Содержание
отличный способ избавиться от боли в спине!
новость
Йога — отличный способ избавиться от боли в спине
Паулин Андерсон
4 октября 2016 — Как показывают исследования, йога — отличный способ уменьшит боль в спине, а это наиболее распространенный вид боли у людей в США.
Эффективность йоги особенно заметна для людей, которые продолжают ей заниматься, говорит Роберт Б. Сапер, доктор наук, директор направления интегративной медицины в Медицинском Центре Бостона. Он презентовал результаты своего исследования на ежегодной конференции Американской академии обезболивания.
Предыдущие исследования показали, что занятия йогой способствуют облегчению боли, улучшению самочувствия и уменьшению употребления лекарств. Помимо этого был сделан вывод, что физиотерапия эффективна при лечении болей в спине.
«Мы знаем, что йога полезна, и знаем, что физическая активность тоже полезна, но мы не знаем их сравнительную эффективность».
говорит Сапер. «Для того, чтобы йога стала использоваться в медицинской практике, она должна быть, как минимум, настолько же эффективна, как и традиционная терапия, при этом у нее могут быть и другие преимущества, например, финансовые».
Для нового исследования были отобраны 320 взрослых из Бостона, которые страдали от хронических болей в спине, но не имели для этого очевидных анатомических причин, например, стеноза позвоночника. По словам Сапера, пациенты дали своему состоянию довольно высокие оценки по «шкале боли» (в среднем от 7 из 10), но не могли описать характер боли. Примерно 3 четверти принимали обезболивающие, при этом около 20% — опиоидные.
«Набрать пациентов не составило никакого труда», говорит он. «Все потому, что люди мучаются от хронических болей, но не могут избавиться от них».
Пациентов в случайным порядке разделили на 3 группы: группа йоги, группа физиотерапии, и образовательная группа.
В группе йоги занятия проходили каждую неделю по 75 минут, общение между пациентами и преподавателем было незначительное.
Уроки начинались с небольшого блока про философию йоги (ненасилие, умеренность, самопринятие). Затем пациенты на ковриках выполняли определенные позы йоги. Они снимали уроки на видео, чтобы потом практиковаться дома.
Некоторым пациентам было непросто, особенно тем, кто страдает от ожирения. «Но занятия проходили спокойно и размеренно, на первом занятии предлагалось просто лежать на полу, подтянуть колени к груди или встать в позу стола».
В группе физиотерапии проводились 15 занятий по 60 минут с аэробными упражнениями. Образовательной группе раздали объемные книги о боли в спине.
Занятия в группах йоги и физиотерапии длились 12 недель, после которых пациентов наблюдали в течение 52 недель. На это время пациенты из обеих групп разделились: кто-то занимался йогой, кто-то физиотерапией, кто-то просто делал упражнения дома.
Ученые сделали вывод, что йога и физиотерапия выполняют одинаковые функции. «Они не значительно отличаются от 12 недельного образования», говорит Сапер.
В целом, пациенты групп йоги и физиотерапии посетили не так много занятий: примерно 7 на начальном этапе. Глядя на результаты тех, кто ходил на йогу, Сапер говорит, что физиотерапия и йога примерно одинаковы, но разница с образованием очень велика.
Результаты оценки боли по шкале были примерно одинаковы.
Примерно одинаковое количество пациентов после йоги и физиотерапии оценили свое состояние как «значительно лучше» и «вполне удовлетворительно».
Йога полезна при умеренных, периодических болях в спине.
Помимо небольшой приверженности пациентов, у исследования есть и другая проблема: жестко структурированная и стандартизированная программа йоги. «Мы не знаем, как пациенты будут заниматься, если пойдут в студию йоги на соседней улице», говорит Сапер.
Нужны более крупные исследования для того, чтобы развивать мотивацию у людей, считает он.
Сейчас ученые анализируют финансовые затраты на йогу.
Катрин Бушнел, доктор наук из Национального центра комплементарной и интегративной медицины Национального института здравоохранения говорит, что существуют доказательства положительного влияния йоги на мозг.
