Йога от болей в спине: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Йога от болей в спине

Страдаете от ноющей боли в спине ? Боль в спине, особенно боль в пояснице, является одной из самых распространенных травм, от которых страдают все: от молодых, спортсменов, которые однажды сильно получили травму, до пожилых людей, которые годами живут с хронической болью в пояснице. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно больше страдать, так как существует множество способов как избавиться от этой проблемы не тратя куча денег на реабилитацию, лекарства или операцию. В этой статье мы рассмотрим шесть простых поз йоги, которые сотворят чудо с вашей спиной.

ПОЗА РЕБЁНКА

Со стороны, может показаться, что это одна из самых расслабляющих поз в йоге, но она также активно растягивает и вытягивает спину. Поза также полезна тем, кто страдает бессонницей или страдает от болей , которые мешают им заснуть ночью. Чтобы выполнить эту позу, встаньте на четвереньки и медленно отодвиньтесь к пяткам, вытянув руки перед собой. Главное — держать ягодицы прямо над пятками, не касаясь их. Задержитесь в этой позе от пяти до десяти вдохов.

ПОЗА ГОЛУБЯ

Поза голубя фокусируется не на растяжении спины, а на сгибании и вращении бедра. Причина, по которой позиция помогает при боли в спине, заключается в том, что напряженные бедра могут быть причиной боли в пояснице. Когда вы выполняете позу голубя, вы сохраняете гибкость бедер и тем самым ограничиваете боль в спине, которую испытываете. Задержитесь в этой позе от пяти до десяти вдохов, прежде чем менять ногу, чтобы равномерно растянуться с обеих сторон.

ПОЗА ЛУКА

Это одна из наиболее продвинутых поз йоги, и ее не следует выполнять тем, кто испытывает сильную боль в спине . Однако, если вы хотите укрепить спину, чтобы предотвратить травмы в будущем, исправить осанку и облегчить незначительную боль и напряжение в спине, поза лука — лучший выбор. Для начала лягте на коврик лицом вниз. Держите руки по бокам и приготовьтесь схватить руками лодыжки. Как только ваши лодыжки надежно закреплены, поднимите голову, грудь и ноги над ковриком. Удерживая эту позу, медленно опуститесь на коврик. Продолжая регулярно практиковать эту позу, увеличивайте количество времени. Это отличная поза для предотвращения согнутой спины, исправления неправильной осанки, а также для растяжения и укрепления верхней части спины и плеч.

СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Одна из наиболее распространенных поз йоги и наиболее эффективных при болях в спине — собака мордой вниз. Инструкторы йоги постоянно используют его на протяжении всего занятия. Эта поза предлагает бесконечный спектр преимуществ для здоровья, и ее определенно стоит попробовать тем, кто особенно страдает от болей в пояснице. Чтобы выполнить эту позу, вытяните руки перед собой, а ноги и ступни будут прямо позади вас. Оттолкнитесь от коврика, чтобы принять V-образную форму. Вы почувствуете растяжение в области голени, и все ваше тело вытянется. Собака мордой вниз особенно полезна для вытягивания позвоночника и укрепления нижней части спины, корпуса и подколенных сухожилий.

ПОЗА КОШКИ/КОРОВЫ

Это одна из самых простых и эффективных поз йоги, которую нужно выполнять при болях в спине. Это также отличная разминка, которую стоит попробовать перед любыми другими упражнениями, поскольку она развивает гибкость спины и расслабляет мышцы, снимает напряжение. Начинаем с позы коровы. Встаем на колени, ладони находятся под плечами. В такой позиции прогибаем низ спины так, будто на спину вам кто-то сел. Голову поднимите наверх, будто бы пытаетесь рассмотреть что-то на потолке. Далее поза кошки — на выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь.

Йога при болях в спине и позвоночнике: упражнения для начинающих

Сегодня многим людям необходима йога при болях в спине, ведь с этой проблемой сталкивается практически каждый житель планеты. Причинами этому есть: сидячая работа, неправильная осанка, длительное времяпрепровождение за компьютером и прочее.

