Йога для спины упражнения: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Упражнения для спины – 9 поз йоги для начинающих при боли в пояснице

Если вы сидите в течение долгого времени в течение дня, как и большинство современных взрослых, мышцы верхней части ног и бедер естественным образом напрягаются и растягивают мышцы спины, вызывая боли в пояснице. Объедините длительные позы сидя, с далеко не идеальной осанкой, и вы получите рецепт натянутой, болезненной и несчастной нижней части спины.

Йога упражнения для мышц спины — это естественный и эффективная тренировка для спины и  способ улучшить здоровье позвоночника сверху донизу. Сегодня мы составили список из 9 поз йоги для начинающих дома, которые помогут облегчить боль в пояснице. Всего за 15 минут легкой растяжки в день вы сможете расслабиться, успокоить и смягчить мышцы, чтобы уменьшить хроническую боль в пояснице.

Почему йога облегчает боль в пояснице?

Исследования неоднократно показывают, что занятия йогой могут помочь облегчить боль в пояснице, а также обычные лечебные упражнения и назначенное лечение физиотерапией. Если вы регулярно растягиваетесь до и/или после тренировок и все еще испытываете хроническую боль в пояснице, вы можете задаться вопросом: что есть в йоге такого, чего нет в растяжке?

Занятия йогой полезны для позвоночника по целому ряду причин, но вполне вероятно, что позы йоги и упражнения для укрепления спины так эффективно снимают боль в пояснице по трем основным причинам:

1. Йога направлена ​​на правильное выравнивание

Это не о том, чтобы получить глубокую растяжку. Йога предлагает вам сосредоточиться в первую очередь на своем фундаментальном выравнивании. Когда вы правильно выравниваете позвоночник и суставы, вы часто можете испытать более эффективную активную растяжку.

2. Йога способствует большему осознанию своего тела

В то время как растяжка часто является дополнением в конце рутины, практика йоги предлагает вам уделить время тому, чтобы заметить, как вы чувствуете, двигая своим телом различными способами. Это часто приводит к лучшему осознанию тела не только на коврике, но и по мере продвижения по жизни. Йога может помочь исправить осанку, снять напряжение и выровнять тело по мере продвижения по жизни.

3. Йога упражнения для спины и позвоночника сбалансированы, чем стретчинг упражнения.

Когда мы практикуем йогу, мы стремимся вернуться к источнику. Часто источник вашей боли может неожиданно находиться где-то в вашем теле, а боль, которую вы чувствуете в нижней части спины, является просто симптомом другой проблемы. Напряженные или слабые подвздошно-большеберцовые мышцы, бедра, поясничные мышцы, параспинальные мышцы и мышцы живота могут вызвать гиперкомпенсацию нижней части спины и стать болезненными.

Почему у меня хроническая боль в пояснице?

Причин, по которым у людей болит поясница, очень много. Ниже мы обсудим, следует ли вам заниматься йогой, если вы имеете дело с некоторыми из основных причин болей в пояснице.

1. У вас разорваны или повреждены мышцы или связки

Если вы подозреваете, что боль в пояснице связана с физической активностью, движением или подъемом тяжестей, скорее всего, у вас повреждена мышца или связка. Растяжения поясничного отдела позвоночника могут возникать внезапно или медленно с течением времени из-за повторяющихся движений, но они являются наиболее распространенной причиной болей в пояснице. Несмотря на болезненность, эти травмы со временем заживают сами по себе, а мягкая йога может помочь укрепить поддерживающие мышцы в процессе заживления.

2. У вас проблема с диском, суставом или раздраженным нервом.

Если вы считаете, что проблема с поясницей может быть вызвана диском, суставом или защемлением нерва, избегайте занятий йогой, пока не обратитесь к врачу. В некоторых случаях наклоны вперед, плавные прогибы назад и растяжки подколенного сухожилия могут усугубить ваши симптомы.

3. Ваше тело вышло из равновесия

Если вы проводите весь день сидя за столом на работе, скорее всего, ваша боль в спине вызвана плохой осанкой, давлением на межпозвонковые диски нижней части спины и недостатком движения. Поза сидя прямо оказывает наибольшее давление на спину, поэтому перерывы в течение дня, чтобы встать и походить, помогут уменьшить давление. Даже короткая 15-минутная йога может помочь вам добавить движения в свой день, чтобы перестроиться и вернуть баланс в тело.

Йога упражнения для спины от болей в пояснице

9 поз йоги для начинающих, которые мы разберем в этом посте, следующие:

• Собака мордой вниз
• Сгибание вперед стоя
• Поза Кошки/Коровы
• Поза планки
• Расширенная поза щенка
• Поза ребенка
• Скручивание позвоночника
• Поза голубя
• Счастливый ребенок

Совет от учителей: вместо чрезмерной растяжки позвольте своему телу медленно расслабиться в следующих позах. Если вы доведете себя до предела, вы можете повредить другую часть тела или еще больше повредить спину. Напомните себе дышать, расслабляться и уважать свое тело таким, какое оно есть сейчас. Гравитация  здесь может сделать большую часть работы .

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы, вероятно, узнаете эту позу — и не зря. Это растяжка всего тела полезна для всего тела, включая нижнюю часть спины.

Как перейти в «Собаку мордой вниз»:

Начните с положения на столе, затем проведите руками на три-четыре дюйма вперед. Надавите на руки и поднимите бедра вверх и назад. Мягко прижмите пятки к полу и держите колени слегка согнутыми. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания. На выдохе поднимите копчик выше.

Советы по отработке собаки мордой вниз:

• Сильно надавите на каждую ладонь, особенно на большой и указательный пальцы.
• Разверните лопатки в стороны и вверх, чтобы не утонуть в плечах.
• Пусть ваша голова свободно свисает, чтобы снять напряжение в шее.
• Если ваша нижняя часть спины кажется округленной, согните колени глубже.
• Сосредоточьтесь на подъеме бедер вверх и назад, а не на нажатии пятками вниз — это совершенно естественно, если пятки не касаются пола.

Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)

Если вы сидите за столом или на диване в течение длительного времени, сделайте привычкой делать перерыв каждые 30 минут или около того и расслабляться в этой позе. Вы почувствуете себя отдохнувшим, и ваша нижняя часть спины скажет вам спасибо.

