Йога комплекс упражнений для спины: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Содержание

Йога для беременных: комплекс упражнений

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

  • избавят от сонливости, слабости, усталости;
  • наладят работу нервной системы;
  • обеспечат организм кислородом;
  • улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
  • подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
  • предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

  • асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
  • увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
  • наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
  • повысится иммунитет;
  • во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
  • легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
  • дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
  • занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
  • она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
  • дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
  • повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

  1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.
  2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
  3. Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
  4. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
  5. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
  6. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
  7. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
  8. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
  9. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
  10. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

Уткатасана

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Катуспадасана — поза кошки

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

Баддха конасана

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

Фиксируя асану, дышите глубоким дыханием, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.

Упавишта конасана — поза тупого угла

Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.

Шавасана — поза полного покоя

.

Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.

Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.

Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).

Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.

По материалам сайта Йога-мама

Поделиться

Твитнуть

Класс

Поделиться

Мы в соцсетях

Расслабляющая йога перед сном

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

15 поз йоги при болях в спине

Боль в спине не только причиняет боль, но и очень раздражает, когда не проходит (дайте мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы у вас болит спина, йога может стать вашим спасением от болей в спине.

Йога не только расслабляет ум, но и очень хорошо укрепляет тело. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может воздействовать на различные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуться и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака, направленная вниз

Собака, направленная вниз, укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

  1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
  2. Поместите колени под бедра, положите руки на уровне запястий под плечи.
  3. Растопырить ладони, прижавшись к ладоням. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
  4. Поднимите седалищные кости к потолку.
  5. Удлините копчик от задней части таза, слегка согнув колени.
  6. На выдохе плотно прижмитесь к ладоням.
  7. Обязательно следите за положением плеч и бедер, равномерно распределяя вес с обеих сторон.
  8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей свешиваться — и держите подбородок втянутым.
  9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2. Поза вытянутого треугольника

Эта очень приятная поза растягивает все хорошие места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, это также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

  1. Встаньте, расставив ноги примерно на 4-5 футов.
  2. Поверните правую ногу вперед так, чтобы пальцы левой ноги образовали угол примерно 45 градусов.
  3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
  4. Сцепившись с правым бедром, вытяните вперед руки и туловище.
  5. Опустите руку на пол или блок, вытянув левую руку к потолку.
  6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник был на одной линии.
  7. Держите взгляд на левой руке, вперед или вниз.
  8. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем повторите на противоположной стороне.

3. Кошка-Корова

Эта поза представляет собой легкое растяжение позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем повышает гибкость.

  1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
  2. Вдохните, опуская живот, поднимая седалищные кости вверх, одновременно отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
  3. Выдохните, выгибая спину по-кошачьи, подтягивая пупок к позвоночнику и таз к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
  4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4. Наклон вперед из положения стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «нагнитесь вперед и коснитесь пальцев ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

  1. Встаньте, ноги вместе. Слегка согнув колени, согните туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от нижней части спины.
  2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
  3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
  4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
  5. Повторите столько раз, сколько почувствуете себя достаточно растянутым.

5. Поза голубя

Это одно из лучших упражнений для раскрытия бедер. Если вы сидите на работе весь день, эта поза йоги для вас.

  1. Начните с положения со стола или с собаки мордой вниз.
  2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
  3. Отведите левую ногу назад как можно дальше. Ваша правая лодыжка будет располагаться в левом паху.
  4. Раскройте бедра как можно лучше, сохраняя бедра прямыми.
  5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете сложить верхнюю часть тела вниз, положив голову на руки.
  6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Работа с добычей к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы вдоль позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс. Эта растяжка помогает исправить осанку, когда вы стоите или сидите.

  1. Лягте на спину, согнув колени. Ваши ноги должны стоять на земле, на одной линии с коленями, руки по бокам.
  2. Поднимите таз к потолку, напрягая ягодицы. Туловище поднято вверх, спина оторвана от земли. Здесь ваши плечи будут выполнять работу, поддерживая ваше тело.
  3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредоточившись на сжатии ягодиц.
  4. Аккуратно опустите туловище вниз, по одному позвонку за раз.
  5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход, по крайней мере, 3 подхода.

2. Половина Повелителя Рыб

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Давай, детка, давай покрутим! Это скручивающее положение излучает энергию в ваш позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить эту боль.