Причины болей

Йога против боли в спине знакома далеко не всем людям, хотя на самом деле считается достаточно эффективным способом решения проблемы. Прежде чем приступить к упражнениям, следует разобраться с причинами таких последствий.

Спина сама по себе является сложной структурой. Она состоит из костей, связок, мышечных волокон, сухожилий и межпозвоночных дисков. Болевые ощущения возникают вследствие недугов, имеющих какую-то связь с этими составляющими.

Комплекс физических упражнений от боли в спине. Упражнения…

Сергей Михайлович Бубновский – создатель методики альтернативной ортопедии и неврологии, который…

Упражнения йоги при болях в спине помогают бороться со следующими проблемами:

• растяжение мышц, связок после неудачного поворота или резкого подъема тяжелого веса;
• структурные проблемы: остеопороз, артрит, деформация диска, ишиалгия;
• серьезные болезни: новообразования, синдром конского хвоста, инфекции.

Воздействие йоги

Преимущество в избавлении от боли в спине с йогой состоит в положительном воздействии как на опорно-двигательный аппарат, так и на костно-мышечную систему, сознание и дыхательные процессы. Благодаря этой системе можно научиться контролировать собственное состояние и умственную деятельность.

Йога от болей в спине на 30 минут легко может быть использована не только в целях проработки мышечных групп. Она позволяет выработать стрессоустойчивость, а также позитивное мировосприятие. Выполнение упражнений обеспечит улучшение гибкости тела и манеры общения с окружением.

Упражнение Крокодил: избавьтесь от болей в спине

Данная методика доступна людям любого возраста и физической подготовки, проста в исполнении, не…

Противопоказания

Йога при болях в спине запрещается людям, страдающих следующими недугами:

• высокая температура;
• тяжелое протекание заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• травмы позвоночника или головы;
• злокачественные опухоли.

Кроме того, не стоит приступать к занятиям в случае принятия медикаментов и в период реабилитации после хирургического вмешательства. В остальном случаях никаких ограничений и противопоказаний нет.

Подготовка

Для домашней йоги для начинающих от боли в спине потребуется подготовка. Она займет не слишком много времени, но выполнить все эти действия просто необходимо:

• составление списка упражнений;
• устранение посторонних звуков;
• подготовка вспомогательных приспособлений и бутылки с водой;
• ликвидация украшений и лишних предметов одежды;
• подготовка мягкого коврика.

Поза «Ребенок»

Данное упражнение йоги при болях в спине и пояснице позволяет убрать давление с ее нижней части, а также выпрямить позвоночник. Техника выполнения здесь крайне проста:

1. Встать на колени, расположив их на ширине таза.
2. Соединить ступни.
3. Сделать глубокий вдох и выдох, одновременно опуская туловище на бедра, определяя ягодицы ближе к пяткам.
4. Руками потянуться вперед (можно сложить их в замок).
5. Продержаться в такой позе около трех минут, после чего плавно выйти из положения и сделать пару вдохов и выдохов.

«Кошка-корова»

Йога при болях в спине очень нравится людям именно благодаря этому упражнению. Оно способствует растяжению позвоночника и быстро снимает напряжение в поясничном отделе. Выполнять его следует таким образом:

Йога для беременных: польза, комплекс физических упражнений

Йога для беременных – это лучшее занятие для будущих мам. Это поможет не только сохранить фигуру,…

1. Встать на четвереньки, расположив плечи четко над запястьями, а колени — под бедрами.
2. Сделать плавный вдох.
3. Выдохнуть и прогнуть позвоночник, одновременно опуская голову вниз.
4. На вдохе поднять голову и максимально округлить спину.
5. Выполнять эти действия в легком темпе в течение трех-четырех минут.

