Йога для спины комплекс: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Йога для укрепления спины | Passion.ru

Обычно мы начинаем интересоваться состоянием нашего позвоночника тогда, когда появляются боль, дегенеративные изменения и контузии. С возрастом межпозвоночные диски стираются, что ухудшает амортизацию позвоночника, и мы хуже переносим травмы и нагрузки. Тогда любой ценой мы хотим вернуть себе здоровую спину, а если нам это удается, возвращаемся к старым привычкам и через какое-то время снова получаем травмы и осложнения.

О состоянии спины и позвоночника нужно заботиться каждый день, следя за правильной осанкой и выполняя комплекс упражнений.

Практикуя йогу каждый день, можно иметь красивую ровную осанку в любом возрасте. Наклоны и выпрямления облегчают хронические боли в спине, а систематичность и регулярность тренировок — ключ к здоровой спине. Сгибание туловища вперед растягивает позвоночник и уменьшает нагрузку на нервную систему. Но будьте осторожны с наклонами вперед, если у вас диагностировали грыжу межпозвоночного диска — такие асаны могут только усилить боль.

Упражнения, связанные с выпрямлением тела и вытягиванием позвоночника, укрепляют мышцы спины и улучшают подвижность позвоночника. Если у вас появляются боли при наклонах вперед, то прогибы назад должны компенсировать неприятные ощущения. Будьте внимательны и осторожны, осознавая всё, что вы делаете во время тренировки. Точность и плавность движений поможет вам избежать травм.

Во время практики глубоко дышите через нос. Это поможет вам более полно и точно выполнять асаны, а также снизит уровень стресса. Как известно, стресс, психическое напряжение отрицательно сказываются на здоровье нашего тела. Йога работает не только в физической сфере, но и в психической и духовной. Позитивное отношение поможет вам быстро избавиться от боли.

Помните, что приступать к комплексу асан можно только после полноценного отдыха. Не напрягайте спину, если у вас болит поясница или плечи, так как физическая нагрузка может только усилить боль.

Получасовой комплекс асан для красивой осанки

1. Адхо Мукха Вирасана (Поза героя с наклоном вперед)

Опуститесь на колени. Соедините большие пальцы ног вместе, а колени разведите на ширину плеч, чтобы при наклоне туловище поместилось между коленями. Сядьте ягодицами на пятки и наклонитесь, вытягивая руки далеко вперед. Ладони расставьте на ширину плеч и плотно прижмите к полу.

Лбом дотроньтесь до пола или до вспомогательного блока. Вытягивайте боковые поверхности тела вперед, прижимайте ягодицы к пяткам. Почувствуйте растяжение в две противоположные стороны. Дышите ровно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

Эффект: асана успокаивает ум, снимает физическую и умственную усталость, тонизирует органы брюшной полости, улучшает кровоснабжение головного мозга, расслабляет лодыжки, колени, бедра и плечи, снимает боли и скованности в позвоночнике.

2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Закончив выполнять Адхо Мукха Шванасану, со вдохом перенесите вес тела на руки, установив плечи непосредственно над запястьями. Выпрямите все тело в одну линию от макушки головы до пят. Если такое положение слишком трудно для вас, опирайтесь коленями в пол, однако держите тело ровно, на этот раз от колен до макушки головы.

Напрягайте мышцы бедра, вытягивая крестцовую кость в сторону стоп, а лобковую кость — в направлении головы. Нижний отдел позвоночника должен быть вытянутым и не прогибаться. Напрягите все тело. Зафиксируйте положение и находитесь в асане несколько глубоких вдохов, а затем снова вернитесь в позу собаки мордой вниз.

Затем несколько раз смените позы в ритм дыхания: выдох — Адхо Мукха Шванасана, вдох — поза доски. Закончив, вернитесь в первую позу — Адхо Мукха Вирасана. Отдохните, пока не восстановится сердечный ритм.

Эффект: укрепляет запястья, руки, живот и спину.

4. Шалабхасана (поза саранчи)

a) Лягте на живот. Вытяните руки вперед над головой. Прижмите лоб к полу. Соедините ноги вместе. Вытягивайте ягодицы в сторону пяток, чтобы удлинить поясницу. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, и снова на выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Почувствуйте растяжение позвоночника и напряжение мышц спины. Не сжимайте поясницу. Сконцентрируйтесь на вытягивании, не старайтесь поднять руку и ногу как можно выше. Выполните асану 3 раза на каждую сторону, а затем отдохните в исходном положении.

