Йога для спины и шеи для начинающих: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

упражнения для начинающих в домашних условиях

Йога — это философия здорового образа жизни, гармоничных отношений со своим телом. Именно поэтому ее часто используют для поддержания физической формы и борьбы со стрессом. Эксперты Rexona подробно расскажут об упражнениях йоги для начинающих, о полезных свойствах и технике выполнения.

Польза йоги

Современный человек ежедневно сталкивается с негативным влиянием: вредные привычки, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, несбалансированное питание и неблагоприятная экологическая обстановка. Поэтому так важно научиться поддерживать хорошее физическое и психологическое состояние организма самостоятельно. Регулярные занятия йогой:

1. Помогают замедлить процессы старения.
2. Способствуют развитию всех групп мышц.
3. Повышают гибкость и подвижность суставов.
4. Положительно влияют на состояние позвоночника.
5. Способствуют насыщению тканей кислородом.
6. Активизируют кровообращение и обменные процессы в организме.
7. Помогают расслабить мышцы.
8. Способствуют похудению.
9. Позволяют снизить уровень стресса.

Йога: что важно знать?

Йога — это особый комплекс тренировочных упражнений (асан), которые необходимо выполнять в определенной последовательности. Завершает тренировку специальная поза покоя — шавасана: в ней тело должно находиться совершенно неподвижным на протяжении 10–15 минут. Этого промежутка времени вполне достаточно для расслабления и отдыха.

Комплекс упражнений йоги для начинающих и опытных спортсменов не должен провоцировать дискомфорт или боль во время выполнения. При переходе из одной асаны в другую не нужно с большим усилием растягивать мышцы и терпеть неприятные ощущения: тебе должно быть комфортно. Новичкам необходимо научиться слушать свое тело, реагировать на ощущения — в этом случае организм быстрее адаптируется к нагрузкам, а позы будут даваться легче с каждым разом.

Совет! Чтобы быстро расслабиться, выбирай специальный комплекс упражнений. Хатха-йога — это популярное направление, в котором дыхание играет одну из ключевых ролей. Особые техники повышают антистрессовый эффект от тренировки и дарят релакс.

Йога в домашних условиях

Оптимальный вариант — изучать новые упражнения с тренером, у которого есть практический опыт. Такой подход дисциплинирует, помогает быстро отработать правильную технику и сделать занятия максимально продуктивными.

Однако при большом желании можно самостоятельно освоить упражнения для начинающих в домашних условиях. Для этого необходимо подготовить весь необходимый инвентарь для йоги (коврик, легкий плед и воду), посмотреть видеопримеры упражнений и подобрать оптимальное время занятий.

Важно! Йога активизирует обменные процессы в организме, поэтому во время занятия необходимо пить чистую негазированную воду. Делай это мелкими глотками после каждой асаны (позы).

Основные правила занятий

Простые рекомендации позволяют сделать занятия по-настоящему полезными и продуктивными:

1. Старайся выполнять асаны строго на голодный желудок. Идеальное время для йоги — утром после душа. Если ты планируешь заниматься в течение дня или вечером, после еды должно пройти не менее 3–4 часов.
2. Перед занятием обязательно проветри комнату, также можно зажечь ароматизированные палочки для медитации или включить аромалампу с любимым эфирным маслом.
3. Выбирай максимально удобную одежду для тренировок. Подойдут свободные фасоны и модели из ультраэластичных материалов. Различные украшения и аксессуары лучше снять, чтобы не отвлекаться на них в процессе занятия. Длинные волосы необходимо собрать в легкий пучок или зафиксировать другим удобным способом.
4. Выбери подходящую музыку. Повторять асаны в тишине − не лучший вариант для концентрации внимания. Спокойные мелодии помогают сосредоточиться на дыхании и технике упражнений, быстрее расслабиться.
5. Перед началом тренировки сделай легкую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Для этого подойдут базовые кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и без).
6. В процессе занятия старайся следить за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким вне зависимости от выбранной асаны.

Защита от пота

Чтобы сохранить свежесть и уверенность на занятиях, применяй антиперспиранты Rexona. Средства с нейтральным запахом обеспечат надежную защиту от пота и не будут отвлекать от занятий йогой.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудры специально создан для защиты от пота в любых условиях, он отлично подходит для чувствительной кожи. Средство быстро впитывается, препятствуя появлению влажности и неприятного запаха даже при интенсивных нагрузках
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Абсолютный комфорт способен обеспечить сухость и усиленную защиту от запаха нон-стоп в течение 72 часов. Средство не перебивает аромат парфюма.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть душа легко адаптируется к твоему ритму дня за счет специальной технологии Motionsense. Невидимые микрокапсулы активизируются при движениях и дарят гарантированную защиту от пота.

Выбирай средство в удобном формате: аэрозоль, сухой крем или карандаш для свежести и длительного комфорта.

