Содержание
как укрепить мышцы и избавиться от боли?
Здравствуйте, уважаемые читатели! Знаете ли Вы, что более 90% современных людей во всем мире испытывают периодические боли и дискомфорт в спине? Наверняка, Вам тоже не раз приходилось вставать из-за компьютера либо письменного стола с чувством тянущего напряжения в спине. В этой статье я расскажу о том, что такое йога для спины и каким образом она сможет существенно улучшить Ваше самочувствие.
Содержание
- Что такое йога?
- Почему болит спина?
- Бич современного человечества: сидячий образ жизни
- Польза и вред йоги
- Противопоказания к занятиям йогой
- Пилатес или йога: что лучше для спины?
- Подготовка к занятиям йогой
- Разминка
- Растяжка
- Комплекс упражнений для спины и позвоночника
- Упражнение № 1: Поза пальмы (Таласана)
- Упражнение № 2: Поза зайца (Шашанкасана)
- Упражнение №3: Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Упражнение № 4: Поза вращения вокруг живота (джатхара паривартанасана)
- Упражнение №5: Поза потягивающейся кошки (Марджариасана)
- Отзывы о йоге для спины
- Мнение пациентов и врачей
Что такое йога?
Йога – это совокупность духовных, психических и физических практик, позволяющих человеку управлять своим психоэмоциональным состоянием и физиологическими процессами, происходящими в его организме.
Йога – это довольно широкое понятие, которое включает в себя целые направления в индуизме и буддизме. Считается, что йога возникла пять тысяч лет назад.
В современном фитнесе под йогой понимается совокупность физических и дыхательных упражнений. Иногда в нее включают и наиболее простые психические практики – например, чтобы расслабиться и освободиться от негативных мыслей и эмоций.Такая йога является упрощенной формой хатха-йоги — учения о достижении психофизической гармонии путем физических средств воздействия на организм.
При корректном подходе, йога оказывает положительное влияние на организм. Практики отмечают, что человек, который регулярно занимается йогой, лучше чувствует свое тело: например, может практически безошибочно определить, что именно у него болит. Кроме того, укрепляются мышцы, улучшается координация и равновесие, снимается напряжение.
Из-за неоспоримого влияния йоги на сферы здравоохранения и медицины, она была включена в репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО.
Почему болит спина?
Прежде, чем заниматься йогой для спины, необходимо выяснить причины болей и дискомфорта. Сделать это можно только у врача. Как правило, основной причиной болезненных ощущений выступает заболевание или травма позвоночника либо мышц спины. Чаще всего это:
- Остеохондроз – патология межпозвоночных дисков, при которой они теряют свою эластичность и прочность
- Радикулит – заболевание нервных корешков, расположенных в межпозвоночных отверстиях;
- Сколиоз – искривление позвоночника
- Ревматоидный артрит
- Грыжа межпозвоночного диска
Обратите внимание, что боль в спине может говорить и о других заболеваниях: например, болезнях сердца, желудка, половых органов, почек, поджелудочной железы и желудка.
Бич современного человечества: сидячий образ жизни
Если Вы посетили врача, но он не выявил каких-либо серьезных патологий, то задумайтесь над тем, какой нагрузке Вы подвергаете свою спину ежедневно.
Вовсе не обязательно мучить себя изнуряющими тренировками либо таскать мешки, чтобы сорвать спину.
Только подумайте: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг., стоя – около 100 кг., сидя без опоры – 150 кг., а если Вы сидите, ссутулившись – все 230 кг.
К сожалению, работа большинства из нас связана с длительным нахождением в статичных позах. Именно поэтому к концу дня может ныть шея, болеть и «стрелять» поясница, а между лопаток появляется ощущение жжения.
В этом случае простые комплексы из йоги помогут не только быстро снять боль и напряжение, но и станут отличной профилактикой заболеваний позвоночника.
Польза и вред йоги
Регулярные занятия йогой для спины приносят отличные результаты:
- Улучшается осанка
- Снижается лишний вес, что приводит к сокращению нагрузки на позвоночник
- Тело становится более гибким, восстанавливается природная подвижность позвоночника
- Нормализуется кровообращение в спине
- Снижаются болевые ощущения, купируются зажимы
Но йога – довольно сложная практика.