б) Теперь поднимайте вверх обе руки, глядя в направлении сцепленных больших пальцев. Выполняйте асану на выдохе, прижимая стопы к полу. Следите за тем, чтобы лобковая кость не отрывалась от пола, а верхняя часть спины максимально удлинялась. Вытягивая шею, не задирайте голову и не поднимайте плечи. Повторите асану 3 раза и отдохните в исходном положении.

в) Голова, туловище и руки лежат на полу, соединенные вместе ноги на выдохе поднимите вверх и вытягивайте назад. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в коленях. Если это слишком сложно, разведите стопы. Повторите асану три раза и затем отдохните в исходной позиции.

Эффект: цикл Шалабхасаны укрепляет мышцы спины, снимает усталость, расстройство желудка, боли в пояснице, улучшает осанку, раскрывает грудь, делает подвижными плечи.

Окончание комплекса

Чтобы закрепить эффект от комплекса, необходимо правильно расслабить спину и плечи. Полноценное расслабление после нагрузки проходит в три этапа:

• Снова выполните Адхо Мукха Шванасану, чтобы расслабить нижнюю часть спины.
• Затем лягте на спину и притяните колени к грудной клетке. Почувствуйте, как вся спина полностью лежит на полу. Обхватите колени руками и покачайтесь из стороны в сторону.
• Выполните Шавасану. Лягте на спину, положите скатанное валиком одеяло под колени, ягодицы вытяните в сторону пяток, растяните нижнюю часть спины. Положите руки свободно на бедра. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь расслабить все мышцы тела, особенно живота и спины. Дышите ровно и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам нравится. Оптимальное время для отдыха — 15 минут.

Важно правильно выйти из Шавасаны:

• Глубоко вздохните и вернитесь к обычному темпу дыхания.
• Пошевелите пальцами рук и ног. Вытяните руки вверх.
• Согните ноги в коленях и медленно перекатитесь на правый бок. Не открывайте глаза.
• Сядьте, оттолкнувшись ладонями от пола. Поднимайте голову в последнюю очередь.
• Медленно разомкните веки, смотрите в пространство, не фокусируясь на предметах. Попробуйте сохранять внутреннее спокойствие и сосредоточенность. Затем можете встать на ноги.

Йога для спины | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Слабые мышцы спины – расплата современного человека за комфортный образ жизни, где на каждом шагу существует соблазн принять «комфортное положение»: сидение в машине, кресло в офисе, диван дома…

Отсутствие культуры работы со всеми мышцами спины (и в первую очередь – с глубокими) вместе с отсутствием навыка контроля своей осанки, несбалансированным питанием и рядом иных травмирующих здоровье факторов, формирует благоприятную почву для нарушения природной функции позвоночника, ликвородинамики и всех околопозвоночных структур.

Самыми яркими проявления конечного звена данной цепи являются:

— искривления позвоночника;

— неправильное положение позвонков с ущемлением корешков межпозвоночных нервов и сосудов, межпозвонковые грыжи и протрузии;

— болезни внутренних органов из-за неполноценного кровоснабжения и иннервации.

Признаюсь откровенно (Сергей Чернов, автор публикации) за свой многолетний опыт наблюдения за различными системами оздоровления и постоянной «откатки» йогических техник, я не встретил лучшего инструмента, чем йога, который бы так многогранно и разносторонне воздействовал на все системы человеческого организма. А что касается глубоких мышц, то на сегодняшний день я глубоко убеждён, что йога для спины – это лучший способ сформировать прочный мышечный корсет позвоночника, и, тем самым, устранить или предотвратить возможность нарушений здоровья.

Если у Вас есть возможность участвовать в реальных живых тренировках с компетентным и опытным преподавателем йоги в йога-студии, это, естественно, самый приоритетный вариант практики. Если Вы живёте в Хабаровске, то можете посетить йога центр byoga. Однако, если у Вас нет возможности живого контакта с инструктором, но есть выраженное стремление практиковать йогу, можно воспользоваться вариантом виртуальной практики.

Представленный в данной публикации простой комплекс асан йоги для спины ориентирован на человека, ранее не сталкивающегося с практикой йоги или имеющего низкий уровень физической тренированности.

Данные упражнения йоги для спины просты в исполнении, но, несмотря на это, оказывают разностороннее воздействие в первую очередь на компоненты опорно-двигательной системы, а также на внутренние органы и железы внутренней секреции, через которые осуществляется влияние по механизму обратной связи на центральную нервную систему.