Упражнения йоги

Комплекс упражнений для занятий дома и в зале состоит из базовых и дополнительных асан с оригинальными названиями и особой техникой выполнения.

Базовые асаны

1. Простая поза

Именно с нее и начинается любое занятие йогой. У этой позы существует множество вариаций исполнения. Для новичков, которые начали заниматься йогой недавно или только планируют первую тренировку, подойдет следующий вариант:

1. Сядь на коврик, ноги должны быть вытянуты прямо перед собой.
2. Помести ступню правой ноги под колено левой, а затем перемести ступню левой ноги под противоположное колено.
3. Постарайся вытянуть позвоночник и немного прогни поясничный отдел вперед. Сохраняй ровное положение спины.

Эту позу используют во время скручивания и других асан. Она получила большую популярность и часто используется во время дыхательных техник, различных вариантов медитации.

2. Поза скалы

Еще одна базовая поза, которую стоит выучить в числе первых. Последовательность движений:

1. Для начала сядь на колени и пятки, поместив руки на бедра.
2. Удерживай ровное положение спины, не прогибая поясничный отдел.
3. Если находиться в асане становится труднее, можешь положить небольшое одеяло либо плед под ягодицы.

Дополнительные асаны

1. «Собака мордой вниз»

Асана имеет и второе название — поза треугольника. Оно намекает на положение тела, которое необходимо занять. Пошаговая инструкция:

1. Упрись руками и стопами в поверхность пола, широко разведя ладони. Ступни размести на ширине таза.
2. Мысленно проведи две прямые линии: от запястья до бедра и от бедра к пятке. Задержись в таком положении.
3. Старайся вытягивать шею и держать спину ровной без прогибов. Дыхание должно быть равномерным, глубоким и спокойным.

Эта позиция положительно влияет на процесс пищеварения, укрепляет поясницу и шею, постепенно растягивает мускулатуру ног, рук и всей спины. Начинать выполнение следует с 60 секунд, постепенно увеличивая промежуток до 5 минут.

2. «Кошка-корова»

Еще одна известная поза, которую нетрудно освоить новичкам. Последовательность движений:

1. Встань на четвереньки.
2. Твои руки должны находиться строго на ширине плеч, пальцы направь вперед. Колени размести прямо под бедрами.
3. Сделай вдох и подтяни таз вперед, медленно прогибая поясницу и всю спину. Голова и шея при этом должны тянуться назад. Подбородок держи максимально высоко.
4. Во время выдоха верни таз в обратную сторону, выгнув спину вверх. Подбородок должен упираться в грудную клетку.
5. Все движения выполняй плавно и аккуратно, избегай спешки.

Упражнение постепенно укрепляет мускулатуру шеи, повышает гибкость и общую подвижность позвоночника, положительно влияет на осанку. Его хорошо выполнять после длительной сидячей работы, чтобы убрать неприятную скованность и напряжение в теле. Также асана помогает снять утомление и успокоить нервную систему. Начинай выполнение с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 3–5 минут.

3. «Кобра»

Простая позиция, которую стоит обязательно включить в свой тренировочный план. Как выполнить асану:

1. Приляг на живот, положив кисти под плечи, ладони плотно прижми к поверхности пола.
2. Начни поднимать корпус вместе с головой, избегая сильного наклона шеи назад.
3. Постепенно выпрями руки. Не допускай сильного прогиба спины — ощущения в процессе выполнения упражнения должны быть комфортными.
4. Все движения выполняй равномерно и плавно без рывков. Вдыхай и выдыхай воздух вместе с движением тела.

Асана способна укрепить мышцы спины, она положительно влияет на работу внутренних органов и кровообращение. Сначала задерживайся в позе не более 1 минуты, затем постепенно увеличивай время до 3 минут.

4. «Стул»

Эта поза отличается простой техникой, но требует большего мышечного напряжения. Инструкция для новичков:

1. Встань ровно и расставь ноги на ширине плеч.
2. Подними прямые руки наверх, а ладони при этом разверни друг к другу.
3. Затем имитируй приседание на воображаемый стул: для этого согни колени и немного наклони тело вперед.
4. Задняя часть спины и руки должны создать прямую линию.

Асана отлично прокачивает мышцы ног, рук и всего корпуса. Также поза повышает силу и общую выносливость. Минимальное время выполнения — 30–60 секунд, постепенно доводи его до 3 минут.

Йога — это универсальная практика. Упражнения для женщин и мужчин в домашних условиях укрепляют мышцы и улучшают растяжку, повышают общую подвижность суставов. При регулярном выполнении асаны позволяют эффективно бороться со стрессом.