Как перейти в сгибание  вперед стоя:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните, затем выдохните и согните бедра. Держите спину прямо и отведите бедра назад, когда сгибаетесь, затем расслабьте верхнюю часть тела по направлению к полу. Держитесь за противоположные локти и расслабьте шею. Держите колени мягкими или слегка согнутыми. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по отработке складывания вперед из положения стоя:

• На вдохе поднимите копчик вверх, на выдохе расслабьте верхнюю часть тела на полу.
• Если ваш торс приподнят или спина кажется округленной, согните колени глубже, чтобы живот свисал с бедер.
• Когда будете готовы встать, медленно поднимайте по одному позвонку за раз.

Поза Кошки (Марджариасана) / Поза Коровы (Битиласана)

Это сочетание сгибания и разгибания мечтательно для вашего позвоночника. Перемещение между Кошкой и Коровой отлично подходит для подвижности позвоночника, так что вы остаетесь в равновесии, но также отлично подходит для определения нейтрального положения вашего позвоночника. Это поможет улучшить вашу осанку — дополнительный плюс для поддержки нижней части спины.

Как перейти в Кошку/Корову:

-Начните с положения на столе, положив плечи на запястья и бедра на колени.

Переместиться в кошку:

-Вдохните, затем выдохните и поднимите позвоночник к потолку. Округлите лопатки. Втяните живот. Расслабьте голову, чтобы почувствовать растяжение и в верхней части позвоночника. Задержитесь на 3 полных цикла дыхания.

Переместиться в корову:

• Вдохните и поднимите грудь, поднимите копчик, сведите лопатки вместе. Смотрите вперед или немного в потолок. Задержитесь на 3 полных цикла дыхания.
• Поток через кошку/корову:
• Вдохните на Корову, выдохните на Кошку. Повторить от 5 до 10 раз.

Советы по лучшей практике позы кошки/коровы:

• Пусть ваше дыхание руководит движением, а не ваше движение руководит дыханием.
• Двигайтесь медленно.
• Сохраняйте равное равновесие между рукой и коленями.

Поза планки (Дандасана)

Нижняя часть спины тесно связана с вашим ядром. Если вы чувствуете боль в нижней части позвоночника, это может быть связано с дисбалансом в вашем теле — ваш позвоночник может взять на себя часть работы вашего кора. Укрепление кора — один из лучших способов снять нагрузку с нижней части спины и защитить нижнюю часть позвоночника от травм в будущем. Задержитесь на 5-10 полных циклов дыхания.

Как перейти в позу Планки:

Начните с положения на столе, затем отведите ноги назад, чтобы ваше тело было параллельно полу. Втяните живот вверх и внутрь. Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы сохранить длину задней части шеи.

Советы по выполнению позы высокой планки:

• Если вы чувствуете, что ягодицы приподнимаются, слегка потяните таз вперед.
• Сведите лопатки, чтобы не ввалиться в плечи.
• Слегка отодвиньте пятки назад, чтобы почувствовать большую вовлеченность в работу кора.

Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана)

Эта глубоко расслабляющая поза — одно из лучших известных нам упражнений на удлинение позвоночника. Отличный совет для начинающих: защитите нижнюю часть спины, поместив блок для йоги между бедрами и икрами. Также можно использовать свернутое одеяло. Не забывайте выходить медленно.

Как перейти в расширенную позу щенка:

• Начните с положения на столе, затем продвиньте руки вперед на несколько дюймов. Вдохните, затем выдохните и поднимите бедра вверх и назад, чтобы сложить их над коленями. Держите руки активными. Расслабьте шею и положите лоб на пол, одеяло или блок для йоги. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.
• Советы по упражнению вытянутой позы щенка:
• Упритесь руками в пол и равномерно отведите бедра назад, чтобы удлинить и растянуть позвоночник в обоих направлениях.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка — очень расслабляющая поза, несмотря на активное растяжение позвоночника. Попробуйте эту позу перед сном каждую ночь, чтобы успокоить свой разум, и ваша нижняя часть спины будет подготовлена ​​для комфортного отдыха. Это также отличное место, чтобы завершить ежедневную практику йоги.

Как перейти в позу ребенка:

-Начните с положения стола, затем расслабьте бедра до пяток. Расслабьте лоб на полу. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по отработке позы ребенка:

• На выдохе надавите на ладони и потяните копчик вниз, чтобы сосредоточиться на укреплении нижней части спины. Помните, это активная растяжка!
• Если вам так удобнее, вы можете развести колени и позволить животу более удобно лежать на полу.
• Е-сли ваш лоб неудобно лежит на полу, подложите под лоб одеяло или блок для йоги.

Скручивание позвоночника сидя/поза полуповелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Скручивание от средней части спины может активировать мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника, чтобы увеличить общий кор и стабильность нижней части спины, помогая уменьшить нагрузку на поясницу. Важно помнить, что здесь нужно скручиваться от середины спины и туловища, а не от нижней части спины и бедер. Стабильность нижней части тела поможет вам почувствовать преимущества увеличения кровотока и увлажнения нижней части спины и дисков.

Как перейти в Spinal Twist:

Сядьте на пол, вытянув ноги и выпрямив спину. Согните левое колено и поставьте стопу на внутреннюю или внешнюю сторону правого бедра, только на колено (размещение его снаружи даст вам более глубокое растяжение). Поставьте левое колено на пол позади себя у основания позвоночника. Поместите правый локоть на внешнюю сторону левого бедра. Активируйте свое ядро ​​​​и задействуйте брюшной замок. Удлиняйте позвоночник и скручивайтесь. Повторите 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Советы по выполнению Spinal Twist:

• Если вы не можете комфортно дотянуться локтем до внешней стороны колена, вместо этого обхватите колено рукой. -Вы можете слегка потянуть за бедро, чтобы углубить поворот.
• Удлиняйте позвоночник к потолку все время, пока вы удерживаете эту позу.
• Сохраняйте равный баланс левой и правой седалищных костей на полу.

Поза голубя на спине.

Помните, как мы упоминали, что напряженные бедра могут привести к болям в пояснице? Если у вас узкие бедра, поза голубя — и особенно ее нежная вариация лежа на спине — должна стать частью вашего распорядка дня. Эта растяжка бедра, ягодичных мышц и поясничной мышцы является важной частью головоломки «счастливая нижняя часть спины».

Как перейти в позу лежачего голубя:

-Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на ширину бедер. Вытяните правую ногу вверх, а затем положите лодыжку на верхнюю часть левого бедра. Согните правую ногу и позвольте правому колену направиться вперед, от тела, пока не почувствуете растяжение бедра. Для большей глубины потянитесь к задней части левого бедра и подтяните оба колена к груди, удерживая твердо нижнюю часть спины . Задержитесь на 5–10 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.