Дыхание в течение выполнения всего комплекса йоги для спины – полное йогическое, без перенапряжения и дискомфорта.

После выполнения комплекса «Йога для спины» примите положение шавасаны и отдохните в течение 5-10 минут.

Предлагаем Вам ещё несколько комплексов йоги, направленных на оздоровление спины и позвоночника, которые можно практиковать самостоятельно в домашних условиях.

SLAVYOGA — здоровье и йога

8 поз для спины, корпуса, бедер и плеч

Гибкость — один из ключевых элементов хорошего физического здоровья. Однако со временем ваше тело может потерять гибкость из-за старения, малоподвижного образа жизни, стресса или неправильной осанки и двигательных привычек.

Если вы готовы повысить свою гибкость, регулярные занятия йогой, будь то в классе или дома, могут быть одним из лучших способов повысить подвижность мышц и суставов.

Наряду с повышением гибкости выполнение определенных поз йоги также может помочь вам нарастить мышечную силу и уменьшить чувство стресса или беспокойства.

В этой статье мы рассмотрим преимущества повышения гибкости и познакомим вас с лучшими позами йоги для улучшения гибкости спины, бедер, корпуса, шеи и плеч.

Повышение гибкости полезно для вас во многих отношениях. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ:

• Большой диапазон движения. Повышенная гибкость облегчает движение суставов в нормальном направлении с меньшими усилиями.
• Меньше мышечного напряжения. Растяжка мышц помогает снять напряжение и скованность, облегчая движения.
• Улучшение осанки. Напряженные, напряженные мышцы могут привести к мышечному перенапряжению и нарушению осанки.
• Меньше боли. Когда ваши мышцы не напряжены, обычно меньше стресса и давления на определенные части тела и, как следствие, меньше боли в спине, шее и плечах.
• Меньший риск травм. Увеличение силы и гибкости мышц и суставов может сделать вас менее подверженным травмам.
• Меньше стресса. Когда напряжение в мышцах снимается, это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным. В свою очередь, это может снизить уровень стресса.
• Улучшение кровообращения. Улучшение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки, а также предотвратить скованность.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать занятия йогой, чтобы повысить гибкость, вам подойдут стили хатха, виньяса или инь.

Если у вас мало времени или вы предпочитаете практиковать некоторые позы йоги дома, следующие позы могут быть особенно полезны для растяжки многих ваших основных мышц и повышения гибкости.

В каждой позе двигайтесь в своем собственном темпе. Сосредоточьтесь на ощущениях от позы, а не на том, как она выглядит. Вы можете повторять каждую позу столько раз, сколько хотите, если она не вызывает боли или слишком сложна для правильного выполнения.

1. Интенсивная боковая растяжка (Парсвоттанасана)

Поделиться на Pinterest

Этот наклон вперед растягивает позвоночник, бедра и ноги. Это также приносит пользу вашей осанке, балансу и пищеварению.

Чтобы выполнить эту позу:

1. Встаньте, поставив левую ногу впереди, повернув ее вперед, а правую ногу назад, развернув пальцы ног под небольшим углом.
2. Выровняйте оба бедра, чтобы смотреть вперед.
3. Положите руки на бедра.
4. Согнитесь в бедрах, чтобы наклонить туловище вперед, прижав подбородок к груди.
5. Опустите руки на пол или положите их на блок.
6. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
7. Поменяйте положение ног и выполните упражнение в противоположную сторону.

2. Голова к колену (Джану Ширшасана)

Поделиться на Pinterest

Эта поза, подходящая для всех уровней, помогает улучшить гибкость спины, бедер и бедер. Это также увеличивает кровоток в нижней части живота и может быть отличным средством для снятия стресса.

Чтобы сделать эту позу:

1. Сядьте на пол или на коврик для йоги.
2. Вытяните правую ногу и прижмите левую ступню к внутренней стороне бедра.
3. Вдохните и поднимите руки над головой.
4. Выдохните и согните бедра, чтобы наклониться вперед к вытянутой ноге.
5. Положите руки на пол или возьмитесь за вытянутую ногу или ступню.
6. Удерживать от 1 до 2 минут.
7. Поменяйте ноги и сделайте противоположную сторону.

3. Кошка-Корова (Битиласана Марджарясана)

Поделиться на Pinterest

Плавность этой позы хорошо работает для улучшения подвижности и гибкости кора, шеи, плеч и позвоночника.