Она тоже участвовала в конференции.
Существует довольно крепкая связь между продолжительными занятиями йогой и позитивными изменениями в мозге, считает она.
Результаты исследования были представлены на конференции. Они считаются предварительными до тех пор, пока не получат рецензию, в которой независимые эксперты тщательно изучат данные перед публикацией в медицинском журнале.
Как избавиться от боли в спине и укрепить тело с помощью йоги | Вероника Тулаева
Как избавиться от боли в спине и укрепить тело с помощью йоги | Вероника Тулаева — тренер по йоге. Йога Онлайн. Видео. Йога туры.
Как избавиться от боли в спине и укрепить тело с помощью йоги
«Можно я приду к тебе на тренировку?»,- неожиданно спросила моя мама.
«Хорошо, приходи. Но может я сама с тобой позанимаюсь персонально? Сегодня занятие не для самых начинающих»
«Нет. Я хочу позаниматься с группой.»
Я уже преподавала около 4-5 ти лет и мама никогда особо не интересовалась моими занятиями.
А тут вдруг такое сильное желание.
«Хорошо, только делай пока не всю программу, а то, что получается и я буду давать облегчённые варианты упражнений.»
Оказывается, у мамы начала периодически болеть поясница, как это у многих бывает после 50 лет, а зачастую и раньше.
Думая, что же ей делать, она вспомнила: «У меня же дочь тренер по йоге»,- и решила попробовать позаниматься, а вдруг поможет. Тем более сама не раз слышала от меня истории восстановления спины и в частности поясницы после моих тренировок.
На занятии мама делала почти все, несмотря на все мои предупреждения. Потом говорит:
– Что-то тяжело.
– Конечно тяжело, это занятие не для начинающих, и ты делала всю программу, хотя я говорила кое-что пропускать.😉
«Но ты знаешь, а спине вроде легче.»,- отметила мама.
И она пришла на следующее занятие. Так боли в пояснице совсем прошли через несколько тренировок, заниматься стало намного легче.
И мама уже несколько лет продолжает практику, занимается в моих группах в живую и онлайн.
И даже делает нижние стойки на руках, хотя раньше для неё это было за пределами возможностей!
А многие ее ровесницы тем временем ходят по врачам, и пробуют на себе бесчисленное количество мазей и других медицинских препаратов, что практически не имеет эффекта.
А теперь непосредственно к сути! Что именно нужно делать?
Рекомендации
«Я работаю за компьютером весь день. Потом едва могу разогнуться, беспокоит спина, в основном поясница, быстро устаю, сил нет ни на что.»🤯
Часто слышу такие или похожие слова от людей, которые ко мне обращаются за помощью.
К сожалению, современный стиль и образ жизни способствует тому, что боли в спине стали довольно частым явлением.
А зажатые плечи и сутулая спина – бич современного человека! 😬
Кажется, что поможет массаж, но он даёт лишь временное облегчение, устраняя следствие, а не причину. Так как массаж может временно убрать некоторые спазмы, но если не работать с мышцами и суставами изнутри, то все возвращается на прежние места, а иногда становится хуже.
Ведь в течение дня наш позвоночник подвергается постоянной нагрузке. Наши неправильные двигательные привычки приводят к постоянному асимметричному и компрессионному воздействию.
А это в свою очередь является причиной смещения позвонков, протрузий, грыж, усыхания межпозвоночных дисков, и как следствие – болей в спине. 😖
Позвоночник – это совершенная инженерная конструкция, которая идеально поддерживает наше тело в необходимом балансе. Но если мы его эксплуатируем неразумно, вся эта конструкция портится.
И если мышечная структура вокруг позвоночника слабая и нет должного питания суставов, хрящей и мышц, то функциональность его существенно снижается, что ухудшает функционирование всего организма.
Что там болит?
В подавляющем большинстве боль связана с мышцами, связками и суставами. В народе это называется потянуть спину. Эти боли неприятные, но неопасные на первых этапах. Ситуация усугубляется, если ничего с этим не делать.
3–4% болей связаны с радикулопатией (радикулитом) – поражением спинального корешка.