Если подходить к ней бездумно и выполнять сложные упражнения без сопровождения тренера, можно столкнуться со следующими неприятными последствиями:
- Болезненными растяжениями мышц и связок
- Повреждениями суставов различного типа
- Пережатием артерий, которое может привести к повреждениям мозга
Противопоказания к занятиям йогой
Практиковать йогу при болях в спине рекомендуется далеко не всем. Так, категорически запрещается заниматься йогой в следующих случаях:
- Если заболевание позвоночника находится в острой стадии
- У Вас высокая температура
- Вы еще не прошли восстановительный период после хирургического вмешательства либо травмы спины
- При наличии воспалительных процессов или инфекций опорно-двигательной системы
Обратите внимание: если Вы выпили обезболивающее, чтобы облегчить свое состояние, заниматься после этого нельзя – Вы не сможете контролировать свои ощущения, а значит, есть вероятность навредить своему организму.
Пилатес или йога: что лучше для спины?
На первый взгляд, йога и пилатес – довольно похожие направления. Поэтому многие задаются вопросом: какой вид гимнастики будет эффективнее бороться с болями в спине?
Для начала, нужно разобраться, чем же пилатес отличается от йоги. Пилатес – это комплекс упражнений, направленный на укрепление и оздоровление всего организма. Изначально он был создан для раненых солдат, которые не могли полноценно тренироваться, но нуждались в нагрузках. Затем этот вид гимнастики стали использовать спортсмены как часть реабилитации после травм, а уже позже пилатес взяли на вооружение фитнес-инструкторы: ведь он идеально подходит для физически неподготовленных людей.
В отличие от йоги, пилатес направлен главным образом на укрепление мышц, а не на их растяжку. Кроме того, в нем практически отсутствуют изолированные упражнения, в то время как в йоге есть асаны, предназначенные только для определенных участков спины.
Поэтому однозначно сказать, что лучше выбрать для спины нельзя.
Если боли спровоцированы заболеваниями или перенапряжением – лучше подойдет йога, если же слабо развит мышечный корсет спины – отдайте предпочтение пилатесу.
И еще один важный момент – пилатесом можно заниматься самостоятельно, тогда как основы йоги лучше постигать с опытным тренером хотя бы по видео.
Подготовка к занятиям йогой
Чтобы йога приносила только пользу и удовольствие, важно правильно подготовиться к занятиям.
Даже если Вы упражняетесь в домашних условиях, лучше приобрести специальный коврик – без него некоторые упражнения могут доставлять боль и дискомфорт.
Подберите для себя удобную одежду – важно, чтобы она не стесняла движений. Девушкам стоит позаботься и об удобном нижнем белье: оно должно быть без лишних декоративных элементов.Заниматься стоит в теплом, но хорошо проветренном помещении без сквозняка.
Домашних животных лучше убрать из комнаты на время занятий: существуют реальные случаи, когда питомцы проявляли излишнее любопытство, которое стало причиной травмы.
Разминка
Многие подвергают сомнению необходимость разминки перед занятием йогой. Однако, она крайне важна и необходима, особенно для новичков. Думаете, шутки про горе-йогов, которых распутывает МЧС вместе со скорой помощью – это исключительно вымысел? Конечно, скрутиться в узел вряд ли получится, но заработать вывих – проще простого.
Поэтому перед занятиями йогой нужно хорошо разогреть суставы: для этого достаточно выполнить несколько упражнений с вращательными движениями, по 1 минуте на каждый крупный сустав.
Растяжка
После того, как Вы размяли суставы, уделите внимание растяжке. Это следует делать для того, чтобы не получить травму мышц или связок. Делайте плавные наклоны туловищем, конечностями, постепенно увеличивая напряжение.
На разминку уходит 7-10 минут. После этого можно переходить к йоге. Проверить качество разминки просто: если Вы чувствуете приятное тепло и жжение в мышцах, значит Вы хорошо размялись. Если нет – позанимайтесь еще.
Комплекс упражнений для спины и позвоночника
При болях в спине можно попробовать простой комплекс йоги из пяти упражнений: они не требуют наличия специальной физической подготовки. Однако, если Вы сомневаетесь в том, как выполнять какое-либо из них, можно посмотреть видео.