Советы по практике:

• Если ваши бедра кажутся неровными, отодвиньте стопу немного дальше от тела.
• Держите голову и шею расслабленными на полу

Happy Baby (Ананда Баласана)

Happy Baby — это невероятная растяжка для соединения с крестцом и снятия напряжения в нижней части спины. Это прямо в названии! Эффект заземленного счастливого ребенка может заставить вашу нижнюю часть спины чувствовать себя расслабленной и полностью вытянутой.

Как перейти в Happy Baby:

-Лягте на спину, затем прижмите колени к груди. Возьмитесь за внешние края стоп. Согните ноги. Отжимайтесь пятками вверх, одновременно опуская ноги. Прижмите нижнюю часть спины к земле. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по практике:

• Здесь сосредоточьтесь на нижней части спины. Почувствуйте, как ваш нейтральный крестец прижимается к земле.
• Сохраняйте эту позу активной с помощью сбалансированного пресса и натяжения между пяткой и рукой.

Нам нравится повторять эту позу в Шавасане в течение 5–10 минут — лягте на спину, поставьте пятки на одну линию с бедрами, отпустите пальцы ног, закройте глаза и расслабьтесь.

Начните включать эти 9 поз йоги от болей в пояснице в свой распорядок дня, и достаточно скоро сильная, ноющая боль начнет отступать, когда вы вернетесь к нейтральному выравниванию и сбалансированному телу.

Эффективный комплекс упражнений для спины и мышц позвоночника – йогатерапии в гамаках для облегчения и устранения боли в пояснице в йога студии Владимирская

Йога для спины — упражнения и асаны для беременных

Оглавление

• Асаны для растяжки и гибкости спины
• Позы в йоге для растяжения спины
• Что нужно для занятий дома?
• Примечания для новичков

Здоровье и гибкость позвоночника женщины в период ожидания ребенка становятся особенно важными. В беременность меняется нагрузка на позвоночный столб. Соответственно, начинают по-другому работать мышцы, которые напрямую крепятся к позвонкам. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание позвоночника и его скручивание в стороны, и именно они ответственны за комфорт и свободу движения человека. В связи с изменением осанки и смещением центра тяжести в организме в беременность в целом увеличивается нагрузка на мышечный корсет женщины. В него входят глубокие и поверхностные мышцы спины и шеи, а также мышцы брюшного пресса. С мышцами пресса работать в период ожидания малыша нужно выполнять с осторожностью, некоторые позы в плавном варианте укрепляют мышцы пресса и брюшины, на нашем сайте вы найдете комплекс таких асан. Упражнения йоги для растяжки спины и шеи можно делать ежедневно.

Забота о спине в беременность состоит из укрепления и расслабления мышц, а также из растягивания самого позвоночного столба. Йога для растяжки позвоночника включает в себя несколько асан, которые дадут позвонкам прийти в их физиологичное положение, хотя бы временно снимут с них нагрузку. Это избавит от болей в самом позвоночнике и в мышцах глубокой мускулатуры спины, которые напрямую крепятся к нему.

Йогой для растяжки позвоночника можно заниматься с самых ранних сроков беременности. Если у вас была травма спины или операции на позвоночнике, то занятия йогой обязательно надо обсудить с лечащим врачом, а сами асаны хотя бы первоначально выполнять вместе с инструктором. Противопоказаниями являются:

• Угроза прерывания беременности,

• Тяжелый гестоз.

Выполнять упражнения хатха-йоги для растягивания позвоночника лучше вечером, когда спина уже получила свою дневную нагрузку. Тогда эффект от занятий будет более заметен: вы почувствуете, как мышцы спины и позвоночник приходят в норму, становятся более гибкими и подвижными, неприятные ощущения и боли исчезают. Если выполнять асаны для растяжки спины непосредственно перед сном, то спокойная и комфортная ночь вам обеспечена.

Позы в йоге для растяжения спины

Апанасана. Асана вытягивает спинные мышцы глубокого слоя. Техника выполнения: в положении лежа на спине обхватить правое колено правой рукой, а левое колено – левой. Притянуть колени максимально близко к груди, при этом стараться прижать копчик к полу. Задержаться в позе около минуты. Асану можно практиковать до самых родов, если позволяет растяжка. Для новичков в йоге существует облегченный вариант позы, который эффективно расслабляет спину вплоть до родов.

Марджариасана – поза кошки. Техника выполнения: встать на корточки, на выдохе подбородок направляется к грудной клетке, спина выгибается, лопатки тянутся вверх. Затем на вдохе спину прогнуть, голову запрокинуть и пытаться смотреть в потолок. Прогиб должен получиться от поясницы до шеи. Дополнение к асане – на прогибе повернуть голову и таз в одну сторону, затем в другую. Из исходного положения этой асаны можно делать и другую: поочередно поднимать и вытягивать в линию противоположные руки и ноги.

Одной из наилучших асан для вытяжения мышц спины, во время которой происходит и растяжка поясницы, в йоге считается Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз. Упражнение можно выполнять и в беременность, но в более щадящем варианте: ноги поставить шире, а руки опустить не на пол, а на подставку – кирпичи, низкий стульчик.

Похожее упражнение можно выполнять на полу. Исходное положение – на четвереньках, с широко расставленными ногами. Таз оставить на месте, а руки вытянуть максимально вперед, вытянув за ними спину. Лоб в таком случае касается пола, а мышцы спины – от поясницы до шеи, вытягиваются, к позвоночнику возвращается его гибкость.

Больше асан хатха-йоги для растяжки позвоночника вы найдете в видео на нашем сайте.

Что нужно для занятий дома?

Для выполнения упражнений йоги для гибкости позвоночника в домашних условиях пригодятся:

• Специальный коврик,

• Большой резиновый мяч и маленький упругий мячик, с их помощью можно выполнять целый комплекс асан для поясницы,

• Невысокую табуретку или другую подставку, с помощью которой на больших сроках беременности можно было бы упростить некоторые позы,

• Пледы, одеяла, подушки – они традиционно нужны беременным женщинам, чтобы подкладывать под спину, плечи, под ягодицы для возвышения и др.

Примечания для новичков

В интернете значительная часть упражнений для растяжения позвоночника и мышц спины показаны с выполнением из положения лежа на животе. Однако беременным такие асаны запрещены. Также противопоказаны скручивания и все асаны, которые подразумевают напряжение пресса и задержку дыхания.

