Йога для спины комплекс упражнений: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Содержание

Йога для здоровой спины: комплекс из 4 упражнений для ровной осанки

4 полезных упражнения из йоги для здоровой спины и красивой осанки 26 сентября 2022, 14:15 МСК

Поделиться Комментарии Этот комплекс делается сидя.

Из-за долгой работы за компьютером в неудобной позе вопрос здоровья спины актуален как никогда. Мышцам и суставам нужно давать полноценную разгрузку, чтобы избавиться от напряжения и дискомфорта. В этом могут помочь несложные упражнения. Наш сегодняшний комплекс можно делать в любое время, он займёт всего восемь минут.

Вадим Левашов профессиональный инструктор по йоге

Показывает несложный комплекс упражнений для здоровой спины.

Волна

Техника выполнения

Сядьте по-турецки, руки можно положить на колени.Максимально округлите спину, перекатитесь на копчик, подбородок опустите вниз. Двигайте корпус вперёд, стараясь опуститься животом как можно ниже к ногам.На вдохе из нижней точки медленно прогнитесь в спине, раскрывая грудь вперёд, подбородок при этом старайтесь поднять как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните несколько повторений.После этого сделайте такую же «волну» к правому и левому коленям по очереди. При выполнении ваши ноги должны оставаться неподвижными, двигается только корпус.

Делайте упражнение в течение двух минут.

Фото: istockphoto.com

Наклоны вперёд

Техника выполнения

Исходное положение такое же, перед началом упражнения потянитесь руками вверх.Опустите корпус максимально низко, вытяните руки вперёд так, чтобы ладони касались пола.По очереди надавливайте то левой рукой, то правой на пол, растягивая их.Все движения делайте медленно, без рывков.

Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Фото: istockphoto.com

Раскрытие груди

Техника выполнения

Сядьте по-турецки. Прогнитесь в спине, выпятите грудь вперёд. Руки поставьте за спину напротив таза, расправьте пальцы максимально широко.Глубоко вдохните, прогнитесь в спине ещё сильнее, выталкивайте грудь вперёд, соединив лопатки. Раскройте грудную клетку и рёбра. Руками старайтесь отталкиваться от пола.На выдохе оставайтесь в этом же положении. Выдыхайте за счёт живота.

Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Фото: istockphoto.com

Вытягивание рук в стороны

Техника выполнения

Сядьте по-турецки. Перед упражнением скрепите руки в замок и потянитесь вверх.Вытяните руки в стороны, пальцы расставьте широко, и потяните ладони на себя. Представьте, что вы пытаетесь раздвинуть стены, которые находятся по обе стороны от вас.Выполняя упражнение, глубоко дышите грудью.Теперь опустите кисти рук вниз и также тянитесь руками в стороны. Задержитесь так на несколько секунд.Теперь выверните руки локтями вверх, пальцы также смотрят вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, не забывая про натяжение.Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Весь комплекс надо выполнять очень медленно, чтобы спина чувствовала напряжение. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким. После практики можно немного помедитировать. Вариант медитации вы сможете найти здесь.

Лёгкая расслабляющая медитация за 8 минут. Пойдёт даже для тех, кто никогда не медитировал Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

здоровье, укрепление и избавление от боли

Для восстановления, поддержания мышечного корсета и профилактики здоровья спины рекомендуется выполнять специальные асаны йоги. У древнеиндийской практики много поклонников во всем мире по причине благоприятного воздействия упражнений на организм.

Содержание

  • Особенности
  • Польза
  • 7 асан
  • Комплексы

Особенности

Для достижения лечебного эффекта, не допуская травмирования, следует выполнять все упражнения под присмотром опытного наставника. Квалифицированный преподаватель проконтролирует соблюдение правил йоги. Что касается базовых упражнений, они известны многим и не представляют сложности даже для новичка. Важно лишь соблюдать регулярность тренировок и постепенный переход от простого к сложному.

Перед тренировкой следует тщательно разогреть все тело: выполнить комплекс упражнений на разогревание связок, суставов и мышц. Времени на разминку необходимо выделить столько, чтобы позвоночник был разработан на всех уровнях. До выполнения сложных поз нужно сначала освоить легкие асаны.