  1. Примите сидячее положение на полу, подтянув правую ногу к телу.
  2. Поставьте левую ногу вокруг правой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Для необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
  5. Положите правую руку на левое бедро во время скручивания.
  6. Держите бедра прямо.
  7. Задержитесь на 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

В этой позе задействуется довольно много мышц. Это снимает стресс от вашей работы, растягивая нижнюю часть спины, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение уходит из тела. Это растяжка после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

  1. Сядьте на колени, положив ягодицы на стопы.
  2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, вытянув руки перед собой.
  3. Упритесь лбом в пол перед собой.
  4. Держите руки вытянутыми.
  5. Вдохните и выдохните, сосредоточившись на снятии напряжения со спины.
  6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4. Happy Baby

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Эта поза заставит вас чувствовать себя так, как следует из названия. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и вытягивает бедра, шею и плечи.

  1. Лягте на спину и согните колени к животу.
  2. На вдохе возьмитесь руками за стопы снаружи. Поднимите колени к подмышкам.
  3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Упирайтесь ногами в руки, когда вы тянете руки вниз, чтобы создать давление и сопротивление.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза кобры

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Этот змееподобный изгиб назад укрепляет позвоночник и может помочь успокоить любую боль в седалищном нерве. Это также открывает и растягивает ваш пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Прижмите руки к груди, не сгибая локти наружу.
  3. Надавите на ладони, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
  4. Держите таз на земле, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
  5. Поднимите как можно выше — наполовину, частично или полностью.
  6. Слегка согните локти.
  7. Выдохните и отпустите свое тело обратно на коврик, положив руки по бокам.
  8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите 4–5 раз.

1. Поза скручивания позвоночника на двух коленях

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза вам просто необходима. Скручивающее движение создает восстановление и подвижность в позвоночнике и спине.

  1. Лягте на спину, прижав колени к груди и вытянув руки в стороны, как буква Т.
  2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
  3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
  4. Держите оба плеча на полу.
  5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
  6. Удерживать не менее 30 секунд.
  7. Повторить на противоположной стороне.

2. Поза «Нить иголку»

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко растягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда будете вдевать нить в иглу.

  1. Встаньте на руки и колени в положении на столе.
  2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальную часть тела неподвижной.
  3. Возьмите левую руку и протяните ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудь вправо. Тыльная сторона левой руки лежит на полу ладонью вверх.
  4. Опустите левое плечо настолько, насколько сможете, а также положите левую сторону головы на пол.
  5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
  6. Оттолкнитесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне.

3. Поза саранчи

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Поза саранчи похожа на позу Супермена. Это успокаивающий прогиб назад, чтобы избавиться от перегибов и болей в нижней части спины, а также растянуть руки, ноги и туловище.

  1. Лягте на живот, руки по бокам, ладонями вверх.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и параллельно.
  3. Прикоснитесь лбом к земле.
  4. Аккуратно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
  5. Для усиления растяжки поднимите ноги одновременно с верхней частью тела.
  6. Держите взгляд прямо или вверх, растягивая заднюю часть шеи.
  7. Держите этот пост до 1 минуты.
  8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

4. Наклон вперед сидя

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Эта поза сидя — классическая поза йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и создает успокаивающее ощущение.

  1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
  2. Вытяните руки в стороны, а затем над головой, тянясь к потолку.
  3. Вдохните, растягивая позвоночник.
  4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, двигаясь вперед в изгибе. Держите позвоночник вытянутым, наклоняясь вперед.
  5. Оставайтесь в этом положении или наклоните позвоночник вперед.
  6. Держите ноги согнутыми во время этой позы. Если вы можете дотянуться, держите лодыжки или голени для разгибания.
  7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза сфинкса

Поделиться на Pinterest

Еще одна поза для снятия стресса — поза сфинкса. Эта растяжка укрепляет позвоночник и ягодицы. Это также растягивает ваш пресс, грудь и плечи — как в позе саранчи.

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Задействуйте мышцы нижней части тела, прикрепив таз к полу.
  3. Поставьте локти под плечи, не отрывая предплечий и кистей от пола.
  4. Отведя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть туловища.
  5. Поднимите позвоночник.
  6. Продолжайте выполнять растяжку и задействовать мышцы, глядя прямо перед собой.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Исследования показали, что йога действительно может помочь при болях в спине.

В исследовании 2017 года небольшая группа из 320 взрослых была оценена, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной, как и физиотерапия, для лечения хронической боли в пояснице. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали одинаковое улучшение уровня боли.

Другое исследование показало, что занятия йогой снижают уровень боли от небольшого до умеренного за короткий период времени. Хотя это исследование полезно для того, чтобы увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, насколько полезна практика йоги при болях в спине.