«Собака мордой вниз»

Достаточно часто йога для спины и снятие боли являются каждодневными правилами утренней зарядки. На самом деле это действительно верное решение, ведь благодаря такой разминки можно обеспечить себе заряд энергии на весь день.

Боль в поясничном отделе нередко может проявляться по причине того, что задняя часть нижних конечностей недостаточно гибкая и слишком тугая. Данное упражнение как раз позволяет растянуть подколенные сухожилия, а также бедра. Оно делается очень легко:

1. Встать в позу ребенка.
2. Поднять ягодицы, разгибая ноги и опираясь лишь на носки и ладони, чтобы тело образовало острый угол.
3. Широко раздвинуть пальцы рук и попытаться поставить пятки на пол (если сильно тянет голень, то их можно держать над полом, но как можно ниже).
4. Расслабить шею, направляя взор на ноги или пупок.
5. Держаться в верхней точке до трех минут, после чего выйти из нее через позу ребенка.

«Утанасана»

Это упражнение можно назвать универсальным, потому как оно растягивает не только позвоночник, устраняя в нем боли, но и руки, а также ноги. При его выполнении необходимо сконцентрироваться только на этом, так как при задержке позы могут появиться неприятные ощущения в спине. В таком случае потребуется немного согнуть колени, но ни в коем случае не прерывать упражнение. Техника будет следующая:

1. Встать в позу «Собака мордой вниз».
2. Сделать медленный шаг к рукам, поставив ноги на ширине плеч и как можно ближе к запястьям.
3. Максимально выпрямить нижние конечности, не отрывая ладони от пола.
4. Прижать подбородок к груди и расслабить плечи, ощущая при этом вытяжение позвоночника.
5. Удержаться в позе до четырех минут.

Специалисты дают дельный совет по выполнению данного упражнения. Состоит он в том, чтобы ощущать изгиб начиная не от бедер, а от спины. Опытные йоги утверждают, что лишь в таком случае «Утанасана» принесет максимальную пользу.

«Сфинкс»

Классическая йога при болях в спине необходима для того, чтобы вернуть этой части тела привычную и здоровую форму. Поза «Сфинкс» обеспечивает естественное искривление поясницы, заставляет работать мышцы пресса. Стоит отметить, что она направлена именно на проработку мускулов, поддерживающих нижнюю часть спины. Делать упражнение требуется в такой последовательности шагов:

1. Лечь на живот и соединить ноги.
2. Расположить ладони под плечами, опустить предплечья полностью на пол.
3. Оторвать грудную клетку от поверхности пола и выпрямить руки.
4. Одновременно надавливая бедрами вниз и расслабляя плечи, необходимо ощущать натяжение позвоночника.
5. Прогнуть максимально поясницу, но не доводить до дискомфорта.
6. Удерживать позу пару-тройку минут.

«Колени к груди»

Упражнение, идеально подходящее новичкам, обеспечивает не только проработку необходимых мышц, но и массаж для всего тела. Оно никогда не ухудшит состояние, но зато пользу принесет в любом случае. Выполнять его достаточно просто:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять к груди, обхватив обеими руками.
3. В медленном темпе покачивать торс в разные стороны, не отпуская ноги.
4. Выполнять движения около трех минут.

В процессе выполнения упражнения все тело должно оставаться в напряжении. Ни в коем случае не нужно поднимать голову, так как это может привести к травмам. Если в первое время будет ощущаться боль в позвоночнике или копчике из-за надавливания, то разрешается подстелить что-то более мягкое.

Поза «Голубь»

Элементарное движение, которое на первый взгляд может показаться чересчур сложным, может выполнить без труда даже ребенок. Здесь не требуется хорошая растяжка или сильные мышцы. Поза «Голубь» активно выполняется как женщинами, так и мужчинами, так как никаких ограничений у нее просто нет.