Важно! Тем, у кого выявлены какие-либо серьезные заболевания, следует внимательно относиться к своему организму во время практики. Нарушения позвоночника, протрузии, грыжи и другие заболевания опорно-двигательного аппарата требуют предварительной консультации у лечащего врача.

Польза

Благотворное воздействие йоги трудно переоценить.

  1. Расслабляются все группы спинных и грудных мышц, устраняются напряженность и защемления нервных окончаний. Происходит восстановление подвижности суставов и исчезает боль.
  2. Растягивания приводят к увеличению межпозвоночного расстояния, это необходимо для восстановления правильной физиологии позвоночника. Стирание дисков происходит медленнее, в соответствии с обычным процессом старения.
  3. Комплексный подход йоги поможет укрепить мышечный корсет вокруг позвоночного столба и исправить осанку. Шея и верхняя часть корпуса избавятся от перегрузки, искривления станут менее заметными.
  4. Регенерация организма от воздействия йогических упражнений станет происходить быстрее. Сон будет спокойным и нормальной продолжительности. Стрессоустойчивость повысится.

7 асан

Среди наиболее полезных асан для области спины можно выделить следующие семь:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • во время выполнения Тадасаны спина вытягивается, расположение дисков приходит в норму, мышечный корсет укрепляется, а положение корпуса становится естественным;
  • при Ваджрасане тренируется шея, плечи и верхняя часть корпуса, это приводит к восстановлению нормального кровотока и снижению защемлений нервов в области шейного отдела;
  • в позе Саранчи (Шалабхасане) укрепляется мышечный корсет вокруг позвоночника и в области живота, такая поза считается одной из самых безопасных для спины;
  • Сету Бандха Сарвангасаной разрабатываются мышцы шеи и снимается напряженность во всем позвоночнике, а в области малого таза происходят благоприятные изменения внутренних органов;
  • при Урдхва Мукха Шванасане (поза Собаки мордой вверх) раскрывается грудная клетка, вытягиваются мышцы спины, плеч и рук, восстанавливается нормальная работа всего позвоночника;
  • позой Лука (Дханурасаной) расправляется и омолаживается позвоночник, боли уходят, осанка улучшается;
  • в позе Моста (Урдхва Дханурасане) разрабатываются мышцы спины, а передняя часть тела удлиняется.

Комплексы

Один из наиболее известных по своей эффективности комплексов упражнений для спины – «Крокодил». Помимо того подойдут упражнения из Инь-йоги и йоги критического выравнивания. Для лечения спины подходит йогатерапия.

Избавление от боли:

Рандомизированное исследование, сравнивающее влияние йоги и упражнений на качество жизни среди медсестер с хронической болью в пояснице

Сохранить цитату в файл

Формат:

Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

  • Создать новую коллекцию
  • Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

  • Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронное письмо:

(изменить)

Который день?

Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день?

ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета:

SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум:

1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

. 2018 сен-декабрь; 11(3):208-214.

doi: 10.4103/ijoy.IJOY_2_18.

Нитин Дж Патил
1
 , Р Нагаратна
2
 , Падмини Текур
3
 , П.В. Манохар
4
 , Хемант Бхаргав
5
 , Дханашри Патил
1

Принадлежности

Принадлежности

  • 1 Кафедра интегративной медицины, Академия высшего образования и исследований имени Шри Девараджа Урса, Колар, Карнатака, Индия.
  • 2 Медицинский директор, Арогьядхама, Университет йоги S-VYASA, Бангалор, Карнатака, Индия.
  • 3 Отделение йоги и наук о жизни, Университет йоги S-VYASA, Бангалор, Карнатака, Индия.
  • 4 Отделение ортопедии, Медицинский колледж Шри Деварадж Урс, Колар, Карнатака, Индия.
  • 5 Интегрированный центр йоги (NICY), НИМХАНС, Бангалор, Карнатака, Индия.

  • PMID:

    30233114

  • PMCID:

    PMC6134737

  • DOI:

    10. 4103/ijoy.IJOY_2_18

Бесплатная статья ЧВК

Нитин Дж. Патил и соавт.

Интерактивная йога.

2018 сент.-дек.

Бесплатная статья ЧВК

. 2018 сен-декабрь; 11(3):208-214.

doi: 10.4103/ijoy.IJOY_2_18.