Если вы хотите попробовать что-то новое при болях в спине, вам может подойти йога. Поговорите со своим врачом, и если он даст вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

Делайте каждую позу как можно лучше и не забывайте прислушиваться к своему телу (например, если вам больно, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, обратитесь к врачу как можно скорее.

Добавляя несколько минут йоги каждый день, вы подарите своему телу заслуженную любовь (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине). Идите вперед и будьте лучшим йогом, которым вы можете быть.

15 поз йоги при болях в спине

Боль в спине не только причиняет боль, но и очень раздражает, когда не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы у вас болит спина, йога может стать вашим спасением от болей в спине.

Йога не только расслабляет ум, но и очень хорошо укрепляет тело. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может воздействовать на различные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуться и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака, направленная вниз

Собака, направленная вниз, укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

  1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
  2. Поместите колени под бедра, положите руки на уровне запястий под плечи.
  3. Растопырить ладони, прижавшись к ладоням. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
  4. Поднимите седалищные кости к потолку.
  5. Удлините копчик от задней части таза, слегка согнув колени.
  6. На выдохе плотно прижмитесь к ладоням.
  7. Обязательно следите за положением плеч и бедер, равномерно распределяя вес с обеих сторон.
  8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей свисать — и держите подбородок втянутым.
  9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2. Поза вытянутого треугольника

Эта очень приятная поза растягивает все хорошие места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, это также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

  1. Встаньте, расставив ноги примерно на 4-5 футов.
  2. Поверните правую ногу вперед так, чтобы носок левой ноги находился примерно под углом 45 градусов.
  3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
  4. Сцепившись с правым бедром, вытяните вперед руки и туловище.
  5. Опустите руку на пол или блок, вытянув левую руку к потолку.
  6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник был на одной линии.
  7. Держите взгляд на левой руке, вперед или вниз.
  8. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем повторите на противоположной стороне.

3. Кошка-Корова

Эта поза представляет собой легкое растяжение позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем повышает гибкость.

  1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
  2. Вдохните, опуская живот, поднимая седалищные кости вверх, одновременно отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
  3. Выдохните, выгибая спину по-кошачьи, подтягивая пупок к позвоночнику, а таз к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
  4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4. Наклон вперед из положения стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «нагнитесь вперед и коснитесь пальцев ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

  1. Встаньте, ноги вместе. Слегка согнув колени, согните туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от нижней части спины.
  2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
  3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
  4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
  5. Повторите столько раз, сколько почувствуете себя достаточно растянутым.

5. Поза голубя

Это одно из лучших упражнений для раскрытия бедер. Если вы сидите на работе весь день, эта поза йоги для вас.

  1. Начните с положения со стола или с собаки мордой вниз.
  2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
  3. Отведите левую ногу назад как можно дальше. Ваша правая лодыжка будет располагаться в левом паху.
  4. Раскройте бедра как можно лучше, сохраняя бедра прямыми.
  5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете сложить верхнюю часть тела вниз, положив голову на руки.
  6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Добыча к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы вдоль позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс. Эта растяжка помогает исправить осанку, когда вы стоите или сидите.

  1. Лягте на спину, согнув колени. Ваши ноги должны стоять на земле, на одной линии с коленями, руки по бокам.
  2. Поднимите таз к потолку, напрягая ягодицы. Туловище поднято вверх, спина оторвана от земли. Здесь ваши плечи будут выполнять работу, поддерживая ваше тело.
  3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредоточившись на сжатии ягодиц.
  4. Аккуратно опустите туловище вниз, по одному позвонку за раз.
  5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход, по крайней мере, 3 подхода.

2. Половина Повелителя Рыб

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Давай, детка, давай покрутим! Это скручивающее положение излучает энергию в ваш позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить эту боль.

  1. Примите сидячее положение на полу, подтянув правую ногу к телу.
  2. Поставьте левую ногу вокруг правой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Для необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
  5. Положите правую руку на левое бедро во время скручивания.
  6. Держите бедра прямо.
  7. Задержитесь на 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

В этой позе задействуется довольно много мышц. Это снимает стресс от вашей работы, растягивая нижнюю часть спины, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как удлиняется позвоночник и снимается напряжение с тела. Это растяжка после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

  1. Сядьте на колени, положив ягодицы на стопы.
  2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, вытянув руки перед собой.
  3. Упритесь лбом в пол перед собой.
  4. Держите руки вытянутыми.
  5. Вдохните и выдохните, сосредоточившись на снятии напряжения со спины.
  6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4. Happy Baby

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Эта поза заставит вас чувствовать себя так, как следует из названия. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и вытягивает бедра, шею и плечи.