Вам также может быть интересно

(
2
items
)

Йога от боли в шее. Упражнения от зажимов в шее

Йога в гамаках – выравнивание шейного отдела

Когда мы сидим, сгорбившись, за компьютером, мы фактически отрезаем брюшной пресс от диафрагмы, и в результате диафрагма больше не работает эффективно. Вспомогательные мышцы грудной клетки становятся основными дышащими. В результате люди вдыхают, и не выдыхают. Когда мы дышим примерно от двадцати до тридцати тысяч раз в день, мышцы шеи и плеч сокращаются. Это создает хроническое напряжение на всем протяжении через плечи, шею и челюсти, а также головные боли, напряжение в голове, боли в суставах и напряжение вокруг глаз.

Взаимосвязь между функциональным движением и функциональным дыханием имеет важное значение. Диафрагма, которая является центральной дыхательной мышцей, также является очень важной частью комплекса стабилизации кора. Она предназначена для работы в тандеме с поперечной мышцей живота и косыми мышцами, поэтому, когда диафрагма сокращается и опускается, мышцы живота расширяются. Затем, когда вы выдыхаете, они сокращаются, что помогает диафрагме двигаться внутрь, когда она поднимается. Другими словами, функциональное дыхание во многом зависит от правильной работы кора, так что брюшной пресс всегда опускается и колеблется вместе с диафрагмой.

Использование основных элементов функционального движения может оказать большое влияние на то, как люди чувствуют себя в верхней части тела. Активация средней части спины и стабилизаторов верхней части спины в сочетании с диафрагмой и правильным дыханием — хорошее начало от болей в шее. В то же время, работая над положением плеч и верхней части тела и учась инициировать движение от лопатки, а не от плечевого сустава, вы создадите более функциональное движение.

Необходимо включать функциональное дыхание в практику асан, чтобы помочь людям синхронизировать диафрагму с брюшным прессом. Это поможет снять напряжение в верхней части спины, шее и плечах, а также стабилизирует и поддержит нижнюю часть спины.

Йога для спины и шеи для начинающих

Если у вас болит шея, ваша первая задача – научиться снимать зажимы и восстанавливать нормальную кривую в максимально возможном количестве ситуаций: сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине, лежа в постели.

Сарвангасана (поза моста)

Загрузите мышцы-разгибатели шеи Асаны, такие как Сарвангасана (поза моста) , Шалабхасана (Поза Саранчи) и Бхуджангасана (Поза Кобры) – изгибы назад, в которых вес головы поднимается против силы тяжести – обеспечивают наибольшее укрепление мышц задней части шеи. Выполняя эти асаны, следите за тем, чтобы вы отводили лопатки от ушей и не сжимали заднюю часть шеи.

Если у вас есть склонность к боли в шее, сарвангасана (стойка на плечах) может усугубить проблему. Поскольку эта поза опускает подбородок к груди, она позволяет очень легко полностью сгладить шейный изгиб или даже изогнуть шею в неправильном направлении. если вы недавно получили болезненную и острую травму шеи, например, хлыстовую травму в результате автокатастрофы, избегайте стойки на плечах.

Это только усугубит травму, а слишком ранняя практика может значительно продлить время заживления.

Помимо избегания выравнивания и поз, которые слишком сглаживают шею, вам также следует работать над укреплением мышц, которые помогают поддерживать шейный изгиб. К ним относятся мышцы задней части шеи и основание черепа вниз до верхней лопатки. Здесь помогают все изгибы и скрутки спины.

Если вы работаете над укреплением задней части шеи и избавляетесь от привычки сглаживания, вам обычно удается восстановить нормальный изгиб , помогая обеспечить здоровую шею на десятилетия вперед и избавиться от этой ужасной боли в шее.

Регулярные занятия йогой для шейного отдела позвоночника и плечевых суставов:
Йога расписание и запись:

• Йога студия Владимирская
• Йога центр Сампсониевский

12 поз йоги для боли в шее и плечах

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Винийога-терапия Гэри Крафтсоу помогает снять стресс и напряжение в шее, плечах и спине и показывает, как адаптировать позы для исцеления.

Современные технологии предлагают бесчисленные преимущества — это постоянно растущий источник информации и вдохновения; это позволяет нам легко поддерживать связь с нашими близкими. Но факт остается фактом: многие из нас часами сидят перед компьютерами и сгорбившись над мобильными телефонами и планшетами, а повторяющиеся движения, требуемые этими цифровыми устройствами, могут вызвать напряжение в шее и плечах. Умение двигаться таким образом, чтобы перестроить нашу осанку, помогает снять это напряжение и способствует более функциональным движениям. Следующая последовательность поможет вам облегчить боль в шее и плечах.

Практические советы

1. Координируйте дыхание с движением. Дыхание должно быть средством, которое поможет вам создать и почувствовать движение в позвоночнике. Это помогает нервно-мышечному переобучению, которое позволяет вам трансформировать дисфункциональные модели движений.
2. Убедитесь, что позы служат вам, практикующему. Вместо того, чтобы осваивать эти позы, ваша цель — использовать их как инструмент для более глубокого понимания того, что происходит в вашем теле, а затем адаптировать их для создания функциональных изменений к лучшему. Эти позы имеют ценность только в том случае, если они служат вам во время практики.