Если вы начали заниматься йогой только после наступления беременности, то начните с самых простых упражнений, желательно под присмотром инструктора. Если вы начали практиковать йогу для растяжки позвоночника по видео-урокам, то в точности повторяйте асаны. Позы для гибкости позвоночника серьезно влияют и на позвонки, и на мышцы, поэтому обязательно прислушивайтесь к себе и не продолжайте выполнение упражнения, если чувствуете дискомфорт или боль.

Любые упражнения в йоге стоит заканчивать качественным расслаблением в шавасане. На небольших сроках можно лежать на спине, а с увеличением живота лучше отдыхать на боку, подложив под колено одеяло или небольшую подушку.

Чтобы начать делать упражнения на вытяжение мышц спины и шеи не обязательно ждать болей в этих областях. Если с самого начала беременности растягивать позвоночник в профилактических целях, то есть вероятность, что все 9 месяцев вы проведете со спиной, которая не будет вас беспокоить.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Простые упражнения для облегчения боли

Статья Лукаса Роквуда
18 марта 2022 г.

Содержание

1. Почему боль в спине так трудно вылечить?

2. Переосмыслите свое отношение к боли

3. Боль в пояснице

4. Йога и радикулит?

5. Скованность в бедрах и боль в спине

6. Тепло и лед при болях в спине?

7. Позы

Боль в спине в какой-то момент жизни затрагивает примерно 80 процентов населения и остается основной причиной нетрудоспособности во всем мире. Несмотря на миллиарды долларов и целую индустрию специалистов по боли в спине, очень мало сделано для того, чтобы помочь людям избавиться от болей в спине.

Почему боль в спине так трудно вылечить?

• Позвоночник огромен поэтому проблемы могут затрагивать кости, связки, сухожилия, мышцы, нервы, соединительные ткани или любую их комбинацию.
• Субклинические травмы спины чрезвычайно распространены, поэтому у вас может возникнуть изменяющая жизнь боль в нижней части позвоночника, плечах или другой области, связанной со спиной, и вы не знаете, что с этим делать.
• Хирургия Варианты есть везде, но шансы на успех очень низки и не всегда уменьшают ваши ощущения от болей в пояснице.
• Медицинские работники и пациенты часто сосредотачиваются на кратковременном облегчении боли, а не на долговременном исцелении.
• Лечебные протоколы варьируются от простых упражнений на растяжку и изменения диеты до сложных и дорогостоящих физиотерапевтических процедур, но, поскольку нет единого мнения о том, что лучше всего помогает облегчить боль в пояснице, люди часто ничего не делают и продолжают страдать от своего заболевания.

Может ли йога облегчить боль в спине? Да, йога может быть одним из лучших способов облегчить боль в спине и улучшить свое здоровье. Комплексная практика йоги включает в себя позы силы, гибкости, растяжки и балансировки, что делает ее отличным выбором для ухода за собой и сбалансированного тела. Если у вас хроническая боль в пояснице, особенно в позвоночнике, всегда важно начинать любую программу движения медленно и осторожно, используя свои собственные болевые сигналы в качестве ориентира для ваших пределов. Когда вы занимаетесь спортом или йогой для лечения болей в пояснице, начинайте медленно и обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, выполняя каждую позу. Если боль усиливается во время выполнения позы, вам следует прекратить выполнять позу. Если вы не испытываете дополнительной боли, вы можете продолжать выполнять позу, чтобы укрепить тело и мышцы нижней части спины.

Одна из самых распространенных ошибок при лечении болей в спине — это использование только одного решения проблемы: силовые тренировки, растяжки, упражнения на равновесие, медикаментозные позы или хирургическое вмешательство. Хотя некоторые или все варианты могут быть полезны, маловероятно, что только один из них сам по себе решит проблему и уменьшит хроническую боль в спине. Организм у всех разный, поэтому важно попробовать разные методы лечения и найти то, что лучше всего подходит для вашей хронической боли в пояснице.

Переосмыслите свои отношения с болью

Наши тела и нервная система адаптировались за миллионы лет, чтобы оптимизировать наше выживание. Ноцицепция, способность чувствовать боль, является частью нашего генетического наследия. Боль — это особенность, а не ошибка нашего человеческого опыта. Боль может помочь нам определить, что с нашим телом что-то не так, и подтолкнет нас к получению помощи, в которой нуждается наше тело, позволяя нам вернуться на улицу и заняться любимым делом.

Когда вы кладете руку на горячую плиту и отшатываетесь от боли, это адаптивная реакция. Когда у вас грыжа межпозвонкового диска и вы испытываете стреляющую боль каждый раз, когда переворачиваетесь или наклоняетесь, это тоже разум вашего тела, который дает вам очень четкий сигнал замедлиться, позаботиться о своем теле и обратиться за помощью. Боль в пояснице вызывает раздражение, но это сигнал о том, что вашему телу нужна помощь.

На пути к исцелению я бы посоветовал вам переосмыслить свое отношение к боли и своему здоровью. Вам не нужно становиться мазохистом, но вам нужно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело; и помните, если какое-либо упражнение или поза йоги усиливают вашу боль, вы должны предположить, что это контрпродуктивно, и найти способ изменить, уменьшить интенсивность или вообще пропустить позы. Позы и растяжки могут быть адаптированы к вашим возможностям йоги.

Позы указателя отлично подходят для балансировки и стабилизации позвоночника

Боль в пояснице

Большинство проблем с болями возникает в пояснице, особенно в четвертом и пятом поясничных позвонках спинного мозга, первом крестцовом позвонке и самом крестцово-подвздошном суставе. Нижний отдел спинного мозга является наиболее уязвимым местом для травм в основном из-за его анатомии и положения в теле. В основании позвоночника больше веса и давления в сочетании с рычагами верхней части тела, что может вызвать боли в спине. Ниже приведены наиболее распространенные боли в пояснице.

• Выпячивание или грыжа диска

  Выпячивание диска относится к фиброзному кольцу, внешнему кольцу диска, выступающему влево и вправо. Грыжа относится к частичному или полному выдавливанию студенистого ядра через наружное кольцо фиброза кольца. Грыжи, как правило, односторонние и задние (сзади и слева или справа от позвоночника). Как выпуклости, так и грыжи могут давить на нервы в позвоночнике и вызывать боль, а по мере того, как область воспаляется, обычным явлением является дальнейшее защемление нерва и усиление боли.