Повреждается он обычно грыжей. Боли исчезают, когда проходит отёк, возникший из-за сдавливания. На ранних этапах тоже можно решить с помощью корректной практики.
1–2% болей в спине вызваны с травмами или воспалительными заболеваниями позвоночника, онкологическими процессами, заболеваниями сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта, при которых болевой синдром может переходить в спину. Это самый опасный вид болей в спине. Чтобы исключить подобные патологии, обязательно обратитесь к врачу. Признак, что нужно идти к доктору – боли в этом случае довольно сильные, игнорировать их невозможно.
Что же нужно делать, чтобы не болела спина?
1. Необходимо укрепить мышечный корсет, то есть проработать глубокие мышцы, поддерживающие оптимальное положение позвонков. Работая с глубокими мышцами, мы также улучшаем питание межпозвоночных дисков и всего связочного аппарата.
2. Также помимо укрепления, нужно ещё мягко и равномерно растягивать мышцы, убирая спазмы и зажимы.
Причём работа необходима во всех плоскостях. Необходимо включать наклоны вперёд, прогибы назад, боковые вытяжения, скручивания.
Все должно быть целостно, укрепление и вытяжение в разных плоскостях нужно делать в комплексе.
3. Проработать илиопсоас – пояснично подвздошную мышцу. Мышца, которая соединяет позвоночник таз и ноги – глубокая мышца нашего ядра (мышца кора). О ней я ещё напишу отдельно.
Это мышца баланса нашего тела, соединяющая крестец и ноги. Позвоночник опирается на таз, в основном через эту мышцу. По сути мышца, отвечающая за правильную работу нашего центра и его связь со всем телом;
4. Научиться дышать животом. Это создаст связь мышц живота, поясницы и всего тела, что способствует стабилизации осанки.
Освободить поясницу и убрать компрессии также поможет работа с тазом, когда увеличиться мобильность в разных плоскостях в области таза, поясницу отпустит.
5. Таз в свою очередь опирается на ноги, и в итоге на стопы. То есть нужно также проработать чувство опоры, связь тела с землей и проработать ноги
6.
Руки и шея как часть целостной конструкции тоже должны быть включены в работу. Асаны типа горизонтального упора, планки, прогибов лежа на животе с вытягиванием рук и с разного рода замками за спиной также необходимы для проработки и отстаивания целостной конструкции.
7. Целостно работать над всеми суставами, приводить тело в баланс и убирать ассимметрию.
Все это включает в себя полноценная тренировка по йоге, работающая со всеми этими аспектами. Сами упражнения могут варьироваться в зависимости от конкретного случая, но принципы остаются примерно одинаковыми. Для этого я специально сделала несколько комплексов для разных уровней.
Что можно сделать уже сейчас? ✅
Добавьте в свой ежедневный график разминку для суставов на 10 мин. Разминку для суставов Вы найдете на этой странице. Разминка для суставов
– Выстраивать осанку, отталкиваясь от земли и вытягиваясь вверх, как будто хотите дотянуться до солнца;
– При этом расслабьте и расправьте плечи, а живот держите в тонусе, грудь выставьте слегка вперед;
– Старайтесь не сидеть, закинув ногу на ногу.
Лучше, чтобы ноги всей ступней контактировали с почвой, с опорой. Нужно ставить стопы на пол так, чтобы они опирались всей поверхностью, а бедра должны быть расположены выше колен;
– При ходьбе и в положении стоя старайтесь распределять массу тела по всей поверхности ступней;
– При ходьбе старайтесь отталкиваться от земли, как будто под собой прокручиваете земной шар, так Вы максимально равномерно распределите вес, будете оптимально выстраивать движение и осанку;
– Старайтесь держать шею и голову на одной прямой с позвоночником;
– Когда работаете за компьютером или в любом другом статичном положение, каждые 20 мин вставайте и делайте вытяжение и разгибание спины.
Если Вас волнуют боли в спине, у Вас есть возможность обратиться ко мне за бесплатной консультацией и уже сейчас получить необходимые рекомендации.