Упражнение № 1: Поза пальмы (Таласана)
Эта поза позволяет растянуть позвоночник, делая его более гибким и податливым. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, плечи расслаблены. На вдохе медленно поднимите руки ладонями вверх и разведите их на то же расстояние, что и ноги – Вы должны быть похожи на пальму. Далее дышите ровно и пробуйте встать на носочки, сохраняя равновесие. При этом тянитесь макушкой вверх.
Упражнение № 2: Поза зайца (Шашанкасана)
Это упражнение хорошо прорабатывает шейный и грудной отделы позвоночника. Исходное положение: стоя на коленях. Опустите таз на пятки, руки прямые. На вдохе поднимите руки вверх, плечи должны прижиматься к ушам. На выдохе потянитесь руками вперед и наклонитесь всем телом.
Постарайтесь не отрывать ягодицы от пола. Далее положите руки на пол и попробуйте прижаться лбом к полу. Дышите ровно, задержитесь в такой позе на 51-20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3: Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Это несложное упражнение позволяет максимально растянуть позвоночник и снять напряжение с поясничного отдела.Исходное положение: лежа на животе. Раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову вниз. Поднимать ее нельзя – так Вы нарушаете кровоток в шее. У Вас должен получиться треугольник, вершиной которого будет Ваш кобчик. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем спокойно опуститесь.
Обратите внимание, что при плохой растяжке можно повредить подколенное сухожилие. Поэтому если Вам больно держать ноги прямыми, допускается немного согнуть их в коленях и приподнять пятки.
Упражнение № 4: Поза вращения вокруг живота (джатхара паривартанасана)
Это отличное упражнение вернет подвижность пояснице и заодно подтянет живот. Лягте на пол, раскиньте руки крестом – ладони смотрят вверх. Соедините ноги вместе и поднимите вверх. Если Вам трудно, то можно немного согнуть их в коленях. Носки потяните к себе. Далее плавно опустите ноги вбок и положите их на пол. Не помогайте себе плечами и лопатками – работать должен только таз. Задержитесь в таком положении сколько сможете – до 60 сек. Повторите для другого бока.
Упражнение №5: Поза потягивающейся кошки (Марджариасана)
Встаньте на четвереньки. На выдохе выгните спину вверх, подбородок направьте к груди. Со вдохом запрокиньте голову, смотрите вверх, прогнув при этом спину вниз. Повторите пять раз.
Отзывы о йоге для спины
Отзывы о йоге для спины в основном положительные, ведь практика может принести вред только в случае неправильного подбора упражнений, занятий без консультации врача при различных заболеваниях и прочей сомнительной самодеятельности.
Мнение пациентов и врачей
Нередко врачи назначают простые упражнения из йоги как часть лфк (лечебной физической культуры). Они отмечают, что при отсутствии противопоказаний, йога дает исключительно положительный эффект. Но подчеркивают, что среди их пациентов нередко встречаются и йоги-самоучки, которые заработали травмы, выполняя сложные асаны без руководства тренера.
Пациенты, использующие йогу для спины как часть лечения, говорят, что сразу после занятий снижается болевой синдром, а через курс тренировок они возвращаются к нормальной жизни – без болей в спине.
Таким образом, простая йога в домашних условиях может существенно облегчить Ваше состояние, но прежде, чем применять ее, необходимо посетить врача с целью выявления серьезных заболеваний спины и наличия противопоказаний к занятиям.
Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.
Ну а если Вы заботитесь о себе и хотите знать все о здоровом питании и эффективных тренировках, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!
Йога для спины, плеч и колен. Упражнения для укрепления мышц
Растяжка мышц спины в гамаке
Йога для спины – занятия для укрепления и растяжки мышц позвоночника. Растяжка спины помогает сохранять спину подвижной, сильной и гибкой. Они укрепляют мышцы спины и могут предотвратить, уменьшить и даже устранить боль. Они укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник. Упражнения для спины на растяжку также помогают увеличить подвижность суставов позвоночника.
Эти растяжки следует делать ежедневно и не реже 3-4 раз в неделю. Результат будет заметен через 6-8 недель.
Йога для спины основные упражнения на укрепление
Большинство людей, занимающихся спортом, часто пренебрегают упражнениями для укрепления кора.
