Йога от боли в спине для начинающих: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Содержание

что поможет снять напряжение и боль? Йога для спины и шеи для начинающих

Мы рассмотрели основные упражнения йоги для шеи и плеч и разобрались в нюансах их выполнения. Теперь остановимся на пользе, которую приносят регулярные занятия.

Если внимательно изучить список предложенных для работы асан, можно заметить, что далеко не все из них акцентированы на шее. И это неспроста. Организм человека — сложная единая система, в которой всё связано со всем. Мы уже писали выше, что причиной боли в шее может быть, например, защемление нерва в плечевом суставе. Именно поэтому важно работать комплексно со всем телом. Снимать напряжение в мышцах, которые находятся в гипертонусе, укреплять мышцы, которые по каким-то причинам вообще не включаются и находятся в «спящем режиме». Отсюда следует, что даже работа с конкретным участком — в данном случае мы говорим про асаны для воротниковой зоны — так или иначе укрепляется всё тело, улучшается общее самочувствие. Приятное последствие, не так ли? Невозможно отделить от этого букета положительных изменений и перемены другого толка: человек ощущает себя энергичным, проходят бессонница и головные боли, эмоциональное состояние становится более стабильным, а внутри расцветает чувство умиротворения. Если во время занятия мы помним про дыхание и синхронизируем все движения с циклом, то создаём дополнительную почву для развития внимательности, концентрации, улучшения памяти. Словом, меняется не только физическое состояние, но и мироощущение, и работоспособность.

К чему ещё приведёт йога для плечевого пояса и шеи?

восстанавливается питание межпозвонковых дисков;
уменьшается давление на нервные окончания и диски;
улучшается подвижность суставов;
укрепляются мышцы спины и шеи;
исправляется осанка;
улучшаются эластичные свойства связок и мышц — залог здорового позвоночника и профилактика развития патологий.

Помним о том, что йога работает не только на укрепление и обретение силы. Одна из важных её задач — расслабление. Через него мы можем научиться работать с точками напряжения, снизить вероятность развития каких-то отклонений психосоматического характера. Большинство из нас может заметить, что любые эмоции рано или поздно находят отражение в теле, и если мы говорим о неприятных переживаниях или чувствах — злость, обида, ярость и другие — они как раз и предпочитают «прописываться» в области грудного отдела, шеи, плеч. Такого человека, замкнувшего эмоции в теле, легко отличить: он скукоживается, втягивает голову, хмурит брови. Всё это происходит неосознанно — это практически неконтролируемая реакция тела.

Однако в наших силах научиться вовремя замечать эти состояния — до того, как они пошли распространяться по телу болью и спазмами. Йога для плечевого пояса и шеи как раз и может стать этим рычагом управления вашим состоянием — занятия помогут на корню снять все источники напряжения, проработать точки дискомфорта и сбросить груз.

👆 Йога от боли в спине

Йогу при болях в спине и пояснице можно использовать в качестве немедикаментозного и весьма эффективного метода борьбы с дискомфортом. Многим людям приходится сталкиваться с неприятными ощущениями в спине по разным причинам, поэтому нельзя недооценивать пользу йоги.

Как заниматься йогой при болях в спине

Что важно знать начинающим

Комплекс упражнений йоги при боли в спине

Особенности занятий йогой при болях

Если вас мучают боли в спине, йога поможет от них избавиться лишь при правильном подходе. Это универсальная методика лечения, не требующая дорогого обмундирования или тренажеров. Для избавления от болей в спине с помощью йоги рекомендуется заниматься ежедневно, уделяя тренировкам от 20 минут до часа.

При правильном подходе за 30-40 минут удается максимально растянуть позвоночник и предотвратить появление болей в будущем. Главное заниматься регулярно, иначе достичь положительных результатов не сможете.

Все асаны из йоги при болях в спине нужно выполнять правильно. Если вы начинающий, лучше обратитесь к инструктору, который поможет вам с техникой и покажет, как выполнять определенные движения.

Важные рекомендации

Если вы решили бороться с болями в спине йогой, запомните простые правила. Ощутив боль или дискомфорт, выполняя любую асану, срочно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Иногда у людей после тренировок болит спина и нарушается самочувствие. Действия аналогичны и йогой заниматься нужно крайне осторожно.

Перед занятиями нужно изучить асаны по видеороликам, подробным инструкциям или с помощью инструктора. Есть важные тонкости. Например, при сколиозе строго запрещены любые асаны со скручиванием позвоночного столба, а при грыжах занятия вообще противопоказаны.