Для этого оставьте заявку на странице Контакты
А Вас часто беспокоят боли в спине и хотели бы исправить осанку?
YOU MAY ALSO LIKE
Йога облегчает хроническую боль в пояснице от умеренной до сильной терапия для лечения хронической боли в пояснице от умеренной до тяжелой у людей из недостаточно обслуживаемых сообществ.
Тщательно подобранный набор поз йоги, выполняемых под руководством хорошо обученного инструктора, может помочь уменьшить хроническую боль в пояснице и улучшить ее функцию. Moodboard/Thinkstock
Боль в пояснице может варьироваться от тупой, постоянной боли до внезапного острого ощущения, лишающего вас дееспособности. Боль может начаться резко в результате аварии или поднятия тяжестей, а может развиться со временем из-за возрастных изменений позвоночника. У многих людей боль в пояснице сохраняется дольше 3 месяцев (хроническая боль). Примерно у 20% хроническая боль в пояснице сохраняется более одного года.
Недавние исследования с участием людей с хронической болью в пояснице от легкой до умеренной степени показывают, что тщательно подобранный набор поз йоги может помочь уменьшить боль и улучшить способность ходить и двигаться.
Йога восходит к древней индийской философии. Как это практикуется сегодня, он обычно сочетает в себе физические позы, дыхательные техники и медитацию или расслабление. Большинство исследований йоги было проведено с участием людей из среднего класса, белого происхождения. Однако люди из экономически неблагополучных сообществ непропорционально сильно страдают от хронической боли в пояснице.
Чтобы изучить, помогает ли йога облегчить боль и улучшить подвижность у людей из малообеспеченных сообществ, группа под руководством доктора Роберта Сейпера из Медицинской школы Бостонского университета и Бостонского медицинского центра изучила 320 преимущественно малоимущих, расово различных взрослых с умеренной и тяжелой формой хроническая боль в пояснице. Исследователи провели исследование не меньшей эффективности, которое предназначено для оценки того, является ли новое лечение (йога) столь же эффективным, как и текущее лечение (физиотерапия). Исследование финансировалось Национальным центром комплементарного и интегративного здоровья NIH (NCCIH).
Результаты были опубликованы онлайн 20 июня 2017 г. в Анналы внутренней медицины.
Участники были случайным образом разделены на три группы лечения. Одна группа получила 12 еженедельных занятий йогой , разработанных специально для людей с хронической болью в спине; один получил 15 посещений физиотерапевта в течение 12 недель; а одному дали учебную книгу и информационные бюллетени о самопомощи при хронической боли в пояснице. Затем исследователи продолжили отслеживать участников в течение дополнительной 40-недельной поддерживающей фазы. На этом этапе люди в группах йоги и физиотерапии были случайным образом распределены для продолжения практики дома или с профессионалом — на занятиях йогой или сеансах физиотерапии.
Исследователи обнаружили, что все три группы сообщили об улучшении физической функции и уменьшении боли. Тем не менее, люди в группах лечения йогой и физиотерапией значительно чаще, чем люди в группе только образования, прекращали принимать обезболивающие через год.
Эти результаты показывают, что структурированная программа йоги может быть разумной альтернативой физиотерапии для людей с хронической болью в пояснице.
«В настоящее время существует ряд исследований, в том числе наше, которые показывают, что йога эффективна при хронической боли в пояснице, но до нашего исследования в этих исследованиях участвовали в основном белые люди и представители среднего класса», — объясняет Сапер. «Хроническая боль в пояснице непропорционально сильно влияет на тех, кто находится в неблагоприятном экономическом положении. Поэтому мы считаем важным проверить, будет ли йога хорошо воспринята малообеспеченным населением, а также будет ли она эффективной».
— Тианна Хиклин, доктор философии.
Ссылки по теме
- Медитация и когнитивно-поведенческая терапия Облегчение боли в пояснице
- Йога или растяжка облегчают боль в пояснице
- Лечение, подобное иглоукалыванию, облегчает боль в пояснице
- Когда болит спина: не стучите You Flat
- Йога: подробно
- Йога и пожилые люди
- Боль в пояснице
- Информационный бюллетень о боли в пояснице
- Боль в спине
Ссылки: Йога, физиотерапия или обучение хронической боли в пояснице.