Чтобы выполнить эту позу:

1. Начните эту позу на четвереньках, убедившись, что запястья находятся под плечами, а колени — под бедрами.
2. Удерживая вес равномерно по всему телу, вдохните, позволяя животу упасть на пол. Поднимите грудь и подбородок, когда живот движется вниз.
3. Выдохните, нажимая на руки, чтобы округлить позвоночник к потолку, прижимая при этом подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

4. Поза лука (Дханурасана)

Поделиться на Pinterest

Эта поза среднего уровня помогает растянуть многие мышцы, задействованные в сидячем положении. Это может помочь увеличить гибкость основных мышц, а также мышц спины, груди, ягодиц и ног.

Избегайте выполнения этой позы, если у вас есть боль или дискомфорт в шее, плечах или спине.

Чтобы сделать эту позу:

1. Лягте на живот, руки вдоль туловища.
2. Согните колени и вытяните руки назад, чтобы схватиться за внешнюю сторону лодыжек.
3. Постарайтесь оторвать плечи и грудь от земли, если можете, но не давите больше, чем удобно.
4. Держите голову вперед, делая длинные и глубокие вдохи.
5. Попробуйте удерживать до 30 секунд, затем отпустите.
6. Повторить 1-2 раза.

5. Низкий выпад (Анджанейасана)

Поделиться на Pinterest

Эта поза, идеально подходящая для всех уровней, помогает удлинить позвоночник, раскрыть бедра и нарастить мышечную силу. Это также может помочь облегчить ишиас.

Чтобы сделать эту позу:

1. Встаньте на пол на левое колено. Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю перед собой.
2. Вытяните позвоночник к макушке головы.
3. Поднимите туловище и руки. Или можно вытянуть руки в стороны, перпендикулярно полу.
4. Осторожно нажмите на правое бедро.
5. Попробуйте удерживать это положение не менее 30 секунд.
6. Поменяйте ноги и повторите на противоположной стороне.

Совет по выравниванию: Не позволяйте колену передней ноги выходить за лодыжку. Поддерживайте прямые бедра, вытягивая заднее бедро вперед.

6. Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта Конасана)

Поделиться на Pinterest

Этот наклон вперед поможет раскрыть бедра и нижнюю часть спины, а также повысить гибкость подколенных сухожилий и икр.

Чтобы углубиться в позу, вы можете сесть на край подушки или блока, чтобы наклонить таз вперед.

Чтобы выполнить эту позу:

1. Сядьте на пол, расставив ноги настолько широко, насколько это возможно.
2. Вытяните руки над головой.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вперед, двигаясь руками вперед к ногам.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты.

Совет по выравниванию: Если пальцы ног смотрят в стороны, сдвиньте ноги ближе. Пальцы ног должны смотреть прямо вверх, как будто вы прижимаете подошвы ног к стене.

7. Поза Коровьего Морда (Гомукхасана)

Поделиться на Pinterest

Эта поза, подходящая для всех уровней, растягивает плечи, грудь и руки.

Чтобы сделать эту позу:

1. Займите удобное сидячее положение. Позвольте позвоночнику удлиниться, а грудной клетке раскрыться.
2. Вытяните левую руку над головой, затем согните локоть так, чтобы пальцы смотрели вниз вдоль позвоночника.
3. Правой рукой аккуратно потяните левый локоть вправо, позволяя левой руке двигаться дальше вниз по позвоночнику.
4. Если вам удобно, вы можете попробовать согнуть правую руку вверх вдоль позвоночника, чтобы обхватить левую руку.
5. Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд.
6. Поменяйте руки и сделайте то же самое с другой стороны.

8. Поза плуга (Халасана)

Поделиться на Pinterest

Эта поза среднего уровня поможет снять напряжение в шее, плечах и позвоночнике.

Если вам трудно доставать ногами до пола, положите их на сиденье стула или стопку подушек. Избегайте выполнения этой позы, если у вас есть проблемы с шеей, пищеварением или артериальным давлением.

Чтобы сделать эту позу:

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, прижмите ладони к полу.
2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов.
3. Поднимите ноги над головой.
4. Положите руки на нижнюю часть спины, выровняв мизинцы по обе стороны от позвоночника пальцами вверх.
5. Удерживать от 1 до 2 минут.
6. Освободитесь, опустив позвоночник обратно на пол.
7. Повторить 1-2 раза.

При выполнении позы йоги избегайте насильно принимать какое-либо положение или делать слишком много слишком быстро. Это может увеличить риск получения травмы.

Слушай свое тело. Если поза начинает казаться болезненной или слишком неудобной, немедленно отпустите позу.