Авторы

Нитин Дж. Патил
1
 , Р Нагаратна
2
 , Падмини Текур
3
 , П.В. Манохар
4
 , Хемант Бхаргав
5
 , Дханашри Патил
1

Принадлежности

  • 1 Кафедра интегративной медицины, Академия высшего образования и исследований имени Шри Девараджа Урса, Колар, Карнатака, Индия.
  • 2 Медицинский директор, Арогьядхама, Университет йоги S-VYASA, Бангалор, Карнатака, Индия.
  • 3 Отделение йоги и наук о жизни, Университет йоги S-VYASA, Бангалор, Карнатака, Индия.
  • 4 Отделение ортопедии, Медицинский колледж Шри Деварадж Урс, Колар, Карнатака, Индия.
  • 5 Интегрированный центр йоги (NICY), НИМХАНС, Бангалор, Карнатака, Индия.

  • PMID:

    30233114

  • PMCID:

    PMC6134737

  • DOI:

    10. 4103/ijoy.IJOY_2_18

Абстрактный


Задний план:

Хроническая боль в нижней части спины (ХБС) отрицательно влияет на качество жизни (КЖ) медицинских сестер. Комплексная йога оказывает положительное влияние на CLBP. Исследования, оценивающие влияние йоги на CLBP у медсестер, отсутствуют. Цель: это исследование было проведено для оценки влияния интегрированной йоги и физических упражнений на качество жизни медсестер с ХБП.


Методы:

В общей сложности 88 женщин-медсестер из больницы третичного уровня в Южной Индии были рандомизированы в группу йоги ( n = 44; возраст — 31,45 ± 3,47 года) и группу физических упражнений ( n = 44; возраст — 32,75 ± 3,71 года). ). В группу йоги вмешались интегрированные модульные практики йогатерапии, 1 час в день и 5 дней в неделю в течение 6 недель. Группа физических упражнений выполняла комплекс физических упражнений той же продолжительности. Всех участников оценивали исходно и через 6 недель с помощью краткого опросника Всемирной организации здравоохранения по качеству жизни (WHOQOL-BREF).


Результаты:

Данные были проанализированы с помощью парных выборок t -теста и независимых выборок t -теста для внутригрупповых и межгрупповых сравнений, соответственно, с использованием Статистического пакета для социальных наук (SPSS). Внутригрупповой анализ качества жизни выявил значительное улучшение в физической, психологической и социальной областях (за исключением области окружающей среды) в обеих группах. Межгрупповой анализ показал более высокий процент улучшения в йоге по сравнению с группой упражнений, за исключением области окружающей среды.


Выводы:

Интегрированная йога показала улучшения в физическом, психологическом и социальном аспектах качества жизни лучше, чем физические упражнения среди медицинских сестер с CLBP. Существует необходимость включить йогу в качестве вмешательства в образ жизни для медицинских сестер.


Ключевые слова:

Упражнения; люмбаго; медсестры; качество жизни; йога.

Заявление о конфликте интересов

Конфликта интересов нет.

Цифры

Рисунок 1

Профиль трассы

Рисунок 1

Профиль трассы


фигура 1

Профиль следа

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

  • Влияние йоги на качество жизни пациентов с ХБП: рандомизированное контрольное исследование.

    Текур П., Чаметча С., Хонгасандра Р.Н., Рагурам Н.
    Текур П. и др.
    Интерактивная йога. 2010 Январь; 3(1):10-7. doi: 10.4103/0973-6131.66773.
    Интерактивная йога. 2010.

    PMID: 20948896
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние краткосрочной интенсивной программы йоги на боль, функциональную неспособность и гибкость позвоночника при хронической боли в пояснице: рандомизированное контрольное исследование.

    Текур П., Сингпхов К., Нагендра Х.Р., Рагурам Н.
    Текур П. и др.
    J Altern Complement Med. 2008 июль; 14 (6): 637-44. doi: 10.1089/acm.2007.0815.
    J Altern Complement Med. 2008.

    PMID: 18673078

    Клиническое испытание.

  • Йога по сравнению с упражнениями без физических упражнений или физиотерапией в отношении боли, инвалидности и качества жизни у пациентов с хронической болью в пояснице: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.