Мышцы таза и туловища, мышцы живота, косые мышцы и мышцы нижней и верхней части спины составляют зону кора. Слабый стержень приводит к травмам, боли, плохой осанке и равновесию. Скручивания (обратный ход, мяч, наклон и кросс-овер), воздушный велосипед, планка, подъем ягодиц и разгибание спины с мячом – все это упражнения, которые помогают укрепить корпус.
- Упражнения на растяжку для укрепления спины должны состоять как из упражнений на сгибание, так и разгибание. Некоторые из них – горки на стене, полуприседания, подъемы ног на животе и подъемы ног на спине.
- Упражнения для уменьшение боли в спине
Упражнения по устранению боли в спине включают в себя – планку, боковую планку, приседания со стеной, подъемы ног, подъемы ног и рук и базовые скручивания. Еще одно хорошее упражнение – йога в гамаках. - Упражнения по укреплению верхней части спины должны включать в себя тягу вниз, тягу на тренажере, тягу на ширину с отягощающей лентой, тягу на ширину с отягощающей лентой, тягу назад с лентой с отягощением и тягу с лентой с отягощением.
- Упражнения, которые помогают нижней части спины – это сидение у стены, наклон таза, растяжение сгибателей бедра, растяжение ягодиц, нижняя часть спины сидя и растяжка кошки и верблюда. Эти упражнения для укрепления поясницы значительно уменьшат боль, которую вы чувствуете.
Упражнения для укрепления колен
Самый важный способ защитить колени от травм и боли – это укреплять мышцы саины в первую очерель и во вторую, растяжка и укрепление мышц, поддерживающие колено. Так как именно слабая спина, приводит к спазму подколенных мышц и болям в суставах колена.
Упражнения по укреплению коленей именно для этого. Эти упражнения нужно делать 3-4 раза в неделю. Они делают мышцы напряженными, поэтому не забывайте выполнять эти упражнения вместе с упражнениями на растяжку. Упражнения для укрепления колена включают в себя: укрепление четырехугольников, подъем ног на четвереньках , укрепление четырехугольных разгибаний ног по дуге, четырехкратные укрепляющие отжимания на коленях, частичные приседания с усилением четырехугольников.
Другие упражнения – укрепление подколенного сухожилия и укрепление ягодичных мышц назад.
Упражнения для укрепления плеч
Плечо – один из самых слабых и наименее устойчивых суставов всего тела. Этот сустав в основном поддерживается мышцами и связками. Упражнения, которые делают ваше плечо и сустав сильными, включают: отжимания, упражнения на отведение, сгибания бицепса, жим из-за шеи, жим гантелей , тяги штанги в вертикальном положении, подъемы гантелей вперед и подъемы назад с низким тросом. Упражнения для укрепления плеч являются частью любой тренировки плеч.
Весь спектр упражнений для мобилизации движения всего организма в целом включает в себя практика йоги в гамаках. Занятия йогой в гамаках позволяют создать стройное тело и избавиться от стресса и выгорания. Начните свой путь к новой жизни без боли в спине и коленях – расписание и запись в СПБ.
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский
поз йоги для укрепления мышц живота и нижней части спины
Здоровье
Регулярный серфинг может сказаться на организме. Хуже того, если у вас нет подходящего телосложения, чтобы выдержать нагрузку, которую спорт оказывает на ваше тело, вам может быть очень больно. Лордоз, например, – это проблема со спиной, которая может быстро начать вызывать проблемы со многими видами деятельности, особенно с серфингом. Но не требуется экстремального бодибилдинга, чтобы создать некоторую базовую поддержку, чтобы помочь с функциональными требованиями чего-то вроде серфинга. Все, что вам действительно нужно сделать, это предпринять шаги для наращивания мышц, которые поддерживают вес вашего тела и защищают от травм.
Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, является важной частью этого процесса, и йога, в частности, является отличным способом сосредоточиться на укреплении мышц брюшного пресса и нижней части спины. Регулярно выполняйте эти позы, и вы должны быть на пути к тому, чтобы дать своему телу необходимую поддержку.
Имейте в виду, что часто будет приличное количество перекрытий между группами мышц с позами йоги, так как многие техники йоги нацелены на несколько групп мышц.
Нижняя часть спины
Реклама
1. Собака мордой вниз
Фото: Shutterstock.
