Йога для спины и позвоночника упражнения: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Йога для позвоночника в Новосибирске | Йога для спины

• Главная

• Классы

• Йога для позвоночника

Здоровый и гибкий позвоночник — показатель нашего состояния. Если позвоночник не в порядке, дискомфорт и боли усложняют нашу жизнь, нарушается работа всего организма.

Класс йогатерапия позвоночника направлен на укрепление мышц, развитие гибкости, на улучшение циркуляции крови в спине. Йога для позвоночника — это специально продуманные комплексы упражнений, способствующие более качественному насыщению кровью всех составляющих позвоночника (позвонков, межпозвонковых дисков, мышц, связок, суставов), улучшению обменных процессов в позвоночнике,оздоровлению всех тканей.

Чрезвычайно полезна йога для спины и шеи, ведь состояние шейного отдела позвоночника связано с работой мозга, головными болями, внутричерепным давлением, зрением, умственными способностями, концентрацией внимания.

Незаменимы йога-упражнения для спины, особенно для здоровья грудного отдела. Ведь с ним связана работа сердца, состояние легких, грудных  желез, органов пищеварения, почек, суставов рук.

Йога для позвоночника в Новосибирске

Йога обеспечит здоровье пояснично-крестцовому отделу, который тесно связан с работой репродуктивных органов, мочевыделительной системой, с состоянием суставов ног.

Йога для спины — это важно! В этом классе мы работаем комплексно — выполняем прогибы, наклоны, скручивания, также укрепляем мышцы живота, выполняем перевернутые позы. Основной акцент йога комплексов для спины сделан на вытяжение мышц спины, восстановление эластичности связок и сухожилий, налаживание питания и кровоснабжения позвоночника. Множество асан и различных других упражнений из арсенала йоги предлагает йогатерапия. Все направлено на здоровье спины.

Плюсы йоги для спины

Особенно полезна йога для позвоночника для начинающих:

• • Снимается чрезмерная нагрузка с позвоночника
• • Восстанавливается симметрия в движении мышц
• • Увеличивается гибкость позвоночника и всего тела
• • Укрепляется весь позвоночник
• • Формируется здоровая осанка

Класс Йогатерапия — это всесторонняя помощь позвоночнику. Он полезен при болях в спине и шее, для профилактики травм, и во время восстановления после травм, также полезна йога для спины при заболеваниях позвоночника.

Класс подходит всем и в любом возрасте.

Стоимость класса

Преподаватели курса

Чешунас Марина

Расписание

Среда

Суббота

Время	Класс	Уровень нагрузки	Зал	Преподаватель
11. 30-13.30	Йога для позвоночника	Любой	Большой	Чешунас Марина

Оставьте свое сообщение и мы обязательно перезвоним!

Согласие на обработку персональных данных

Фотогалерея

Как вылечить больную спину йогой: 8 упражнений

По статистике 40% людей имеют различные проблемы со спиной и позвоночником. Гораздо проще предупредить такие нарушения, чем лечить. Эти упражнения укрепят вашу спину.

Екатерина Сарычева

Поза 1

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

• Встаньте лицом к стулу. Поставьте правую ногу на стул. Бедро параллельно полу, а колено находится строго над лодыжкой.
• Положите левую руку тыльной сторон кисти на правое колено и повернитесь вправо. Правая нога не двигается.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, удерживая позу 30 секунд. Повторите то же самое для левой ноги.

Поза 2

• Лягте на спину и прижмите колено к груди. Другая нога выпрямлена. Плечи вдавите в пол.
• Удерживайте позу 30 секунд. Повторите с другой стороны. Дышите глубоко.

Поза 3

• Раскиньте руки, лежа на спине.
• Не отрывая плечи от пола, согните колени и положите их вправо, а затем влево.
• Удерживайте позу по одной минуте с каждой стороны. Дыхание глубокое.

Поза 4

• Исходное положение, как в предыдущей позе.
• Согните одно колено под 90 градусов и положите на противоположную от него сторону. Можно придерживать рукой.
• Другую руку выпрямите и поверните голову в ее сторону. Плечи от пола не отрываем. Дышим глубоко.
• По одной минуте на каждую сторону.

Поза 5

• Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед. Колено под 90 градусов. Вторая нога выпрямлена.
• Сложите ладони вместе и заведите локоть дальней руки за колено. Дышите глубоко.
• По 30 секунд на каждую сторону.

Поза 6

• Сядьте на пол, подвернув левую ногу. Заведите правую лодыжку за левое колено.
• Заведите левый локоть за правое колено. Опирайтесь правой рукой за спиной, смотрите назад.
• Держите спину прямо, скручиваясь, но не изгибаясь.
• Повторите от 30 до 60 секунд для каждой стороны.