Простая поза

Сукхасана 

Сядьте удобно, вытянув позвоночник, постепенно углубляя вдох и удлиняя выдох. На вдохе почувствуйте, как расширяется грудная клетка; на выдохе почувствуйте, как пупок втягивается к позвоночнику. Здесь сделайте 12 вдохов.

См. также  Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Прочтите Йога для трансформации: древние учения и практики для исцеления тела, разума и сердца

Поза молнии, асимметричная вариация

Ваджрасана

Встаньте на колени, левая рука над головой, тыльная сторона правой руки покоится на крестце. На выдохе наклонитесь вперед, заведя левую руку за спину и повернув голову вправо; положите левую сторону лица или головы на коврик, если это возможно. Ваши ягодицы должны быть выше бедер, и большая часть веса тела должна приходиться на ноги. На вдохе широко разведите правую руку и поверните голову к центру, возвращаясь в положение стоя на коленях. Повторите с другой стороны. Всего сделайте 4 круга, не забывая чередовать стороны.

См. также  16 поз для облегчения боли в спине

Поза кобры, вариация

Бхуджангасана

Лягте на живот, поверните голову влево и скрестите руки на крестце ладонями вверх. На вдохе задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы поднять грудь, одновременно размахивая левой рукой широко и вперед, сгибая локоть и кладя край левой руки на лоб (как будто салютуя), голова обращена к центру. На выдохе опустите грудь, широко разводя левую руку, возвращая ее к крестцу и поворачивая голову вправо.
Сделайте всего 4 раунда, не забывая чередовать стороны.

См. также  Спросите эксперта: какие позы йоги предотвращают боль в пояснице?

Читать Йога для здоровья: Исцеление с помощью вечных учений Винийоги

Поза Красного Гуся

Чакравакасана

Встаньте на руки и колени, плечи выше колен, бедра выше запястий. На вдохе поднимите грудь от живота, выпрямляя верхнюю часть спины и сводя лопатки друг к другу. На выдохе мягко втяните живот и округлите поясницу, не опуская грудь на живот. Отведите бедра назад и к пяткам, сгибая локти и опуская грудь к бедрам, а лоб к полу. Совет: позвольте груди опуститься к бедрам, прежде чем бедра двинутся к пяткам. Повторить от 6 до 8 раз.

См. также  Йога на работе снижает стресс и боли в спине

Наклон вперед из положения стоя

Уттанасана

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на ягодицы. На выдохе наклонитесь вперед, скользя руками по задней части ног, приближая грудь к бедрам и подтягивая подбородок. На вдохе ведите грудь вперед, поднимая ее от живота и слегка приподнимая подбородок. Поднимите туловище наполовину и положите руки на колени, а лопатки сведите вместе. На выдохе наклонитесь вперед, скользя руками назад к пяткам и расслабив лопатки, подогнув подбородок. Повторить 4 раза. На вдохе вернитесь в исходное положение.

См. Также Крик Фиксики: последовательность асаны для боли в шее

Попробуйте Liforme Original Yoga Mat

Расширенная поза треугольника, вариация

Utthita Trikonasan получилось
под углом 90 градусов. На вдохе вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу. На выдохе наклонитесь влево, удерживая плечи в одной плоскости с бедрами. Поместите левую руку под левое колено, поворачивая голову к левой ноге. Держите руки выровненными, левая рука направлена ​​вниз к левой ступне, а правая рука направлена ​​вверх. На вдохе проведите правой рукой над правым ухом и вперед к правому уху, повернув голову к правой ладони. На выдохе верните правую руку в предыдущее положение (вровень с левой рукой), одновременно поворачивая голову и глядя на левую ногу. Повторите это движение руками 4 раза, попеременно поворачивая голову вверх, чтобы смотреть на правую руку на каждом вдохе, и вниз, чтобы смотреть на левую ногу на каждом выдохе. Вдохните, чтобы встать, затем повторите на другой бок.

См. также Йога смартфонов: как избежать «технологической шеи»

Поза молнии

Ваджрасана

Встаньте на колени, обе руки над головой. На выдохе втяните живот и округлите поясницу, наклоняясь вперед, отводя руки вниз и за спину, упираясь руками в крестец ладонями вверх. Подтяните грудь к бедрам, а лоб к полу. На вдохе отведите грудь и разведите руки в стороны, распрямляя верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить от 6 до 8 раз.

Практический совет: Наклоняясь вперед, подтяните грудь к бедрам до того, как ягодицы коснутся пяток.

См. также  Стеснение в плече, боль или травма? Вот йога, которая помогает.