Йога от болей в спине требует максимальной сосредоточенности и внимательного отношения к себе и самочувствию. Обращайте внимание на любые отклонения и неприятные ощущения. Рассмотрим далее лучшие позы йоги при болях в спине, которые вам предстоит изучить и отработать.

Комплекс упражнений

Наклон вперед

Поза Уттанасана выполняется из положения стоя с постановкой ног на уровне плеч. Вдыхаем и тянемся руками вверх, а потом плавно опускаемся, наклоняясь перед собой. Нужно делать прогиб не в талии, а в зоне тазобедренных суставов.

Обхватите голени и опуститесь до максимума. Вы должны ощутить расслабление поясничной части, а подколенные сухожилия будут тянуться. Зафиксируйтесь на пару минут или дольше.

Асана бабочки

Садимся на коврик в позу лотоса, соединяя стопы. Обхватываем их и наклоняемся вперед, укладывая локти на пол. Фиксируем положение на пару минут и возвращаемся в первичную позицию. Также можно вытянуть руки вперед, чтобы еще лучше растянуть спину, которая болит.

Двойной голубь

Эта поза выполняется в сидячем положении со скрещенными ногами. Левую стопу ставим на правое колено, а правую подставляем под левое. Начинаем опускаться от бедер и тянемся вперед пальцами. Локти можно упереть в пол и принять комфортное положение, задержавшись в нем на пару минут. В спине вы при этом должны ощущать легкое, но комфортное растяжение.

Вытягивание ноги

Ложимся на спину на коврик и подтягиваем колени к груди. Затем на одну ногу накидываем ремешок и вытягиваем ее вверх, а вторую ногу распрямляем и кладем на пол. Постарайтесь распрямить обе конечности в коленях и добиться прямого угла между ними. При этой асане из йоги от боли в спине вы должны ощущать вытяжение в сухожилиях под коленкой. Повторите движение, сменив ноги.

Планка напротив стены

Эта поза из йоги при болях в спине и пояснице помогает как начинающим, так и опытным йогам. Для выполнения асаны становимся перед стеной и выпрямляем руки до касания стен. Ладони нужно держать рядом. Делаем наклон туловища, как можно ниже. Позвоночник должен растягиваться и удлиняться.

Сбоку ваше тело должно сформировать букву Г, то есть конечности в локтях и коленях должны быть распрямлены, а туловище образовывать прямой угол. Задержитесь, насколько сможете, но нужно стараться сохранять позицию минимум две минуты.

Руководство для начинающих по облегчению болей в спине с помощью растяжки – Curavi

Некоторые из лучших упражнений для вашего тела включают в себя сочетание сердечно-сосудистых, силовых упражнений и упражнений на растяжку. Сочетание упражнений поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно укрепляя мышцы и улучшая самочувствие.

Йога при болях в пояснице — один из комплексных вариантов, а также одна из самых популярных тренировок на сегодняшний день. Несмотря на то, что его любят мужчины и женщины всех возрастов за его полезные свойства, он существует уже тысячи лет. Укоренившаяся в Индии йога хорошо известна во всем мире тем, что предлагает людям физическую активность с низким уровнем воздействия и новообретенный внутренний покой.

Если вас интересует йога при болях в спине, продолжайте читать это руководство. Мы объясним, как именно определенные растяжки могут помочь улучшить ваши симптомы и поддерживать вашу активность. Вы также откроете для себя типы философии и поз, которые могут помочь защитить вашу спину и тело, одновременно укрепляя ваше здоровье.

Истоки и основные преимущества йоги

История йоги начинается с религиозных текстов на санскрите. Некоторые из наиболее распространенных переводов слова «йога» включают «активно и целенаправленно использовать», «присоединяйтесь» и «сосредоточьтесь». Во время практики практикующий следует ряду поз и дыхательных упражнений, которые предназначены для удержания ума в настоящем моменте, повышения физической выносливости и улучшения дисциплины.

Хотя это зарождение йоги, сегодня она известна по целому ряду причин. Врачи остеопатической медицины говорят, что регулярная практика йоги может привести к гармонии ума и тела. Другие преимущества активности включают повышенную гибкость, лучший мышечный тонус и больше энергии. Вы также можете заметить, что йога помогает вам поддерживать более здоровый вес и более сбалансированный обмен веществ, а также избегать некоторых из наиболее распространенных спортивных травм, которые могут оставить вас в стороне на несколько дней или недель.

