнить перед прогибом вытяжение, протолкнуть грудной отдел вперёд, удлиняя поясницу. В скручивания следует уходить с прямой спиной — только в этом случае позвоночник будет находиться в безопасности и произойдёт терапевтический эффект.

Упражнения с пропсами: йога для укрепления спины

Как заниматься с валиком для йоги?

Асаны с использованием валика можно выполнять в режиме «Инь» — то есть, на расслаблении.

  • В Пашчимоттанасане можно положить валик на колени и опустить на него лоб.

  • В Баддха Конасане стопы поставить на удобное расстояние от таза, поместить болстер под голову.

  • В Упавишта Конасане — создать опору необходимой высоты, так, чтобы можно было наклониться без напряжения.

Практика Инь-йоги подразумевает полное глубокое расслабление и снятие мышечного напряжения. При этом важно забыть про все точки контроля в асанах, знакомые по Хатха-йоге — например, не нужно тянуть стопы на себя в Пашчимоттанасане.

Важно позволить телу занять удобное положение, довериться силе притяжения. Каждая асана в Инь-йоге удерживается 5−10 минут, поэтому следите за тем, чтобы с самого начала вам было максимально удобно. Направляя дыхание в точки зажимов и спазмов, через некоторое время вы почувствуете, как эффективна йога при больной спине.

Автор проекта «Увеличение подвижности позвоночного столба» Алина Семилетова предлагает регулярно выполнять простое и очень эффективное упражнение на снятие зажимов. Нужно лечь на пол, подложив валик под спину — в ту область, где есть напряжение — и пребывать в этом положении от 5-ти минут. Особенно эффективно выполнять подобные упражнения вечером, после трудового дня.

Нужно ли колесо для йоги?

Кольцо, или, по-другому, колесо для йоги — аксессуар, который эффективно применяется при освоении прогибов. Благодаря опоре, можно уйти в форму глубже. Но есть и обратная сторона вопроса: при первых попытках большая часть сил и внимания будет уходить на удержание баланса. Важно установить колесо ровно, поймать равновесие, и уже потом начинать работу. Поэтому колесо больше подходит продолжающим практикам.

Вот несколько вариантов использования кольца, где происходит вытяжение позвоночника в йоге.

Сету Бандхасана (вариация с кольцом)

Випарита Карани

Анахатасана

Вместо вывода

Завершая обзорную статью о том, как воздействует йога при больной спине, хотим поделиться общими рекомендациями от нашего эксперта и йогатерапевта Ирины Снегирёвой.

Выстраивая занятие, важно обратить внимание на:

  • работу с дыхательной мускулатурой — практикуйте полное йоговское и диафрагмальное (в нижние ребра) типы дыхания;

  • увеличение мобильности грудного отдела и плечевого пояса — выполняйте вьяямы на плечевой пояс, асаны на раскрытие грудного отдела;

  • укрепление глубокого кора и пресса — делайте Мула-бандху, Ашвини-мудру, вариации Ардха Навасаны, Шалабхасану и другие техники и асаны;

  • работу с тазовым регионом и крестцовой областью, укрепление ягодичных мышц — это асаны Рудрасана, Уткатасана, различные варианты Вирабхадрасаны 3.

Комплексно укрепляя тело, мы корректируем распределение нагрузки и возвращаем себя к базовым настройкам, при которых поясница здорова, а шея к концу рабочего дня не роняет голову на клавиатуру компьютера.

Берегите себя и практикуйте на здоровье.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Йога — разноплановый инструмент работы с телом и душой. Каждый может найти в йоге свои плюсы и научиться своими силами приводить тело и ум в порядок.

В Академии Йоги мы уделяем особое внимание индивидуальному подходу к каждому практикуюещму.

Если вы хотите узнать подробности и выбрать программу, оставляйте заявку на консультацию с ассистентом Академии.

Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

7 поз йоги для облегчения болей в пояснице

Если вы страдаете от хронической боли или просто хотите растянуть и укрепить спину, вот семь поз йоги для начинающих.

от Энни Хаусмумально рассмотрено Джастином Лаубе, MD

Отзыв:

с медицинской точки зрения

Эти позы могли заставить вас отложить обезболивающие. Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали эффективность древней практики, в которой особое внимание уделяется растяжке, силе и гибкости, для облегчения болей в спине и улучшения функции.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих препаратах. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию при болях в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях снятия боли, 70% испытуемых принимали лекарства. К концу, однако, хотя количество людей, принимавших лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов, занимающихся йогой и физиотерапией, все еще принимали их.