• Растяжка мышц

  Точно так же, как вы можете тянуть подколенное сухожилие, вы также можете напрягать мышцы, поддерживающие позвоночник. Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и другие поддерживающие мышцы могут переутомляться или растягиваться, что приводит к микро- или макроповреждениям, воспалению и боли. Если вы напрягаете мышцы, вы почувствуете боль в пояснице.

• Растяжение связок

  Сам позвоночник со всех сторон обернут связками, соединительными тканями между костями, которые могут быть повреждены или даже разорваны.

• Травма крестцово-подвздошного сустава

  Крестцово-подвздошный сустав представляет собой костную пластину на задней части таза. Когда все в порядке, сустав в основном фиксирован, с крошечным диапазоном движений всего 2-4 мм. Думайте о своем крестцово-подвздошном суставе как о закрытой двери, которая немного покачивается, но прочно поддерживается дверной рамой. Когда ваш крестцово-подвздошный сустав получает травму, это как если бы закрытую дверь сорвали с петель и оторвали от рамы. Дополнительная мобилизация вызывает боль, повреждение тканей и воспаление.

• Ишиас

  Седалищные нервы отходят от нижней части спины через бедра и ягодицы и вниз по каждой ноге. Этот нерв может защемляться из-за травм нижней части спины, крестца или даже мышечного напряжения или воспаления в задней части тела.

Боль в мышцах, нервах, связках или дисках?

При травме позвоночника в первую очередь нужно попытаться определить, что произошло. Это сжатие диска? Напряжение мышц? Что-то другое? МРТ и КТ могут дать ответы в некоторых случаях; но часто расследование остается на усмотрение человека.

Мышечная боль имеет тенденцию быть более интенсивной при определенных движениях, особенно при подъеме, сгибании или повороте на шарнирах. Мышечная боль часто усиливается по утрам, но быстро уменьшается при плавных движениях, таких как растяжка, позы йоги или другие формы упражнений.

Боль, связанная с межпозвонковым диском , имеет тенденцию быть более постоянной и постоянной, независимо от того, как вы двигаетесь. Определенные движения часто увеличивают интенсивность, например, если вы быстро поворачиваете свое тело, но ощущения от травм диска часто очень постоянны в течение дня.

Нервная боль очень часто иррадиирует из очага воспаления наружу, например, из нижней части спины вниз по задней части ноги, затем через колени или от шеи вниз по руке.

Много причин, один и тот же подход

Многие проблемы со спиной связаны с несколькими проблемами. Например, мышечная травма может защемить нерв, или травма, связанная с диском, может привести к блокировке мышц в этом регионе. Хотя очень полезно узнать как можно больше о своем теле и своем конкретном состоянии, также важно помнить, что путь к исцелению и здоровой спине очень похож независимо от причины. Чтобы вылечить позвоночник, вам необходимо укрепить поддерживающие мышцы, восстановить базовый диапазон движений (BROM) и установить мышечный баланс.

Йога и радикулит?

Седалищные нервы разветвляются от нижней части спины через бедра и ягодицы и вниз по каждому бедру. Он проходит слева или справа от грушевидной мышцы, а иногда и через нее, и часто ущемляется из-за травмы нижней части спины, синдрома грушевидной мышцы или острой травмы нижней части спины. Боль при ишиале часто иррадиирует в одну или обе ноги через колени и иногда может возникать во время беременности, замены тазобедренного сустава или других изменений массы тела.

Если боль мышечная, йога будет наиболее эффективна. Если боль связана с хроническим дегенеративным заболеванием поясничного отдела позвоночника, йога может иметь ограниченную эффективность. Как и при всех проблемах с нервными болями, каждый человек будет реагировать по-разному, и вам нужно использовать метод проб и ошибок, чтобы определить, что помогает, а что вызывает боль.

Скованность в бедрах и боль в спине

Как теснота в бедрах связана с болью в спине? Подвижность бедер определяется более чем 22 различными мышцами, но если мы посмотрим на три основных движения наших бедер — сгибание, разгибание и боковое вращение — плохая подвижность может немедленно отразиться на нижней части спины. Если вам не хватает разгибания бедра, ваша напряженная поясничная мышца может буквально тянуть нижнюю часть спины в положениях выпада. Если вам не хватает сгибания бедра, ваша спина может чрезмерно сгорбиться в приседаниях. Если боковое вращение бедер плохое, позвоночник будет сжиматься, когда вы сидите на полу со скрещенными ногами.

Тепло и лед при болях в спине?

Если вы приложите тепло к пораженному участку в нижней части спины, это может действовать как анальгетик (обезболивающее) и усилить кровоток, но также может усилить воспаление. Лед также может работать как естественное болеутоляющее средство, но он уменьшит кровоток и воспаление. Если у вас есть повреждение связок или дисков, возможно, тепловые процедуры помогут доставить окружающие жидкости в область, чтобы удалить поврежденные ткани и вылечить ваше тело. Поскольку воспаление связано с ангиогенезом, возможно, тепло и последующее воспаление могут помочь уменьшить боль.

Хотя возможно, что тепло или лед могут помочь на разных стадиях заживления, в целом их следует рассматривать в большей степени для лечения краткосрочных симптомов, таких как боль и воспаление.

Обезболивающие действительно нуждаются в ускорении заживления, они просто облегчают симптомы

Ибупрофен, НПВП и боль в спине

Нестероидные противовоспалительные препараты очень быстро уменьшают воспаление и уменьшают боль. Ошибка состоит в том, чтобы думать, что медикаментозное лечение боли в спине способствует выздоровлению; на самом деле, есть литература, проанализированная с медицинской точки зрения, чтобы предположить, что эти препараты могут замедлять или даже препятствовать заживлению в некоторых случаях. Помните, что воспаление является реакцией вашего организма на заживление и приводит к ангиогенезу, поэтому во многих случаях, если оно терпимо, лучше позволить вашему телу запустить свои процессы заживления. Лучшее использование болеутоляющих средств — использовать как можно меньше для лечения симптомов. Например, если вы не можете спать из-за дискомфорта или чрезмерного воспаления, на короткое время могут помочь обезболивающие.