Как йога помогает при болях в спине

Многие из основных поз и растяжек в практике йоги также могут помочь сохранить здоровье нижней части спины. Согласно Spine Universe, йога при хронической боли в пояснице также основана на клинических данных. Одно исследование с участием более 300 взрослых показало, что у тех, кто регулярно занимался йогой, наблюдалось улучшение подвижности и уменьшение боли.

Узнайте, как можно уменьшить симптомы, связанные со спиной:

Повышает мышечный тонус: Позы йоги помогают увеличить силу определенных групп мышц. Вот почему существуют сотни вариантов поз для вашей практики. Когда вы выбираете позы и растяжки, предназначенные для укрепления нижней части спины, вы можете повысить тонус мышц в этой области. Вы также улучшите силу в области живота, что поможет улучшить здоровье позвоночника. По мере того, как ваши мышцы кора становятся лучше, вы можете уменьшить или избежать боли в поясничной области.
Уменьшает мышечное напряжение: Поскольку йога сочетает в себе упражнения на растяжку и глубокое дыхание, вы поможете уменьшить напряжение в нижних мышцах спины, которые несут наибольшую нагрузку. Каждое растяжение требует, чтобы вы удерживали его от 10 до 60 секунд, что обеспечивает вашим мышцам и связкам необходимое количество сгибаний и расслаблений. Когда вы закончите, мышцы и суставы, выпрямляющие позвоночник, станут более гибкими и расслабленными.
Улучшает выравнивание тела: Большинство поз йоги предназначены для того, чтобы ваша осанка оставалась ровной и сбалансированной. Регулярная практика может помочь улучшить то, как вы стоите и сидите. Лучшее выравнивание тела может помочь уменьшить боль и увеличить количество кислорода и питательных веществ..
Повышает чувствительность к боли: Когда вы замедляетесь и завершаете обычную практику йоги, вы больше узнаете об ограничениях своего тела. Во время каждой позы вы заметите, если вам не хватает подвижности в группе мышц или чувствуете боль в определенных областях спины. Отслеживание этих ощущений поможет вам лучше узнать о своих симптомах, а также о том, какие позы помогают уменьшить их. Это также поможет вам лучше понять свое тело, чтобы вы могли сразу распознать неприятные симптомы.

Виды йоги при болях в спине

Существует множество стилей йоги, но некоторые из них лучше подходят для облегчения болей в спине, чем другие. Прочтите о некоторых из самых популярных видов практики для людей, страдающих болями в спине. Изучение различий между разными стилями может помочь вам найти тот, который подходит именно вам.

Вот несколько основных видов йоги при болях в пояснице:

Хатха-йога : Как один из самых популярных видов йоги сегодня, она также известна тем, что помогает облегчить боль в пояснице. . Основная причина в том, что это подтверждается исследованиями. Обзор исследований и литературы, опубликованных Национальным институтом здравоохранения, показывает, что хатха-йога может облегчить боль и улучшить функционирование, при этом выполняя ее безопасно. Есть несколько различных типов йоги под эгидой хатха, но вы, вероятно, слышали, что большинство основных классов упоминаются под этим общим названием. Каждая практика хатха-йоги предназначена для выравнивания вашего тела и успокоения ума. Согласно Yoga Journal, он также используется для подготовки духа к медитации.
Йога Айенгара : Если вам нравится хатха-йога и вы хотите поднять свою практику на новый уровень, попробуйте класс Айенгара. Йога Айгенара фокусируется на совершенствовании каждой позы. По этой причине вы обычно держите растяжку дольше, чем во время других упражнений. Этот подход позволяет вам оставаться в гармонии с вашими мышцами и выравниванием скелета. Когда вы испытываете скованность или напряжение, связанное с болью в пояснице, вы можете использовать опоры, такие как блоки и одеяла, чтобы помочь вам завершить растяжку.
Интегративная йога-терапия (IYT): Этот уникальный подход к йоге сочетает в себе мягкие позы с управляемыми образами и дыхательными техниками. Интегративная йогатерапия, разработанная для больниц, реабилитационных и оздоровительных центров, также может использоваться для лечения людей с проблемами со здоровьем, такими как депрессия и болезни сердца. Лучшая часть IYT заключается в том, что она адаптирована к состоянию человека. Если вы страдаете от болей в пояснице, вы можете использовать его, чтобы расслабить свой разум, справиться с дискомфортом и попрактиковаться в правильной растяжке для снятия напряжения и снижения подвижности.
Кундалини-йога: Этот популярный вид йоги сочетает в себе упражнения на растяжку, дыхательные техники и медитативные мантры, которые помогают оздоровить тело и обрести внутренний покой. Выполняя каждую позу и повторяя мантры, вы работаете над пробуждением энергии в позвоночнике и во всем теле. Это также идеальная практика для людей, которые хотят совместить практику йоги с медитацией и осознанностью.