Поза 7

• Стоя на ладонях и коленях, прогните спину вниз, задрав голову. Подержите так 10 секунд.
• Теперь выгнитесь в обратном направлении, подобрав подбородок к груди. 10 секунд.
• Чередуйте выгибания в течение 1 или 2 минут.

Поза 8

• Это самая простая поза на растягивание спины.
• Сядьте на пятки, немного расставив колени. Вытяните руки максимально вперед, коснитесь лбом пола.
• Удерживайте позу столько, сколько вам захочется, но не меньше 5 вдохов.

Предостережение: если вы перенесли травмы позвоночника или имеете какие-то диагностированные проблемы со спиной — перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом.

По материалам brightside.me

15 поз йоги при болях в спине

Боль в спине не только причиняет боль, но и очень раздражает, когда не проходит (дайте мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы у вас болит спина, йога может стать вашим спасением от болей в спине.

Йога не только расслабляет ум, но и очень хорошо укрепляет тело. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может воздействовать на различные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуться и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака, обращенная вниз

Собака, направленная вниз, укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

1. Встаньте на четвереньки на пол или мат.
2. Поместите колени под бедра, положите руки на уровне запястий под плечи.
3. Растопырить ладони, прижавшись к ладоням. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
4. Поднимите седалищные кости к потолку.
5. Удлините копчик от задней части таза, слегка согнув колени.
6. На выдохе плотно прижмитесь к ладоням.
7. Обязательно следите за положением плеч и бедер, равномерно распределяя вес с обеих сторон.
8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей свешиваться — и держите подбородок втянутым.
9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2. Поза вытянутого треугольника

Эта очень приятная поза растягивает все хорошие места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, это также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 4-5 футов.
2. Поверните правую ногу вперед так, чтобы пальцы левой ноги образовали угол примерно 45 градусов.
3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
4. Сцепившись с правым бедром, вытяните вперед руки и туловище.
5. Опустите руку на пол или блок, вытянув левую руку к потолку.
6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник был на одной линии.
7. Держите взгляд на левой руке, вперед или вниз.
8. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем повторите на противоположной стороне.

3. Кошка-Корова

Эта поза представляет собой легкое растяжение позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем повышает гибкость.

1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
2. Вдохните, опуская живот, поднимая седалищные кости вверх, одновременно отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
3. Выдохните, выгибая спину по-кошачьи, подтягивая пупок к позвоночнику и таз к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4. Наклон вперед из положения стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «нагнитесь вперед и коснитесь пальцев ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

1. Встаньте, ноги вместе. Слегка согнув колени, согните туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от нижней части спины.
2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
5. Повторите столько раз, сколько почувствуете себя достаточно растянутым.

5. Поза голубя

Это одно из лучших упражнений для раскрытия бедер. Если вы сидите на работе весь день, эта поза йоги для вас.

1. Начните с положения со стола или с собаки мордой вниз.
2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
3. Отведите левую ногу назад как можно дальше. Ваша правая лодыжка будет располагаться в левом паху.
4. Раскройте бедра как можно лучше, сохраняя бедра прямыми.
5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете сложить верхнюю часть тела вниз, положив голову на руки.
6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Работа с добычей к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы вдоль позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс. Эта растяжка помогает исправить осанку, когда вы стоите или сидите.

1. Лягте на спину, согнув колени. Ваши ноги должны стоять на земле, на одной линии с коленями, руки по бокам.
2. Поднимите таз к потолку, напрягая ягодицы. Туловище поднято вверх, спина оторвана от земли. Здесь ваши плечи будут выполнять работу, поддерживая ваше тело.
3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредоточившись на сжатии ягодиц.
4. Аккуратно опустите туловище вниз, по одному позвонку за раз.
5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход, по крайней мере, 3 подхода.

2. Половина Повелителя Рыб

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Давай, детка, давай покрутим! Это скручивающее положение излучает энергию в ваш позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить эту боль.

1. Примите сидячее положение на полу, подтянув правую ногу к телу.
2. Поставьте левую ногу вокруг правой ноги.
3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
4. Для необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
5. Положите правую руку на левое бедро во время скручивания.
6. Держите бедра прямо.
7. Задержитесь на 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

В этой позе задействуется довольно много мышц. Это снимает стресс от вашей работы, растягивая нижнюю часть спины, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение уходит из тела. Это растяжка после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

1. Сядьте на колени, положив ягодицы на стопы.
2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, вытянув руки перед собой.
3. Упритесь лбом в пол перед собой.
4. Держите руки вытянутыми.
5. Вдохните и выдохните, сосредоточившись на снятии напряжения со спины.
6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4. Happy Baby

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Эта поза заставит вас чувствовать себя так, как следует из названия. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и вытягивает бедра, шею и плечи.