Упражнение направлено на растягивание бедер. Здесь задействованы и внутренняя, и внешняя их части. Кроме того, поза «Голубь» избавляет от болей в спине и помогает выпрямить осанку. А выполняется оно таким образом:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть правую ногу и расположить ее ступню чуть выше колена левой.
3. Поднять левую нижнюю конечность к груди, обхватив руками.
4. Держаться три минуты для каждой стороны.

«Супта матсиендрасана»

Великолепная поза из йоги, предназначенная для улучшения состояния спины, при неправильном выполнении может повлечь травмы, поэтому выполнять ее требуется осторожно. В случае ощущения болей в части спины или поясницы обязательно нужно прекратить выполнение. Если они не слишком сильные, то можно просто облегчить себе задачу, положив под колени свернутое полотенце.

«Супта матсиендрасана» обязательно должна делаться на мягком коврике. В противном случае есть риск заполучить себе несколько синяков, избавиться от которых будет не так просто. Процесс выполнения упражнения таков:

1. Лечь на спину.
2. Поднять согнутые под прямым углом ноги к груди.
3. Опустить обе нижние конечности в сторону, касаясь пола, но не меняя угла.
4. Продержаться в такой позе пару минут, после чего переместить ноги на другую сторону и выдержать еще столько же.

Вьетнамская йога

В современности популярностью пользуется вьетнамская йога при болях в спине. Эта особая система включает в себя несколько интересных упражнений, помогающих в лечении позвоночника. Все они выполняются в положении лежа, так как именно эта поза считается самой выгодной при остеохондрозе, сутулости, искривлении и прочих проблемах.

Эффективными признаны следующие упражнения:

1. Вытянуть ноги и руки вдоль тела, выгнуть вверх шею и грудь. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание и покачаться спиной в стороны 7 раз.
2. Сделать упор на пятки и голову, вдохнуть, прогнуть поясницу и поднять корпус вверх. Задерживая дыхание, вновь покачаться из стороны в сторону до 5 раз.
3. Подложить ладони под ягодицы, подтянуть к ним ступни, согнув ноги в коленях. На вдохе максимально раздвинуть колени и немного прогнуть поясницу. В финальной точке продержаться необходимо две секунды, после чего выполнить по 4 покачивания в каждую сторону.
4. Лежа на правом боку, согнуть ноги, отставив нижнюю назад и схватив ее за ступню рукой. Ступню верхней конечности при этом требуется расположить на колене второй. В такой позе необходимо задержать дыхание и выполнить 6 прогибов позвоночника.
5. Перевернуться на живот, вытянуть руки вдоль корпуса. Оторвать ноги и голову с грудью от пола. В такой позиции требуется продержаться 30 секунд, после чего расслабиться, а затем сделать еще пару подходов.
6. Лежа на спине, сомкнутые ступни подтянуть поближе к корпусу, а колени максимально развести. На вдохе необходимо оторвать таз от пола максимально высоко и задержать на 5 секунд, а на выдохе — вернуться обратно. Всего нужно сделать около четырех повторений. Если есть возможность, задерживаться в верхней точке можно и дольше.

Зыонгшинь (вьетнамская йога) не зря набирает актуальность. Благодаря вышеприведенному комплексу есть шанс исправить проблемы с позвоночником в сжатые сроки. Самое главное — придерживаться техники и соблюдать регулярность занятий.

8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в спине

Опубликовано 1 ноября 2022 г.

Теги:

• Питание и фитнес
• Фитнес
• Лечение боли

Поделись этим:

Отлично подходит для баланса, гибкости и силы, но преимущества йоги на этом не заканчиваются.

Боль в спине замедляет вашу работу? Эти восемь простых поз йоги, рекомендованные сертифицированным инструктором по йоге и йогатерапевтом Мишель Смит, могут помочь вам обрести облегчение.

Смит, работающий в Медицинском центре Гейзингера в Данвилле, штат Пенсильвания, предлагает методы интегративной медицины, включая йога-терапию, массажную терапию, рейки и вибрационную звуковую терапию, для пациентов, персонала и широкой публики. «Будь то простая йога на стуле или сложная последовательность продвинутых поз, вероятно, есть уровень йоги, который подходит именно вам», — говорит она. Если у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений».