  1. Лягте на спину и согните колени к животу.
  2. На вдохе возьмитесь руками за стопы снаружи. Поднимите колени к подмышкам.
  3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Упирайтесь ногами в руки, когда вы тянете руки вниз, чтобы создать давление и сопротивление.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза кобры

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Этот змееподобный изгиб назад укрепляет позвоночник и может помочь успокоить любую боль в седалищном нерве. Это также открывает и растягивает ваш пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Прижмите руки к груди, не сгибая локти наружу.
  3. Надавите руками, приподнимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
  4. Держите таз на земле, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
  5. Поднимите как можно выше — наполовину, частично или полностью.
  6. Слегка согните локти.
  7. Выдохните и отпустите свое тело обратно на коврик, положив руки по бокам.
  8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите 4–5 раз. 1. Поза скручивания позвоночника на двух коленях Скручивающее движение создает восстановление и подвижность в позвоночнике и спине.

    1. Лягте на спину, прижав колени к груди и вытянув руки в стороны, как буква Т.
    2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
    3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
    4. Держите оба плеча на полу.
    5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
    6. Удерживать не менее 30 секунд.
    7. Повторить на противоположной стороне.

    2. Поза «Нить иголку»

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

    Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко растягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда будете вдевать нить в иглу.

    1. Встаньте на руки и колени в положении на столе.
    2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальную часть тела неподвижной.
    3. Возьмите левую руку и протяните ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудь вправо. Тыльная сторона левой руки лежит на полу ладонью вверх.
    4. Опустите левое плечо настолько, насколько сможете, а также положите левую сторону головы на пол.
    5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
    6. Оттолкнитесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне.

    3. Поза саранчи

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

    Поза саранчи похожа на позу Супермена. Это успокаивающий прогиб назад, чтобы избавиться от перегибов и болей в нижней части спины, а также растянуть руки, ноги и туловище.

    1. Лягте на живот, руки по бокам, ладонями вверх.
    2. Поставьте ноги на ширине плеч и параллельно.
    3. Коснитесь лбом земли.
    4. Аккуратно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
    5. Для усиления растяжки поднимите ноги одновременно с верхней частью тела.
    6. Держите взгляд прямо или вверх, растягивая заднюю часть шеи.
    7. Держите этот пост до 1 минуты.
    8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

    4. Наклон вперед сидя

    Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

    Эта поза сидя — классическая поза йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и создает успокаивающее ощущение.

    1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
    2. Вытяните руки в стороны, а затем над головой, тянясь к потолку.
    3. Вдохните, растягивая позвоночник.
    4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, двигаясь вперед в изгибе. Держите позвоночник вытянутым, наклоняясь вперед.
    5. Оставайтесь в этом положении или наклоните позвоночник вперед.
    6. Держите ноги согнутыми во время этой позы. Если вы можете дотянуться, держите лодыжки или голени для разгибания.
    7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

    5. Поза сфинкса

    Поделиться на Pinterest

    Еще одна поза для снятия стресса — поза сфинкса. Эта растяжка укрепляет позвоночник и ягодицы. Это также растягивает ваш пресс, грудь и плечи — как в позе саранчи.

    1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
    2. Задействуйте мышцы нижней части тела, чтобы прикрепить таз к полу.
    3. Поставьте локти под плечи, не отрывая предплечий и кистей от пола.
    4. Отведя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть туловища.
    5. Поднимите позвоночник.
    6. Продолжайте выполнять растяжку и задействовать мышцы, глядя прямо перед собой.
    7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

    Исследования показали, что йога действительно может помочь при болях в спине.

    В исследовании 2017 года небольшая группа из 320 взрослых была оценена, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной, как и физиотерапия, для лечения хронической боли в пояснице. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали одинаковое улучшение уровня боли.

    Другое исследование показало, что занятия йогой снижают уровень боли от небольшого до умеренного за короткий период времени. Хотя это исследование полезно для того, чтобы увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, насколько полезна практика йоги при болях в спине.

    Если вы хотите попробовать что-то новое при болях в спине, вам может подойти йога. Поговорите со своим врачом, и если он даст вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

    Выполняйте каждую позу как можно лучше и не забывайте прислушиваться к своему телу (например, если вам больно, остановитесь!).