Easy Seated Twist

Сукхасана Паривритти

Сядьте, скрестив ноги и выпрямив позвоночник. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на землю позади себя, правая рука повернута наружу, а пальцы направлены в сторону от крестца. На выдохе поверните туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Оставайтесь здесь и вдохните. На следующем выдохе продолжайте поворачивать плечи вправо, одновременно поворачивая голову влево. На вдохе вытяните позвоночник вертикально, слегка раскручивая его. С каждым последующим выдохом плавно наклоняйте голову к левому плечу, еще больше вытягивая правую сторону шеи. Продолжайте в общей сложности 8 вдохов, затем повторите с другой стороны.

См. также Проверка шеи: как оставаться в безопасности при вращении шеи + растяжки

Попробуйте Руми Йога Блок Корк

Наклон вперед сидя

Пашчимоттанасана Sit, руки вперед, спина2, прямые ноги, 9000 9000 на бедрах (А). На выдохе слегка согните колени, наклоняясь вперед, скользя руками вниз по ногам к стопам и приближая грудь к бедрам, при этом подтягивая подбородок под углом 45 градусов (В). На вдохе расслабьте плечи и притяните лопатки друг к другу, поднимая грудь и слегка приподнимая подбородок (С). На выдохе опустите туловище к ногам, подтянув подбородок (В). Повторите 4 раза, возвращаясь в исходное положение (А) на вдохе.

См. также Медитация при болях в теле

Поза двух ног

Двипада Питхам

Лягте на спину, вытянув руки вдоль пола по бокам, ладонями вниз. Согните колени и поставьте ступни на пол, на ширине бедер и удобно близко к седалищным костям. На вдохе надавите ступнями вниз; удерживая подбородок приподнятым, поднимите таз, пока шея мягко не коснется пола. На выдохе раскручивайте позвоночник, позвонок за позвонком, медленно опуская таз в исходное положение. Повторить 6 раз.

См. также  Последовательность йоги для напряжения шеи

Попробуйте Прана-раджа-йога-ремень

Поза «колени к груди»

Апанасана

3 90 пол. Положите руку на каждое колено. На выдохе мягко, но постепенно подтяните бедра к груди, прижимая нижнюю часть спины к мату. Держите плечи расслабленными, а подбородок слегка приподнятым. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.

См. также  Руководство по нетрадиционной медицине: найдите подходящее для вас лечение

Поза трупа

Шавасана

Лягте на спину, руки удобно расположите по бокам, ладонями вверх и слегка расставьте ноги. Закройте глаза и позвольте своему телу полностью расслабиться. Держите ум расслабленным и внимательным к ощущениям в теле. Отдых здесь минимум 3-5 минут.

См. также  Отрегулируйте сиденье для медитации, чтобы предотвратить боль в спине

Попробуйте Подушка для глаз из органического льняного семени без запаха для йоги

О наших специалистах

Гэри Крафтсоу, основатель и директор Американского института винийоги (AVI), является пионером в области йоги уже более 40 лет. Он написал две книги, «Йога для здоровья» и «Йога для трансформации», а также выпустил четыре DVD-диска по Винийога-терапии. Через AVI Kraftsow предлагает семинары и учебные курсы для учителей йоги и йогатерапевтов, а также для тех, кто хочет углубить свою личную практику. Узнайте больше на viniyoga.com.

Модель Эван Сорока — преподаватель винийоги E-RYT 500 и йога-терапевт в Аспене, штат Колорадо.

Обратите внимание, что все продукты, представленные на сайте Yogajournal.com, мы закупаем независимо. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Йога для немедленного облегчения боли в шее и плечах

Скованность в шее и плечах — это распространенная проблема, которая, кажется, подкрадывается к нам и становится ноющей болью дольше, чем кто-либо хочет, поэтому я хочу поделиться некоторыми из моих любимых поз йоги для облегчения боли. это и почему это вызвано, чтобы помочь предотвратить его запуск в первую очередь.

Вот что мы рассмотрим:

• Причины напряжения шеи и плеч
• Как правильно растягиваться с помощью йоги
• 7 поз йоги для подтянутой шеи и плеч
• Как предотвратить боль в шее и плечах
• Дополнительные ресурсы

Причины напряженности в шее и плечах

Большую часть стресса мы переносим на шею и плечи, часто обнаруживая, что наши плечи округлены, а шея напряжена, но напряжение в шее и плечах возникает не просто так. результат одного – это сочетание вещей.

Стресс

Стресс стал нормальной частью повседневной жизни в нашем обществе, будь то работа, друзья, семья или просто вождение автомобиля, но что это значит для вашей шеи и плеч? Естественным ответом вашего тела на любой стресс является реакция бегства или борьбы, что, в свою очередь, заставляет ваши мышцы в некоторой степени напрягаться. Вы можете этого не замечать, но накопление повседневного стресса приводит к тому, что ваши плечи и особенно шея начинают испытывать напряжение, что в конечном итоге приводит к боли.