В то время как йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого периодические боли или хронические боли, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы, а также вернуть спине ее правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, эксперт по фитнесу из Уильямстауна, штат Массачусетс. Сосредоточение йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защитные силы против причин болей в спине, которые включают в себя слабые мышцы живота и таза, а также отсутствие гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете свою осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боль, которую вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают выяснять, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли. В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в  Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили значительные различия между мозгом людей, страдающих хронической болью, и мозгом тех, кто регулярно занимается йогой. У тех, кто страдал хронической болью, было меньше мозговой ткани в областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, их было больше, что говорит о том, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз при болях в спине. Вы можете делать эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их в течение более длительного времени. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, в том числе снижением частоты сердечных сокращений, снижением артериального давления, улучшением сна и уменьшением симптомов депрессии и беспокойства.

Собака мордой вниз растянет ваши подколенные сухожилия

Мастер-файл

Эта классическая поза йоги представляет собой великолепную растяжку всего тела, которая нацелена на разгибатели спины: большие мышцы, которые помогают формировать нижнюю часть спины, поддерживают позвоночник и помогают вам стоять и поднимать предметы. .

Попробуйте:  Встаньте на руки и колени, руки немного впереди плеч. Отжимаясь назад, оторвите колени от пола и поднимите копчик к потолку. Для дополнительной растяжки подколенного сухожилия осторожно прижмите пятки к полу. Удерживайте положение от 5 до 10 вдохов и повторите позу от пяти до семи раз.

Поза ребенка удлиняет спину и снимает напряжение

Мастер-файл

Может показаться, что вы отдыхаете, но поза ребенка — это активная растяжка, помогающая вытянуть спину. Это также отличное антистрессовое средство перед сном в конце долгого изнурительного дня.

Попробуйте: Встаньте на четвереньки, вытянув руки прямо перед собой, затем сядьте так, чтобы ваши ягодицы (ягодичные мышцы) остановились чуть выше пяток, но не касались их. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и повторите столько раз, сколько необходимо для хорошей, успокаивающей растяжки.

Поза голубя расслабляет бедра, растягивая вращатели

Getty Images

Поза голубя, которая может быть немного сложной для новичков в йоге, растягивает вращатели бедра и сгибатели. Может показаться, что это не самое очевидное положение для лечения болей в спине, но напряженные бедра могут способствовать возникновению болей в пояснице.

Попробуйте: Начните упражнение «Собака мордой вниз», поставив ноги вместе. Затем вытяните левое колено вперед и поверните его влево так, чтобы левая нога была согнута и почти перпендикулярна правой; опустите обе ноги на землю. Вы можете просто держать заднюю правую ногу вытянутой прямо позади себя или для дополнительной растяжки подколенного сухожилия — только опытные позеры Pigeon! — осторожно оторвите заднюю ногу от земли и по направлению к спине. Удерживайте положение от 5 до 10 вдохов, затем переключитесь на другую сторону и повторите при необходимости.

Поза треугольника удлиняет мышцы туловища для наращивания силы

Александр Давыдов/Алами

Поза треугольника отлично подходит для укрепления спины и ног и помогает удлинить мышцы по бокам туловища, одновременно растягивая мышечные волокна вдоль внешней поверхности бедра ( ваша IT, или подвздошно-большеберцовая полоса).

Попробуйте: Встаньте прямо, ноги вместе. Затем сделайте выпад левой ногой назад на три-четыре фута и разверните левую ногу под углом 45 градусов. Поверните грудь в сторону и откройте позу, вытянув правую руку к земле, а левую руку к потолку, держа правую и левую ноги прямыми. Возможно, сначала вы не сможете коснуться земли правой рукой, поэтому не перенапрягайтесь — только сгибайтесь настолько, насколько можете, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте положение от 5 до 10 вдохов, затем переключитесь на другую сторону и повторите при необходимости.

Поза Кошки и Коровы расслабит спину и согреет вас

Дмитрий Рухленко/Alamy

Идеальные позы для боли в спине. разминка перед очередной тренировкой.

Попробуйте: Начав с положения на четвереньках, примите позу Кошки, медленно поднимая позвоночник вверх и выгибая спину. Задержитесь на несколько секунд, а затем переходите к корове, втягивая позвоночник внутрь, отводя лопатки назад и поднимая голову. Перемещение вперед и назад от Кошки к Корове помогает перевести позвоночник в нейтральное положение, расслабляя мышцы и ослабляя напряжение.

Повторите 10 раз, плавно переходя от Кошки к Корове и от Коровы обратно к Кошке. Повторяйте последовательность по мере необходимости.

Наклон вперед вверх расслабляет напряженные подколенные сухожилия и мышцы спины

Getty Images

Иногда называемый наклоном вперед, наклон вперед вверх растягивает подколенные сухожилия и мышцы спины, одновременно освобождая напряженные плечи.

Попробуйте: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, не заблокированы. На выдохе согнитесь в талии и наклонитесь вперед, тянясь к полу. Не беспокойтесь, если сначала вы не сможете дотянуться до пола; просто остановитесь там, где ваши подколенные сухожилия чувствуют себя комфортно. Повторите позу пять-семь раз. На последнем изгибе удерживайте положение от 5 до 10 вдохов.

Собака мордой вверх растягивается и задействует ключевые мышцы

Getty Images

Эта поза помогает раскрыть грудь, растянуть мышцы живота и задействовать спину.

Попробуйте: Начните с того, что лягте на пол ладонями вниз к середине ребер. Сводя ноги вместе и прижимая ступни к полу, используйте силу спины, а не рук, чтобы оторвать грудь от пола. Сначала оставьте ноги вытянутыми прямо. Задержитесь в этом положении на 5–10 вдохов и повторите при необходимости.

9 Растяжка позвоночника для облегчения болей в спине

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Скручивания могут стать раем для больной спины, если не давить слишком сильно. Узнайте, как сделать эти 9 упражнений на растяжку позвоночника, чтобы облегчить боль в спине.

Для Элизы Миллер, давнего учителя йоги Айенгара, у которой в подростковом возрасте был диагностирован сколиоз — аномальное боковое искривление позвоночника, — позы скручивания — чистое блаженство. «Мне нравится переходить от мягких поворотов к более глубоким вариациям», — говорит она. «Я думаю, что повороты могут быть самой очищающей из всех поз». Она имеет в виду главного учителя Б.К.С. Теория Айенгара «сжимай и впитывай»: скручивание позвоночника сжимает мышцы, межпозвонковые диски и органы брюшной полости. Когда вы расслабляетесь, кровь возвращается в эти области, принося питательные вещества и улучшая кровообращение.

Тем не менее, Миллер может понять, почему многим людям не нравится скручивание. Проблема, по ее мнению, заключается в чрезмерно усердном подходе. «Вы видите, как люди делают повороты, и они просто идут на это. Затем они чувствуют, что застряли, как будто им больше некуда идти — и они не идут, потому что они не позволили открыться». Ее средство от этой распространенной проблемы двоякое: во-первых, по ее словам, вы должны вытянуть позвоночник и создать в нем пространство, прежде чем скручиваться; в противном случае вы оказываете давление на диски и рискуете получить травму. Во-вторых, она использует реквизит в своих поворотах, чтобы аккуратно подготовить тело к более глубоким позам. Помня о своем выравнивании и использовании реквизита, вы не сможете выполнять позы, поэтому вы можете наслаждаться движением по спирали вверх по позвоночнику и пожинать плоды, которые предлагают повороты.

9 Позы для растяжки и скручивания позвоночника

Первым трем позам в этой последовательности часто обучают людей с тугоподвижностью бедер или спины, крестцово-подвздошным дисбалансом, дегенеративными межпозвоночными дисками, артритом или ишиасом. За исключением Пашчимоттанасаны, выполняйте каждую позу в этой последовательности по пять циклов дыхания с каждой стороны.

1. Бхарадваджасана («Поворот Бхарадваджи») со стулом

Сядьте боком на стул, правым бедром к спинке стула и блоком между бедрами. Кресло стабилизирует нижнюю часть спины, таз и ноги, позволяя безопасно поворачивать верхнюю часть позвоночника. Положите руки на спинку стула, вдохните и поднимите позвоночник. Выдохните и повернитесь, потянув левой рукой и оттолкнув правой. Позвольте голове и шее следовать изгибу позвоночника.

2. Паривритта Триконасана (Вращенный треугольник) со стулом

(Фото: Кристофер Догерти)

Поставьте стул перед собой и поставьте правую ногу между его передними ножками. Шагните левой ногой назад примерно на 4 фута и поверните ее на 80 градусов. Положите руки на бедра и выровняйте их. Вдохните, поднимите туловище, выдохните и наклонитесь вперед, положив левую руку на сиденье стула на одной линии с большим пальцем правой ноги. Положите правую руку на крестец и повернитесь вправо, направляя правое плечо к потолку, а левое ребро вперед. Чтобы углубиться, поставьте левый локоть на стул и поднимите правую руку.