Позы йоги при болях в спине

Попробуйте эти позы, чтобы расслабить и укрепить воспаленные мышцы:

1. Поза «кошка-корова»

Этот плавный изгиб назад укрепляет позвоночник и хорошо растягивает мышцы.

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
• Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните позвоночник к потолку.
• Вдохните, запрокинув голову к потолку и позволив позвоночнику провиснуть, опуская живот к коврику.
• Повторите эти чередующиеся движения вверх и вниз.

2. Собака мордой вниз 

Этот традиционный наклон вперед развивает силу и может помочь при болях в спине и ишиасе.

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
• Прижмитесь к ладоням, согнув пальцы ног. Поднимите бедра к потолку.
• Слегка согните колени, вытягивая позвоночник.
• Держите пятки немного над землей, когда упираетесь руками в мат.
• Держите голову на одной линии с плечами.
• Держите, пока вам удобно.

3. Поза кобры

С помощью этого прогиба вы можете укрепить свой позвоночник и, возможно, также облегчить ишиас. Кроме того, это дает вашему животу, груди и плечам омолаживающую растяжку.

• Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
• Крепко прижмите руки к груди. Держите локти рядом с собой.
• Прижмите руки к коврику и медленно поднимите голову, грудь и плечи — поднимите наполовину, наполовину или полностью, слегка согнув локти.
• Наклоните голову назад, если хотите углубить позу.
• Удерживайте позу столько, сколько хотите.
• С выдохом возвращайтесь на коврик.

4. Скручивание позвоночника сидя

Это скручивание заряжает позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине, хорошо растягивая бедра, плечи и шею.

• Сидя на полу, подтяните правую ногу к левому бедру. Поставьте левую ногу на внешнюю сторону правой ноги.
• Удлиняйте позвоночник, поворачивая тело влево. Положите левую руку за спину для поддержки.
• Переместите правое плечо к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено. Не двигайте бедрами.
• Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо.
• Удерживайте позу до минуты.
• Повторить с другой стороны.

5. Поза треугольника 

Эта поза стоя растягивает позвоночник, бедра и пах и помогает при болях в шее, ишиасе и спине.

• Поставьте ноги на расстоянии около 4 футов друг от друга, правая ступня направлена ​​вперед, а левая ступня направлена ​​под углом.
• Поднимите руки параллельно коврику ладонями вниз.
• Наклонитесь на правое бедро, чтобы наклонить вперед руку и туловище.
• Положите правую руку на коврик, блок для йоги или ногу — что вам больше подходит.
• Вытяните левую руку к потолку.
• Держите, пока вам удобно.
• Повторить для противоположной стороны.

6. Поза саранчи

Укрепите спину, туловище, руки и ноги с помощью этого прогиба назад. Это особенно хорошо для облегчения болей в пояснице.

• Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх. Держите большие пальцы ног вместе, а пятки немного в стороны.
• Положите лоб на коврик.
• Медленно поднимите голову, грудь и руки частично или полностью вверх — как вам удобно. Вы также можете поднять ноги, чтобы углубить позу.
• Соедините руки и переплетите пальцы за спиной.
• Смотрите прямо перед собой или немного вверх, удерживая позу.

7. Поза моста

Если у вас боли в спине или головные боли, этот легкий прогиб назад может принести облегчение.

• Лягте на спину, колени согнуты, пятки прижаты к бедрам, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
• Упритесь ступнями и руками в коврик, поднимая копчик. Продолжайте подниматься, пока ваши бедра не будут параллельны коврику.
• Вы можете оставить руки такими, какие они есть, или соединить ладони под собой и переплести пальцы, или положить руки под бедра для поддержки.
• Удерживая позу столько времени, сколько вы чувствуете себя комфортно, расслабьтесь, медленно перекатывая позвоночник обратно на коврик, позвонок за позвонком.