Собака мордой вниз — одна из самых узнаваемых поз йоги и отличное упражнение для нижней части спины.
— Встаньте на руки и колени, запястья под плечами, а колени под бедрами.
— Вытяните руки и расслабьте нижнюю часть спины.
-Выдохните, подтяните пальцы ног и оторвите колени от пола. Потянитесь тазом к потолку и плавно начните выпрямлять ноги. Ваша цель — привести свое тело в форму буквы «А».
— Задержитесь на счет от 5 до 10 вдохов и выдохов, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
2. Поза моста
Йога15. Фото: Пол Бейкер @pbdrone
Поза моста
, как следует из названия, требует от вас движения туловища и ног в виде моста.
-Лягте на спину, согнув колени.
-Выдохните и поднимите спину, убедившись, что плечи плотно прижаты к земле.
— Удерживайте позу как можно дольше, от 30 секунд до 1 минуты. Затем аккуратно вернитесь в горизонтальное положение на полу и отдохните несколько минут.
3. Поза стула
Фото: Yoga15
Поза стула очень похожа на присед из традиционной силовой тренировки. Приседания — это прекрасное упражнение, которое задействует самые разные группы мышц, большинство из которых поддерживает вашу спину.
— Из положения стоя вдохните и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
-Выдохните и согните колени, стараясь максимально приблизить бедра к полу параллельно. Не перенапрягайтесь — вы можете работать над этой позой, и вы будете совершенствоваться по мере роста ваших мышц.
— Оставайтесь в позе как можно дольше, предпочтительно от 30 секунд до минуты. В отличие от приседания, в котором вы повторяете его несколько раз, в позе стула упор делается на удержание позы для повышения выносливости мышц.
4. Поза кошки
Фото: Yoga.com
Эта поза, как правило, немного мягче и более доступна для полных новичков в фитнесе. Большинство поз здесь не должны быть слишком напряженными, но эта не требует много работы и имеет много хороших преимуществ.
-Старт на четвереньках. Стремитесь сделать спиной «столешницу», начиная с максимально плоской спины.
-Выдохните и на выдохе попытайтесь выгнуть спину к потолку, как кошка потягивается.
-Вдохните, возвращаясь в нейтральное положение на столе.
— Эта поза часто сочетается с позой коровы для непрерывного цикла упражнений для развития гибкости и силы в нижней части спины.
5. Поза коровы
Фото: Yoga.com
Как уже упоминалось, эта поза часто сочетается с позой кошки для непрерывного и плавного движения.
— Так же, как и в позе кошки, начните с позиции на столе, встав на колени на пол и выпрямив спину настолько, насколько это возможно.
— Вдохните, подняв бедра к потолку и позволив животу опуститься к полу.
-Выдохните, возвращаясь в нейтральное положение.
— Вы можете видеть, как эти два упражнения будут сочетаться друг с другом как плавное движение, чтобы помочь вашей спине, с позой коровы на вдохе и затем переходя в позу кошки на выдохе. Попробуйте и сделайте два упражнения одновременно!
Брюшной пресс
Теперь, когда мы поговорили о некоторых хороших позах йоги для укрепления нижней части спины, давайте перечислим некоторые позы, которые помогут укрепить мышцы живота. Эти упражнения в сочетании с нижней частью спины помогут укрепить систему поддержки вашего тела и избежать травм или напряжения.
1. Поза лодки
Фото: Тим Сенези Йога
Удерживая эту позу, вы подвергнете свой пресс серьезной тренировке, что приведет к значительному увеличению мышечной силы и выносливости.
-Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Слегка отклонитесь назад, используя руки для поддержки тела и балансируя на копчике.
-Выдохните, согните колени, а затем оторвите ноги от пола.
— Сделайте своим телом букву «V», вытянув ноги прямо.
-Если можете, вытяните руки к пальцам ног, чтобы единственным контактом с землей был копчик. Это сложная позиция, так что не стесняйтесь работать над ней.
-Удерживайте позу 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты по мере улучшения вашей физической формы.
2. Поза «Планка дельфина»
Поза дельфина
Как и поза стула, поза планки дельфина представляет собой слегка модифицированную версию планки из йоги. Планки — сложное упражнение, но они отлично подходят для проработки кора (мышц, поддерживающих тело, включая брюшной пресс).