Инъекции кортизона при болях в спине

Инъекции кортизона или кортикостероидов часто используются для лечения симптомов острой боли, и они очень эффективны. Боль и воспаление могут резко уменьшиться после инфекции, к сожалению, уменьшение боли не коррелирует с заживлением. Хуже того, поскольку вы не можете чувствовать дисбаланс, который ранее вызывал боль, можно отпраздновать безболезненный посткортизоновый укол, вернувшись к движениям и занятиям, которые изначально создавали проблемы со здоровьем. Есть время и место для инъекций кортизона, но помните, что это в первую очередь для временного облегчения боли и не должно рассматриваться как долгосрочное решение или лекарство.

Растяжка нижней части спины и йога

Йога и другие формы упражнений могут быть эффективными методами лечения болей в пояснице и восстановления здоровья. Позы йоги, такие как вытянутая поза щенка, укрепляют мышцы спины, растягивают позвоночник и уменьшают боль. Это позы, которые могут выполнять даже новички в йоге. Есть большое разнообразие позиций и растяжек, которые вы можете попробовать. Каждая позиция отличается и может помочь укрепить разные части позвоночника, раскрыть грудную клетку, укрепить плечи и выровнять бедра. Имейте в виду, что растяжка бедер в йоге также может уменьшить боль в пояснице. Если вы новичок в йоге и испытываете боль в пояснице, вам следует начать с поз йоги для начинающих и растяжек поясницы, чтобы не переусердствовать и не повредить позвоночник. Вы можете найти онлайн-курсы йоги, которые помогут справиться с болью в спине. Ниже приведены некоторые позы йоги, которые вы можете начать делать уже сегодня, чтобы укрепить нижнюю часть спины и вести здоровый образ жизни.

Поза счастливой спины

Поза Силы — Сжатие Блока

Поза гибкости — диагональный выпад

Поза баланса — поза указателя

Тяговая поза — Скалолаз

Хотите узнать больше?

Типы, причины и 9 поз, которые стоит попробовать

^{Анжелика Пулен и Эмили Стюарт}

Отказ от ответственности:

Информация, представленная в этом блоге, предназначена только для ознакомления и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или поставщиком медицинских услуг, если вам нужна медицинская консультация.

Хроническая боль в спине является основной причиной инвалидности во всем мире. ⁽¹⁾ Острая боль в спине, вызванная спортивными травмами и неожиданными событиями, может вызвать физические, эмоциональные и социальные проблемы.

Облегчение и долгосрочный уход имеют решающее значение для общего состояния здоровья, независимо от того, где возникает боль (нижняя, средняя или верхняя часть спины). Может ли йога помочь при хронической боли в спине? Здесь мы исследуем причины болей в спине и облегчение, которое могут обеспечить определенные позы йоги.

Содержание

• Что такое хроническая боль?
• Как определить боль в спине?
  • Боли в верхней, средней и нижней части спины
  • Грыжи межпозвоночных дисков
• Жертва не преступник
• Что вызывает боль в спине?
  • Боль в спине имеет социальное значение
• Почему йога помогает облегчить боль в спине
  • Связь разума и тела
  • Фактор удовольствия
  • Психология боли
  • Когда йога не помогает
• Упражнения йоги при болях в спине
• Следует ли мне заниматься йогой при болях в пояснице?

Практика не делает совершенным; практика делает поток.

Именно для этого и предназначена новая серия Discover Yoga в приложении adidas Training : привести вас в состояние потока. Совершенство не имеет значения: независимо от того, являетесь ли вы новичком в практике или опытным йогом, наша 8-недельная серия направит вас на путь к изяществу, подвижности и блаженству. От пранаямы до виньясы , ОМ то намасте, наш профессиональный инструктор по йоге проведет вас через каждую позу. Все, что вам нужно, это коврик, чувство любопытства и желание стать сильнее изнутри. Включи поток!

Что такое хроническая боль?

Переживание боли у разных людей разное. Когда кто-то получает травму, боль называется «острой», что означает, что она возникает в определенный момент времени в определенной области (и, как правило, быстро). Острая боль может также относиться к сильной боли.

Хроническая боль отличается от острой боли: это неприятное ежедневное раздражение, которое может быть трудно «поместить» в тело. Хроническую боль также называют «неспецифической болью» или ХП.

Как определить боль в спине?

«Спина» — это общий термин, который обычно применяется к пространству от основания шейного отдела позвоночника (шеи) до заднего верхнего гребня подвздошной кости (верхний край таза, где прикрепляется позвоночник). Понимание и сообщение о том, где возникает ваша боль, является ключом к определению лучших поз и стилей йоги.

Боль в верхней, средней и нижней части спины

Поскольку все мышцы спины работают вместе, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, боль в одной области часто распространяется на другие области. Обнаружение первоначального места боли часто может помочь диагностировать причину.

Боль в верхней части спины обычно возникает от основания шеи до области среднего или нижнего ребра. Боль может иррадиировать в шею и плечи. Основные мышцы здесь включают трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и лестничные мышцы.

 Болезненные движения часто включают:

• Вращение туловища
• Вращение позвоночника
• Разгибание позвоночника (прогибы назад)
• Сгибание позвоночника (сгибы вперед).

Боль в средней части спины обычно возникает около позвоночника (медиально), вокруг места, где нижние ребра и диафрагма соединяются с позвоночником.

Мышцы здесь включают разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и переднюю зубчатую мышцу. Боль часто ощущается при дыхании, потягивании и вращении.

Боль может иррадиировать вокруг

• Ребра
• По бокам туловища
• Сердце (из-за затрудненного дыхания)

Боль в пояснице, также известная как люмбаго, хроническая боль в спине. Нижняя часть спины является связующим звеном между верхней и нижней частью тела, и единственная поддерживающая ее структура — это позвоночник. Это много работы для одной секции кости!

Мышцы этой области включают квадратную мышцу поясницы, разгибатели позвоночника, подвздошно-поясничные (часто называемые поясничными) и косые мышцы. Поскольку портняжная мышца начинается в нижней части спины, она также может вызывать боль в пояснице.

Боль обычно ощущается при:

• сгибании и разгибании позвоночника
• при длительном сидении
• при движении (например, при ходьбе)

Ишиас возникает, когда седалищный нерв испытывает давление со стороны близлежащих мышц и костей. Ишиас вызывает боль, которая «стреляет» из поясницы, через бедра и в нижние конечности.

Грыжи межпозвоночных дисков

Еще один тип болей, характерный только для спины: грыжи межпозвоночных дисков (также называемые «смещенными межпозвоночными дисками»). Грыжа межпозвоночного диска может возникнуть со временем из-за ежедневной компрессии позвоночника или шаблонных движений. Это также может произойти при травме или аварии. Начальная боль может быть хронической или острой; многие люди ходят с грыжей межпозвоночного диска и не осознают этого!