Сапер Р.Б., Лемастер С., Делитто А., Шерман К.Дж., Герман П.М., Садикова Э., Стеванс Дж., Кеосаян Дж.Э., Серрада С.Дж., Фемиа А.Л., Розен Э.Дж., Гардинер П., Герген Барнетт К., Фолкнер С. и Вайнберг Дж. Энн Интерн Мед . 20 июня 2017 г. doi: 10.7326/P17-9039. [Epub перед печатью]. PMID: 28631006.
Финансирование: Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья NIH (NCCIH).
Свяжитесь с нами
- Свяжитесь с нами
- Твиттер
- Фейсбук
- Инстаграм
- Ютуб
- Фликр
Полезна ли йога при болях в спине? Исследование и мнение Back Intelligence
Вам может быть интересно, полезно ли заниматься йогой при болях в спине? Ответ: Да и Нет…
Ниже я изложу свой взгляд на этот вопрос, но сначала давайте посмотрим на некоторые исследования.
Существует множество исследований, подтверждающих использование йоги в качестве программы упражнений при болях в спине.
В этом исследовании говорится, что йога оказалась отличным дополнением к лечению боли в пояснице.
В другом исследовании указано:
«Основной вывод этого исследования предполагает, что практика йоги может уменьшить боль и повысить функциональные способности у пациентов с хронической болью в пояснице. Учитывая эти результаты, йога может считаться эффективным средством лечения людей с хронической болью в пояснице, которые нуждаются в нехирургическом вмешательстве. В дополнение к растяжке и укреплению мышц спины и нижних конечностей с помощью физических поз йога может иметь дополнительное преимущество в снижении стресса с помощью медитации и дыхательных упражнений, способствуя общему уменьшению симптомов у людей с болью в пояснице».
С другой стороны, йога может усугубить ситуацию. В этом исследовании из 87 человек, занимавшихся йогой, 13 сообщили о побочных эффектах легкой и средней степени тяжести в виде усиления болей в спине.
Что мы думаем о йоге в Back Intelligence?
Я, Леон Турецкий (основатель Back Intelligence), а также доктор Шайна Маккуилки, округ Колумбия, и доктор Джошуа Йеркес, DPT, в основном согласны с тем, что йога может быть полезна при болях в спине, однако, если ее делать неправильно, она может усугубить ситуацию.
. Кроме того, в зависимости от вашего состояния вам может потребоваться изменить или избегать определенных поз.
Вот наши плюсы и минусы по этому поводу:
Плюсы занятий йогой при болях в спине:
• Помогает восстановить гибкость и подвижность.
• Может помочь улучшить вашу силу и выносливость.
• Может улучшить баланс и стабильность.
• Помогает улучшить общую осанку и выравнивание тела.
• Способствует расслаблению мышц и гибкости всего тела.
• Снижает стресс и улучшает настроение.
Минусы занятий йогой при болях в спине:
• Может усилить боль в спине при выполнении определенных поз или при неправильном выполнении поз; очень важно, чтобы вы нашли инструктора, который может изменить позы по мере необходимости для любых проблем со спиной, которые у вас есть (например, грыжа диска, ущемление и т. д.)
• Может вызывать травмы с коэффициентом распространенности в течение жизни 21,3%, при этом большинство травм приходится на опорно-двигательный аппарат в виде растяжений/деформаций.
• Многие позы требуют сгибания позвоночника (наклон вперед), и это может быть проблемой для людей с проблемами диска.
• Иногда этого недостаточно для состояния вашей спины/нарушения осанки.
• Физиотерапевт доктор Джошуа Йеркес также утверждает, что йога «может вызвать растяжение связок и возможный тендинит из-за повторяющихся движений».
Теперь позвольте мне рассказать вам мое (Леон Турецкий, основатель этого сайта) личное мнение о йоге для облегчения болей в спине.