-Начните с положения стоя на коленях, согнув руки на полу. Вы должны опираться на предплечье так, чтобы рука образовывала букву «L».
— Медленно отведите ноги назад, пока не окажетесь почти в позе отжимания.
-Держите доску так долго, как сможете. Ваш брюшной пресс вынужден поддерживать ваше тело, поэтому увеличение продолжительности с течением времени приведет к постоянному росту мышц и выносливости.
3. Вытянутая поза щенка
Фото: Пол Бейкер: @pbdrone
Это модификация «Собаки мордой вниз», с изменениями, помогающими лучше воздействовать на мышцы живота.
— Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
-Выдохните и отведите ягодицы наполовину назад к стопам. Убедитесь, что ваши локти не касаются земли во время этого процесса.
— Опустите лоб на землю и расслабьте шею. Это должно создать хороший изгиб между бедрами и шеей, растянув спину и задействовав мышцы живота.
4. Поза вытянутого угла
Фото: Девушка встречает Сильного. Кредит: @penaphotography
Удерживание этой позы задействует ваш кор и способствует укреплению пресса. Это требует некоторой гибкости и баланса, но должно быть доступно большинству людей независимо от уровня физической подготовки.
— Из положения стоя выдохните и отодвиньте корму на 3,5-4 фута друг от друга. Вытяните руки в стороны с открытыми плечами и ладонями вниз.
— Слегка поверните левую ногу к правой ноге и разверните правую ногу на 90 градусов.
-Выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой, держа голень перпендикулярно полу.
-Вытяните левую руку к потолку, а затем наклонитесь вправо, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. В идеале ваша ладонь должна касаться пола сразу за правой ногой. Если вы недостаточно гибки, чтобы справиться с этой позой, просто делайте столько, сколько сможете
— Задержитесь от 30 секунд до одной минуты, а затем медленно вернитесь в позу стоя.
5. Поза Маричи
Фото: Аби Карвер/ Yoga15
Эта последняя поза отлично растягивает основные мышцы, повышает вашу гибкость и снижает риск получения травмы. Это особенно доступно для начинающих, так как не требует большой силы, это просто упражнение, которое наращивает мышцы и увеличивает вашу гибкость через брюшной пресс и вверх по позвоночнику.
-Начните сидеть, вытянув ноги вперед перед собой. Слегка отклонитесь назад и используйте руки, чтобы поддерживать свой вес.
— Согните правое колено и поверните туловище вправо, обхватив руками бедро во время скручивания.
— Потянитесь как можно дальше, не причиняя себе вреда, держа левую ногу прямо, направив стопу вверх, и поверните голову вправо, чтобы полностью растянуть позвоночник и шею.
Надеюсь, вы нашли это информативным и познавательным. Многие из нас ведут очень малоподвижный образ жизни, но несколько небольших изменений здесь и там могут привести к значительному улучшению общего состояния здоровья. Йога не очень стрессовая деятельность, и, хотя более сложные позы могут потребовать большого атлетизма, все перечисленные здесь позы должны быть довольно доступны для новичка. Начните заботиться о своем теле сейчас, наращивая силу, когда вы молоды, и вы будете благодарить себя, когда станете старше.
Посмотреть комментарии
Информационный бюллетень
Только лучшее. Мы обещаем.
Внесите свой вклад
Присоединяйтесь к нашему сообществу авторов.
Применить
Домашняя практика йоги для укрепления спины
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.
Вы зависите от силы и гибкости своего позвоночника почти во всем, что вы делаете, от ходьбы и сидения до принятия Баласаны (позы ребенка) и стойки на руках. Чтобы выполнять широкий диапазон движений, которым вы регулярно подвергаете свой позвоночник, он должен быть одновременно сильным и гибким, а скручивания — один из лучших способов достичь обеих целей. Это связано с тем, что скручивание может способствовать декомпрессии дисков и удлинению позвоночника, открывая промежутки между позвонками, активируя мышцы вокруг дисков и увеличивая приток крови к области позвоночника для доставки болеутоляющего, заживляющего и противовоспалительного кислорода. .