8. Скручивание позвоночника в наклоне

Этот восстанавливающий поворот растягивает позвоночник, спину и плечи и может помочь уменьшить боль в спине и скованность в спине и бедрах.

• Лягте на спину, подтянув колени к груди и вытянув руки в стороны ладонями вниз.
• Медленно опустите ноги влево, держа колени как можно ближе друг к другу. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко прижать колени к мату.
• Отверните голову от колен.
• Глубоко вдохните и удерживайте позу столько, сколько пожелаете.
• Повторите на противоположной стороне.

Следующие шаги: 

Узнайте, как компания Geisinger помогает улучшить здоровье
Советы по упражнениям, чтобы привести себя в форму — безопасно
Узнайте о болях в шее и спине

• Подпишитесь на нашу электронную почту о здоровье

9 удивительных преимуществ медитации для здоровья

Могут ли утяжеленные одеяла помочь при тревоге?

Как избавиться от сухости кожи: 6 советов от дерматолога

ОКР: что это такое, а что нет

2022 Здоровье Гейзингера

• Разработчик
• Положения и условия
• HIPAA (новый)
• Политика конфиденциальности
• Уведомление о недискриминации
• Рекомендации для социальных сетей
• Корпоративная отчетность о соответствии
• Сообщить о мошенничестве
• Логин сотрудника
• Ресурсы провайдера
• Фирменные магазины Geisinger

План медицинского страхования Geisinger может совместно относиться к Плану медицинского страхования Geisinger, Geisinger Quality Options Inc. и Компании по страхованию возмещения ущерба Geisinger, если не указано иное. Планы Geisinger Gold Medicare Advantage HMO, PPO и HMO D-SNP предлагаются компанией Geisinger Health Plan/Geisinger Indemnity Insurance Company, планами медицинского страхования с контрактом Medicare. Продолжение участия в программе Geisinger Gold зависит от ежегодного продления контракта. Geisinger Health Plan Kids (программа медицинского страхования детей) и Geisinger Health Plan Family (медицинская помощь) предлагаются планом Geisinger Health Plan совместно с Департаментом социальных служб Пенсильвании (DHS). Geisinger Health Plan является частью Geisinger, интегрированной организации по оказанию медицинской помощи и страховому покрытию.

Позы йоги от болей в спине

Йога — очень популярный и безопасный вид физических упражнений. Многие люди думают о йоге просто как о хорошем способе снять стресс и напряжение, но она также может помочь вам уменьшить боль в спине и сохранить здоровье позвоночника. Позы йоги, называемые асанами , важны, потому что они помогают растянуть и укрепить важные мышцы спины.

Хотя в йоге есть нечто большее, чем позы — контроль дыхания и медитация так же важны, как и позы в йоге — в этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут предотвратить боль в спине.

В этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут помочь предотвратить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

Цель поз йоги

Цель поз йоги не в том, чтобы согнуть тело и заставить его принять определенные положения — это может вызвать еще большую боль в спине. Вместо этого позы йоги учат вас правильному выравниванию, например, тому, как поддерживать хорошую осанку. Вы также можете стать более гибкими и лучше сохранять равновесие.

Когда вы выполняете позы йоги — вы можете выполнять их стоя, сидя и лежа — вы должны чувствовать себя в них комфортно. Но прежде чем перейти к более сложным позам, вы должны попрактиковаться в более простых версиях поз.

Подумайте об этом: если вы никогда раньше не готовились к марафону, вы бы не заставили свое тело пробежать 26,2 мили, не так ли? Зачем вам заставлять свое тело выполнять определенные позы йоги, если ваше тело не готово к ним?

Позы йоги при болях в спине

Даже простые позы, описанные ниже, помогут вам воспользоваться преимуществами йоги. Тем не менее, эти позы и количество раз, которое вы выполняете их каждый день, являются общими рекомендациями по поддержанию здоровья позвоночника. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти позы йоги в свой распорядок дня.