Поскольку грыжи дисков обычно разрываются в задней части позвоночника (т. е. они обычно разрываются наружу, а не внутрь), позы йоги со сгибанием вперед противопоказаны. Даже если диск разорвется внутрь, любое сжатие диска может привести к утечке жидкости к органам. Если у вас грыжа межпозвоночного диска, обратитесь к врачу за разрешением и советом относительно занятий йогой.

Жертва не преступник

Движущиеся терапевты часто говорят: «Жертва не преступник». Это означает, что место, где вы чувствуете боль, вероятно, не является причиной боли. Скорее всего, это связано с проблемой ниже по кинетической цепочке, которая влияет на движение в точке, где возникает боль.

Например, проблемы с лодыжкой могут вызвать боль в колене. Когда одна часть тела плохо двигается, остальные должны это компенсировать. Если он не может адаптироваться или должен продолжать адаптироваться в течение длительного периода времени, может возникнуть боль.

«Модели движения» относятся к тому, как мы двигаемся подсознательно каждый день. Когда определенные модели движения ограничены или ограничены, другие части тела будут страдать.

Примечание:

Если у вас болит поясница, следите за движением коленей при ходьбе и физических упражнениях. Если они кажутся ненадежными, вращающимися или асимметричными, они могут влиять на вашу портняжную мышцу. Портняжка огибает таз и начинается в нижней части спины. Если ваши колени не двигаются оптимально, они могут вызывать боль глубоко в нижней части спины!

По этой причине внимательность, терпение и непредвзятость жизненно необходимы при лечении боли. Попытка «вылечить» травму бесполезна, если она связана с совершенно другой мышцей. Если вы можете лечить боль в данный момент; Замечательно! Но если источник боли не будет найден, она, скорее всего, будет возвращаться в разные части тела.

Не лечите симптомы, ищите причину!

Что вызывает боль в спине?

Вот в чем вопрос! Нет, серьезно, трудно диагностировать причину боли в пояснице, потому что она очень часто связана с общей осанкой, моделями движений и образом жизни. Кроме того, боль в глазах смотрящего; это сложно объяснить!

Многие люди с хронической болью впервые замечают ее во время физических упражнений, например боль в спине при беге. К сожалению, это обычно заставляет их прекращать упражнение, создавая меньше жизненных сил, энергии и скованности.

Никто не застрахован от болей в спине. Одно исследование немецких элитных спортсменов показало, что 81% из них страдали от болей в спине в любой регулярный год соревнований. ⁽²⁾

К сожалению, боль в спине часто бывает хронической. Большинство людей, которые испытывают боль в пояснице, говорят, что боль «приходит и уходит». Даже когда они думают, что боль ушла, у 20% людей возникают периодические обострения в неожиданное время. Таким образом, большинство людей с болями в пояснице не могут «вылечить» их, а должны справляться с ними. ⁽³⁾

Даже в случае острой травмы спины, например, при сильном ударе в игре в регби, боль кажется непрекращающейся. Это потому, что боль в спине влияет на все аспекты жизни и движения. Позвоночник — это дорога тела: он доставляет сообщения и жидкости, которые заставляют нас бежать, в прямом и переносном смысле. Так много мышц берут начало внутри и прикрепляются к стенкам позвоночника, ребрам и тазу.

Когда спина повреждена, все тело должно найти новые модели движения, чтобы компенсировать это. Остаточная и связанная с ней боль может возникать в течение месяцев и даже лет спустя. По этой причине комплексный уход за разумом и телом является ключевым. Как йога!

Боль в спине является социальной

Хроническая боль в спине научно связана с семейной жизнью и работой, и это одна из причин, по которой ученые считают, что йога помогает облегчить боль в спине. В то время как сложность связи между домом, работой и спиной все еще находится в стадии изучения, показано, что она влияет на боль в спине двумя основными способами.

Во-первых, стрессоры в семье и на работе вызывают боли в спине у людей, которые их испытывают, особенно если они не практикуют стрессоустойчивость, самоконтроль и уход за собой.

Во-вторых, любое лечение, предоставляемое больным в клинических условиях, прекращается, когда они возвращаются к тем же эмоциональным триггерам дома и на работе. Независимо от того, сколько часов физиотерапии, симптомы могут продолжаться до тех пор, пока не будут устранены эмоциональные причины болей в спине.

Истина такова:  Чтобы ваша спина чувствовала себя лучше, вы должны сделать свою жизнь лучше.

Почему йога помогает при болях в спине

С научной точки зрения, предстоит еще много исследований о почему некоторые люди испытывают облегчение болей в спине, регулярно занимаясь йогой. Некоторые исследования показывают, что йога не оказывает заметного физического воздействия на фактические места боли.

И тем не менее, исследование за исследованием показывают, что восприятие боли уменьшается, когда люди занимаются йогой, и часто в большей степени, чем люди, которые занимаются другими видами спорта, изучают свое состояние и вообще ничего не делают.

Кажется, что йога — это волшебство! Минимальные количественные доказательства то, что меняет , но участники высказывают мнение, что что-то существенно меняет к лучшему . Почему? Как?

Связь разума и тела

Ученых заинтриговали следующие вопросы: как йога повышает устойчивость и как йога влияет на психическое здоровье, связанное с болью? Скелетно-мышечная боль (например, боль в спине возле позвоночника) является основной причиной инвалидности во всем мире ⁽⁴⁾ . Однако многие люди страдают от хронических болей в спине и не зарегистрированы как инвалиды.

Йога снижает инвалидность среди людей с сильной болью в пояснице, и гипотеза состоит в том, что йога повышает устойчивость, обучая участников терпеть дискомфорт без осуждения или гнева. ⁽⁵⁾

Кажется, что йога помогает людям чувствовать себя лучше, даже когда точка боли остается неизменной. В одном исследовании анализировались люди с дегенеративными межпозвонковыми дисками. После 12 недель занятий йогой эта группа сообщила о значительном уменьшении боли и беспокойства. Но только несколько участников показали какие-либо физические изменения. ⁽⁶⁾

Исследования показывают, что йога расслабляет симпатическую нервную систему и надпочечники. ⁽⁷⁾ При спокойной нервной системе боль становится менее интенсивной (возбужденная нервная система имеет противоположный эффект). ⁽⁸⁾ Итак, йога оказывает положительное влияние на психическое здоровье, что способствует уменьшению ощущений физической боли.