Практика этой последовательности скручиваний полезна для тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении, страдает от хронических болей в спине или любит занятия, не требующие большого вращения позвоночника, такие как бег, езда на велосипеде и походы. Дышите глубоко, когда вы выжимаете позвоночник, и наслаждайтесь дополнительной подвижностью, силой и облегчением боли, которые вы испытываете в спине в результате.
Практические советы
1. Дышите долго, ровно и ровно. Чем глубже вы дышите, тем больше вытягивается ваш позвоночник.
2. Чтобы помочь вам вращаться при скручивании, задействуйте мышцы кора, а не плечи и шею. Это защитит ваш позвоночник и поможет вам скручиваться более безопасно.
Боковая растяжка
Встаньте на спину, вытяните руки над головой и позади себя и вытяните ноги на мате. Согните лодыжки и разведите пальцы ног и рук. Возьмитесь правой рукой за левое запястье и протяните обе руки к правому верхнему краю коврика, при этом переместите ноги к правому нижнему краю коврика. Это положение растянет и удлинит всю вашу левую сторону тела. Сделайте 3 длинных вдоха и выдоха, а затем повторите на вторую сторону.
См. также 5 Модификации для учащихся с болями в пояснице
Повороты стеклоочистителя
Все еще лежа на спине, вытяните руки буквой Т, ладони повернуты вверх.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик, немного шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните, а на выдохе осторожно опустите колени в одну сторону, вращая головой в противоположном направлении. На вдохе верните голову и колени в исходное положение. Повторить по 3 раза в каждую сторону.
См. также Освободите спину, как никогда раньше: поток для вашей фасции
Поворот сидя
Сядьте прямо, вытяните ноги, ступни на ширине коврика. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени так, чтобы вы могли сидеть прямо на седалищных костях. На вдохе махните руками вперед и вверх; на выдохе проведите одной рукой вниз и назад, а другой рукой вперед, пока кончики пальцев не коснутся пола между ног, скручиваясь в одну сторону. На следующем вдохе махните обеими руками вперед и вверх; на выдохе поменяйте сторону. Повторить по 3 раза в каждую сторону.
См. также Пренатальная йога: 5 расслабляющих поясничных поз для облегчения боли в пояснице
Поза планки
Поместите ладони прямо под плечи и вытяните ноги назад.
Плотно надавите на холмики рук и суставы указательных пальцев, упритесь пальцами ног в коврик, напрягите ноги и вытянитесь от макушки головы до ступней. Удерживайте позу не менее 3 медленных вдохов.
См. также Пренатальная йога: 6 приятных прогибов назад, безопасных для беременных
Поза Собаки мордой вниз
Адхо Мукха Шванасана
Из Планки выдохните бедрами вверх и вернитесь в Собаку, направленную вниз. Дышите глубоко, расслабляя голову и шею и вытягивая позвоночник. Почувствуйте как можно большую длину по обеим сторонам талии и используйте силу ног, чтобы удлинить пятки вниз. Задержитесь не менее чем на 3 вдоха.
См. также Последовательность йоги для устранения источников болей в спине
Собака, направленная вниз, с боковой растяжкой
Оставайтесь в положении Собаки вниз и на выдохе опустите пятки в сторону, сводя бедра с собой, чтобы удлинить боковую талию. На вдохе вернитесь в исходное положение пятками и бедрами; на выдохе поменяйте сторону.
Повторить по 3 раза в каждую сторону.
См. также Приветствие Солнцу, пробуждающее сердце, для поддержки нижней части спины
Высокий выпад с простым поворотом
Из положения «Собака вниз» выдохните правой ногой вперед между руками. Держите переднюю голень вертикально и балансируйте на пальцах ног, когда поднимаете заднее бедро. Поднимитесь высоко на кончики пальцев и сделайте полный вдох, вытягивая позвоночник. На вдохе скрутите живот и вытяните правую руку вверх. На выдохе опустите руку. Повторите на ту же сторону 3 раза, затем задержите скручивание на 3 вдоха. Вернитесь к Down Dog; поменять стороны.
См. также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца
Поза планки с поворотом
Из положения собаки вниз перейдите в планку, сводя ступни и пальцы ног как можно ближе друг к другу. Держите обе руки на полу, а грудь ровно с полом. Поверните пятки и бедра влево, стараясь сложить стопы и лодыжки, если это возможно.