Лучшие позы при болях в пояснице

Теперь вы знаете о нескольких основных философиях йоги, наиболее подходящих для облегчения болей в пояснице. Пришло время узнать о позах и растяжках, которые являются частью этих практик йоги. Изучите некоторые движения, которые вы можете начать делать уже сегодня. Вы даже можете практиковать их самостоятельно, когда ищете приложение для йоги или присоединяетесь к групповым занятиям.

Некоторые из лучших растяжек и поз при болях в пояснице:

Собака мордой вниз: Как одну из самых популярных поз в йоге сегодня, взрослые и дети всех возрастов любят ее выполнять, потому что ее легко запомнить и просто выполнить. Укрепите мышцы нижней части тела, выполнив несколько шагов. Сначала встаньте на четвереньки. Затем поработайте, чтобы выровнять руки с запястьями. Теперь убедитесь, что ваши колени расположены под бедрами. Как только вы правильно выровняетесь, нажмите на ладони и подтяните пальцы ног. Поднимите колени и поднимите седалищные кости к потолку. Удлиняйте позвоночник, слегка сгибая колени. Не отрывайте пятки от пола и продолжайте сильно прижиматься к ладоням. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по обеим сторонам тела. Держите плечи и бедра на месте и слегка приподнимите подбородок. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд или до одной минуты за раз.
Поза ребенка: Поза ребенка — один из лучших способов снять напряжение в нижней части спины. Это также расслабляет для ума и тела. Чтобы завершить эту растяжку, сядьте на пятки. Убедитесь, что ваши колени вместе. Если ваши ноги или спина очень напряжены, вы можете подложить одеяло под бедра или область кора для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, наклонитесь вперед. Проведите руками перед собой, пока не сможете опереться лбом о валик или пол. Расслабьте спину и позвольте телу упасть на колени. Вы можете удерживать эту позу в течение нескольких секунд или до пяти минут.
Кошка-Корова: Это еще одна легкая растяжка, которую вы можете использовать для улучшения функции и подвижности спины. Это также отличный способ снять напряжение в коре, плечах и шее. Чтобы выполнить Кошку-Корову, встаньте на четвереньки. Поместите запястья под плечи, а затем убедитесь, что колени выровнены ниже бедер. Работая над равномерным балансированием веса со всех четырех сторон, вдохните и опустите живот на коврик. Когда вы начнете выдыхать тот же воздух, прижмите подбородок к груди, подтяните живот к позвоночнику и выгните спину к потолку. Оставайтесь расслабленными, продолжайте глубоко дышать и продолжайте выполнять позу одним плавным движением не менее одной минуты.
Поза сфинкса: Выполнение этой простой позы дает много преимуществ, включая укрепление позвоночника и снятие стресса. Вы также почувствуете это растяжение во всем теле. Чтобы выполнить позу сфинкса, лягте на живот и вытяните ноги за собой. Положите локти под плечи и предплечья на пол. Ваши ладони должны быть обращены вниз. Оттолкнитесь руками и медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову. Чтобы предотвратить чрезмерное напряжение в поясничной области, убедитесь, что вы задействуете основные мышцы живота, а не нижнюю часть спины. Идите медленно, убедившись, что вы поднимаете свое тело через позвоночник и голову. Полностью расслабьтесь, удерживая взгляд прямо перед собой. Начните с выполнения этой позы в течение нескольких секунд, а затем увеличивайте ее до пяти минут за раз.
Расширенный треугольник: Эта растяжка стоя задействует мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, в том числе большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Также известно, что он помогает облегчить боли в спине и радикулит. Используйте вытянутый треугольник в любое время, когда хотите растянуть позвоночник, бедра и пах. Его также можно использовать как средство для снятия беспокойства и стресса.
Начните позу в положении стоя. Пройдитесь ногами так, чтобы они были на расстоянии около четырех футов друг от друга. Теперь наклоните пальцы правой ноги так, чтобы они смотрели вперед, а пальцы левой ноги вытяните под углом. Поднимите руки, чтобы они были параллельны полу. Держите ладони обращенными вниз, наклоняясь вперед и опираясь на правое бедро. Двигайтесь вперед рукой и туловищем, а затем поднесите правую руку к ноге. Вытяните левую руку вверх к потолку и посмотрите вверх. Удерживайте эту позу от 30 секунд до одной минуты. Повторите ту же позу на противоположной стороне тела.