1. Лягте на спину и согните колени к животу.
2. На вдохе возьмитесь руками за стопы снаружи. Поднимите колени к подмышкам.
3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Упирайтесь ногами в руки, когда вы тянете руки вниз, чтобы создать давление и сопротивление.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза кобры

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Этот змееподобный изгиб назад укрепляет позвоночник и может помочь успокоить любую боль в седалищном нерве. Это также открывает и растягивает ваш пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
2. Прижмите руки к груди, не сгибая локти наружу.
3. Надавите на ладони, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
4. Держите таз на земле, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
5. Поднимите как можно выше — наполовину, частично или полностью.
6. Слегка согните локти.
7. Выдохните и отпустите свое тело обратно на коврик, положив руки по бокам.
8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите 4–5 раз.

1. Поза скручивания позвоночника на двух коленях

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза вам просто необходима. Скручивающее движение создает восстановление и подвижность в позвоночнике и спине.

1. Лягте на спину, прижав колени к груди и вытянув руки в стороны, как буква Т.
2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
4. Держите оба плеча на полу.
5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
6. Удерживать не менее 30 секунд.
7. Повторить на противоположной стороне.

2. Поза «Нить иголку»

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко растягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда будете вдевать нить в иглу.

1. Встаньте на руки и колени в положении на столе.
2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальную часть тела неподвижной.
3. Возьмите левую руку и протяните ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудь вправо. Тыльная сторона левой руки лежит на полу ладонью вверх.
4. Опустите левое плечо настолько, насколько сможете, а также положите левую сторону головы на пол.
5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
6. Оттолкнитесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне.

3. Поза саранчи

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Поза саранчи похожа на позу Супермена. Это успокаивающий прогиб назад, чтобы избавиться от перегибов и болей в нижней части спины, а также растянуть руки, ноги и туловище.

1. Лягте на живот, руки по бокам, ладонями вверх.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и параллельно.
3. Прикоснитесь лбом к земле.
4. Аккуратно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
5. Для усиления растяжки поднимите ноги одновременно с верхней частью тела.
6. Держите взгляд прямо или вверх, растягивая заднюю часть шеи.
7. Держите этот пост до 1 минуты.
8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

4. Наклон вперед сидя

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Эта поза сидя — классическая поза йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и создает успокаивающее ощущение.

1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
2. Вытяните руки в стороны, а затем над головой, тянясь к потолку.
3. Вдохните, растягивая позвоночник.
4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, двигаясь вперед в изгибе. Держите позвоночник вытянутым, наклоняясь вперед.
5. Оставайтесь в этом положении или наклоните позвоночник вперед.
6. Держите ноги согнутыми во время этой позы. Если вы можете дотянуться, держите лодыжки или голени для разгибания.
7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза сфинкса

Поделиться на Pinterest

Еще одна поза для снятия стресса — поза сфинкса. Эта растяжка укрепляет позвоночник и ягодицы. Это также растягивает ваш пресс, грудь и плечи — как в позе саранчи.

1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
2. Задействуйте мышцы нижней части тела, прикрепив таз к полу.
3. Поставьте локти под плечи, не отрывая предплечий и кистей от пола.
4. Отведя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть туловища.
5. Поднимите позвоночник.
6. Продолжайте выполнять растяжку и задействовать мышцы, глядя прямо перед собой.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Исследования показали, что йога действительно может помочь при болях в спине.

В исследовании 2017 года небольшая группа из 320 взрослых была оценена, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной, как и физиотерапия, для лечения хронической боли в пояснице. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали одинаковое улучшение уровня боли.

Другое исследование показало, что занятия йогой снижают уровень боли от небольшого до умеренного за короткий период времени. Хотя это исследование полезно для того, чтобы увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, насколько полезна практика йоги при болях в спине.

Если вы хотите попробовать что-то новое при болях в спине, вам может подойти йога. Поговорите со своим врачом, и если он даст вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

Делайте каждую позу как можно лучше и не забывайте прислушиваться к своему телу (например, если вам больно, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, обратитесь к врачу как можно скорее.

Добавляя несколько минут йоги каждый день, вы подарите своему телу заслуженную любовь (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине). Идите вперед и будьте лучшим йогом, которым вы можете быть.