Задержитесь как минимум на 3 медленных вдоха; вернуться к планке и перейти на другую сторону.
См. также Поза верблюда: Никс Боль в шее + плечах в этом прогибе назад
Собака вниз
На этот раз в положении собаки вниз поставьте ноги на ширину коврика. Используйте ноги, чтобы вытянуть позвоночник назад и опустить пятки вниз. Задержитесь не менее чем на 3 вдоха. Чтобы выйти, поднимите руки к ногам, поднимите руки к бедрам, чтобы встать, и повернитесь лицом к краю мата.
См. также Спросите эксперта: какие позы йоги предотвращают боль в пояснице?
Поза храма, с поворотом
Разверните бедра, колени и ступни на 30–40 градусов. Слегка согните колени, наклоняясь вперед от передней части бедер, подводя руки к коленям. Удлиняйте весь позвоночник, включая переднюю, заднюю и боковую части талии. Вдохните и на выдохе поверните верхнюю часть позвоночника вправо, сохраняя неподвижность ног и таза. Вдохните обратно в центр и выдохните, чтобы сменить сторону.
Повторите в общей сложности 3 поворота в каждую сторону. Чтобы начать скручивание, используйте мышцы живота, а не руки и плечи.
См. также 2 основных упражнения йоги для улучшения поддержки в прогибах назад
Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами
Прасарита Падоттанасана
Расставив ноги, слегка разверните бедра и пальцы ног. Вдохните и разведите руки в стороны и вверх. На выдохе наклонитесь вперед от бедер и положите руки на коврик. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени. Обхватите большие пальцы ног первыми двумя пальцами и большим пальцем. Разведите локти в стороны и вытяните позвоночник. Притяните пупок к позвоночнику, надавите ступнями вниз и дышите плечами от ушей. Оставайтесь в покое не менее 3 вдохов. На вдохе поднимите руки к бедрам и надавите ступнями вниз, чтобы подняться.
См. также Расслабление нижней части спины + напряжение плеч с фасциальной проработкой
Интенсивная боковая растяжка с прогибом назад
Паршвоттанасана
Из позы горы в верхней части коврика, поднесите ладони к задней части таза пальцы направлены вниз.
Шагните левой ногой назад на длину одной ноги и поверните пальцы ног к переднему левому углу коврика. Нажмите обеими ногами вниз и выпрямите оба колена. Дышите глубоко и поднимите грудь вверх. Поднимите переднюю часть таза, а также подбородок и посмотрите. Задержитесь как минимум на 3 медленных вдоха, затем посмотрите вперед; на выдохе шагните задней ногой вперед и поменяйте сторону. Чтобы закончить, вернитесь в позу горы.
См. также 16 поз для облегчения боли в спине
Поза перевернутого треугольника
Паривритта Триконасана
Шаг левой ногой назад и положение ее, как в позе 12. Вдохните обе руки над головой; выдохните и наклонитесь вперед, удлиняя позвоночник. С помощью живота повернитесь вправо и коснитесь левой рукой пола, голени или блока, а правой руки — к небу. Потянитесь назад через оба бедра, вытягиваясь вперед через макушку головы. Направьте свой взгляд туда, где он чувствует себя лучше всего. Сделайте не менее 3 глубоких вдохов.
На последнем выдохе плавно наклонитесь вперед. Поднесите руки к бедрам и вдохните, чтобы подняться. Повторите на второй стороне.
См. также 10-минутная последовательность действий для облегчения боли в спине
Поза счастливого ребенка
Найдите способ лечь на спину. Отсюда согните колени примерно на 90 градусов, ступни ног должны быть обращены к небу. Держите заднюю поверхность бедер, лодыжек или ступней. Вдохните, осторожно вытягивая позвоночник, расширяя ключицы и опуская колени к полу. Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.
См. также Лечение болей в спине: крестцово-подвздошный сустав
Поворот на спине со смещением бедер
Поставьте ступни на коврик, согнув колени. Прижмите ноги к земле и отведите бедра вправо. Подтяните колени к груди, а затем опустите их влево, чтобы выполнить скручивание. Держите обе лопатки на коврике и расслабьте ноги и ступни. Если верхняя часть бедра не расслабляется, поместите блок между бедрами и сожмите.