Растяжка «кошка/корова»

• Встаньте на четвереньки — на руки и колени. Ваши кисти и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени — на расстоянии бедер.

• Вдохните, а затем, выдыхая, медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и аккуратно втяните копчик.

• На вдохе повторите позу. Обязательно свяжите свое дыхание с движением.

• Повторяйте растяжку «кошка/корова» от 5 до 10 раз в день.

Поза кошки-йоги. Источник фото: 123RF.com.

Сгибание вперед из положения стоя

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.

• На вдохе поднимите обе руки в стороны, а затем вверх так, чтобы они оказались над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но не соприкасаться.

• На выдохе медленно начните сгибаться в талии и осторожно опустите руки в стороны, а затем опустите их к полу, если ваши руки могут дотянуться до него. Если нет, то положите руки на голени.

• Опустите голову и расслабьте шею. Обратите внимание на свое дыхание в позе: ваше дыхание должно быть ровным и ровным. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.

• Чтобы выйти из позы, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра и медленно начните подниматься, позвонок за позвонком. Пусть твоя голова поднимется последней.

• Повторяйте наклоны вперед стоя от 3 до 5 раз в день.

Поза моста

• Начните с лежания на спине, поставив ноги на пол и согнув колени. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.

• С прямыми руками по бокам тела и ладонями на полу медленно начните отрывать бедра от пола. Держите это в течение 3 секунд.

• Медленно перекатитесь на пол, позвонок за позвонком.

• Повторяйте позу моста 3 раза один раз в день.

Поза моста йоги. Источник фото: 123RF.com.

Кроме того, при болях в спине мышцы живота могут быть слабыми, поэтому, хотя важно выбирать позы йоги, которые удлиняют и укрепляют позвоночник, вы также должны выполнять позы, которые развивают сильные мышцы брюшного пресса, такие как равновесие противоположных рук и коленей.

Баланс на противоположных руках и коленях

• Встаньте на руки и колени. Ничего больше не двигая, поднимите правую руку и левую ногу примерно на уровень бедер. Ваши бедра, правая рука и левая нога должны быть параллельны полу. Держите правую руку и левую ногу прямо.

• Правая рука должна быть обращена к полу, а пальцы левой ноги должны быть обращены к полу. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха. Затем отпустите. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

• Повторяйте эту позу 3 раза на обе стороны один раз в день.

Другие преимущества поз йоги

Позы йоги также могут помочь вам развить силу и гибкость, что в конечном итоге поможет облегчить боль в спине. На самом деле, исследование влияния терапии йогой Айенгара (разновидность йоги) на хроническую боль в пояснице показало, что пациенты испытывали меньшую боль в спине после того, как занимались йогой Айенгара не менее полутора часов в неделю в течение 16 недель, а — домашняя практика по 30 минут 5 дней в неделю.¹

Имейте в виду, что после занятий йогой на следующий день вы можете почувствовать небольшую боль, но это нормально. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Выполнение поз йоги никогда не должно вызывать боли, онемения или покалывания. Если вы чувствуете какие-либо из этих симптомов, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу.

Йога для вас

Многие занятия йогой предлагаются в тренажерных залах, студиях йоги и общественных колледжах. Есть также много DVD-дисков с йогой — некоторые даже содержат подробные инструкции по позам, которые могут уменьшить боль в спине.

Посмотреть слайд-шоу SpineUniverse: 5 простых поз йоги при болях в спине

Вы также можете заниматься с частным инструктором по йоге. Он или она может уделить вам индивидуальное внимание и научить вас выполнять определенные позы йоги, которые могут укрепить спину и силу кора.

Поскольку это вид физической активности, поговорите со своим врачом о занятиях йогой. Для максимального облегчения боли в спине вам может потребоваться сочетать йогу с другими методами лечения боли в спине, такими как прием лекарств или другие формы упражнений.