Продолжительное сидение

Общество продвинулось вперед там, где большинство людей проводят большую часть своего времени сидя — на работе, в дороге и для отдыха. Тем не менее, у большинства из нас не идеальная осанка при сидении, и вы часто можете сгорбиться над своим столом. Это вызывает цепную реакцию, при которой поясница округляется, плечи сгибаются вперед, и, в конечном счете, голова наклоняется вперед неравномерно. Удивительно, но голова среднего человека весит около 10 фунтов, поэтому, если ваша голова находится в нейтральном положении, это создает значительную нагрузку на шею и плечи, что приводит к боли и дискомфорту.

Плохая осанка

Плохая осанка — это больше, чем просто то, как вы сидите; ваша осанка, когда вы стоите или идете, являются основными факторами при рассмотрении причин напряжения шеи и плеч. Как и в случае с сидячим положением, неправильная осанка в вертикальном положении имеет цепную реакцию от спины к шее, что приводит к медленному, но верному развитию боли в шее. На самом деле, основным фактором является то, как вы смотрите на свой телефон, и, поскольку большинство из нас держит телефон на уровне, когда ваш взгляд направлен вниз, наши головы наклоняются вслед за этим, создавая нагрузку на шею.

Плохая поза для сна 

Я уверен, что каждый из нас просыпался с болезненной болью в шее, из-за которой почти невозможно повернуть ее в определенном направлении, но это крайний пример того, как неправильная поза для сна влияет на вашу шея и плечи. Плохая поза для сна все же может негативно сказаться на вас, но менее драматично.

Как лучше всего спать? Честно говоря, способ, который помогает вам выспаться как можно лучше. Ваш матрас, подушки и положение во сне играют здесь важную роль. Поэкспериментируйте с различными комбинациями, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Примечание: Вы также можете начать делать профилактическую растяжку ДО того, как ляжете спать, чтобы убедиться, что ваши мышцы расслаблены во время сна.

Предыдущая травма

Прошлые травмы часто связаны с уменьшением диапазона движений. Если вы сломали кость или поранили себя в прошлом, эта область может быть слабой по сравнению с другими, вызывая у вас дискомфорт, даже если вы этого не замечаете. Важно восстановить подвижность в этой области с помощью мягких восстановительных упражнений на растяжку.

Как правильно делать растяжку с помощью йоги

Йога отлично подходит для расслабления шеи и плеч, но если ваша цель состоит в том, чтобы как можно быстрее избавиться от этой боли и дискомфорта и не усугубить их, вам следует сосредоточиться на (1 ) выполнять позы, которые специально снимают напряжение в шее и плечах, и (2) заниматься йогой таким образом, чтобы снять напряжение, вместо того, чтобы заниматься силовой йогой. Мы рассмотрим оба в этом разделе!

Существует множество упражнений йоги, которым можно следовать в Интернете или на занятиях, но если вы хотите конкретно проработать шею и плечи, случайный комплекс упражнений йоги может не сфокусироваться на ваших проблемных зонах так глубоко, как вам хотелось бы. Вот почему целенаправленная растяжка в своем собственном темпе может принести больше пользы, чем следование случайным занятиям йогой.

При занятиях йогой для шеи и плеч, как и при любых других упражнениях, важно прислушиваться к своему телу. Когда вы занимаетесь йогой, чтобы снять напряжение в шее и плечах, вам нужно уделять особое внимание использованию дыхания для снятия напряжения.

Для этого нужно дышать как можно глубже. Наберите в легкие как можно больше воздуха (не выгибая спину) и выдохните как можно полнее, прижимая пупок к позвоночнику и одновременно сжимая брюшную стенку. На выдохе сосредоточьтесь на углублении растяжки или снятии напряжения с растягиваемой мышцы. Чем больше вы сможете сосредоточиться на этом, тем быстрее и значительнее будет снято ваше напряжение.

Зарегистрируйтесь для участия в БЕСПЛАТНОМ 7-дневном соревновании

Я даю согласие на использование этой информации для отправки дополнительных электронных писем и сообщений, как описано в вашей Политике конфиденциальности. Позы йоги специально выбраны для начинающих, потому что они позволяют нацелить и снять мышечное напряжение в спине, плечах и шее. Медленно выполняйте каждую растяжку и сосредоточьтесь на своем дыхании, положении тела и мышечной активности, чтобы получить максимальную отдачу от каждой растяжки!

Упражнение 1: Нить, игла

Эта восстанавливающая поза растягивает мышцы вращательной манжеты плеча, трапеции и ромбовидные мышцы — мышцы плеча, мышцы шеи, которые могут вызвать дискомфорт в плечах при чрезмерном напряжении.

Техника

1. Начните с позы ребенка, колени шире плеч, большие пальцы ног соприкасаются, а бедра сдвинуты назад к пяткам. Держите руки и туловище длинными.
2. Просуньте левую руку под правую руку между правой рукой и правым коленом, ладонью вверх.
3. Прижмите тыльную сторону руки к полу и слегка потяните ее назад влево, чтобы растянуть левое плечо.
4. Удерживайте позу, вдыхая при расширении грудной клетки и выдыхая при углублении растяжки плеч.
5. Повторить с другой стороны.

Модификации: Если эта растяжка сложна, попробуйте ее стоя. Вытяните одну руку прямо через тело, обхватите противоположное предплечье вокруг трицепса и слегка потяните руку в сторону, чтобы растянуть верхнюю часть спины и плечо.

Упражнение 2: Сгибание ног вперед с широкими ногами 2 — ремень за спиной

Эта поза с ремнем за спиной прекрасно снимает напряжение со спины, раскрывает грудную клетку и расслабляет плечи. Он фокусируется на задействовании мышц верхней части спины, чтобы помочь снять напряжение в передней части туловища. Идеально подходит для людей с дискомфортом в плече в результате сидения за столом в пути с плохой осанкой.

Техника:

1. Поставьте ноги на расстоянии 1,25–1,75 м друг от друга и слегка поверните пальцы ног внутрь. Задействуйте своды стоп и надавите на внешние края стоп.
2. Напрягите квадрицепсы и прижмите внутренние поверхности бедер друг к другу.
3. Согнитесь в бедрах и потяните грудь вперед и вниз, сохраняя ровную спину.
4. Держите ремешок за спиной или переплетите пальцы для выполнения задания.
5. Сожмите сгибатели бедра и кор навстречу друг другу и наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, сохраняя спину ровной.
6. Удерживайте позу, вдыхая, вытягивая грудь вперед и удлиняя тело, и выдыхая, когда вы сгибаетесь глубже.

Модификации: Для удобства сведите ноги вместе или согните их в коленях.

Упражнение 3: Наклоны в стороны стоя

Этот наклон в сторону укрепляет плечи и корпус, улучшая подвижность плеч и боков тела. Это отлично подходит для увеличения подвижности позвоночника и снятия напряжения в позвоночнике и плечах.

Техника:

1. Встаньте в позу горы так, чтобы большие пальцы ног почти соприкасались, а пятки были на расстоянии примерно 2,5 см друг от друга.
2. Переплетите пальцы над головой.
3. Выпрямите руки и направьте указательные пальцы к потолку.
4. Поверните руки внутрь так, чтобы бицепсы были обращены к ушам.
5. Надавите на пятки и подушечки стоп.
6. Сделайте свое тело как можно выше, затем наклонитесь вправо верхней частью тела, слегка надавливая бедрами в противоположном направлении.
7. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы становитесь выше, и выдыхая, когда вы наклоняетесь глубже.
8. Повторить с левой стороны.

Изменения: Не наклоняйтесь слишком далеко в сторону, держите лямку над головой, встаньте, расставив ноги шире.

Упражнение 4: Собака мордой вниз

Эта типичная поза йоги растягивает плечи и позволяет расслабить шею. Это правильно выравнивает позвоночник и улучшает подвижность плеч, помогая снять напряжение с поясницы на шею.

Техника:

1. Начните с планки, положив плечи на руки, напрягая мышцы кора, ноги на ширине плеч, пальцы ног сведены.
2. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от плеч до пяток.
3. Поднимите бедра назад и вверх, чтобы тело образовало пирамиду. Сосредоточьтесь на создании прямой линии от рук до бедер.
4. Напрягите верхнюю часть бедер и мышцы живота друг к другу.
5. Слегка поверните бицепс вперед, чтобы расправить плечи и снять напряжение с шеи.
6. Сожмите руки и плечи друг к другу, чтобы задействовать верхнюю часть тела.
7. Расслабьте шею и посмотрите на свои ноги.
8. Опустите пятки к полу, чтобы растянуть икры.
9. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы вытягиваетесь и поднимаетесь, и выдыхая, когда вы углубляете растяжку и увеличиваете зацепление.

Упражнение 5: Треугольник с опорой

Эта поза помогает мобилизовать позвоночник, верхнюю часть спины и шею с легким поворотом. Это отлично подходит для людей, которые сидят в течение длительного периода времени, и снимает напряжение со всего позвоночника.

Техника:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты внутрь. Поверните правую ступню наружу, перпендикулярно левой ступне.
2. Положите руки на бедра, чтобы убедиться, что они находятся на одном уровне.
3. Удерживая бедра прямо под плечами и позвоночник в нейтральном положении, согните правое колено, пока оно не окажется прямо над лодыжкой.
4. Согнитесь в талии, чтобы переместить туловище на согнутую ногу.
5. Поднимите левую руку к потолку ладонью вперед и вытяните правую руку до пола.
6. Напрягите левую сторону тела, удлините туловище и используйте корпус, чтобы отвести верхнее плечо назад и открыть грудную клетку.
7. Поверните голову, чтобы посмотреть на поднятую руку.
8. Надавите на правую пятку и медленно выпрямите правую ногу, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедер.
9. Прижмите правое бедро к левому бедру, чтобы сместить бедра и усилить растяжку внутренней поверхности бедра.
10. Максимально вытяните руки, чтобы растянуть грудь и руки.
11. Удерживайте позу, вдыхая, вытягивая туловище и отводя плечи от бедер, и выдыхая, углубляя растяжку внутренней поверхности бедер и напрягая мышцы кора.
12. Повторить с другой стороны.