Сначала вы сможете удерживать позу только 10 или 20 секунд, и это нормально. Когда вы приобретете гибкость, вы сможете работать над тем, чтобы удерживать позы дольше.

Поговорите со своим врачом или сертифицированным учителем йоги перед тем, как начать заниматься йогой, если вы:

• имеете какую-либо травму или боль, включая радикулит
• высокое или низкое кровяное давление
• у вас менструация или беременность
• у вас астма
• у вас сердечно-сосудистые или респираторные заболевания
• у вас проблемы с пищеварением
• вы принимаете какие-либо лекарства

Гибкость и способность легко двигаться являются важным аспектом вашего физического здоровья. Но стресс, возраст, малоподвижный образ жизни и неправильная осанка могут привести к тому, что ваши мышцы станут напряженными и напряженными, что может ограничить вашу гибкость.

Регулярное выполнение поз йоги — это очень эффективный способ снять напряжение в мышцах и развить гибкость. Секрет в том, чтобы начинать медленно и постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете удерживать позу в правильной форме.

Как йога помогает спине

Наиболее распространенной формой йоги является хатха-йога. Физическая форма хатха-йоги включает в себя серию поз, называемых асанами, и опирается на технику дыхания, называемую пранаямой. Принимая очень простые, а иногда и очень сложные позы тела и дыхательные техники, цель йоги состоит в том, чтобы предоставить практикующему ряд физических и умственных преимуществ.

Физические преимущества упражнений йоги

• Укрепление от удержания позиций йоги. Йога помогает увеличить силу определенных мышц и групп мышц. Удержание позиций в йоге не должно быть неудобным. Тем не менее, это требует концентрации и специфического использования мышц всего тела. Мышечная сила улучшается, если оставаться в этих позициях йоги и включать различные движения.

  Многие позы йоги мягко укрепляют мышцы спины, а также мышцы живота. Мышцы спины и живота являются важными компонентами мышечной сети позвоночника, помогая телу поддерживать правильную вертикальную осанку и движения. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, боли в спине можно значительно уменьшить или избежать.

  См. Упражнения для укрепления спины

реклама

Смотрите видео с упражнениями для подколенного сухожилия

• Растяжка и расслабление от йоги. Йога включает в себя растяжку и расслабление, что снижает напряжение в несущих стресс мышцах. Йога требует, чтобы человек удерживал мягкие позы от 10 до 60 секунд. В позе одни мышцы сгибаются, а другие растягиваются, способствуя расслаблению и гибкости мышц и суставов.

  Для людей с болями в пояснице очень важна растяжка. Например, растяжка подколенных сухожилий (в задней части бедра) помогает увеличить подвижность таза, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, растяжка с йогой увеличивает приток крови, позволяя поступать питательным веществам, выводить токсины и общее питание мышц и мягких тканей в нижней части спины.

  См. «Растяжка для облегчения боли в спине»

  Дыхание считается очень важным во время выполнения асан йоги. Удерживая позицию, вы также склонны задерживать дыхание. Вместо этого намерение состоит в том, чтобы сделать глубокий, свободный и ритмичный вдох через нос как на вдохе, так и на выдохе. Качество дыхания во многом определяет качество практики йоги. Это подчеркнет расслабленность тела и усилит кровообращение.

  Узнайте, насколько важны расслабляющие упражнения для подготовки к операции на спине

• Осанка, равновесие и выравнивание тела с помощью йоги . Позы йоги предназначены для того, чтобы научить тело быть здоровым и гибким. Последовательная практика и применение приведут к улучшению осанки и повышенному чувству равновесия, при этом голова, плечи и таз будут находиться в правильном положении. Кроме того, в отличие от многих других форм упражнений, йога помогает растягивать и укреплять обе стороны тела в равной степени.

  Правильное выравнивание тела и хорошая осанка, которые помогают сохранить естественную кривизну позвоночника, являются важной частью уменьшения или предотвращения болей в пояснице.

• Осознание тела через йогу увеличивается с практикой. Теоретически конкретное позиционирование и изменение положения не только делает тело более гибким, но и учит людей понимать ограничения своего тела. Повышенная осведомленность действует как превентивная мера, поскольку человек будет знать, каких типов движений следует и не следует избегать.
•  

реклама

В этой статье:

• Целебные преимущества йоги

• Как йога помогает спине

• Позы Йоги

• Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

Умственные преимущества упражнений йоги

Занятия хатха-йогой позволяют практикующему настроиться на состояние ума, готовое к медитации, что, в свою очередь, снижает стресс и улучшает настроение.