Доказано, что йога уменьшает боль в физическом теле. В одном исследовании сравнивали людей с хронической болью в руке. Их попросили делать растяжки йоги только одной рукой. Результат? «Рука, занимающаяся йогой» испытывает меньше боли, чем рука, не занимающаяся йогой! ⁽⁹⁾ Другое исследование, проведенное теми же авторами, сравнило йогу с базовой растяжкой для устранения болей в спине. Они не обнаружили никакой разницы между двумя типами вмешательства.

Итак, от болей в спине помогает не йога, а растяжка вообще. ⁽¹⁰⁾  Здорово, если вы знаете растяжки и вам не надоедает их делать. Большинству людей нравится связь между разумом и телом, предлагаемая в потоках йоги, занятиях йогой и под руководством профессиональных инструкторов по йоге.

Фактор удовольствия

Вот в чем дело: хотя не доказано, что йога помогает с физическими симптомами боли в спине больше, чем другие виды упражнений, доказано, что она является более устойчивой формой движения.

Участники одного исследования с большей вероятностью придерживались рекомендуемых ими упражнений йоги, чем силовых тренировок. А участники йоги реже отказывались от работы из-за болей в пояснице, чем участники силовых тренировок. Йога приносит удовольствие более чем на одном уровне, поэтому участники с большей вероятностью будут продолжать свою практику. ⁽¹¹⁾

Когда дело доходит до боли в пояснице, движение является лекарством. Какое бы движение ни было наиболее приятным и устойчивым, это билет к облегчению!

Психология боли

Даже занятия йогой, посвященные спорту или анатомии, обычно содержат небольшие кусочки философии: взаимосвязь людей, связь между разумом и телом и важность самоанализа. Эффективные вмешательства при хронической боли обычно включают «обучение» боли и самоконтролю. Они влияют на убеждения, помогают покончить с катастрофическими мыслями, поощряют честность в преодолении страха и помогают тем, кто испытывает боль, стремиться к самоэффективности. Йога естественным образом воплощает эти идеи в жизнь, поэтому многие врачи рекомендуют йогу для облегчения болей в спине. ⁽¹²⁾

Когда йога не помогает

Важно отметить, что йога может быть опасной для некоторых участников, как и все виды упражнений. Одно исследование показало, что йога усилила боль в пояснице у некоторых участников после шести месяцев регулярной практики. Однако усиление болей в спине из-за йоги было таким же риском, как и другие упражнения. ⁽¹³⁾

Вывод: слушайте свое тело! Участники этого исследования должны были продолжать практиковаться, несмотря ни на что, для научных исследований. Участникам должно было быть позволено остановиться, когда их боль усилилась.

Вы имеете право прекратить свою практику, если она не приносит вам пользы. А поскольку йога учит вас прислушиваться к своим внутренним сигналам, она подскажет вам, когда вам надоело. ⁽¹⁴⁾

Упражнения йоги при болях в спине

Теперь, когда вы узнали о болях в спине и о том, почему йога помогает, пришло время погрузиться в вашу практику! Ниже приведен краткий список полезных поз йоги, составленных Анжеликой Пулен. Она профессиональный йог, которого вы увидите ведущим программы йоги adidas Training. Анжелик предлагает еще больше растяжек йоги для нижней части спины в приложении adidas Training. Получите это здесь:

1. Сфинкс: поза при болях в верхней части спины, при которой локти находятся под плечами, а туловище слегка приподнято. Ребра и бедра остаются на земле. Это также помогает при болях в пояснице, если вам больно подниматься высоко над землей.
2. Поза кобры: интенсивная версия позы сфинкса, кобра предполагает лежание на земле и легкое сокращение пупка помогает не «упасть» в дугу, но приносит некоторое облегчение, особенно в нижней части позвоночника.
3. Скручивания позвоночника: вращений позвоночника в положении лежа, сидя или стоя. Обязательно удлиняйте позвоночник перед вращением, чтобы он открывался (а не сжимался). Встаньте или сядьте прямо, а затем крутитесь!
4. Щенок: похож на позу ребенка, но легче на коленях и больше стимулирует грудной отдел позвоночника. Держите бедра над коленями и вытяните прямые руки над головой, опираясь подбородком на землю.
5. Happy baby: поза на удлинение мышц нижней части спины. Лягте на спину, широко расставив колени и нависнув над подмышками. Держась за колени или пальцы ног, постарайтесь прижаться к земле всем позвоночником от копчика до затылка.

Анжелика говорит: «Чтобы получить немного силы для поддержания здоровой осанки, нужна и сила!» Вот ее любимые упражнения для укрепления спины:

1. Супермен: лягте на землю, поднимите руки и ноги, как будто вы доблестно скользите по воздуху! Являетесь ли вы Суперженщиной, Суперменом или Суперчеловеком, это укрепит все мышцы, выпрямляющие ваш позвоночник.
2. Пловец: плавай на коврике для йоги! «Попробуйте грести руками и ногами вверх и вниз, чтобы активировать более мелкие группы мышц», — советует Анжелика.
3. Стул: Ключ к этой позе — не допускать искривления спины, активно задействуя основные мышцы и опираясь на бедра. Для дополнительной оценки вытяните локти по прямой линии рядом с ушами.
4. Мостик: активирует ягодичные мышцы и нижнюю часть позвоночника, поддерживая прямое положение стоя и сидя.

Если вы в конечном итоге решите, что йога не помогает при болях в пояснице, или если вы хотите больше укрепить мышцы спины, попробуйте эти упражнения с собственным весом при болях в спине.

Стоит ли заниматься йогой при болях в пояснице?

Ответ: вы должны делать то, что лучше всего чувствуется в вашем теле. Доказано, что йога уменьшает боль в спине. Он расслабляет ум, учит гибкости и мобилизует затекшие суставы. Практикуете ли вы в одиночку или с гидом, йога от болей в спине может помочь вам чувствовать себя более комфортно в позвоночнике. Помните: если вы вообще не уверены в своем здоровье или у вас уже есть какие-либо заболевания, первым шагом к новой практике будет консультация с врачом или физиотерапевтом о том, какие движения вам лучше всего подходят.

Об авторах

Анжелик Пулен — тренер по йоге с опытом работы в области йогатерапии и пилатеса. Ее целостный подход всегда фокусируется на выравнивании, травмах и поддержке.