    Чжу Ф., Чжан М., Ван Д., Хун Ц., Цзэн С., Чен В.
    Чжу Ф и др.
    ПЛОС Один. 1 сентября 2020 г .; 15 (9): e0238544. doi: 10.1371/journal.pone.0238544. Электронная коллекция 2020.
    ПЛОС Один. 2020.

    PMID: 32870936
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Йога, физиотерапия и обучение боли в спине для улучшения качества сна у малообеспеченных взрослых с хронической болью в пояснице, принадлежащих к разным расам, с хронической болью в пояснице: вторичный анализ рандомизированного контролируемого исследования.

    Розин Э.Дж., Герловин Х., Фемиа А., Чо Дж., Бертиш С., Редлайн С., Шерман К.Дж., Сапер Р.
    Розен Э.Дж. и соавт.
    J Gen Intern Med. 2020 Январь; 35 (1): 167-176. дои: 10.1007/s11606-019-05329-4. Epub 2019 30 октября.
    J Gen Intern Med. 2020.

    PMID: 31667747
    Бесплатная статья ЧВК.

    Клиническое испытание.

  • Упражнения для тела и разума для медсестер с хронической болью в пояснице: обзор, основанный на фактических данных.

    Будхрани-Шани П., Берри Д.Л., Аркари П., Ланжевин Х., Уэйн П.М.
    Будхрани-Шани П. и соавт.
    Практ Нурс Рес. 2016;2016:36. дои: 10.1155/2016/36. Epub 2016 3 июля.
    Практ Нурс Рес. 2016.

    PMID: 27446610
    Бесплатная статья ЧВК.

    Рассмотрение.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Йога при хронической неспецифической боли в пояснице.

    Виланд Л.С., Скотц Н., Пилкингтон К., Харбин С., Вемпати Р., Берман Б.М.
    Виланд Л.С. и соавт.
    Cochrane Database Syst Rev. 2022 Nov 18;11(11):CD010671. doi: 10.1002/14651858.CD010671.pub3.
    Кокрановская система базы данных, ред. 2022 г.

    PMID: 36398843

    Рассмотрение.

  • Йога и интегративное здравоохранение: уроки Национального института психического здоровья и неврологии (NIMHANS) в Индии.

    Бхаргав Х., Холла Б., Рамакришна К.К., Шивакумар В., Гокулакришнан К., Варамбалли С., Гангадхар Б.Н.
    Бхаргав Х. и др.
    Интерактивная йога. 2022 май-август;15(2):150-157. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_56_22. Epub 2022 5 сентября.
    Интерактивная йога. 2022.

    PMID: 36329771
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние йоги на стресс, беспокойство, депрессию и подвижность позвоночника у пользователей компьютеров с хронической болью в пояснице.

    Сингпхов С., Пурохит С., Текур П., Биста С., Паниграхи С.Н., Рагурам Н., Нагендра Х.Р.
    Сингпхов С. и др.
    Интерактивная йога. 2022 май-август;15(2):114-121. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_9_22. Epub 2022 5 сентября.
    Интерактивная йога. 2022.

    PMID: 36329769
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Лечебная физкультура при хронической боли в пояснице.

    Хайден Дж.А., Эллис Дж., Огилви Р., Мальмиваара А., ван Талдер М.В.
    Хейден Дж.А. и соавт.
    Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790. doi: 10.1002/14651858.CD009790.pub2.
    Кокрановская система базы данных, ред. 2021 г.

    PMID: 34580864
    Бесплатная статья ЧВК.

    Рассмотрение.

  • Влияние четырехнедельного интегрированного занятия йогой на восприятие стресса и качество сна среди женщин-медсестер, работающих в больнице третичного уровня: экспериментальное исследование.

    Параджули Н., Прадхан Б., Джат М.
    Параджули Н. и др.
    Ind Psychiatry J. 2021, январь-июнь; 30(1):136-140. doi: 10.4103/ipj.ipj_11_21. Epub 2021 30 июня.
    Индийская психиатрия Дж. 2021.