8 поз, чтобы снять напряжение и найти облегчение

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

По данным Национального института здоровья, 80 процентов американцев хоть раз в жизни испытывали боль в пояснице. Но то, что это распространено, не означает, что с этим нужно жить.

Нижняя часть спины предназначена для стабилизации и поддержки каждого вашего движения. Когда это не в порядке, не только ваша спина чувствует себя ужасно, но и это может повлиять на психическое здоровье. Хорошая новость заключается в том, что йога при болях в пояснице может помочь вам найти приятное облегчение.

Что на самом деле болит, когда у вас болит поясница?

Нижняя часть спины состоит из пяти поясничных позвонков в нижней части позвоночника (от L1 до L5). Поясничные позвонки являются самыми большими по сравнению с остальной частью позвоночника и помогают поддерживать верхнюю и нижнюю часть тела, позволяют скручивать и двигать туловищем и защищают спинной мозг. Здесь также есть сложная сеть связок, мышц и сухожилий, которые помогают всему двигаться правильно и оставаться на месте.

Поясничная область выдерживает высокую нагрузку и тяжелые нагрузки, когда вы идете, бегаете, поднимаете, переносите или делаете что-либо еще, поэтому неудивительно, что боль в пояснице так распространена.

Есть несколько проблем, которые могут вызвать боль в пояснице. Выпячивание диска происходит, когда амортизация между позвонками сжимается и не может выполнять свою работу должным образом. Грыжи межпозвоночных дисков могут вызывать защемление нервов. Но часто боль в пояснице является симптомом растяжения или надрыва, произошедшего в результате ослабления мышц.

См. также: Больные бедра или расшатанная поясница? Попробуйте эту последовательность, вдохновленную крестцово-подвздошным суставом

Что вызывает боль в пояснице?

Помимо более распространенных медицинских причин, таких как выпячивание межпозвонкового диска или остеоартрит, основной причиной болей в пояснице является длительное сидение или стояние (да, мы рассматриваем всех вас, работающих дома!). Чем больше вы сидите, тем меньше вы используете свои стабилизирующие мышцы, в результате чего они ослабевают и с трудом выполняют свою работу, когда они вам нужны, что приводит к растяжению/напряжению или растяжению мышц (и сильной боли).

Когда ваши мышцы слабы, самые простые действия могут вызвать боль в пояснице: взять ребенка на руки, нести что-то тяжелое или не туда свернуть в машине.

Эти позы йоги помогают расслабить напряженные мышцы, укрепить слабые мышцы и облегчить боль в пояснице. Но помните — не торопитесь с каждой позой, и если в какой-то момент что-то болит, остановитесь! Адаптируйте свою практику к тому, как ваше тело чувствует себя в каждый момент, и будьте нежны с собой, чтобы не усугубить боль в спине.

См. также: Да, построение сильного кора может помочь Никсу при болях в пояснице

8 поз для облегчения болей в пояснице

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

Марджарясана / Битиласана (поза Кошка-Корова)

Cat-Cow — отличный способ растянуть бедра, грудь и спину во время разминки.

Встаньте на руки и колени в положении Столешница. Убедитесь, что ваши колени расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи находятся на одной линии и перпендикулярно полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении, глаза смотрят в пол.

На вдохе поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку, позволив животу опуститься к полу. Поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед. На выдохе округлите позвоночник к потолку, следя за тем, чтобы плечи и колени оставались на месте. Отпустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.

Повторяйте столько раз, сколько необходимо (10–20 вдохов и выдохов — хорошее число), следуя темпу своего дыхания.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Если и есть одна поза йоги, которую знают почти все, то это, вероятно, поза Собаки мордой вниз. Предлагая удлинение и укрепление, это может поразить все узкие места, чтобы расслабить ваши плечи, спину, подколенные сухожилия и многое другое.

Встаньте на четвереньки в Tabletop. Подогните пальцы ног, прижмитесь к плечам и поднимите бедра вверх и назад.

Сильно надавите кончиками пальцев и ладонями, чтобы потянуть предплечья к передней части комнаты. Поверните внутренние плечи к стене перед собой, одновременно задействовав внешние плечи. Напрягите плечи, позволяя лопаткам вращаться наружу и вверх, от позвоночника к внешней стороне подмышек (вращение вверх).

Если вы чувствуете округление в нижней части спины, слегка согните колени, чтобы вы могли поднять бедра выше. Вам нужна прямая линия от запястий до плеч и бедер — не беспокойтесь о выпрямлении ног!

Оглянитесь на свои ноги, чтобы убедиться, что они на ширине бедер и параллельны друг другу. Наконец, пусть ваша голова свободно свисает, чтобы не было напряжения в шее, и осторожно смотрите на свои ноги. Задержитесь на несколько вдохов, а затем вернитесь в Позу Стола или Ребенка.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Баласана (Поза ребенка)

Поза ребенка — это не только поза для отдыха или успокоения, но и отличная растяжка для спины и бедер.

Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер. Выдохните и лягте туловищем между бедрами.

Расширьте крестец в задней части таза и сузьте точки бедер по направлению к пупку, чтобы они прижимались к внутренней стороне бедер. Удлиняйте копчик от задней части таза, одновременно поднимая основание черепа от задней части шеи. Положите лоб на коврик.

Вытяните руки вперед ладонями вниз и широко расставьте пальцы. Отдыхайте здесь от нескольких вдохов до нескольких минут.

(Фото: Эндрю Кларк. Одежда: Калия)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Это может показаться очень простой позой, но не обманывайте себя — наклон вперед из положения стоя растягивает и расслабляет подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет квадрицепсы; и снимает стресс.

Встаньте прямо в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, а не в талии, чтобы удлинить переднюю часть туловища.

По возможности, с прямыми коленями, дотроньтесь ладонями или кончиками пальцев до пола немного впереди или рядом со стопами или поднесите ладони к тыльной стороне лодыжек. Если это невозможно, скрестите предплечья и держите локти. Плотно прижмите пятки к полу и поднимите седалищные кости к потолку. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь.

С каждым вдохом слегка приподнимайте тело. С каждым выдохом отпускайте в позу еще немного. Пусть ваша голова свисает с основания шеи, глубоко в верхней части спины, между лопатками.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Маласана (поза гирлянды)

Поза гирлянды растягивает почти все вокруг нижней части спины — четырехглавые мышцы, пах, бедра и туловище — а также укрепляет лодыжки.

Присядьте, поставив ноги как можно ближе друг к другу. Держите пятки на полу, если можете. Если нет, сверните коврик или подложите под него полотенце. Разведите бедра немного шире туловища. Выдыхая, наклоните туловище вперед и плотно прижмите его между бедрами.

Прижмите локти к внутренним сторонам коленей, соединив ладони в Анджали-мудре (Печать приветствия), и упирайтесь коленями в локти, чтобы удлинить переднюю часть туловища. Задержитесь на 30–60 секунд.

Поза сфинкса

Этот плавный прогиб отлично подходит для начинающих или в качестве разминки в начале тренировки, чтобы растянуть грудь, плечи и живот, укрепляя спину.

Лягте на живот, ноги вместе. Прижмите копчик к лобку и удлините его к пяткам. Затем поверните бедра внутрь, вращая внешние поверхности бедер к полу. Это помогает расширить и удлинить нижнюю часть спины и крестец (обращенную вниз треугольную кость в задней части таза), чтобы защитить ее при прогибе назад. Продолжайте удлиняться, переходя в эту позу, чтобы защитить нижнюю часть спины и не забудьте задействовать ягодицы.

Поставьте локти под плечи и предплечья на пол параллельно друг другу. Вдохните, поднимите верхнюю часть туловища и оторвите голову от пола, слегка прогнувшись назад. Очень тонко — не втягивая, не напрягая и не напрягая — отводите нижнюю часть живота от пола, чтобы поддержать и распределить кривизну вашего прогиба более равномерно по длине позвоночника, успокаивая нижнюю часть спины. Задержитесь на 5–10 вдохов и выдохов, а затем опустите туловище на пол. Повторите, если хотите.

Фото: Getty Images

Апанасана (поза для облегчения ветра или колени к груди)

Поза колени к груди растягивает и расслабляет нижнюю часть спины, что может уменьшить боль в пояснице.

Как: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и по одной оторвите ноги от пола, прижимая колени к груди так близко, как вам удобно. Положите обе руки на голени или заднюю часть бедер, прижав колени к груди. Вы можете мягко покачиваться из стороны в сторону, чтобы сделать массаж нижней части спины. Оставайтесь здесь столько, сколько хотите, затем отпустите ноги обратно на коврик и отдохните здесь, согнув колени и расставив ноги на расстоянии бедер или шире.

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

Супта Матсьендрасана (скручивание позвоночника в наклоне)

Скручивание позвоночника в наклоне растягивает ягодичные мышцы и мышцы спины, одновременно удлиняя и расслабляя позвоночник, что отлично подходит для снятия напряжения или боли в пояснице. Тем не менее, скручивание иногда может раздражать воспаленную нижнюю часть спины, поэтому медленно выходите из растяжки, если чувствуете боль.

Как выполнять: Полностью выпрямитесь на спине и сложите руки в стороны на уровне плеч в форме буквы Т.