3. Маричиасана III (Marichi’s Twist III), со стулом

(Фото: Кристофер Догерти)

Поместите блок на стул, затем поставьте правую ногу на блок носками вперед. Положите левую руку на правое колено, а правую ладонь на крестец. Вдохните и поднимите позвоночник, затем выдохните и повернитесь вправо, позволяя шее и голове следовать за ним. Держите бедра ровно и скручивайтесь от верхней части позвоночника. Нажмите правую руку на поясницу сзади, чтобы повернуть туловище глубже.

4. Паривритта Паршваконасана (Поза Вращенного Бока)

(Фото: Кристофер Догерти)

Примите широкую стойку. Поверните правую ногу наружу, а левую на 80 градусов. Направьте бедра к передней ноге, затем согните правое колено прямо над лодыжкой. На выдохе подтяните левую сторону тела к правой ноге. Прижмите левую подмышку к внешней стороне правого колена и сожмите ладони вместе. Удлините позвоночник и поверните ребра и туловище вправо. Чтобы углубиться, положите левую ладонь на пол или на блок и протяните правую руку над правым ухом. Смотрите на кончики пальцев правой руки, когда вы вытягиваете всю правую сторону.

5. Паривритта Дандасана (поза перевернутого посоха)

(Фото: Кристофер Догерти)

Сядьте прямо, сильно вытянув ноги на полу, в Дандасане (поза посоха). Оттяните ягодицы назад, чтобы сесть прямо на седалищные кости. Заверните бедра внутрь и сохраняйте естественный изгиб в нижней части спины. Поднесите левую руку к внешнему правому колену и положите кончики пальцев правой руки на пол позади себя. Вдохните и поднимите позвоночник, затем выдохните и повернитесь вправо. Держите пятки ровно и стабилизируйте внутреннюю часть левого бедра.

6. Бхарадваджасана (Поворот Бхарадваджи)

Сядьте в Дандасану. Согните колени и поставьте стопы рядом с левой ягодицей. Поместите левую лодыжку на свод правой стопы. Если левое бедро выше, подложите одеяло под правое бедро. Выдохните и поверните туловище вправо. Положите левую руку на правое колено. Упритесь кончиками пальцев правой руки в пол (или в блок) за правой ягодицей и дышите, поворачивая позвоночник. Втяните кончик правой лопатки внутрь и поверните правое плечо назад. Держите туловище прямо, не поднимая левое бедро.

7. Ардха Матсьендрасана (поза полуповелителя рыб)

(Фото: Кристофер Догерти)

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и шагните правой ногой к внешней стороне левого колена. Согните левую ногу и поставьте ступню справа от правой седалищной кости. Стопа должна лежать на боку, ее внутренний и внешний края параллельны. Упритесь кончиками пальцев правой руки в пол и поднимите туловище вверх. Сдвиньте задние ребра внутрь. Выдохните и повернитесь вправо. Согните левую руку и прижмите ее к внешней стороне правого колена, чтобы облегчить поворот.

8. Паривритта Джану Ширшасана (Поза вращения головы к коленям)

(Фото: Кристофер Догерти)

Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и прижмите правую пятку к промежности. Повернитесь вправо, вытянув туловище над левой ногой. Вытянитесь и держите внутреннюю сторону левой стопы левой рукой, большой палец направлен к полу, а мизинец левой руки направлен вверх. Вытяните правую руку над головой и возьмитесь за внешнюю сторону левой стопы. Согните и разведите локти друг от друга, чтобы закрутить талию, грудь и плечи. Вытяните позвоночник и положите левые ребра на левое бедро.

9. Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя)

(Фото: Кристофер Догерти)

Из Дандасаны вытяните руки над головой, выдохните и наклонитесь вперед, захватывая ступни, голени или бедра. Вдохните и вытяните туловище вверх. Выдохните, согните руки в локтях и подтяните туловище к ногам, вытягивая переднюю, боковые и заднюю части тела к ступням. Дышите глубоко и размеренно. Оставайтесь в покое от 5 до 10 вдохов.

После завершения

Инвертировать


Выполните Саламба Сарвангасану (стойку на плечах с опорой) и Халасану (позу плуга) или Випарита Карани (позу с поднятием ног на стену) – это важно, если вы ранее практиковали Ширшасану.

Отдых

Лежите в Шавасане (позе трупа) в течение 5 минут или дольше.

Медитация

Сядьте, скрестив ноги, и сосредоточьтесь на дыхании на 5–20 минут. В завершение сложите ладони вместе в Анджали-мудре (Печать приветствия), почитая внутренний свет внутри себя и распространяя этот свет на всех существ.