    PMID: 34483538
    Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

использованная литература

    1. Bls. gov. Зарегистрированные медсестры имеют самую высокую занятость в сфере здравоохранения; Анестезиологи зарабатывают больше всего: The Economics Daily: Бюро статистики труда США. 2018. [Последний доступ 22 февраля 2018 г.]. Доступно по ссылке: https://www.bls.gov/opub/ted/2015/registered-nurses-have-highest-employm….

    1. Генч А., Кахраман Т., Гёз Э. Различия в распространенности проблем с опорно-двигательным аппаратом и связанных с ними физических нагрузок среди персонала больницы. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2016; 29: 541–7.

      —

      пабмед

    1. Сикиру Л., Ханифа С. Распространенность и факторы риска болей в пояснице среди медсестер в типичной нигерийской больнице. Afr Health Sci. 2010;10:26–30.

      —

      ЧВК

      —

      пабмед

    1. Карахан А., Кав С., Аббасоглу А., Доган Н. Боль в пояснице: распространенность и связанные с ней факторы риска среди персонала больницы. J Ад Нурс. 2009; 65: 516–24.

      —

      пабмед

    1. Моради Т., Магаминежад Ф., Азизи-Фини И. Качество трудовой жизни медсестер и связанные с ним факторы. Акушерский конный завод Нурс. 2014;3:e19450.

      —

      ЧВК

      —

      пабмед

Полнотекстовые ссылки

Medknow Publications and Media Pvt Ltd.

Бесплатная статья ЧВК

Укажите

Формат:

ААД

АПА

МДА

НЛМ

Добавить в коллекции

  • Создать новую коллекцию
  • Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Пожалуйста, попробуйте еще раз

Отправить по номеру

5 упражнений йоги при болях в пояснице, которые работают

Я хотел показать вам несколько растяжек йоги при болях в пояснице.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть видео на YouTube.

Я попросил Дженну продемонстрировать упражнения.

#1 – Скручивание двумя коленями

Лягте на спину на пол, руки в стороны. Расслабьте верхнюю часть тела. Согните колени над бедром и поставьте стопы на одной линии с коленями. Опустите колени в одну сторону, вернитесь к центру, а затем опустите колени в другую сторону.

Скручивание двумя коленями

Выполните один подход из 5 повторений на каждую сторону в плавном контролируемом движении с хорошей остановкой в ​​конечном положении. Интенсивность может быть от легкой до умеренной, в зависимости от вашей силы. Это упражнение нацелено на основную область живота, особенно в скручивании или поперечной плоскости. Кроме того, когда колени находятся близко к полу, вы получаете хорошую растяжку в нижней и средней части спины.

#2 – Поза Сфинкса

Лягте на живот, ноги под бедрами. Расслабьте верхнюю часть тела. Подопритесь и задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза сфинкса

Выполните один подход из 2 повторений с 20-секундной задержкой в ​​конечном положении. Интенсивность легкая. Это упражнение на растяжку и подвижность, которое нацелено на мышцы вокруг спины и улучшает движение позвонков в нижней и средней части спины.

#3 – Скручивание сидя

Начните с удобного вертикального положения сидя со скрещенными ногами. Дотянитесь правой рукой до левого колена и поверните верхнюю часть тела в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Скручивания сидя

Выполните один подход из 2 повторений с задержкой от 3 до 5 секунд, а затем перейдите к 20-секундной задержке в конечном положении. Интенсивность легкая. Это упражнение на растяжку и подвижность. Вы почувствуете растяжение мышц по бокам спины и в области таза. Для подвижности это упражнение работает над улучшением вращения в позвонках.

#4 – Сгибание вперед из положения стоя

Начните с удобного вертикального положения стоя, ноги на ширине бедер. Согните верхнюю часть тела вперед, двигаясь через бедра, а затем задержитесь в этом нижнем положении.

Сгибание вперед из положения стоя

Выполните один подход из 2 повторений с задержкой от 3 до 5 секунд, а затем перейдите к 20-секундной задержке. Интенсивность легкая. Это упражнение растягивает нижнюю часть спины и тягу по всему позвоночнику.

Это упражнение переучивает вашу модель движения, что означает, что когда вы наклоняетесь вперед, движение должно происходить через бедра, а не через позвоночник. Кроме того, когда вы висите в нижнем положении, вы почувствуете растяжение мышц по бокам спины и растяжение позвоночника, что многим помогает при болях в спине.