Самое важное, о чем следует помнить:
В общем, я (Леон) люблю йогу, и некоторые упражнения, которые мы рекомендуем здесь на этом сайте, также используются в йоге!
Однако с точки зрения боли в спине самым большим минусом, на мой взгляд, является то, что йога сама по себе может быть не лучшим методом, если вы пытаетесь лечить очень специфическую проблему с болью в спине или постуральную дисфункцию.
Например, если у вас округлые плечи, то никакие упражнения на растяжку подколенного сухожилия и планки не помогут вам исправить горбатость.
Или, если вы страдаете от ишиаса Боль, любой наклон позвоночника вперед может вызвать вашу боль быстрее, чем вы успеете сказать «боль!».
Я рекомендую, если вы хотите заниматься йогой, делайте это тщательно и методично.
Обязательно узнайте, какие позы/упражнения йоги не подходят для вашего конкретного состояния спины, чтобы вы могли избегать их или модифицировать.
Например, если вы знаете, что поза кобры помогает облегчить боль в пояснице, обязательно делайте ее на занятиях йогой.
Однако у людей, страдающих спинальным стенозом, упражнения на разгибание позвоночника (такие как «Кобра») могут ухудшить их симптомы.
Техника имеет значение
Еще одна очень важная вещь, которую следует учитывать, это то, как вы выполняете эти позы йоги?
Например, если вам нужно дотронуться руками до пальцев ног, не слишком ли вы округляете позвоночник, чтобы сделать это?
Это может усилить боль в спине…
* Совет. Попробуйте наклониться от бедер, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (избегая сгибания).
Техника, которую вы используете в своих асанах йоги, может помочь вашей боли или усугубить ее.
Например, делать позу кобры, пожимая плечами, не идеально. Это на самом деле активирует верхнюю трапециевидную мышцу, которая у большинства людей и без того гиперактивна и может способствовать плохой осанке и болям в плечах.
Наконец, делайте больше, чем просто йога
Кроме того, помимо занятий йогой, я рекомендую вам выполнять специальные упражнения и упражнения на растяжку, которые помогут вам исправить осанку и решить проблемы со спиной, например наши курсы премиум-класса.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Исправьте осанку и эргономику, облегчите боль в спине и шее и повысьте подвижность.
Подробнее
Другой пример:
Если ваши «основные» мышцы особенно слабы, одной общей йоги может быть недостаточно.
* Совет. Чтобы решить эту проблему, вы можете попытаться найти специальные классы базовой йоги.
Но будьте осторожны, поскольку некоторые учителя йоги могут порекомендовать базовые/абдоминальные упражнения, которые вредны для вашего позвоночника и спины. Вызывают больший дискомфорт и боль.
Связанный: Вредны ли скручивания и приседания для спины?
В заключение
Я люблю йогу и занимаюсь ею сама, но я также модифицирую ее в соответствии со своими потребностями и дополнительно делаю специальные упражнения для осанки.
Йога может быть как полезной, так и вредной для облегчения болей в спине. Важно то, что вам нужно понять свое конкретное состояние боли в спине / дисфункцию осанки, а затем спросить себя, помогают ли позы йоги, которые вы делаете, или ухудшают ситуацию.
Смотреть видеоверсию этой статьи:
Связанные:
Боль в пояснице от сидения
6 основных упражнений
Упражнения на наклон таза назад
Вредны ли скручивания?
Упражнения на наклон таза вперед
Источники:
https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/
https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372262/
https://www.omicsonline.org/impact-of-yoga-on-low-back-pain-and-function-a-systematic- обзор-и-мета-анализ-2157-7595.1000120.php?aid=7761
https://www.researchgate.net/publication/256096645_Impact_of_Yoga_on_Low_Back_Pain_and_Function_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
https://olarpdfs.semanticsch866/a6d8761f057991875b2a1c6324ff5bd1a2a6.pdf
Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)
Специалист по корректирующей физкультуре (NASM-CES), Сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), Профессиональный танцор
Леонер как давно найденный страдалец уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжки и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.