Модификации: Если вы недостаточно гибки, положите руку на блок, расположенный внутри передней стопы. Вы также можете слегка согнуть колено, пока чувствуете растяжение. Это также может помочь свести ноги ближе друг к другу.

Упражнение 6: Кошка-Корова

Это медленное движение от дугообразного к округленному позвоночнику — одно из лучших упражнений для спины и шеи. Используйте это упражнение, чтобы мобилизовать позвоночник и избавиться от перегибов или скованности в шее и спине.

Техника:

1. Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями и бедрами над коленями. (Пальцы могут быть собраны или расправлены.) 
2. Расположите колени и лодыжки параллельно друг другу на ширине бедер.
3. Сложите указательные и большие пальцы в форме буквы L.

Корова:

1. Вдохните, выгибая позвоночник, вытягивая грудь вперед и поднимая копчик к потолку.
2. Удлините переднюю часть туловища и сохраните длину средней и верхней части позвоночника.

Кат.:

1. Выдохните, округляя позвоночник, притягивая лоб к бедрам.
2. Надавите руками, чтобы поднять верхнюю часть спины к потолку.
3. Прижмите подбородок к груди.
4. Это одно повторение. Продолжайте медленно чередовать положение «Кошка» с «Коровой», вдыхая при полном разгибании «Коровы» и выдыхая при полном сгибании «Кошка».
5. Максимально удлиняйте каждый вдох.

Упражнение 7: Скручивание в наклоне

Скручивание — важное движение для поддержания сильного и подвижного позвоночника. Это помогает выровнять позвоночник от нижней части спины к шее и, в конечном итоге, помогает снять напряжение между плечами и шеей.

Техника:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени прямо над бедрами. Согните колени и расслабьте ноги.
3. Вытяните руки прямо в стороны ладонями к потолку.
4. Опустите ноги влево, сложив их вместе.
5. Положите левую руку на правое колено. Используйте корпус, чтобы скручиваться, и подтягивайте грудную клетку к корпусу, чтобы усилить растяжку спины.
6. Отожмите макушку от плеч и повернитесь лицом вправо.
7. Удерживайте позу, вдыхая, сохраняя положение, и выдыхая, сжимая мышцы кора и углубляя скручивание.
8. Повторить с другой стороны.

Как предотвратить боль в шее и плечах

Регулярная и последовательная практика йоги важна не только для облегчения боли в шее и плечах, но и для ее предотвращения, поскольку регулярная практика помогает развивать мышцы и силу, чтобы снять нагрузку с вашего суставы и поддерживать осанку. Однако есть и другие профилактические меры от коврика для йоги , о котором вы должны помнить, чтобы избежать боли.

Во-первых, важно улучшить осанку. И как вы это делаете? Во-первых, осознавать это – как сидя, так и стоя. Ваша осанка является одним из самых важных решающих факторов в том, где ваше тело удерживает стресс.

Сгорбившись, вы создаете ненужную нагрузку на нижнюю часть спины и шею, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и грудь вперед, чтобы предотвратить округление позвоночника. Это работает, чтобы ограничить нагрузку на позвоночник, тем самым уменьшая и предотвращая появление боли.

Во-вторых, если вы подолгу сидите, просто встаньте и прогуляйтесь, это также значительно улучшит вашу осанку и избавит от боли. Даже короткая растяжка за рабочим столом может сильно помочь вашим напряженным мышцам. Однако после длительных периодов сидения вы не должны делать наклоны вперед, вместо этого делайте прогибы назад, чтобы противодействовать сидячей позе.

Глядя на телефон, поднесите его ближе к естественной линии взгляда. Это помогает держать шею в нейтральном положении, чтобы вы не напрягали ее, глядя вниз.

Наконец, что не менее важно, вам нужно выполнять упражнения на подвижность и укрепление, которые можно найти в хорошей йоге. Выполнение правильных поз [для вашего тела] всего несколько минут в день может значительно улучшить общее ощущение в плечах и шее.

Все это может показаться простым решением, но оно может значительно улучшить вашу осанку и работу мышц, помогая предотвратить развитие напряжения в шее, спине и плечах. Я надеюсь, что эти позы и точки йоги помогли вам снять напряжение и боль. Дай мне знать в комментариях!

Дополнительные ресурсы

Возможно, вам будут интересны некоторые советы о том, как начать заниматься йогой, так что читайте дальше! 3 блога, посвященных некоторым основам.

Об авторе: Дин Полман, основатель и генеральный директор Man Flow Yoga, автор книги «Йога-фитнес для мужчин», эксперт по йога-фитнесу для мужчин.