Что нужно для начала

Для начала все, что вам нужно знать, это как делать растяжку. Если вам нужна поддержка туловища, головы или нижней части спины, найдите валик, например пенопластовый валик или мягкое толстое одеяло. Для тех, кто хочет пройти занятие йогой, доступны цифровые процедуры и онлайн-приложения. Найдите тип практики йоги, который лучше всего соответствует вашим потребностям и образу жизни, а затем практикуйте некоторые из основных поз и растяжек, указанных выше.

Коврик для йоги поможет смягчить тело и предотвратит скольжение и падение. Носите одежду из влагоотводящего материала, который плотно прилегает к телу. Некоторые примеры — спортивные штаны, леггинсы и майки. Сочетание комфорта и производительности поможет вам с легкостью выполнять позы, избегая болезней или травм.

Дополнительные методы лечения боли в спине

Когда вы закончите с асанами йоги и растяжками, подумайте о том, чтобы принять теплую ванну или использовать тепловую терапию, например, грелку. При использовании в соответствии с указаниями врача эти домашние средства могут помочь снять мышечное напряжение и сохранить гибкость нижней части спины и отсутствие боли.

Если вы ищете эффективное решение, не требующее тепла, рассмотрите возможность использования поясов для лазерной светотерапии при болях в спине. Используя возможности фотобиомодуляционной терапии (PBMT), ранее часто называемой светотерапией низкого уровня (LLLT), эти устройства помогают уменьшить мышечные спазмы, воспаление и дискомфорт без использования фармацевтических препаратов или инвазивных процедур. Лучше всего то, что пояса для лазерной светотерапии просты в использовании, достаточно прочны для повседневного ношения и не имеют известных побочных эффектов.

Когда обращаться к врачу

Если у вас есть какие-либо вопросы о растяжках и позах, безопасных при болях в спине, не стесняйтесь проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом. Они могут помочь вам решить, подходят ли эти занятия для вашего состояния. Они также могут помочь порекомендовать процедуры, которые лучше всего подходят для вашего восстановления.

Также важно записаться на прием к врачу, если боль в спине усиливается или продолжается более нескольких недель. В некоторых случаях у вас может быть заболевание спины, требующее профессионального ухода. Если вы можете лечить свои симптомы дома, ваш врач может предоставить вам лучшие средства для лечения. Они также могут сообщить вам, когда и как продолжать лечение, если вы не заметите облегчения.

Облегчение боли в спине с помощью йоги

Для многих людей йога — это терапия, которая может помочь облегчить боль в пояснице. Поскольку он включает в себя растяжки и упражнения, он помогает укрепить спину, улучшая ее функцию и подвижность. Это также отличный способ расслабить мышцы спины, сняв дискомфорт, стресс и беспокойство.

Если вы позаботитесь о своем разуме и теле и сосредоточитесь на том, как уменьшить симптомы, связанные со спиной, качество вашей жизни улучшится. Вы также можете обнаружить, что можете навсегда избавиться от болей в спине. Являясь лидером в создании медицинских устройств для фотобиомодуляции, мы увлечены внедрением новых продуктов, которые помогут людям вести более здоровый образ жизни. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам в достижении ваших целей в области хорошего самочувствия и помочь вам улучшить самочувствие.

9 поз йоги для облегчения боли в спине

Йога может быть чрезвычайно полезной для тех, кто испытывает боли в спине, в том числе периодическую болезненность и хроническую боль. Итак, что же делает йогу более эффективной при болях в спине, чем другие фитнес-программы? Йога — одна из немногих тренировок, которая делает упор на растяжку, силу и гибкость. Недавние исследования показали, что занятия йогой облегчают симптомы, вызванные болью в спине, лучше, чем просто растяжка. То же исследование показало, что те, кто регулярно занимается йогой, в два раза чаще сокращают прием обезболивающих, чем те, кто пытается справиться с симптомами самостоятельно. Знаете ли вы? Те, кто регулярно занимается йогой, в два раза чаще сокращают прием обезболивающих, чем те, кто пытается справиться с симптомами самостоятельно. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, какие позы вы должны включить в свой распорядок дня для наиболее эффективного облегчения боли? Ниже мы составили список из девяти поз вместе с инструкциями по их выполнению, чтобы облегчить симптомы боли в спине. Все позы следует удерживать в течение 3–5 циклов дыхания или так долго, как это возможно.

Следует отметить, что людям с сильными болями в спине не следует пытаться использовать йогу для облегчения симптомов. И помните, всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений.